Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Что делать когда хочешь спать

Что делать когда хочешь спать


Как экстренно взбодриться, если хочется спать в дневное время, без кофе и энергетиков?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.


Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.


Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

  • вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
  • через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.


Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе сам

Анна ГЕРАСИМЕНКО

5 декабря 2014 6:00

Что поможет нам проснуться и быть активными в течение дня

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался - среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА - КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО "ИД "Комсомольская правда". ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста, просмотрите. Спасибо.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 104°F до 108,5°F (40,0°C–42,5°C) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов).вечера) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы выяснить, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Активность:

  • бег
  • походы
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

  • изгиб шеи
  • температуру
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

  • утяжеленные одеяла
  • матрацы средней жесткости
  • ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

  • лаванду
  • дамасскую розу
  • мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

  • спина
  • живот
  • бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Указанные выше добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Купить их онлайн:

  • магний
  • 5-HTP
  • мелатонин
  • L-теанин
  • ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном не только раздражают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.

5 лучших добавок с холином 2022 года

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Холин — это водорастворимое питательное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Хотя ваша печень может вырабатывать небольшое количество холина, вы должны получать большую часть холина из своего рациона (1).

Хотя многие продукты, включая яйца, лосось, цветную капусту, брокколи и говядину, содержат холин, некоторые люди не могут удовлетворить свои потребности в холине только за счет диеты (2).

В этой статье перечислены 5 лучших добавок холина по мнению диетологов.

  • Лучший в целом: Формулы Jarrow citicoline (CDP холин)
  • Лучший для беременности: Внутренний натуральный холин битартрат
  • Лучший доступный: СОБСТВЕННЫ , Double Wood Supplements Фосфатидилхолин

Холин является водорастворимым необходимым питательным веществом. Он не считается витамином или минералом, но его часто объединяют с витаминами группы В, потому что он имеет с ними некоторое сходство.

Это питательное вещество участвует в нескольких важных процессах организма, влияющих на здоровье и развитие сердца, печени, мозга и нервной системы. Он также играет важную роль в мышечных сокращениях (1, 2, 3, 4).

В настоящее время недостаточно доказательств для установления рекомендуемой нормы потребления холина.

Вместо этого Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил уровни адекватного потребления (AI), которые указывают количество холина, которое считается достаточным для индивидуального здоровья (2).

Current AIs for choline in teens and adults are as follows:

Age Male Female Pregnancy Lactation
14–18 years 550 mg/day 400 mg/day 450 mg/day 550 mg/day
19+ years 550 mg/day 425 mg /day 450 mg/day 550 mg/day

Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму (DV) холина для использования на упаковке пищевых продуктов и пищевых добавок.

Текущая суточная доза холина составляет 550 миллиграммов (мг) для всех людей старше 4 лет (2).

Однако имейте в виду, что оптимальное количество холина для вас может варьироваться в зависимости от ваших текущих потребностей в области здравоохранения. Вы можете поговорить с врачом о том, сколько холина вы должны получать с пищей или добавками.

Большинство здоровых взрослых могут удовлетворить свои потребности в холине только за счет диеты. Однако у некоторых людей может быть большая потребность в холине или у них может быть более высокая вероятность дефицита этого питательного вещества.

Хотя необходимы дополнительные исследования, люди, которые могут получить пользу от добавки холина, включают (3, 5, 6, 7):

  • беременных или кормящих грудью
  • спортсменов на выносливость
  • тех, у кого есть определенные генетические вариации

Прежде чем пробовать добавки, важно обсудить их с доверенным врачом. Помимо того, что они помогут вам решить, подходит ли вам добавка холина, они могут порекомендовать подходящую дозу.

Мы выбрали лучшие добавки холина, используя следующие критерии:

  • Форма холина: Мы выбрали добавки, которые содержат формы холина, полезные для их предполагаемого использования.
  • Качество ингредиентов: Указанные ниже продукты содержат высококачественные ингредиенты и содержат минимальное количество искусственных добавок.
  • Дополнительная функция: Мы выбрали продукты, отвечающие самым разным потребностям в области здравоохранения.

Почему вы должны доверять нам

Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен зарегистрированными диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:

  • соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами FDA
  • производится на предприятиях, которые придерживаются текущих правил надлежащей производственной практики (CGMP), установленных FDA
  • производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, юридическим и отраслевым стандартам. цена

    Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

    Как правило, цены варьируются от 0,10 до 0,66 доллара США за порцию или 12,9 доллара США.От 9 до 39,49 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

    Руководство по ценам

    • $ = менее 0,15 долл. США на порцию
    • $$ = 0,15–0,50 долл. США на сервиру Цитиколин (ЦДФ холин)
      • Цена: $$$
      • Форма: цитиколин
      • Размер порции: 1 капсула
      • Доза на порцию: 250 мг

      Jarrow Formulas возглавляет наш список лучших добавок холина благодаря использованию в нем цитиколина — формы холина, которая, согласно исследованиям, легче усваивается и более эффективна для памяти, мыслительные способности и общее состояние мозга (8).

      В частности, Jarrow Formulas Citicoline (CDP Choline) содержит Cognizin, клинически протестированную форму цитиколина, которая, как было показано, улучшает внимание и функцию памяти у здоровых взрослых (9, 10).

      Добавки Jarrow Formulas проходят сторонние испытания и производятся на предприятиях, сертифицированных NSF, чтобы гарантировать чистоту, безопасность и качество.

      Для достижения наилучших результатов принимайте по 1 капсуле один или два раза в день во время еды или следуйте рекомендациям врача.

      Pros

      • протестировано третьей стороной
      • изготовлено на предприятии, сертифицированном NSF
      • не содержит основных аллергенов
      • содержит клинически протестированную фирменную форму цитиколина
      • не GMO Проверьте

      CONS

      • Не вегетарианский или вегетарианский,
      • , дорогой

      Лучший для беременности

      . битартрат холина

    • Размер порции: 2 капсулы
    • Доза на порцию: 500 мг

    Компания Nested Naturals занимается производством пищевых добавок на растительной основе.

    Добавка Choline Bitrate содержит 91% суточной нормы холина, что делает ее хорошим вариантом, если в вашем пренатальном витамине не хватает или мало холина (3).

    Холин является важным питательным веществом для развития мозга плода, и исследования показывают, что повышенное потребление холина во время беременности может положительно повлиять на память ребенка, мыслительные способности, поведение и даже риск хронических заболеваний в более позднем возрасте (11).

    Nested Naturals Choline Bitartrate подходит для веганов, протестирован третьей стороной и производится на предприятии CGMP, сертифицированном NSF.

    Для достижения наилучших результатов принимайте по 2 капсулы в день, запивая водой, или следуйте рекомендациям врача.

    Pros

    • NSF-certified CGMP facility
    • third-party tested
    • provides 90% of the DV for choline
    • gluten-free
    • major allergen-free
    • non-GMO
    • vegan-friendly
    • сертифицированный органический продукт

    Минусы

    • большие капсулы, которые может быть трудно проглотить

    Лучший доступный доступный

    теперь дополняет холин и inositol

    • Цена: $
    • Форма: Holine Bitartrate
    • Serving Size: 1 CAPSULE
    • SERVIN Менее чем за 0,15 доллара США за порцию NOW Supplements Choline & Inositol является хорошим вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

      Добавка содержит 250 мг битартрата холина (45% суточной нормы для холина), а также 250 мг инозита, типа сахара, который естественным образом вырабатывается организмом.

      Инозитол влияет на многие важные функции, включая регуляцию инсулина и передачу гормональных сигналов. Исследования показывают, что добавки инозита могут быть эффективными для лечения симптомов синдрома поликистозных яичников, хотя необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).

      Добавки NOW производятся на предприятиях, сертифицированных UL Solutions. По данным компании, все добавки NOW проходят сторонние испытания на чистоту и эффективность.

      Стоит отметить, что у некоторых клиентов после приема этих таблеток наблюдались аллергические реакции и нежелательные побочные эффекты, такие как боль в животе и кожная сыпь. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, прекратите использование этой добавки и обратитесь за медицинской помощью.

      Если доверенный медицинский работник не рекомендует иное, принимайте по 1 капсуле в день во время еды.

      Pros

      • made in a UL Solutions-certified facility
      • third-party tested
      • affordable
      • non-GMO
      • gluten-free
      • major allergen-free
      • vegan-friendly

      Cons

      • большие капсулы, которые может быть трудно проглотить
      • некоторые сообщения об аллергических реакциях

      Лучше всего с фосфатидилхолином

      Фосфатидилхолин — это форма холина, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как яйца, соевые бобы, орехи, рыба и мясо.

      Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, текущие исследования показывают, что потребление фосфатидилхолина может играть роль в сохранении или улучшении способности мыслить и снижении риска деменции (15, 16).

      Кроме того, ограниченное исследование показало, что добавки фосфатидилхолина эффективны для улучшения показателей функции печени у взрослых с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) (17, 18).

      Торн фосфатидил -холин

      • Цена: $$
      • Форма: Фосфатидилхолин
      • Размер сервирования: 1 Gelcap
      • DOSE PER SERVING: 1 MGAP
      • . для людей, которые ищут добавку холина, содержащую фосфатидилхолин.

        Каждая партия Thorne Phosphatidyl Choline тестируется в собственной лаборатории компании перед производством и после производства. Вся продукция Thorne производится на предприятии, которое соответствует требованиям CGMP и сертифицировано NSF и Администрацией терапевтических товаров (TGA).

        Согласно информации на этикетке, вам необходимо принимать 1 желатиновую капсулу Thorne Phosphatidyl Choline два или три раза в день, или вы можете следовать рекомендациям медицинского работника.

        Pros

        • , изготовленные на NSF- и TGA-сертифицированном объекте
        • , протестированные несколько раз на протяжении
        • 111 Глютен- и безмолочных

        CONS

        • Не вегетариатальный фриенл
        • 3
          • Не вегетатский фриенл
          • 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111н. может быть трудно глотать

          Двойные древесные добавки Фосфатидилхолин

          • Цена: $
          • Форма: Фосфатидилхолин
          • Размер порции: 1 Softgel
          • Dose FEROSE FEROSE PERSING. проверенная третьей стороной добавка, содержащая форму холина, которая может быть полезна для поддержки функции печени.

            Помимо того, что продукты Double Wood Supplements проходят сторонние испытания Nutra Solutions и VITA-gen Laboratories, они производятся на предприятиях в США, соответствующих требованиям CGMP.

            Компания предоставляет сертификаты анализа (COA) для своих добавок по запросу.

            Для достижения наилучших результатов принимайте 1–2 капсулы в день во время еды или следуйте рекомендациям врача.

            PROS

            • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
            • COA Доступно по запросу
            • без глютена
            • не GMO

            CONS