2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
26 ноября 2019
16 566
По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.
Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.
Если у вас:
то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.
Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.
Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.
Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.
Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.
Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.
Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.
Во время социального дистанцирования и ношения медицинских масок это может быть не так заметно, но все равно причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается вздутием живота и болезненными ощущениями.
Чрезмерное газообразование чаще всего связано с питанием.
Исправить ситуацию помогает знание продуктов, которые вызывают такой эффект. Когда непереваренные частицы некоторых из них попадают в кишечник, бактерии пытаются расщепить их и в процессе выделяют газы. Когда газ накапливается, происходит его выпускание.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, например, овощи и бобовые, питают хорошие кишечные бактерии. В свою очередь, эти микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.
Причиной повышенного газообразования могут быть также заболевания ЖКТ и некоторые состояния. Среди них непереносимость лактозы и глютена, синдром раздраженного кишечника (СРК).
Эта статья опубликована исключительно в образовательных и информационных целях, и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.
Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат галактоолигосахариды (GOS) и фруктаны — пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но в процессе их расщепления выделяют газы.
Интенсивность газообразования индивидуальна и зависит от бактерий: у одних людей они выделяют больше газов, чем у других. Если в рацион резко добавить много растительных волокон, в том числе из бобовых, газообразование усиливается, но при регулярном употреблении этих продуктов, этот побочный эффект снижается. Из-за этого переход на веганство или вегетарианство связан с повышенным газообразованием.
Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному газами, поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием GOS и фруктанов, в том числе бобовых.
Если в вашем рационе почти не присутствуют бобовые, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.
Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и газами. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.
Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.
С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium. С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.
С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, живет ли в вашем кишечнике слишком много бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.
При непереносимости лактозы молоко и молочные продукты вызывают повышенное газообразование с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.
Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.
Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.
Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).
Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Попадание глютена в ЖКТ человека с целиакией вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.
Чувствительность к глютену без целиакии — еще одно связанное с глютеном состояние, при котором белок вызывает повышенное газообразование, но без повреждения кишечника. Исследования показывают, что некоторые кишечные бактерии расщепляют глютен на частицы, которые вызывают реакцию иммунной системы, что может быть одной из причин таких побочных эффектов.
Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона. Но несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.
Резкий отказ от зерновых продуктов может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.
Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.
В питании с высоким содержанием белка, например, в кето и мясной диете, преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород.
Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут также содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное газообразование и вздутие живота. Например, многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать неприятную реакцию со стороны ЖКТ.
Протеиновые батончики и коктейли также обычно содержат низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм. Также во многих протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки используется инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.
Инулин — растительное волокно, неперевариваемое организмом человека, — одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Но, как мы уже писали ранее, радость бактерий часто сопровождается выделением большого количества газов.
Инулин — пребиотик, который повышает численность хороших бактерий как Lactobacillus и Bifidobacteria. Далее кишечные бактерии превращают его в бутират — жирную кислоту, поддерживающую здоровье слизистой оболочки кишечника.
Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции.
Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна. Согласно исследованиям дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.
Скачайте бесплатную книгу о микробиоме от экспертов Атласа!
Резкое добавление большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего, вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.
Продукты, в которых содержится инулин:
Продукт (100 гр) | Содержание инулина (гр) |
---|---|
Корень цикория | 35,7–47,6 |
Чеснок (сушеный) | 20,3–36,1 |
Топинамбур | 16,0–20,0 |
Чеснок (сырой) | 9,0–16,0 |
Спаржа | 2,0–3,0 |
Лук | 1,1–7,5 |
Бананы | 0,3–0,7 |
Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.
Многие пищевые продукты, прошедшие обработку, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:
Заменитель сахара | Продукты, в которых содержится |
---|---|
сорбитол | жевательные резинки, некоторые конфеты, десерты, мороженое, диабетические продукты |
лактитол | хлебобулочные изделия, шоколад, кондитерские изделия, десерты, жевательная резинка |
маннитол | конфеты, джемы и желе, пудинги и порошкообразные смеси для напитков, жевательная резинка |
ксилит | жевательные поливитамины, леденцы, жевательная резинка без сахара и некоторые фармацевтические препараты (сиропы для кашля) |
Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.
Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели. Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:
Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокона. Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного газообразования и вздутия при употреблении продуктов, богатых волокнами.
Больше статей о причинах проблем с пищеварением в блоге:
Метеоризм — это всего лишь один из способов, посредством которого ваше тело выводит кишечные газы. Другой способ – через отрыжку. Кишечный газ является продуктом продуктов, которые вы едите, и воздуха, который вы можете проглотить во время процесса.
В то время как в среднем человек пукает от 5 до 15 раз в день, у некоторых людей газы выделяются чаще. Это может быть связано с продуктами, которые вы едите, а также с микробиотой вашего кишечника.
Определенные продукты могут усиливать метеоризм из-за содержащихся в них компонентов. Если вы принимаете протеиновые порошковые добавки, вполне возможно, что вы чаще пукаете.
Белковые добавки часто используются спортсменами, а также являются методом похудения для людей, которые хотят оставаться сытыми при меньшем количестве калорий. Белок также является важным питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, что полезно для обоих соображений.
Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает усиление метеоризма. Теоретически это может ухудшить запах. Есть некоторые неподтвержденные данные о том, что добавки с протеиновым порошком усиливают метеоризм, но этот эффект, вероятно, вызван небелковыми компонентами, добавляемыми в протеиновые порошки, такими как лактоза.
Хотя белок сам по себе не увеличивает метеоризм, белковые добавки могут содержать другие вещества, вызывающие газообразование.
Добавки на основе сывороточного протеина или казеина могут содержать большое количество лактозы. Высокое потребление лактозы может усилить метеоризм даже у людей, которые обычно без проблем потребляют молочные продукты.
Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, вызывающие метеоризм. К ним относятся определенные загустители и подсластители, такие как сорбит.
Источники растительного белка также могут способствовать метеоризму. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые.
Хотя некоторые протеиновые порошки могут вызывать метеоризм и зловонные газы, это не означает, что вы застряли с этой проблемой только потому, что потребляете больше белка для своих диетических потребностей. Ниже приведены некоторые способы облегчения метеоризма, вызванного белком.
Сывороточный протеин является ключевым ингредиентом многих видов протеиновых коктейлей, батончиков и закусок. Проблема в том, что не все сывороточные протеины одинаковы. Некоторые сделаны из концентратов с высоким содержанием лактозы.
Изолят сывороточного протеина содержит меньше лактозы, которая легче усваивается организмом. Другой вариант — переключиться на немолочные источники белкового порошка, такие как горох и соя.
Также избегайте белковых добавок, содержащих сахарные спирты, таких как сорбит или маннит.
Некоторые травы потенциально могут помочь при желудочно-кишечных расстройствах, тем самым облегчая такие симптомы, как избыток газов и вздутие живота. Подумайте о том, чтобы пить имбирный или мятный чай, чтобы успокоить кишечник, особенно после еды.
Прежде чем менять белок на углеводы, убедитесь, что вы избегаете некоторых наиболее вызывающих газообразование углеводов. These include:
It's лучше есть и пить медленно , и постарайтесь не переедать.
Возможно, вы слышали, как люди говорят не вдыхать пищу, и для этого есть веская причина: быстрая еда может вызвать не только боль в животе, но и заставить вас заглатывать воздух.
Протеиновые коктейли не являются исключением. Чем больше воздуха вы проглотите, тем больше у вас будет газов.
Попробуйте есть и перекусывать немного медленнее. Это также поможет предотвратить переедание, которое считается еще одной причиной образования газов.
Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить метеоризм. Ищите ингредиенты, такие как активированный уголь или симетикон. Внимательно прочитайте инструкции. Некоторые средства предназначены для использования до приема пищи, в то время как другие следует принимать после еды.
Протеиновые выделения скорее доставляют неудобства, чем представляют опасность.
У вас может усилиться метеоризм, когда вы впервые начнете принимать порошки сывороточного протеина и закуски. Это также может вызвать вздутие живота и боль у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или непереносимостью лактозы.
Если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать всех пищевых источников лактозы, включая большинство белковых добавок на основе молочных продуктов.
Однако метеоризм — не единственный побочный эффект. Слишком много сыворотки и казеина на регулярной основе может иметь другие последствия, такие как прыщи.
Если вы продолжаете испытывать метеоризм, несмотря на изменения в питании, вы можете обратиться к врачу. Они могут исключить другие расстройства пищеварения, такие как непереносимость лактозы, глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Добавки, используемые в протеиновом порошке, могут вызывать метеоризм у некоторых людей. Если чрезмерное выделение газов становится проблемой, вы можете попытаться решить эту проблему, уменьшив потребление протеинового порошка или попробовав другой тип добавок.
Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы с кишечными газами.
Таким образом, вы пытаетесь сделать правильную вещь для своего тела и дать ему белок, необходимый для поддержания множества различных функций организма, включая помощь в наращивании и поддержании мышечной массы. Но вдруг ваше тело начинает действовать неправильно. Все, что вы пытаетесь сделать, это хорошо поесть, а взамен вы получаете отвратительные пердежи.
Это правда, что протеиновые газы — это вещь. Они являются основной темой обсуждения в блогах о фитнесе, и есть (несколько) длинных тем Reddit, посвященных темам причин и предотвращения.
Этого достаточно, чтобы заставить вас пересмотреть свою стратегию питания, но правда в том, что вам не нужно сокращать количество протеиновых коктейлей, чтобы обуздать метеоризм. Вероятно, вам просто нужно внести несколько небольших изменений в свой рацион. Мы попросили нескольких экспертов объяснить.
«Распространенный миф заключается в том, что количество белка, которое вы принимаете, увеличивает вероятность того, что вы будете пукать. Этому нет никаких доказательств», — объясняет гастроэнтеролог Самир Ислам, доктор медицинских наук, который принимает пациентов в Техасе, а также объясняет все, что касается гастрономии, в его сегментах, таких как Poop Tip, четверг и Let's Talk About Poop на его канале YouTube. «Белок типа , который вы употребляете (например, белок из мяса или ингредиенты из коктейлей), играет более важную роль в образовании газов».
Что касается типа белка, то большинство белков животного происхождения (яйца, говядина, свинина, птица и рыба) содержат серу, которая может вызывать неприятный запах. И в вашем протеиновом коктейле не обязательно белок — обычно это сахар, который доставляет вам неприятности. «Дополнительные сахара в протеиновом коктейле, такие как ксилит, маннит и фруктоза, улучшают вкус, но наносят ущерб вашему кишечнику. Это также причина, по которой жевательные резинки без сахара, конфеты и диетические напитки могут вызывать газообразование, вздутие живота и диарею. — говорит доктор Ислам.
Если вы вегетарианец или веган, даже растительные источники белка, такие как бобы, соя и чечевица, могут вызвать проблемы с пищеварением из-за углеводов с короткой цепью, называемых олигосахаридами, которые ферментируются бактериями в вашем кишечнике. говорит Райан Масиел, доктор медицинских наук, C.S.C.S., диетолог из Бостона, Массачусетс.
Несмотря на то, что выделение некоторого количества газа является абсолютно нормальным и здоровым, если вы регулярно замечаете вздутие живота, диарею или запор, вам следует обратиться к своему врачу, чтобы исключить медицинские проблемы, включая синдром раздраженного кишечника и даже колоректальный рак.
Доктор Ислам рекомендует три стратегии, которые помогут устранить протеиновые газы или держать их под контролем:
«Многие протеиновые коктейли содержат молочные продукты, что может быть проблемой для тех, кто не переносит молочные продукты. исправить это — принять лекарство Lactaid или выпить коктейль, не содержащий молочных продуктов», — говорит он.
Другие протеиновые коктейли, батончики и закуски содержат сывороточный протеин. «Проблема в том, что не все сывороточные протеины одинаковы. Некоторые сделаны из концентратов с высоким содержанием лактозы», — добавляет он. «Я рекомендую изолят сывороточного протеина, потому что в нем меньше лактозы, которая легче усваивается организмом».
Вы также можете рассмотреть возможность перехода на немолочные протеиновые порошки, например, из горохового протеина и сои.
Кроме того, обратите внимание на добавки, как указано выше. Попробуйте протеиновые порошки, которые не содержат сахарных спиртов, таких как сорбит или маннит.
«Мята перечная и имбирь — очень эффективные средства, успокаивающие кишечник. Принимайте их перед протеиновым коктейлем или вместе с ним, чтобы расслабить толстую кишку», — говорит доктор Ислам.