Глубокий сон выше нормы

«Сон человека — это не всегда благо и восстановление»

Отличаются ли расстройства сна у женщин и мужчин, можно ли верить фитнес-браслетам, можно ли выспаться впрок за выходные, как правильно называть мелатонин и нужно ли принимать снотворные? Об этом Indicator.Ru поговорил с руководителем центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова, руководителем центра нарушений сна Федерального медико-биологического агентства и экспертом Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александром Калинкиным.

— Расскажите, пожалуйста, какие нарушения сна самые распространенные?

— В настоящий момент описано более 80 видов подобных нарушений, которые делятся на шесть групп. Три основные группы, с которыми мы чаще всего имеем дело в клинической практике, — это бессонница, нарушения дыхания во время сна (апноэ) и гиперсомния.

Бессонница, или инсомния — это недостаточная продолжительность или неудовлетворительное качество сна. При этом организм не чувствует себя отдохнувшим утром. Это довольно распространенное расстройство, которое может возникнуть из-за стресса, психических нарушений, проблем с физическим здоровьем и некоторых лекарственных препаратов. Бессонница может быть острой и хронической. Острая инсомния длится обычно не более трех месяцев. Хроническая, соответственно, больше.

Апноэ — прекращение вентиляции легких более чем на десять секунд. У тех, кто страдает апноэ во сне, такие остановки могут длиться по несколько минут и возникать более 100 раз в течение часа. Это одна из самых клинически значимых патологий, так как она приводит к ускоренному развитию нарушений ритма сердца, эндокринной, сердечно-сосудистой системы и даже к внезапной смерти во сне. Поэтому сон человека — это не всегда благо и восстановление. Для некоторых он, наоборот, разрушение. Сон может быть агрессивным и иметь повреждающий эффект на организм.

— А слишком крепкий сон — это проблема?

— Безусловно. Это как раз третья группа — гиперсонливость. Это очень большая проблема, которая может являться следствием очень серьезных заболеваний. Повышенная сонливость и очень глубокий сон сами по себе могут привести к осложнениям.

Еще существует такое заболевание, как нарколепсия. Считается, что ей страдал Леонардо да Винчи. Одно из проявлений этой болезни — длительные эпизоды сна либо внезапное засыпание практически в любой ситуации, даже при ходьбе. Другое проявление этого заболевания — катаплексия, когда у человека происходит резкое, неконтролируемое ослабление мышечного тонуса, если его внезапно рассмешили или испугали.

— Зависят ли расстройства сна от пола человека?

— Да, конечно. Мужчины больше страдают нарушением дыхания во время сна: храпом и апноэ сна. А женщины страдают бессонницей. Но до определенного возраста. Примерно до 50 лет. С появлением менопаузы женщины догоняют мужчин в плане дыхательных нарушений, а у мужчин чаще развивается бессонница.

— Отличается ли сон, например, в 20 лет от сна в более зрелые годы?

— Время и структура сна меняются с момента рождения. Есть две его основные фазы: медленный, или медленноволновой, и быстрый, или парадоксальный. О медленной фазе сна известно намного больше, чем о парадоксальной. Например, у новорожденного половину сна занимает парадоксальная фаза, а общая продолжительность сна может быть более 16 часов. К 18 годам быстрая фаза сокращается до 25%, норма сна снижается до 7-9 часов.

С возрастом у людей ухудшается выработка мелатонина. При его дефиците могут происходить некоторые сбои: человек плохо засыпает, может проснуться среди ночи. Также меняется и качество сна. Появляется больше сопутствующих проблем: стресс, различные социальные факторы, трансмеридиональные, то есть дальние, перелеты. А искусственный свет привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах даже меньше 6 часов. Сейчас происходит эпидемия нехватки сна. Это спусковой механизм развития очень многих заболеваний как соматической, так и психической сферы.

— Стоит ли бороться с ними самостоятельно? Когда нужно обратиться к специалисту?

— Обычно человек не идет к врачу сразу после одной бессонной ночи. Но если эта проблема повторяется из ночи в ночь, то он начинает сначала искать совета у друзей или в Интернете. И вследствие этого получает неверные рекомендации, например, принимать снотворные. Однако из-за них у человека могут усугубиться нарушения дыхания во сне, и он может задохнуться. Обычно проходит месяц-два, и если человек сам не находит причину и сон не приходит в норму, то он уже направляется к специалисту.

— Каким образом медики исследуют сон?

— Основной метод сейчас, эталонный стандарт, — это полисомнографическое исследование, то есть параллельная регистрация различных физиологических показателей во время сна. Это метод регистрирует множество параметров во время сна. Минимальный набор для оценки структуры сна включает в себя три показателя: электроэнцефалограмму (ЭЭГ; регистрирует электрическую активность нейронов различных структур головного мозга), электроокулограмму (ЭОГ; регистрирует движения глаз) и электромиограмму (ЭМГ; показывает электрическую активность мышц).

В зависимости от цели исследования полисомнография может включать и другие показатели, такие как ороназальный поток воздуха, уровень насыщения крови кислородом (сатурация), частота дыхания, движения грудной клетки и брюшной стенки, выраженность храпа, движения конечностей, частота сердечных сокращений, артериальное давление. Таким образом, полисомнография дает возможность объективно оценить нарушения во время сна.

Также мы подробно анализируем анамнез, выясняем, что вызвало нарушения сна, когда это возникло, как развивалось, обязательно оцениваем сопутствующие патологии, потому что физические и психические проблемы могут влиять на качество сна. И по совокупности мы назначаем дополнительные анализы и лечение при необходимости.

— Можно ли верить фитнес-браслетам, которые показывают фазы сна? На чем основано их действие?

— Такие гаджеты, конечно, сильно врут. Качество информации 50 на 50. Некоторые из них основаны на вариабельности ритма сердца, частоте пульса. Некоторые пациенты приходят к нам не с жалобами на сон, а из-за показаний именно таких браслетов. Например, у них сократилась фаза глубокого сна, это их обеспокоило, они начинают думать, что их сон нарушен. Но когда мы проводим исследование, оказывается, что все нормально.

— Что мозг делает во время сна?

— Раньше считалось, что работа внутренних органов обеспечивается работой вегетативной нервной системы, но оказалось, что во время сна именно кора головного мозга, которая отвечает за высшие функции (зрение, слух, память), обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Это открытие профессора Ивана Николаевича Пигарева из Института проблем передачи информации РАН. Например, основная задача визуальной коры (которая находится в затылочной области) во время бодрствования — обработка всей визуальной информации, а во время сна она обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Получается, что мозг смотрит внутрь организма именно во время сна. И это действительно уникально. Пока мы еще не знаем точного языка взаимодействия мозга и внутренних органов во время сна: какая именно информация поступает и в каком виде. Но точно можно сказать, что основное функциональное предназначение сна — восстановление.

— Какие функции выполняют медленноволновые и парадоксальные фазы сна? В чем их отличия?

— Как было сказано выше, мы знаем больше о медленной фазе, чем о быстрой. Функция медленноволнового сна анаболическая, во время него происходит синтез белков. Однако на нашем форуме профессор Юрий Пастухов из Института эволюционной физиологии и биохимии имени И.М. Сеченова РАН (Санкт-Петербург) выдвинул новую гипотезу о функции парадоксального сна.

Его научно-исследовательская группа проводит исследования на моделях животных. Они выяснили, что в фазу парадоксального сна, как ее еще называют, REM (rapid eye movement, быстрое движение глаз, — англоязычное название фазы быстрого сна, — прим. Indicator.Ru), происходит очень интересная ситуация. Оказывается, во время этой фазы сна разрушаются патологические, неправильные, белки, так как не у всех из них идеальная структура. Некоторые белки в процессе синтеза и конформации меняют структуру и становятся патологическими.

В течение одной ночи мы испытываем смену циклов медленного и парадоксального сна: сперва мы погружаемся в фазу медленного сна, во время которой происходит синтез белков, далее, примерно через полтора часа, она сменяется быстрой фазой, в течение которой идет разрушение патологических белков. В среднем за одну ночь меняется четыре-шесть таких циклов. Это очень значимое открытие, так как теперь мы сможем узнать больше о том, как нарушения в тех или иных фазах сна влияют на развитие сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных заболеваний и так далее. Мы стремимся к тому, чтобы сон из патологического состояния, когда происходит разрушение организма, переходил в созидание и восстановление.

— А можно ли выспаться за выходные, впрок?

— Это ошибка большинства, особенно молодежи. Сон — это околосуточный ритм. Главный его регулятор — солнечный свет. Когда свет попадает на сетчатку глаза человека, то подавляется выработка мелатонина. В вечернее время концентрация этого гормона начинает возрастать. В момент его открытия, в 1957 году, его назвали гормоном сна. Но правильное название — гормон ночи. Это сигнал для всего организма о том, что наступила ночь. Это наши биологические часы, которые находятся в центральной части головного мозга, в гипоталамусе. Они дают команду другим часам, которые находятся в каждой клеточке нашего организма, которые работают в отличном от 24-часового цикла режиме. Сигнал о наступлении ночи подстраивает организм под работу центрального регулятора. Это настолько глубокие процессы, что даже активность генома меняется в ночные часы. И при нарушениях сна, соответственно, меняется и активность некоторых генов, что может повлиять на ускоренное развитие и сахарного диабета, и артериальной гипертензии, и других сердечно-сосудистых заболеваний. Сон очень тесно связан со здоровьем человека.

Если же человек высыпается в выходные, встает поздно, то он нарушает работу циркадианной системы. И следующей ночью ему намного сложнее заснуть, то есть человек нарушил так называемое давление сна в вечернее время. Это приводит к тому, что человек поздно засыпает, например, с воскресения на понедельник, утром надо вставать на работу, он недосыпает, всю рабочую неделю мучается, сократив свой сон, а в выходные опять отсыпается. Так, конечно, лучше не делать.

— Что вы можете порекомендовать для хорошего сна?

— Существует ряд правил, которые мы всячески продвигаем. Первое — время засыпания и пробуждения должно быть примерно одинаково на протяжении всей недели. Нужно знать свою норму. Ее следует определить во время отпуска, а желательней после двух недель со дня его начала, так как многие страдают хроническим недосыпом, а после примерно двух недель цикл восстанавливается. В таком случае, сколько человек спит, такая его и норма.

Второе правило. В дневное время суток человек должен максимальное количество времени проводить в освещенном месте. Предпочтительней всего солнечная освещенность. Даже в пасмурный день количество света достаточно, чтобы регулировать выработку мелатонина. Рабочее место должно быть максимально освещено естественным светом. Если такой возможности нет, сейчас существуют специальные лампы с определенной длиной волны, которая имитирует солнечный свет.

Третье правило — исключение психоактивных веществ: алкоголя, никотина, кофеина и так далее.

Четвертое — физическая активность. Человек не должен интенсивно заниматься физической активностью примерно за четыре часа до засыпания, чтобы не ускорять метаболизм, не повышать температуру.

Пятое правило — конечно, хорошее настроение. Это, безусловно, способствует хорошему засыпанию.

— В середине марта в МГУ прошел пятый международный научный форум «Сон-2018». Вы его основали. Расскажите, пожалуйста, о нем. Какова его цель? Как он изменился с 2014 года?

— Этот форум мы проводим уже пятый раз. В связи с тем, что тема очень востребована среди специалистов, возник запрос организовать специализированный форум по сну, потому что проблемы, которыми мы занимаемся, фактически касаются врача почти любой специальности: кардиолога, невролога, пульмонолога, гинеколога, психиатра, эндокринолога и так далее. Почему? Потому что хороший сон определяет здоровье и долголетие. Еще Гиппократ говорил, что здоровье человека зависит от трех составляющих: физической активности, питания и сна. К этому он пришел еще за несколько сотен лет до нашей эры. Изучение же сна с научной точки зрения началось в 60-х годах прошлого века.

Во многих странах организаторы конференций разделяют их на секции по патологиям самого нарушения сна. Мы сделали по-другому. У нас разделы построены следующим образом: сон и кардиология, сон и неврология, сон и эндокринология, сон и оториноларингология, сон и психические функции, сон матери и ребенка и так далее. И с каждым годом тематика увеличивается. Мы стараемся привлечь больше врачей разной специальности. Чтобы в рамках своей специальности они могли понять, что они могут сделать с точки зрения диагностики и лечения пациента, зная о тех процессах, которые происходят во время сна.

Интерес возрастает с каждым годом. В 2014 году мы начинали с 200 человек, в прошлом году было более 500 человек, в этом году более 700. И, естественно, на этом форуме мы пытаемся показать не только уже отработанные клинические практики, но и рассказать идеи, новейшую информацию.

— Представили ли участники форума новые пути решения проблем сна?

— На форуме был представлен новый вид лекарственных препаратов на основе полипептида под названием орексин. Его главная функция — поддерживать наш мозг в активном состоянии. Например, при нарколепсии этот пептид отсутствует, соответственно, у человека наблюдается дневная сонливость и внезапное засыпание. На сегодняшний день для лечения нарколепсии разработаны так называемые агонисты орексиновых рецепторов, а для лечения инсомнии — антагонисты, которые блокируют действия орексина, что позволяет человеку заснуть. Это класс препаратов зарегистрирован в России только в прошлом году, в США — несколькими годами раньше.

Более интересная информация заключается в том, что в 2017 году были опубликованы рекомендации американского сомнологического общества, где сказано, что практически все виды лекарственных препаратов, которые используют для лечения хронической бессонницы, не имеют существенного преимущества перед плацебо. Мы сейчас как раз и работаем над решением проблемы хронической бессонницы и уже получили очень интересные результаты.

Автор — Ольга Турчинская

Понравился материал? Добавьте Indicator.Ru в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще.

Подписывайтесь на Indicator.Ru в соцсетях: Facebook, ВКонтакте, Twitter, Telegram, Одноклассники.

Фазы сна. Норма и патология

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Сколько глубокого сна вам нужно?

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.

Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

Стадия 1

На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.

Стадия 2

Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

Стадии 3 и 4

На стадии 3 вы погружаетесь в глубокий сон, а стадия 4 — это стадия самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

БДГ-сон

Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна в уме и теле происходит множество функций:

память консолидируется
процесс обучения и эмоций
происходит физическое восстановление
уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
иммунная система заряжается энергией
мозг очищается от токсинов

без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и появляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя нет официального мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию БДГ, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

По мере того, как дети становятся старше, продолжительность сна, в которой они нуждаются, меняется:

малыши: от 11 до 14 часов
дошкольники: от 10 до 13 часов
дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
подростки: от 8 до 10 часы

При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивы к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

снижение стресса
установление ритуалов и режима сна
использование маски для защиты от света
сон в прохладной комнате
упражнения
здоровое питание
прослушивание белого или розового шума
мозговые волны
медитация

вы получаете много света, БДГ и глубокий сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и все еще можете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

общее расстройство сна
обструктивное апноэ во сне
недостаток сна
избыток сна
другие состояния здоровья, вызывающие усталость

Ученые говорят, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

проблемы с памятью
изменения настроения
ослабленный иммунитет
проблемы с концентрацией внимания
плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев
высокое кровяное давление0050
риск развития диабета
низкое половое влечение
риск сердечно-сосудистых заболеваний
нарушение равновесия
раннее старение

Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

Средний здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа глубоким сном за каждые 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

Бинауральные ритмы: сон, терапия и медитация

Когда вы слышите два тона — по одному в каждом ухе — которые немного отличаются по частоте, ваш мозг обрабатывает ритм на разнице частот. Это называется бинауральным ритмом.

Вот пример:

Допустим, вы слушаете звук в левом ухе с частотой 132 Герца (Гц). А правым ухом вы слышите звук частотой 121 Гц.

Однако ваш мозг постепенно синхронизируется с разницей — или 11 Гц. Вместо того, чтобы слышать два разных тона, вы слышите тон с частотой 11 Гц (в дополнение к двум тонам, подаваемым на каждое ухо).

Бинауральные ритмы считаются слуховыми иллюзиями. Для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц. Тоны также нужно слушать отдельно, по одному на каждое ухо.

Бинауральные ритмы были исследованы в музыке и иногда используются для настройки инструментов, таких как фортепиано и органы. Совсем недавно они были связаны с потенциальной пользой для здоровья.

Утверждается, что бинауральные ритмы вызывают то же психическое состояние, что и практика медитации, но гораздо быстрее. На самом деле, бинауральные ритмы:

уменьшают тревогу
повышают внимание и концентрацию
снижают стресс
усиливают расслабление
способствует хорошему настроению
способствует творчеству
помогает справиться с болью

Медитация — это практика успокоения ума и уменьшения количества случайных мыслей, проходящих через него.

Доказано, что регулярная практика медитации снижает стресс и тревогу, замедляет скорость старения мозга и потерю памяти, способствует психическому здоровью и продлевает концентрацию внимания. Регулярная практика медитации может быть довольно сложной, поэтому люди обращаются за помощью к технологиям.

Утверждается, что бинауральные ритмы в диапазоне от 1 до 30 Гц создают тот же паттерн мозговых волн, который возникает во время медитации. Когда вы слушаете звук с определенной частотой, ваши мозговые волны синхронизируются с этой частотой.

Теория состоит в том, что бинауральные ритмы могут помочь создать частоту, необходимую вашему мозгу для создания таких же волн, которые обычно возникают во время практики медитации. Такое использование бинауральных ритмов иногда называют технологией захвата мозговых волн.

Все, что вам нужно для экспериментов с бинауральными ритмами, — это бинауральный звук и пара наушников.

Вы можете легко найти аудиофайлы с бинауральными ритмами в Интернете, например, на YouTube, или загрузив аудиофайлы на свой mp3-плеер или мобильное устройство.

Как упоминалось ранее, для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц.

Вы также можете решить, какая мозговая волна соответствует желаемому состоянию. Всего:

Бинауральные ритмы в диапазоне дельта (от 1 до 4 Гц) связаны с глубоким сном и расслаблением.
Бинауральные ритмы в диапазоне тета (от 4 до 8 Гц) связаны с быстрым сном, снижением тревожности, расслаблением, а также медитативными и творческими состояниями.
Бинауральные ритмы на частотах альфа (от 8 до 13 Гц) способствуют расслаблению, позитивному настрою и снижению беспокойства.
Бинауральные биения в нижних 9Частоты 0013 beta (от 14 до 30 Гц) связаны с повышенной концентрацией и бдительностью, решением проблем и улучшением памяти.
Согласно исследованию 2020 года, бинауральные ритмы частотой 40 Гц помогают повысить эффективность тренировок и обучения.

При прослушивании бинауральных ритмов лучше всего сидеть в удобном месте, где нет отвлекающих факторов. Прослушивание бинауральных ритмов в течение не менее 30 минут в день в наушниках гарантирует, что ритм захватывается (синхронизируется) по всему мозгу.

Вы можете поэкспериментировать с продолжительностью прослушивания бинауральных ритмов, чтобы выяснить, что подходит именно вам. Например, если вы испытываете высокий уровень беспокойства или стресса, вы можете слушать аудио целый час или дольше.

Помните, что для работы бинауральных ритмов необходимо использовать наушники. Вы также можете слушать с закрытыми глазами.

Несмотря на то, что большинство исследований влияния бинауральных ритмов были небольшими, есть несколько, которые доказывают, что эта слуховая иллюзия действительно полезна для здоровья, особенно в отношении беспокойства, настроения и работоспособности.

Более раннее контролируемое исследование 2005 года с участием примерно 100 человек, которым предстояла операция, также показало, что бинауральные ритмы способны значительно снизить предоперационное беспокойство по сравнению с аналогичным звуком без бинауральных тонов и вообще без звука. В исследовании уровень тревожности был снижен вдвое у людей, которые слушали бинауральные ритмы.
В ходе неконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году, восемь взрослых слушали компакт-диск с бинауральными ритмами с дельта-частотами (от 1 до 4 Гц) в течение 60 дней подряд. Результаты исследования показали, что прослушивание бинауральных ритмов в течение 60 дней значительно снизило тревогу и повысило общее качество жизни этих участников. Поскольку исследование было небольшим, неконтролируемым и основывалось на опросах пациентов для сбора данных, для подтверждения этих эффектов потребуются более крупные исследования.
В одном крупном рандомизированном и контролируемом исследовании 2011 года изучалось использование бинауральных ритмов у 291 пациента, поступившего в отделение неотложной помощи больницы. Исследователи наблюдали значительное снижение уровня тревожности у пациентов, которые слушали звук со встроенными бинауральными ритмами, по сравнению с теми, кто слушал звук без бинауральных ритмов или вообще без звука.
Исследование, проведенное в 2019 году, объединило эффекты бинауральных биений и реакции автономного сенсорного меридиана (ASMR), феномена релаксационной реакции на определенные звуковые или визуальные триггеры. Было высказано предположение, что их комбинация была более полезной, чем каждый из них по отдельности.
Тем не менее, обзор исследований 2015 года показал, что большинство исследований в этой области ограничены или противоречивы, и что есть свидетельства того, что их влияние со временем уменьшается. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества и то, чем они отличаются от монофонических ритмов.

Нет известных побочных эффектов прослушивания бинауральных ритмов, но вы должны убедиться, что уровень звука, поступающего через ваши наушники, не слишком высок. Длительное воздействие звуков силой 85 децибел или выше может со временем привести к потере слуха. Это примерно уровень шума, создаваемого интенсивным движением.

Технология бинауральных ритмов может быть проблемой, если у вас эпилепсия, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать ее. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, есть ли какие-либо побочные эффекты от прослушивания бинауральных ритмов в течение длительного периода времени.

Глубокий сон выше нормы

«Сон человека — это не всегда благо и восстановление»