Нужно ли спать днем взрослому

Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые

Из-за недосыпа бывает трудно сконцентрироваться на работе: кажется, если поспишь хотя бы полчаса, вернутся силы и бодрость. Ученые согласны: дневной сон действительно может повысить продуктивность, но спать нужно ограниченное количество времени и в правильные часы. Разбираемся, как прикорнуть днем с пользой для организма.

Чем полезен дневной сон

Исследования показывают, что после короткого дневного сна человеку проще сконцентрироваться. Он также позитивно влияет на физические показатели. Например, у спортсменов после дневного сна улучшается реакция, они становятся более сильными и выносливыми. А у людей, которые спят днем один-два раза в неделю, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько нужно спать

Исследователи из НАСА выявили идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Именно столько дремали пилоты дальнемагистральных рейсов, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.

В среднем ученые рекомендуют спать не более получаса. За такое короткое время организм не успеет погрузиться в глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Если дневной сон будет длиться час или два, можно, наоборот, встать уставшим и разбитым.

Врачи советуют спать после обеда, но главное — до 16 часов. Позже — темнеет, и в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если уснете вечером, то не только не отдохнете, но еще и можете нарушить режим. Выработанный мелатонин пойдет на вечерний сон, и уснуть ночью будет трудно.

Как спать правильно

Спать днем нужно так же, как и ночью: в прохладной, тихой и темной комнате. Создать такие условия помогут шторы-блэкаут, маска для сна и беруши.

Если вы работаете из дома, отдыхайте в спальне. Офисным работникам можно найти укромное место, например, зону отдыха, где никто не потревожит. Или воспользуйтесь капсулой для сна — такие есть в офисах передовых компаний.

Важно не забывать про будильник. Как только он сработает, постарайтесь сразу встать. Иначе рискуете проспать дольше и не отдохнуть.

Эффекты дневного сна до конца не изучены. Если не уверены, будет ли он полезен для вас, попробуйте вести дневник сна. Записывайте уровень усталости и сонливости до и после дневного сна, а также длину сна и время, в которое засыпаете. Если увидите положительную тенденцию и будете бодро себя чувствовать после дневного сна, значит, он вам подходит.

Предыдущая статья Спорт и сон: 3 функции кровати-трансформера, которые улучшат эффект от тренировок

Следующая статья Как читать новости и не терять самообладание?

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16. 00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Сколько сна вам нужно?

сон

Каковы ваши потребности во сне по ночам? Что сон делает для вашего здоровья? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить свой график сна и качество бодрствования.

Важность сна

Качество ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на самочувствие в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, креативность, жизненный тонус и даже ваш вес. Никакое другое занятие не дает столько пользы при столь малых усилиях!

Однако, когда вы изо всех сил пытаетесь справиться с требованиями плотного графика или просто испытываете трудности со сном по ночам, сокращение количества часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая недосыпание может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологическим обслуживанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии, готовя вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «обслуживании», и вы на пути к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решив любые проблемы со сном и уделив время необходимому сну каждую ночь, вы повысите свою энергию, эффективность и общее состояние здоровья. На самом деле, вы, скорее всего, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на сне и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: сокращение сна всего на один час в сутки не повлияет на вашу дневную активность.

Факт: Возможно, вы не чувствуете заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к различным графикам сна.

Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов, и даже в этом случае на один или два часа в день в лучшем случае. Следовательно, на адаптацию после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может уйти больше недели.

Миф: Дополнительный ночной сон избавит вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.

Факт: Количество сна, конечно, важно, но на самом деле нужно обращать внимание на качество сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя хорошо отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна плохое.

Миф: Вы можете компенсировать потерю сна в течение недели, если будете больше спать по выходным.

Факт: Несмотря на то, что этот режим сна поможет частично избавиться от дефицита сна, он не компенсирует недостаток сна полностью. Кроме того, более поздний сон в выходные может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому вам будет гораздо труднее ложиться спать в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Потребность во сне

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, в среднем взрослый человек спит менее семи часов в сутки. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут звучать неплохо. Однако на самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете работать после шести или семи часов сна, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и не сделаете больше, если проведете в постели дополнительный час или два.

Несмотря на то, что потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется не менее семи часов сна. Поскольку пожилые люди часто не могут спать так долго ночью, дневной сон может помочь восполнить этот пробел.

Средняя потребность во сне по возрасту
Возраст	часы, необходимые	могут быть подходящими
Новорожденный до 3 месяцев	14 - 17 часов	11 - 1
44 4-11969	10 - 18 часов
1-2 года	11 - 14 часов	9 - 16 часов
3-5 лет	10 - 13 ч.	4 - 140069 9009 9009 9009		8 - 140069 9009 9009		4 - 140069		4 - 140069	10 - 13 ч.
от 6 до 13 лет	9 - 11 часов	7 - 12 часов
14–17 лет	8 - 10 часов	7 - 11 часов
молодых взрослых (18–25 лет
Дорогие взрослого (18-25 лет)
. 9 hrs	6 – 11 hrs
Adults (26 to 64 years old)	7 – 9 hrs	6 – 10 hrs
Older adults (65+)	7 – 8 hrs	5–9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, — оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы регистрируете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного времени сна.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им хорошо функционировать при шестичасовом сне в сутки. Этот ген, однако, очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас, шесть часов — это далеко не предел.

Важность глубокого и быстрого сна

Важно не только количество часов сна, но и качество этих часов. Если вы уделяете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете проснуться утром или бодрствовать весь день, возможно, вы проводите недостаточно времени на различных стадиях сна.

• • СПИСОК СПИСОК

    05050505050505.

  • СПИСОК УСЕДЕНИЕ 050505050505050505050505. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта . (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

    Как сон влияет на здоровье вашего сердца? | cdc.gov . (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

    Jet Lag — PMC . (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/

    Ши, Г. , Син, Л., Ву, Д., Бхаттачарья, Б. Дж., Джонс, C.R., McMahon, T., Chong, S.Y.C., Chen, JA, Coppola, G., Geschwind, D., Krystal, A., Ptáček, LJ, & Fu, Y.-H. (2019). Редкая мутация β1-адренорецептора влияет на поведение во время сна/бодрствования. Нейрон , 103(6), 1044-1055.e7. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

    Спадола, К.Э., Го, Н., Джонсон, Д.А., Софер, Т., Бертиш, С.М., Джексон, К.Л., Рюшман, М., Митлман, Массачусетс, Уилсон, Дж. Г., и Редлайн, С. (2019). Вечерний прием алкоголя, кофеина и никотина: связь от ночи к ночи с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании сна сердца Джексона. Сон , 42(11), ззз136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136

    Связь между употреблением алкоголя и нарушениями сна у пожилых людей в общей популяции | Научные отчеты . (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.nature.com/articles/s41598-020-62227-0

    Уотсон, Н., Бухвальд, Д., Делроу, Дж., Альтемайер, В. , Витиелло, М., Пак А., Бамшад М., Нунан К. и Гариб С. (2017). Транскрипционные признаки несоответствия продолжительности сна у монозиготных близнецов. Сон , 40(1). https://doi.org/10.1093/sleep/zsw019

    «Расстройства сна и бодрствования». В Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Библиотека ДСМ. Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm12

  Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

  Основы мозга: понимание сна – польза сна и потребности во сне, сновидения, циркадные ритмы, циклы и стадии сна, а также нарушения сна. (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта)

  Ваш путеводитель по здоровому сну (PDF) – Почему сон важен, стадии и циклы сна, опасности лишения сна и решение распространенных проблем со сном. (Национальный институт здоровья)

  Сколько сна нам действительно нужно? – Исследования потребностей во сне и образцы потребностей во сне в разных возрастных группах. (Национальный фонд сна)

  Все о сне — выясните, достаточно ли спит ваш ребенок, и узнайте о потребностях сна в разных возрастных группах. (Детское здоровье)

  Сколько сна вам нужно? Детализирует самое последнее рекомендуемое время сна по возрастным группам. (Berkeley Wellness)

  Последствия недостаточного сна – статьи и видеоролики о последствиях лишения сна и хронического недосыпания, в том числе о его влиянии на вождение автомобиля, суждения и риск заболевания. (Harvard Healthy Sleep)

  Последнее обновление: 21 ноября 2022 г.

  Пересыпание: вредно для здоровья?

  Большинство людей знают, что экономить на сне может быть плохо для вас. Регулярный недосып связан с количество хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и медлительности в течение дня.

  Но знаете ли вы, что слишком много сна тоже может быть проблемой? Пересыпание связано со многими проблемами со здоровьем, включая:

  • Диабет 2 типа
  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Головные боли
  • Повышенный риск смерти от заболевания

  Означает ли это, что если вы слишком много спите, то заболеете? Не обязательно, говорит Всеволод Полоцкий, доктор медицинских наук, профессор медицины Университета Джона Хопкинса. «Мы точно не знаем причины и следствия, — говорит он. «Вероятно, это работает наоборот: когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

  Действительно ли слишком много сна способствует болезни или это признак существующего состояния? В любом случае, если вы замечаете, что постоянно засыпаете или ждете следующего сна, возможно, пришло время обратиться к врачу.

  Сколько сна слишком много?

  Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым спать в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

  Если вам регулярно требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

  Что тебя так утомляет?

  Ряд состояний может нарушить сон или повлиять на качество вашего сна, вызывая у вас чувство усталости и вялости даже после того, как вы проведете в постели 8 часов, говорит Полоцкий. Эти состояния включают:

  • Апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает короткие паузы в дыхании во время сна
  • Синдром беспокойных ног, расстройство головного мозга, которое вызывает неприятную, а иногда и непреодолимую потребность двигать ногами, когда вы находитесь в состоянии покоя
  • Бруксизм, при котором вы скрипите или сжимаете зубы во сне
  • Хроническая боль
  • Некоторые лекарства

  Кроме того, существуют состояния, которые не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают необходимое количество сна.

  ---

  Learn more

  • 
    Рак щитовидной железы на узи
  • 
    Онкоцитология что
  • 
    Как лечат гастрит
  • 
    От чего желтеет кожа
  • 
    Пульманология или пульмонология что это
  • 
    Форма 002 о у где получить
  • 
    Чума это
  • 
    Болят руки после физической работы
  • 
    Как пить перепелиные яйца для мужчин
  • 
    Абсцесс селезенки симптомы
  • 
    Вода лимон куркума мед