Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Авокадо полезные

Авокадо полезные


Польза авокадо: 8 научных аргументов

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

  • История
  • Калорийность
  • Польза
  • Вред
  • Как есть
  • Покупка и хранение

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

  • содержит много калия;
  • служит источником полезных жиров;
  • богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
  • снижает уровень холестерина и триглицеридов;
  • ускоряет усвояемость питательных веществ;
  • насыщено антиоксидантами;
  • повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

  • калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
  • вода — 72 г;
  • жиры — от 14,66 г;
  • белки — 2 г;
  • углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

  • витамин К — 26%;
  • фолиевая кислота — 20%;
  • витамин С — 17%;
  • витамин В5 — 14%;
  • витамин В6 — 13%;
  • витамин Е — 10%;
  • калий — 14%.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Учитывайте, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры — 180-200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

© Louis Hansel/Unsplash

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

© Heather Ford/Unsplash

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает

https://ria.ru/20131022/971850297.html

Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает

Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает - РИА Новости, 24.10.2013

Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает

Авокадо широко используется в кулинарии при готовке холодных закусок. Является неотъемлемой частью вегетарианской кухни и лидером среди продуктов против старения.

2013-10-22T16:16

2013-10-22T16:16

2013-10-24T16:51

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/971850297.jpg?1382619110

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2013

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

Общество

Мягкий и сочный авокадо сейчас ценят во всем мире за его полезные свойства, он способствует похуданию и расщепляет избыток холестерина в крови. Этот экзотический плод улучшает память и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В Мексике его используют в качестве афродизиака, считают, что авокадо обладают возбуждающим эффектом, но это далеко не все достоинства этого плода.

18 октября 2013, 17:30

Куриные колени, мозг обезьяны и другие необычные блюда мировой кухни20 октября повара всего мира будут отмечать свой профессиональный праздник. О самых необычных блюдах национальной кухни разных стран мира, от России до Камбоджи, читайте в подборке РИА Новости.

Овощ, орех или фрукт?

Родиной авокадо считается Мексика и Центральная Америка. Его название происходит из языка ацтеков и переводится как "яичко". Индейцы сразу отметили, что плоды обладают возбуждающим эффектом. Позже к этому выводу пришли и испанские колонизаторы. Кстати, во время завоевательных походов им запрещали есть авокадо. Моряки также прекрасно знали свойства этого плода, перед высадкой на берег они щедро намазывали пюре из авокадо на хлеб. 
Это растение и его плоды имеют еще одно название — "аллигаторова груша". Дерево авокадо порой достигает 18 метров в высоту. Ствол, как правило, прямой и сильно ветвится.

© Flickr / MK CampbellПлоды авокадо

© Flickr / MK Campbell

Авокадо не такое сладкое и скорее напоминает овощ, кроме того химический состав плода как у овоща Долгое время авокадо считали орехом, но все же оно — фрукт.  

Полезные свойства

16 октября 2013, 15:00

Вредные "полезные" продуктыМногие привычные нам продукты имеют репутацию полезных, но на деле все обстоит иначе: часто мы не подозреваем, что обезжиренный йогурт или хлеб со злаками больше вредят нашему организму, чем помогают. О том, какие продукты вводят нас в заблуждение, узнайте из инфографики.

Авокадо оказывает благоприятное воздействие на многие органы человеческого организма. Экзотический плод концентрирует память, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и все это благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, входящим в его состав. Именно их нехватка может стать одной из причин развития атеросклероза. Калий, содержащийся в авокадо, способствует правильной работе сердца, приводит в норму водно-солевой обмен в организме и повышает устойчивость к стрессу. Авокадо рекомендован людям с повышенным артериальным давлением, так как имеет свойство его снижать.

Польза авокадо замечена в нормализации кровообращения и кроветворении. Медь, входящая в минерально-витаминный состав авокадо, препятствует малокровию (анемии), железо – самый важный кроветворный элемент, а витамин В2 (рибофлавин), участвует в образовании красных кровяных телец. Причем медь и железо, в сочетании друг с другом, благотворно усваиваются организмом.

Авокадо полезен для всей пищеварительной системы и помогает при запорах. Во Франции создан препарат на основе масла авокадо, с помощью которого лечат склеродермию, пародонтоз, артрозы. В преклонном возрасте этот препарат применяют при экземах и декальцификации.

© Фото : flickr.com/ottomanhandmadeАвокадо

© Фото : flickr.com/ottomanhandmade

12 августа 2013, 10:00

Популярные диеты: подсчет калорийПроект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет - со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня - подсчет калорий.

Плод содержит питательные вещества, а вредных жиров и сахара в нем нет, поэтому авокадо включают в диетический рацион. В состав плодов авокадо входит олеиновая кислота, которая препятствует образованию холестерина в крови, а также расщепляет уже накопившийся. В авокадо довольно много: калия (больше чем в банане), натрия, кальция, фосфора, марганца, магния и других минеральных веществ. Витаминами он также не обделен: витамин С, группа витаминов В, провитамин А, витамины РР и D, свидетельствуют о бесспорной пользе авокадо. По содержанию витамина Е, способствующего защите клеток против старения и обогащающего их кислородом, мало фруктов равных авокадо. Кроме этого, в нем находятся биологически-активные вещества, в целом омолаживающие организм человека.

Масло из плодов авокадо применяют в парфюмерной промышленности.

В середине плода авокадо находится большое семя. Косточка, а также листья авокадо, содержат в себе вредные вещества, которые опасны и для животных, и для человека; эти вещества могут привести к нарушению работы пищеварительной системы и спровоцировать аллергическую реакцию. Вред авокадо может нанести в случае индивидуальной непереносимости.

© Fotolia / dream79Авокадо

© Fotolia / dream79

 

Сырым и в последнюю очередь

Плоды авокадо встречаются грушевидной, овальной или шаровидной формы, порядка 5-10 см. в длину, а весят от 200 граммов до полутора килограммов. Кожица незрелого авокадо жесткая, темно-зеленого цвета, а после созревания – почти черная. Мякоть зрелого авокадо желто-зеленая или зеленая, очень маслянистая, по консистенции немного напоминает сливочное масло. Мякоть зрелого авокадо используют в приготовлении холодных блюд: салатов, закусок и бутербродов, обычно сбрызгивая соком лайма или лимона, чтобы избежать окисления и порчи внешнего вида и вкуса авокадо. Самое популярное блюдо из авокадо — это мексиканская закуска гуакамоле, в которой пюре из мякоти авокадо является главным ингредиентом.

© Fotolia / dream79Гуакамоле

© Fotolia / dream79

В 100 граммах авокадо примерно 245 калорий. Авокадо популярно в вегетарианской кухне, как начинка для вегетарианских суши, а также как альтернатива яиц и мяса.

Авокадо придает нежный вкус салатам и освежает бутерброды. Прекрасно сочетается с красной рыбой, подходит к креветкам и мясу птицы. Мякоть авокадо хороша, будучи намазанной на кусочки хрустящего хлеба. Употреблять авокадо лучше сырым, плоды содержат тинин, из-за него при тепловой обработке появляется горечь. Так как очищенные фрукты на воздухе быстро темнеют, их добавлять в блюда следует в последнюю минуту. Чтобы легко очистить авокадо, следует сделать надрез острым ножом по всему диаметру плода, так, чтобы нож касался косточки. Разделить плод на две половинки, немного покрутив — если фрукт спелый, то это получится без затруднений. Также, аккуратно вырезать ножом косточку и извлечь ее. Затем на каждой из половинок авокадо сделать еще один легкий надрез сверху вниз. Потом медленно потянуть за кончик кожуры, она должна легко отделиться.

Правила выбора

При выборе обратите внимание на внешний вид плода авокадо. Так как плоды авокадо зреют очень медленно, покупая авокадо, которое вы не планируете есть сразу, выбирайте плод твердый и тяжелый, он дозреет при комнатной температуре в течение двух дней. Кожура должна быть неповрежденной, чистой, без каких-либо пятен и трещин. Наличие темных пятен – явный признак перезрелости авокадо. Спелый плод от нажатия пальцем, должен слегка проминаться, т.е. быть мягким, но не рыхлым.

Спелый авокадо возможно хранить в холодильнике только в течение 5 суток, после чего плод начнет темнеть, терять свежесть и аромат. Помните, неспелые плоды авокадо в холодильнике хранить нельзя, там они не дозреют, а только испортятся.

Материал подготовлен на основе информации из открытых источников

авокадо | The Nutrition Source

Авокадо или «аллигаторовые груши» известны своей кремовой гладкой мякотью и бугристой кожурой. Они являются популярной едой во многих культурах. Возможно, наиболее известные как главный ингредиент гуакамоле, они универсальны и готовятся из множества блюд или просто едят ложкой. Хотя авокадо и не сладкий, ботанически он классифицируется как фрукт с крупной ягодой и одной центральной косточкой, выращенный на дереве Persea americana . Считается, что они возникли в Мексике или Центральной Америке, причем Мексика является ведущим производителем в мире. [1]

Их пищевой профиль делает их одним из основных продуктов в различных планах здорового питания. Авокадо является хорошим источником клетчатки и содержит больше жира (хорошего вида), чем углеводов, поэтому он популярен при диетах с низким содержанием углеводов, например, при диабете. Их полезные для сердца жиры не повышают уровень холестерина в крови, что может обеспечить удовлетворение от традиционной диеты, снижающей уровень холестерина, которая часто содержит мало жиров и холестерина. Это один из самых жирных растительных продуктов, что делает его популярным включением в веганские и вегетарианские диеты. Слегка землистый, но нейтральный вкус авокадо хорошо сочетается с соусами, заправками для салатов, бутербродами, выпечкой, салатами и зерновыми блюдами, добавляя им насыщенности.

Источник
  • Жиры (в основном мононенасыщенные 67%)
  • Клетчатка (в основном нерастворимая, но также и растворимая)
  • Витамины группы В
  • Витамин С
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Фолат
  • Калий
  • Магний
  • Каротиноиды (лютеин, зеаксантин)

Целый авокадо среднего размера содержит около 240 калорий, 13 г углеводов, 3 г белков, 22 г жиров (15 г мононенасыщенных, 4 г полиненасыщенных, 3 г насыщенных), 10 г клетчатки и 11 мг натрия. Наряду с низким уровнем натрия, авокадо не содержит холестерина.

Авокадо и здоровье

Авокадо содержит несколько питательных веществ, в том числе каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают риск хронических заболеваний, особенно если они входят в состав сбалансированной питательной диеты. Питательный профиль авокадо хорошо сочетается со здоровыми диетами, такими как средиземноморская диета и диета DASH. Опубликованные исследования здоровья авокадо в значительной степени финансируются группами производителей авокадо; цитируемое ниже исследование пытается включить исследования, не финансируемые промышленностью.  

Сердечно-сосудистые заболевания

Основным типом мононенасыщенных жиров в авокадо является олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливковом масле. Некоторые исследования показывают снижение уровня холестерина ЛПНП при замене других видов жиров в рационе авокадо. [2] Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина. Однако они содержат фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют химическую структуру, сходную с холестерином, но плохо всасываются в кишечнике и поэтому могут мешать всасыванию холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, было обнаружено, что фитостеролы снижают общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в организме за счет снижения всасывания холестерина. [3] Авокадо также богат калием, минералом, который помогает регулировать кровяное давление, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клеток и помогая мышцам сокращаться. Калий также работает как электролит, который посылает электрические сигналы в сердце, чтобы создать устойчивое сердцебиение.

Большая группа из почти 69 000 женщин и 42 000 мужчин наблюдалась в течение 30 лет, чтобы выяснить, влияет ли длительное употребление авокадо на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). [4] Авторы скорректировали диету и факторы образа жизни, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы точно определить специфический эффект авокадо. По сравнению с теми, кто не ел авокадо, у тех, кто ел две или более порций в неделю (1 порция = ½ авокадо), риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%. Преимущество было особенно сильным при замене продуктов с высоким содержанием жира, таких как цельномолочные продукты (масло, сыр, йогурт), мясные полуфабрикаты (хот-доги, бекон, колбаса) и яйца с равной порцией авокадо. Тем не менее, при замене растительных продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи или оливковое масло, авокадо оказывала такое же положительное влияние на сердце.

Диабет 2 типа

Авокадо является хорошим источником клетчатки, содержит мало углеводов и богат мононенасыщенными жирами. У них низкий гликемический индекс (ГИ) около 40; продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови. Крупные эпидемиологические исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) жирами может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа. [5] Эти питательные компоненты благоприятны для профилактики и контроля диабета 2 типа.

Здоровье глаз

Авокадо содержит растительные химические вещества, называемые каротиноидами. Два типа этих жирорастворимых каротиноидов, лютеин и зеаксантин, находятся в человеческом глазу и защищают глаз от повреждения ультрафиолетовым светом солнца. Диета, богатая этими каротиноидами, связана с более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты. [6]

Микробиом

Волокна авокадо действуют как пребиотики (пища для полезных бактерий в кишечнике) и, как было установлено, улучшают разнообразие микрофлоры в толстой кишке. [1] Эти бактерии переваривают и расщепляют волокна на жирные кислоты с короткой цепью, роль которых в профилактике хронических заболеваний активно исследуется.

Приобрести

В зависимости от сорта авокадо может быть круглым или грушевидным, зеленым или черным, маленьким или большим. Кожа обычно бугристая. Мякоть при созревании гладкая и маслянистая. Это климактерический плод, который продолжает созревать после сбора урожая. Авокадо Хасс — самый распространенный сорт, доступный круглый год.

Если вы планируете употреблять авокадо сразу после покупки, выбирайте спелый с темно-зеленой или почти черной кожицей. Он должен поддаваться давлению при сжатии. Авокадо со светло-зеленой кожурой, которая очень твердая, является незрелым, и его нужно выдержать за несколько дней до еды. Если авокадо имеет темную сморщенную кожуру, вмятины или пятна кашицеобразной мякоти, возможно, оно перезрело и неприятно кушать.

Масло авокадо получают из прессованной мякоти авокадо. Оно может заменить другие жидкие растительные масла и имеет очень высокую температуру дымления, почти 500°F. Масло авокадо часто сравнивают с оливковым маслом, потому что они оба богаты жирной кислотой, олеиновой кислотой, но масло авокадо имеет более нейтральный вкус. [7] Его также можно использовать для приготовления домашней заправки для салата: взбейте или смешайте вместе ¼ чашки масла авокадо, 2 столовые ложки дижонской горчицы и 4 чайные ложки бальзамического или яблочного уксуса; добавьте дополнительные специи с низким содержанием натрия, такие как черный перец или чесночный порошок, по желанию.

Хранение

Авокадо часто продают с твердой, незрелой мякотью, которая созреет через 2-3 дня. Вы можете оставить фрукты при комнатной температуре или поместить под прямые солнечные лучи, чтобы ускорить созревание. Вы также можете поместить авокадо, запечатанный в бумажный пакет с бананом; этиленовые газы в банане ускорят созревание. Зрелые авокадо становятся слегка мягкими при сжатии. Мякоть авокадо печально известна тем, что быстро становится коричневой после контакта с воздухом, что называется ферментативным потемнением. Несмотря на неаппетитный вид, коричневая мякоть вполне съедобна. Тем не менее, есть советы, как замедлить или уменьшить потемнение после нарезки авокадо:

  • Смажьте мякоть соком лимона или лайма.
  • Плотно оберните полиэтиленовой пленкой или поместите в герметичный герметичный контейнер и храните в холодильнике, чтобы уменьшить воздействие кислорода.
  • Храните половинку авокадо с нарезанным луком в герметичном контейнере; соединения серы в луке помогают сохранить авокадо.

Подготовка

Удаление косточки авокадо не так сложно, как может показаться. Хотя популярный метод заключается в том, чтобы вонзить нож в косточку половинки авокадо и аккуратно удалить ее, это несет в себе потенциальную опасность поранить руку! Вместо этого поместите указательный и средний пальцы на мякоть с каждой стороны косточки, поместив большой палец позади авокадо на кожуре; нажмите в центр большим пальцем, пока яма не выскочит. Оттуда нарежьте, нарежьте кубиками или разомните мякоть по желанию, чтобы использовать ее в рецептах.

Мононенасыщенные жиры авокадо стабильны при высокой температуре и могут использоваться не только в кулинарии, но и в выпечке. Пюре из авокадо можно заменить сливочным или растительным маслом в рецептах выпечки, используя соотношение 1:1 (1 стакан масла = 1 стакан авокадо).

Подача

Вот несколько идей, как использовать авокадо:

  • Нарезанный кубиками и посыпанный в салаты, супы, тако или цельнозерновые
  • Добавляется в смузи для загущения и насыщенности
  • Пюре в качестве намазки на бутерброды и крекеры
  • Пюре из цельнозерновых тостов для завтрака, посыпанное черникой и молотыми семенами льна или конопли
  • Нарезанные и свернутые в маки-суши
  • Разрезать пополам, сбрызнуть соком лимона или лайма и съесть ложкой в ​​качестве закуски

Знаете ли вы?  
  • Одна порция среднего авокадо (половина плода) содержит больше калия, чем средний банан, 487 мг калия против 422 мг калия соответственно.
  • Пюре из спелого авокадо иногда используется в качестве маски для лица из-за высокого содержания увлажняющих масел и витамина Е.
Ссылки
  1. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. Одиссея биологически активных соединений в авокадо (Persea americana) и их польза для здоровья. Антиоксиданты . 2019 Окт;8(10):426.
  2. Schoeneck M, Iggman D. Влияние пищевых продуктов на уровень холестерина ЛПНП: систематический обзор накопленных данных из систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . 2021 6 мая; 31(5):1325-38.
  3. Лихтенштейн А.Х., Декельбаум Р.Дж. Продукты, содержащие эфиры станола/стерола, и уровень холестерина в крови: заявление для медицинских работников от комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2001 г., 27 февраля; 103 (8): 1177-9.
  4. Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2022 30 марта: e024014. Раскрытие автора: доктор Пачеко участвовал в финансируемом советом Hass Avocado испытании «Влияние потребления авокадо на статус питания семей в период с 2016 по 2019 год» в качестве аспиранта-исследователя, но настоящее исследование не было поддержано или одобрено советом Hass Avocado. .
  5. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Пищевые жиры и профилактика диабета 2 типа. Прогресс в исследованиях липидов . 2009 г.1 января; 48(1):44-51.
  6. Ву Дж., Чо Э., Уиллетт В.К., Састри С.М., Шаумберг Д.А. Потребление лютеина, зеаксантина и других каротиноидов и возрастная дегенерация желтого пятна в течение 2 десятилетий проспективного наблюдения. JAMA офтальмология . 1 декабря 2015 г.; 133(12):1415-24.
  7. Сервантес-Пас Б., Яхия Э.М. Масло авокадо: производство и рыночный спрос, биоактивные компоненты, влияние на здоровье, тенденции и потенциальное использование. Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов . 2021 июль; 20 (4): 4120-58.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 Польза авокадо, по мнению диетолога

Авокадо является источником основных питательных веществ, включая полезные жиры и клетчатку. Они также содержат противовоспалительные и антиоксидантные соединения и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Питательный, универсальный и вкусный авокадо стал основным продуктом на кухне во многих домах по всему миру.

В то время как некоторые называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea americana) на самом деле считаются ягодами. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1).

Авокадо произрастает в Мексике и Центральной Америке, но его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку.

В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более чем 5000 ферм авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо (2).

Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и многое другое.

Авокадо чрезвычайно популярен в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что он очень питателен и связан с рядом преимуществ для здоровья.

В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе информация о питании, похудении и способах употребления авокадо.

Авокадо содержит большое количество важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах.

Распределение питательных веществ для 7 унций (201 грамм) авокадо (3):

  • Калории: 322
  • Жир: 30 грамм
  • Белок: 4 грамм
  • углеводы: 17 грамм
  • КЛИПЕ (DV)
  • Витамин Е: 28% от DV
  • Витамин K: 35% от DV
  • Рибофлавин (B2): 20% от DV
    • 93
  • 22% ДВ
  • Пантотеновая кислота (В5): 56% от DV
  • Пиридоксин (B6): 30% DV
  • Фолат: 41% DV
  • Магний: 14% DV
  • : 21% DV
  • : 21% DV
  • : 21.
  • Медь: 42% от DV
  • Марганец: 12% от DV

Как видите, авокадо — исключительно питательный фрукт, концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряд витаминов и минералов.

Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, В6, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту (4).

Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия.

Калий считается «питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, который американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5).

На самом деле, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых американцах, показало, что менее 3% из них потребляли больше калия, чем установленное адекватное потребление калия в 4700 мг в день (6).

Калий необходим для некоторых важнейших функций организма, включая регулирование кровяного давления и работу нервной системы. Ежедневное получение рекомендуемого количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (7, 8).

Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы, включая витамины C, B6 и E (9, 10).

Половина авокадо обеспечивает 15% суточной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (9)., 11, 12).

В то время как тяжелый дефицит B6 встречается редко, его субоптимальный или слегка дефицитный уровень встречается чаще, даже в Соединенных Штатах и ​​Канаде (13).

Авокадо содержит множество питательных веществ, которые необходимы для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество рациона.

Резюме

Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин С, витамин Е, витамин В6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты.

Авокадо содержит большое количество клетчатки, около 14 граммов в каждом авокадо. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3).

Наличие в рационе достаточного количества клетчатки необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту здоровых бактерий.

Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что у людей, потреблявших 175 граммов (мужчины) или 140 граммов (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, наблюдались более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное разнообразие бактерий по сравнению с контрольной группой (14).

Более высокие концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с негативными последствиями для здоровья, такими как рак толстой кишки (15).

Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , все из которых производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират.

SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищают от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (16, 17, 18).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, это исследование частично финансировалось советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Также имейте в виду, что все продукты, содержащие клетчатку, включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Наиболее важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо.

Краткая информация

Авокадо богато клетчаткой, необходимой для здоровой пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника, улучшая разнообразие бактерий и снижая концентрацию желчных кислот в кале.

Регулярное употребление богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо, может защитить от сердечных заболеваний.

Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить возникновение сердечных заболеваний.

Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Hass. Несмотря на то, что это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).).

Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий (20, 21).

Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на здоровом уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22).

Резюме

Авокадо может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снижению уровня окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек на стенках артерий

В дополнение к витаминам, минералам, полезные жиры и клетчатка, авокадо содержит биологически активные соединения, включая каротиноиды, витамин С, витамин Е и фенольные соединения (23).

Было показано, что эти вещества обладают значительным антиоксидантным, нейропротекторным и кардиопротекторным действием.

Например, каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24).

Поскольку в авокадо много антиоксидантов, регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма.

Небольшое исследование, в котором приняли участие 45 человек, показало, что ежедневное употребление авокадо повышает уровень каротиноидов лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20).

Более того, более высокое потребление пищи и более высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением здоровья сердца и многим другим (25, 26, 27, 28, 29) .

Резюме

Авокадо — отличный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как витамин С, витамин Е и каротиноид лютеин.

Несмотря на то, что на вес влияет множество факторов, следование питательной и сбалансированной диете, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний.

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество калорий, он богат питательными веществами и помогает насытиться благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.

Исследования показывают, что соблюдение режима питания, богатого клетчаткой, такой как фрукты и овощи, может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, как правило, поддерживают более здоровую массу тела по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (30, 31).

В исследовании, в котором приняли участие 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным предиктором массы тела, независимо от потребления калорий и макронутриентов (32).

Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением абдоминального жира (33, 34, 35).

Тем не менее, почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования.

Несмотря на это, ясно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, вероятно, способствует снижению веса, вызывая чувство сытости. Таким образом, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддерживать вес тела.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать массу тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.

Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах значительно возрастает.

Например, во время беременности (36):

  • Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 мкг до 600 мкг.
  • Потребности в калии подскочили с 2600 мг до 2900 мг.
  • Потребность в витамине С увеличивается с 75 до 85 мг.

Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные во всем мире не получают рекомендуемого количества фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (37, 38, 39).

Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3).

Употребление в пищу авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью, таких как витамин С, калий и В6.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запоры, которые очень распространены во время беременности (40).

Если вы беременны и кормите грудью, попробуйте начинить половинку авокадо салатом из лосося или куриным салатом.

Резюме

Во время беременности и грудного вскармливания потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Наслаждение авокадо — это разумный способ получить достаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин В6.

Помимо высокой питательной ценности, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их умным ингредиентом, который нужно иметь под рукой.

Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:

  • Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца.
  • Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза.
  • Посыпьте куриные грудки салатом из помидоров и нарезанного кубиками авокадо.
  • Добавляйте кусочки замороженного авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир.
  • Посыпьте чили и супы нарезанным авокадо.
  • Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда.
  • Приготовьте безмолочный шоколадный мусс из авокадо.
  • Панируйте авокадо и запекайте их для хрустящего лакомства.
  • Соедините половинку авокадо с яйцами и ягодами для сытного завтрака.
  • Раздавите авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля.
  • Фаршируйте авокадо куриным салатом или салатом из фасоли.
  • Используйте авокадо в тако и буррито.
  • Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро и легко приготовить сливочную заправку.
  • Покройте свой любимый бургер нарезанным авокадо.
  • Посыпьте половинку авокадо крупной солью и перцем и наслаждайтесь им прямо из кожуры.

Существует множество способов использования авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Если вы ищете способ сохранить авокадо как можно более свежим, поместите спелые авокадо в холодильник до тех пор, пока вы не будете готовы насладиться им.

Если авокадо все еще твердый и зеленый, оставьте его на прилавке на несколько дней для созревания.

Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно темно-зеленого цвета. Если ваш авокадо очень мягкий и при нажатии на него появляются вмятины, скорее всего, он уже давно устарел.

Однако даже перезрелые авокадо можно использовать в таких рецептах, как выпечка и заправки, поэтому не выбрасывайте их, если они не имеют кислого вкуса или запаха, не покрыты плесенью или если вспышка сильно обесцвечена.

Краткое описание

Авокадо можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда, такие как смузи, десерты, супы, салаты и буррито. Их также можно есть отдельно, посыпав солью и перцем.

Авокадо содержит впечатляющее количество питательных веществ и особенно богат клетчаткой, витамином B6, витамином C, калием, витамином E, фолиевой кислотой и медью.

Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.