Как вывести плохой холестерин

Народные средства для снижения холестерина

автор: Бондаренко Ольга Владимировна

Повышенный уровень холестерина приводит со временем к атеросклерозу сосудов, а значит к ишемической болезни сердца (осложнение – инфаркт), острым сосудистым нарушениям головного мозга (инсульт), является сильным патологическим звеном при сахарном диабете 2 типа, при глаукоме (ишемический тип) и возрастной макулодистрофии сетчатки глаза.

Во-первых, печень и ряд клеток производят примерно 75% холестерина. Остальные 25% поступают из пищи (из продуктов животного происхождения)

Пищевой холестерин содержится в продуктах питания

Пищевой холестерин – это тот, что содержится продуктах питания и, в конечном счете, в пище, которую мы едим. В основном он животного происхождения. В одном яйце, например, 275 мг; в яблоке его нет.

Сывороточный холестерин содержится в крови

Сывороточный холестерин циркулирует в крови, и врачи измеряют его с помощью специального теста. Существуют два основных вида холестерина в крови.

• ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина, который считается «хорошим» из-за способности чистить артерии: чем выше его уровень, тем лучше.
• ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, это «злобный близнец» ЛПВП, который забивает артерии. Чем ниже его уровень, тем лучше.

Содержание холестерина в крови согласно данным CNN:

• Оптимальный: ниже 5,2 ммоль/л
• Максимально допустимый: 5,2-6,2 ммоль/л
• Высокий: выше 6,2 ммоль/л

Ниже описаны 10 способов для снижения уровня холестерина:

• Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла. Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами.
• Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.
• Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек. В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю.
• Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
• Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.
• Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина.
• Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star. Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам. Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день. Эффект можно наблюдать уже через шесть недель.
• Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, - уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».
• Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, - уверяет он, - это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».
• Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

10 способов снизить уровень холестерина естественным путем

Прежде всего, что такое холестерин? Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, необходимое нашему организму для построения здоровых клеток. Хотя он часто имеет плохую репутацию (и слишком много может быть опасным), правда в том, что наш организм просто не мог бы функционировать без холестерина.

Не весь холестерин одинаков. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — или «плохой холестерин» — могут образовывать бляшки в артериях, подвергая вас риску затвердения артерий (атеросклероза), сердечных заболеваний, проблем с сосудами и многому другому. С другой стороны, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший холестерин» — на самом деле помогают удалять плохой холестерин из кровотока.

Если у вас высокий уровень холестерина, это обычно означает, что у вас слишком много ЛПНП и недостаточно ЛПВП. Высокий уровень холестерина затрагивает примерно каждого третьего американца. Но есть изменения, которые вы можете внести сегодня, чтобы снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

Вот десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина без использования лекарств, включая продукты, снижающие уровень холестерина, легкие упражнения и многое другое.

1. Читайте эти этикетки, чтобы избежать трансжиров

Вы, наверное, слышали этот совет снова и снова, потому что это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь контролировать свой рацион: читать этикетки пищевых продуктов.

о питании могут помочь вам понять, какие полезные питательные вещества вы едите, а также помогут вам избежать трансжиров, одного из худших ингредиентов, влияющих на уровень холестерина.

Трансжиры, также известные как «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла», — это скрытые ингредиенты, которые могут быть полезны для производителей продуктов питания, но они не так хороши для вас.

Трансжиры помогают продлить срок хранения продуктов, поэтому их легче транспортировать и хранить. Они распространены во многих обработанных пищевых продуктах, а также во многих хлебобулочных изделиях, в которых используется маргарин или жир. К сожалению, они также способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП и одновременно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Итак, если вы действительно хотите снизить уровень холестерина, читайте этикетки и старайтесь избегать трансжиров, когда это возможно. Они являются одними из самых больших преступников, когда речь идет о высоком уровне холестерина, и исключение их из вашего рациона может оказать большое влияние.

2. Выбирайте мясо с меньшим количеством насыщенных жиров, например, рыбу или курицу

Холодильник выглядит немного пустее, чем обычно? Прежде чем отправиться в магазин за пополнением запасов, найдите время, чтобы просмотреть свой список покупок и посмотреть, есть ли возможность сделать несколько простых заменителей белка.

Для начала поменьше ешьте красное мясо. Многие сорта красного мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП. В качестве более здоровой альтернативы чаще выбирайте курицу без кожи или индейку без кожи и избегайте обработанного мяса. Вы также можете включить в свой рацион больше рыбы.

В рыбе мало насыщенных жиров, и многие виды содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Вот несколько примеров видов рыбы, которые вы можете попробовать включить в свой рацион:

• Жирная рыба, такая как атлантический или тихоокеанский лосось, атлантическая скумбрия или тилапия
• Моллюски, такие как креветки и крабы
• Пресноводная рыба, такая как озерная сельдь и форель
• Морской сиг, такой как треска и морской окунь
• Стейки или филе тунца и консервированный светлый тунец

Несмотря на это, перед стейком и гамбургером трудно устоять. Когда вы готовите на гриле, выбирайте более постные куски мяса. Как и во всем, в вашем рационе есть насыщенные жиры — это нормально. Просто нужно есть их умеренно.

3. Получайте больше растворимой клетчатки с цельнозерновым хлебом, фасолью, лебедой и другими продуктами

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка полезна для пищеварения. Но если вы думали, что клетчатка нужна только для пищеварения, подумайте еще раз: она также может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему.

Список продуктов с низким содержанием холестерина богат растворимой клетчаткой (клетчатка, которая может растворяться в воде). Растворимая клетчатка захватывает холестерин в кишечнике, прежде чем он попадет в кровоток, и помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• Овес
• Ячмень
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Фасоль
• Чечевица
• Нут

Легко включить в свой рацион больше таких продуктов. Попробуйте овсянку и тосты из цельного зерна на завтрак, чечевицу с карри на обед или чили из индейки с фасолью на ужин.

Но здесь важно помнить одну вещь: не все «хорошие» продукты одинаковы. Как правило, чем больше обработано зерно или бобы, тем меньше вероятность того, что они будут полезны для здоровья и будут иметь питательную ценность. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь запастись свежими ингредиентами.

4. Увеличивайте количество ненасыщенных жиров и клетчатки, перекусывая фруктами, овощами и орехами

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы зарядиться энергией или успокоить урчащий желудок. Но обычные закуски, такие как чипсы, попкорн для микроволновки, печенье, выпечка или крекеры, содержат большое количество транс- и насыщенных жиров.

С другой стороны, перекусывая фруктами, овощами и орехами, вы не только избегаете вредных жиров, но и получаете хорошие жиры и клетчатку.

Сырые орехи богаты ненасыщенными жирами, которые являются лучшими видами жиров. Орехи отлично подходят для диеты, полезной для сердца, потому что они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Другими примерами продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров являются авокадо и оливки.

, наряду со многими фруктами и овощами, также могут быть отличным источником растворимой клетчатки. Добавление в свой рацион как можно большего количества этих продуктов может оказать двойную дозу снижения уровня холестерина.

Не знаете, с чего начать? Вот несколько предложений:

• Авокадо
• Яблоки
• Клубника
• Черника
• Апельсины
• Виноград
• Оливки
• Горох
• Брокколи
• Морковь
• Окра
• Баклажан
• Грецкие орехи
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Фисташки

Как и в случае с мясом и цельнозерновыми продуктами, помните, что чем больше их обрабатывают, тем меньше пользы. Например, вы не получите столько пользы от яблочного пюре, сколько от употребления целого яблока. Так что, если можете, старайтесь есть сырые фрукты, овощи и орехи (по возможности несоленые).

5. Отдайте предпочтение обезжиренному молоку, сыру и йогуртам

Решение снизить уровень холестерина не означает, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится — это просто выбор более разумного решения. Когда дело доходит до молочных продуктов, это большая область, где выбор более здоровой альтернативы может быть легкой победой.

Для таких продуктов, как сыр, молоко, сливки и йогурт, используйте нежирные молочные продукты вместо обычных. Если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте и соевое молоко. Кто знает? Это может стать вашим следующим пристрастием.

Внесение этих изменений полезно, поскольку жирные молочные продукты содержат не только холестерин, но и насыщенные жиры. Выбирая обезжиренную (или обезжиренную) версию, вы повышаете уровень холестерина в крови.

6. Готовьте еду немного по-другому

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это едите. Так же, как вы можете изменить то, что вы покупаете в продуктовом магазине, вы также можете выбрать более здоровые способы приготовления пищи, которые помогут снизить уровень холестерина естественным образом. Например:

• При приготовлении мяса или рыбы рекомендуется срезать жир и снимать кожу (либо перед приготовлением, либо перед едой). Это поможет вам получить белок при одновременном снижении потребления жиров.
• Сосредоточьтесь на варке, поджаривании, выпечке, варке или приготовлении на гриле. Это лучшие способы приготовления, чем жарка во фритюре или панировка, которые могут добавить лишний жир.

7. Замените сливочное масло и маргарин полезными маслами

Конечно, не всегда реально отказаться от жиров, когда готовишь вкусную еду. Когда вам нужно добавить жир для приготовления пищи, выпечки или жарки на сковороде, используйте полезные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг и свиное сало.

Твердые жиры богаты насыщенными жирами, но масла богаты ненасыщенными жирами, которые — помните — лучше для вас. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует использовать масла, которые содержат менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку (и не содержат трансжиров).

Во многих случаях твердый жир легко заменить на более полезный. Попробуйте использовать оливковое масло, подсолнечное масло или масло из виноградных косточек вместо твердого жира.

Например, если вы предпочитаете использовать оливковое масло вместо сливочного, замените три четверти количества сливочного масла в рецепте оливковым маслом. Вы также можете выявить некоторые новые, удивительные, тонкие ароматы.

8. Попробуйте один раз в неделю есть вегетарианскую пищу

Пусть вас не пугает слово «вегетарианец». Выбирая правильно приготовленную вегетарианскую еду, вы одновременно достигаете нескольких целей по снижению уровня холестерина, например, употребляете более полезные жиры и получаете больше растворимой клетчатки. Кроме того, многие вегетарианские блюда такие же вкусные и сытные, как и их мясные собратья.

Вот одна из идей рецепта с низким содержанием холестерина: попробуйте свежеприготовленный салат с кунжутной заправкой и небольшим количеством жареного тофу со специями. На десерт добавьте немного свежей черники, клубники и овса в обезжиренный ванильный йогурт.

Ключевым моментом здесь является создание рутины, например, проведение вегетарианской ночи каждый вторник. Как только это станет нормой, попробуйте добавить несколько ночей или еженедельный вегетарианский обед. Вы также можете быть «флекситарианцем», просто съедая меньшие порции мяса. Со временем эти модификации действительно могут окупиться.

9. Работайте больше в движении к своим повседневным задачам

Заставляя свое тело двигаться, вы помогаете ему делать то, для чего оно предназначено, что может привести к всесторонним улучшениям здоровья. Это включает в себя повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП, контроль уровня артериального давления и многие другие преимущества для здоровья сердца.

Нужно ли начинать бегать каждый день? Нужно ли мне ходить в спортзал или покупать кучу домашнего фитнес-оборудования? Если хочешь, вперед! Но есть много других вариантов, и найти режим, который работает для вас, — это самое важное. В конце концов, лучшее упражнение для здоровья сердца — это то, которого вы будете придерживаться.

Простые замены, чтобы больше тренироваться каждый день

В идеале вы должны стремиться к умеренной физической активности не менее 2,5 часов (150 минут) в неделю. Вы можете разбить это, как хотите. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы делать что-то каждый день, или вы можете посвятить себя всего лишь нескольким дням в неделю. Главное просто начать.

Например, вы обычно пользуетесь лифтом? Вместо этого идите по лестнице. Выгуливаете ли вы свою собаку каждый день? Пройдите немного дальше, чем обычно, или идите в более быстром темпе. Нужно пройтись по магазинам? Паркуйтесь дальше, чем обычно. Смотрите любимые сериалы? Попробуйте растяжку, гантели или гири во время просмотра, а не просто сидя на диване. Также ищите возможность внести движение в свою повседневную жизнь, например, ходить во время разговора по телефону.

Если вы чувствуете себя хорошо, переходите к более интенсивным физическим нагрузкам, таким как плавание, бег трусцой или горячая йога. Не перенапрягайтесь, но помните, что регулярные и последовательные упражнения приносят пользу не только в снижении уровня холестерина. Это также помогает снизить кровяное давление и улучшает общее физическое, психическое и эмоциональное благополучие.

Даже если вы просто продвинетесь немного дальше или немного быстрее, чем обычно, эта дополнительная активность станет большим шагом в правильном направлении для вашего здоровья.

10. Совместно с врачом разработайте план снижения уровня холестерина (особенно если у вас избыточный вес или вы курите)

Снизить уровень холестерина не значит делать это в одиночку. Ваш основной лечащий врач будет полезным партнером в вашем путешествии.

Ваш врач может работать с вами, чтобы создать план действий специально для вас, который сочетает в себе диету, физические упражнения и другие изменения образа жизни, чтобы помочь вам снизить уровень холестерина и управлять им.

Например, похудение и отказ от курения могут оказать большую помощь в снижении уровня холестерина. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, а похудение может значительно снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Но эти две задачи непростые. К счастью, ваш врач первичной медико-санитарной помощи может быть отличным ресурсом, который поможет вам начать работу и найти практические способы придерживаться этого. Кроме того, помощь в отказе от курения и похудении может уже покрываться, если у вас есть медицинская страховка.

Если вы хотите бросить курить, похудеть или просто узнать больше о том, как снижение уровня холестерина положительно скажется на вашем личном здоровье, регулярные осмотры у врача имеют ключевое значение. Они также могут провести тесты на холестерин — единственный способ действительно измерить уровень холестерина — чтобы проверить ваш прогресс и помочь вам внести коррективы на основе результатов.

Вы можете начать снижать уровень холестерина естественным путем уже сегодня

Внося изменения в свой рацион, увеличивая физические нагрузки, отказываясь от курения, снижая вес (если нужно) и общаясь с врачом, вы будете на пути к улучшению сердечно-сосудистого здоровья, которое имеет долгосрочный эффект.

Кажется, что за многое нужно взяться? Не пугайтесь. Снижение уровня холестерина не обязательно означает полное изменение вашей жизни. Вместо этого начните с изменения своего мышления. Вместо того, чтобы думать об этом как об уходе от вещей, вы движетесь к новым привычкам, которые помогут вам создать более здоровое и приятное будущее.

Сейчас самое время заняться своим сердцем. Если вам нужна небольшая поддержка, опирайтесь на друзей и семью. И не забывайте, что ваш врач всегда готов дать вам совет, мотивацию и поддержку, чтобы вы могли достичь своих целей и вести более здоровый образ жизни.

Не откладывайте лечение сердца и получение необходимых ответов

Снизьте уровень холестерина за 11 простых шагов

Автор Karyn Repinski

Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.

«Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начинать и просто продолжать идти», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «Поскольку вы принимаете изменения в образе жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца».

Образ жизни — это еще не все. Ваши гены тоже имеют значение. Вам по-прежнему может потребоваться принимать лекарства, чтобы вернуть уровень холестерина в норму. Но ваши ежедневные привычки действительно помогают. если вы сделаете всего несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарства и вероятность побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье.

Запретить трансжиры

«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Стейнбаум.

Вот почему FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все же может быть в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете еду, проверяйте этикетки и ингредиенты с информацией о пищевой ценности. Если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло», это просто причудливое название трансжиров.

Scale Back

Чтобы снизить уровень холестерина, не обязательно сильно худеть. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы сократите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить вес, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что в то время как неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Двигайтесь

«Упражнения по крайней мере 2,5 часа в неделю достаточны для повышения уровня ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов», — говорит Сара Самаан, доктор медицинских наук, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы не были активны, начните медленно — учитываются даже 10-минутные периоды активности. Выберите упражнение, которое вам нравится. И подружитесь: партнер по упражнениям поможет вам не сбиться с пути.

Запаситесь клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и бобы, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая препятствует усвоению холестерина в организме. Исследования показывают, что у людей, которые съедали на 5-10 граммов в день больше, уровень ЛПНП снижался. Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно хотеть перекусить. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один раз может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.

Рыба

Старайтесь есть ее два-четыре раза в неделю. «Мало того, что жиры омега-3 в рыбе полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе», — говорит Самаан. Улов? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардин и голубого тунца. Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Выберите оливковое масло

«Замена сливочного масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что похоже на эффект от низкой дозы лекарства», — говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло первого отжима. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Go Nuts

Большинство видов могут снизить уровень ЛПНП. Причина: они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, препятствуют усвоению организмом холестерина, говорит Стейнбаум. Только не переусердствуйте: орехи очень калорийны (в унции миндаля содержится 164 калорий!).

Chill Out

Знаете ли вы, что когда вы испытываете стресс, уровень холестерина может зашкаливать? Расслабляться. Погрузитесь в чтение хорошей книги, встретьтесь с другом за чашечкой кофе или займитесь своим ковриком для йоги. Это поможет контролировать уровень холестерина.

Приправа

Если вы еще не посыпали капучино корицей или не добавили перца в макароны, послушайте: такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают еде аромат, они также могут улучшить уровень холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому сбросить лишние килограммы легче, говорит Стейнбаум.

Learn more

• 
  Чувство цвета
• 
  Метеоризм от белковой пищи
• 
  Как понять что есть воспаление легких
• 
  Подагра симптомы и лечение у женщин препараты
• 
  Антитела к аквапорину 4 что это такое
• 
  Рододендрон кавказский полезные свойства
• 
  Отрицательный резус фактор
• 
  Признаки глж на экг что это значит
• 
  О чем говорят прыщи между бровями
• 
  Выделения оранжевого цвета
• 
  Настойка прополиса сделать в домашних условиях