Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Где содержится калий в продуктах


В каких продуктах содержится Калий

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

  • здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
  • улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
  • эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
  • сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
  • упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
  • стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

  • потеря аппетита;
  • апатия и сонливость;
  • утомляемость;
  • появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
  • болезненные спазмы в мышцах;
  • нарушенный стул;
  • сниженный иммунитет;
  • постоянно хочется пить;
  • раны долго не заживают;
  • ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
  • кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

  • для детского возраста – 600-1800 мг;
  • для взрослых – 1800-2200 мг;
  • для беременных женщин – 3500 мг;
  • для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

  • картофель;
  • помидоры, лучше – вяленые;
  • фасоль;
  • курага;
  • чернослив;
  • авокадо;
  • лосось;
  • шпинат;
  • тыква – особенно семена;
  • апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

  • вешенки – 420 мг;
  • шампиньоны – 530 мг;
  • сморчки – 410 мг;
  • белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
  • лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

  • пшеничные отруби – 1260 мг;
  • овсяные отруби – 560 мг;
  • гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
  • рис – 100 мг;
  • сладкая кукуруза – 280 мг;
  • пшено – 210 мг;
  • пшеница твердого сорта – 340 мг;
  • ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

В каких продуктах из бобовых овощей есть калий

Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:

  • лущеный горох – 730 мг;
  • чечевица – 670 мг;
  • гороховые стручки – 290 мг;
  • фасолевые – 260 мг.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

  • семга и минтай – 420 мг;
  • палтус – 450 мг;
  • хек и треска – 340 мг;
  • тунец и кета – 350 мг;
  • килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
  • мясо кролика и говядина – 330 мг,
  • баранина – 270 мг;
  • индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

  • ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
  • сухое молоко – 1100 мг;
  • сухие сливки – 730 мг;
  • яичный порошок – 450 мг;
  • сгущенка – 340 мг;
  • молоко – 150 мг;
  • йогурт – 140 мг;
  • варенец – 145 мг;
  • белок куриного яйца – 150 мг;
  • желток – 130 мг;
  • кефир – 150 мг;
  • нежирный кумыс – 150 мг.

Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ

В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.

Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов

Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
  • стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
  • выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
  • запекать овощи без снятия с них кожуры;
  • во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
  • не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

slavklin.ru

Какие продукты содержат калий – избыток, недостаток, свойства, польза

Калием богата внутриклеточная среда организма. Элемент активирует функции ферментов. Необходим для мышц, в том числе сердечной – миокарда, для поддержания баланса с натрием, функции эндокринной системы, оптимальных показателей артериального давления.

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Статья подтверждает, что калий помогает контролировать повышенное артериальное давление.

Согласно докладу, для снижения артериального давления и риска образования камней в почках необходимо ежедневное поступление калия.

Недостаток

Распространенные причины дефицита калия:

  • избыток поступления натрия;
  • болезни почек, тонкого кишечника;
  • заболевания ЖКТ (цирроз печени, энтерит, колит, диарея, рвота);
  • переутомление;
  • гипертония;
  • избыточное потоотделение;
  • злоупотребление алкоголем, слабительными, мочегонными, гипотензивными препаратами;
  • осложнение сахарного диабета кетоацидоз;
  • нехватка магния;
  • избыток натрия, кальция, цезия;
  • чрезмерное желание похудеть (нервная анорексия);
  • строгие диеты для похудения;
  • ожоговая болезнь;
  • наследственная болезнь муковисцидоз, которая связана с поражением бронхов, легких, поджелудочной железы, печени, потовых, слюнных, кишечных и желез половых органов;
  • рвотные, слабительные, мочегонные препараты;
  • аспирин;
  • гликозиды, которые избирательно действуют на сердечную мышцу;
  • гормональные препараты (кортикостероиды), антибиотики;
  • барбитураты, которые угнетают центральную нервную систему.

Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.

Увеличен риск пролапса митрального клапана, самопроизвольного аборта.

Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:

  • повышенная раздражительность;
  • неуверенность, нерешительность;
  • упадок сил;
  • нарушение нервно-мышечной проводимости;
  • снижение аппетита;
  • расстройство сна;
  • головная боль;
  • сухая кожа, зуд, медленное заживление ранок, угри, натоптыши, ослабление волос;
  • запоры, снижение уровня сахара (гипогликемия);
  • повышенная чувствительность к холоду.
Читайте также:  В каких продуктах содержится магний

Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.

Увеличен риск нарушения обмена веществ, проводимости в сердечной мышце, повышенного артериального давления, эрозии ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь), шейки матки, выкидыша и бесплодия.

Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.

Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.

При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.

Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.

Для удержания элемента в организме врач назначает Верошпирон.

Избыток

Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).

Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.

Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.

Калий и магний

Магний – один из преобладающих катионов в клетках. Сочетание с магнием помогает справиться с бессонницей, дает силу мышцам.

Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.

При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.

Калий и натрий

Данные элементы – антагонисты.

Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.

Поэтому при повышенном давлении стоит включить в рацион морскую или специальную диетическую соль, в составе которой калий и магний.

Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.

При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.

Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.

Чтобы сбалансировать действие натрия и калия, стоит добавить немного соли в продукты, богатые калием.

В статье представлена точка зрения о пользе баланса потребления натрия и калия для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 1. Содержание калия в некоторых продуктах питания (USDA National Nutrient Database).ПитаниеКалий, мг
Белая фасоль, 1 чашка1004
Шпинат, 1 чашка839
Обычный йогурт, 1 чашка531
Сладкий картофель 1/2 чашки475
Брокколи, 1 чашка457
Дыня, кубика, 1 чашка427
Лосось, 85г369
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка366
Томаты черри, 1 чашка353
Капуста, 1 чашка296
Ежевика, 1 чашка233
Апельсин, 1 средний232
Апельсиновый сок, 1/2 стакана222
Зелень вареная, 1 чашка220
Грейпфрут, красный, 1/2166
Белый хлеб, 2 ломтика50
Бекон вареный, 2 ломтика93
Американский сыр, 25г79
Хот-дог, 170
Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка159
Пепперони пицца, 2 ломтика372
Читайте также:  В каких продуктах содержатся углеводы

Таблица содержания в продуктах

Суточная потребность: 300-3000мг.

Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.

При смешанном рационе дефицита не возникает.

Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).

Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.

Таблица 2. Содержание калия в 100 г продуктов.ПродуктСодержание калия (мг) в 100г продукта
Овощи
Картофель жареный590
Капуста листовая490
Топинамбур478
Броколли450
Картофель443
Сладкий картофель413
Капуста брюссельская400
Тыква383
Кольраби380
Сельдерей корневой350
Цикорий салатный346
Сельдерей листовой340
Красная свекла336
Цветная капуста328
Тыква, морковь300
Помидоры297
Морковь290
Капуста караснокочанная270
Артишоки253
Баклажаны250
Лук порей250
Брюква230
Перец стручковый212
Свекла155
Фрукты
Урюк1781
Курага1717
Персик1340
Бананы высушенные1220
Слива824
Изюм800
Чернослив800
Груша674
Финики650
Ягоды
Ежевика1000
Вишня, слива300-800
Черная смородина300-800
Соки
Шпинатовый2177
Томатный1086
Морковный580
Грейпфрутовый441
Малиновый304
Лимонный269
Яблочный230
Виноградный148
Молочные продукты
Молоко сухое1160-1600
Твердый сыр800-1300
Мягкий сыр230-700
Молоко150-157
Кефир120-124
Зелень
Петрушка800
Хрен300-800
Шпинат листовой640
Фенхель494
Крапива400
Одуванчики400
Щавель360
Ревень270
Спража210
Бобы
Соевая мука2100
Какао-порошок2000
Соевые бобы свежие1740
Соя высушенная1740
Соя жареная1470
Конские бобы1460
Фасоль1160
Горошек сахарный1000
Чечевица810
Зеленый горошек304
Фасоль зеленозерная248
Крупы
Гречневая300-800
Овсяная300-800
Перловая300
Пшено300
Рис300
Грибы
Грибы сушеные1600-8400
Грибы консервированные250-300
Пивные дрожжи800
Злаки
Пшеничные отруби300-800
Хлеб240
Морепродукты
Морская капуста968
Рыба250-500
Мясо
Птица200-500
Говядина300-400
Свинина250-400
Телятина300-350
Орехи, семечки
Орехи (грецкий, фундук)300-800
Семена подсолнечника300-800
Читайте также:  Продукты, сжигающие жир

Рецепты питания

Изжога. Справиться с повышенной кислотностью можно за 30-45 дней потреблением продуктов, которые содержат калий. Например, изюмом или курагой (до 100г в день).

Предменструальный синдром. Чтобы предупредить разбухание живота и груди от избытка влаги, за неделю включить в рацион продукты, богатые калием – салаты из помидор, томатный сок, соленое заменить пряностями (шалфей, петрушка), исключить сладкое.

Применяемые диуретики становятся причиной утраты организмом калия. Прием апельсинов и сока из них устраняют его дефицит.

Некоторые авторы советуют для поступления в организм калия утром выпивать стакан воды с добавлением ложки меда и ложки яблочного уксуса, днем готовить и съедать салаты, заправленные яблочным уксусом.

В действительности главная польза яблочного уксуса в подкислении крови.

14 источников
  1. Батмангхелидж Ф. Вода — натуральное лекарство от ожирения, рака, депрессии. – Попурри, 2016. – 368с. – ISBN 978-985-15-2677-8.
  2. Башкирцева Н.А. Яблочный уксус — эликсир здоровья. – Крылов, 2010. – 160с. – ISBN 978-5-4226-0138-7.
  3. Брегг П. Нервная сила. – М.: Траст, 1991. – 88с.
  4. Востоков В.В. Биокосметология. Искусство быть красивой. – Диля, 2002. – 384с. – ISBN 5-8174-0272-6.
  5. Гитун Т. В. Болезни обмена веществ. Эффективные способы лечения и профилактики. – РИПОЛ-классик, 2008. – 50с.
  6. Гогулан М.Ф. Законы здоровья. – Русский шахматный дом, 2017. – 576c. – ISBN 978-5-94693-618-7.
  7. Гогулан М.Ф. Можно не болеть. – Астрель, 2012. – 480с. – ISBN 978-5-271-44481-4.
  8. Даников Н.И. Целебная магия даров юга. – Летопись, 1998. – 176с.
  9. Джарвис Д. Лечение естественными продуктами. Мед, масло, уксус. – Вектор, 2009. – 128с. – ISBN: 978-5-9684-0768-9.
  10. Докучаева Г.Н. Здоровье дыхательной системы. – М.: НЦ ЭНАС, 2007. – 120с. – ISBN 978-5-93196-609-0.
  11. Друзьяк Н.Г. Как продлить быстротечную жизнь. – Крылов, 2017. – 672с. – ISBN 978-5-4226-0093-9.
  12. Иванов Ю.М. Законы полноценного здоровья. – Рипол Классик, 2008. – 416с. – ISBN 978-5-386-00343-2.
  13. Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие. – Эксмо-Пресс, 2010. – 288с. – ISBN 978-5-699-43248-6.
  14. Тартак А.М. Золотая книга, или Здоровье без лекарств. – Диля, 2018. – 336с. – ISBN 978-5-8174-0065-6.

www.silazdorovya.ru

Продукты с высоким содержанием калия (таблица)

Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.

Суточная норма

Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.

Возраст, лет Норма калия, мг
От рождения до 6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
1-3 3000
4-8 3800
9-13 4500
14-18 4700
19-50 4700
Старше 50 4700

Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:

  • беременность и кормление грудью;
  • воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
  • рвота, диарея при отравлениях;
  • обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
  • употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
  • дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
  • использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
  • длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
  • применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.

Полезные свойства

Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:

  • нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
  • контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
  • проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
  • формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
  • нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
  • оказывает влияние на работу сердца;
  • повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
  • улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
  • препятствует вымыванию кальция из костей;
  • усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.

В каких продуктах содержится много калия

Калий входит в состав многих продуктов питания как растительного (зелень, овощи, фрукты, семечки и орехи), так и животного (мясо, рыба, молоко) происхождения. В таблице указаны основные продукты, с высоким содержанием калия, — от 300 до 1000 мг на 100 грамм. При этом следует учитывать, что уровень минерала уменьшается на 10-15% после термической обработки (особенно, при варке мяса и рыбы).

Продукты Содержание калия на 100 г, мг
Фрукты и ягоды
Банан 358
Смородина черная 322
Киви 312
Сухофрукты
Сушеный банан 1491
Сушеные яблоки 640
Курага 1162
Изюм 746
Финики 960
Овощи
Зеленый салат 606
Шпинат 558
Петрушка 554
Авокадо 485
Картофель 425
Чеснок 401
Щавель 390
Капуста брюссельская 389
Тыква 340
Свекла 325
Морковь 320
Грибы
Белые 697
Белые высушенные 3937
Лисички 410
Шампиньоны 277
Бобовые
Нут 718
Арахис 705
Фасоль 508
Чечевица 369
Горох 362
Орехи и семечки
Фисташки 1008
Семечки подсолнуха 850
Семечки тыквы 806
Фундук 755
Миндаль 733
Мак 719
Фундук 680
Кешью 660
Крупы
Зеленая гречка 460
Ячневая крупа 452
Мясо
Мясо кролика 383
Свинина 377
Говяжья печень 352
Говядина 339
Птица
Куриная грудка 391
Курятина 257
Гусь 239
Утка 252
Индейка 239
Рыба и морепродукты
Семга 628
Кета 550
Палтус 528
Судак 499
Форель 463
Минтай 456
Карп 427
Сельдь 419
Осьминог 630
Креветки 259
Молочные продукты
Сухое молоко 1335
Сгущенное молоко 375
Сметана 212
Козье молоко 204

Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.

Курага

Курага – самый полезный сухофрукт для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как высокое содержание калия (1162 мг) способствует нормализации давления и повышению уровня гемоглобина, особенно, во время беременности. 100 грамм кураги восполняет четвертую часть потребности в калии.

Грибы

Половина минеральных веществ, содержащихся в грибах, приходиться на калий (3937 мг), а оставшаяся часть, — на фосфор, кальций, медь, магний, натрий и цинк. 100 грамм высушенных грибов обеспечивают 85% от дневной нормы калия. Употребление грибов полезно при атеросклерозе и стенокардии, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов.

Соевая мука

Значительное количество калия (2215 мг) входит в состав соевой муки вместе с другими минералами (кальций, фосфор, цинк, железо, йод, марганец), большой концентрацией аминокислот и клетчатки. Среди полезных свойств муки из сои можно выделить нормализацию белкового и жирового обмена, снижение давления и веса, укрепление сосудов.

Какао-порошок

Какао укрепляет и повышает эластичность сосудистых стенок, снижает артериальное давление и стимулирует кровообращение в головном мозге благодаря наличию калия (1527 мг), магния и фосфора. Всего в состав порошка входит около 300 ценных питательных веществ в виде антиоксидантов, аминокислот, минералов и клетчатки.

Бананы

Уровень калия в сушеных бананах в четыре раза выше, чем в свежих, — 1491 мг. Химический состав банана (калий и магний) благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и нормализует водно-солевой баланс, а высокое содержание витаминов группы B и триптофана, укрепляющие нервную систему.

Финики

Благодаря богатому минеральному составу (960 мг калия), финики рекомендуются к употреблению после тяжелых заболеваний, а также после болезней сердца, так как стимулируют сердечную деятельность, тонизируют и укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращают развитие варикоза, тромбоза, атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Фисташки

В фисташках содержится 1008 мг калия, а также магний и антиоксиданты (витаминов A и E), снижающие воспалительные процессы в сосудах и капиллярах и предотвращающие нарушения в работе сердца. Порция фисташек в 20 грамм в ежедневном рационе восполняет четверть дневной нормы витамина B6 и обеспечивает поступление 200 миллиграмм калия.

Семечки подсолнуха

20-25 грамм семечек подсолнуха снабжают организм минералами (850 мг калия, а также фосфора), которые способствуют усвоению полезных веществ из продуктов питания, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют повышению «плохого» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, а также оказывают укрепляющее воздействие на кости и суставы.

Изюм

Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.

Укроп

Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.

Нут

Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.

Миндаль

100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.

Мясо осьминога

Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).

Семга

Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.

Как определить недостаток калия

Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:

  • постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
  • тремора рук;
  • судорог икроножных мышц;
  • замедления пульса;
  • аритмии, возникающей без существенных причин;
  • частых проявлений аллергических реакций;
  • одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
  • учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
  • тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.

zabolevanija.net

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Калий — щелочной металл, от которого зависит работа почек, сердца и сосудов, состояние мышц и костей, оптимальное функционирование нервной системы. Калий хорошо усваивается организмом и быстро выводится, поэтому важно избегать его дефицита. Незаменимый для здоровья микроэлемент содержится в разных продуктах питания и напитках.

Суточная потребность человека в калии

Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.

Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.

10 самых обогащённых калием продуктов

Таблица продуктов, насыщенных калием:

Название продуктаСодержание калия в 100 г% от суточной потребности
Белые засушенные грибы3900 мгОколо 160%
Курага1700 мгОколо 70%
Бобовые700 мг-600 мг28%-64%
Порошок какао бобов1500 мг60%
Сухое молоко1200 мг50%
Орехи470 мг-1000 мг19%-41%
Ламинария970 мгОколо 40%
Чернослив860 мг35%
Зелень500 мг-800 мг20%-32%
Кунжутные и подсолнечные семечки500 мг-650 мг20%-26%

Калий в растительных продуктах питания

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

  1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
  2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
  3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
  4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
  5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
  6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.

    Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару.

  7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.

Орехи и семена

Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):

  • конопляные семена — лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
  • 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
  • в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
  • фундук содержит около 700 мг;
  • кешью и семена подсолнечника — 650 мг;
  • кедровые орешки — 600 мг;
  • кунжутные семечки — 470 мг;
  • грецкие орехи — 440 мг;
  • кокос — 350 мг.

Овощи

Овощи, богатые калием:

  • томаты сушёные — 100 г овощей содержат почти 3,5 г минерального вещества;
  • запечённый картофель в кожуре — 550 мг;
  • в отварном картофеле без кожицы калия содержится намного меньше, чем в неочищенном картофеле: 330 мг;
  • топинамбур — 430 мг;
  • чеснок — 400 мг;
  • брюссельская капуста — 390 мг;
  • кабачки, капуста кольраби, тыква содержат микроэлемент в количестве 350 мг на 100 г продукта;
  • свёкла и морковь около 325 мг;
  • томаты свежие – около235 мг;
  • редис и баклажаны — 230 мг;
  • болгарский перец — 210 мг;
  • репа — на 100 г около 190 мг;
  • капуста — 170 мг;
  • огурцы и лук репчатый — 150 мг.

Фрукты

Фрукты, в которых много калия:

  • авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
  • бананы — 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
  • киви, хурма — 310 мг;
  • дыня, абрикос — 260 мг;
  • гранат, инжир — около 235 мг;
  • айва, нектарин — 200 мг;
  • персик — 190 мг;
  • апельсин — 180 мг;
  • фейхоа — 170 мг;
  • манго и мандарины — 165 мг;
  • сливы — 160 мг;
  • груши — 120 мг;
  • яблоки — 110 мг.

Зерновые и крупы

Насыщенные калием крупы и злаки:

  • рисовые отруби в 100 г содержат почти 1,5 г калия;
  • пшеничные отруби — чуть более 1 г минерального вещества;
  • овсяные отруби и рожь — 500 мг;
  • ячмень — 450 мг;
  • пшеница, овёс — 430 мг;
  • мука ржаная, овсяная, пшеничная — 370 мг;
  • гречка — 320 мг;
  • мука кукурузная, ячменная — 310 мг;
  • кукуруза — 290 мг;
  • бурый необработанный рис —270 мг;
  • манка, пшено — около 190 мг;
  • белый обработанный рис — около 90 мг;
  • рисовая мука — 75 мг.

Сухофрукты

В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.

Богатые калием сухофрукты:

  • курага, урюк — в 100 г содержат 1,7 г калия;
  • персики — около 900 мг;
  • изюм —750 мг;
  • сливы — 730 мг;
  • финики — примерно 700 мг;
  • инжир — 680 мг;
  • груши — 530 мг;
  • яблоки — 450 мг.

Бобовые

Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов — тушение.

Содержание калия в бобовых культурах:

  • бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
  • 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
  • 1,5 г — чёрная фасоль;
  • 1,4 г — розовая фасоль;
  • 1,3 г — красная фасоль;
  • в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
  • в 100 г нута и арахиса — 700 мг;
  • в 100 г чечевицы — 680 мг.

Зелень

Содержание микроэлемента в зелени на 100 г продукта:

  • кресс-салат — 600 мг;
  • шпинат, петрушка — 550 мг;
  • кинза — 520 мг;
  • щавель — 390 мг;
  • руккола —370 мг;
  • зелёный лук — 270 мг;
  • сельдерей — 260 мг;
  • зелёный салат — 200 мг;
  • красный салат — 190 мг.

Калий в продуктах животного происхождения

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

Калий содержат следующие продукты животного происхождения:

  • мясо крупнорогатого скота;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • дары моря;
  • яйца;
  • продукты из молока.

Как готовить продукты животного происхождения, чтобы сохранить калий

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

  1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
  2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
  3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
  4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
  5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
  6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.

Яйца и молочные продукты

Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:

  • коровье молоко в сухом виде содержит около 1,8 г минерального вещества на 100 г продукта;
  • нежирное коровье молоко — приблизительно 150 мг;
  • козье молоко — 200 мг;
  • овечье молоко — 140 мг;
  • нежирный йогурт — 255 мг;
  • йогурт из цельного молока — 155 мг;
  • в 100 г сметаны содержится примерно 140 мг калия;
  • в сливках — 130 мг, причём в нежирных сливках микроэлемента больше, чем в сливках высокой жирности;
  • творог — 85 мг;
  • 100 г сливочного сыра содержит примерно 250 мг калия;
  • Бри — 150 мг;
  • Гауда — 120 мг;
  • Рокфор — 90 мг;
  • Тильзит — 65 мг;
  • козий твёрдый сыр — 50 мг;
  • 100 г сырого яичного белка содержат 160 мг калия;
  • сырой желток — 110 мг;
  • жареные яйца — 150 мг на 100 г продукта;
  • варёные яйца — 130 мг;
  • сырые перепелиные яйца — 130 мг.

Морепродукты

Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:

  • лидером по содержанию калия среди морепродуктов является дальневосточный лосось, в 100 г рыбы содержится 490 мг минерального вещества;
  • морской окунь и форель содержат 480 мг;
  • кижуч — 450 мг;
  • тунец — 440 мг;
  • палтус и кета — 430 мг;
  • сельдь — 420 мг;
  • треска — 410 мг;
  • скумбрия — 405 мг;
  • горбуша — 360 мг;
  • осьминог — 350 мг;
  • крабы — 330 мг;
  • мидии — 320 мг;
  • корюшка — 290 мг;
  • угорь — 270 мг;
  • креветки — 265 мг;
  • кальмары — 245 мг;
  • морские гребешки — 200 мг;
  • устрицы — 170 мг;
  • камбала — 160 мг на 100 г рыбы.

Мясо

В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.

Содержание микроэлемента в мясе:

  • запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
  • жареный гусь — 390 мг;
  • жареная говядина — 375 мг;
  • жареный окорок, тушёная говяжья печень — 350 мг;
  • тушёные свиные рёбра, запечённая говядина — 320 мг;
  • жареная индейка — 300 мг;
  • варёная куриная печень — 260 мг;
  • свиной тушёный язык — 240 мг;
  • варёный говяжий язык — 185 мг;
  • тушёная курица — 180 мг;
  • тушёная свиная печень — 150 мг;
  • сало — 65 мг на 100 г продукта.

Калий в напитках

Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:

  • чай;
  • кофе;
  • горячий шоколад;
  • живое пиво;
  • молоко;
  • апельсиновый сок;
  • виноградный сок;
  • томатный сок.

Калий в подсластителях и шоколаде

Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:

  • порошок какао — 100 г содержат 1,5 г калия;
  • чёрная патока — 1,4 г на 100 г продукта;
  • порошок плодов рожкового дерева — 830 мг;
  • горький шоколад (свыше 70% какао) — 700 мг;
  • тёмный шоколад (45%-69% какао) — 550 мг;
  • молочный шоколад — 380 мг;
  • кленовый сироп — 210 мг;
  • тростниковый сахар — 135 мг;
  • мёд — 50 мг.

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

  • витамин B6;
  • натрий;
  • магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Магний в организме человека тесно взаимосвязан с калием, усвоение этих веществ не может осуществляться отдельно. Калий, магний и натрий обеспечивают полноценное функционирование организма.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

  • гипертоническая болезнь;
  • болезни сердца;
  • болезни суставов;
  • заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питанияСодержание магния в 100 г продукта (мг)Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб57227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта51208
Пшено83211
Рис2654
Крупа гречневая78218
Горох107873
Творог повышенной жирности23112
Свинина27316
Куриные яйца12140
Картофель23568
Капуста16185
Огурцы15140
Помидоры20290

Почему важно поддерживать уровень калия в организме

Недостаток минерального вещества в организме человека возникает:

  • при регулярном приёме мочегонных или слабительных лекарственных снадобий;
  • при заболеваниях, которые сопровождает рвота и диарея;
  • при болезнях почек или надпочечников;
  • при гормональной терапии;
  • при злоупотреблении алкогольными напитками;
  • при вышедшем из-под контроля сахарном диабете;
  • при регулярных занятиях спортом;
  • при следовании рационам низкокалорийных диет.

Симптомы нехватки микроэлемента:

  1. рост артериального давления;
  2. развитие заболеваний сердца;
  3. повышение чувствительности к соли;
  4. замедление сердцебиения;
  5. мочеиспускание учащается;
  6. расстройства процесса переваривания пищи: ухудшение аппетита, рвота, метеоризм, непроходимость кишечника;
  7. нарушения дыхания: появление одышки и хрипов;
  8. повышенная утомляемость;
  9. тревожный сон;
  10. ухудшение памяти и потеря концентрации внимания;
  11. ослабление костной ткани;
  12. судорожные спазмы мышц, слабость;
  13. суставные боли.

Малый уровень калия в организме приводит к тяжёлой нехватке калия (гипокалиемии).

Результаты недостатка минерала бывают очень серьёзными, они включают:

  1. Сердце увеличивается, сила сокращений уменьшается, наблюдаются шумы и нарушения сердечного ритма. Допустима неожиданная остановка сердца.
  2. Без калия организм не сможет нейтрализовать кислоты, которые образуются в процессе расщепления растительного и животного белка (мясо, молочные продукты, злаки). Калий поддерживает необходимый кислотный баланс, снижение уровня калия приводит к образованию кислой среды. Закисление организма приводит к снижению иммунитета, возникновению гельминтоза, развитию злокачественных новообразований, ломкости костей.
  3. Возникновение инсульта. Малое количество употребляемых в пищу продуктов, богатых калием, провоцирует повышение артериального давления. Калий — главный строительный материал для клеток. Его недостаток пагубно отражается на состоянии стенок кровеносных сосудов.
  4. Развитие почечнокаменной болезни. При дефиците калия в организме наблюдается усиление выделения мочи (более 3-х литров в сутки), этот процесс врачи называют полиурией. При более высокой степени нехватки минерального вещества нормальное функционирование почек нарушается, а полиурия постепенно переходит в анурию (прекращение выделения мочи). Впоследствии риск формирования камней в почках возрастает.
  5. Калий нормализует баланс кальция в организме и снижает его потерю. Следовательно, при недостатке калия появляется и нехватка кальция, что приводит к ослаблению костей и разрушению зубной эмали.

Рецепты блюд, богатых калием

Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:

  • 250 г тёртой тыквы;
  • 250 г творога;
  • яйцо;
  • 100 г лёгкой сметаны;
  • 50 г сахара;
  • 50 г манки;
  • щепотка пекарского порошка.

Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.

Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:

  • 1 банан;
  • 1 авокадо;
  • пучок шпината;
  • 18 мл оливкового масла.

Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.

Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:

  • 250 г сухой фасоли;
  • 4 крупных помидора;
  • 150 г сыра;
  • 35 мл оливкового масла;
  • пучок петрушки;
  • 2 зубка чеснока;
  • 2 луковицы;
  • соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Фасоль заливают водой и оставляют на 12 часов.
  2. Затем варят продукт в течение 2 ч. Солят по вкусу.
  3. Лук и чеснок измельчают и слегка поджаривают на масле.
  4. Помидоры протирают через сито, томатную массу доводят до кипения, томят под крышкой 10 мин. Добавляют соль, сахар, перец.
  5. В готовый томат добавляют фасоль и нарезанную петрушку, перемешивают.
  6. Выкладывают смесь в формы для запекания, сверху посыпают измельчённым сыром.
  7. Ставят в заранее разогретую до 200°C духовку на 10 мин.

В 100 г блюда содержится около 1 г калия.

Калий — важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.

Автор статьи: Дорошенко Е. Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о продуктах питания, богатых калием

10 продуктов, в которых содержится много калия:

Извините. Данных пока нет.

healthperfect.ru

Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

Продукты, содержащие калий, – обязательный компонент рациона взрослых и детей.

  • Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
  • Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
  • Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

ПродуктСодержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные)3937
Курага (без косточек)1717
Соя (зерно)1607
Какао (порошок)1509
Отруби пшеничные1260
Молоко сухое нежирное1224
Молоко сухое (25 %)1200
Фасоль (зерно)1100
Фисташки1025
Молоко сухое (15 %)1010
Маш (бобы мунг)1000
Морская капуста970
Нут968
Чернослив864
Изюм830
Петрушка (зелень)800
Шпинат (зелень)774
Миндаль748
Горох (лущеный)731
Сливки сухие (42 %)726
Инжир710
Чечевица (зерно)672
Арахис658
Семечки подсолнечника647
Кресс-салат (зелень)606
Кедровый орех597
Гречневая мука577
Картофель568
Отруби овсяные566
Кешью553
Шампиньоны530
Кинза (зелень)521
Щавель (зелень)500
Кунжут497
Авокадо485
Грецкий орех474
Белые грибы468
Молочный шоколад462
Ячмень (зерно)453
Грибы лисички450
Яичный порошок448
Фундук445
Грибы подберезовики443
Дуриан436 
Сельдерей (зелень)430
Рожь (зерно)424
Овес (зерно)421
Гриб вешенка420
Лосось (семга)420
Минтай420
Имбирь (корень)415
Гриб сморчок411
Гриб подосиновик404 
Грибы опята400
Листья одуванчика (зелень)397
Мука ржаная обойная (грубого помола)396
Сельдерей (корень)393
Килька балтийская380
Крупа гречневая (ядрица)380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %)380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное)380
Капуста брюссельская375
Капуста кольраби370
Финики370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %)365
Персик363
Горький шоколад363
Крупа овсяная362
Мука овсяная (толокно)351
Халва подсолнечная351
Килька каспийская350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой)350
Смородина черная350 
Ставрида350
Тунец350
Бананы348
Треска340
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337
Горбуша335
Кета335
Кролик335
Укроп (зелень)335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %)334
Хлопья овсяные «Геркулес»330
Говядина326
Ананас321
Капуста брокколи316 
Рис (зерно)314
Мидии310
Сельдь жирная310
Абрикос305
Капуста краснокочанная302
Капуста белокочанная300
Киви300
Горох зеленый (свежий)285 
Свинина285
Кальмар280
Яблоки278
Печень говяжья277
Чеснок260
Вишни спелые256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Суточные нормы

Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.

Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:

  • мужчины – 4700 мг;
  • женщины – 4700 мг;
  • женщины в периоды беременности и лактации – 5100 мг;
  • дети до двух лет – 400-600 мг;
  • дети от трех до пяти лет – 3000 мг;
  • дети от шести до восьми лет – 3800 мг;
  • дети от девяти до 13 лет – 4500 мг;
  • подростки до 18 лет – 4600 мг.

Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

  • сладости;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • стресс;
  • постоянное напряжение мышц;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • мочегонные и слабительные лекарства;
  • препараты кортизона;
  • натрий.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

  • сухость кожи;
  • ломкость волос;
  • угревая сыпь на лице и теле;
  • постоянные простуды;
  • когнитивные нарушения (страдают ум, память);
  • нервозность, нарушения сна, депрессия;
  • запоры, поносы, отечность;
  • постоянная сильная жажда;
  • нарушения мочеиспускания;
  • повышение холестерина;
  • гипо- или гипертония;
  • мышечная слабость;
  • головные боли;
  • невынашивание беременности;
  • тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

  • чрезмерная возбудимость нервной системы;
  • вспыльчивость;
  • подверженность панике;
  • сильное потоотделение;
  • снижение мышечной силы;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
  • астения;
  • вегетативные расстройства;
  • аритмия;
  • ухудшение сократительной способности миокарда;
  • параличи скелетных мышц;
  • кишечные колики (приступы острой боли).

Блюдо-бомба

Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.

Первое по-закарпатски

Ингредиенты:

  • картофель – 4 штуки;
  • белая фасоль – стакан;
  • белые сушеные грибы – горсть;
  • корень петрушки – 2 штуки;
  • морковь – 2 штуки;
  • сельдерей – 1 стебель;
  • лук – 1 головка;
  • чеснок – 2 зубка;
  • растительное масло – для обжаривания компонентов;
  • черный перец – 3 горошины;
  • лавровый лист – 2 штуки;
  • вода – 3 л;
  • сметана – стакан;
  • соль – на усмотрение хозяйки.

Шаг за шагом

  1. В отдельных емкостях замочить бобовые и грибы. Оставить на ночь. Сварить в этой же воде до готовности.
  2. С картофеля снять кожуру. Нарезать. Припустить в сотейнике до полуготовности.
  3. В кастрюлю влить воду и грибной отвар. Вскипятить, посолить.
  4. Ввести картофельные кубики, убавить огонь.
  5. В сотейнике припустить очищенные и измельченные (на терке) морковь, корень петрушки и сельдерей.
  6. Переложить содержимое сотейника в основную кастрюлю. Добавить натертый чеснок. Проварить еще 10-15 минут.
  7. Половину отваренной фасоли перебить блендером, смешав с юшкой и картофелем из супа. Добавить к остальным ингредиентам.
  8. Обжарить очищенный и нашинкованный лук.
  9. Измельчить и добавить к луку отварные грибы. Протомить до полутора минут.
  10. Лук с грибами, сметаной, горшками перца и лавром переложить в кастрюлю. Проварить не более двух минут.
  11. При порционной подаче в бульонницы выкладывать по две большие ложки оставшейся вареной фасоли.

ura-povara.ru

Продукты питания богатые калием

Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Калий в пище

Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей – в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:

  • низкокалиевые (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
  • со средним содержанием К (150-250 мг);
  • с высоким содержанием (251-400 мг);
  • очень насыщенные калием (более 400 мг).
Таблица содержания калия в пище Название продукта (100 г) Калий (мг)
Курага 1717
Соя 1607
Морская капуста 970
Зеленый горошек 873
Чернослив 864
Изюм 860
Шпинат 838
Миндаль 750
Фундук 717
Чечевица 672
Арахис 660
Картофель 570
Картофель, запеченный в кожуре 540
Пастернак 537
Брюссельская капуста 494
Лосось 492
Авокадо 480
Брокколи 450
Мангольд 379
Банан 348
Петрушка (зелень) 340
Треска 340
Мидии 310
Фасоль 307
Абрикос 305
Тунец 298
Индейка 290
Сельдерей (корень) 262
Петрушка (корень) 262
Свекла (корень) 259
Баклажан 238
Ботва свеклы 238
Ежевика 233
Говядина постная 325
Устрицы 220
Помидоры 213
Нектарин 203
Апельсин 197
Морковь 195
Инжир 190
Грейпфрут 184
Цветная капуста 176
Кабачок 172
Земляника 161
Малина 158
Огурец 153
Клубника 153
Дыня 118
Арбуз 117

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.

Согласно меркам, определенным диетологами, взрослый человек ежедневно нуждается в 3-5 мг калия (более точные дозировки определяются, учитывая возраст, пол, способ жизни, болезни, беременность и другие факторы). Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими нефрологическими заболеваниями употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении К-запасов. О том, что человек испытывает К-недостаток, могут сигнализировать слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с К.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

foodandhealth.ru

В каких продуктах содержится калий

Калий – это важный биогенный элемент, отвечающий за адекватное протекание большинства биохимических процессов в организме человека. В ходе научных исследований было установлено, что дефицит этого вещества оказывает отрицательное влияние на работу сердца, нервной, выделительной и костной систем, на функционирование мышц и внутренних органов. По этой причине медики рекомендуют внимательно следить за тем, чтобы калий поступал в организм в достаточном количестве вместе с пищевыми продуктами.

Роль калия в организме

В человеческом организме калий выполняет целый ряд биологических функций:

  • способствует поддержанию кислотно-щелочного и водно-солевого равновесия;
  • обеспечивает стабильность состава внутриклеточной жидкости, является одним из важнейших ее компонентов;
  • принимает участие в процессе передачи нервных импульсов;
  • поддерживает в норме кровяное давление;
  • активизирует работу целого ряда ферментов;
  • участвует в белковых и углеводных обменных процессах;
  • активизирует процесс снабжения мозга кислородом;
  • принимает активное участие во внутриклеточном обмене;
  • оказывает влияние на частоту сердечных сокращений;
  • участвует в процессе преобразования глюкозы в энергию;
  • обеспечивает биоэлектрическую активность клеток;
  • поддерживает в рамках нормы осмотическое давление;
  • предотвращает возникновение проблем, касающихся работы почек;
  • выводит из организма излишки жидкости, устраняет отеки;
  • способствует повышению выносливости, физической силы;
  • создает оптимальные условия для нормальной работы органов мочевыводящей системы;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • повышает мышечный тонус, отвечает за нормальную работу гладких мышц.

Нормы потребления калия

В норме в организме взрослого человека присутствует около 250 г калия. Для того чтобы поддерживать данный объем на постоянном уровне, необходимо каждый день включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве. Рекомендуемая дневная норма поступления калия в организм составляет:

  • для детей – 650–1700 мг;
  • для взрослых – 1800–2200 мг;
  • для женщин в период беременности – около 3500 мг;
  • для спортсменов и лиц, испытывающих тяжелые физические нагрузки – до 4500 мг.

Ежесуточная потребность в калии зависит от климата в месте проживания, массы тела, физической активности человека и его общего физиологического состояния. При обильном потоотделении, приеме мочегонных препаратов, продолжительных поносах и рвоте нормы потребления этого вещества резко возрастают.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин C

В каких продуктах содержится много калия?

Самыми богатыми пищевыми источниками калия считаются:

  • бобовые, злаки;
  • сухофрукты и фрукты;
  • зелень;
  • орехи;
  • овощи;
  • рыба и морепродукты;
  • шоколад.

Более подробная информация о содержании калия в пищевых продуктах представлена в таблице.

Наименования продуктов Содержание калия (мг на каждые 100 г)
Чайная заварка 2480
Курага 1878
Порошок какао 1689
Кофе в зернах 1588
Соя 1376
Пшеничные отруби 1157
Боб 1063
Нут 967
Чернослив 912
Изюм 859
Фисташки 822
Фасоль 810
Миндаль 808
Тыквенные семена 804
Шпинат 773
Горох 728
Фундук 712
Сушеный инжир 686
Чечевица 670
Грецкие орехи 662
Арахис 648
Семечки подсолнечника 602
Финики 591
Мак 586
Грибы лисички 563
Кедровые орехи 559
Картофель 553
Вяленый лещ 534
Трюфели, шампиньоны 529
Кешью 528
Кинза 522
Соленая скумбрия 519
Семена кунжута 496
Свежие боровики 465
Молочный шоколад 460
Палтус 450
Авокадо 448
Зелень петрушки 441
Свежие подберезовики 440
Зелень сельдерея 439
Минтай 424
Семга 422
Корюшка 391
Щавель 388
Океаническая сардина 386
Греча ядрица 381
Брюссельская капуста 372
Кольраби 368
Персики 361
Овсяная крупа 361
Банан 357
Мякоть кокоса 352
Черная смородина 348
Говядина 336
Овсяные хлопья 334
Печень 322
Свинина 321
Свежая баранина 311
Абрикосы 302
Киви 298
Томаты 292
Кукурузные зерна 286
Свекла 286
Мясо кальмара 282
Яблоки 279
Красная смородина 276
Чеснок 262
Зеленый лук 259
Зеленый горошек 259
Крыжовник 255
Виноград 254
Редис 252
Мясо гуся 243
Мясо кролика 241
Репа 237
Баклажаны 237
Морковь 236
Черешня 234
Малина 224
Зеленый салат 219
Слива 215
Цветная капуста 211
Пшеничная крупа 209
Хлеб 208
Ячневая крупа 203
Хурма 203
Мандарин 202
Тыква 202
Топинамбур 199
Апельсин 198
Калина 196
Грейпфрут 196
Спаржевая фасоль 194
Йогурт 191
Белокочанная капуста 184
Клюква 181
Сыр «Рокфор» 179
Лук 176
Вишня 172
Перловая крупа 171
Квашеная капуста 168
Филе курицы 167
Лимон 164
Красный сладкий перец 162
Земляника и клубника 159
Груши 158
Сок винограда 152
Мясо 151
Молоко 144
Жирный кефир, простокваша 142
Огурцы 140
Яйца 138
Манка 132
Яблочный сок 119
Дыня 117
Твердые сыры 115
Творог 111
Рис 99
Сметана 94
Морская капуста 88
Икра 78
Арбуз 62
Пчелиный мед 52
Черника 52
Майонез 37
Сливочное масло 16
Шпик 14
Манго 12
Маргарин 9

При составлении программы питания, целью которой является обеспечение организма требуемым количеством калия, рекомендуется включать в каждодневный рацион максимальное максимальный перечень продуктов, имеющих растительное происхождение. Для того чтобы избежать существенных потерь полезных веществ при кулинарной обработке пищи, необходимо:

  • максимально сокращать продолжительность термической обработки блюд;
  • стараться употреблять как можно больше овощей, ягод, зелени и фруктов в свежем виде;
  • отдавать предпочтение приготовлению на пару;
  • как можно чаще запекать овощи, не очищая их предварительно от кожуры;
  • отваривать продукты в минимальном количестве воды;
  • избегать замачивания бобовых и круп перед приготовлением.

Читать ещё  Нехватка калия в организме

Особенности усвоения калия

Всасывание калия, поступившего в организм вместе с пищей, происходит в тонком кишечнике. Биологическая доступность данного вещества (то есть способность его к усвоению) достигает 95 %. В ходе специально проводимых исследований было доказано, что всасыванию калия способствует присутствие витамина B6 и неомицина. Вместе с тем факторами, препятствующими естественному усвоению этого полезного элемента, являются:

  • употребление спиртного;
  • прием слабительных средств, некоторых гормональных препаратов, диуретиков;
  • недостаточное содержание магния в организме;
  • злоупотребление кофе, сладостями;
  • соблюдение строгих диет;
  • стрессовые ситуации.

Калий, присутствующий в клетках человеческого организма, вытесняется под воздействием натрия, цезия, рубидия и таллия.

Причины и симптомы нехватки калия в организме

Основными факторами, способствующими формированию дефицита калия в человеческом организме, признаются:

  • недостаток поступления питательных элементов с пищей;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • интенсивные занятия спортом, участие в спортивных состязаниях;
  • занятие тяжелым умственным трудом;
  • соблюдение строгих диет, непрофессиональный подход к составлению ежедневного рациона;
  • нарушение калиевого обмена;
  • повышенное потоотделение;
  • частые поносы;
  • продолжительная рвота;
  • нарушение работы выделительной системы (дисфункции кишечника, почек, печени, легких);
  • нервные срывы, стрессовые ситуации, постоянное нахождение в состоянии психического перенапряжения;
  • повышенное выведение калия под воздействием диуретиков, слабительных и гормональных средств;
  • недостаточное обеспечение организма витамином B6;
  • повышенная концентрация в организме натрия, цезия, таллия, рубидия.

Симптомами, позволяющими заподозрить недостаток калия, являются:

  • нервное истощение;
  • депрессивное состояние;
  • общая усталость, повышенная утомляемость;
  • слабость мышц;
  • нарушения в работе мочевыделительной системы;
  • ослабление иммунных сил организма, повышенная восприимчивость к инфекциям;
  • дисфункция надпочечников;
  • повышенная ломкость ногтевых пластинок;
  • сбои в работе сердца (сердечная недостаточность, аритмия и др.);
  • сухость кожи, ее склонность к шелушению;
  • повышение кровяного давления;
  • ломкость волос;
  • одышка;
  • ослабление мышц кишечника;
  • тошнота.

Последствиями продолжительной нехватки калия могут стать репродуктивные сбои, неспособность зачать, а затем выносить ребенка, эктопия шейки матки, воспалительное поражение и язвенная болезнь желудка.

Читать ещё  В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)

Причины и симптоматика избытка калия в организме

Токсическая доза калия для взрослых составляет 6000 мг, а летальная – 14 г. Избыточное поступление этого вещества в организм чаще всего обуславливается следующими причинами:

  • неграмотным подходом к составлению рациона;
  • продолжительным, неконтролируемым приемом медикаментозных препаратов и пищевых добавок, содержащих калий;
  • нарушением калиевого обмена;
  • патологическими состояниями, возникающими на фоне дефицита инсулина;
  • неправильным перераспределением калия в органах и тканях;
  • патологиями, сопровождающимися массированным выходом калия из клеток;
  • дисфункцией почек;
  • сбоями в функционировании симпатоадреналовой системы.

Основными признаками, сигнализирующими об избыточном поступлении калия в организм, являются:

  • чрезмерная возбудимость, высокая раздражительность;
  • постоянное ощущение тревоги;
  • избыточное потоотделение;
  • слабость мышц;
  • сердечно-сосудистые сбои (нарушения сердечного ритма и др.);
  • колики и другие сбои в работе кишечника;
  • параличи скелетных мышц;
  • учащенные позывы к микции.

При выявлении симптомов дефицита или переизбытка калия необходимо произвести соответствующую коррекцию рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует в самые сжатые сроки обратиться к врачу с жалобой на гипо- или гиперкалиемию и пройти курс назначенного им лечения.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.