Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Кето ротационная диета


Ротационная циклическая кето диета - жир будет гореть как никогда

Главное отличие циклической кето диеты в том что у вас есть период времени в который вам разрешено, даже необходимо употреблять пищу богатую углеводами. Такой процесс называется углеводной загрузкой или чит-дей. Проводить такую загрузку стоит не чаще раза в неделю, лучше всего во второй половине дня. В этот день вам стоит снизить количество потребления белков и жиров, при этом увеличить количество углеводов. Наш организм не может длительное время обходится совсем без углеводов. Для регуляции процессов метаболизма и препятствования замедлению обмена веществ и стоит проводить углеводную загрузку. Многие из нас, и ваш покорный слуга, в том числе, сладкоежки и морально гораздо проще придерживаться правил диеты зная что наступит долгожданный чит дей и можно будет вдоволь наесться мороженым и эклерами со сгущенкой (здесь подставьте свой вариант). Также углеводная загрузка нужна для улучшения чувствительности жировой ткани к выработке лептина. Лептин — это гормон, который отвечает за наше чувство насыщения. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, чувствительность вашей жировой ткани к выработке липтина возрастает. Как результат вы получаете снижение аппетита и более быстрое жиросжигание. Главное правило — проводить углеводную загрузку только после 3-4 дней кетоза (о том что такое кетоз можно прочитать в этой статье). Здесь думаю стоит пояснить: для того чтобы ваш организм вошел в кетоз необходимо 5-7 дня во время начала диеты и 2-3 дня в дальнейшем, после каждой углеводной загрузки. Прибавляем к этому 3-4 дня кетоза, в итоге получаем что чит дей вы должны проводить на 10-12 день после начала вашей кето диеты, а дальше один раз в неделю. Если хотите заморочиться, покупайте в аптеке тест полоски на определение кетонов в мочи и отслеживайте свой кетоз. Если нет, просто проводите загрузку раз в неделю, в моем случае это суббота, вы делаете так, как удобно вам. Второе правило — в безуглеводные дни вы не позволяете себе никаких углеводов, за исключением углеводов из не крахмалистых овощей. В этом отличие циклической кето диеты от её классического варианта. При классической кето диете разрешается употреблять небольшой количество фруктов каждый день, но в таком случае о пироженках  и мороженках вам придется забыть не на один месяц. Еще хотелось бы отметить что у всех людей организм разный и некоторым для того чтобы войти в кетоз может потребоваться больше времени. Если вы из таких «счастливчиков», то о еженедельных углеводных загрузках вам стоит забыть. Оптимальный вариант для вас — это загрузка на 10й -14й день от предыдущего «праздника живота». Хотелось бы сразу вас предупредить. Не стоит волноваться, когда после дня углеводной загрузки вы увидите на весах +1 или даже +2 килограмма. Как говорила одна не безызвестная телеведущая: «Это норма!» Когда вы скушаете углеводы, организм начнет запасать гликоген в мышцах и печени. А тот в свою очередь приведет с собой еще и задержку воды. Из за этого и наблюдается колебания веса. Как правило, на 2-3 день после дня загрузки гликоген израсходуется организмом и вес дальше пойдет снижаться.
  • для тех чей организм уже «знает» как переходить в состояние кетоза. Именно по этому я рекомендую вам проводить первую загрузку не раньше чем на 10-12 день с начала диеты.
  • людей занимающихся аэробными видами спорта (бег, велосипед, лыжи). В состоянии кетоза вы можете переносить длительные аэробные нагрузки, при этом активно сжигая жир.
  • для тех у кого наблюдается лептино резистентность.
  • в случае если у вас встал вес, во время другого типа диеты.
  • и конечно же, для сладкоежек
  1. Не стоит добавлять углеводы в ваш рацион, при этом не уменьшив количество потребляемой белковой и жирной пищи. Стоит также избегать очень жирной пищи, богатой углеводами. Если ваш вес не уменьшается от недели к недели, значит вы употребляете слишком много жирной пищи как в обычные дни, так и в дни углеводной загрузки.
  2. Использует приложение или дневник для подсчета калорий. Это не обязательно, но так вам будет гораздо проще понять что и когда вы съели и что стоит поменять если нет результата.
  3. Читайте этикетки продуктов. Без этого вам точно не обойтись, сейчас производители не скупятся на добавления сахара очень во многие блюда. Не знали? Вы очень удивитесь, когда увидите например сколько углеводов в самом обычном кетчупе, 85% из которых — это обычный сахар.
  4. Используйте сахаро-заменители. Вред от заменителей сахара сильно преувеличен, а вот творожок с каким нибудь безуглеводным сиропом — это спасательный круг во время кето диеты.
Не спешите начинать, давайте разберемся в вопросе более детально: Что такое кето диета для похудения, её суть и основные принципы

Статьи на близкие темы

keto-dieta-prosto.ru

Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

  • Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся :)

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 11 2016 в 11:03 PDT

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 7 2016 в 1:33 PDT

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июн 29 2016 в 1:04 PDT

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 4 2016 в 2:12 PDT

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 6 2016 в 11:50 PDT

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 2) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной...
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Оффтоп,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Page 2

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

  • Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся :)

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 11 2016 в 11:03 PDT

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 7 2016 в 1:33 PDT

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июн 29 2016 в 1:04 PDT

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 4 2016 в 2:12 PDT

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 6 2016 в 11:50 PDT

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 2) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной...
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Оффтоп,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

www.iphones.ru

Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток. Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны». Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Что есть на Кето Диете

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир, естественно, более удовлетворяет и в конечном итоге оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Не есть:

  • Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
  • Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
  • Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
  • Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Есть:

  • Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
  • Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
  • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
  • Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
  • Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то…

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов. Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

  • Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
  • Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
  • Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
  • Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов

С чего начать Кето ДиетуКето (кетоновая или кетогенная) диета - это высокожировая низкоуглеводная диета, во время которой углеводы урезают до 20г в сутки при потреблении умеренного количества белка и основная калорийность приходится на жиры ?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

    Основываясь на данных, которые вы ввели, мы рекомендуем есть: 0 ккал. Из которых, -17г. жира, 20г. чистых (НЕТТО) углеводов, и 18г. белка

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

  • Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
  • Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Физическая работоспособность

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачем, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или Powerade Zero и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тоошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачем для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестирина на Кето Диете

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглициридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Вопрос: Какой вес я могу сбросить?

Ответ: То, сколько вы можете скинуть, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира. Отказ от заменителей сахара, молочной, пшеничной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это не жир. Но с другой стороны, это означает, что ваше тело становится машиной по сжиганию жира.

Вопрос: Как мне контролировать употребление углеводов?

Ответ: Самый удобный способ — использовать MyFitnessPal и их мобильное приложение. Вам не удастся отслеживать количество НЕТТО углеводов, но вы сможете следить за общими углеводами в рационе и клетчаткой. Для того, чтобы получить НЕТТО углеводы — просто вычтите из общих углеводов клетчатку.

Другим вариантом может стать FatSecret. Их приложение поможет отслеживать динамику веса и количество макронутриентов. Выбор за вами.

Вопрос: Я соравался(лась), но хочу вернуться на Кето Диету. Как это сделать правильно?

Ответ: Сначала выдохните — то не конец света. Вы можете заметить, что ваш вес немного поднялся (скорее всего, за счет воды). Как только вы сольете набранную воду, стрелка на весах опять начнет опускатсья. Как только вы обнаружите колебания на весах — имейте ввиду, что тому есть биологическое основание.

Возьмите себя в руки и придерживайтесь плана для достижения поставленной цели.

Вопрос: Вес больше не уходит. Что теперь?

Ответ: Множество факторов приводят к замедлению потери веса: стресс, недостаток сна, упражнения, гормональный сбой, алкоголь и пр. Потеря веса не может быть постоянной. Каждый день уровень воды в теле колеблется.

В среднем, люди теряют по 0,5 — 1кг в неделю, но это не означает, что эта тенденция будет постоянной. Измеряйте не только вес, но и объемы. Часто бывает так, что при стабильном весе уменьшаются объемы. Если после 4-5 недель вы все еще испытываете проблемы, обратите внимание на те продукты, которые вы употребляете.

В первую очередь люди рекомендуют пересчитать свои макросы, чтобы быть уверенным, что вы не перебираете по калориям, пить достаточно воды, восполнять и поддерживать запас электролитов и, отказаться от молочных продуктов.

Вопрос: Я не люблю мясо/рыбу/яйца/[вставьте сюда еду,которая вам не нравится]. Могу ли я придерживаться Кето Диеты?

Ответ: Коротким ответом будет «Да». Нет обязательных требований, из каких продуктов вы должны получать жир или свои калории. Если вы придерживаетесь Кето макросов, то вы на кето.

Кто-то пьет кофе с маслом и ест много мяса, кто-то придумывает вегетарианские рецепты, кто-то отказывается от орехов и «молочки». Так или иначе, остается множество вариантов вписать свои макросы в рекомендуемые ограничения.

Вопрос: Что происходит, когда достигаешь своего целевого веса на Кето Диете?

Ответ: Кто-то уходит с Кето, как только достигает своего желаемого веса, другие остаются или переходят на более чистую диету. Стоить помнить одно — если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес вернется.

Даже если вы держите калории под контролем, после перехода на обычное питание, вы все равно можете заметить увеличение веса. Это происходит из-за восстановления запасов гликогена.

Многие люди остаются на Кето Диете просто потому, что они чувствуют себя лучше.

Как сэкономить на Кето Диете?

Бытует мнение, что Кето Диета дороже других диет. Многие Кето продукты могут быть немного дороже, чем продукты из зерновых, но при этом Кето диета намного дешевле, чем большинство людей может подумать.

Кетогенная диета может быть дороже обычной американской диеты, но ее стоимость не отличается от любого другого правильного питания. Но при этом есть несколько способов во время готовки по Кето. Лучшие способы сэкономить не отличаются от любого другого бюджетирования:

  • Ищите выгодные сделки. Всегда можно найти хорошую распродажу или купоны на подходящую для Кето Диеты еду. Обычно вы можете сэкономить значительную сумму денег, если сверите предложения магазинов по-соседству.
  • Покупайте оптом и готовьте заранее. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не любят проводить время за готовкой, то это подойдет вам лючше всего. Покупая продукты оптом (у произврдителей, дистрибьюторов или оптовиков), поможет существенно сократить ваши расходы. К тому же, вы сможете сделать заготовки или приготовить еду заранее. Так вы сэкономите и время и деньги.
  • Готовьте сами! Не смотря на то, что очень удобно покупать и готовить из полуфабрикатов, это всегда увеличивает стоимость продуктов. Покупайте ненарезанне овощи, неразделанное мясо, майонез и заправку. Просто попробуйте приготовить это самостоятельно дома. Этот простой совет поможет снизить расходы на продукты.

Выводы и Советы

Обобщенно, употребление высокого количества жира, умеренного количества белка и малого количества углеводов, окажет значительное влияние на ваше здоровье — понизятся уровень холестерина, ваш вес, сахар в крови, и повысятся ваш запас энергии и настроение.

В самом начале может быть тяжело придерживаться Кето Диеты. Однако, популярность «чистого» питания становится все шире, что позволяет легче находить качественные низкоуглеводные продукты.

Ниже несколько коротких и емких советов для тех, кто прочел эту страницу и начал диету и сбросить лишний вес:

  1. Придерживайтесь простого и строгого пути. Лучших результатов удается достичь тем, кто строго ограничивает прием углеводов. Постарайтесь в первый месяц держать уровень потребляемых углеводов как можно ниже. Уберите из своего рациона как лишние сахара так и искусственные подсластители (например, диетическая содовая). Исключение их из рациона существенно снижает сахарную тягу.
  2. Пейте воду и восполняйте запасы электролитов. Большинство часто возникающих проблем возникает в результате дегидратации и недостатка электолитов. Когда вы начинаете Кето Диету (или если вы уже давно ее придерживаетесь), убедитесь, что вы пьете достаточно воды, подсаливаете еду и добавляете в свой рацион мультивитамины. Если вы все еще сталкиваетесь с побочными, закажите электролиты в виде отдельной добавки.
  3. Ведите дневник питания. Выйти за пределы допустимого уровня углеводов очень легко. Скрытые углеводы есть почти в каждом продукте, который вы едите. Запись того, что вы едите, помогает контролировать количество употребляемых НЕТТО углеводов и чувствовать ответственность за свой рацион.

ketoz.ru

Кето-диета

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
  • Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
  • Уменьшается потребления поваренной соли.
  • Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
  • Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
  • Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна.

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

  • Эпилепсия у детей младшего возраста.
  • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Разрешенные продукты

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
фасоль спаржевая2,80,48,447
грибы3,52,02,530
орехи15,040,020,0500
арахис26,345,29,9551
семена льна18,342,228,9534
рис бурый7,41,872,9337
майонез2,467,03,9627
молоко 3.2%2,93,24,759
кефир 3.2%2,83,24,156
сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
ряженка2,84,04,267
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
говядина вареная25,816,80,0254
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
горбуша20,56,50,0142
икра красная32,015,00,0263
лосось19,86,30,0142
морепродукты15,51,00,185
осетр16,410,90,0163
сельдь16,310,7-161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
тунец23,01,0-101
угорь14,530,5-332
шпроты17,432,40,4363
масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
редис1,20,13,419
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840
виноград0,60,216,865
манная крупа10,31,073,3328
перловая крупа9,31,173,7320
пшеничная крупа11,51,362,0316
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
спагетти10,41,171,5344
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
сухари с изюмом8,44,978,5395
тесто7,91,450,6234
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
мед0,80,081,5329
молоко сгущенное7,28,556,0320
йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
сидр0,20,328,9117
кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
пепси0,00,08,738
энергетический напиток0,00,011,345
компот0,50,019,581
виноградный сок0,30,014,054
грушевый сок0,40,311,046
кисель0,20,016,768
малиновый сок0,80,024,7100

* данные указаны на 100 г продукта

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак
  • 3 отваренных вкрутую яйца;
  • салат из огурцов и белокочанной капусты;
  • черный чай без сахара.
Второй завтрак
  • кальцинированный творог;
  • пюре из тушеного яблока.
Обед
  • борщ на мясном бульоне;
  • филе курицы;
  • цельнозерновой хлеб (2 сухарика);
  • овощной салат;
  • несладкий компот.
Полдник
  • отварное мясо-говядина;
  • настой шиповника.
Ужин
На ночь

Вторник

Завтрак
  • тост с сыром;
  • рыбное суфле;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с куриным мясом;
  • котлеты из говядины;
  • рис бурый;
  • сыр.
Полдник
  • омлет из 3 яиц;
  • чай зеленый.
Ужин
  • отварная курица;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Среда

 Завтрак
Второй завтрак
  • творог;
  • яблоко, запеченное.
Обед
  • куриный бульон;
  • семга;
  • рис бурый;
  • салат овощной.
Полдник
Ужин
  • тефтели из мяса кролика;
  • зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак
  • 3 вареных яйца всмятку;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • суп с фрикадельками;
  • рыбные биточки их хека;
  • чай.
Полдник
  • творог;
  • настой шиповника.
Ужин
  • паштет из говядины;
  • кефир.
На ночь

Пятница

 Завтрак
  • пудинг из бурого риса;
  • творог;
  • сухарик;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • рыбный бульон с фрикадельками;
  • суфле из курицы;
  • отвар айвы.
Полдник
Ужин
  • куриная грудка;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Суббота

Завтрак
  • 3-4 отварных яйца;
  • салат;
  • пюре из зеленого яблока;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с зеленью;
  • котлеты куриные;
  • салат овощной;
  • кефир.
Полдник
  • настой шиповника, сухарик.
Ужин
  • рыба красная;
  • тост с сыром;
  • чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак
  • говяжья отбивная;
  • сухарик;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
Обед
  • говяжий бульон с фаршем;
  • тефтели из судака;
  • кисель.
Полдник
Ужин
  • омлет из 3 яиц;
  • салат овощной;
  • чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Противопоказания

Кето-диета противопоказана при:

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Эффективно решает задачи по снижению веса, набору мышечной массы, сушке тела.
  • Финансово не затратная.
  • Не требует специальной кулинарной обработки продуктов.
  • Низкоуглеводная, не является сбалансированной.
  • Имеет множество абсолютных и относительных противопоказаний.
  • Снижение трудоспособности.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда. Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе. Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Кето-диета, отзывы и результаты

Несмотря на достаточно высокую эффективность такого питания, отзывы о кетогенной диете для похудения значительно разнятся. Форум, посвященный этой тематике полон положительных и отрицательных отзывов.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету. Но почему-то, с первых же дней, я не просто ощущал слабость, я просто не мог вести привычный мне образ жизни (я студент), да и особых результатов до и после кето-диеты я не заметил. Пробовал все ее варианты, пока не понял, что эта диета не для меня и не нужно свой организм так насиловать. В конце концов, я занимаюсь для здоровья и поддержания своей фигуры в норме, а не готовлюсь на чемпионат мира»;
  • «… Кето-диету практикую регулярно, но как правило, не более 2-3 недель. Использую для окончательной шлифовки рельефа мускулатуры после набора мышечной массы. Диета соответствует поставленной задаче».

Цена диеты

Несмотря на то, что основными продуктами кето-диеты являются рыба, красное мясо, птица, сыры и творог, диета относится к средне затратным. По приведенному выше меню рассчитана стоимость недельного питания, которая варьирует в пределах 1700 — 2300 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Кето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептов

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

  • Снизить количество углеводов в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
  • Урезать потребление белка. Идеальная пропорция для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
  • Нужно пить воду в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
  • Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться легкими тренировками, которые длятся не более 30 минут.
  • Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным  трактом.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

  1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
  1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
  1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

  • для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
  • для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

  1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
  1. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
  1. Десерты и газированные напитки;
  1. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Кето-диета – список разрешенных продуктов

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

  1. Свинина, говядина, курица, рыба;
  1. Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  1. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

  • Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
  • Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
  • Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
  • Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Способ приготовления прост:

  1. без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;
  1. нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;
  1. натереть сыр и поломать пару листов капусты;
  1. смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

  1. пюре из мелко нарезанной цветной капусты со сливками;
  1. овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;
  1. отварные брокколи или шпинат;
  1. выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;
  1. тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

  • нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
  • потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
  • накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
  • проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Итог

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Кето-диета - полное руководство для новичков

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
  • Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Контроль сахара в крови

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Улучшение работы мозга

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Всплеск энергии и чувство насыщения

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Борьба с эпилепсией

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Прыщи

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

  • Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
  • Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
  • Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
  • Пиво, настойки и сладкие ликеры.
  • Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.

Можно есть

  • Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
  • Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
  • Яйца: в любом виде, лучше домашние.
  • Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
  • Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
  • Грибы: любые съедобные.
  • Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
  • Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

  • Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
  • Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

  • Чистую воду.
  • Натуральный кофе, особенно со сливками.
  • Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Читайте также: Руководство по кето-напиткам

Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание жиров, умеренное содержание белка и очень низкое содержание углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Читайте также: Полный список продуктов для кето диеты

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистые углеводы?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор овощей — это темно-зеленые и лиственные. Большинство ваших блюд должны быть белком с овощами и дополнительной частью жира. Куриная грудка, выпеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк с маслом, а также шпинатом, обжаренным с одной стороны в оливковом масле.

Если вы все еще путаетесь в том, что такое чистый углевод, вот наглядный пример. Скажем, вы хотите съесть брокколи (порция 71 г).

  • Всего в порции содержится 6 г углеводов.
  • Также там есть 2 г клетчатки.
  • Итак, мы берем 6 г (общее количество углеводов) и вычитаем 2 г (диетическая клетчатка).
  • Это даст нам наши чистые углеводы в размере 4 г.

Как достичь кетоза

Войти в состояние кетоза довольно просто, но на первый взгляд, может показаться сложным и запутанным. Вот, что вам нужно сделать, по уровням важности:

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Читайте также: Безопасен ли кетоз?

Соблюдаете ли вы кето-диету?

Да, супер)Пока нет

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

  • Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
  • Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
  • Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в этой статье.
  • Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их мышечная масса осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется кетоацидоз. Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются диабетики первого типа — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

Кето-грипп

Кето-грипп — очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью костного бульона и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.

Читайте также: Важность калия на кето-диете Девять продуктов, богатых калием

2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.

После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.

Читайте также: Натрий (соль) на кето-диете

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.

Общие побочные эффекты кетоновой диеты

Вот несколько наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

Читайте также: Важность магния на кето-диете Семь продуктов, богатых магнием Лучшие добавки с магнием

Запор

Наиболее распространенной причиной запора является обезвоживание. Простое решение — увеличить потребление воды.

Читайте также: Что делать при запоре на кето-диете

Также убедитесь, что в употребляемых вами овощах есть некоторое количество клетчатки. Хотя, если этого недостаточно, обычно помогает порошок из шелухи подорожника или прием пробиотика.

Учащенное сердцебиение

Начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться.

Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Снижение физической силы

Вы можете заметить некоторые ограничения в своей производительности, но обычно это побочный эффект того, что ваше тело адаптируется к употреблению жира. По мере того, как ваше тело переходит начинает использовать в качестве источника энергии жир, все ваши силы и выносливость вернутся к норме.

Менее распространенные побочные эффекты кетоновой диеты

Многие из этих проблем связаны с гидратацией и питательными микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты.

Грудное вскармливание

Существуют смешанные и сопоставленные исследования по кето и грудному вскармливанию, хотя в настоящий момент ничего не изучено. На данный момент понятно, что обычно у кетогенной диеты нет негативного эффекта во время кормления грудью.

Читайте также: Кето-диета при грудном вскармливании

Просто добавьте 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Также вам могут потребовать лишние калории — 300-500, чтобы помочь в производстве молока. Всегда советуйтесь с врачом.

Выпадение волос

Если течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты у вас выпадают волосы, это, скорее всего, временное явление. Вы можете принимать мультивитамин.

Читайте также: Что делать, если выпадают волосы во время кето

Хотя выпадение волос очень необычно, вы можете свести этот эффект к минимуму, не слишком ограничивая себя в калориях и отведя на сон минимум 8 часов.

Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования указывают на повышение холестерина во время низкокалорийной, кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хорошего холестерина) — снижением вероятности сердечных заболеваний. Вы можете заметить увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти увеличения будут уменьшаться, поскольку вес нормализуется.

Желчные камни

Из немногих исследований, проведенных на кето и желчных камнях, большинство людей либо улучшило свое состояние, либо полностью вылечилось от желчных камней. Единственным недостатком является то, что многие сообщают об увеличении дискомфорта во время кетоновой диеты. Если вы придерживаетесь этого, вы должны заметить значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями, — «Можно ли начать кето диету, если у меня удалили желчный пузырь?» Ответ — да.

Вы можете постепенно наращивать свой жир, чтобы ваш организм мог привыкнуть к нему.

Диспепсия

Вообще говоря, переход на кето избавляет от расстройства желудка и изжоги. Но имейте в виду, что у некоторых начинающих они появляются.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить количество потребляемых жиров; постепенно увеличивая количество, которую вы получаете в день, в течение двух недель.

Зуд

Нет никаких реальных научных рассуждений и объяснений, почему у некоторых людей во время начала кето диеты появляется зуд, когда начинают кето. Одной из версий является раздражение от ацетона, который выводится вместе с потом.

Читайте также: Как бороться с кето-сыпью (зудом)

Стоит выбрать одежду для поглощения пота из вашего тела. Также принимайте душ сразу после всех дел, которые заставляет вас потеть.

Если это длительная проблема, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении планов упражнений.

  • Безопасен ли кетоз для организма? Как долго я должен(а) соблюдать кето-диету?

Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.

  • Сильно ли жиры на кето закупоривают артерии?

В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д. Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

  • Нормально ли чувствовать тошноту и не испытывать аппетита к концу первой недели пребывания на кето?

Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.

  • Что я могу ожидать в первую или две недели после начала кетогенной диеты?

В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма.

Таким образом вы сбросите пару килограммов. И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее.

После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек. Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех.

Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело. Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях.

Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

  • Как преодолеть кето-плато?

После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть детальное руководство.

  • Как увеличить потребление жира, не переходя на белок?

Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.

  • Что произойдет, если не есть достаточно жира?

Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.

  • Что делать, если у меня аллергия на кокосовое масло?

Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.

  • Сколько еды я должен(а) съедать за день?

Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.

  • Нужно ли мне взвешивать пищу?

В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.

Жирные бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.

Читайте также: Рецепты жирных бомб

ketodieto.com

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: (5 оценок, среднее: 4,60 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.