Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Продолжительность сна должна быть

Продолжительность сна должна быть


Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Закончили чтение тут

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.  

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом.  «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.  

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

  • Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
  • Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
  • Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
  • Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

  • на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
  • вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
  • на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
  • шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

часов сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?

1. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья у детей школьного возраста и молодежи. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S266–S282. [PubMed] [Google Scholar]

2. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья в раннем возрасте (0–4 года) BMC Public Health. 2017;17(Приложение 5):855. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Продолжительность и качество сна: влияние на образ жизни и кардиометаболическое здоровье: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;134(18):e367–386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Buysse DJ. Здоровье сна: можем ли мы его определить? Это имеет значение? Спать. 2014;37(1):9–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Gruber R, Carrey N, Weiss SK, et al. Заявление о позиции детского сна для психиатров. J Can Acad Детская подростковая психиатрия. 2014;23(3):174–19.5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Owens J. Рабочая группа по сну подростков; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях. Педиатрия. 2014;134(3):e921–e932. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Wolfson AR, Carskadon MA. Графики сна и дневное функционирование у подростков. Детский Дев. 1998;69(4):875–887. [PubMed] [Google Scholar]

8. Шочат Т., Коэн-Цион М., Цищинский О. Функциональные последствия недостаточного сна у подростков: систематический обзор. Sleep Med Rev. 2014;18(1):75–87. [PubMed] [Академия Google]

9. Roehrs T, Zorick F, Sicklesteel J, Wittig R, Roth T. Чрезмерная дневная сонливость, связанная с недостаточным сном. Спать. 1983;6(4):319–325. [PubMed] [Google Scholar]

10. Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна. Колтен Х.Р., Альтевогт Б.М. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006. [Google Scholar]

11. Матричиани Л., Олдс Т., Петков Дж. В поисках потерянного сна: вековые тенденции во времени сна детей школьного возраста и подростков. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203–211. [PubMed] [Академия Google]

12. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Сон Мед. 2014;15(12):1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]

13. Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Продолжительность сна и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных исследований. Уход за диабетом. 2015;38(3):529–537. [PubMed] [Google Scholar]

14. Wang Y, Mei H, Jiang YR, et al. Связь между продолжительностью сна и артериальной гипертензией у взрослых: метаанализ. J Clin Sleep Med. 2015;11(9): 1047–1056. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Wang D, Li W, Cui X, et al. Продолжительность сна и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Int J Кардиол. 2016; 219: 231–239. [PubMed] [Google Scholar]

16. Чжай Л., Чжан Х., Чжан Д. Продолжительность сна и депрессия у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Подавить тревогу. 2015;32(9):664–670. [PubMed] [Google Scholar]

17. Shen X, Wu Y, Zhang D. Продолжительность ночного сна, продолжительность 24-часового сна и риск смертности от всех причин среди взрослых: метаанализ проспективных когортных исследований. Научный доклад 2016; 6: 21480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Барнс К.М., Дрейк К.Л. Приоритизация здоровья сна: рекомендации по политике общественного здравоохранения. Перспектива Psychol Sci. 2015;10(6):733–737. [PubMed] [Google Scholar]

19. Chaput JP, Dutil C. Недостаток сна как причина ожирения у подростков: влияние на питание и активность. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Chaput JP, Carson V, Gray CE, Tremblay MS. Важность всех видов двигательного поведения в течение 24 часов для общего состояния здоровья. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2014;11(12):12575–12581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Chaput JP, Janssen I. Оценки продолжительности сна канадских детей и подростков. J Сон Res. 2016;25(5):541–548. [PubMed] [Google Scholar]

22. Бартел К.А., Градисар М., Уильямсон П. Защитные факторы и факторы риска сна у подростков: метааналитический обзор. Sleep Med Rev. 2015; 21:72–85. [PubMed] [Google Scholar]

23. Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, et al. Характер сна и потребление сахаросодержащих напитков детьми со всего мира. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21(13):2385–2393. [PubMed] [Google Scholar]

24. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Продолжительность сна и потребление сахаросодержащих и энергетических напитков среди подростков. Питание. 2018;48:77–81. [PubMed] [Google Scholar]

25. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Использование социальных сетей связано с короткой продолжительностью сна в зависимости от дозы у учащихся в возрасте от 11 до 20 лет. Акта Педиатр. 2018;107(4):694–700. [PubMed] [Google Scholar]

26. Carskadon MA, Vieira C, Acebo C. Связь между половым созреванием и предпочтением задержки фазы. Спать. 1993;16(3):258–262. [PubMed] [Google Scholar]

27. Келли П., Локли С.В., Фостер Р.Г., Келли Дж. Синхронизация образования с биологией подростков: «Пусть подростки спят, ходят в школу позже». Изучите медиатехнологии. 2015;40(2):210–226. [Google Scholar]

28. Адан А., Арчер С.Н., Идальго М.П., ​​ди Милия Л., Натале В., Рэндлер С. Циркадная типология: всесторонний обзор. Хронобиол Инт. 2012;29(9):1153–1175. [PubMed] [Google Scholar]

29. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Мальхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Foley DJ, Monjan AA, Brown SL, Simonsick EM, Wallace RB, Blazer DG. Жалобы на сон среди пожилых людей: эпидемиологическое исследование трех сообществ. Спать. 1995;18(6):425–432. [PubMed] [Google Scholar]

31. Foley D, Ancoli-Israel S, Britz P, Walsh J. Нарушения сна и хронические заболевания у пожилых людей: результаты исследования сна в Америке, проведенного Национальным фондом сна в 2003 году. Дж. Психосом Рез. 2004;56(5):497–502. [PubMed] [Google Scholar]

32. Витьелло М.В., Мо К.Е., Принц П.Н. Жалобы на сон сочетаются с болезнью у пожилых людей. Дж. Психосом Рез. 2002; 53(1):555–559.. [PubMed] [Google Scholar]

33. Ancoli-Israel S, Kripke DF, Klauber MR, Mason WJ, Fell R, Kaplan O. Периодические движения конечностей во сне у пожилых людей, проживающих в сообществе. Спать. 1991;14(6):496–500. [PubMed] [Google Scholar]

34. Бейлс С., Балцан М., Алапин И., Фихтен К.С., Либман Э. Диагностические показатели апноэ во сне у пожилых женщин и мужчин: проспективное исследование. Дж. Психосом Рез. 2005;59(6):365–373. [PubMed] [Google Scholar]

35. Янг Т., Палта М., Демпси Дж., Скатруд Дж., Вебер С., Бадр С. Возникновение нарушений дыхания во сне у взрослых среднего возраста. N Engl J Med. 1993;328(17):1230–1235. [PubMed] [Google Scholar]

36. Ancoli-Israel S, Ayalon L. Диагностика и лечение нарушений сна у пожилых людей. Am J Гериатр Психиатрия. 2006;14(2):95–103. [PubMed] [Google Scholar]

37. Нейкруг А.Б., Анколи-Исраэль С. Нарушения сна у пожилых людей – мини-обзор. Геронтология. 2010;56(2):181–189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Гранднер М.А., Драммонд С.П. Кто долго спит? К пониманию отношения смертности. Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 341–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Малхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Mclaughlin Crabtree V, Williams NA. Нормальный сон у детей и подростков. Детский подростковый психиатр Clin N Am. 2009;18(4):799–811. [PubMed] [Google Scholar]

41. Дэвис К.Ф., Паркер К.П., Монтгомери Г.Л. Сон у младенцев и детей раннего возраста: Часть первая: нормальный сон. J Педиатр Здравоохранение. 2004;18(2):65–71. [PubMed] [Академия Google]

42. Шелдон С.Х., Сатейя М.Дж., Карскадон М.А. Сон у младенцев и детей. В: Lee-Chiong TL, Sateia MJ, Carskadon MA, редакторы. Медицина сна. Филадельфия, Пенсильвания: Hanley and Belfus Inc; 2002. С. 99–103. [Google Scholar]

43. Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. Педиатрия. 2003;111(2):302–307. [PubMed] [Google Scholar]

44. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P. Нормальный режим сна у младенцев и детей: систематический обзор обсервационных исследований. Sleep Med Rev. 2012;16(3):213–222. [PubMed] [Академия Google]

45. Galland BC, Short MA, Terrill P, et al. Установление нормальных значений ночного сна у детей, измеренных с помощью актиграфии: систематический обзор и метаанализ. Спать. 2018;41(4) [PubMed] [Google Scholar]

46. Охайон М.М., Карскадон М.А., Гийемино С., Витьелло М.В. Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Спать. 2004;27(7):1255–1273. [PubMed] [Академия Google]

47. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–243. [PubMed] [Google Scholar]

48. Панель консенсусной конференции. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С. и др. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Спать. 2015;38(8):1161–1183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Tremblay MS, Carson V, Chaput JP. Канадские 24-часовые рекомендации по передвижению для детей и молодежи: интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S311–327. [PubMed] [Академия Google]

51. Tremblay MS, Chaput JP, Adamo KB, et al. Канадские рекомендации по 24-часовому движению в раннем возрасте (0–4 года): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):874. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. Совместный подход к принятию/адаптации руководств – Австралийские правила 24-часового движения для детей раннего возраста (от рождения до 5 лет): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

53. Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Меньше сидите, больше двигайтесь, хорошо спите: рекомендации по активной игре для детей младше пяти лет. Веллингтон: Новая Зеландия, Министерство здравоохранения; 2017. [Google Scholar]

54. Matricciani L, Blunden S, Rigney G, Williams MT, Olds TS. Потребности детей во сне: есть ли достаточные доказательства, чтобы рекомендовать оптимальный сон для детей? Спать. 2013;36(4):527–534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Stamatakis KA, Punjabi NM. Длительный сон: риск для здоровья или маркер риска? Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 337–339.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Knutson KL, Turek FW. U-образная связь между сном и здоровьем: два пика не означают одно и то же. Спать. 2006;29(7):878–879. [PubMed] [Google Scholar]

57. Гирщик Дж., Фричи Л., Хейворт Дж., Уотерс Ф. Проверка самооценки сна в сравнении с актиграфией. J Эпидемиол. 2012;22(5):462–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. Meltzer LJ, Montgomery-Downs HE, Insana SP, Walsh CM. Использование актиграфии для оценки в педиатрических исследованиях сна. Sleep Med Rev. 2012;16(5):463–475. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Саде А. Роль и достоверность актиграфии в медицине сна: обновление. Sleep Med Rev. 2011;15(4):259–267. [PubMed] [Google Scholar]

60. Cespedes EM, Hu FB, Redline S, et al. Сравнение самооценки продолжительности сна с актиграфией: результаты исследования здоровья латиноамериканского сообщества / исследования вспомогательного исследования Latinos Sueño. Am J Эпидемиол. 2016;183(6):561–573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Lorenz CP, Williams AJ. Приложения для сна: какую роль они играют в клинической медицине? Curr Opin Pulm Med. 2017;23(6):512–516. [PubMed] [Академия Google]

62. Мансухани М.П., ​​Колла Б.П. Приложения и фитнес-трекеры, измеряющие сон: полезны ли они? Клив Клин J Med. 2017;84(6):451–456. [PubMed] [Google Scholar]

63. Колла Б.П., Мансухани С., Мансухани М.П. Устройства отслеживания сна потребителей: обзор механизмов, обоснованность и полезность. Эксперт Rev Med Devices. 2016;13(5):497–506. [PubMed] [Google Scholar]

64. Ko PR, Kientz JA, Choe EK, Kay M, Landis CA, Watson NF. Технологии потребительского сна: обзор ситуации. J Clin Sleep Med. 2015;11(12):1455–1461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Chaput JP, Colley RC, Aubert S, et al. Доля детей дошкольного возраста, отвечающих Канадским рекомендациям по круглосуточному движению, и ассоциации с ожирением: результаты Канадского исследования показателей здоровья. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):829. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Michaud I, Chaput JP. Канадские дети и подростки лишены сна? Здравоохранение. 2016; 141:126–129. [PubMed] [Google Scholar]

67. Chaput JP, Wong SL, Michaud I. Продолжительность и качество сна у канадцев в возрасте от 18 до 79 лет.. Health Rep. 2017;28(9):28–33. [PubMed] [Google Scholar]

68. Комитет рабочей группы по подростковому сну; Совет по школьному здоровью. Время начала занятий для подростков. Педиатрия. 2014;134(3):642–649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Minges KE, Redeker NS. Отсроченное время начала школы и подростковый сон: систематический обзор экспериментальных данных. Sleep Med Rev. 2016; 28:86–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

70. Hafner M, Stepanek M, Troxel WM. Экономические последствия более позднего начала школьного обучения в Соединенных Штатах. Здоровье сна. 2017;3(6):451–457. [PubMed] [Академия Google]

71. Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, et al. Прошлое, настоящее и будущее: тенденции продолжительности сна и последствия для общественного здравоохранения. Здоровье сна. 2017;3(5):317–323. [PubMed] [Google Scholar]

72. Феррара М., Де Дженнаро Л. Сколько сна нам нужно? Sleep Med Rev. 2001; 5 (2): 155–179. [PubMed] [Google Scholar]

73. Энгле-Фридман М., Паленкар В., Риела С. Сон и усилия спортсменов-подростков. J Детское здравоохранение. 2010;14(2):131–141. [PubMed] [Академия Google]

74. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Вмешательства во сне, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов. Спорт Мед. 2018;48(3):683–703. [PubMed] [Google Scholar]

75. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Спать. 2011;34(7):943–950. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

76. Horne J. Сонливость как потребность во сне: когда достаточно, достаточно? Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(1):108–118. [PubMed] [Академия Google]

77. Ван Донген Х.П., Бендер А.М., Динджес Д.Ф. Систематические индивидуальные различия в гомеостатическом и циркадном ритмах сна способствуют нейроповеденческим нарушениям во время депривации сна. Несчастный анал Пред. 2012; 45 (Прил.): 11–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Van Dongen HP, Caldwell JA, Caldwell JL. Индивидуальные различия в когнитивной уязвимости к усталости в лаборатории и на рабочем месте. Прог Мозг Res. 2011;190:145–153. [PubMed] [Академия Google]

79. Ван Донген Х.П., Беленький Г. Индивидуальные различия в уязвимости к потере сна в рабочей среде. Инд здоровье. 2009;47(5):518–526. [PubMed] [Google Scholar]

80. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017;3(1):6–19. [PubMed] [Google Scholar]

81. Faraut B, Andrillon T, Vecchierini MF, Leger D. Сон: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Sleep Med Rev. 2017; 35:85–100. [PubMed] [Академия Google]

82. Чапут Дж.П. Интеграция педиатрического здоровья сна в общественное здравоохранение в Канаде. Сон Мед. 2018 30 июня; Электронная почта [PubMed] [Google Scholar]

Оцените свои потребности во сне | Нужен сон

Сколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве необходимого человеку сна, так и в его или ее предпочтениях рано вставать (это так называемые «жаворонки», или люди утреннего типа) или поздно ложиться спать (это «совы» или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна/бодрствования, могут немного различаться у разных людей. Хотя наши внутренние часы настроены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, ведете себя как «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно от юности до позднего возраста, хотя многие пожилые люди испытывают трудности со сном в течение одного промежутка времени каждую ночь. Как правило, потребность во сне в течение 24-часового периода соответствует следующей схеме:

  • Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) – от 10,5 до 18 часов
  • Младенцы (от 3 до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов
  • лет) – от 12 до 14 часов
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет) – от 11 до 13 часов
  • Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) – от 10 до 11 часов
  • Подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часов
  • Взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часов 1

Даже без учета генетики и возраста, опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 году, показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют свои потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю и около 7,5 часов. на выходных. 2 Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? Специалисты по сну и врачи используют различные методы, помогающие определить, достаточно ли вы спите.

Сколько сна нам нужно (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Сколько сна нам нужно

играть

показать субтитры

  • вернуться назад
  • прыжок вперед
  • уменьшение громкости
  • громкость вверх

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и характер сна и бодрствования у всех разные. Первым шагом в определении вашей потребности во сне является самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в течение дня? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда появляется усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутиной, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, скорее всего, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращая внимание на сигналы вашего тела о сне, вы делаете первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, страдаете ли вы недосыпанием или расстройством сна (или, возможно, и тем, и другим).

Ведите дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени сна и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является удобным справочником, помогающим людям ознакомиться со своими естественными моделями сна и бодрствования. Информация, которую вы будете записывать в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, общее количество часов сна, а также были ли у вас ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и дневной сон. Кроме того, отмечая, как вы себя чувствуете после пробуждения (отдохнувшим или уставшим), и как вы себя чувствуете в разное время дня, вы сможете лучше осознать свои привычки и определить, достаточно ли вы спите. Простое отслеживание сна таким образом может помочь улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделу «Привыкание к хорошему сну и решение проблем со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Отдохните в отпуске

Еще один способ определить потребность во сне — взять «отпуск для сна». В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время сна и не используйте будильник, чтобы проснуться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что будете погашать свой «долг сна» — то количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и позволите своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге выработаете привычку спать одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов. часы. Поздравляем! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон своим приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно, и если вы позволили своему телу погасить свой долг сна и «найти» его естественные режимы и продолжительность сна, вы, вероятно, также чувствуете себя хорошо. лучше, умнее, счастливее и здоровее. Вот что значит хорошо отдохнуть. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете делать сон своим приоритетом, и найти способы защитить свое время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы все делаете правильно — уважаете свои потребности и режим сна, уделяете достаточно времени сну, ведете дневник сна, — но по-прежнему испытываете дневную сонливость, усталость или бессонница. Если это так, вам следует подумать о консультации со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, предоставить поддержку для внесения изменений в поведение, которые могут мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.

Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.