2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Как резко перехотеть спать
Как экстренно взбодриться, если хочется спать в дневное время, без кофе и энергетиков?
Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.
Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.
Солнечный свет и температурные условия
Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.
Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.
Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.
Физическая активность
Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.
Дыхательная гимнастика
Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:
- вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
- через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.
Цвето- и ароматерапия
Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.
Правильное питание
Обратите внимание на свой рацион.
Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.
Бодрящие и антибодрящие напитки
Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.
Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.
Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.
Как не спать всю ночь, если очень надо
1 октября 2020 Советы
Бодрствовать до утра помогут дискомфорт, кофе с шоколадом и троллинг.
Поделиться
0Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками.
Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook* человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
7.
Выспитесь наканунеНе самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.
9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии.
Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования.
А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
- Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Нарколепсия - Симптомы и причины
Обзор
Нарколепсия — это хроническое расстройство сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными приступами сна. Людям с нарколепсией часто трудно бодрствовать в течение длительного периода времени, независимо от обстоятельств. Нарколепсия может вызвать серьезные нарушения в вашем распорядке дня.
Иногда нарколепсия может сопровождаться внезапной потерей мышечного тонуса (катаплексией), которая может быть спровоцирована сильными эмоциями. Нарколепсия, сопровождающаяся катаплексией, называется нарколепсией 1 типа. Нарколепсия, протекающая без катаплексии, известна как нарколепсия 2 типа.
Нарколепсия — это хроническое заболевание, от которого нет лекарства. Тем не менее, лекарства и изменение образа жизни могут помочь вам справиться с симптомами. Поддержка окружающих — семьи, друзей, работодателей, учителей — может помочь вам справиться с нарколепсией.
Товары и услуги
- Книга: Книга семейного здоровья клиники Майо, 5-е издание
- Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — электронное издание продолжаться всю жизнь. Среди них:
-
Чрезмерная дневная сонливость. Люди с нарколепсией засыпают без предупреждения, где угодно и когда угодно. Например, вы можете работать или разговаривать с друзьями, и вдруг вы засыпаете, спите от нескольких минут до получаса. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя отдохнувшим, но в конце концов снова засыпаете.
Вы также можете испытывать снижение бдительности и концентрации в течение дня. Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым симптомом, который появляется и часто является наиболее неприятным, мешая вам сосредоточиться и полноценно функционировать.
-
Внезапная потеря мышечного тонуса. Это состояние, называемое катаплексией (КАТ-э-плек-си), может вызывать ряд физических изменений, от невнятной речи до полной слабости большинства мышц, и может длиться до нескольких минут.
Катаплексия не поддается контролю и вызывается сильными эмоциями, обычно положительными, такими как смех или волнение, но иногда страхом, удивлением или гневом. Например, когда вы смеетесь, ваша голова может бесконтрольно опуститься или ваши колени могут внезапно подогнуться.
Некоторые люди с нарколепсией испытывают только один или два эпизода катаплексии в год, в то время как другие имеют множество эпизодов ежедневно. Катаплексия возникает не у всех больных нарколепсией.
-
Сонный паралич. Люди с нарколепсией часто испытывают временную неспособность двигаться или говорить во время засыпания или после пробуждения. Эти эпизоды обычно короткие — длятся несколько секунд или минут — но могут быть пугающими. Вы можете знать об этом состоянии и без труда вспомнить его впоследствии, даже если вы не контролировали то, что с вами происходило.
Этот сонный паралич имитирует тип временного паралича, который обычно возникает во время периода сна, называемого быстрым сном (REM).
Эта временная неподвижность во время быстрого сна может помешать вашему телу отреагировать на действия во сне. Однако не у всех с сонным параличом есть нарколепсия. Многие люди без нарколепсии испытывают некоторые эпизоды сонного паралича.
- Изменения сна с быстрыми движениями глаз (REM). БДГ-сон — это, как правило, время, когда происходит больше всего сновидений. БДГ-сон может наступить в любое время суток у людей с нарколепсией. Люди с нарколепсией часто быстро переходят в фазу быстрого сна, обычно в течение 15 минут после засыпания.
- Галлюцинации. Эти галлюцинации называются гипнагогическими галлюцинациями, если они возникают во время засыпания, и гипнопомпическими галлюцинациями, если они возникают при пробуждении. Например, вы чувствуете, что в вашей спальне находится незнакомец. Эти галлюцинации могут быть особенно яркими и пугающими, потому что вы не можете полностью заснуть, когда начинаете видеть сны, и воспринимаете их как реальность.
Другие характеристики
У людей с нарколепсией могут быть другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне — состояние, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи — синдром беспокойных ног и даже бессонница.
Некоторые люди с нарколепсией испытывают автоматическое поведение во время коротких эпизодов нарколепсии. Например, вы можете заснуть, выполняя обычно выполняемую задачу, такую как письмо, набор текста или вождение автомобиля, и вы продолжаете выполнять эту задачу во сне. Когда вы просыпаетесь, вы не можете вспомнить, что вы сделали, и, вероятно, вы сделали это не очень хорошо.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, которая мешает вашей личной или профессиональной жизни.
Запись на прием в клинике Майо
Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.
Причины
Точная причина нарколепсии неизвестна.
У людей с нарколепсией 1 типа низкий уровень химического гипокретина (hi-poe-KREE-tin). Гипокретин является важным нейрохимическим веществом в вашем мозгу, который помогает регулировать бодрствование и быстрый сон. Уровень гипокретина особенно низок у тех, кто испытывает катаплексию. Что именно вызывает потерю гипокретин-продуцирующих клеток в мозге, неизвестно, но эксперты подозревают, что это связано с аутоиммунной реакцией.
Также вероятно, что генетика играет роль в развитии нарколепсии. Но риск того, что родитель передаст это заболевание ребенку, очень низок — всего около 1%.
Исследования также указывают на возможную связь с воздействием вируса свиного гриппа (грипп h2N1) и определенной формы вакцины против h2N1, которая в настоящее время применяется в Европе, хотя пока неясно, почему.
Нормальный режим сна и нарколепсия
Нормальный процесс засыпания начинается с фазы, называемой сном с небыстрым движением глаз (NREM). Во время этой фазы ваши мозговые волны значительно замедляются.
Примерно через час медленного сна активность вашего мозга меняется, и начинается быстрый сон. Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Однако при нарколепсии вы можете внезапно впасть в БДГ-сон без предварительного сна NREM как ночью, так и днем. Некоторые характеристики нарколепсии, такие как катаплексия, сонный паралич и галлюцинации, сходны с изменениями, происходящими в фазе быстрого сна, но проявляются во время бодрствования или сонливости.
Факторы риска
Существует лишь несколько известных факторов риска нарколепсии, в том числе:
- Возраст. Нарколепсия обычно начинается у людей в возрасте от 10 до 30 лет.
- Семейный анамнез. Ваш риск нарколепсии в 20-40 раз выше, если у вас есть член семьи, страдающий нарколепсией.
Осложнения
- Общественное непонимание состояния. Нарколепсия может вызвать у вас серьезные проблемы в профессиональном и личном плане.
Другие могут считать вас ленивым или вялым. Ваша успеваемость может пострадать в школе или на работе. - Вмешательство в интимные отношения. Интенсивные чувства, такие как гнев или радость, могут вызывать признаки нарколепсии, такие как катаплексия, заставляя пострадавших людей отказываться от эмоциональных взаимодействий.
- Физический вред. Приступы сна могут нанести физический вред людям с нарколепсией. Вы подвергаетесь повышенному риску автомобильной аварии, если у вас случился приступ во время вождения. Ваш риск порезов и ожогов выше, если вы заснете во время приготовления пищи.
- Ожирение. Люди с нарколепсией чаще имеют избыточный вес. Увеличение веса может быть связано с низким метаболизмом.
Персонал клиники Мэйо
Родственный
Сопутствующие процедуры
Продукты и услуги
Нарколепсия — NHS
Нарколепсия — это редкое хроническое заболевание головного мозга, при котором человек внезапно засыпает в неподходящее время.
Мозг не может нормально регулировать режимы сна и бодрствования, что может привести к:
- чрезмерной дневной сонливости — чувству сильной сонливости в течение дня и затруднению концентрации и бодрствования
- приступов сна – внезапному засыпанию и без предупреждения
- катаплексия — временная потеря мышечного контроля, приводящая к слабости и возможному коллапсу, часто в ответ на такие эмоции, как смех и гнев
- сонный паралич — временная неспособность двигаться или говорить при пробуждении или засыпании ночью – сны часто приходят во время засыпания (гипногогические галлюцинации) или непосредственно перед пробуждением или во время пробуждения (гипнопомпические галлюцинации)
жизни и с ними трудно справиться эмоционально.
Узнайте больше о симптомах нарколепсии.
Что вызывает нарколепсию?
Считается, что недостаток гипокретина вызван тем, что иммунная система ошибочно атакует клетки, которые его производят, или рецепторы, которые позволяют ему работать.
Но это не объясняет всех случаев нарколепсии, и точная причина проблемы часто неясна.
Вещи, которые были предложены в качестве возможных триггеров нарколепсии, включают:
- гормональные изменения, которые могут произойти во время полового созревания или менопаузы
- сильный психологический стресс
- инфекции, такие как свиной грипп, или лекарство, используемое для вакцинации против it (Pandemrix)
Узнайте больше о причинах нарколепсии.
Кто болеет
Нарколепсия — довольно редкое заболевание.
Трудно точно узнать, сколько людей страдают нарколепсией, потому что считается, что о многих случаях не сообщается. Но, по оценкам, от него страдают около 30 000 человек в Великобритании.
Считается, что нарколепсия в равной степени влияет на мужчин и женщин, хотя некоторые исследования предполагают, это заболевание чаще встречается у мужчин.
Симптомы нарколепсии часто проявляются в подростковом возрасте, хотя обычно ее диагностируют в возрасте от 20 до 40 лет.
Диагностика нарколепсии
Обратитесь к врачу общей практики, если вы думаете, что у вас может быть нарколепсия. Они могут спросить о ваших привычках сна и любых других симптомах, которые у вас есть.
Они также могут провести тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать вашу чрезмерную дневную сонливость, например апноэ во сне, беспокойные ноги в постели и толчки во время сна или пониженную активность щитовидной железы (гипотиреоз).
При необходимости вас направят к специалисту по нарушениям сна, который проанализирует свой режим сна.
Обычно это предполагает пребывание на ночь в специализированном центре сна, чтобы можно было контролировать различные аспекты вашего сна.
Узнайте больше о диагностике нарколепсии.
Лечение нарколепсии
В настоящее время нет лекарства от нарколепсии, но внесение изменений для улучшения сна и приема лекарств может помочь свести к минимуму влияние заболевания на вашу повседневную жизнь.
Частый короткий сон, равномерно распределенный в течение дня, — один из лучших способов справиться с чрезмерной дневной сонливостью.
Это может быть сложно, когда вы находитесь на работе или в школе, но врач общей практики или специалист может разработать график сна, который поможет вам привыкнуть к дневному сну.
Соблюдение строгого режима сна также может помочь, поэтому вам следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, когда это возможно.
Если ваши симптомы особенно беспокоят вас, вам могут прописать лекарство, которое поможет уменьшить дневную сонливость, предотвратить приступы катаплексии и улучшить ночной сон.
Эти лекарства обычно принимают в виде ежедневных таблеток, капсул или растворов для питья.
Узнайте больше о лечении нарколепсии.
Национальная служба регистрации врожденных аномалий и редких заболеваний
Если вы или ваш ребенок страдаете нарколепсией, ваша медицинская бригада передаст информацию о вас или вашем ребенке в Национальную службу регистрации врожденных аномалий и редких заболеваний (NCARDRS).
NCARDRS помогает ученым искать лучшие способы профилактики и лечения нарколепсии.
-