2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Ходить на руках
Как научиться стоять и ходить на руках
19 мая 2017 Спорт и фитнес
Многим кажется, что стоять на руках могут только подготовленные атлеты. Но это проще, чем кажется. Лайфхакер делится секретами, которые помогут вам быстро научиться ходить и стоять на руках.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что нужно, чтобы стоять на руках
Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Мышцы кора и равновесие
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.
Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.
Разминка обязательна
Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:
Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Учимся вставать на середине зала, а не у стены
Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.
Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.
Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.
Стойка на предплечьях поможет поверить в себя
Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.
Стойка на предплечьяхЭто более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.
Главный секрет — плечи над руками
Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.
Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильноеПрежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше.
Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.
Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.
Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад
Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:
1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.
2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.
Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.
Как научиться ходить на руках
Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд
Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.
Главное — поверить в себя
Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:
- Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
- Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.
Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр
Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.
Какие виды стоек на руках бывают
Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:
- Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
- Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
- Спиной к опоре.
- Без опоры.
До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.
Как освоить навык ходьбы в стойке на руках
Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.
Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым.
Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:
- Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
- Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе.
Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.
- Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
- Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
- Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок.
Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз. - Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.
Комплекс упражнений для гимнастического зала:
- Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
- Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие.
Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз. - Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
- Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
- Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.
-
Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.
Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:
- Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
- На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.
Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги. - На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.
Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:
-
Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх.
Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».
-
Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.
Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр».
По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.
Оцените статью:
Итак, вы хотите научиться ходить на руках…
Хотя разговор в стойке на руках не совсем важен для функциональной подготовки, я понимаю его привлекательность. Это довольно крутой трюк для вечеринки!
Вот в чем дело. К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вы согласны с этим и готовы потратить время, вот несколько основных концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.
1. Позиционирование
Балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должны быть параллельны плечам или над ними дуга в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).
Давайте посмотрим на изображения ниже:
На первом снимке, хотя ее туловище прямое, голова откинута назад.
Ее бедра и ступни находятся за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В этом положении практически невозможно удержать равновесие в стойке на руках.
Центральное изображение явно самой идеальной позиции. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг над другом, а его позвоночник находится в безопасном и красивом положении. Это ИДЕАЛЬНО, но не так реалистично для большинства из нас.
На третьей картинке (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой картинке в соревновании по стойке на руках. У него большая арка в спине, но в этом положении гораздо легче сохранять равновесие и гораздо легче ходить на руках, когда вес тела движется в том же направлении, что и вы, как здесь.
Вот почему многие из нас по умолчанию принимают это положение, когда учатся ходить на руках.
2. Научитесь падать
Крайне важно, чтобы вы знали, как падать из стойки на руках.
Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Научившись безопасно падать, вы также избавитесь от страха переместить вес тела выше центра тяжести, когда начнете ходить на руках.
Два варианта включают:
- Запрокинуть голову и перекатиться: (хотя на твердой земле это все равно может причинить боль). Лучший способ попрактиковаться в этом, когда вы только начинаете, — от стены. Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
- Соскок с колеса телеги: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону, когда вы падаете, а затем сойти.
3. Стойка на руках в свободном положении
Опять же, в идеальном мире вы бы научились стоять на руках в свободном положении до того, как научились ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках без ходьбы, то ходьба — это абсолютный бриз!
Одно из замечательных упражнений для тренировки управления стойкой на руках и баланса в свободном положении — это использование стены, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной от стены, поднимитесь колесом (или поднимитесь по стене), чтобы ваша грудь была обращена к стене. Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и повторите попытку. Вот видео для разъяснения:
Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Счастливого рукопожатия 🙂
-JQ
Подход «Утопай или плавай»
Автор Джерред Мун Получайте бесплатные обновления новых сообщений здесь
Я не гимнаст. Я не тренирую гимнастов. Я специализируюсь на обучении людей силе, кондиционированию, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт кроссфита, но все это я давным-давно выучил самостоятельно.
Я прошел путь от падения на задницу при каждой попытке, до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и прохождения 50 ярдов на руках. Я сделал это очень быстро и сам научился. Вы можете сделать то же самое.
Три основных принципа
[wpcol_divider]
Руки и плечи
- Положите руки на пол немного шире, чем обычное положение для отжиманий.
Убедитесь, что ваши пальцы разведены в стороны. Когда вы попробуете стойку на руках, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчит балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не выполняете армейский жим и не пытаетесь расширить широчайшие, пытаясь накачать стойку на руках. Ваши плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подъем над головой с полным диапазоном движений.
Положение головы
- Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы в стойке на руках. В стационарной стойке на руках вы хотите развить умение держать голову и позвоночник совершенно прямо. НО если вы идете, вам захочется посмотреть, куда вы идете. Итак, мои советы… когда неподвижно попробуйте потренироваться смотреть прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда идете, но не сгибайте и не выворачивайте шею слишком сильно, это действительно выбьет вас из равновесия.
Ноги
- Держу пари, вы хотите идеальную стойку на руках….
Мы еще не готовы к этому. Вы можете тренироваться держать ноги прямо в неподвижном состоянии, точно так же, как голову и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать ноги, чтобы поддерживать импульс.
Проверьте Крис Спиллер использует свои ноги, как сумасшедший. Перейти к 4:55 видео.
Достаточно ли ты силен?
Ответ. Скорее всего, вы. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, просто держимся. Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы еще не осознали, насколько важно ядро … вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке корпуса. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.
3 совета по развитию силы кора CrossFit
[wpcol_divider]
Тренировка стойки на руках и ходьбы в стойке на руках
Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать, но как вы думаете, знал ли я что-нибудь об этом, когда учился? впервые начал пробовать?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировок, чтобы попробовать стойку на руках.