Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Какой витамин в грецких орехах


Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него?

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов. В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.

Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.

Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы. Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях. 

Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.

Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.


Какая польза от грецких орехов?

Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье. 

Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга. 

Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.

Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.

Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.

Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет: 

  • получить необходимую энергию; 
  • при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
  • пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции; 
  • улучшить кровоснабжение половых органов. 

Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами. 

Чем полезен грецкий орех для женщин

  • Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез.

  • Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности.

  • В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.

  • Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода. 

  • Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки. 

  • Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация.  

Правильное питание и грецкие орехи 

Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами. 

– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог. – Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.

Вред грецких орехов

    • Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г. 
    • Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
    • В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.
    • Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек. 

    Как выбрать хорошие орехи

      • Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
      • Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
      • Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен. 
      • Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
      • Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло. 
      • Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус. 
      • У орехов не должно быть посторонних запахов. 
      • Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков. Если это не так – ядро высохло.

      Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.

      Как хранить орехи в скорлупе

      После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой. Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени. Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.

      Как хранить очищенные орехи

      В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев.  

      В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года. 

      Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму. 

      Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода. Главное – не делать варенье слишком сладким. 

      Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.

      Рецепты блюд из грецких орехов 

      Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.

      Паста Амосова

      Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет. 


      Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день. 

      Паста из грецких орехов

      Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт. 

       

      250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи. Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту.  Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.  

      Настои и отвары

       

      Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться. Используют в теплом виде.

      Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.

      Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

      При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

      Грецкий орех – свойства грецкого ореха, витамины и аминокислоты в грецком орехе

      • Главная
      • Полезные статьи
      • Свойства грецкого ореха

      Грецкий орех витамины

      Грецкий орех содержит (в %): жиров 45—77, белков 8—21; углеводов  до 7. А также: провитамин А,  витамины В, С, Е, РР, К, микроэлементы:  калий, кальций, железо, йод, кобальт, магний, медь, натрий, селен, сера, фосфор, фтор, цинк,  и др.  Богаты грецкие орехи также растительным белком, дубильными веществами, клетчаткой и эфирным маслом.

       

      Ядра  грецкого ореха  рекомендуют употреблять  для повышения иммунитета и восстановления сил после болезней, при авитаминозе и потере веса, для профилактики и лечения мозга, сердца, печени, для улучшения пищеварения. Они тонизируют почки,  укрепляют спину и колени, активизируют умственную активность Грецкий орех — эффективное средство для восстановления мужской потенции.

       

      Влияние грецких орехов на организм человека:

      • Витамины А, С, Е и минеральные вещества (селен и цинк) составляют набор антиоксидантов, которые  улучшают  мышление и умственную деятельность, увеличивая память, внимание и концентрацию, Происходит укрепление кровеносной системы, уменьшается нагрузка на сердечную мышцу и нормализуется кровяной состав; Недостаток  витамина Е может привести к атеросклерозу, нарушению жирового баланса.
      • Витамин А улучшает зрение и повышает иммунитет.
      • Комплекс витаминов группы В нормализует работу нервной системы, улучшает состав крови, укрепляет иммунную  и кровеносную системы.
      • Фолиевая кислота (витамин В9) принимает участие в обмене веществ, в производстве ДНК, способствует повышения иммунитета, нормализует функцию пищеварительного тракта. Для беременных женщин она играет важную роль в развитии нервной трубки плода, необходима для нормального роста и развития плаценты.
      • Большое количество калия и магния обеспечивает нормальное функционирование работы сердечной мышцы,  нормализует давление крови,  помогает своевременно контролировать водно-солевой баланс, предотвращая отеки и повышает сопротивляемость организма от различных заболеваний.
      • Витамины К, калий, кальций и др. улучшают состояние кожи, костей, суставов, ногтей и зубов.
      • Витамин РР – это профилактика и лечение атеросклероза
      • Медь – влияет на ферменты, белковый обмен, рост костной ткани.
      • Магний необходим для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина. Он является кофактором многих ферментативных реакций. Магний является универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма.
      • Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы.
      • Сера - входит в состав  белка - коллагена  и белка – кератина, что  придает волосам, ногтям и коже прочность, форму и упругость .  Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок; укрепляет мышечные ткани; оказывает ранозаживляющее и противовоспалительное действие; уменьшает суставные и мышечные боли и судороги;  способствует нейтрализации и вымыванию из организма шлаков и токсинов; влияет на свертываемость крови; участвует в выделении желчи печенью; повышает устойчивость к радиоизлучению.  Улучшает работу нервной системы; стабилизирует уровень глюкозы в крови; повышает иммунитет; осуществляет противоаллергическое воздействие;
      • Фтор - укрепляет иммунитет, костный скелет и зубную эмаль, обеспечивает рост волос и ногтей, стимулирует процессы кроветворения, выводит радикалы и тяжёлые металлы, предупреждает развитие остеопороза.
      • Цинк - необходим для продукции спермы и мужских гормонов. Необходим для расщепления алкоголя в организме.
      • Натрий - необходим для нормальной работы почек, активирует ряд ферментов.
      • Фосфор - способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, является аккумулятором энергии.
      • Пищевые волокна выводят шлаки из ЖКТ, стимулируют перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов;

      Редкий химический состав грецких орехов оказывает комплексное восстановительное и укрепляющее воздействие на репродуктивную и половую системы  мужчин.

      Для женщин грецкие орехи очень полезны при беременности и при грудном вскармливании благодаря полезным репродуктивным веществам.

      Улучшение памяти обязательно проявится, если каждый день съедать по два ореха. А если кушать в два раза больше плодов, то организм насытится антиоксидантами, что окажет не последнюю роль в профилактике раковых заболеваний.

      Этот продукт считается одним из самых вкусных и полезных среди орехов.

      29.07.2018

      Товары к статье

      780 руб

      Грецкий орех очищенный отборный NUT POWER, 1 кг

      700 руб

      Грецкий орех очищенный светлая бабочка NUT POWER, 1 кг

      580 руб

      Урбеч натуральная паста из ядер грецких орехов БИОПРОДУКТ, 280 гр

      Пищевая ценность и польза для здоровья

      Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

      Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

      Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

      Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

      Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

      Есть несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

      Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), произрастающий в Северной Америке.

      Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

      Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

      Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): г

    • Углеводы: 3,9 г
    • Сахар: 0,7 г
    • Клетчатка: 1,9 г
    • Жир: 18,5 г

    Жиры

    Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).

    Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.

    Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

    Грецкие орехи также богаче, чем большинство других орехов, полиненасыщенными жирами. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

    Они также содержат относительно высокий процент полезных омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

    Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).

    АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).

    Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

    Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

    • Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
    • Фолиевая кислота. Также известен как фолиевая кислота или витамин B9.фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
    • Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
    • Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
    • Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.
    • Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются отличным источником ряда витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин В6, марганец и витамин Е.

    Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.

    Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).

    На самом деле, грецкие орехи заняли второе место в исследовании содержания антиоксидантов в 1113 продуктах питания, обычно потребляемых в США (20).

    Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

    • Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
    • Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19)., 24, 25).
    • Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
    • Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

    Грецкие орехи полезны для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.

    Здоровье сердца

    Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

    Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

    Грецкие орехи не исключение. На самом деле, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

    • снижение холестерина ЛПНП (плохого) (33, 34, 35, 36, 37)
    • уменьшение воспаления (8, 36)
    • улучшение функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39) , 40)

    Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

    Профилактика рака

    Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

    Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

    Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

    Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

    • фитостеролы (42, 43)
    • гамма-токоферол (44)
    • омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
    • эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
    • различные полифенолы-антиоксиданты (49)

    Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

    Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

    Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

    Здоровье мозга

    Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

    Исследование пожилых людей связало регулярное употребление грецких орехов со значительным улучшением памяти (57).

    Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

    Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

    Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

    Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

    Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

    В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

    Аллергия на грецкий орех

    Грецкие орехи входят в восьмерку наиболее аллергенных продуктов (63).

    Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

    Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

    Пониженное поглощение минералов

    Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

    Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

    Люди, придерживающиеся несбалансированного питания, богатого фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

    Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и антиоксидантами.

    Более того, регулярное употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.

    Эти орехи легко включить в свой рацион, так как их можно есть отдельно или добавлять в различные продукты.

    Проще говоря, употребление грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

    Пищевая ценность и польза для здоровья

    Грецкие орехи ( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких.

    Они появились в Средиземноморье и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.

    Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

    Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

    Из них также делают масло из грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

    Есть несколько видов съедобных грецких орехов. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

    Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.

    Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.

    Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

    Порция грецких орехов весом 1 унция (30 г) — примерно 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2): грамм

  • углеводов: 3,9 грамм
  • Сахар: 0,7 Грамм
  • Клетчатка: 1,9 Грамм
  • Жир: 18,5 Грам.

    Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.

    Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

    Грецкие орехи также содержат больше полиненасыщенных жиров, чем большинство других орехов. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

    Они также содержат относительно высокий процент полезных омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

    Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).

    АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Он также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).).

    Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

    Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

    • Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
    • Фолиевая кислота. Также известная как фолиевая кислота или витамин B9, фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
    • Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
    • Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
    • Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.
    • Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются отличным источником ряда витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.

    Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.

    Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).

    На самом деле, грецкие орехи заняли второе место в исследовании содержания антиоксидантов в 1113 продуктах питания, обычно потребляемых в США (20).

    Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

    • Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
    • Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19, 24, 25).
    • Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
    • Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).).
    РЕЗЮМЕ

    Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

    Грецкие орехи полезны для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.

    Здоровье сердца

    Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

    Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

    Грецкие орехи не исключение. На самом деле, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет: функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39, 40)

Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным составом жиров грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.

Профилактика рака

Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

  • фитостеролы (42, 43)
  • гамма-токоферол (44)
  • омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
  • 9002 эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
  • различные полифенолы-антиоксиданты (49)

Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Здоровье мозга

Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что регулярное употребление грецких орехов приводит к значительному улучшению памяти (57).

Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.

Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).

Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление в пищу грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя омега-3 жирные кислоты также могут играть определенную роль (61, 62).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их из-за аллергии.

Аллергия на грецкий орех

Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов (63).

Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.

Лица с аллергией на грецкие орехи должны полностью избегать употребления этих орехов.

Пониженное поглощение минералов

Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).

Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.

Люди, придерживающиеся несбалансированного питания, богатого фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи очень полезны, но у некоторых людей есть аллергия, и их следует избегать. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.


Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.