Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, более низкий показатель не пойдет на пользу тренировке. Именно для этого при выполнении упражнений академика Амосова требуется максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выступал на свежем воздухе в любое время года. 
В результате получается режим, близкий к аэробным тренировкам. Но это вершина, которая доступна не каждому после нескольких лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4-5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». 
Действительно, что проще?! Остается только претворить этот лозунг в жизнь. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей. 
Решающим фактором является выбор каждого быть здоровым или нет. В 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он решил изобрести то, что спасло бы не только его, но и стало бы панацеей для общества - уже в те годы больной с физическое бездействие. 
Рекомендуется заменить бег скандинавской ходьбой. 
Поднимите руку и опустите ее обратно за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая к правой. Шея движется в такт. 
Поднимая колени к животу, из положения стоя поднимите колени к животу как можно выше. 
Во избежание травм соблюдайте три правила: 
Береза 
Он подчеркивал, что движения нужно доводить до автоматизма, выполнять их следует в быстром темпе, стараясь не думать о следующем шаге. Предлагаю вниманию читателя эту замечательную гимнастику, которую сам Амосов совершал ежедневно до глубокой старости. 
Поднимите ноги как можно выше. 
В 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он решил изобрести то, что спасло бы не только его, но и стало бы панацеей для общества - уже в те годы больной гиподинамией . 
Рекомендуется заменить бег скандинавской ходьбой. 
Правая рука тянется к левой лопатке, левая к правой. Шея движется в такт. 
2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Гимнастика амосова для позвоночника
«1000 движений» Николая Михайловича Амосова
Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства.
Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Такой объём нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат. Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в возрасте 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником.
Со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений».
О системе Амосова.
Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.
Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут.
Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.
Комплекс упражнений академика Амосова
- Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
- Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.
- Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
- Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
- ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
- Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
- Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
- Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
- Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
- Березка, далее забрасывание ног за голову.
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины».
Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество.
Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины.
Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.
Не бойтесь большого количества повторений.
Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.
10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата
В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?
Упражнения Амосова просты и понятны
Кому подходят эти упражнения
Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:
- гипертонии;
- стенокардии;
- аритмии;
- болях в сердце.
Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.
«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:
Как правильно заниматься
Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.
Как выполнял эти упражнения сам Амосов
Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.
Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.
Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение
10 упражнений комплекса Амосова
№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант.
Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.
№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.
№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.
№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.
№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.
№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.
№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.
№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.
№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.
№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.
Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.
| Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Его цель – борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, в первую очередь позвоночника, которые сегодня начинают возникать в очень молодом возрасте. Комплекс упражнений Амосова включает 10 упражнений, известный академик рекомендует выполнять их по 100 раз.  Умножьте 100 на 10, и вы получите 1000 движений. Такой объем нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат. Это минимум, необходимый каждому для поддержания удовлетворительного состояния суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственными ему энтузиазмом и энергией он начал искать пути борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений». О системе Амосова. Для выполнения упражнений Амосова нужны и сила, и выносливость. Вы можете начать с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по 10 повторений. Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневными пробежками: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Комплекс упражнений академика Амосова 1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получается - ладонью. Голова движется в такт телу.
2. Наклоны в стороны - "насос". Наклонившись влево, правая рука подтянута к подмышечной впадине, левая рука опущена.
3. Поднимите руку и опустите ее обратно за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая к правой. Шея движется в такт.
4. Руки, сцепленные в замок на груди, совершать повороты вправо и влево, одновременно поворачивая голову. Движение руки должно увеличить амплитуду.
5. ИП - стоя, подбросить колено к груди, нажать рукой как можно выше, делать попеременные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замок за головой, тело вытянуто струной параллельно полу. Провисая в пояснице, максимально поднимите верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спинку стула, приседаем.
8. Ставим руки на диван (или, если есть возможность, на пол), делаем отжимания.
9. Прыгаем на каждой ноге как можно выше.
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем из школьной физкультуры, но очень давно, именно со школы, они не выполнялись. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: стоит немного потренироваться, и проблемы со здоровьем отступят. Автор «тысячи» сам выполнял каждое упражнение по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 минут, а пульс достигал 110–120 уд/мин.
Хороший комплекс, гармонично воздействующий на все звенья опорно-двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (артериальное давление выше 140 мм) и стенокардия (периодические боли в области сердца). Потому что, как и любые ациклические силовые упражнения (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сидячее положение из положения лежа и т. д.), в результате задержки дыхания и напряжения приводят к резким перепадам артериального давления и снижение сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмии и др.), конечно, нежелательно.  Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разрабатывался с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей вы можете выбрать именно те упражнения, которые вам больше подходят, а не выполнять всю тысячу движений. » Очень трезвый и продуктивный взгляд на ваше личное творчество. Однако, если вы еще не достигли преклонного возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то можете легко воспользоваться по совету академика и выберите для себя несколько понравившихся упражнений, начиная с малого (10-15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какого-то его индивидуально оптимального значения. Помимо физических тренировок, Николай Михайлович также предложил ограничить калорийность рациона, чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и потребляемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЙ И НАГРУЗОК, что, другими словами, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Не бойтесь повторений. Начните с минимума, и вы сами убедитесь, что даже для нетренированного человека 100 повторений — вполне реальная цифра. |
Система Николай Амосов "1000 движений"
12 декабря 2002 г. Ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, писатель, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.
НТУУ «КПИ» не только чтит память этого неординарного человека, но и закладывает кирпичик в развитии дела, которому он посвятил свою жизнь – помощи больным через создание новой биомедицинской техники. Декан ИКМО – профессор, д.м.н. В.Б. Максименко, ныне заместитель директора Института сердечно-сосудистой хирургии им. Н.Н. Амосова АМН Украины по научной работе.
Однако Н.Н. Амосов был не только врачом, но и страстным пропагандистом здорового образа жизни. Он даже разработал популярную сегодня систему оздоровления «1000 движений». Об основных его положениях рассказывает руководитель КПИ оздоровительного клуба «Академия юности» Лидия Буки.
Н.Н. Амосов вырос в бедной семье. Как он вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Он решил побороть недуги с помощью упражнений. Сначала он делал по 100 движений в день, но эффекта от этого было мало. Увеличил нагрузку, начал ходить, дошел до 1000 движений - исчезли перебои в сердце, боли в спине. Вскоре он «овладел собой» полностью. Из многолетних экспериментов над системой родилась система «1000 движений».
Нужно поставить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.Н. Амосова, за счет подвижности суставов, веса, качества пищеварения, способности к расслаблению, состояния функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК) по Амосову, - повысить «уровень душевного равновесия». Несмотря на преимущества занятий ФК, отмечает автор, большинство людей уклоняются от них. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь упражнения - это повторение движений. Но здоровье нельзя получить, делая 5-10 упражнений или прогуливаясь по 1 миле в день.
Однако решать – быть больным или «здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства – вот что нужно для начала.
Чтобы начать заниматься ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения у врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мышцы, снижают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательную способность легких и другие. А вот то, что люди вообще не занимаются физкультурой – это вина медиков, которые часто боятся ФК. Получить опытного врача-специалиста по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их не существует. Большинство врачей являются специалистами в области болезней. Так что не ходите к врачу, когда он принимает ФК. Опасности для сердца, по его словам, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая основные правила. Однако людям с пороками сердца, после инфаркта, гипертоникам (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же необходима. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, повышенное артериальное давление, легкое, по его мнению, а также людям старше 60 лет, одобрение врача не требуется.
Сначала вы должны оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий Ф.К. Амосова считает начальный фитнес-тест, по которому можно определить уровень здоровья сердечно-сосудистой системы (ССС) и органов дыхания. Вот некоторые из его практических рекомендаций.
Приблизительная оценка - по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5 этаж в обычном темпе без остановок и проверьте: тяжело ли дышать. Если вы чувствуете, что есть резерв, мы можем продолжить расследование. Если «задохнулся», через несколько часов попробуйте еще раз и посчитайте пульс. Вы должны знать свой пульс в состоянии покоя. По пульсу в положении «сидя» можно примерно оценить состояние сердца. Мужчины: 50 - отлично, 65 - хорошо, 65-75 - приемлемо, более 75 - плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4 этаж у вас пульс ниже 100 - отлично, ниже 120 - значительно ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если ваш результат «двойка» — больше не нужно заниматься исследованиями, нужно начинать обучение с нуля.
Следующая проверка - регистрация подъема на 6-й этаж. Через 2 мин после подъема ЧСС должна вернуться к норме. Норма – 2 минуты обычного темпа. Если ЧСС выше 140, не пробуйте - надо тренироваться.
Для определения пригодности сердца Н.Н. Амосов предлагал такие образцы.
1. Тест с приседаниями. Подсчитайте пульс (частота сердечных сокращений - ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС до 25 % и менее - отличное, от 25 до 50 % - хорошее, 50-75 % - удовлетворительное и более 75 % - плохое. Учащение пульса вдвое и выше указывает на детренированность и болезни сердца.
2. Проба с хмелем - для молодежи и спортсменов. Сосчитайте пульс, затем плавно на носках сделайте 60 прыжков, отскакивая от пола на 5-6 см, снова посчитайте пульс. Оценка такая же, как и в приседаниях. Людям с проблемами следует сначала попробовать HR с половинной нагрузкой. Если пульс учащен не более чем на 50%, проводят весь тест.
Фитнес и масса тела, по Н.Н. Амосова не надо менять с возрастом, потому что основной обмен не меняется к 70 годам, нормы здоровья для 30 и 60-летнего - одинаковые! Разница лишь в темпе тренировок, ведь с возрастом замедляется синтез белка.
Первое, что нужно сделать - тренировать сердце, - сказал Н.Н. Амосов. При наличии больного организма его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка паралича мышц и т. д.) вместо интенсивности нагрузки.
Основными положениями Амосова являются возрастающие нагрузки при оздоровительных тренировках, ограничения в одежде и еде. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален продолжительности и тяжести. Чрезмерное напряжение, приближающее их к пределу, связано с опасностью перетренированности, поэтому - это болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют разные эффекты, которые необходимо учитывать. Самое главное правило тренировок – постепенное наращивание нагрузки.
Помните, что упражнения воздействуют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому скорость нарастания нагрузок и продолжительность следует выбирать с запасом и ориентироваться на «медленные» тела. При низких исходных физкультурно-емкостных нагрузках - 3-5% в день, не допуская верхней границы. После достижения высоких показателей снижает нагрузку. Затем цикл повторяется. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которые могут задавать темп.
Для сердца неважно, какие мышцы работают, значение имеет потребность организма в кислороде при нагрузке и продолжительности физической нагрузки. Чрезмерная сила, а также значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводят к мышечным болям. Амосов считает, что пульс - ключевой показатель в тренировке. Так, при подготовке к 6-недельному курсу для людей старше 40 лет ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.
1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега.
Гимнастика, по мнению Н.Н. Амосова, не обладает мощностью, но развивает суставы, укрепляет связки и мышцы, поэтому может использоваться для поддержки подвижности суставов. Основным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточное резервирование работы внутренних органов. Движение не способно полностью предотвратить изменения соединительнотканных волокон, но если их периодически и часто растягивать, оно спасает связки и сухожилия от отложений кальция. То, что уже отложилось, высосать нельзя, но остановить процесс - в наших силах, убеждает автор. Применим простейшее из упражнений: «Пусть человек наклонится или присядет на корточки, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «то и то двигаясь».
Амосов различает три уровня здоровых суставов. Первый - здоровый. Второй - до 40 лет, когда появляются солевые отложения, периодические боли, ограничение движений (например, при радикулите, дискозе, ишиалгии), которые исчезают после лечения.
Там будет только ФК. В-третьих, боли в суставах мешают жить и работать (артриты, артрозы). Нужен ФК, физиотерапия, лечение климатом, грязевыми ваннами, опрессовками и тому подобное. Болезнь нельзя повернуть вспять. Единственный способ профилактики заболеваний суставов, по мнению Н.Н. Амосов, это упражнение. Интенсивность движения суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно совершать 20 движений, при появлении болей - 50-100, при явных травмах - 200-300 на больные суставы и 100 на здоровые. Движения нужно делать быстро - это нагружает сердце. От быстрых движений с малой нагрузкой мышцы выносливы, но объем их не увеличивается. Необходим для развития мышц и силы движения. Но для развития совместной силы не заменяет количество движений.
Амосов предлагает комплекс упражнений, предназначенных для дефектного позвоночника и для поддержания подвижности рук (терминология автора): 1. В постели, держась за спину, закинуть ноги к голени, получая массаж лица. 2. Стоя, наклониться вперед и коснуться пола пальцами или руками.
3. Вращательные движения рук в плечевом суставе - вперед-назад, затем назад до максимального объема движения. Голова поворачивается в такт движениям справа налево. 4. Сгибание позвоночника в сторону. Ладони скользят по телу и ногам. Один - до колена и ниже, другой до подмышки. Голова поворачивается справа налево. 5. Поднять руки, закинув ладони за спину, до касания противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед. 6. Вращение туловища справа налево с наибольшей интенсивностью движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, а кисти двигаются в такт телу, увеличивая вращение. Президент вернулся в такт общей ротации. 7. Попеременное максимальное подтягивание согнутых в коленях ног к животу в положении стоя. 8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и закинув ноги за какой-либо предмет, максимально назад – вперед. 9. Присядьте, держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение выполняется в 100 раз больше, чем в быстром темпе. Продолжительность комплекса - 25 мин. Первое и последнее два упражнения делать дома, второе на улице, после бега плюс 300 движений пальцами.