Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Рацион при инсулинорезистентности


Питание при инсулинорезистентности: рекомендации и отзывы

Под инсулинорезистентностью (ИР) специалисты понимают сниженную чувствительность клеток организма к влиянию инсулина. При ИР даже незначительное снижение массы тела способно повысить чувствительность тканей к указанному гормону. В связи с этим каждому диабетику, страдающему от излишнего веса, специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты, направленной на снижение веса.

В чем состоят особенности питания при инсулинорезистентности?

Особенности режима питания при ИР

Всем пациентам, имеющим нарушения в работе эндокринной системы, рекомендовано контролировать свою массу тела. Обусловлено это тем, что жировая ткань не способна воспринимать инсулин. То есть метаболизм углеводов при избыточном весе нарушается. Пациентам с инсулинорезистентностью необходимо отслеживать, каков гликемический индекс у пищи, которую они употребляют. Включать в свой рацион таким людям следует только те продукты, гликемический индекс которых низкий. Подобный подход позволит облегчить процессы переработки глюкозы организмом.

Питание при инсулинорезистентности важно изменить, ведь данная патология часто является причиной развития атеросклероза и прогрессирования сахарного диабета. Однако полностью исключать из своего рациона углеводные продукты нельзя, так как в результате может развиваться кишечный дисбактериоз, будут накапливаться кетоновые тела.

Кроме того, в организм ежедневно должно поступать минимум 2 литра воды. Не менее важно принимать витамины, лекарственные средства, рекомендованные эндокринологом. При соблюдении всех рекомендаций уже через неделю можно будет отметить первые улучшения состояния. Не исключено, что с течением времени ситуация полностью нормализуется.

Почему так важно питание при инсулинорезистентности?

Нагрузка на организм

При понижении чувствительности тканей к гормонам, продуцируемым поджелудочной железой, происходит нарушение всасывания глюкозы ими. Происходит это по следующим причинам. Углеводы, поступающие в организм, становятся источником энергии исключительно только после связывания с инсулином, что требуется для проникновения в клетки. Когда глюкоза всасывается не в полном объеме, продуцирование инсулина поджелудочной железой повышается. Количество его возрастает, что в конечном счете усугубляет положение.

Запускается компенсаторный механизм, приводящий к гиперинсулинемии, однако это не помогает устранить инсулинорезистентность. При одновременном повышении уровня глюкозы организм начинает функционировать на износ.

Причины, по которым развивается инсулинорезистентность

У многих людей инсулинорезистентность ассоциируется в первую очередь с диабетом. Однако данная патология может иметь и другие причины возникновения, среди которых:

  1. Использование медикаментов, которые негативно воздействуют на процесс усвоения инсулина.
  2. Употребление большого количества углеводов простого типа.
  3. Сбои в гормональном фоне.
  4. Генетическая предрасположенность.

Перечень продуктов, разрешенных при инсулинорезистентности

Улучшить собственное самочувствие и нормализовать состояние можно путем полного пересмотра своего рациона питания. Меню должно составляться таким образом, чтобы продукты в его составе имели низкий гликемический индекс. В первые две недели диеты рекомендовано употреблять только продукты с маленьким ГИ. Такой подход позволит значительно снизить нагрузку, возлагаемую на поджелудочную железу.

Разрешенными продуктами при низкоуглеводном рационе являются:

  1. Любые овощи зеленого цвета.
  2. Яйца.
  3. Креветки, рыба, другие морепродукты.
  4. Йогурты, сыры, творог с содержанием жира не более 3,5 %.
  5. Масло.
  6. Помидоры, кабачки, баклажаны.
  7. Щавель, шпинат, листовой салат.
  8. Спаржевая фасоль.
  9. Облепиха, голубика, бузина, красная смородина, клюква, малина.
  10. Болгарский перец.
  11. Тыква.
  12. Оливки.
  13. Небольшие количества фисташек, семечек тыквы, лесных орехов, арахиса, миндаля.
  14. Зеленые груши, айва, нектарины.

Важно придерживаться правильного питания при инсулинорезистентности.

Чай и кофе следует употреблять без добавления в них сахара.

Расширение рациона

Спустя две недели подобных ограничений и терапии диетой можно расширить свой рацион и включить в него:

  1. Личи, гуаву, ананасы.
  2. Молодой картофель, репчатый лук, морковь, свеклу.
  3. Кукурузу.
  4. Шоколад, содержание какао в котором не менее 75 %.
  5. Ржаной, цельнозерновой хлеб.
  6. Белую фасоль, горох.
  7. Печень.
  8. Дикий рис, овсянку, просо, манку, гречку.
  9. Устрицы.
  10. Йогурт, кефир, нежирное молоко.
  11. Шелковицу, вишню, клубнику, черную смородину.
  12. Свежий инжир, сливы, персики, манго, киви, хурму, дыню, абрикосы, мандарины, грейпфруты, зеленые яблоки.

Также допускается употребление несладких какао и компотов.

При приготовлении репчатого лука, моркови, свеклы следует отдать предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. При использовании указанных овощей для салата следует их ошпарить кипятком.

Какое количество приемов пищи в питании при инсулинорезистентности? Об этом знают не все.

Количество приемов пищи в течение дня при подобной диете должно достигать 6-7. Это позволит организму своевременно получать питательные вещества и не испытывать дефицита.

Как связаны между собой питание при инсулинорезистентности и похудение?

Чтобы понять, как похудеть при данной патологии, необходимо изучить список продуктов, разрешенных к употреблению, и использовать в своем рационе только их. При потере даже 5-10 % веса состояние здоровья заметно улучшается, а восприимчивость тканей к инсулину возрастает.

При диабете

Людям, страдающим от диабета, следует согласовывать свою диету с эндокринологом. Важно учитывать, что категорически запрещено при изменении режима питания отказываться от рекомендованных медикаментов. Это связано с тем, что во многих случаях диетотерапия должна сочетаться с терапией лекарствами, в основе которых находится метформин.

Низкоуглеводное питание при инсулинорезистентности помогает быстро нормализовать вес.

Продукты, запрещенные к употреблению

Диабетикам и пациентам с инсулинорезистентностью важно понимать, что нарушать диету, пока не наступит улучшение и состояние не нормализуется, категорически нельзя. В противном случае все приложенные усилия будут напрасными. Пока показатели крови не придут в норму, пациентам следует полностью отказаться от следующих продуктов:

  1. Лимонады, ликеры, вина, соки, пиво, любые напитки, в составе которых есть сахар.
  2. Кетчуп.
  3. Кефир, жирность которого менее 1,5 %.
  4. Кокосовое молоко.
  5. Консервированные фрукты и ягоды.
  6. Бананы, черешня.
  7. Мед, леденцы, конфеты.
  8. Макароны.
  9. Крекеры, порошковое пюре, чипсы.
  10. Крахмал, мука.
  11. Перловка, пшено, картофель, белый рис.
  12. Кукурузные хлопья, сухари, лаваш, белый хлеб.

При добавлении указанных продуктов в рацион крайне сложно избавиться от инсулинорезистентности. Кроме того, питание, исключающее употребление этих продуктов, позволит хорошо похудеть. То есть уменьшить количество жировой ткани и повысить восприимчивость клеточных структур к инсулину.

Выбор меню

При желании избавиться от ИР необходимо тщательно продумать свое меню. Список разрешенных продуктов разнообразен, однако питаться только ими сложно, так как многие люди привыкли употреблять макароны, картошку, кашу.

В первые 2 недели диетотерапии допускается употребление ухи, супов на основе сельдерея, тыквы, авокадо. Можно сочетать йогурты и творог с ягодами и фруктами, а также другими разрешенными продуктами.

Зелень и овощи хорошо подходят для приготовления салатов, допускается употребление квашеной капусты.

Как только появятся улучшения, рацион можно расширить, добавив в него овсянку, дикий рис, гречневую кашу, цельнозерновой хлеб, супы с крупой, творожное суфле, борщ.

Специалисты рекомендуют обратиться к диетологу и совместно с ним продумать меню на каждый из дней недели. В противном случае пациент может быстро нарушить диету.

Питание при инсулинорезистентности и гипотиреозе похожее.

Похудение при гипотиреозе. Правила питания

Гипотиреоз представляет собой эндокринное заболевание, при котором снижается синтез трийодтиронина и тироксина. Такое нарушение практически всегда ведет к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, способствует появлению лишнего веса.

Нередко пациенты сообщают, что им сложно избавиться от лишних килограммов, не задумываясь о том, что справиться с проблемой можно лишь в том случае, когда специальная диета сочетается с правильным лечением. Важно понимать, что сбросить вес получится только после нормализации гормонального фона.

Кроме того, потребуется соблюдать определенную диету, предполагающую исключение из рациона питания продуктов, в которых много веществ, препятствующих выработке гормонов. Это, как правило, капуста всех видов, некоторая зелень, весенние овощи. Необходимо будет отказаться и от рафинированных углеводов, содержащихся в рафинированных крахмалах, макаронных изделиях, кашах быстрого приготовления, блюдах на основе очищенного зерна, муке мелкого помола, магазинных соках, сахаре любого типа.

В рационе больного гипотиреозом должны преобладать качественные белки, употребляемые преимущественно за завтраком. Протеином богаты яйца, печень, крольчатина, субпродукты, морская рыба, говядина и все нежирное мясо, а также творог, сыр, кисломолочные продукты.

Однако полностью отказываться от углеводов нельзя, поэтому пациенту необходимо научиться различать полезные углеводы и рафинированные. Например, чтобы похудеть при гипотиреозе можно заменить макароны бататом, белый рис бурым, рафинированное масло на кокосовое.

Питание при гипотиреозе должно быть дробным, есть следует небольшими порциями, но часто и медленно. При приготовлении пищи рекомендуется предпочесть варку, тушение, запекание.

Отзывы о питании при инсулинорезистентности

Пациенты сообщают, что похудеть при таких патологиях, как гипотиреоз и инсулинорезистентность, вполне реально. Главное – соблюдать рекомендации врача, принимать необходимые лекарственные средства, исключить из питания все продукты, запрещенные диетологом, и не отклоняться от намеченного курса.

Согласно отзывам, питание при инсулинорезистентности для похудения уже через пару недель приводит к значительному улучшению состояния. Пациенты отмечают, что если спланировать свое меню заранее и учесть все правила, то питание получается довольно разнообразным, поэтому придерживаться диеты не так сложно.

Люди, страдающие от гипотиреоза, указывают на то, что похудение возможно только при комбинировании правильного питания и медикаментозной терапии. Пренебрежение тем или иным аспектом приводит к отсутствию необходимого результата.

Мы рассмотрели особенности питания при инсулинорезистентности.

симптомы, лечение, диета. Прием в Москве метро Добрынинская, Октябрьская


Инсулинорезистентность — это сниженная чувствительность тканей к действию инсулина, она может развиваться при отсутствии каких-либо серьезных заболеваний. Инсулин — важнейший гормон, который выделяется в поджелудочной железе, и единственный гормон организма, снижающий концентрацию глюкозы в крови. Инсулин участвует во многих важных биологических реакциях, например, активирует образование белков в мышцах, поддерживает накопление жиров в печени, но именно регулирующий эффект в отношении глюкозы составляет основу его действия.


Чем опасна инсулинорезистентность?

Даже у людей без серьезных изменений в обмене веществ инсулинорезистентность запускает процессы раннего старения, также сегодня известно, что именно она связана с тяжелыми сердечно-сосудистыми патологиями и их опасными осложнения (инсульт, инфаркт, острые нарушения мозгового кровообращения, диабетическая нейропатия и пр.).

Многим женщинам, особенно среднего возраста, знакома проблема избыточного веса. Сбросить лишние килограммы практически невозможно, диеты не помогают. Самочувствие также оставляет желать лучшего. Между тем, возраст и скопление жировой ткани в области живота (так называемое абдоминальное ожирение, по центральному типу) — это два важнейших фактора, запускающих развитие инсулинорезистентности и поддерживающих ее усиление.

На развитие резистентности к инсулину влияют вредные привычки, отсутствие физической нагрузки, рацион, основанный на фастфуде, и, в целом, плохое качество питания. Причём, к плохому качеству питания можно отнести и жесткие диеты: организму от них не становится лучше, а постоянные «качели» - сброс и набор веса - лишь усиливают склонность к инсулинорезистентности. Обратившись в ТН-Клинику, вы сможете точно узнать, что именно стало причиной лишнего веса и плохого самочувствия, за короткий срок решить эти проблемы.

Диагностика

Инсулинорезистентность на начальных этапах почти никак не влияет на самочувствие, и отклонение можно обнаружить только по изменению данных анализов (крови).

1. Лабораторная диагностика

Для определения инсулинорезистентности и скрытого диабета проводятся разнообразные анализы. Наибольшее практическое значение имеют следующие:

  • биохимический анализ крови, уровень инсулина;
  • пероральный глюкозо-толерантный тест, в процессе проведения которого оценивается дважды уровень глюкозы в крови (из вены) — до и после (через 2 часа) приема 75 мл раствора глюкозы; тест проводится при отклонениях от нормы концентрации глюкозы натощак или при наличии высокого риска развития диабета; анализ сдается строго натощак;
  • анализ крови на гликированный гемоглобин (форма гемоглобина, образующаяся при соединении с глюкозой) отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца.

Оценка результатов анализов — это задача врача.

Обратившись в ТН-Клинику, вы сможете точно узнать, что именно является причиной лишнего веса, проблем внешности и плохого самочувствия. Если вы сдаете анализы в нашей клинике, то, вместе с результатами, которые отправляются вам на почту, можете получить комментарии специалиста, который позвонит вам и прокомментирует данные лабораторных исследований*.

При постановке такого диагноза имеют значение очень многие показатели, но самые основные следующие (сочетание по крайней мере 3 из них):

  • окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин, это так называемое центральное ожирение, скопление жировой ткани в области живота,
  • стойкое значение уровня глюкозы в крови натощак более 6,1 ммоль/л (при норме до 5,5 ммоль/л),
  • уровень АД 130/85 мм.рт.ст. и выше,
  • уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП) менее 1 ммоль/л для мужчин, менее 1,3 ммоль/л для женщин,
  • уровень триглицеридов более 1,7 ммоль/л.

2. Биоимпеданс:

Биоимпедансный анализ состава тела человека основан на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Полученные показатели позволяют рассчитать характеристики состава тела, такие как жировая, безжировая, клеточная, скелетно-мышечная масса, объём и распределение воды в организме. В конце исследования строится диаграмма, на которой наглядно отражаются все показатели проведенного исследования, а также индивидуальные нормы, рассчитанные для конкретного пациента.


3. Иммунохелс

Тест «ImmunoHealthTM», лежащий в основе Иммунодиетологии, позволяет диагностировать аномальные реакции иммунной системы к продуктам питания. Такие реакции приводят к патологическим состояниям организма, которые становятся истинной причиной большинства хронических заболеваний, трудно поддающихся медикаментозному лечению, недостатку энергии, тонуса и слабой сопротивляемости инфекциям.

Важно вовремя обнаружить патологические изменения в организме и начать лечение, основы которого - изменение образа жизни и системы питания. В этом вам помогут опытные специалисты ТН-Клиники.

Лечение

  1. Разработка индивидуального плана питания . Причем тот режим питания, которые рекомендован мировыми медицинскими сообществами, ничего общего не имеет с диетами для быстрого снижения веса: для здоровья и восстановления организма важна медленная потеря килограммов (от 500 г до 1 кг в неделю, в течение 4-6 месяцев), таким образом уходит до 15% исходной массы, а риск возвращения килограммов очень низкий.
  2. Использование принципов иммунодиетологии:
    • ограничиваются или полностью исключаются продукты, инициирующие аномальные реакции иммунной системы;
    • подбираются продукты и сочетания, которые хорошо усваиваются организмом и могут употребляться в больших объемах;
    • рацион освобождается от ряда продуктов, которые вызывают негативные реакции и избыточную перегрузку иммунной системы.
  3. Терапия лекарственными средствами при инсулинорезистентности является обязательным условием для всех пациентов. Их назначает врач, данной им схемы нужно строго придерживаться.это лечение возможно в условиях дневного стационара для достижения максимального эффекта.
  4. Лечение женщин производится совместно с гинекологами-эндокринологами, при необходимости производится витаминотерапия, гормональная поддержка, а также коррекция сопутствующих заболеваний.

Преимущества преодоления инсулинорезистентности, с помощью специалистов ТН-Клиники.

  1. Полная лабораторная и инструментальная диагностика. После сдачи анализов вы получите бесплатный комментарий врача.
  2. Разработка индивидуального плана питания, сопровождение врача диетолога с учетом сопутствующих заболеваний и стереотипов пищевого поведения.
  3. Использование современных принципов иммунодиетологии.
  4. Грамотное использование медикаментозной поддержки, разработка принципов витаминотерапии, программ физической активности.
  5. Возможность комплексного подхода в лечении сопутствующих заболеваний в современной многопрофильной клинике.

Записаться на прием

Как использовать диету для предотвращения диабета

Автор Уильям Мур

Когда дело доходит до профилактики диабета, ваша диета может иметь большое значение. И если он у вас уже есть, изменение диеты может помочь вам справиться с ним лучше.

Правильное сочетание продуктов позволяет контролировать уровень инсулина и сахара в крови. Когда у вас резистентность к инсулину, этот баланс нарушается. Вашему телу труднее сжигать пищу для получения энергии. А когда в крови накапливается слишком много сахара, вы можете оказаться на пути к преддиабету 2 типа или диабету.

И это может привести к инсулинорезистентной диете.

Общие цели

Вам не нужны специальные продукты для инсулинорезистентной диеты. Короче говоря, вы будете есть меньше нездорового жира, сахара, мяса и обработанных крахмалов, а также больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и нежирной птицы. Но может быть трудно изменить привычки. Так что запомните несколько простых советов, прежде чем начать.

Заведите здоровые привычки. Экстренная диета вам не поможет. Речь идет об изменении вашего подхода к еде. Действуйте медленно и вырабатывайте новые привычки, которые могут стать постоянными. Может быть, вы можете пить меньше сладких газированных напитков. Или вообще бросить.

Заставьте это работать на вас. Вы можете наслаждаться едой, отличной от той, которую любят есть другие. Диета должна соответствовать вашим вкусовым рецепторам и вашему образу жизни, чтобы вы могли ее придерживаться. Большинству людей нужна поддержка на этом пути, поэтому хороший диетолог может стать большим союзником.

Не пропускайте приемы пищи. Вы можете подумать, что пропуск приема пищи означает меньше калорий и большую потерю веса. Это просто заставляет ваш уровень инсулина и сахара в крови колебаться вверх и вниз. И это может привести к большему количеству жира на животе, что делает ваше тело более устойчивым к инсулину.

Сосредоточьтесь на калориях и качестве. Спор о лучшем сочетании углеводов, белков и жиров не дает четких ответов. Лучше всего следить за общим количеством калорий и действительно заставлять их считать. Так что откажитесь от белого риса и вместо него ешьте цельнозерновой.

Смешайте это. Не существует волшебной еды, которая все исправит, поэтому разнообразьте то, что вы едите. Когда у вас есть выбор, выбирайте пищу с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Что есть

Когда вы готовите еду и закуски, вот к чему нужно стремиться.

Тонны овощей. Здесь трудно ошибиться. Возьмите темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат. В них мало углеводов и калорий, и они богаты питательными веществами, поэтому вы можете есть столько, сколько хотите.

Лучше всего подходят свежие овощи. Если вы собираетесь замораживать или консервировать, убедитесь, что в них нет добавленного жира, соли или сахара.

Остерегайтесь крахмалистых овощей, таких как картофель, горох и кукуруза. В них больше углеводов, поэтому относитесь к ним как к крупам и не переусердствуйте.

Много фруктов. Богатый витаминами, минералами и клетчаткой, это еще один отличный выбор. Замените фрукты сладостями, чтобы укротить свою тягу. Добавьте ягоды в простой обезжиренный йогурт, чтобы сделать из него десерт.

Опять же, свежие лучше. Обязательно избегайте консервированных фруктов с добавлением сиропа. И помните, что фрукты считаются углеводами.

Высокое содержание клетчатки. Когда вы едите более 50 граммов клетчатки в день, это помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Миндаль, черная фасоль, брокколи, чечевица и овсянка богаты клетчаткой.

Ограниченное количество углеводов. Вы можете есть углеводы, но сокращайте их количество и выбирайте с умом. Отдавайте предпочтение углеводам во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и нежирных молочных продуктах вместо обработанных продуктов, таких как белый хлеб и макароны.

Цельные зерна, которые не были превращены в муку, еще лучше. Так что на завтрак вместо тостов выбирайте овес.

Нежирный белок. Вы хотите убедиться, что получаете достаточно белка, но не тогда, когда он перегружен жиром. Ограничьте говядину, баранину и свинину и придерживайтесь:

  • Курица или индейка без кожи
  • Рыба, такая как тунец, сардины и лосось
  • Нежирный сыр и яичные белки
  • Растительные белки, такие как бобы, чечевица и ореховое масло
  • 75

    жиры. Замена насыщенных и трансжиров здоровыми может снизить резистентность к инсулину. Это означает меньше мяса, жирных молочных продуктов и сливочного масла, а также больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масел.

    Молочные продукты с низким содержанием жира. С нежирным молоком и простым обезжиренным йогуртом вы получаете кальций, белок и меньше калорий. Кроме того, несколько исследований показывают, что обезжиренные молочные продукты снижают резистентность к инсулину.

    Если вы привыкли к полному жиру, вы можете постепенно уменьшать его. Так что, возможно, попробуйте какое-то время 1% или 2% молоко, прежде чем переходить на обезжиренное.

    Что следует ограничить или избегать

    Старайтесь держаться подальше от:

    Обработанных пищевых продуктов, , в которые часто добавляют сахар, жир и соль. Если он поставляется в банках, коробках, обертках и другой упаковке, он, вероятно, переработан.

    Насыщенные и трансжиры, которые могут повышать резистентность к инсулину. Они поступают в основном из животных источников, таких как мясо и сыр, а также продукты, обжаренные в частично гидрогенизированных маслах.

    Подслащенные напитки, , такие как газированные напитки, фруктовые напитки, чай со льдом и вода с витаминами, которые могут способствовать увеличению веса.

    Продукты, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови

    Наполните свою кухню овощами, бобовыми и устойчивыми крахмалами, которые всегда будут под рукой.

    Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, всемогущий гормон, который позволяет вашим клеткам поглощать глюкозу (сахар, который организм использует в качестве источника энергии) из продуктов, которые вы едите. Однако, когда у вас резистентность к инсулину (как при диабете 2 типа), ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Или ваша поджелудочная железа может вообще не вырабатывать инсулин, как это бывает при диабете 1 типа.

    Когда ваши клетки фактически не могут использовать глюкозу для получения энергии, это приводит к повышению уровня сахара в крови. Когда эти уровни выше, чем они должны быть, когда поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы высвободить достаточное количество инсулина, это считается преддиабетом (который может протекать совершенно бессимптомно), серьезным заболеванием, которое встречается у каждого третьего человека в Соединенных Штатах. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Когда поджелудочная железа хронически переутомляется, чтобы вырабатывать достаточное количество инсулина, в конечном итоге вы заболеваете диабетом 2 типа. Длительная резистентность к инсулину может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение органов, глаз, конечностей и мышц.

    По словам Беатрис Мендес дель Рио, функционального диетолога и тренера по здоровому образу жизни, люди с резистентностью к инсулину должны стремиться регулировать уровень сахара в крови каждый день, при каждом приеме пищи. Речь не идет об исключении из рациона определенной группы продуктов. Важно выбрать правильные продукты из каждой группы.

    «Основная цель инсулина — переносить сахар из вашей крови в ваши клетки, чтобы его можно было сжечь для получения энергии», — говорит она. Однако «сахар похож на Златовласку. Он нужен в нужном количестве. Если вы едите слишком много сахара, вы переполняете свою систему, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, что требует от поджелудочной железы выработки избыточного инсулина для доставки сахара к вашим клеткам».

    Что говорят недавние исследования об инсулинорезистентности и диете

    Имеются данные о том, что употребление в пищу большого количества продуктов животного происхождения (и недостаточного количества овощей) может привести к повышенному риску заболевания или плохому контролю диабета. Согласно обзорной статье, опубликованной в 2019 году в журнале Clinical Nutrition ESPEN, групп населения, которые изменяют свои традиционные пищевые привычки, увеличивая количество продуктов животного происхождения при сокращении продуктов растительного происхождения, испытывают значительный рост частоты диабета 2 типа. .

    Фактически, исследование показало, что диеты, которые подталкивают к высокому потреблению белка и низкоуглеводной пище, могут еще больше усилить резистентность к инсулину. С другой стороны, «растительная пища повышает чувствительность к инсулину», отмечается в обзоре, а это означает, что вы должны есть больше зелени, чтобы заполнить свою тарелку.

    Понимание гликемического индекса

    Гликемический индекс (ГИ) — это индекс, который ранжирует углеводсодержащие продукты на основе того, насколько быстро и насколько продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют глюкозу и не вызывают повышения уровня глюкозы в крови, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Понимание того, где продукты находятся на шкале ГИ, может помочь вам принимать разумные решения о еде и покупке продуктов.

    Вам следует есть продукты с низким гликемическим индексом. К продуктам с низким ГИ относятся цельнозерновые продукты, сладкий картофель и некрахмалистые овощи. Если вы ищете сладкое, попробуйте подсластители с низким ГИ, некалорийные (т. е. некалорийные), такие как архат и стевия.

    Мудрый шаг: загрузите приложение GI, такое как Glycemic Index Load, для своего телефона, которое поможет вам принимать решения о покупках полезных продуктов.

    Следите за макронутриентами

    «Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови — это корректировать соотношение макронутриентов при каждом приеме пищи», — говорит Мендес дель Рио. макроэлементы (жиры, белки и углеводы), которых вам нужно больше или меньше.0003

    «Все люди разные. Таким образом, способность одного человека усваивать сладкий картофель, например, может отличаться от способности другого — и может вызвать всплеск сахара у вас, в то время как это никак не повлияет на человека рядом с вами», — говорит она.

    Мендес дель Рио, однако, рекомендует определенные продукты при резистентности к инсулину. В частности, она предлагает белки и жиры (которые не повышают уровень сахара в крови). Что касается углеводов, вам следует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, «такие как крестоцветные овощи, листовая зелень, грибы, корнеплоды, бобовые и цельнозерновые продукты». Подробнее о конкретных продуктах, которые следует включить в свой рацион, см. ниже.

    Вы также должны убедиться, что получаете достаточно основных питательных веществ, таких как кальций, калий и магний.

    Ешьте больше устойчивых крахмалов

    Получите устойчивые крахмалы, говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук, из Uplift Food. Это углеводы, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике. Звучит запутанно, верно? Эти продукты на самом деле ферментируются в толстой кишке, действуя как пребиотик, тем самым увеличивая рост «хороших бактерий» в нашем кишечнике.

    Так как же это помогает при резистентности к инсулину? «Пища, богатая устойчивым крахмалом, особенно ценна для тех, кто страдает от резистентности к инсулину, поскольку было доказано, что устойчивые крахмалы помогают сделать наши клетки более чувствительными к инсулину», — говорит Ландау.

    Эти продукты могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, одновременно вызывая чувство насыщения быстрее, что особенно важно для пациентов с диабетом, у которых может быть постоянная тяга к еде. Чтобы есть устойчивые крахмалы, вам нужно заполнить свою кухню маниокой, бананами, картофелем, овсом, горохом и нутом.

    Хитрость диеты с резистентностью к инсулину: избегайте походов в продуктовый магазин

    Как заявляет Американская диабетическая ассоциация (ADA), «тело каждого человека по-разному реагирует на разные типы продуктов и диет, поэтому не существует единой «волшебной» диеты для лечения диабета». ». Но это не значит, что вам нужно беспокоиться о том, что вы не едите достаточно или пропускаете вкусные блюда.

    Чтобы упростить вопрос «что мне есть?» концерна Эрик Леви, сертифицированный специалист по функциональной нутрициологии и тренер по здоровому питанию, говорит: «Я советую клиентам избегать всего центра продуктового магазина». Короче говоря, сосредоточьтесь на периметре продуктового магазина, где вы найдете все свежие продукты, мясо и морепродукты.

    Вам следует избегать употребления алкоголя, газированных напитков, продуктов в коробках, конфет, мороженого, хлеба, макаронных изделий и всего, что подвергается технологической обработке. Вы можете легко определить переработанные продукты, взглянув на упаковку или этикетку с данными о пищевой ценности. Большинство обработанных пищевых продуктов поставляется в коробке или пакете. Вы также можете ознакомиться со списком ингредиентов. Если у него длинный список ингредиентов, пропустите его.

    Леви ясно дает понять: «Чем меньше ингредиентов, тем лучше».

    Продукты, которые можно есть, если у вас резистентность к инсулину

    Ниже приведены рекомендации по конкретным продуктам или группам продуктов, на которых следует сосредоточить свой рацион: необходимы для функций организма. Это включает в себя метаболизм глюкозы. Кроме того, овощи содержат полифенолы — растительные соединения, действующие как антиоксиданты.

    Окислительный стресс может ухудшить способность мышц и жира усваивать глюкозу и
    эффективно снизить секрецию инсулина. Разноцветные овощи содержат разные витамины, минералы и антиоксиданты. Итак, для оптимального здоровья рекомендуется есть большое разнообразие.

    Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата калием, антиоксидантами и
    витаминами A, B, C и K. Красные овощи, включая красный перец, помидоры, красную
    капусту и редис, вносят полифенолы, такие как антоцианы, которые могут
    улучшают резистентность к инсулину. Оранжевые и желтые овощи , включая морковь, сладкий картофель и тыкву, могут помочь увеличить потребление каротиноидов, предшественников витамина А. Грибы, чеснок и лук (белые овощи) содержат антиоксиданты, которые защищают от диабета. Антиоксиданты в различных овощах также помогают предотвратить осложнения диабета.

    Фрукты

    Фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Однако он также содержит натуральные сахара; некоторые фрукты имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем другие.

    К фруктам с более низким гликемическим индексом относятся ягоды, яблоки, груши и персики. К фруктам с более высоким гликемическим индексом относятся арбуз, ананас и бананы.

    Молочные продукты

    Доказано, что диета, включающая нежирные молочные продукты, снижает риск развития диабета. Такие продукты, как молоко, сыр и йогурт, являются хорошим источником белка, кальция и витамина D. Однако молоко содержит лактозу, природный сахар, который может негативно влиять на уровень глюкозы в крови у некоторых людей.

    Альтернативы на растительной основе, такие как миндальное и соевое молоко, иногда содержат меньше углеводов и жиров. Но обязательно проверяйте этикетки, так как немолочное молоко иногда содержит подсластители и крахмалы, которые могут повышать уровень сахара в крови.

    Цельное зерно

    Из рафинированного зерна удалены отруби и зародыши, оставлен только эндосперм. Целые
    зерен содержат все три части семени. Это делает их лучшим источником клетчатки, которая улучшает чувство сытости и помогает организму контролировать уровень глюкозы.

    Кроме того, цельные зерна представляют собой сложные углеводы, содержащие полифенолы, которые, как было показано, помогают ограничить резистентность к инсулину. Примеры включают:

    Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые являются источником пищевых волокон и полифенолов. Было показано, что потребление фасоли и
    бобовых (таких как горох, нут, черная фасоль и чечевица) улучшает чувствительность к инсулину и уровень A1C.

    Рыба

    Доказано, что диета, включающая рыбу, снижает риск диабета. Лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и тунец являются источниками омега-3 жирных кислот, которые могут противодействовать резистентности к инсулину. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым съедать не менее 8 унций рыбы каждую неделю.

    Мясо птицы и другие нежирные белки

    Белок — это макроэлемент, который помогает вашему телу наращивать и поддерживать мышцы и ткани. Потребности человека в белке варьируются в зависимости от таких факторов, как размер, возраст и уровень активности.

    Потребление большего количества калорий из белка может помочь улучшить вес и уровень глюкозы. Источники нежирного белка включают птицу, тофу, бобовые и нежирную свинину.

    Полезные жиры

    Жир дает энергию, помогает нам усваивать витамины и участвует в выработке гормонов. Некоторые жиры приносят больше пользы, чем другие. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, имеют множество преимуществ. Например, они могут улучшить состав тела и уменьшить воспаление.

    Диеты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), такие как содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, способствуют снижению веса и улучшают чувствительность к инсулину.

    Какие продукты следует ограничить?

    План здорового питания при резистентности к инсулину должен сводить к минимуму или избегать следующего: К переработанным продуктам относятся чипсы, упакованная выпечка, злаковые батончики, замороженные обеды и консервированные супы. Диеты, которые регулярно включают обработанные пищевые продукты, могут способствовать чрезмерному увеличению веса.

    Насыщенные жиры и трансжиры

    По сравнению с диетами, содержащими МНЖК, диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) с большей вероятностью могут привести к резистентности к инсулину. НЖК обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сливки и масло. Было показано, что трансжирные кислоты, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, ухудшают течение диабета. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают шортеннинг, фаст-фуд и обработанную выпечку.

    Подслащенные напитки

    Многие популярные напитки содержат добавленный сахар, например, кофейные напитки, газированные напитки и смузи. Простые сахара, содержащиеся в этих типах напитков, связаны со скачками уровня глюкозы и добавляют дополнительные калории, не обеспечивая при этом никаких питательных веществ.

    Алкоголь

    Большая часть алкоголя содержит углеводы и калории. Также следует соблюдать осторожность при употреблении алкоголя и приеме препаратов, снижающих уровень глюкозы в крови, так как существует риск развития гипогликемии.

    Как насчет потери веса?

    Вмешательства в образ жизни, которые приводят к снижению веса, такие как Национальная программа профилактики диабета, могут улучшить толерантность к глюкозе. Даже потеря всего 10 фунтов или 5% веса тела может помочь, поскольку избыточный вес тела и жир на животе связаны с резистентностью к инсулину.

    В то время как очень строгие диеты могут дать немедленные результаты, потеря веса не всегда сохраняется. Сосредоточение внимания на здоровых привычках, а не на потере веса, может быть более полезным для улучшения резистентности к инсулину и общего состояния здоровья.

    Упражнения для профилактики диабета

    Помимо правильного питания важно правильно принимать лекарства и заниматься спортом. Согласно ADA, ежедневные физические упражнения являются ключевыми.

    Когда вы тренируетесь — даже прогуливаясь после еды или регулярно двигаясь в течение дня — вы повышаете уровень сахара в крови. Это потому, что ваши мышцы на самом деле помогают впитывать глюкозу в вашей крови.

    Ниже приведены типы упражнений, которые можно выполнять для улучшения чувствительности к инсулину и предотвращения или улучшения состояния при диабете:

    • Аэробная активность: ADA рекомендует как минимум 150 минут умеренной или высокой интенсивности аэробной активности в неделю. Примеры аэробной активности включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, походы, греблю и танцы. Более интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, могут дать те же результаты за меньшее время.

    • Упражнения с отягощениями: Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, могут увеличить мышечную массу. ADA рекомендует тренировки с отягощениями 2-3 дня в неделю. Силовые тренировки могут снизить уровень глюкозы в крови натощак в течение 24 часов после тренировки. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием веса собственного тела (например, отжимания, доски, приседания) или с использованием гантелей, гирь, эспандеров или штанг.

    • Тренировка гибкости: Хотя тренировки гибкости, такие как йога и тай-чи, могут способствовать контролю движений и равновесия, они не должны заменять аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.

    Справочник Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Что такое устойчивый крахмал? (Без даты.)

    Адева-Андани М.М., Гонсалес-Лукан М., Фернандес-Фернандес С., Карнейро-Фрейре Н., Секо-Фильгейра М., Педре-Пиньейро АМ. Влияние состава диеты на чувствительность к инсулину у людей. Клин Nutr ESPEN. 2019;33:29-38. doi:10.1016/j.clnesp.2019.05.014

    Американская диабетическая ассоциация. Планирование еды. (Без даты.)

    Carneiro G, Laferrere B, Zanella M. Дефицит витаминов и минералов и метаболизм глюкозы: обзор. электронный журнал SPEN. 2013 1 июня; 8 (3): e73-e79. doi.org/10.1016/j.clnme.2013.03.003

    Люк К., Шрамм-Люк А., Гузик Т.Дж., Миколайчик Т.П. Окислительный стресс и воспалительные маркеры при преддиабете и диабете. J Physiol Pharmacol. 2019 декабрь;70(6). doi: 10.26402/jpp.2019.6.01. Epub 2020, 19 февраля. PMID: 32084643.

    Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных. [Интернет, 2019 г.] Доступно: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ По состоянию на 6 октября 2022 г.

    Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Biological эффекты красной свеклы и беталаинов: обзор. Фитотер Рез. 2020 авг; 34(8):1847-1867. doi: 10.1002/ptr.6653. Epub 2020, 14 марта. PMID: 32171042.

    Руссо Б., Пиккони Ф., Маландрукко И., Фронтони С. Флавоноиды и резистентность к инсулину: от молекулярных данных до клинических испытаний. Int J Mol Sci. 2019 26 апреля; 20 (9): 2061. дои: 10.3390/ijms20092061. PMID: 31027340; PMCID: PMC6539502.

    Ксавьер А.А., Перес-Гальвес А. Каротиноиды как источник антиоксидантов в рационе. Субклеточная биохимия. 2016;79:359-75. doi: 10.1007/978-3-319-39126-7_14. PMID: 27485230.

    Аткинсон Ф.С., Бранд-Миллер Дж.К., Фостер-Пауэлл К., Буйкен А.Е., Голецке Дж. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки 2021: систематический обзор. Am J Clin Nutr. 2021 8 ноября; 114(5):1625-1632. дои: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.

    Toi PL, Anothaisintawee T, Chaikledkaew U, Briones JR, Reutrakul S, Thakkinstian A. Профилактическая роль диетических вмешательств и диетических факторов при сахарном диабете 2 типа: общий обзор. Питательные вещества. 2020 6 сентября; 12 (9): 2722. дои: 10.3390/nu12092722. PMID: 32899917; PMCID: PMC7551929.

    Рейнольдс А.Н., Акерман А.П., Манн Дж. Пищевые волокна и цельнозерновые продукты при лечении диабета: систематический обзор и метаанализы. ПЛОС Мед. 2020 6 марта; 17 (3): e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510; PMCID: PMC7059907.

    Гуаш-Ферре М., Мерино Дж., Сан К., Фито М., Салас-Сальвадо Дж. Пищевые полифенолы, средиземноморская диета, преддиабет и диабет 2 типа: описательный обзор доказательств. Оксид Мед Селл Лонгев. 2017;2017:6723931. дои: 10.1155/2017/6723931. Epub 2017, 13 августа. PMID: 28883903; PMCID: PMC5572601.

    Mullins AP, Arjmandi BH. Польза для здоровья растительного питания: внимание на фасоль при кардиометаболических заболеваниях. Питательные вещества. 2021 5 февраля; 13 (2): 519. дои: 10.3390/nu13020519. PMID: 33562498; PMCID: PMC7915747.

    Basiak-Rasała A., Różańska D., Zatonska K. Группы пищевых продуктов в диетической профилактике диабета 2 типа. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):347-357. doi: 10.32394/рпж.2019.0086. PMID: 31960666.

    Лепретти М., Мартуччелло С., Бургос Асевес М.А., Путти Р., Лионетти Л. Омега-3 жирные кислоты и резистентность к инсулину: фокус на регуляции стресса митохондрий и эндоплазматического ретикулума. Питательные вещества. 2018 14 марта; 10 (3): 350. дои: 10.3390/nu10030350. PMID: 29538286; PMCID: PMC5872768.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание. [Интернет, 2022 г.] Доступно: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf По состоянию на 6 октября 2022 г.

    Luger M, Holstein B, Schindler K, Крушиц Р., Людвик Б. Осуществимость и эффективность изокалорийной высокобелковой диеты по сравнению со стандартной диетой в отношении потребности в инсулине, массы тела и метаболических параметров у пациентов с диабетом 2 типа, получающих инсулинотерапию. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2013 Май; 121 (5): 286-94. doi: 10.1055/s-0033-1341472. Epub 2013 May 14. PMID: 23674159.

    Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: a механистическое обновление. Дж. Нутр Биохим. 2018 авг;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Epub 2018, 27 февраля. PMID: 29621669; PMCID: PMC7561009.

    ДиНиколантонио Дж.Дж., О'Киф Дж.Х. Хорошие жиры против плохих жиров: сравнение жирных кислот в продвижении резистентности к инсулину, воспаления и ожирения. Мо Мед. 2017 июль-август;114(4):303-307. PMID: 30228616; PMCID: PMC6140086.

    Юул Ф., Мартинес-Стил Э., Парех Н., Монтейро К.А., Чанг В.В. Потребление ультраобработанной пищи и избыточный вес среди взрослого населения США. Бр Дж Нутр. 2018 июль; 120 (1): 90-100. дои: 10.1017/S0007114518001046. Epub 2018 May 6. PMID: 29729673.

    Okamura T, Hashimoto Y, Majima S, Senmaru T, Ushigome E, Nakanishi N, Asano M, Yamazaki M, Takakuwa H, Hamaguchi M, Fukui M. Потребление трансжирных кислот вызывает кишечные расстройства Воспаление и нарушение толерантности к глюкозе. Фронт Иммунол. 2021 29 апр;12:669672. дои: 10.3389/fimmu.2021.669672. PMID: 33995404; PMCID: PMC8117213.

    Комитет по профессиональной практике Американской диабетической ассоциации; Комитет профессиональной практики Американской диабетической ассоциации: Дразнин Б. , Арода В. Р., Бакрис Г., Бенсон Г., Браун FM, Фриман Р., Грин Дж., Хуан Э., Исаакс Д., Кахан С., Леон Дж., Лайонс С.К., Питерс А.Л., Прахалад П., Reusch JEB, Young-Hyman D. 5. Содействие изменению поведения и улучшению самочувствия для улучшения результатов в отношении здоровья: стандарты медицинской помощи при диабете-2022. Уход за диабетом. 2022 1 января; 45 (Приложение 1): S60-S82. дои: 10.2337/dc22-S005. PMID: 34964866.

    Исследовательская группа программы профилактики диабета, Knowler WC, Fowler SE, Hamman RF, Christophi CA, Hoffman HJ, Brenneman AT, Brown-Friday JO, Goldberg R, Venditti E, Nathan DM. 10-летнее наблюдение за заболеваемостью диабетом и потерей веса в исследовании результатов программы профилактики диабета. Ланцет. 2009 14 ноября; 374 (9702): 1677-86. doi: 10.1016/S0140-6736(09)61457-4. Epub 2009, 29 октября. Опечатка в: Lancet. 2009 г., 19 декабря; 374(9707):2054. PMID: 19878986; PMCID: PMC3135022.

    Мэтисон Э.М., Кинг Д.Э., Эверетт С.Дж. Привычки здорового образа жизни и смертность при избыточной массе тела и тучные люди. J Am Board Fam Med. 2012 янв-февраль;25(1):9-15. дои: 10.3122/jabfm.2012.01.110164. PMID: 22218619.

    Badaam KM, Zingade US. Влияние традиционных аэробных упражнений и спринтерских интервальных тренировок на резистентность к инсулину у мужчин с преддиабетом: рандомизированное контролируемое исследование. Куреус. 2021 29 декабря; 13 (12): e20789. doi: 10.7759/cureus.20789. PMID: 35141057; PMCID: PMC8802663.

    Черный LE, Swan PD, Alvar BA. Влияние интенсивности и объема на чувствительность к инсулину во время острой тренировки с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010 апр;24(4):1109-16. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cbab6d. PMID: 20093961.

    Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, Chasan-Taber L, Albright AL, Braun B; Американский колледж спортивной медицины; Американская диабетическая ассоциация. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции.


    Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.