Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Диета по калориям


Диета по калориям для похудения - таблица и меню на неделю

Главным принципам соблюдения любой диеты для похудения является сохранение дефицита калорий. То же самое относится и к физическим нагрузкам и тренировкам в зале. Считается, что только дефицит помогает постепенно снижать вес.

На этом важном принципе построена и так называемая  диета по калориям, которая работает практически безотказно. Однако для того, чтобы она была достаточно эффективной и безопасной, необходимо соблюдать основные правила ее соблюдения и подходить к процессу снижения веса без фанатизма. 

Суть диеты на подсчете калорий 

Основным принципом, обеспечивающим работу диеты, является создание дефицита калорий. Это означает, что практикующему потребуется расходовать больше энергии, чем получать из пищи. Такой режим питания обычно сочетается с физическими нагрузками в зале, благодаря чему достигается наибольшая эффективность. В настоящий момент  диета по калориям для похудения  является одной из наиболее безопасных и рекомендуется диетологами и фитнес-тренерами. 

Минимальный безопасный объем калорий на день, согласно многочисленным исследованиям, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1500 – для мужчин. Однако эта цифра может колебаться в зависимости от возраста, роста и веса практикующего. Кроме того, при подсчете учитывается физическая активность. 

Расчет суточной калорийности рациона худеющего 

Сама по себе диета максимально проста – достаточно в день употреблять не более подсчитанной нормы. Однако предварительно эту норму следует рассчитать, для чего потребуется воспользоваться специальной формой. Наиболее корректной в данном отношении является формула Маффина-Джеора. Для того, чтобы получить точную цифру потребления для сохранения веса, потребуется сделать расчет по схеме: дневная калорийность = (текущий в килограммах*10+рост*6,25-возраст*5+специальное число(5 для мужчин и -161 – для женщин))*коэффициент активности. Коэффициент, в свою очередь, рассчитывать не требуется.

Его достаточно определить из следующего списка: 

  • Минимальная нагрузка/полное отсутствие нагрузки – 1,2; 
  • Тренировки небольшой сложности не более трех раз в неделю – 1,38; 
  • Среднего уровня тренировки до пяти раз – 1,46; 
  • Интенсивные нагрузки до пяти раз – 1,55; 
  • Ежедневные нагрузки – 1,64; 
  • Интенсивные ежедневные до двух раз в день (для спортсменов) – 1,73; 
  • Нагрузки и прочая физическая активность (например, тяжелая работа) – 1,9. 

По данной формуле удастся высчитать ежедневное потребление калорий худеющего для поддержания текущего веса. Ее использования в неизменном виде недостаточно для снижения веса, поэтому полученный показатель потребуется снизить. Сделать это возможно двумя способами: 

  1. Из полученного числа вычесть от 300 килокалорий и более. Чем больше окажется высчитываемая сумма, тем быстрее окажется процесс похудения. 
  2. Вместо текущего веса в формуле подставить желаемый. 

Второй способ наиболее простой и удобный. Однако подходить к нему следует без фанатизма и только в том случае, если разница между текущим весом и желаемым невелика. В противном случае возможна резкая и болезненная потеря веса, возникновение проблем со здоровьем, обвисание кожи, плохое самочувствие. Чтобы этого избежать также можно показатель желаемого веса снижать в формуле постепенно. Наиболее корректным и «здоровым» можно считать похудение на 0,5-1 килограмм в неделю. 

Правила ведения диеты 

Некоторые практикующие не пользуются правилами ведения курса, предпочитая лишь изменять калорийность рациона. Однако наибольшей эффективности и безопасности  диеты «расчет калорий» можно достичь только при использовании следующих рекомендаций: 

  1. Максимально допустимое уменьшение калорийности для похудения должно составить 20% от энергетической ценности для поддержания веса. В противном случае возможно возникновение неприятных побочных эффектов и дефектов внешности. 
  2. Пища должна быть сбалансированной и полноценной. В меню должно содержаться оптимальное количество углеводов, белков и жиров для нормального функционирования организма. Также не следует забывать про витаминные и минеральные компоненты пищи. 
  3. Питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу три раза в день и допускать два небольших перекуса. Максимальная энергетическая ценность должна приходиться на обеденную трапезу. 
  4. Последняя трапеза должна производиться не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну. В ночное время суток пищеварительная система не должна принимать излишнюю нагрузку. 
  5. Необходимо употреблять только те продукты питания и блюда, калорийность которых достоверно известна. Для подсчета рекомендуется пользоваться специальными калькуляторами и таблицами. 
  6. Рекомендуется вести дневник питания и записывать каждое съеденное блюдо. Это поможет контролировать рацион и не допустить срывов и перееданий. 
  7. Важно соблюдать питьевой режим. Вода является растворителем, помогающим в борьбе с лишним весом. Минимальная дневная дозировка чистой воды – полтора литра, при занятиях спортом – два-три литра. 
  8. От сладостей и других простых углеводов (мучное) рекомендуется отказаться полностью. Продукция задерживает воду, поддерживает постоянный голод и лишает энергии для ведения повседневной деятельности. 
  9. Выбирать необходимо только посильные физические нагрузки. Излишнее усердие способно обнулить все достигнутые результаты. 
  10. Вход в диету следует осуществлять при помощи постепенного уменьшения энергетической ценности дневного рациона. Резкий переход может вызвать неприятные ощущения, вялость, головные боли. 
  11. Готовить рекомендуется только на воде, пару. Допускается запекание с небольшим количеством растительного масла или вовсе без жира. Соль также лучше всего ограничить. 
  12. Минимальное время для ежедневного сна – 7 часов. Плохой сон или недостаток отдыха может вызвать сильный голод и, как следствие, срывы и переедания. 

Во время диеты рекомендуется больше гулять.  Питание по калориям  должно проходить максимально комфортно для предотвращения срывов. Так, например, следует выбирать низкокалорийные сладости и выпечку, аналоги десертов и иных блюд.

Например, вместо плова потреблять отварную грудку с рисом, а вместо пирогов и тортов – творожную запеканку с медом. Кроме того, полезные альтернативы помогут улучшить пищеварение и внешний вид, укрепить здоровье и выработать привычку к правильному питанию. 

Диеты с подсчетом калорий 

Самая популярная и здоровая  диета по подсчету калорий, которая основывается на принципах правильного питания, описана выше. Однако есть и альтернативные варианты, имеющие определенную калорийность и рассчитанные на быструю потерю веса. Данные методики являются экстремальными и не рекомендуются для длительного применения. 

1000-1200 калорий в день 

Диету можно считать наиболее щадящей, однако и она может подойти не всем. Однако и с ее помощью возможно быстро похудеть без голода. Как правило, придерживаясь данной системы питания, практикующие стараются не отказывать в себе во вкусной пище, поэтому срывы бывают редко. Средняя потеря веса за неделю применения – 1-3 килограмма в зависимости от первоначальной массы. 

800 калорий 

Для некоторых худеющих 800 калорий может показаться нормой, при чем многие практикующие с низким индексом массы тела придерживаются ее в течение длительного времени. Однако диета является экстремальной и при долгом использовании может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Потеря веса составляет обычно от 2 килограммов в неделю. 

500 калорий 

Данная система диетического питания с  питанием по калориям для похудения  считается одной из максимально экстремальных и сложных, поэтому придерживаться ее более трех дней может оказаться опасным для здоровья. Для того, чтобы питание было максимально сытным, его следует основывать на питательных диетических продуктах: овощах и фруктах, крупах, кисломолочной продукции. Потеря веса – до трех килограммов в день. 

Американские горки 

Данную систему часто используют женщины с небольшой массой тела для улучшения метаболических процессов в организме. Так как длительное низкокалорийное питание способно ухудшить обмен веществ, принцип работы диеты Американские горки основывается на постоянном изменении калорийности рациона. Схема питания выглядит следующим образом: 

  1. Первые три дня питаться на 600 килокалорий в сутки;
  2. Четыре дня подряд – 900 килокалорий;
  3. Третья часть диеты (шесть дней подряд) – 1200 килокалорий;
  4. Повторить цикл. 

Перед применением данной диеты следует проконсультироваться с врачом. Эффективность такой системы питания доказывается постоянным практиками. Потеря веса за весь курс – до 10 килограммов. 

Примерное меню на подсчете калорий 

Составлять меню возможно на свое усмотрение. Главное – укладываться в определенную энергетическую ценность дневного рациона. Примерное меню на  правильном питании с подсчетом калорий для похудения может выглядеть следующим образом: 

  1. Порция овсяной каши на воде, ломтик сыра; 
  2. Йогурт без сахара, несладкий фрукт;
  3. Порция гречневой каши, паровая котлета, салат с растительным маслом;
  4. Небольшой кусочек творожной запеканки;
  5. Омлет со шпинатом и овощами, стакан кефира. 

Важно постоянно вносить в рацион разнообразие. Таким образом риск срывов будет снижен. 

Обязательно читайте:  Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Заключение 

Наиболее безопасная диета по подсчету калорий основывается на принципах правильного питания, поэтому практически не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Однако правила соблюдения диеты важны для поддержания хорошего самочувствия и здоровья организма. Кроме того, важно пользоваться некоторыми рекомендациями по ведению диеты для наибольшей эффективности. 

pohudete.ru

Диета по калориям

Стройное подтянутое тело – мечта миллионов людей, добиться которой можно разными способами. Кто-то в попытках похудеть полностью ограничивает себя от употребления сладких и сахаросодержащих продуктов, кто-то садится на жесткую диету, а кто-то и вовсе изнуряет себя многочасовыми тренировками в спортзале. Однако есть и более щадящий способ избавиться от лишних килограммов.

Он заключается в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Ведущие диетологи и эксперты в области питания утверждают, что средняя суточная норма калорий для мужчин составляет от 2800 до 3400 в зависимости от возраста, для женщин – от 2500 до 3000. Сократив этот показатель, можно ускорить метаболизм, а также запустить процесс похудения. Однако, решая избавляться от лишних килограммов таким способом, вы должны обладать определенными базовыми практическими знаниями в сфере диетологи. Далее будет подробно рассказано, как рассчитать рацион питания для похудения.

Почему подсчет калорий эффективен?

Подсчет калорий – стремительно набирающий популярность способ похудения. Его придерживаются как обыкновенные люди, так и звезды мировой величины. Так, например, известный дизайнер и светская львица, Виктория Бекхэм, утверждает, что секрет ее стройности заключается в определенном алгоритме питания: в день она не потребляет свыше 900 Ккал, при этом не отказываясь от любимых блюд и сладостей. Ведущие диетологи также говорят об эффективности разумного ограничения калорийности рациона, который не должен превышать 1200 калорий в сутки. Согласно ряду проведенных исследований, именно сбалансированное питание способно улучшить фигуру, помочь навсегда избавиться от лишнего веса.

Механизм похудения за счет уменьшения количества потребляемых калорий довольно прост. Мы теряем в весе от того, что организм начинает перерабатывать больше энергии, чем потребляет. Большинство худеющих задаются вопросом: «Не возвращаются ли потерянные таким способом килограммы впоследствии?». Нет. Подсчет калорий отличается от других диет тем, что дает не кратковременный эффект. Также, он имеет и другие характерные преимущества:

  • Худея таким способом, вы можете продолжить употреблять в пищу любимые продукты (например, шоколад или даже чипсы). Главное – укладываться в фиксированный коридор калорийности;
  • Подсчет калорий не наносит вред организму;
  • Подсчет калорий – первый шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию;
  • При похудении таким способом потерянные килограммы не возвращаются;
  • Подсчет калорий не заставляет вас отказываться от белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма, чего нельзя сказать о других диетах.

С чего нужно начинать контролировать собственный рацион? Как считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вы должны определиться с показателем коридора калорийности. Он представляет собой верхнюю и нижнюю границу количества Ккал, которого вы должны придерживаться для похудения. При этом нельзя сильно занижать данный показатель, поскольку ваш организм может начать испытывать голод, перейти в стрессовое состояние. Во-вторых, вы должны завести дневник питания, поскольку, только записывая все съеденные в течение дня продукты, вы сможете отслеживать точное число, потребленных Ккал.

Примечательно, что сегодня не обязательно заводить настоящий блокнот, в котором вы будете отражать все изменения суточного рациона. Более оптимальный вариант – установить специальное приложение на ваш смартфон. Оно не только будет фиксировать число потребленных калорий, но и поможет рассчитать временной отрезок, за который вы достигнете желаемого веса. В-третьих, начните регулярно делать замеры собственного тела. Весы не всегда бывают точны, особенно когда вы совмещаете подсчет калорий с интенсивными тренировками в спортзале или другими физическими нагрузками. Только замеры обхватов груди, талии и бедер позволят вам отслеживать динамику собственного похудения.

Особенности подсчета калорий

Диета подсчета калорий имеет специальную формулу. Благодаря ней можно рассчитать коридор калорийности, который будет соответствовать вашим индивидуальным показателям (росту, возрасту, весу и т.д.). Каждый человек нуждается в разном количестве потребляемой энергии, которое во многом зависит от его физической активности. Выяснить необходимое суточное число Ккал можно посредством формулы Харриса-Бенедикта.

Для женщин она имеет следующий вид: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 161 (постоянная переменная).

Для мужчин: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 5 (постоянная переменная).

Данная формула позволяет рассчитать индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR), зная который, вы сможете скидывать лишние килограммы без негативных последствий для здоровья.

Далее BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный показатель активности, предполагает полное отсутствие нагрузок, сидячий образ жизни;
  • 1,375 – небольшая активность, которая включает в себя щадящие тренировки либо недолгие пешие прогулки, небольшие физические нагрузки в течение рабочего дня;
  • 1,46 – средний показатель активности, предполагает регулярные тренировки либо физические нагрузки;
  • 1,55 – показатель активности выше среднего, он включает в себя интенсивные тренировки, а также физические нагрузки в течение всего рабочего дня;
  • 1,64 – повышенная активность, предполагает ежедневные силовые и кардио тренировки, активный образ жизни;
  • 1,72 – высокая активность, предполагает ежедневные интенсивные тренировки, ультраактивный ритм жизни;
  • 1,9 – максимальный показатель активности, как правило, он используется профессиональными спортсменами в период подготовки к предстоящим соревнованиям.

Умножая BMR на подходящий показатель коэффициента, вы получите норму калорий, которые должны потреблять в день. Далее из рассчитанного произведения необходимо:

  • вычесть 10-15%, если вы планируете потерять в весе до 20 килограммов;
  • вычесть около 20%, если необходимо избавиться от 30 и более килограммов.

Вычитать более 20% не рекомендуется, так как это можно нанести непоправимый урон здоровью, привести к развитию различных побочных эффектов. Ниже предлагается конкретный пример расчета суточной нормы калорий.

Предположим, что показатели худеющей женщины соответствуют следующим числовым значениям:

  • возраст – 27 лет;
  • вес – 67 килограммов;
  • рост – 167 сантиметров.

При этом физические нагрузки нерегулярные, преимущественно сидячий образ жизни.

BMR = 9,99*67 + 6,25*167 — 4,92*27 – 161 = 1419

Норма калорий = 1419*1,375 = 1951

Далее вычитаем из полученного произведения 15%: 1951-15% = 1658. Следовательно, для того, чтобы похудеть в день необходимо употреблять в пределах 1600-1700 калорий. Придерживаясь данного показателя, вы должны вести подсчет суточного коридора калорийности.

10 эффективных советов качественного похудения

  1. Заведите дневник питания, в который будете вносить все продукты и напитки, которые были употреблены в течение дня. Помните, что обыкновенный черный кофе также имеет определенное число Ккал, которым нельзя пренебрегать при итоговом расчете. В дневник должна вноситься вся актуальная информация даже о легких низкокалорийных перекусах.
  2. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, скачайте специальное приложение на свой смартфон. Оно не только сможет рассчитать количество потребленных Ккал, но и поможет не пропустить прием пищи. Ведь одним из залогов качественного похудения является дробное питание.
  3. Не руководствуйтесь принципом подсчета веса продуктов «на глаз». Приобретите кухонные весы, только с их помощью вы сможете определить точное количество граммов крупы, фруктов и т.д.
  4. Взвешивайте продукты в сыром виде. После термической обработки их вес значительно изменяется. Так, например, 100 граммов сухой гречки и 100 граммов вареной имеют совершенно разную энергетическую ценность.
  5. Взвешивайте продукты в том виде, в котором вы планируете употребить их в пищу. Мясо – очищенным от костей, творог – отдельно от упаковки и т.д.
  6. Заранее продумывайте свой дневной рацион, просчитывая число калорий каждого блюда, чтобы не возникло каких-нибудь чрезвычайных ситуаций. К примеру, вы запланировали завтрак и обед, калорийность которых суммарно составила 1500 Ккал. Теперь вы будете вынуждены выбирать полдник и ужин, энергетическая ценность которых будет не выше 500 Ккал. Это довольно тяжело и не рационально. Вам окажет помощь в составлении ежедневного меню таблица калорийности продуктов для похудения.
  7. Планируя меню на день, всегда оставляйте небольшой запас примерно в 150-200 Ккал на случай, если вы вдруг захотите сделать небольшой перекус.
  8. Готовя блюдо, состоящее из большого числа продуктов (например, суп или борщ), не ищите его калорийность в интернете, поскольку это даст искаженные данные. Целесообразнее будет найти энергетическую ценность каждого ингредиента, взвесить его, а затем самостоятельно рассчитать итоговый показатель калорий.
  9. На время активного похудения лучше ограничить себя от посещения ресторанов или мест общественного питания, поскольку вы не сможете получить точную и достоверную информацию о калорийности предлагаемых ими блюд. Таким образом, вы можете нарушить коридор калорийности, отдалить себя от стройного и подтянутого тела.
  10. Готовя по рецептам, указанным на сайтах в интернете, не ориентируетесь на то количество калорий, которое предлагает автор. Все эти показатели в лучшем случае – приблизительны, в худшем – недостоверны и не правдивы.

Следуя представленным выше правилам и советам, вы сможете в рекордно короткие сроки потерять в весе, при этом не боясь, что лишние килограммы вернутся со временем. Подсчет калорий – проверенный способ похудения, который успел снискать похвалу ведущих диетологов и экспертов питания. Не верьте быстрым экспресс диетам, все они не только дают краткосрочный эффект, но и наносят ущерб здоровью. Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками даст желаемый результат.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Диета по калориям

  1. Диета по калориям что это?
  2. Как считать калории, подсчет калорий в день.
  3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.
  4. Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

    Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

    2. Как считать калории, подсчет калорий в день.

    Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

    Для мужчин:

    Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
    160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
    161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
    162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
    163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
    164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
    165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
    166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
    167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
    168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
    169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
    170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
    171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
    172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
    173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
    174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
    175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
    176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
    177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
    178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
    179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
    180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
    181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
    182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
    183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
    184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
    185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
    186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
    187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
    188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
    195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал

    Для женщин:

    Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
    145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
    146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
    147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
    151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
    161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
    162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
    163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
    164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
    173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
    174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
    175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

    Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

    Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
    Абрикосы 45
    Ананас 60
    Апельсины 60
    Арбуз 38
    Баклажаны 25
    Банан 55
    Буряк (отварной) 35
    Буряк (свежий) 50
    Виноград 80
    Вишня 25
    Говядина (вареная) 110
    Говядина (жареная) 180
    Горох (свежий, зеленый) 75
    Гранат 45
    Грейпфрут 45
    Гречка (отварная) 150
    Грибы (жаренные) 95
    Грибы (маринованные) 60
    Грибы (свежие) 35
    Грибы (сушение) 55
    Груша 45
    Зефир 400
    Икра (красная) 530
    Икра (черная) 500
    Йогурт 90-120
    Кабачки 40
    Капуста (квашенная) 28
    Капуста (морская) 30
    Капуста (цветная) 30
    Капуста белокачаная (свежая) 20
    Картофель ( «в мундире») 95
    Картофель (вареный) 120
    Картофель (жаренный) 160
    Картофель (печенный) 130
    Кефир 65
    Кефир (обезжиренный) 45
    Колбаса (вареная) 270
    Колбаса (копченая) 360
    Крыжовник 60
    Кукуруза (вареная) 180
    Лимон 30
    Лук (репчатый) 40
    Майонез 500
    Мак 360
    Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
    Малина 65
    Манго 55
    Мандарины 79
    Манка (приготовленная на воде) 100
    Манка (приготовленная на молоке) 170
    Маргарин 740
    Маслины (зеленые, консервированные) 170
    Маслины (черные, консервированные) 200
    Масло (оливковое) 780
    Масло (подсолнечное) 900
    Масло (сливочное) 760
    Масло (топленое) 780
    Мед 360
    Молоко (домашнее) 70
    Молоко (обезжиренное) 35
    Молоко (сгущенное) 380
    Молоко (сухое) 330
    Морковь (вареная) 20
    Морковь (свежая) 30
    Мороженное 120-240
    Мясо кролика (вареное) 160
    Мясо кролика (жареное) 200
    Мясо курицы (вареное) 135
    Мясо курицы (жареное) 190
    Овсянка (отварная) 160
    Огурец (свежий) 15
    Огурец (соленый, консервированный) 20
    Орех грецкий 660
    Пастила 360
    Перец (горький) 45
    Перец (красный молотый) 80
    Перец (сладкий) 25
    Перец (черный молотый) 70
    Персик 50
    Петрушка 10
    Печенье 300-400
    Пирожные (торты) 500-700
    Плоды шиповника 30
    Помидоры (свежие) 20
    Помидоры (соленые, консервированные) 25
    Пшеничная каша (отварная) 170
    Пшено (отварное) 130
    Редис 20
    Редька 40
    Репа 40
    Рис (отварной) 130
    Рыба (вареная) 90-150
    Рыба (жареная) 135-225
    Рыба (копченая) 153-255
    Ряженка 90
    Сахар 400
    Свинина (вареная) 260
    Свинина (жареная) 290
    Сельдерей 20
    Семена подсолнечника (жаренные) 500
    Семена подсолнечника (сырые) 390
    Семена тыквы (жаренные) 380
    Семена тыквы (сырые) 270
    Слива 45
    Сметана (жирность 10%) 120
    Сметана (жирность 20%) 200
    Смородина 35
    Сосиски 250
    Соя 200
    Сухофрукты 230-300
    Сыр (плавленый) 340
    Сыр (твердый) 500-540
    Сырки (сладкие) 300
    Творог 225
    Творог (обезжиренный) 85
    Тыква 30
    Укроп 15
    Фасоль (вареная) 290
    Фисташки 450
    Халва 590
    Хлеб 180-300
    Хурма 70
    Черешня 50
    Чеснок 20
    Яблоко 30
    Яйцо (куриное, вареное) 80
    Яйцо (куриное, жаренное) 90
    Яйцо (куриное, сырое) 70

    3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:

    Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

    Меню диеты на 1000 калорий:

    На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250. На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70. На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210. Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий. Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

    Меню диеты на 1200 калорий:

    На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200. На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70. На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270. Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55). Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560. Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

    Меню диеты на 800 калорий:

    Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

    На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка; На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка. На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

zdorovye-mam.ru

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

  • полиненасыщенные жиры;
  • фрукты;
  • зерновые;
  • белки;
  • овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

foodandhealth.ru

Диета с подсчетом калорий: как составить рацион, таблица готовых блюд

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

  • Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
  • Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
  • Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
  • Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
  • Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
  • Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
  • Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Завтрак Обед Ужин
1 · гречневая отварная крупа;

· яйца всмятку;

· яблоко

· апельсиновый сок;

· отваренный или запеченный минтай (350 г)

· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;

· фасоль отваренная (70 г);

· печень тушеная (100 г)

2 · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной · куриный бульон с зеленью;

· редис, огурец, фета и соевый соус;

· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;

· 100 г творога

3 · белковый омлет со спаржей и брокколи;

· сыр твердый (20 г);

· апельсин

· филе форели на гриле (250 г);

· отваренный картофель (150 г)

· говядина на пару (250 г);

· салат из капусты и томатов (150 г)

4 · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);

· апельсиновый фреш

· отваренный бурый рис;

· овощи на пару;

· куриное филе (100 г)

· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке
5 · гранола (50-60 г);

· натуральный йогурт (150 г);

· мед (40 г)

· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;

· лобио из фасоли (250 г)

· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);

· 200 г гречки

6 · тост с бананом и медом;

· 5 фиников

· отваренная нежирная говядина;

· гречневая каша

· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг»
7 · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом · морская капуста;

· стейк из лосося (300 г)

· кролик тушеный;

· овсяная каша на воде (150 г)

8 · овсяная каша на молоке;

· отварное яичко

· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;

· куриная отбивная (100 г)

· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов)
9 · овсяное печенье (50-80 г);

· фруктовый сок

· ячневая каша;

· 2 яйца, сваренных вкрутую

· натуральный йогурт (200 г);

· гречневая каша

10 · гречка с кефиром (300 г);

· фета (40 г)

· греческий салат (200 г);

· ризотто

· овощной салат с оливковым маслом;

· твердый сыр (50 г)

11 · смузи (1 банан, молоко, 1 киви);

· 30 г любых сухофруктов

· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г);
12 · цельнозерновой хлеб (50 г);

· крем-сыр + зелень

· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г)
13 ·  тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) · гречневая каша (150 г);

· индюшка отварная (150 г);

· апельсин

· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром
14 · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой · нежирный куриный плов (300 г);

· киви

· овсяная каша;

· тушеная в сметане курица (150 г)

Меню диеты по калориям на месяц

В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.

Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.

Варианты завтраков

Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.

Сытные и вкусные варианты завтраков:

  1. Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
  2. Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
  3. Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов

Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и сложные углеводы (лучше овощи и фрукты).

Рецепты для обеда:

  1. Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
  2. Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
  3. Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов

Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).

Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:

  1. Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
  2. Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
  3. Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.

Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты

Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.

В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.

К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.

  • Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
  • Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
  • Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.

Главное в похудении для женщины – сохранить здоровье и нормальный обмен веществ. Поэтому после окончания методики нужно перейти на здоровое питание, приучиться к регулярным физическим нагрузкам, активности. Любой результат требует закрепления.

dietonika.com

Таблица подсчета калорий и примерный рацион диеты, отзывы и результаты

Популярные монодиеты исключают из рациона многие продукты питания. Желание съесть что-то запрещенное, может спровоцировать срыв, который сведет на нет все усилия. Диета по подсчету калорий идеально подходит тем, кто не хочет исключать из меню любимые продукты, вы сможете быстро похудеть и достичь отличных результатов в построении фигуры своей мечты.

В зависимости от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок вы можете съедать разное количество еды в течение дня. Когда стоит цель похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма. Попадая в ситуацию стресса, организм начнет брать энергию с жировых отложений, тем самым запуская процесс похудения. Чем меньше ккал вы съедаете каждый день, тем быстрее будете худеть. Следует помнить о распределении питательных элементов, которые поступают с пищей. В меню на долю белков должно приходить около 20%, на долю углеводов – 50%, жиров – 30%.

При малоподвижном образе жизни дневная норма потребления энергии – 1500 ккал. Чем активнее ваша жизнь, тем больше вы сможете кушать. В среднем человек должен употреблять в день не меньше 1200 калорий. При составлении рациона для снижения массы тела, следует помнить, что серьезный недобор калорий вызывает стресс у организма, и вместо того, чтобы похудеть, он начинает запасать жир. Если вы хотите снизить вес, суточная норма калорий должна отличаться от дневной нормы не больше чем на 500 ккал. Такая разница поможет вам быстро похудеть без вреда для организма.

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

  1. Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
  2. В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
  3. Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил. Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Похудение на подсчете калорий будет более результативным, если правильно посчитать оптимальную суточную норму калорий. Для это берется формула, в которой учитываются возраст, рост и вес худеющего. Расчетные формулы для мужчин и женщин отличаются. Для снижения веса необходимо ориентироваться на число, которое меньше на 300-500 ккал данных, полученных в ходе вычислений.

Таблица подсчета калорий для похудения

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена

Возраст

Женщины

Мужчины

От 18 до 30 лет

вес (кг) * 0,0621 + 2,0357* 240

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

От 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0342 + 3,5377* 240

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

Старше 61 года

вес (кг) * 0,0377 + 2,7546* 240

вес (кг) * 0,0491 + 2,4587* 240

Вычисление ежесуточного расхода энергии

Малоподвижный образ жизни

Основной обмен*1.2

Умеренное количество спорта

Основной обмен*1.38

Высокий уровень физических нагрузок

Основной обмен*1.55

Очень высокий уровень нагрузок

Основной обмен*1.73

Определение калорийности рациона

Ежесуточный расход энергии – 30%

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды. Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

Наименование продукта

Масса нетто,

г/мл

Ккал

Первый завтрак

Апельсиновый фреш

200

90

Овсяная каша на воде

100

88

Ломтик цельнозернового хлеба

30

54

Кофе с молоком

200

24

Итого

256

Перекус

Яблоко

1 штука

50

Кефир

250

133

Итого

183

Обед

Суп-пюре из брокколи

200

184

Куриный шницель

100

131

Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла

100

45

Зеленый чай

200

10

Итого

370

Полдник

Апельсин

1 штука

56

Нежирный йогурт

125

85

Итого

141

Ужин

Гречневая каша с грибами

100

131

Зелень и болгарский перец

100

26

Чай с ромашкой

200

16

Итого

173

За 1 час до сна

Кефир

200

80

Всего

1203

Видео

Отзывы

Ольга, 25 лет

Я кормящая мама, похудела с помощью диеты на подсчете калорий на 7 кг. Выбрала данный способ, потому что мне нельзя исключать из рациона большинство продуктов, так как я кормлю грудью. Сначала было трудно считать калории для похудения, делать записи. Но сейчас это вошло в привычку, калорийность некоторых блюд уже знаю на память.

Сергей, 32 года

У меня избыточный вес. На диетах не сидел принципиально, потому что все равно килограммы возвращаются. Потом любимая девушка начала считать калории и худеть. Через время присоединился к ней и за первый месяц похудел на 4 кг. Я ем все овощи, фрукты, мясо, гарниры. Вместе с девушкой считаем калории и худеем, надеемся избавиться от лишнего веса.

Кира, 20 лет

Подсчет калорий стал частью жизни. На данный момент мой рацион состоит из 1600 ккал. Несколько раз в неделю я могу съесть что-то сладкое. Я только поддерживаю вес, но в свое время диета по подсчету съедаемых калорий позволила мне похудеть на 8 кг за 2 месяца. Тогда моя суточная норма была 1200 ккал. Эта способ помог мне на пути к красивому и стройному телу.

Людмила, 40 лет

Хотя я всегда ела мало, лишние 5 кг не уходили. Обратившись к диетологу, я поняла, что делала грубую ошибку. Мой организм находился в постоянном состоянии стресса. Начав кушать 1500 ккал в день, я избавилась от лишнего веса за 3 месяца. Сейчас я уже не так слежу за калорийностью меню, но никогда не снижаю количество калорий ниже 1200.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Похожие статьи

allslim.ru

Диета по калориям

Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

- от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

- Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

- Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

- Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

- Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

- Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

- Полдник: йогурт.

- Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Вторник

- Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

- Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

- Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

- Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

- Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

Среда

- Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

- Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

- Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

- Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

- Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

Четверг

- Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

- Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

- Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

- Полдник: киви, стакан кефира.

- Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

Пятница

- Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

- Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

- Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

- Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

Суббота

- Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

- Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

- Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

- Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

- Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

- Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

- Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

- Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

- Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

- В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

- Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Читайте ещё:

  Поделиться:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.