Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Меню с калориями на день


Меню с калориями на день

О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

  • Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

  • Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

  • Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

  • Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
  • Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
  • Обед. Овощной суп.
  • Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
  • Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

  • Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
  • Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
  • Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
  • Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
  • Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

  • Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
  • Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
  • Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
  • Полдник. Пара несладких фруктов.
  • Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

pohudeyka.net

Диета по калориям: 1200 в день

Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.

Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.

Принцип диеты по калориям

Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:

Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов. К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.

Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.

Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?

В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.

Для того, чтобы вычислить, сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете, выполните следующие действия:

  • умножьте свой вес в килограммах на 10;
  • затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
  • отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
  • затем отнимите 161.

Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 — занятия трижды в неделю;
  • 1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
  • 1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
  • 1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
  • 1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.

Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:

  • цифру 10 умножить на вес в килограммах;
  • затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
  • отнять количество лет, умноженное на 5;
  • добавить 5.

И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.

Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.

Меню на неделю: 1200 калорий в день

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

Понедельник

  • Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
  • Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
  • Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
  • Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
  • Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).

Вторник

  • вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
  • 150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
  • овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
  • зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
  • 150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.

Среда

  • стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
  • зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
  • 200 г запеченной трески — 300 ккал;
  • отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
  • 150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.

Четверг

  • овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
  • грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
  • 100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
  • тост с сыром — 100 ккал;
  • 200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.

Пятница

  • омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
  • зеленое яблоко — 100 ккал;
  • 200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
  • салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
  • овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.

Суббота

  • тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
  • 200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
  • гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
  • апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
  • салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.

Воскресенье

  • омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
  • цитрусовый смузи — 250 ккал;
  • суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
  • груша и отвар шиповника — 150 ккал;
  • листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.

Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю. Суп для похудения

Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

  • лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
  • натереть морковку на терке;
  • нашинковать капусту;
  • почистить перец и тонко порезать;
  • помидоры нарезать кубиками;
  • измельчить сельдерей и укроп;
  • все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
  • варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

  • почистить и порезать грибы и лук;
  • растопить масло на сковороде;
  • положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
  • положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
  • засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
  • влить куриный бульон и довести до кипения;
  • добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
  • получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
  • смешать со сливками.

Следующее блюдо  для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

  • вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
  • порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
  • добавить целую луковицу;
  • порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
  • измельчить зелень и также положить в суп.

Далее вашему вниманию будут представлены самые легкие и вкусные рецепты блюд для ужина вышеуказанной диеты:

Стейк из лосося

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

  • взбейте ананас и манго в блендере;
  • натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
  • разрежьте стейк на несколько небольших частей;
  • обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
  • отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

  • налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
  • добавить сливочное масло;
  • мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
  • тушить в течение 7-10 минут;
  • всыпать в кастрюлю манную крупу;
  • тщательно перемешать, во избежание комков;
  • накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
  • посолить готовую массу и дать остыть;
  • сформировать котлеты;
  • обвалять их в панировке;
  • обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
  • употреблять в сочетании со сметаной.

Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения. Гречневый суп

Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

  • тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
  • почистить и порезать кубиками картофель;
  • добавить его к курятине в кастрюлю;
  • измельчить репчатый лук;
  • очистить морковку и натереть на крупной терке;
  • выложить все овощи в кастрюлю;
  • тщательно промыть гречневую крупу;
  • добавить ее к остальным ингредиентам;
  • варить в течение 40 минут.

Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:

Торт из зефира

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

  • порезать тонко зефир;
  • взбить сметану с сахаром;
  • выложить на посудину слой порезанного зефира;
  • смазать его сметанным кремом;
  • выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
  • верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Морковный торт

Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.

  • смешать муку с отрубями;
  • отделить белок от желтка;
  • взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
  • получившуюся смесь соединить с мукой;
  • измельчить финики;
  • натереть морковку и яблоко на крупной терке;
  • смешать с тестом и полить лимонным соком;
  • вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
  • готовый корж разделить на 4 части;
  • взбить в блендере творог с малиной и медом;
  • помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
  • дать настояться 2-3 часа.

Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.

Творожный десерт с фруктами

Творожный десерт с фруктами

Ингредиенты: 300 г обезжиренного творога, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.

  • желатин залить водой и оставить на 15 минут;
  • затем влить его в творог и тщательно перемешать до получения однородной консистенции;
  • порезать дольками яблоко;
  • апельсин очистить от кожуры, избавить от белой кожицы его мякоть;
  • нарезать мякоть;
  • уложить фрукты на дно формы для выпекания;
  • сверху залить творожной смесью;
  • положить в холодильник на ночь.

Выход из низкокалорийной диеты

Как и любое другое ограничение в питании, диета по калориям требует правильного выхода, дабы сохранить полученный результат и не нанести ущерба здоровью, резко возвратившись к привычному питанию.

Что касаемо количества калорий, после выхода из диеты, к вышеуказанному количеству нужно добавлять от 150 до 200 калорий в сутки. То есть, постепенно вводите в меню любимые продукты.

Первое время по завершению диеты для похудения по калориям допустимы в питании:

  • ломтик хлеба;
  • вареный картофель;
  • гречневая каша;
  • овсянка.

Еженедельно добавляйте в рацион около 10 грамм, так называемых, чистых углеводов (фрукты, овощи, макароны). Также первое время по завершению вышеуказанной диеты, желательно употреблять в меню жидкие или пюребразные блюда (каши, супы, бульоны).

Ограничьте себя в употреблении соли и острых соусов. Также, если вы хотите, чтобы полученный результат диеты для похудения по калориям сохранился надолго, откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, жареных, жирных и копченых блюд в меню.

Дабы правильно подобрать блюда при выходе из диеты для похудения, ознакомьтесь со следующими материалами о рассчете калорий супов, салатов и напитков.

(14 оценок, среднее: 3,64 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Диета по калориям

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 08.10.2017

Обновлена: 18.08.2019

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Анна, 27 лет

То, что надо есть столько калорий, сколько требуется нашему организму, я знала давным-давно. Тем не менее, был за мной грешок – на ночь любила побаловаться чайком со сладостями. В итоге лишний вес не заставил себя долго ждать. Садиться на строгую диету я не хотела, поэтому решила посчитать, сколько мне требуется Ккал и составила соответствующее меню, схожее с тем, что вы предложили для диеты «калорийка» на 2 недели. Результат похудения меня впечатлил – я стала легче на 4,5 кг. Теперь, зная, как тяжело кг уходят, стараюсь придерживаться принципов правильного питания, не есть на ночь и заниматься спортом.

Ксения, 30 лет

В прошлом году у подруги была свадьба. А я как назло набрала несколько килограммов за время отпуска. Пришлось принимать экстренные меры – села на диету по калориям для быстрого похудения. Уже к концу недели ушло 5 кг, этого было достаточно, чтобы влезть в любимое платье. После пришлось изрядно постараться, чтобы сантиметры не вернулись, поскольку организм испытал серьезный стресс на таком питании.

Наталья, 31 год

При росте 166 см я весила 87 кг. Как я при этом выглядела, думаю, вы догадываетесь. При этом я особо не беспокоилась о своей внешности, ведь был любимый и заботливый муж. Однако когда возникли проблемы с зачатием, гинеколог сказал, что срочно надо худеть. «Раз срочно, – подумала я, – значит, нужна кардинальная диета». Выбрала диету АВС на 50 дней. Я не знаю, как я дожила до конца первой недели, есть хотелось постоянно, настроение было на нуле, появились головные боли. Решила, что если я похудею, но при этом добавлю проблем своему здоровью, то мне вряд ли вообще удастся забеременеть. Обратилась за помощью к диетологу, он составил для меня индивидуальный план питания, уже через пару месяцев меня перестали узнавать – так шикарно я стала выглядеть, а еще через 3 месяца я наконец-то увидела заветные две полосочки на тесте.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

(3 оценок, среднее: 4,67 из 5) Загрузка...

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

ladysdream.ru

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой» Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Диета на 1200 калорий — меню на каждый день с рецептами

Простой, быстрый, доступный способ похудеть и сохранить вес — это низкокалорийная диета на 1200 калорий в день.

Правила диеты 1200 калорий в день

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день — именно столько нужно потреблять в день, чтобы похудеть.

Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.

Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.

Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.

Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.

Второй ужин за 3 часа до сна. В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.

Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Низкокалорийная диета содержит в меню на неделю 1200 ккал в день, в ней нет экзотических или дорогих продуктов, поэтому диета проста и доступна всем. Легче соблюдать диету, когда питание разнообразное и вкусное, но с ограниченным количеством калорий.

Дневной рацион разделен на 6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Диета на 1200 калорий в день — меню на неделю в домашних условиях:

1-ый день 

  1. 200 г овсяной каши на молоке (204 Ккал), 50 г творога 0% (35 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал), зеленый чай;
  2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал), 100 г ежевики (31 Ккал);
  3. 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 100 г творога 0% (71 Ккал), 1 апельсин (36 Ккал);
  5. 200 г вареной индейки ( 260 Ккал), салат: 100 г тертой моркови (32 Ккал), 100 г свеклы (43 Ккал), 100 г капусты белокочанной (27 Ккал) и 150 г томатного сока (30 Ккал).

2-й день

  1. 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
  2. 150 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
  3. 200 г свекольника (72 Ккал), 100 г ржаного хлеба (165 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
  4. фруктовый салат: 100 г клубники (41 Ккал), 100 г абрикоса (44 Ккал), 100 г груши (42 Ккал);
  5. 100 г грибного супа (50 Ккал), 100 г вареной говядины (254 Ккал), 1 томат (15 Ккал), зеленый чай.

3-й день

  1. 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
  2. 2 апельсина (72 Ккал);
  3. 200 г лукового супа (88 Ккал), 100 г отварного риса (78 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал);
  4. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
  5. 200 г творога 0% (142 Ккал), 3 яблока (127 Ккал), зеленый чай.

4-ый день

  1. 200 г ячневой каши (152 Ккал), 100 г сливового компота (96 Ккал);
  2. 2 яблока (94 Ккал);
  3. 200 г сельдереевого супа (74 Ккал), 200 г отварной перепелки (268 Ккал), 100 г шпината (22 Ккал), зеленый чай;
  4. 200 г томатного сока (42 Ккал);
  5. 200 г куриной грудки на пару (226 Ккал), 200 г вареной фасоли (224 Ккал).

5-ый день

  1.  2 вареных куриных яйца (160 Ккал), 100 ржаного хлеба (165 Ккал), грушевый сок (Ккал 69);
  2. фруктовый салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 киви (48 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал);
  3. 200 г рассольника (84 Ккал), 150 г рисовой каши (117 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
  4. творожная запеканка: 100 г творога 0% (71 Ккал), 2 куриных яйца (160 Ккал), 25 г овсяной крупы (Ккал 85), зеленый чай;
  5. 100 г куриной грудки на пару (113 Ккал), 3 томата (45 Ккал), 2 огурца (30 Ккал).

6-ой день

  1. 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
  2. 50 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
  3. 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 200 г томатного сока (42 Ккал);
  5. 100 г отварного кролика (155 Ккал), 100 г тушеной свеклы (106), зеленый чай.

7-ой день

  1. 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
  2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
  3. 200 г лукового супа (88 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 1 апельсин (36 Ккал), 200 г творога 0% (142 Ккал);
  5. 200 г форели на гриле (178 Ккал), 200 г вареного корня сельдерея (Ккал 64), 150 г морковного сока (56 Ккал), 2 помидора (30 Ккал).

В диете по калориям отсутствуют разгрузочные дни, когда количество калорий ниже 1200 калорий в день. Питание равномерно распределено в течение каждого дня недели.

Низкокалорийная диета на неделю на 1200 калорий в день в домашних условиях будет приносить хороший результат для похудения.

Рецепты из простых продуктов

Диета на 1200 калорий на день состоит из простых и доступных блюд. Их приготовление не требует много времени. Количество калорий за один основной прием пищи должен не превышать 500 калорий.

Рецепт — «Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне»

Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне

Состав: куриное филе 300 гр, 100 гр. свежей или замороженной цветной капусты, 100 гр. консервированной красной фасоли.

Сварить куриное филе в мультиварке или скороварке, так вкус будет более насыщенным. Соль используйте по вкусу, ограничений на соль в этой диете нет. В бульон добавить фасоль и капусту, варить 10-15 минут.

Суп имеет небольшое количество калорий и сбалансированный состав, его можно готовить через день.

Рецепт «Салат греческий»

Салат греческий

Состав: помидоры черри, огурцы, болгарский перец, маслины, сыр Фета или брынза, горчица.

Овощи и маслины порезать, смешать с 1 ч.л. растительного масла и 0,5 ч.л. горчицы. Сверху выложить порезанную кубиками брынзу.

Сбалансированное, вкусное блюдо хорошо подходит для диеты. Можно готовить через день. В одной порции 150 калорий.

Рецепт «Семга, запеченная в фольге»

Семга, запеченная в фольге

Состав: филе семги, лук репчатый, лимон, соль, перец, прованские травы.

Филе промыть, нарезать на порционные куски, натереть смесью перца, соли и прованских трав. Лук и лимон нарезать кольцами. На лист фольги выложить кусок рыбы, сверху уложить 2 кружка лимона и колечки лука. Фольгу плотно закрутить. Запекать в разогретой духовке (180 гр.), или мультиварке, до готовности (20-30 минут).

В запекаемых блюдах выше содержание калорий, во время диеты запеченные продукты употребляйте реже.

Рецепт «Свекольник» или «холодник»

Свекольник

Состав: свекла отварная, огурцы, зелень, яйцо, вода, соль, сахар, лимонная кислота. Вместо воды можно использовать свежую молочную сыворотку. Сметана.

Свеклу порезать соломкой. Залить кипяченой водой, добавить соль, сахар и лимонную кислоту по вкусу. Если готовите свекольник на молочной сыворотке сахар и лимонную кислоту не добавлять. В 1 стакане сыворотки 200-230 калорий, но много полезных минералов.

В готовое блюдо добавить мелко порубленную зелень и огурцы, нарезанное кружочками яйцо, 1ч.л. сметаны. Блюдо содержит много калорий, допустимо готовить не чаще одного дня в неделю.

Рецепт «Суп грибной с перловой крупой»

Суп грибной с перловой крупой

Состав: грибы сухие (лесные), перловая крупа, морковь, лук, соль, перец.

Сухие грибы и перловую крупу залить водой 1 л. и довести до кипения, варить 10 минут. Воду слить. Залить свежей водой, варить до готовности перловки. Лук и морковь измельчить, спассеровать в 1 ч.л. сливочного масла. Выложить пассеровку в суп, добавить соль и перец по вкусу. При подаче посыпать нарезанным укропом.

Результаты

В первую неделю низкокалорийной диеты вы не увидите стремительной потери веса, как на большинства популярных диетах. Постепенно метаболизм запустит работу в правильном ритме. Со второй-третьей недели вес начнет уменьшаться каждый день, в среднем, по 1-2 кг в неделю. Но это будут килограммы жировых запасов. Вторая неделя диеты так же принесет ощущение прилива сил и энергии. Начнет заметно улучшаться сон и состояние кожи. Вы начнете полностью ощущать результат от диеты.

Всегда придерживайтесь основных принципов низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день – питайтесь вовремя, не переедайте, не злоупотребляйте жирными и сладкими продуктами, алкоголем, продуктами с большим количеством калорий, тогда ваш идеальный вес надолго будет с вами.

Результаты диеты на 1200 калорий — фото до и после:

(42 оценок, среднее: 3,55 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

[blockquote_gray»]Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

[/blockquote_gray]

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г

Ужин

  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г

Ужин

  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Геркулес – 30 г
  • Яблоко – 50 г
  • Мед – 10 г
  • Корица – 2 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

Обед

  • Рис – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Морковь – 150 г
  • Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

  • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
  • Томаты черри – 100 г

Перекус

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

  • Гречка – 50 г
  • Зелень – 50 г
  • Сыр – 20 г
  • Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

  • Грейпфрут – 200 г
  • Апельсин – 200 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Стручковая фасоль – 200 г
  • Сыр – 30 г
  • Перец чили – 20 г
  • Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

Ужин

  • Свекла – 150 г
  • Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

  • Тунец в собственном соку – 200 г
  • Горошек – 100 г
  • Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

ppmenu.ru


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.