2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Не могу уснуть из за мыслей и переживаний
Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?
Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?
Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.
Содержание
- Социальный джетлаг
- Стресс и сон
- Проблемы со здоровьем
- Лекарства, алкоголь и никотин
- Старение и нарушение сна
- На заметку: гены и сон
Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.
Социальный джетлаг
Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.
Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.
Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.
Стресс и сон
Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.
К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.
Проблемы со здоровьем
На качество сна могут влиять различные заболевания:
| Заболевания сердца | Стенокардия, сердечная недостаточность |
| Респираторные заболевания | Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) |
| Нейродегенеративные заболевания | Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона | Гормональный дисбаланс | Гиперактивность щитовидной железы, менопауза | Заболевания суставов и мышц | Артрит |
| Заболевания половых органов и мочевыводящих путей | Недержание мочи, увеличение простаты | Нарушения сна | Храп, апноэ сна, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм |
| Хроническая боль | Хронические боли любого генеза |
Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна.
Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.
Лекарства, алкоголь и никотин
И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.
Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как храп и апноэ. Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.
Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.
Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха.
Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.
Старение и нарушение сна
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.
Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни – главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.
На заметку: гены и сон
Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.
Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.
- The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
- Pradeep C.
Bollu, Harleen Kaur, "Sleep Medicine: Insomnia and Sleep", 2019 - Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, "Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review", 2015
- Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
- Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, "Insomnia in the Elderly: A Review", 2018
- NHS: Insomnia
- Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
- David S. Black, et al.,"Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances", 2015
Как заснуть в стрессе
Татьяна Павлова
психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»
Профиль автора
Сергей Панков
не переживает, что не выспался
Профиль автора
Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.
Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.
В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?
Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.
Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти.
Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.
/stop-money-stress/
5 советов, как меньше тревожиться о деньгах
Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?
На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.
Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком.
Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.
6 вещей для здорового сна
К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.
Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.
Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.
А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.
/fighting-insomnia/
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?
Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью.
Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.
Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.
А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?
В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно.
Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.
Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?
/sleep-apps/
5 приложений, которые помогают засыпать быстрее
А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?
Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть.
Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.
Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.
Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.
/how-to-see-future/
«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов
Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.
Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.
А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?
Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день.
Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.
Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?
Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.
Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.
Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью».
Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.
/buy-for-sleep/
«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать
Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.
Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером.
Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.
Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.
«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей
Что делать, если ничего из этого не помогает?
При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.
Как бороться с бессонницей
Как спать в условиях стресса
- Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
- Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
- Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
- Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
- Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
- Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.
Не можете уснуть? Как может помочь блокировка мыслей
Ключевые моменты
Наши повседневные заботы часто могут проникнуть в наши мысли ночью, и это может серьезно нарушить наш сон. В этой статье мы собираемся изучить способы успокоить ваш усталый ум, как перестать думать и изгнать нежелательные мысли из вашего сна. Мы рассмотрим:
- почему запирание своих мыслей и чувств не является хорошей стратегией
- техник, которые помогут успокоить скачущий ум
- как избавиться от навязчивых мыслей ночью
- как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTi) помогает вам справляться со сценариями, нарушающими сон.
Введение
Современная жизнь непроста, и беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто является источником беспокойства для многих людей.
Иногда наши заботы могут иметь реальные последствия. Мы не можем спать, думая о каждой мелочи.
Часто люди, живущие со стрессом, тревогой, депрессией и бессонницей, говорят, что бегущие, навязчивые (нежелательные) мысли мешают им заснуть труднее, чем какой-либо физический дискомфорт или боль. 1
Бессонница и чрезмерное мышление часто идут рука об руку. Поэтому люди, страдающие бессонницей, обычно пытаются отгородиться от мыслей, которые мешают им спать. На первый взгляд это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить. 2 3
Благодаря внедрению более эффективных способов борьбы с навязчивыми мыслями время между тем, как лечь в постель, и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не будет прерываться бегущими, навязчивыми мыслями.
Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы.
Многие из них будут охвачены курсом когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (CBTi). 4 5 6
Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменить мысли, которые могут не давать ему уснуть (возбуждающие мысли), на мысли, которые не пробуждают. Это должно:
- уменьшить время, необходимое для засыпания (время начала сна)
- поможет вам перестать думать
- улучшают качество сна.
Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.
Мы будем работать с вами, чтобы добраться до причины, которая не дает вам уснуть. SleepStation:
-
Поддержано тренерами Sleep
-
Индивидуально адаптировано для вас
-
Поставленные полностью онлайн
-
более эффективно, чем медикамента
- .
Больше, чем считать овец: что делать с нежелательными мыслями?
Повторите слово или разгадайте мысленную головоломку
Одно из первых, но эффективных решений проблемы чрезмерного обдумывания и навязчивых мыслей в постели называется « артикуляционное подавление », при котором вы произносите слово с такой скоростью, что заставляет думать о любом другие мысли затруднены ― обычно 3–4 раза в секунду.
Лежащая в основе психология сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы вызывает блокировку первоначальной навязчивой мысли. Варианты слов для этого метода включают:
- слово «the» 2
- бессмысленный слог (например, тьфу, опа, ви... выбор бесконечен!)
- имя собственное (например, Paris, April, Jaffa Cake).
Единственное требование состоит в том, чтобы оно не имело для вас никакого эмоционального значения (т.е. не возбуждало). Вы также можете расширить технику:
- , сопровождая слово, которое вы используете, визуализацией формы, такой как треугольник или квадрат. Это особенно полезно, если ваши навязчивые мысли имеют визуальный компонент. 7
- добавление элемента головоломки, такого как обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например. 1000, 993, 986, используя «прыжки» по 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.
Поскольку все люди разные, может потребоваться несколько подходов, чтобы найти процесс, который подходит именно вам.
Отвлечение себя
«Отвлечение воображения» — это полезная техника, когда вы не можете заснуть, когда вы представляете себя в захватывающем и интересном сценарии, таком как:
- спокойный отдых
- приготовление еды или
- хороший солнечный день в саду.
Хотя существует меньше доказательств того, что воображение сценария сокращает время, необходимое для засыпания, по сравнению с подавлением артикуляции, использование мысленных образов повышает качество сна, когда человек спит. 8 9
После того, как вы выбрали свой сценарий, цель состоит в том, чтобы погрузиться в него как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном счете, расслабление, которое оно сопровождает, так, что ни о чем другом думать уже невозможно .
Важно избегать слишком возбуждающих сценариев, таких как спортивное мероприятие или сексуальный контакт, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, заставят вас чувствовать себя бодрее, а не помогут вам заснуть и заснуть.
Будьте благодарны
Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, зацикливание на них может усугубить бессонницу.
Интересно отметить, что: - в одном исследовании испытуемым, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, требовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто этого не делал. 10
- в другом исследовании участники с бессонницей испытали улучшение сна , когда они сосредоточились на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном. 9 11
Некоторым людям труднее вспоминать о хороших вещах в жизни, чем другим, например людям с депрессией 12 или беспокойство. При таких состояниях следует искать специализированное лечение.
Принять свои мысли
Как бы странно это ни звучало, ничего не предпринимать в отношении навязчивых мыслей может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.
Здесь ключ в том, чтобы просто принять тот факт, что вы не можете заснуть из-за чрезмерного обдумывания или навязчивых мыслей.
Если вы не беспокоитесь о последствиях или пытаетесь бороться со своими мыслями, их воздействие притупляется, что означает, что они менее склонны возбуждать вас и не давать вам уснуть. 2 CBTi может помочь вам взять под контроль свои мысли
Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны в рамках структурированной программы CBTi. 5 Если вы испробовали несколько методов и ничего не помогло, вам может понадобиться помощь команды экспертов по сну.
В Sleepstation мы разработали цифровую программу CBTi, которая прошла клинические испытания и очень эффективна при лечении бессонницы. Мы помогли тысячам людей вернуть контроль над своим сном, и наши результаты говорят сами за себя.
Итак, если вы не можете спать по ночам из-за того, что слишком много думаете, наша программа улучшения сна поможет вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начните сегодня.
Резюме
- Если навязчивые или навязчивые мысли мешают вам уснуть, существует ряд методов, которые вы можете попробовать, чтобы очистить свой разум.
- Вы можете попробовать повторить слово (артикуляционное подавление), решить мысленную задачу или отвлечься (артикуляционное подавление).
- Если вы попробовали все вышеперечисленные варианты и ничего не работает, программа Sleepstation CBTi может вам помочь.
Ссылки
-
Харви АГ. Я не могу спать, мой разум мчится! Исследование стратегий контроля над мыслями при бессоннице. Behav Cogn Psychother. 2001 г., январь; 29 (1): 3–11.
↑ -
Эспи, Калифорния. Преодоление бессонницы: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческой терапии. Лондон, Великобритания: Робинсон; 2006.
↑ -
Шмидт Р.Э., Харви А.Г., Ван дер Линден М. Когнитивный и эмоциональный контроль при бессоннице. Front Psychol 2011; 2:349.
↑
-
Gellis LA, Park A. Стратегии контроля над мыслями в ночное время и тяжесть бессонницы. Cogn Ther Res 2013 Apr; 37 (2): 383–9.
↑ -
Харви Л., Инглис С.Дж., Эспи, Калифорния. Сообщалось об использовании компонентов когнитивно-поведенческой терапии и связи с долгосрочным клиническим исходом у лиц, страдающих бессонницей. Behav Res Ther 2002; 40: 75–83.
↑ -
Трокель М., Манбер Р., Чанг В., Терстон А., Тейлор С.Б. Электронная почта доставила CBT для программы здорового сна для студентов колледжей: влияние на качество сна и симптомы депрессии. J Clin Sleep Med 2011 15 июня; 7 (3): 276–81.
↑ -
Леви А.
↑
Б., Алдаз Дж.А., Уоттс Ф.Н., Койл К. Артикуляционное подавление и лечение бессонницы. Поведение Рес Тер 1991;29:85–9. -
Harvey AG, Payne S. Управление нежелательными мыслями перед сном при бессоннице: отвлечение с помощью образов по сравнению с общим отвлечением. Behav Res Ther 2002; 40: 267–77.
↑ -
Дигдон Н., Кобл А. Влияние конструктивного беспокойства, отвлечения внимания и благодарности на качество сна: пилотное испытание: влияние вмешательств на качество сна. Appl Psychol Health Wellbeing 2011;3:193–206.
↑ -
Шмидт Р.Э., Ван дер Линден М. Чувство сожаления, слишком сильное, чтобы заснуть: экспериментальная активация сожаления, замедляющая начало сна. Cogn Ther Res 2013 Aug; 37 (4): 872–80.
↑
-
Вуд А.М., Джозеф С., Ллойд Дж., Аткинс С. Благодарность влияет на сон через механизм познания перед сном. J Психосом Res 2009Январь; 66 (1): 43–8.
↑ -
Мальмберг М., Ларсен Дж.К. Депрессивные симптомы: взаимодействие между размышлениями и самооценкой бессонницы. Depress Res Treat 2015; 2015: 1–4.
↑
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет -- Science of Us
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет -- Science of UsПодписатьсяПодарить
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссию
Фото: Archive Holdings Inc.
/Getty Images В некоторые ночи кажется, что вы не можете заставить свой мозг замолчать достаточно долго, чтобы заснуть. Вы мысленно просматриваете день, который вы только что завершили, а также просматриваете день вперед; иногда ваш разум может даже вернуться в архивы и вытащить что-то неловкое, что вы сделали в старшей школе. Так весело!
Гоночные мысли могут быть признаком серьезного психического расстройства, например тревоги. Но эти ночи тоже время от времени случаются со всеми — и когда мы уже слишком стары для сказок на ночь, не всегда понятно, что делать. Конечно, не существует единого решения , которое подойдет всем, поэтому вместо этого мы собрали предложения восьми экспертов по сну.
По крайней мере, это что-то, чтобы прочитать в следующий раз, когда вы не можете спать. «Абсолютным условием сна является спокойный ум. Подумайте о чем-то другом, а не о том, что вас беспокоит, — о чем-нибудь, имеющем свою историю. Это может быть что-то интересное, но неважное, поэтому вы можете посвятить этому немного мозговой энергии, не сталкиваясь с реальным миром и не возвращаясь к своим заботам. Я много летаю, поэтому представляю, что у меня есть свой личный самолет и как бы я расставил на нем мебель. Если бы вы любили ходить на музыкальные фестивали, каким бы был ваш состав?» — Нил Стэнли, эксперт по сну
«Думать о сне и желать, чтобы он случился, — это рецепт бодрствования.
Вот тут-то и появляется парадоксальное мышление. Если вместо этого вы дадите себе парадоксальную инструкцию бодрствовать, вы с большей вероятностью заснете. Если вас устраивает мысль о том, что вы бодрствуете, то тревога и разочарование, связанные с попытками заснуть, никуда не денутся, и уровень вашего возбуждения падает». — Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете «Если по прошествии 20 минут мысли мчатся и не могут расслабиться и снова заснуть, лучше встать с постели. Не глядя на свой телефон или любые другие экранные устройства, пройдите в другую тускло освещенную комнату, где вы держите блокнот. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть. Закончите словами: «Это может подождать до завтра». Затем вернитесь в постель, сконцентрируйтесь на дыхании и осознанно расслабьтесь в этих словах, позволив себе поддаться сну».
— Дженни Джун, консультант по сну «Каждый день тратьте максимум 20 минут на то, чтобы выкинуть все из головы и записать на бумаге. Это терапевтический способ увидеть, что вам, вероятно, не о чем беспокоиться, а только о нескольких повторяющихся вещах. Затем вы можете увидеть, какие опасения являются гипотетическими (т. е. что, если я сделаю ошибку на работе и потеряю работу) или «реальными» (например, я сделал ошибку и потерял работу). Для реальных забот вы можете составить план действий/решения проблемы, а для гипотетических – научиться отпускать их». — Кэтрин Пинкхэм, специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения
«Глубокое дыхание… действует как мощный метод отвлечения внимания, особенно в сочетании со счетом.
Вы хотите стремиться выдыхать дольше, чем вдыхаете, и делать паузу после вдоха и выдоха; поэтому вы можете считать до трех на вдохе, затем делать паузу и считать до пяти на выдохе, а затем делать паузу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и счете, и если ваш разум будет отвлекаться, просто обратите на это внимание и верните свое внимание к упражнению. Возможно, вам понадобится десять минут или около того». — Кристабель Мадженди, сомнолог «Постарайтесь не бороться и не прилагать больше усилий, чтобы преодолеть бессонницу или избавиться от нежелательных мыслей, так как это может усугубить бессонницу. Один из успешных подходов к преодолению этого негативного цикла состоит в том, чтобы вместо этого научиться наблюдать и принимать эту борьбу, используя стратегии осознанности, чтобы помочь». — Дженни Стефенсон, директор HappySleepers
«Побольше времени на солнце в середине утра может помочь скорректировать внутренние часы мозга и облегчить засыпание позже той же ночью. В своей книге я пишу о том, что пребывание на солнце в настоящее время является ключевой частью графика поездок многих профессиональных спортсменов и рассматривается как способ предотвращения смены часовых поясов. Подобные вещи могут делать и не спортсмены. Кто-то, кто не может заснуть ночью, может попытаться получить как можно больше естественного света утром, по сути готовясь заснуть, когда захочет». — Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Страна грез: приключения странной науки о сне»
«В Европе раннего Нового времени была популярна великая эпоха экспериментов со снотворными. Вот некоторые из моих любимых:
• Поместите несколько кровососущих пиявок за уши. Когда они просверлят отверстия в коже, вытащите их и поместите в каждое отверстие по зернышку опиума. (От французского врача 16-го века Андре дю Лорена.)
• Убейте овцу, а затем прижмите ее дымящиеся легкие к голове с обеих сторон. Держите легкие на месте, пока они остаются теплыми. (От французского хирурга XVI века Амбруаза Паре.)
• После ужина съешьте салат, выпейте вина и нанесите на виски мазь из масла фиалки или камфары. Растворить смесь семян мака, семян салата, бальзама, шафрана и сахара и сварить в маковом соке. Затем послушайте приятную музыку и лягте на кровать, застеленную листьями свежих прохладных растений.
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет
(От философа XV века Марсилио Фичино.)» — Бенджамин Рейсс, автор книги «Дикие ночи: как приручение сна создало наш беспокойный мир» Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссию
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
- Ребел Уилсон, Мы в замешательстве
- Что на этот раз?
- Что мы знаем о смерти Шанквеллы Робинсон
- Месяц на тосканской вилле не избавил меня от эмоционального выгорания
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
- Что на этот раз?
- Месяц на тосканской вилле не избавил меня от эмоционального выгорания
- Призрак дома мечты
- Что мы знаем о смерти Шанквеллы Робинсон
Последний
5 вопросов с...
Аиша Карри о планировании отпуска, комфортной еде и ее исцеляющей хижине Она объединилась с Bloomingdale’s, чтобы сделать праздники проще.
не отставать от королевской семьи
Большая вечеринка Уилла и Кейт (в Бостоне) Принц и принцесса Уэльские получили неоднозначные отзывы на игре «Селтикс» в среду.
Модный год 2022 в обзоре
Год вирусной моды знаменитостей Рианна переосмыслила материнство, Флоренс Пью показала нам одежду мести, а Хайди Клум была червем.
королевских особы
Как Бостону нравятся Уилл и Кейт? Члены королевской семьи получили неоднозначную реакцию на игру «Селтикс» в среду вечером.
преступление
Бывший полицейский предположительно поймал подростка и убил ее семью Бывший военнослужащий Вирджинии был убит в перестрелке с властями на прошлой неделе.
не отставать от королевской семьи
Гарри и Меган готовы рассказать все (снова) Netflix только что выпустил милый и зловещий трейлер своего документального сериала.
королевских особы
Бывшая фрейлина королевы подала в отставку из-за расистских комментариев Нгози Фулани говорит, что королевский сотрудник задал ей ряд неудобных вопросов о ее личности.
сексуальное насилие
Все, что нужно знать о суде над Дэнни Мастерсоном по делу об изнасиловании Судья объявил неправильное судебное разбирательство после того, как присяжные заявили, что оно зашло в тупик.
мои два цента
Как я могу предложить брату деньги, не оскорбляя его? Будьте честны и ясны, и убедитесь, что он чувствует себя услышанным.
Шарлотта Коулз
праздничных подарка 2022
Лучшие секретные подарки Санты стоимостью менее 25 долларов (которые вы можете купить на Amazon) От пресса для вареников из нержавеющей стали до игрушки для кошек в форме банана.
Доминик Паризо
моды
Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga Модный дом подвергся критике за две отдельные кампании, которые, по словам потребителей, пропагандируют эксплуатацию детей.
ой
Ребел Уилсон, Мы в замешательстве Ее новая коллекция домашней одежды не рассчитана на размер… вообще.
рип
Кристин Макви, столп Флитвуд Мак, умерла в возрасте 79 лет Певец и автор песен присоединился к легендарной рок-группе в 1970 году.
праздничных подарка
17 лучших роскошных свечей, которые станут отличным подарком к празднику В том числе бюджетный вариант.
знаменитость
Билли Айлиш готовится к свиданию с Джесси Резерфордом «Аплодисменты мне».
мне это нужно?
Совместная работа с капюшоном Dapper Dan x GAP возвращается В четырех новых расцветках для праздников.
развод
Ким и Йе официально развелись Сообщается, что Е ежемесячно будет платить Киму 200 000 долларов в качестве алиментов.
спроси у бьюти-редактора
«Дермароллинг в домашних условиях — хорошая идея?» Проблемы с микронидлингом своими руками не так очевидны, как вы думаете.
воспитание
Что на этот раз? Когда моя младшая дочь недавно проснулась от рвоты, я попыталась выяснить, была ли у нее РСВ, грипп, COVID, болезнь рук, ящур и что-то еще.
Лидия Кислинг
почему у тебя такая хорошая кожа
Как Келли Роуленд делает свою кожу такой красивой Ее «навязчивая» рутина включает в себя регулярные криотерапевтические процедуры для лица, множество инструментов для лица и несколько очищающих средств.
Больше историй
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Уже подписаны?
Эл.
адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации. Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов. Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен состоять не менее чем из 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов.
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Уже подписаны?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Уже подписаны?
Эл.
адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации. Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту. Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписаны?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York .
