Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Самые полезные продукты для кишечника


Названы 10 лучших продуктов для здоровья кишечника

Образ жизни

Фото
Getty Images

В человеческом организме все взаимосвязано — если страдает какой-то один орган, то это может отражаться на состоянии другого органа, а также на настроении и внешнем облике. На вопрос, какой орган можно назвать самым главным, точного ответа нет. Так, кто-то ответит, что это сердце. Еще один вариант — головной мозг. Некоторые врачи же называют «самым могущественным органом» именно кишечник, потому что он отвечает за нашу иммунную систему.

Желудочно-кишечный тракт  — это «входные ворота» нашего организма, своеобразный «дом» для кишечной флоры. Известно, что 80% иммунной системы локализовано в кишечнике. Поэтому его здоровье влияет на способность организма противостоять инфекциям.

Проктолог, онколог, хирург

t. me/drSmirnova_elena

«Здоровый кишечник — это крепкий иммунитет, высокая продуктивность и вообще — хорошее настроение, блеск в глазах и здоровый цвет лица. У кого есть проблемы по этой части со мной однозначно согласны. Очень часто мы с моими пациентами начинаем с „азбуки“ правильного питания и иногда месяца на таком режиме достаточно, чтобы кишечник начал работать как часы», — говорит эксперт.

Топ-10 продуктов, которые помогут сохранить здоровье кишечника:

  1. Молочные продукты: йогурт, кефир, бифидок, ацидофиллин и ряженка.
    Помогают наладить микрофлору желудочно-кишечного тракта;

  2. Свекла. Имеет хороший слабительный эффект, а содержащиеся в ней микроэлементы помогают восстановить функции печени, активизирует выделение желудочного сока и, следовательно, улучшает процесс пищеварения;

  3. Чернослив. О свойствах этого сухофрукта знают многие: обладает слабительным действием, улучшает моторику кишечника;

  4. Цветная капуста. Улучшает проходимость кишечника, а также активизирует процессы пищеварения;

  5. Овсянка  — эта каша имеет свойство защищать слизистую, обволакивая ее. Также овсяная каша за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины. Плюс ко всему всего лищь 3 грамма растворимых овсяных волокон снижают уровень холестерина до 20%. Именно столько волокон находится в тарелке овсяной каши;

  6. Кабачки. Много клетчатки и клейковина, которая способствует восстановлению функций органов пищеварения. А еще она легко усваивается;

  7. Груша. Имеет слабительный и мочегонный эффект, заметно способствует очищению организма. Но этот фрукт стоит с осторожностью есть людям, у которых есть проблемы с желудком;

  8. Имбирь. Помогает при вздутии — его активные вещества ускоряют расщепление газов и их выведение. Стимулирует выработку ферментов поджелудочной железы, улучшая пищеварение и ускоряя обмен веществ;

  9. Квашеная капуста. Содержит большое количество грубых волокон и молочнокислые бактерии, которые в кишечнике действуют как естественные пробиотики;

  10. И, конечно же, вода. Она необходима всем нашим органам и тканям. Так, если человек выпивает меньше 1 литра воды в день, то высока вероятность, что он будет страдать от запоров.

Важная деталь: не стоит разом включать все перечисленные продукты в свое меню. Постарайтесь их чередовать: так, сегодня съешьте йогурт и грушу, завтра — квашеную капусту, через день — овсянку и чернослив. Если же вы несколько недель страдаете от вздутия, неприятных ощущений в животе, диареи, то не тяните, запишитесь на консультацию к специалисту, заключила врач.

Софья Хромова


Теги

  • Правильное питание

Сегодня читают

Названы марки поддельного сливочного масла, в котором нет ни капли молока

Для тех, кто на голову выше других: 4 привычки по-настоящему умных людей

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи

Психолог Уэбб назвала 6 признаков человека, которого мама никогда не любила

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

https://rsport. ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника - РИА Новости Спорт, 25.03.2021

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики,... РИА Новости Спорт, 25.03.2021

2021-03-17T14:30

2021-03-17T14:30

2021-03-25T18:46

зож

питание

здоровье

кишечник

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/11/1601644268_0:208:1920:1288_1920x0_80_0_0_628ef6c2d102918904b33c962fc9a16f.jpg

МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики, полипозы, гельминтозы и различные другие нарушения желудочно-кишечного тракта мешают адекватной работе этого органа. При наличии каких-либо проблем в состоянии кишечника также нарушается усвояемость многих питательных веществ, что приводит к дефицитам витаминов и минералов. Кроме того, микробиом кишечника отвечает за синтез некоторых из витаминов — например, группы В, а также за производство серотонина — гормона радости.Беречь кишечник и сохранять его в здоровом состоянии можно с помощью правильных продуктов.ЗеленьПервым пунктом среди продуктов, полезных для кишечника, идет зелень. Причем подойдут все виды капусты, включая китайскую, шпинат, сельдерей, рукколу, подорожник, листья и корень одуванчика, мангольд; все они являются отличным пребиотиком. Пребиотик — это "пища" для дружественной микробиоты кишечника. Именно благодаря ей мы и получаем иммунитет, хорошее самочувствие и энергию. Кроме того, зелень содержит большое количество витамина С и хлорофилл — мощные антиоксиданты, а также другие ценные питательные вещества.Грубая клетчатка способствует активной работе перистальтики кишечника, защищая от запоров, очищая кишечник и избавляя организм от излишков холестерина. Бобовые и зерновые Бурый, дикий и красный рис, гречка, киноа, перловка и пшено, а также чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа и кунжута наполнят организм минералами, аминокислотами, и витаминами. Чем больше в рационе продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую (грубую клетчатку), тем лучше будет чувствовать себя кишечник.ВодаЖидкость крайне важна для нормальной работы кишечника, однако важно контролировать ее количество при употреблении немалого количества жиров и клетчатки. Необходимо, чтобы грубые волокна нерастворимой клетчатки впитали воду в себя. Разбухнув, они смогут легко скользить по стенкам кишечника, очищая его от остатков продуктов метаболизма.Еще одно важное свойство воды заключается в ее свойстве придавать тканям эластичность. Не секрет, что человеческий организм на 80 процентов состоит из воды, так, без воды ткани тела высыхают и становятся жесткими. Достаточный уровень увлажненности позволяет стенкам кишечника легко растягиваться и сжиматься, защищая его от повреждений. Однако важно понимать, что чай, кофе, соки и газированные напитки не только не обеспечивают нас водой, но, напротив, провоцируют еще большее обезвоживание. Полезными свойствами обладает только чистая питьевая вода, максимум — с добавлением листьев мяты, свежих ягод или ломтика лимона.Ферментированные продуктыНеобходимо наполнять свое меню и продуктами, богатыми пробиотиками — микроорганизмами, поддерживающими здоровый баланс микробиоты в кишечнике. К таким продуктам относятся все кисломолочные, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, суп мисо, темпе, бочковые огурцы, чайный гриб и другие.Ферментированные продукты увеличивают баланс дружественных бактерий микробиоты, которые помогают подавить рост патогенных микроорганизмов.

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

https://rsport.ria.ru/20210317/chay-1601625373.html

https://rsport.ria.ru/20210311/avokado-1600787662.html

https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/11/1601644268_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_e9842d76d179170c1e9aed5417a0755c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, кишечник

ЗОЖ, Питание, Здоровье, Кишечник

МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики, полипозы, гельминтозы и различные другие нарушения желудочно-кишечного тракта мешают адекватной работе этого органа.

При наличии каких-либо проблем в состоянии кишечника также нарушается усвояемость многих питательных веществ, что приводит к дефицитам витаминов и минералов. Кроме того, микробиом кишечника отвечает за синтез некоторых из витаминов — например, группы В, а также за производство серотонина — гормона радости.

Беречь кишечник и сохранять его в здоровом состоянии можно с помощью правильных продуктов.

Зелень

Первым пунктом среди продуктов, полезных для кишечника, идет зелень. Причем подойдут все виды капусты, включая китайскую, шпинат, сельдерей, рукколу, подорожник, листья и корень одуванчика, мангольд; все они являются отличным пребиотиком.

Пребиотик — это "пища" для дружественной микробиоты кишечника. Именно благодаря ей мы и получаем иммунитет, хорошее самочувствие и энергию. Кроме того, зелень содержит большое количество витамина С и хлорофилл — мощные антиоксиданты, а также другие ценные питательные вещества.

Грубая клетчатка способствует активной работе перистальтики кишечника, защищая от запоров, очищая кишечник и избавляя организм от излишков холестерина.

11 марта 2021, 17:50ЗОЖ

Эндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Бобовые и зерновые

Бурый, дикий и красный рис, гречка, киноа, перловка и пшено, а также чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа и кунжута наполнят организм минералами, аминокислотами, и витаминами. Чем больше в рационе продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую (грубую клетчатку), тем лучше будет чувствовать себя кишечник.

Жидкость крайне важна для нормальной работы кишечника, однако важно контролировать ее количество при употреблении немалого количества жиров и клетчатки. Необходимо, чтобы грубые волокна нерастворимой клетчатки впитали воду в себя. Разбухнув, они смогут легко скользить по стенкам кишечника, очищая его от остатков продуктов метаболизма.

17 марта 2021, 13:00ЗОЖ

Против рака и ожирения: в чем польза чая матча?

Еще одно важное свойство воды заключается в ее свойстве придавать тканям эластичность. Не секрет, что человеческий организм на 80 процентов состоит из воды, так, без воды ткани тела высыхают и становятся жесткими. Достаточный уровень увлажненности позволяет стенкам кишечника легко растягиваться и сжиматься, защищая его от повреждений.

Однако важно понимать, что чай, кофе, соки и газированные напитки не только не обеспечивают нас водой, но, напротив, провоцируют еще большее обезвоживание. Полезными свойствами обладает только чистая питьевая вода, максимум — с добавлением листьев мяты, свежих ягод или ломтика лимона.

11 марта 2021, 16:00ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если регулярно есть авокадо?

Ферментированные продукты

Необходимо наполнять свое меню и продуктами, богатыми пробиотиками — микроорганизмами, поддерживающими здоровый баланс микробиоты в кишечнике. К таким продуктам относятся все кисломолочные, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, суп мисо, темпе, бочковые огурцы, чайный гриб и другие.

Ферментированные продукты увеличивают баланс дружественных бактерий микробиоты, которые помогают подавить рост патогенных микроорганизмов.

17 марта 2021, 11:25ЗОЖ

Головная боль: причины и как избавиться

Здоровая пища для кишечника - 15 продуктов для хорошего здоровья кишечника


Не знаете, что есть, а что нет? С таким большим количеством информации в Интернете о здоровом питании может быть сложно быть уверенным в том, какие здоровые продукты лучше всего подходят для здорового кишечника.

Итак, вот наш путеводитель по лучшим продуктам для здоровья кишечника. В произвольном порядке, вот несколько вкусных и необычных продуктов, которые также полезны для ваших внутренностей.

1. Йогурт

Живой йогурт является отличным источником так называемых полезных бактерий, также известных как пробиотики. Ищите полножирные версии без сахара и добавляйте собственные фрукты для вкусного завтрака. Йогуртовые напитки могут содержать большое количество полезных для кишечника бактерий, гораздо больше, чем в обычном йогурте. Но будьте осторожны, так как они могут иметь высокое содержание сахара.

2. Кефир

Этот пробиотический йогуртовый напиток производится путем ферментации молока и насыщен полезными бактериями (которые могут помочь уменьшить синдром повышенной кишечной проницаемости). Он возник в горном районе между Азией и Европой, а также Россией и Средней Азией. Он также является отличным дополнением к смузи и супам, или вы можете использовать его в качестве основы для заправки салатов (добавьте лимонный сок и приправы).

3. Мисо

Мисо готовится из ферментированных соевых бобов, а также ячменя или риса и содержит ряд полезных веществ, таких как полезные бактерии и ферменты. Пикантная паста, используемая в соусах, заправках и супах, также может использоваться в качестве маринада для лосося или тофу. Это основной продукт японской кухни, который подходит, если вы избегаете молочных продуктов. В рамках исследования существует неуверенность в том, что бактерии эффективно попадают в кишечник, тем не менее в регионах, где мисо является основным источником ферментированной пищи, у населения лучше здоровье кишечника и меньше заболеваний кишечника.

Статьи по теме

Чувство кишечника: проблемы с желудком

Узнайте больше о ВЗК, СРК, целиакии и раке желудка

4. Квашеная капуста

Это мелко нарезанная ферментированная капуста. Этот прекрасный источник пробиотиков, клетчатки и витаминов наиболее известен как немецкое блюдо, но его версии существуют в Восточной и Центральной Европе. Выбирайте продукт, который не был маринован в уксусе, так как он не имеет таких же преимуществ. Его вкусно подавать с сосисками, и его можно дешево и легко приготовить дома.

5. Кимчи

Это корейское фирменное блюдо из ферментированных овощей содержит полезные свойства пробиотических бактерий, а также витамины и клетчатку. Используйте его в качестве живого гарнира к мясу, салату или яйцам. Он настолько популярен, что корейцы говорят «кимчи» так же, как мы говорим «сыр», когда их фотографируют.

6. Закваска

Сейчас это очень модно, но на то есть веская причина. Изготовленный путем брожения теста, он лучше усваивается, чем обычный хлеб, и его энергия высвобождается медленно. Он также делает фантастические тосты.

7. Миндаль

Обладает хорошими пробиотическими свойствами, что означает, что он является лакомством для ваших кишечных бактерий – с высоким содержанием клетчатки, жирных кислот и полифенолов. Горсть миндаля станет отличным перекусом, когда вы проголодались.

8. Оливковое масло

Кишечные бактерии и кишечные микробы, такие как диета из жирных кислот и полифенолов. Они содержатся в оливковом масле. Исследования показали, что он помогает уменьшить воспаление кишечника. Используйте его для заправки салатов или сбрызните им приготовленные овощи. Некоторые исследования также показали, что оливковое масло полезно для облегчения проблем с пищеварением, а также может принести пользу вашей поджелудочной железе за счет снижения ее потребности в выработке пищеварительных ферментов.

9. Комбуча

Мы все знаем, что вода имеет решающее значение для здоровья кишечника, но что еще можно пить? Чайный гриб — это ферментированный чайный напиток, который, как считается, возник в Маньчжурии и полон полезных пробиотических бактерий. Он имеет острый уксусный вкус и может использоваться как освежающий напиток сам по себе или в смеси с фруктами и специями. Он также является основой для отличных коктейлей.

10. Горох

Для развития кишечных бактерий необходима клетчатка, поэтому чем больше фруктов и овощей вы потребляете, тем лучше. Горох полон растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс в организме. Добавляйте горох в жаркое, супы или салаты.

11. Брюссельская капуста

Гораздо больше, чем праздничный продукт, она содержит волокна, которые нравятся полезным бактериям, и соединения серы, которые помогают бороться с вредными бактериями, такими как H. pylori. Обжарьте с чесноком и беконом для вкусного гарнира.

12. Бананы

Одна из самых полезных и полезных закусок, созданных природой. Бананы богаты клетчаткой, которой наслаждаются полезные бактерии. Они также содержат полезные минералы.

13. Сыр рокфор

Живой, жидкий, вонючий французский сыр* улучшит микрофлору кишечника, но ешьте его умеренно. Добавляйте его в салаты или намазывайте на закваску. Хотя мы не можем гарантировать, что все бактерии выживут при пищеварении, чтобы быть полезными, считается, что другие свойства помогают сохранить некоторые бактерии во время пищеварения.

14.

 Чеснок 

Чеснок, благодаря своим антибактериальным и противогрибковым свойствам, может помочь контролировать «плохие» кишечные бактерии и помочь сбалансировать дрожжи в кишечнике. Используйте его в качестве приправы к пикантным блюдам. Свойства чеснока действуют как источник топлива, позволяя бактериям лучше выполнять свою работу, что в целом улучшает работу кишечника и может помочь вылечить его.

15. Имбирь

Свежий имбирь способствует выработке желудочной кислоты и стимулирует пищеварительную систему, чтобы пища продвигалась по кишечнику. Добавляйте свежий натертый имбирь в супы, рагу, смузи или жаркое. Залейте тертый имбирь кипятком, чтобы приготовить освежающий имбирный чай.


Почему бы не узнать больше о здоровье кишечника, посетив наш центр здоровья кишечника. Наряду со статьей о лучших продуктах для хорошего здоровья кишечника узнайте несколько интересных фактов о вашем кишечнике, способах поддержания регулярной дефекации и узнайте больше о понимании симптомов, связанных с вашим желудком и пищеварительной системой.

Что такое пробиотики?

Возможно, вы видели на полках супермаркетов йогурты или йогуртовые напитки, содержащие пробиотики. Эти живые культуры и дрожжи часто называют «хорошими» или «здоровыми» кишечными бактериями или просто «благоприятными для кишечника» бактериями. Считается, что пробиотики увеличивают количество и разнообразие полезных или хороших бактерий в толстой кишке, чтобы помочь вашему пищеварению и, возможно, общему здоровью. Ферментированные овощи, такие как кимчи (маринованная капуста по-корейски) и квашеная капуста, мисо и кефир (ферментированное молоко), являются ингредиентами, которые также богаты пробиотиками и в последние годы стали продуктами для здоровья кишечника.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это неперевариваемые продукты, которые стимулируют рост или активность полезных бактерий в кишечнике. По сути, они обеспечивают питание, необходимое пробиотикам для процветания. Примерами являются артишоки, лук-порей, лук, чеснок, спаржа, бананы, бобовые, мед, овес и чечевица. Пребиотики также можно производить искусственно и использовать в качестве добавок для улучшения здоровья кишечника.

Прочитайте нашу статью о пробиотиках и пребиотиках и узнайте больше об этих полезных бактериях и о том, как они работают.

* Живые жидкие сыры лучше избегать во время беременности


ПРИМЕЧАНИЕ. Внезапное изменение диеты может вызвать изменения в работе кишечника или другие симптомы.

 

О нашем медицинском обслуживании

Benenden Health предоставляет доступное частное медицинское обслуживание для всех, предоставляя вам доступ к таким услугам, как наша 24/7 справочная служба общей практики и ight0 Служба поддержки психического здоровья5. Если вы являетесь участником в течение шести месяцев, вы можете запросить доступ к диагностическим консультациям и тестам, а также, при необходимости, к лечению и операции.

У вас также будет доступ к большому количеству статей о здоровье и благополучии, видеороликов и советов по целому ряду вопросов, связанных со здоровьем.

Медицинский осмотр Шерил Литгоу 4 апреля 2022 г. Дата следующего пересмотра: апрель 2023 г. и плохо — и могут влиять на ваше здоровье разными способами. Суть в том, чтобы сбалансировать соотношение хороших и плохих бактерий. По данным 2019 г.обзор в журнале Microorganisms , «правильный баланс» у всех разный, так как у каждого человека свой личный профиль микробиома, на который первоначально влияют дата рождения, тип родов, методы грудного вскармливания молоком и период отлучения от груди. Помимо этого, есть несколько других факторов, влияющих на здоровье вашего микробиома, включая использование антибиотиков, какие типы микробов населяют ваш кишечник, физические упражнения и другой образ жизни, включая диету.

Согласно большому обзору, опубликованному в журнале Nutrients за 2019 год, то, что вы едите, напрямую влияет на состав бактерий в кишечнике. Здоровый кишечник помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и рак, уменьшает воспаление, поддерживает здоровье мозга и помогает поддерживать здоровый вес. Исследование 2019 года, опубликованное в Nature Microbiology , предполагает, что здоровый микробиом может даже помочь при депрессии.

Никогда не поздно изменить свой рацион, чтобы улучшить микрофлору кишечника. Тот самый 9Обзор 0118 Nutrients предполагает, что переход от преимущественно животной диеты к преимущественно растительной диете (и наоборот) может изменить состав вашего микробиома всего за 24 часа — к лучшему или к худшему.

Так как же улучшить свой собственный микробиом?

Ешьте больше: Пробиотики, пребиотики, клетчатка, полифенолы и ферментированные продукты

Ешьте меньше: Искусственные подсластители, красное мясо, полуфабрикаты и алкоголь.

Здесь мы разберем каждую категорию и объясним, что каждая из них означает.

Пробиотики

Простая квашеная капуста

Пробиотики — это полезные бактерии, которые можно найти в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, мисо и йогурт. Употребление в пищу продуктов, которые естественным образом богаты пробиотиками, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Наиболее распространенными типами хороших бактерий являются Lactobacillus и Bifidobacterium , каждый из которых имеет свои специфические штаммы. Помимо того, что пробиотики помогают сбалансировать кишечные бактерии и предотвращают хронические заболевания, они могут помочь при диарее, повысить иммунитет и сохранить здоровье сердца и кожи.

1. Квашеная капуста

Квашеная капуста готовится из капусты и соли. В процессе ферментации микроорганизмы поедают сахар, присутствующий в капусте, и выделяют углекислый газ и кислоты. Пробиотики, образующиеся во время ферментации, помогают пищеварению и добавляют полезные бактерии в кишечник.

Одна чашка сырой капусты содержит 36% дневной нормы витамина С и 56% суточной нормы витамина К, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Наслаждайтесь квашеной капустой в хот-доге, замените ею соленые огурцы в бутерброде или бургере, добавьте ее в картофельный салат или положите на сырную тарелку и угостите своих друзей чем-нибудь вкусненьким.

2. Кимчи

Кимчи, также ферментированная капуста, является острым корейским родственником квашеной капусты. В него можно добавить зеленый лук, редис и креветки, чтобы придать ему больше вкуса. Ищите его в холодильном отделе рядом с квашеной капустой, другими азиатскими соусами и соленьями.

Вкусное кимчи добавляется в тарелку с жареным рисом с овощами и яйцом.

3. Кефир

Кефир подобен питьевому йогурту. Его получают, когда кефирные грибки, представляющие собой колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, ферментируют сахар в молоке, придавая ему более густую консистенцию и терпкий вкус. Подобно йогурту, кефир содержит пробиотики.

Купите простой кефир (вместо ароматизированного), чтобы не добавлять сахар, или приготовьте кефир самостоятельно. Из-за брожения кефир имеет слегка терпкий и кисловатый вкус, что делает его вкусным дополнением к смузи на завтрак вместо молока. Или попробуйте заменить молоко кефиром в одном из наших рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить здоровую комбинацию пробиотиков и клетчатки.

4. Комбуча

Комбуча — это терпкий шипучий чай, приготовленный путем добавления SCOBY (симбиотической колонии бактерий и дрожжей) и сахара в зеленый или черный чай. Затем он ферментируется в течение недели или более. Во время брожения образуются спирт и газы, придающие чайному грибу естественную карбонизацию. Количество алкоголя обычно составляет менее 0,5% алкоголя по объему (ABV), и коммерчески приготовленный чайный гриб должен поддерживать его не выше этого количества (федеральный закон гласит, что любой продукт с крепостью более 0,5% должен регулироваться и продаваться). как алкогольный напиток). Однако было обнаружено, что некоторые домашние чайные грибы имеют крепость ближе к 2-3%.

Чтобы снизить уровень алкоголя в домашнем напитке из чайного гриба, храните его в холодильнике и в холодильнике, а также сократите время брожения. Вы также можете попробовать использовать другой тип чая. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что чайный гриб, приготовленный из чая ройбуш, имеет более низкие концентрации этанола (разновидность спирта) и уксусной кислоты (она же уксусная кислота) по сравнению с чайным грибом, приготовленным из черного или зеленого чая.

При ферментации чая образуются молочнокислые бактерии, которые, как известно, действуют как пробиотики. При употреблении чайного гриба, приготовленного из зеленого чая, вы также получите антиоксидантные свойства, присущие чаю. Имейте в виду, что некоторые чайные грибы, например приготовленные из черного чая, содержат кофеин. У других есть искусственные подсластители, которые могут негативно изменить кишечные бактерии (и лишить смысла их пить), поэтому читайте этикетки или делайте свои собственные.

5. Мисо

Мисо представляет собой ферментированную пасту из соевых бобов, ячменя или риса. Как и в других ферментированных продуктах, в процессе ферментации образуются полезные бактерии. Вы также получите немного белка, если будете есть мисо из соевых бобов. Немного идет долгий путь, и это хорошо, так как мисо также с высоким содержанием натрия.

Мисо отлично подходит для добавления в соусы, заправки и суповые основы. Попробуйте это на мисо-кленовом лососе.

6.

Темпе

Темпе похож на тофу тем, что готовится из соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе представляет собой ферментированный продукт, поэтому содержит пробиотики. Темпе готовят, когда соевые бобы ферментируют, а затем прессуют в жмых. Затем его можно жарить, тушить или запекать. Темпе богат белком, что делает его хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов. Он также богат витаминами группы В, кальцием, марганцем, цинком и медью.

Попробуйте замариновать темпе, затем приготовить его на гриле и добавить в салат. Или сделайте миски из темпе.

7. Йогурт

Йогурт, вероятно, самый популярный пробиотик, и не зря. Его получают, когда в молоко добавляют хорошие бактерии, которые метаболизируют лактозу с образованием молочной кислоты и других полезных микробов. Ищите йогурт с пометкой «Живые и активные культуры», которая гарантирует наличие 100 миллионов пробиотических культур на грамм на момент его производства. Беглый взгляд на список ингредиентов также покажет вам, есть ли в йогурте бактерии. Не ешьте молочные продукты? Пробиотики в йогурте помогают переваривать часть лактозы (молочного сахара), поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете наслаждаться йогуртом (и кефиром). Кроме того, многие компании сейчас производят безмолочные и веганские йогурты, содержащие пробиотики.

Пребиотики

Мюсли с малиной

После того, как хорошие бактерии укоренились в кишечнике, вам нужно кормить их, чтобы они могли процветать и продолжать производить больше хороших бактерий. «Пребиотики — это волокна, которые питают полезные пробиотики в вашем кишечнике», — говорит Дайан Ришикоф, магистр медицинских наук, RDN, LDN, IFNCP, зарегистрированный диетолог, диетолог в области интегративной и функциональной медицины, а также президент и генеральный директор Health Takes Guts, частной практики, консультирующей по вопросам питания. «Ингредиенты, которые нужно искать, включают галактоолигосахариды, фруктоолигосахариды, олигофруктозу, клетчатку цикория и инулин». Фруктаны и целлюлоза — два других пребиотических волокна.

Но не увязайте в научных названиях. На самом деле, вы не увидите большинство этих соединений на этикетке, потому что они присутствуют в продуктах, на которых нет этикетки, например во фруктах и ​​овощах.

Сосредоточьтесь на разнообразии цельных продуктов. «Все дело в разнообразии, получении как можно большего разнообразия растительной пищи и достижении рекомендуемого уровня потребления клетчатки в 30 граммов в день», — говорит Меган Росси, доктор философии, бакалавр наук, доктор медицинских наук, APD, основатель The Доктор здоровья кишечника. Абрикосы, сушеный манго, артишоки, лук-порей, миндаль, фисташки и бобовые, а также продукты, богатые полифенолами, такие как черника, клубника, чернослив, яблоки, льняное семя, оливки и оливковое масло экстра-класса, богаты пребиотиками. Росси пишет в своей книге «Люби свой кишечник».

8. Топинамбур

Несмотря на то, что этот клубень обычно называют топинамбуром, он вовсе не является артишоком, а принадлежит к семейству подсолнечника. Также известные как солнечник, солнечный корень или дикий подсолнух, они похожи на корень имбиря. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка топинамбура содержит 3 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки, 25% суточной нормы тиамина и 28% суточной нормы железа. Согласно обзорной статье 2019 года в Annals of Agriculture and Environmental Medicine , 80% или более углеводов в «солнечных чоках» — это инулин, пребиотическое волокно, которое служит пищей для ваших тварей. Тиамин (витамин группы В) поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей, а железо помогает формировать эритроциты.

Попробуйте лосося, обжаренные с оливковым маслом и чесноком, или в сыром виде в салатах (по консистенции они напоминают водяные каштаны).

9. Лук-порей

Лук-порей богат полезными для кишечника фруктанами. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка лука-порея содержит 35% суточной нормы витамина К и 12% суточной нормы витамина С. Витамин К способствует свертыванию крови, а витамин С является антиоксидантом.

Лук-порей можно добавлять практически в любое блюдо — попробуйте добавить его в омлет или обжарить, смешав с жареным картофелем. Либо натрите целый лук-порей маслом и ненадолго обжарьте; затем перемешайте с любимым соусом винегрет. Попробуйте наш тушеный в духовке лук-порей, на приготовление которого уходит всего 15 минут.

10. Лук репчатый

Лук богат инулином, фруктанами и фруктоолигосахаридами (ФОС). Мало того, что ФОС является пребиотиком, который помогает создать кишечную флору, но, согласно обзору литературы 2022 года, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , они также помогают облегчить множество заболеваний, включая диарею, остеопороз, атеросклероз, желудочно-кишечные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Лук очень универсален: добавьте его в суп или салат, обжарьте и положите поверх бургера с индейкой или поджарьте с травами и подавайте в качестве гарнира.

11. Малина

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке малины содержится колоссальные 8 граммов клетчатки, что составляет примерно треть вашей дневной нормы (DV). Малина является богатым источником полифенолов, мощных антиоксидантов, которые ваши кишечные микробы любят есть. Согласно обзору журнала за 2018 год, Neural Regeneration Research , полифенолы действуют как пребиотики, усиливая рост полезных бактерий и подавляя рост патогенов.

Малина вкусна в свежем виде, но не менее питательна, если ее купить замороженной и добавить в коктейль. Или добавьте их в йогурт, овсянку или хлопья с высоким содержанием клетчатки.

12. Фасоль и бобовые

Многие избегают фасоли из-за страха газов, но метеоризм на самом деле является хорошим признаком того, что ваши кишечные бактерии усиленно работают. Когда фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, горох, чечевица и белая фасоль, достигают толстой кишки (толстой кишки), они остаются целыми. Там ими питаются кишечные бактерии. Этот процесс называется ферментацией. А побочный продукт? Газ. Так что, хотя это может быть неловко, вы можете чувствовать себя хорошо, потому что ваши микробы делают то, что должны.

Консервированная фасоль очень популярна. Выберите три вида, промойте и смешайте, чтобы получился простой бобовый салат. Или бросьте черную фасоль поверх тако. Чечевица вкусна в супе — даже сушеная чечевица готовится всего 15–20 минут, поэтому ее можно быстро и легко добавить в ваши любимые супы и тушеные блюда.

13. Спаржа

Спаржа является мощным пребиотиком для кишечника благодаря высокому содержанию фруктанов (инулина и ФОС). А согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Metabolites , он также насыщен антиоксидантами, природными химическими веществами, которые борются со свободными радикалами и другими воспалительными соединениями в организме.

Жареную спаржу можно приготовить всего за 15 минут — просто смешайте побеги с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в духовке при температуре 400°F в течение 10–15 минут. Или нарежьте сырой спаржей вместо зеленого салата. Спаржу также вкусно добавлять в пасту или омлет.

14.

Чеснок

Чеснок может помочь снизить риск сердечных заболеваний, а также оказывает противовоспалительное действие на организм. Инулин и фруктоолигосахариды — два основных волокна чеснока — динамичный дуэт пребиотиков. Но это еще не все, чем полезен чеснок. Согласно обзору 2020 года в журнале Антиоксиданты , чеснок также оказывает положительное влияние на здоровье в отношении рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, артериального давления и диабета благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам. В этих маленьких гвоздиках столько пользы!

Если вам не нравится возиться с чистящими зубчиками чеснока (и запахом, который они оставляют на ваших руках), то хороший пресс для чеснока просто незаменим. Вы можете положить туда целую гвоздику, не очищая ее (да, пожалуйста!). Чеснок можно использовать как приправу практически к любому блюду. Обжарьте его с луком и смешайте с жарким или макаронами.

15.

Бананы

Зеленые бананы (незрелые) лучше всего подходят для кишечника, потому что они содержат резистентный крахмал, тип неперевариваемой клетчатки, которая производит больше полезных бактерий, когда ею питаются ваши микробы, согласно обзору, опубликованному в журнале за 2019 год. Питательные вещества . Устойчивый крахмал также может быть получен путем варки зерна и его последующего охлаждения благодаря естественному процессу, называемому ретроградацией, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrition & Diabetes .. Так что вперед, готовьте ячмень и коричневый рис оптом на неделю. Бонус: спелые бананы также богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости.

Ешьте бананы с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить белок, полезный жир и дополнительную дозу клетчатки. Добавляйте их в овсяные хлопья, греческий йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки или используйте их в качестве начинки для тостов из цельнозерновой муки.

16. Груши

Груши являются пищей-пребиотиком для кишечника, а также содержат пектин, соединение, помогающее снизить уровень холестерина. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна средняя груша содержит всего 100 калорий, но содержит 5,5 грамма клетчатки.

Добавьте щепотку корицы к ломтикам свежей груши для вкусного перекуса, запеките грушевые чипсы или добавьте нарезанную грушу в овсянку для дополнительного снижения уровня холестерина, благодаря клетчатке в овсянке, известной как бета-глюкан.

17. Арбуз

Арбуз естественно содержит много фруктана. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка этого сочного фрукта содержит 14% суточной нормы витамина С, антиоксиданта, который борется с воспалением, является строительным блоком коллагена и увеличивает усвоение железа.

Арбуз — летний продукт питания, который вкусно есть в чистом виде. Находите это скучным? Сделайте из него освежающий напиток, как мы делаем в нашей Agua Fresca с арбузом и базиликом, или смешайте его с фетой и мятой для летнего салата.

Полифенолы

«Полифенолы — это тип растительных химических веществ, которые любят кишечные микробы», — говорит Росси. Они содержатся в ягодах, яблоках, артишоках, красном луке, чае, темном шоколаде и других фруктах и ​​овощах. Согласно обзорной статье 2020 года в журнале 9, кишечные бактерии питаются полифенолами и производят полезные вещества, которые, в свою очередь, оказывают положительное влияние на определенные состояния, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и старение.0118 Продовольственные границы .

Наихудшие продукты для здоровья кишечника

1. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, не содержат калорий и сахара. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , они проходят через организм, не перевариваясь, но вступают в контакт с микрофлорой кишечника, негативно меняя состав.

А пока обратите внимание на аспартам, сахарин и сукралозу на этикетках обработанных пищевых продуктов и напитков, таких как диетические газированные напитки и другие напитки с нулевой калорийностью, а также некоторых йогуртов, батончиков мюсли и протеиновых батончиков. Эти продукты и напитки в любом случае часто содержат сахар и соль, поэтому их ограничение было бы положительным изменением. Попробуйте чайный гриб вместо газированных напитков, чтобы получить шипучий напиток с полезными для кишечника пробиотиками.

2. Красное мясо

L-карнитин, соединение, содержащееся в красном мясе, взаимодействует с кишечными бактериями с образованием триметиламин-N-оксида (ТМАО), согласно исследованию, проведенному в 2022 году Кливлендской клиникой и Университетом Тафтса. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология », показывает, как ТМАО связан с атеросклерозом — накоплением бляшек в артериях. Это доказывает, что связь между красным мясом и сердечными заболеваниями связана не только с насыщенными жирами и натрием: определенную роль может играть то, как кишечные бактерии взаимодействуют с красным мясом.

Умеренно ешьте красное мясо и регулярно выбирайте жирную рыбу, белую рыбу, курицу или растительные белки, такие как тофу и темпе.

3. Обработанные и рафинированные продукты

«Хотя я бы не сказал, что вам нужно навсегда исключить определенные продукты из своего рациона — в конце концов, еда — это еще и удовольствие — ограничение продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавки и соль пойдет на пользу вам и вашим кишечным микробам», — говорит Росси. Трудно изучать «обработанные продукты» в целом, потому что каждый продукт состоит из разных ингредиентов, но самая большая проблема с обработанными и рафинированными продуктами заключается в том, что им не хватает разнообразия и клетчатки, и они часто содержат добавленный сахар, соль, искусственные подсластители и/или добавки. и консерванты. Ваш микробиом процветает благодаря разнообразным волокнам и полифенолам, которые поступают в результате употребления в пищу разнообразных красочных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

4. Алкоголь

Научные исследования, такие как обзор 2022 года, опубликованный в Frontiers in Cellular and Infection Microbiology , показали, что алкоголизм негативно влияет на кишечный микробиом.


Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.