Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Триптофан и хром


Продукты с высоким содержанием хрома, углерода, фосфора и триптофана

Хром и фосфор - это два полезных для жизни полезных ископаемых. Триптофан происходит из белковых продуктов. Это незаменимая аминокислота, которая означает, что организм не может синтезировать его, поэтому его необходимо получить из вашего рациона. Углерод встречается почти в каждой пище и обеспечивает энергию для выживания. Питание разнообразных продуктов поможет вам получить такие питательные вещества, которые вам нужны для оптимального здоровья.

Видео дня

Хром - это трассирующий минерал

Хром - это минерал следа, необходимый в крошечных количествах, который участвует в углеводном, жировом и белковом обмене. Это также помогает инсулину, гормону, требуемому для метаболизма и хранения углеводов, работать лучше. Хорошие источники - фрукты, овощи и некоторые специи. Примеры включают брокколи, яблоки, бананы, зеленые бобы, чеснок и базилик. Цельнозерновые продукты и мясо, такие как индейка и говядина, также содержат хром.

Фосфор является основным минералом

Фосфор - еще один минерал, который ваш организм использует разными способами, включая формирование сильных костей и зубов, доставку кислорода в ткани, создание энергии, перемещение мышц, производство гормонов , и развитие соединительной ткани и органов. Фосфор содержится во многих различных продуктах, включая молоко, сыр, йогурт, шоколад, коричневый и дикий рис, пиццу, орехи, обработанное мясо, такое как хот-доги и колбаса, сардины и цельнозерновые хлебцы, злаки и крекеры,

< ! - 3 ->

Триптофан поступает из белков

Триптофан - незаменимая аминокислота, используемая для роста, развития и производства серотонина. Продукты с высоким содержанием триптофана включают сыры моцарелла, чеддер и пармезан. Другие примеры включают красное мясо, яйца, курицу, индейку и рыбу, такие как палтус, лосось, каменная рыба и форель. Источниками неидентификации являются орехи и семена, такие как семена тыквы и сквоша, семена чиаса и семена кунжута, тофу, овес, желтая и белая фасоль, фасоль пинто, фасоль и чечевица.

Углерод, Хром, Фосфор и Триптофан

Все продукты содержат углерод. Только воды нет. Во время метаболизма ваше тело нарушает связь между молекулами углерода, выделяя энергию, которую могут использовать ваши клетки. Некоторые примеры продуктов, содержащих как минералы хром, так и фосфор, а также триптофан аминокислоты включают колбасу индейки и хлеб из цельного зерна. Важно сосредоточиться на еде разнообразных продуктов, чтобы ваша диета имела достаточное количество хрома, фосфора и триптофана, а также других питательных веществ.

ru.healthycareinfo.com

Меню для мозга

В последнее время мне все чаще задают вопрос: как повысить эффективность работы нервной системы, в частности — головного мозга? По образованию я психолог, поэтому многое знаю о состояниях сознания, которые принципиально меняют режим его работы, скорость и интенсивность обработки информации. Но современному человеку хочется скорее что-то съесть или выпить, чтобы получить немедленный результат. Ну что же, тогда держите меню.

В здоровом теле — здоровый мозг

Говоря о здоровом питании, мы представляем себе физически активного и красивого человека, которым можно стать, употребляя нужные продукты в правильное время. И кроме того, питание сильнейшим образом влияет на функционирование нашего мозга.

Мозг — это большая химическая лаборатория, ему нужны разнообразные элементы для создания каналов связи и передачи нервных импульсов. Организм в первую очередь старается накормить этот прожорливый орган: даже при голодании питательные вещества будут отобраны у других органов в пользу мозга.Тем не менее нехватка в рационе определенных нутриентов может не позволить клеткам мозга полноценно «общаться» и создавать новые связи.

Сейчас в интернет-СМИ часто встречаются ученые и врачи, предлагающие лечение психических болезней изменением рациона или специальными добавками. Эффективность такого лечения пока окончательно не доказана, зато это может быть полезно в качестве профилактики патологических процессов и поддержания мозга в рабочем состоянии.

Профилактика заболеваний и патологий

Существует огромное количество болезней, связанных с нарушением работы мозга. Наиболее распространенные и актуальные: бессонница, депрессия, стресс, а также возрастные болезни (деменция, Альцгеймер). Для перечисленных проблем специалисты рекомендуют общие принципы питания.

Первый принцип — контроль уровня сахара в крови. Это означает выбор продуктов преимущественно с низким гликемическим индексом, регулярное употребление белка и избегание состояния голода.

Второй принцип — минимизация тонизирующих напитков, таких как чай, кофе и энергетики.

Третий принцип — употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, рыбьего жира или растительных источников, например льняного масла, семян льна. Рекомендуемый объем — от 500 до 1500 мг в сутки в 2-3 приема.

Четвертый принцип — избегание рафинированных углеводов, сахара и сильно обработанных продуктов.

То есть фактически утверждается, что здоровое, сбалансированное и натуральное питание — надежная защита нашего мозга от сбоев.

Остается разобраться в деталях.

Бессонница: триптофан и магний

Бессонница может стать причиной стресса, проблем с настроением, не говоря уже о дневной сонливости и чувстве усталости. Недостаток сна способен снизить иммунитет и ухудшить мозговую активность. Бессонница может быть связана с условно «плохим» питанием: скачками уровня сахара в крови, злоупотреблением стимуляторами, а также недостатком определенных гормонов — нейромедиаторов.

Врачи советуют употреблять пищу, богатую триптофаном: курица, сыр, тунец, тофу, яйца, орехи и семена. Также может помочь употребление 1000 мг таурина, принятого ночью в виде добавки к пище.

Еще одним важным компонентом для профилактики бессонницы является магний. Он содержится в зеленых листовых овощах, тыквенных семечках, какао. В виде добавки можно принять 200–400 мг в магния в сутки.

Депрессия: витамины В и хром

Согласно рейтингу Всемирной организации здравоохранения, депрессия является самым распространенным заболеванием в развитых странах. Депрессия характеризуется чувством собственной неполноценности или вины, плохой концентрацией внимания, недостатком энергии, усталостью, потерей или усилением аппетита и веса, нарушенным режимом сна, замедлением (как физическим, так и психическим), волнением (беспокойством или тревогой).

Читайте также: Природные энергетики

Не касаясь психологических факторов, которые вызывают депрессию, рассмотрим эту проблему с позиции работы мозга. Специалисты рекомендуют особенное внимание уделить витаминам группы В. Их должно поступать с пищей достаточно: от 25 до 50 мг каждого из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, минимум 100 мкг фолиевой кислоты, 10 мкг В12 и В7.

Также нужно повысить уровень одного из важных компонентов хорошего настроения — гормона серотонина. Аминокислота триптофан, из которой он синтезируется, должна поступать с пищей в объеме от 500 мг до 2 г в 2 приема в сутки.

Для некоторых форм депрессии полезно использовать в качестве добавки к питанию хром, принимая 3 таблетки или капсулы по 200 мкг в сутки в первой половине дня. Хром позволяет восстановить способность организма контролировать уровень сахара в крови, что критично важно для стабилизации самочувствия при депрессии. По мере улучшения состояния необходимо снижать дозировку.

Также при депрессии предлагается выявить непереносимость продуктов из своего рациона. Иногда еда, не принимаемая организмом, может вызывать симптомы, схожие с депрессивным состоянием.

Деменция и болезнь Альцгеймера: витамины А, В, С

Ученые предсказывают, что к 2030 году 20 % процентов людей старше 65 лет будут страдать возрастной деменцией или болезнью Альцгеймера, симптомами которых являются депрессия, раздражительность, спутанность сознания и потеря памяти.

Чтобы защитить себя от этих заболеваний, специалисты рекомендуют употреблять витамины B6 (от 20 до 100 мг в сутки), B12 (от 100 до 500 мкг в сутки), фолиевую кислоту (от 400 до 1000 мкг в сутки). Также профилактике способствует употребление 2000 мг витамина С, который принимают в два приема, а также 300 мг витамина E в сутки.

О роли других факторов

Кроме еды на работоспособность мозга влияет множество других факторов. Например, физическая активность и образ жизни, обучение новому и тренировка ума, наше отношение к миру и психологическая гигиена.

Не менее важна и окружающая среда. И речь не только об экологии. Например, эстетика окружающего нас пространства, наличие близких по духу людей и доступность увлечений и хобби помогают справиться со стрессом не хуже, чем омега-3.

И если для вас слово «питайтесь» стоит в одном ряду с «учитесь», «радуйтесь» и «трудитесь» — значит, вашему мозгу не страшны никакие болезни.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

apteka.ru

Добавки для похудения, уменьшаем тягу к сладкому!

Первый пост из цикла ″Добавки для похудения″ посвящен средствам, которые уменьшают тягу к сладкому, мучному и перееданию. Так бывает очень часто, весь день держишься на твороге и салатиках, а к вечеру начинается нестерпимый зуд пожевать чего-нибудь сладкого и мучного. Я расскажу о трех добавках: пиколинат хрома, 5-htp (триптофан) и глутамин.

Начнем с самой популярной добавки, которую знают все кто однажды пробовал худеть или уже привык жить в состоянии перманентного похудения, это конечно же знаменитый пиколинат хрома!

Хром занимает первое место среди всех добавок по способности нормализовать уровень сахара в крови. Более 90% людей страдают от дефицита хрома в организме!  (только задумайтесь над этой цифрой). 

Дефицит хрома это порочный круг: когда в организме мало хрома, усиливается тяга к сахару, но чем больше сахара вы употребляете, тем сильнее истощаются запасы хрома в организме.

Поэтому регулярный прием хрома нужен практически всем людям, даже тем кто не худеет, поскольку именно хронический дефицит хрома очень часто приводит к нарушению метаболизма инсулина и большинству хронических заболеваний (инсульты, гипертония, гастриты, мигрени и пр).

Пиколинат хрома снижает тягу к сладкому

Не буду отвлекаться и вернусь к похудению. Лучший способ избавиться от лишнего жира, помимо низкоуглеводной диеты это прием пиколината хрома. Исследования показывают, что пиколинат хрома наносит удар лишнему весу сразу по нескольким фронтам:

  • снижая тягу к сладкому, хром облегчает соблюдение диеты без срывов
  • даже без диеты хром помогает увеличить безжировую массу тела, благодаря чему ускоряется обмен веществ (чем больше мышц в теле, тем более быстрый обмен веществ)
  • хром предотвращает потерю мышечной массы при ограничении калорийности питания
  • хром усиливает расход калорий при физических упражнениях. Кстати, спорт и фитнес ускоряют выведения хрома из организма, поэтому его нужно принимать всем, кто занимается спортом!

У хрома есть еще одно важное свойство: он борется с гликацией клеток, одним из главных факторов старения кожи.  Это процесс повреждения клеток и умирания из-за высокого количества сахара в крови, склеивание коллагеновых волокон (именно поэтому весь фастфуд и сладости приводят к раннему старению кожи!).

Как выбрать правильный хром Самые эффективные соединения хрома это пиколинат и полиникотинат хрома, но пиколинат хрома обладает более выраженным действием. Для снижения тяги к сладкому ежедневная дозировка хрома составляет 200-600 мкг в день, а при ожирении или сахарном диабете уже 600-1000 мкг в день.

  • Пиколинат хрома Солгар Solgar, Chromium Picolinate, 500 mcg, 120 Veggie Caps — $9.58

Я для себя выбрала пиколинат хрома от Солгар в дозировке 500 мкг, в день я принимаю 1 капсулу, и чаще во время завтрака. Я подробно писала про него свои отзывы в статье Пиколинат хрома Солгар для похудения

Триптофан контролирует повышенный аппетит, поднимает настроение

Про аминокислоту триптофан я написала две интересные статьи, советую обязательно посмотреть Триптофан Солгар для радости и настроения и Витамины счатья, триптофан и его секреты

Я называю триптофан ″витамины счастья″, и пью в качестве мягкого и безопасного средства для снятия симптомов тревожности и стресса, а также в ситуациях, когда хочется съесть чего-нибудь много и вредного!  Не из-за голода, а только потому что плохое настроение или скучно. Это знакомо всем! ))

Триптофан идеально подходит при постоянных срывах в диете и при выходе из них.  Им также успешно лечат расстройства питания (обжорство, булимия), это то что нам нужно чтобы не срываться и не съедать все подряд без разбора! И наконец забыть о ночной еде и приступах кошмарного голода!

Как выбрать правильный триптофан Самая эффективная форма этой аминокислоты вот такая, с цифрой 5 в название 5-htp. Ищите только ее на этикетке! Эффективная дозировка такого трипфтофана составляет 300-400 мг в сутки, а принимать его можно по 100 мг или больше.

Иногда триптофан комбинируют с магнием и витамином B6, который продлевает действие триптофана, чтобы он действовал более длительное время. Я выбрала именно такой комплекс Солгар, вот он:

  • Триптофан Солгар Solgar, 5-HTP, 100 mg, 90 Veggie Caps — $23.92

Я пью триптофан по 1-2 капсулы, незадолго до ужина, пить его желательно на голодный желудок, а не во время еды, как большинство витаминок. Если этого комплекса нет в продаже (а его быстро раскупают!), то читаем про другие надежные комплексы с триптофаном.

Глутамин лечит алкогольную и сахарную зависимость

Глутамин одна из самых важных аминокислот в организме человека, она ускоряет заживление тканей и используются для лечения воспалительных заболеваний кишечника и профилактики рака.

Но у нее есть еще одно важное действие, глутамин помогает от зависимостей!  Нутрициолог Роджер Уильямс с успехом использовал глутамин для лечения алкогольной зависимости, причем около 75% пациентов действительно смогли избавиться от тяги к алкоголю!

После этого эксперимента исследователи успешно начали использовать глутамин для преодоления неудержимой тяги к сладкому. И очень успешно, потому что глутамин помог избавиться от сахарной зависимости большинству испытуемых!

Причем глутамин хорош тем, что действует сразу — при появлении тяги к сладкому надо принять 1-2 грамма l-глутамина, желательно с ложечкой жирных сливок, и нестерпимое желание полакомиться сладеньким проходит.

Кроме лечение сахарной и алкогольной зависимости, глутамин нам может еще пригодиться:

  • глутамин восстанавливает мышечную ткань после тренировок, благодаря чему организм сжигает больше жира
  • глутамин очищает печень от побочных продуктов метаболизма жиров
  • а также является доступным неуглеводным источником энергии при рационе с маленькой калорийностью.

А это значит, что на жесткой диете или детоксе можно забыть о постоянном чувстве усталости и апатии, когда организму всего лишь не хватает энергии!

Как выбрать правильный глутамин Выбирайте самую доступную форму в виде l-глутамина. Она есть и в порошке и в капсулах, в капсулах удобнее. Капсулы нужны с дозировкой 1000 мг. Для преодоления тяги к алкоголю и сахару достаточно принять одновременно 1-3 грамма глутамина, его следует принимать немедленно после появления желания выпить спиртного или съесть что-нибудь сладкое.

  • Глутамин Солгар Solgar, L-Glutamine, 1000 mg, 60 Tablets — $10.38

Для стимуляции иммунитета в день обычно назначаются дозировки в 5-20 грамм глутамина, поэтому дозировка в 3 грамма совсем не страшная ))

С пиколинатом хрома глутамин отлично сочетается, просто глутамин — это моментальный эффект от тяги к сладкому, а пиколинат хрома это сбалансированный и постепенный на протяжении всего дня.

Где взять эти добавки для лечение нашего обжорства ))

Я заказываю все витамины в любимом американском магазине iherb, можно их найти и в российских аптеках, только готовьтесь к тому, что на качественные добавки цены будут в несколько раз выше. Заказать их на айхерб гораздо проще и дешевле!

А как получить скидку на первый заказ, я написала подробно здесь Инструкция по заказу на iherb, там все супер легко!

И ссылки на мои любимые витамины из этой статьи:

  • Solgar, Chromium Picolinate, 500 mcg, 120 Veggie Caps
  • Solgar, 5-HTP, 100 mg, 90 Veggie Caps — $23.92
  • Solgar, L-Glutamine, 1000 mg, 60 Tablets — $10.38

Ну а теперь рассказывайте, вы все еще опустошаете по ночам холодильник, собираетесь повесить на кухне замок? Тогда я иду к вам! ))

simply4joy.ru

Как найти в себе силы справиться с тягой к сладкому

В современном мире проблема избыточного потребления сахара стала настоящим бедствием. Для многих людей путь к здоровому питанию упирается в загвоздку из-за неспособности перестать есть сладкое, что становится непреодолимым препятствием. Им сложно контролировать аппетит, тянет на вкусненькое после еды. Организм инстинктивно требует десерт, кофе-паузу или ломтик сладкого торта на ланч. Вечером трудно уснуть без куска шоколада.

Возможно, многие из нас приобретают эту пагубную привычку еще в детстве. Вафелька, шоколадка используются родителями как своего рода вознаграждение или поощрение. Злая ирония в том, что большинство людей обожают сладости, несмотря на их доказанный вред. Да, все мы знаем, как бывает трудно сдержаться, чтобы не скушать лакомый кусочек торта или вкусную конфету. Все, в конечном счете, для себя любимой. Однако проблема начинается, когда это становится ежедневным ритуалом, или зависимость приобретает масштабы Вселенной.

Чем вредны конфеты?

Конфеты буквально состоят из простых сахаров, вызывающих кратковременное, но сильное повышение уровня глюкозы в крови. Затем под действием инсулина глюкоза усмиряется так же быстро, как вырабатывалась. Эти химические процессы лежат в основе нашего поведения. Мы стремимся съесть сладость в надежде насытиться и испытать блаженное чувство, но голод слишком скоро возбуждается с новой силой. Таким образом, мы становимся заложниками порочного круга. Остаемся голодными, да еще с лишними килограммами.

Почему сладости это плохо?

Сладости — это пищевые продукты с высокой степенью переработки. В дополнение к сахару они часто содержат значительное количества жира. Особенно вредны транс-жирные кислоты, искусственные красители, усилители вкуса и другие химические вещества. Потребление сладостей способствует следующим болезням:

  • ожирению;
  • избыточному весу;
  • проблемам с холестерином;
  • атеросклерозу;
  • сахарному диабету;
  • гипертонии;
  • расстройству внимания;
  • раздражительности и многим другим негативным симптомам и заболеваниям.

Почему мы чувствуем себя счастливыми после сладкого?

Вы заметили, как после съеденной плитки шоколада мгновенно улучшается настроение? Жить становится хорошо, и любая проблема по плечу. Все банально! Углеводы приводят к приливу триптофана — аминокислоты, усиливающей влияние серотонина, который называют гормоном счастья.

Сахар — наркотик? Тот факт, что сахар вызывает привыкание, известен не с сегодняшнего дня. Это такой же стимулятор, как спиртное, кофе и наркотики. Не верите? Тогда попробуйте отказаться от сладкого на пару дней. Все дело в резких колебаниях уровня глюкозы в крови. Поэтому после рафинированной еды мы очень скоро чувствуем голод, раздражение, беспокойство, нас тянет снова есть сладости.

Причины неестественного желания кушать сладости

Конечно, углеводы (глюкоза) необходимы для мозга, особенно в период интенсивной загрузки. Но иногда такое состояние может быть вызвано следующими болезнями и расстройствами организма:

  • недостаток в пище магния, хрома и триптофана;
  • заболевания эндокринной системы, которые для женщин усугубляются перед менструацией, при снижении гормона эстрогена;
  • сахарный диабет;
  • кандидоз и прочие грибковые инфекции увеличивают тягу к сладкому и мучному;
  • заболевания щитовидной железы.

Чтобы перестать есть сладкое для начала исключите диабет и другие недуги, влияющие на пристрастие. Если содержание сахара в крови в норме, то пора себя перевоспитывать.

Тотальный пищевой контроль для отказа от сладкого

Очень важен здоровый и правильно сбалансированный рацион. Необходимо снабжать себя всеми питательными веществами в подходящих пропорциях — углеводами, белками и жирами. Питайтесь сложными углеводами как наиболее полезными, ищите макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, помните про крупы. Углеводы служат главным поставщиком энергии, и если их недостает, мы чувствуем усталость и теряем работоспособность.

  1. Белки должны употребляться в достаточном количестве, и чем больше вы испытываете физические нагрузки, тем больше белка вам потребуется для строения мышечной ткани и утоления голода. Нельзя заменять их быстрыми углеводами, поддаваясь своим желаниям. Всегда включайте в свой рацион молочные продукты, рыбу, мясо, яйца. Замечено, что люди, которые любят мясо, чаще испытывают слабость к сладкому. Таким нужно больше налегать на сладкие овощи или, на худой конец, фрукты.
  2. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Этого можно достичь за счет качественного оливкового масла, добавлением маслин и авокадо в салаты, орехов и семечек в каши и йогурты.
  3. Избегайте обработанных пищевых продуктов (супов из пакетов, сладких злаков, пирогов, колбас, газировки).
  4. Помните, что важен не только качественный состав диеты, но и периодичность приема пищи. Стабильный график питания предотвратит нежелательные провалы уровня сахара в крови, и, таким образом, не даст чувству голода вами завладеть. Не забывайте о завтраке и ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Так мозг успеет оповестить другие системы о сытости до вашего переедания.

Диета, богатая хромом, триптофаном и магнием, чтобы пропала тяга к сладостям

Чтобы снизить аппетит, рекомендуется потреблять продукты, естественно богатые хромом. Это положительно сказывается на контроле уровня глюкозы в крови. Хром содержится:

  • в крупах;
  • хлебе из цельного зерна;
  • нежирном мясе, рыбе;
  • некоторых бобовых;
  • капусте, яблоках, ростках пшеницы;
  • грибах, изюме, орехах, растительных маслах.

Триптофан — это аминокислота, с сомнительным прошлым, непонятным настоящим и многообещающим будущим. Он приносит чувство спокойствия, расслабления и сонливости. Триптофан дает такой эффект, участвуя в выработке серотонина, одного из ключевых химических веществ мозга, задействованных в регуляции настроения. Его нормальный уровень является условием для здорового сна, снижает аппетит и оказывает положительное влияние на наше душевное состояние. Диета, богатая триптофаном, защищает от колебания настроения и притупляет тягу к перекусам. Дефицит способствует анемии, подавлению лактации у кормящих матерей, стеатозу печени.

Существуют доказательства того, что употребление углеводов вместе с белками может увеличить доступность триптофана в мозгу. Когда мы едим углеводы, организм вырабатывает инсулин, который «отвлекает» другие аминокислоты к мышцам тела, но оставляет нетронутым триптофан. Единственный верный способ увеличить его концентрацию -это биологически активные добавки. Взятый в чистом виде триптофан работает качественно иначе, чем когда поступает с питанием. Концентрация становится достаточно высокой, чтобы на равных конкурировать против других аминокислот.

Магний является чрезвычайно важным для нашего здоровья элементом, так как он необходим для множества биохимических реакций. Магний четвертый по распространенности минерал в организме и частично отвечает за многочисленные аспекты хорошего самочувствия. Польза для здоровья магния включает поддержание нервной системы, мышц и костей. Он также участвует в белковом синтезе и клеточном метаболизме и жизненно важен для поддержания нормального сердечного ритма.

Среди природных источников магния морские и листовые овощи, такие как шпинат, целые зерна, помидоры, свекла, бобы, фасоль, артишоки, сладкий картофель, гречневая мука, семена тыквы, арахис, пшеничная мука, овсяные отруби, ячмень, кукуруза и шоколад. Кроме того, вы можете потреблять молочные продукты, такие как молоко и йогурты, а также невегетарианские продукты, как рыба. Хлеб из цельной пшеницы, содержащий отруби и зародыши, дает в два раза больше магния по сравнению с белым хлебом.

Питьевой режим. Вода — самая здоровая жидкость, которая поступает в наш организм. Достаточное ее количество притупляет чувство голода, заполняя желудок. Избегайте употребления сладких напитков. Предпочтите свежевыжатый сок восстановленному.

Сладости бывают полезны

На первом этапе борьбы со сладким используйте его полезные аналоги: сухофрукты, мед, варенье с низким содержание сахара. Вспомните о фруктах, которые содержат натуральные сахара и являются естественным источником фруктозы. Большое количество овощей и фруктов, содержащих клетчатку, наполняя ЖКТ, подавляет аппетит. Замените белый сахар тростниковым, натуральными подсластителями: стевией и медом.

Домашняя выпечка без сахара, с качественными ингредиентами несет меньший урон. Например, морковный торт — и вкусно, и полезно! Лица, зависимые от сахара, должны уменьшать его постепенно, чтобы избежать нервозности, усталости, беспокойства. Позвольте себе дольку шоколада, а не всю плитку. Со временем организм приспособится к новой ситуации, и соблазн ослабнет. Не рекомендуется использовать химические подсластители (аспартам, ацесульфам калия, сахарин) — их обвиняют в канцерогенности и закислении тела. Исключением является ксилит, природный сахар, полученный из березы.

Борьба с самим собой — нелегкое дело. Это требует от нас большой мотивации и силы воли. Но вспомните, что сладкое и зубы портит, и ускоряет процесс старения. Что выберите вы, еще больше морщин и заплывшую фигуру или стройное тело, белоснежную улыбку, отличное самочувствие и бодрость?

vidzimo.ru

Триптофан

Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходима для создания протеинов.

Представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – правильно подобранные продукты питания.

Значение для человека

Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.

Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.

И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство витамина В3 (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью. Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.

Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.

Среди других функций вещества:

  • активизация гормона роста;
  • благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
  • частичная защита организма от вредного влияния никотина;
  • предупреждение рецидивирующей булимии.

Интересные исследования

Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.

Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.

Усвояемость

После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз витаминов В6, В9 и С.

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление углеводов и белков одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС. Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Опасности передозировки

Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря. Среди других возможных побочных действий – головные боли, сонливость, головокружения, мышечная слабость и сухость во рту.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.

Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Пищевые источники

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.

Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам, кажется, пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном Название продукта (100 г) Количество триптофана (мг)
Семена, орехи 567
Соевые продукты 575
Сыр 571
Мясо 415
Птица 404
Рыба 335
Морепродукты 330
Отруби, проросшие зерна 335
Яйца 167
Бобовые 115

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан.

Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).

Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.

Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.

Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.

Взаимодействие с другими препаратами

Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.

Прием триптофана на фоне седативных препаратов может вызвать чрезмерную сонливость.

Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.

Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!

foodandhealth.ru

Триптофан поможет улучшить сон, настроение и избавит от головной боли

Триптофан (часто называемый L-триптофан) является незаменимой аминокислотой, которая действует как натуральный регулятор настроения, благодаря своему влиянию на выработку гормонов в организме человека.

Пищевые добавки, содержащие триптофан, создают естественный успокаивающий эффект, нормализуют сон, помогают бороться с чувством тревоги и усиливают процесс сжигания жира в организме. Кроме того, было установлено, что триптофан стимулирует высвобождение гормонов роста и даже уменьшает пищевую тягу к углеводам, помогая в некоторых случаях избегнуть сахарной зависимости.

Важным побочным продуктом триптофана является 5HTP (5-гидрокситриптофан), который отвечает за работу головного мозга и центральной нервной системы, повышая чувство благополучия, осознание собственной безопасности, улучшая при этом взаимосвязь между нейронами.

Это достигается путем увеличения секреции одного из самых главных гормонов, отвечающих за создание хорошего настроения - серотонина. (1)

Химическое высвобождение серотонина происходит тогда, когда мы едим определенные продукты, создающие повышенное чувство комфорта, такие как например углеводы, поэтому пищевые добавки с триптофаном, как было показано, помогают контролировать аппетит и способствуют установлению более легкого контроля за весом.

Как работают триптофан, 5HTP и серотонин

Серотонин работает путем передачи сигналов между нервными клетками и изменяет функции мозга, которые влияют на настроение и сон. (2)

Было установлено, что пищевые добавки с 5HTP (синтезированные из триптофана), приводят к уменьшению симптомов депрессии точно также, как и многие лекарства, прописываемые врачами и предназначенные для этой же цели.

Терапия с помощью аминокислот является развивающимся направлением, основанным на фактах, утверждающих, что применение некоторых аминокислот очень полезно при лечении таких состояний, как расстройства сна, депрессия, хроническая усталость, беспокойство и сексуальные дисфункции.

Аминокислоты в целом являются необходимым пищевым компонентом для всех категорий пациентов: детей, взрослых, вегетарианцев, людей не соблюдающих никакие диеты и всех прочих категорий, находящихся между данными группами.

Несомненно, что лучшим фактом в теме употребления таргетированных аминокислот является то, что они помогают стабилизировать состояние здоровья и облегчить болезненные симптомы, имея естественное происхождение, не требуя выписывания рецептов и в большинстве случаев не вызывая никаких побочных эффектов.

Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезированный из триптофана, и сам потребляющий больше L-триптофана, был использован для лечения многочисленных расстройств, в том числе:

  • нарушений сна
  • расстройств настроения, таких как депрессия и тревожные состояния
  • мигрени и головных болей
  • пищевых поведенческих нарушений (булимия)
  • трудностей с обучением, таких как ADHD (дефицит концентрации и внимания на фоне гиперактивности)
  • ПМС (предменструального синдрома) и симптомов менопаузы
  • фибромиалгий

5 полезных свойств триптофана

1. Помогает улучшить качество сна

Существуют доказательства, что триптофан обладает естественным успокаивающим эффектом, который может помочь вам спать лучше и положительно воздействовать на здоровье в целом.

Расстройство сна – один из факторов риска для развития таких заболеваний как депрессия, снижение моторной координации, снижение концентрации и памяти, боли в мышцах, увеличение веса и многих других.

Триптофан предлагает естественное решение для улучшения сна и проблем, связанных с внезапной остановкой дыхания во сне или бессонницей, в отличие от лекарств, улучшающих сон и вызывающих множество нежелательных побочных эффектов.

Самые сильные преимущества при лечении расстройств сна с L-триптофаном были обнаружены при использовании его в виде пищевых добавок, по сравнению с использованием продуктов питания, содержащих только триптофан.

Было обнаружено, что пищевые добавки помогают уменьшить время, необходимое для засыпания и улучшают настроение на следующий день после качественного сна, уменьшают симптомы ночного «зубного скрежета» (так называемый бруксизм) и сокращают количество эпизодов возникновения апноэ во сне (периодические остановки дыхания в течение ночного сна).

2. Поднимает настроение, уменьшает симптомы депрессии и беспокойства

Мало того, что триптофан поможет вам спать более крепко, исследования так же показали, что он является естественным средством, повышающим настроение и предлагающим защиту от развития депрессии, тревожных состояний и многочисленных негативных симптомов, связанных с высоким уровнем стресса (например, синдром раздражения кишечника или заболевания сердца).

Многие исследования показали, что L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в тканях мозга и делает другие незаменимые аминокислоты более доступными, что, в свою очередь, помогает контролировать настроение и уменьшает выработку гормонов стресса.

Некоторые исследования даже продемонстрировали, что использование пищевых добавок с триптофаном и с 5HTP может оказывать такой же эффект как и антидепрессанты.

Предварительные исследования установили, что 5HTP полезен для лечения пациентов с легкой и умеренной депрессией; он действует также, как флювоксамин (Luvox). Среди 63 участников одного исследования эффект от применения 5HTP был подобным эффекту, описанному у пациентов, получающих Luvox для снижения симптомов депрессии.

В нескольких исследованиях описано, что снижение употребления триптофана может привести к значительному ухудшению некоторых видов деятельности мозга, способствующих появлению ощущения счастья, и что низкий уровень серотонина часто обнаруживается у пациентов с симптомами тревоги и депрессии.

Результаты исследований говорят о том, что у пациентов часто удается уменьшить негативные симптомы, связанные с расстройствами настроения, наркоманиями или гормональными проблемами, такими как ПМС / ПДР (предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство) при приеме шести граммов L-триптофана в день.

Показано, что это количество, принимаемое в течение нескольких месяцев, уменьшает колебания настроения, симптомы беспокойства, общего напряжения и раздражительности. (5)

3. Помогает пациентам побороть любые виды зависимости

Сочетание успокаивающих, уменьшающих беспокойство и дополняющих друг друга аминокислот и трав — таких, как L-триптофан, зверобой и 5HTP — помогает пациентам бороться с любыми видами зависимости и преодолевать их с помощью увеличения выработки серотонина и мелатонина в тканях мозга. L-триптофан часто рекомендуется пациентам, пытающимся бросить курить в целях повышения эффективности обычных программ лечения, целью которых является улучшение контроля над импульсивным поведением и эмоциональными состояниями. (6)

4. Уменьшает головные боли и мигрень

Исследования показали, что уменьшение содержания триптофана в организме ухудшает боли, связанные с головными болями напряжения и мигренями, кроме этого дефицит триптофана может вызывать усиление тошноты и увеличить проблемы связанные с расстройством сна, которые испытывают многие пациенты, страдающие от мигрени. Увеличение синтеза серотонина в тканях головного мозга предлагает естественное облегчение головных болей и симптомов мигрени, включая повышенную чувствительность к свету, расстройства пищеварения и многие другие.

Одно исследование, проведенное Школой Психологии Университета Мердока в Австралии, показало, что спустя пять-восемь часов после употребления напитка с добавлением 19 различных аминокислот, включая триптофан, симптомы мигрени значительно уменьшались. (7)

5. Помогает Вам поддерживать здоровый вес

Добавки триптофана могут использоваться для того, чтобы помочь пациентам придерживаться здоровой диеты и продолжать двигаться к достижению своей цели по снижению веса. Увеличенные уровни серотонина усиливают чувство покоя, ясности ума, контроля над нездоровыми пищевыми пристрастиями или импульсами; они улучшают метаболические функции, облегчая естественную потерю веса.

L-триптофан необходим для синтеза ниацина (витамина B3) в качестве провитамина; ниацин имеет важное значение для превращения макроэлементов, присутствующих в нашей диете (углеводы, белки и жиры) в пригодную для использования энергию, которая поддерживает обмен веществ. Ниацин / витамин B3 также играет важную роль в когнитивных функциях, включая синтез важных нейротрансмиттеров и ферментов, которые контролируют наш аппетит.

Еще одно интересное преимущество заключается в том, что триптофан помогает улучшить физическую выносливость и борется с чувством усталости, а это означает, что он способен помочь вам улучшить собственный фитнес-уровень и регулярно делать достаточное количество упражнений.

Он используется профессиональными спортсменами в течение многих лет, благодаря своей способности улучшать результаты тренировки, снижать чувство волнения на соревнованиях и сохранять мотивацию для достижения своих целей.

Сколько триптофана нужно принимать?

Исследователи считают, что наиболее здоровые взрослые люди получают около 3,5-6 миллиграммов L-триптофана на килограмм массы тела в течение большинства дней из своей обычной диеты.

Пациенты, находящиеся на особых диетах, люди, страдающие от хронического стресса, изнуряющие себя повышенными тренировками в спортзале, имеющие различные формы воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта или функциональные расстройства печени, обычно показывают меньшую абсорбцию триптофана и, следовательно, могут страдать от его дефицита.

Согласно данным Департамента Здравоохранения Университета штата Мичиган, нижеуказанные дозировки относятся к общим рекомендациям по приему пищевых добавок, содержащих триптофан в случаях: (10)

  • нарушения сна / бессонницы: 1-2 грамма, принимать перед сном
  • хронических болей или мигрени: 2-4 грамма в день в раздельных дозах
  • лечения предменструального синдрома или предменструального дисфорического расстройства: 2-4 грамма в день
  • депрессии или тревожных состояниях: 2-6 грамма в день (лучше всего обсудить дозировку с лечащим с врачом)
  • нарушения аппетита : 0,5-2 грамма в день

Пищевые добавки с триптофаном и их побочные эффекты

Некоторые исследования предполагают, что употребление очищенного триптофана в пищевых добавках может быть лучшим способом увеличить уровень серотонина по сравнению с потреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за особенностей в работе транспортной системы аминокислот в организме.

Для людей, борющихся с расстройствами настроения, бессонницей или любыми видами зависимости, употребление 5HTP может быть хорошим способом увеличения выработки серотонина в тканях мозга.

Сначала следует принимать небольшие дозы триптофана, отслеживая возможные побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.

Триптофан или 5HTP, принимаемые в качестве добавок, также могут вызывать серотониновый синдром в сочетании с седативными средствами или антидепрессантами (такими как препараты класса ингибиторов МАО или селективными ингибиторами обратного всасывания серотонина), поэтому, если Вы принимаете какие-либо корректирующие настроение лекарства, не принимайте триптофан, без предварительного обсуждения со своим врачом.

Добавки также не следует принимать беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, пациентам с заболеваниями почек или печени, поскольку это может привести к осложнениям основного заболевания.

Заключение

  1. Триптофан (также называемый L-tryprophan) является незаменимой аминокислотой, которая действует как естественный регулятор настроения, потому что она способна помочь организму вырабатывать определенные гормоны, приводя при этом их количество к нормальному уровню, естественным образом. Добавление продуктов питания, богатых триптофаном, к основной диете или употребление пищевых добавок, содержащих триптофан, увеличивает естественный успокаивающий эффект, улучшает сон, борется с симптомами беспокойства и также способствует более эффективному «сжиганию» жира в организме.
  2. Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезированный из триптофана, и потребляющий сам больше L-триптофана, был использован для лечения многих заболеваний, включая расстройства сна и настроения, головные боли, булимию, трудности с обучением, предменструальный синдром, симптомы, связанные с менопаузой, фибромиалгии и многие другие заболевания.
  3. Он помогает улучшить качество сна, поднимает настроение, уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, помогает в процессе выздоровления от любых видов зависимости, уменьшает головные боли и мигрень, а так же может помочь в поддержании здорового веса тела.
  4. К наилучшим пищевым ресурсам, богатым триптофаном, относятся яйца от кур несушек, живущих вне клеток, спирулина, рыба, пойманная в дикой природе, мясо домашней птицы, выращенной на воле, сырые молочные продукты, семена кунжута, кешью, грецкие орехи, мясо крупно-рогатого скота и овец, свободно пасущихся на пастбищах, овес из цельного зерна, коричневый рис, кукуруза, плоды квиноа, бобовые, картофель и бананы.

Изучить отзывы, а также купить триптофан, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

russiaherb.com

Триптофан: аминокислота хорошего настроения

Триптофан – это одна из разновидностей аминокислоты, которая весьма необходима для человеческого организма.

Недостаток ее в организме плохо сказывается на здоровье, нарушается сон, пропадает настроение, чувствуется некая вялость и инертность в повседневной жизни.

Триптофан является базовым элементом для выработки серотонина –гормона радости и счастья, что способствует хорошему настроению у каждого человека. Полезен триптофан для детей с гиперактивностью, также контролирует массу тела, нормализуя синтез гормона роста.

Фармакологические свойства

Триптофан является исходным и основным материалом для выработки вещества в головном мозге — серотонина (один из нейромедиаторов). Серотонин, в свою очередь, отвечает за наше настроение, крепкий сон, нормальный болевой порог и здоровый аппетит. Аминокислота нужна для синтеза витаминов РР и В3. Мелатонин и многие другие гормоны вырабатываются также с участием данного вещества. Триптофан действует успокаивающе на нервную систему, помогает поддерживать нормальную массу тела, ускоряет процесс насыщения и снижает тягу к углеводной пище, хотя она необходима для лучшего и более быстрого усвоения аминокислоты. В зависимости от ситуации (употребление чрезмерного количества пищи или отсутствие аппетита) вещество воздействует на головной мозг так, что человек может контролировать свой аппетит. Триптофан способен нейтрализовать пагубные действия никотина и алкоголя на организм, снижает тягу к вредным привычкам.

Шоколад – гормон счастья, триптофан – гормон радости

Когда мы готовим еду, то думаем о чем угодно, например, о калорийности, о витаминах, о полезных веществах, которые имеются в продуктах. Это все касается нашего физического состояния. Но посмотрите на дело с другой стороны, а ведь продукты и блюда из них могут напрямую влиять на наш настрой, умственные способности.

Аминокислота-триптофан – незаменима. Без нее не достичь полноценного обмена веществ, и, в конце концов, происходит сбой в организме, который вызовет недомогание. Организм возмутится, красота начнет безвозвратно увядать, а о хорошем настроении можно забыть.

А ведь благодаря триптофану мы сможем:

  • хорошо высыпаться;
  • расслабляться и снимать нервное напряжение;
  • гасить в себе раздражительность, усмирять агрессивность;
  • поднимать настроение, уходить от депрессии;
  • работать без устали и концентрировать внимание;
  • забыть о мигрени, успокаивать головные боли;
  • избавиться от алкогольной зависимости и т.д. и т.п.

Еще триптофану мы скажем спасибо за то, что всегда будем в хорошей физической форме и прекрасном эмоциональном состоянии. Он поможет тем, кто потерял аппетит, и параллельно тем, кто решил сбросить лишние килограммы, уменьшая чувство голода. С ним смело можно пускаться во все немыслимые диеты и отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Если вас не утомил рассказ о триптофане, тогда присядьте, как говорится, на стул. Потому что вы сейчас сильно удивитесь. Украденная у народа натуральная аминокислота способствует в лечении:

  • анорексии и булимии (пищевое расстройство);
  • неврозов и разных психических заболеваний;
  • отравлений никотином и алкоголем;
  • замедленного роста.

Аминокислота триптофана – это предшественник «гормона счастья» или нейромедиатора серотонина, необходимого витамина – никотиновой кислоты, участвующей в обмене веществ, в развитии мышечной ткани.

Кому-кому, а растениям и микроорганизмам больше повезло, по сравнению с нами. Они могут сами синтезировать аминокислоту, а нам приходится получать ее из внешнего мира в продуктах, или принимать как лекарственный препарат.

Триптофан снижает тревожность и стресс

Тревожность и реакция на стресс может оказывать колоссальное влияние на социальное функционирование. Экстремальные ситуации, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, может быть особенно деструктивными. Естественные защитные реакции на стресс и тревожность связаны с серотониновой сигнальной системой, гормональными механизмами головного мозга, гипофизом и надпочечниками.

Тесная связь между триптофаном и серотонином объясняет, почему прием триптофана уменьшает чувство тревоги и снимает стресс. Прием триптофана снижает концентрацию биохимических маркеров стресса, в частности, гормона кортизола, который оказывает пагубное влияние на человеческий организм.

Вот еще одно доказательство. Острый дефицит триптофана у людей с тревожностью или посттравматическим стрессовым расстройством ведет к временному ухудшению их состояния.

Польза для сна

Нарушение качества сна, бессонница – все это причины эмоциональной раздражительности и психологической нагрузки. Люди, сталкивающиеся с дефицитом сна или синдромом хронической усталости, злоупотребляют жирными продуктами. В их рационе не хватает овощей, а в результате несбалансированного питания возникают негативные нарушения поведения и функциональные расстройства.

Специалисты утверждают, что полноценный сон зависит от уровня содержания в организме серотонина и гормона мелатонина, которые синтезируются из триптофана. Это дает основания утверждать, что триптофан полезен для тех, кого беспокоит бессонница. Для улучшения качества сна достаточно принимать 15-20 граммов триптофана вечером, а для того, чтобы избавиться от бессонницы, нужно пройти курс лечения, включающий 250 мг триптофана в день.

При оценке качества сна после приема триптофана было отмечено сокращение времени засыпания, увеличение продолжительности сна и снижение степени тяжести бессонницы. Впечатляющие результаты были получены также при проверке людей, которым требовалось больше времени для засыпания, чем обычно. У принимающих триптофан испытуемых отмечены такие положительные результаты, как ощущение бодрости и ясности ума после сна, успешное выполнение задач, требующих повышенного внимания, в течение дня.

Триптофан вызывает сонливость, однако, в отличие от обычных снотворных средств, он не влияет на умственную работоспособность. Положительная тенденция по улучшению качества сна проявляется и при употреблении в пищу зерновых продуктов, содержащих более 60 мг триптофана в одной унции.

Cимптомы дефицита триптофана

Поскольку триптофан относится к числу незаменимых аминокислот — его дефицит в рационе, может вызывать симптомы, характерные для белковой недостаточности: потерю веса и нарушение роста у детей.

В сочетании с недостатком в пище ниацина, отсутствие триптофана также может вызывать пеллагру, заболевание, которое характеризуется дерматитом, диареей, деменцией и приводящее к смерти. Это заболевание встречается довольно редко, однако дефицит триптофана может легко к нему привести.

Также дефицит триптофана в диете может привести к снижению уровня серотонина. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, беспокойством, раздражительностью, нетерпеливостью, импульсивностью, неспособностью сосредоточиться, увеличением веса, перееданием, тягой к углеводам, ухудшением памяти и бессонницей.

Триптофан в продуктах

В наибольшей концентрации триптофан содержится в богатых белком продуктах: мясе, рыбе, сыре, орехах, грибах, молоке и твороге. Расчет на 100 г продукта:

  • икра – 960 мг;
  • сыр голландский – 780 мг;
  • арахис – 285 мг;
  • миндаль – 630 мг;
  • кешью – 600 мг;
  • сыр плавленый – 500 мг;
  • халва – 360 мг;
  • индейка – 330 мг;
  • кролик – 330 мг;
  • кальмары – 320 мг;
  • фисташки – 300 мг;
  • курица – 290 мг;
  • фасоль – 260 мг;
  • сельдь – 250 мг;
  • шоколад – 200 мг.

Получается, во время стресса надо есть не шоколад, а икру и сыр.

В каких случаях применение противопоказано

L-триптофан, как и все БАДы, можно начинать применять только после консультации со своим врачом. Как правило, с осторожностью эту аминокислоту назначают тем людям, которые проходят курс лечения некоторыми антидепрессантами.

Могут возникнуть нежелательные последствия после применения Л-триптофана пациентами с печеночной недостаточностью и другими печеночными патологиями. Возможны затруднения дыхания (одышка) после применения Л триптофана пациентами с астматическим компонентом.

Традиционно БАД стараются не назначать беременным женщинам и в период лактации, поскольку он попадает в организм плода через плаценту и в пищеварительную систему младенца вместе с молоком матери. Влияние БАДов на детей в первые годы жизни мало изучено, но считается, что лучше избегать их применения, так как гипотетически они могут причинить вред.

Хотя в природе эта аминокислота содержится в мясе (больше всего в свинине), твороге, коричневом рисе, сое и орехах арахиса, в состав Л-триптофана, кроме самой аминокислоты, входят только органические ингредиенты растительного происхождения: стеариновая кислота и целлюлоза (из нее изготовлена капсула). Они не вызывают побочных эффектов.

Добавка не содержит сахара и дрожжей. Также в составе нет сои, молока, глютена и консервантов. Аллергические реакции после приема Л-триптофана не отмечены.

Роль в спорте и спортивном питании

Триптофан способен контролировать аппетит человека, что является крайне важным для людей, желающих заняться спортом, привести свое тело в хорошую физическую форму и придерживаться здорового питания. Он нормализует аппетит и способствует появлению чувства насыщения и удовлетворения, счастья, в результате чего, как правило, происходит снижение массы тела, уменьшается желание что-нибудь съесть. Это стимулирует продолжать вести здоровый образ жизни и придерживаться правильного рациона. Еще к его преимуществам, с точки зрения спортсменов, обязательно следует добавить и способность этой аминокислоты уменьшать болевые ощущения. А еще триптофан способен стимулировать гормон роста, который необходим не только детям в период их взросления, но и требуется спортсменам для наращивания мышечной массы и, в то же время, уменьшения жировой прослойки.

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление углеводов и белков одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Триптофан в таблетках

В некоторых случаях белково-углеводная пища не способна улучшить угнетенную серотонинную систему. Тогда врачи назначают препараты медицинского значения. Восстановить в организме необходимый уровень незаменимой аминокислоты способно лекарственные средства, которые выпускают разные производители фармацевтической продукции. Не стоит препарат покупать самостоятельно, ведь мнения медиков на его применение неоднозначны.

Некоторые настаивают исключительно на естественном насыщении аминокислотой через прием пищи. Другие заявляют о большем эффекте таблетированных препаратов. Обе стороны сходятся во мнении, что для нормального функционирования организма триптофан необходим, поэтому идеальное его соотношение – это правильный пищевой баланс с параллельным приемом биологически активных добавок, содержащих аминокислоту.

При серьезных патологиях в организме недостаточно принимать микроэлемент в капсулах. Необходима профессиональная консультация специалиста, чтобы он изучил все аспекты нарушения. Только после назначения комплексного лечения разрешается поддерживать организм применением вещества в капсулах.

Триптофан аналоги:

  • NOW L-Tryptophan 500 мг (США);
  • L-триптофан, Jarrow Formulas (США);
  • L-TRYPTOPHAN 250 мг Kapseln (Германия);
  • Триптофан 200 мг (Беларусь);
  • Doctor's Best, Лучший L-триптофан, 500 мг (США);
  • L-TRYPTOPHAN ratiopharm 500 мг Filmtabletten (Германия).

Инструкция по применению Триптофана

Tryptophan рекомендуют принимать в количестве 1–3 грамма в сутки. Дозировка будет зависеть от массы тела и степени выраженности нарушений. Так, при нарушениях сна, суточную дозу принимают на ночь. Во время лечения зависимостей то же количество Триптофана употребляют 3–4 раза в день. Во время лечения необходимо употреблять больше углеводов.

При нервных расстройствах принимают 0,5 – 1 г в день, утром и на ночь. Нужно иметь в виду, что дневной прием может привести к появлению сонливости. При сочетании приема Триптофана с другими лекарственными средствами следует проконсультироваться с врачом. Курс приема аминокислоты – 1 месяц.

Противопоказания и побочные эффекты

Tryptophan не рекомендуется принимать в случае индивидуальной непереносимости, во время беременности и лактации. Нельзя употреблять средство людям, принимающим антидепрессанты (повышение уровня серотонина опасно для здоровья).

Среди побочных действий можно отметить сонливость, ощущение сухости во рту, расстройства со стороны ЖКТ (тошнота, рвота), понижение артериального давления. Однако эти эффекты при правильном использовании наблюдаются редко.

rezulitat.ru


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.