Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Автор статьи Ирина Завалко

Глубокий сон — важная стадия цикла сна. Именно его в первую очередь пытается компенсировать организм при недосыпании.

Чем полезен глубокий сон, почему его количество может сократиться и можно ли это исправить, рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна

Сон — состояние неоднородное. Он делится на медленную и быструю фазы, которые чередуются несколько раз за ночь.

В состояние быстрого сна у человека двигаются глазные яблоки, учащается дыхание и сердцебиение. А вот в состоянии медленного он больше похож на спящего: спокойно лежит на кровати, дышит размеренно и глубоко, а его сердце бьется медленнее. В этой фазе мы проводим 2/3 ночи.

Медленный сон делится еще на три стадии:

1. Дремота — самая поверхностная фаза, через нее мы погружаемся в сон.
   
2. Поверхностный сон, в котором мы проводим примерно половину общего времени сна.
   
3. Глубокий сон, или дельта-сон.
   

На стадии глубокого сна сознание максимально отключается, из нее сложнее всего разбудить человека.

В чём польза глубокого сна

Определить, за что отвечает конкретная фаза и тем более стадия сна, трудно, отмечает сомнолог. Но некоторые важные процессы протекают в организме именно во время дельта-сна.

С пребыванием в глубоком медленном сне связано выделение гормона соматотропина. У детей он отвечает за рост тела, а у взрослых — за восстановительные процессы в тканях, — рассказывает Ирина Завалко.

Также в состоянии дельта-сна открываются глимфатические сосуды мозга, и через них выводятся ненужные крупные молекулы. Например, бета-амилоид, избыток которого вызывает болезнь Альцгеймера.

Сколько длится глубокий сон

В детстве и в молодом возрасте глубокий сон составляет 15—25% от всего времени сна. У пожилых людей он может сократиться до нескольких процентов или даже упасть до нуля.

Иногда показатель, наоборот, может вырасти. Например, если человек не выспался предыдущей ночью.

Недостаток глубокого медленного сна — это первое, что старается восполнить наш организм при недосыпании. Если человек сильно не выспался в одну из ночей или регулярно недосыпает, то процент дельта-сна у него может быть увеличен, — объясняет врач.

Почему глубокого сна становится меньше

Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание.

1. Тревога

Продолжительность глубокого сна падает, если человек беспокоится и спит урывками. В таком случае он остается на поверхностей стадии, не достигая глубокой.

Такое случается на дежурстве у пожарных и работников скорой: в любой момент может поступить вызов, поэтому нельзя полностью отключиться. Когда мы боимся проспать будильник и опоздать на самолет, происходит то же самое.

2. Бессонница

У людей с длительной бессонницей все обстоит немного иначе. Они погружаются в дельта-сон, и его доля в общей продолжительности сна даже может быть в норме.

Но они часто просыпаются и долго засыпают, поэтому в итоге сон ощущается как более поверхностный.

3. Некомфортные условия

Сон может прерываться из-за боли или неудобств. Если в комнате жарко или шумно, если у человека болит спина или он спит на продавленном диване, то может просыпаться, не достигая стадии глубокого сна.

4. Нарушения, влияющие на непрерывность сна

Апноэ и непроизвольные движение конечностей во сне могут незаметно «подбуживать» спящего и не давать ему уходить в глубокий сон.

Можно ли улучшить глубокий сон?

Отдельных рецептов, чтобы увеличить глубокий сон, у сомнологов нет. Более того, когда они диагностируют бессонницу, то даже не учитывают процент дельта-сна.

Если вы пользуетесь трекером и он показывает низкое время глубокого сна, Ирина Завалко советует не волноваться раньше времени.

Трекеры сна — это не медицинские, а коммерческие устройства, которые могут различить, спит человек или нет. Но с показателем глубины сна они часто ошибаются, — подчеркивает она.

Чтобы лучше спать, соблюдайте режим и правила здорового сна. А если спите поверхностно, сложно встаете по утрам и испытываете дневную сонливость, обратитесь к сомнологу. Врачи сервиса Somly оперативно проведут консультацию и быстро найдут причину проблемы.

Предыдущая статья Как легче вставать по утрам?

Следующая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

• Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
• Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

• В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
• Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
• От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
• При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
• Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
• Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

• Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
• Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
• Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
• Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
• Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
• Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

Сколько глубокого сна вам нужно?

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.

Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.

Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

На стадии 3 вы погружаетесь в глубокий сон, а стадия 4 — это стадия самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, а ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна в уме и теле происходит множество функций:

• память консолидируется
• процесс обучения и эмоций
• происходит физическое восстановление
• уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
• иммунная система активизируется
• мозг очищается

без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и появляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.

Хотя нет официального мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

Когда дети становятся старше, количество сна, которое им нужно, меняется:

• малыши: от 11 до 14 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
• подростки: от 8 до 10 часы

При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, у них могут быть проблемы с обучением и памятью или они могут быть более восприимчивы к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

• снижение стресса
• установление ритуалов и режима сна
• использование маски для защиты от света
• сон в прохладной комнате
• упражнения
• здоровое питание
• прослушивание белого или розового шума
• мозговые волны
• медитация

вы получаете много света, БДГ и глубокий сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и все еще можете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

• общее расстройство сна
• обструктивное апноэ во сне
• недостаток сна
• избыток сна
• другие состояния здоровья, вызывающие усталость

Ученые утверждают, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

• проблемы с памятью
• изменения настроения
• ослабленный иммунитет
• проблемы с концентрацией внимания
• плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев
• высокое кровяное давление0050
• риск развития диабета
• низкое половое влечение
• риск сердечно-сосудистых заболеваний
• нарушение равновесия
• раннее старение

Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

Средний здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа глубоким сном за каждые 8 ​​часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

Бинауральные ритмы: сон, терапия и медитация

Когда вы слышите два тона — по одному в каждом ухе — которые немного отличаются по частоте, ваш мозг обрабатывает ритм на разнице частот. Это называется бинауральным ритмом.

Вот пример:

Допустим, вы слушаете звук в левом ухе с частотой 132 Герца (Гц). А правым ухом вы слышите звук частотой 121 Гц.

Однако ваш мозг постепенно синхронизируется с разницей — или 11 Гц. Вместо того, чтобы слышать два разных тона, вы слышите тон с частотой 11 Гц (в дополнение к двум тонам, подаваемым на каждое ухо).

Бинауральные ритмы считаются слуховыми иллюзиями. Для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц. Тоны также нужно слушать отдельно, по одному на каждое ухо.

Бинауральные ритмы были исследованы в музыке и иногда используются для настройки инструментов, таких как фортепиано и органы. Совсем недавно они были связаны с потенциальной пользой для здоровья.

Утверждается, что бинауральные ритмы вызывают то же психическое состояние, что и практика медитации, но гораздо быстрее. На самом деле, бинауральные ритмы:

• уменьшают тревогу
• повышают внимание и концентрацию
• снижают стресс
• усиливают расслабление
• способствует хорошему настроению
• способствует творчеству
• помогает справиться с болью

Медитация — это практика успокоения ума и уменьшения количества случайных мыслей, проходящих через него.

Доказано, что регулярная практика медитации снижает стресс и тревогу, замедляет скорость старения мозга и потерю памяти, способствует психическому здоровью и продлевает концентрацию внимания. Регулярная практика медитации может быть довольно сложной, поэтому люди обращаются за помощью к технологиям.

Утверждается, что бинауральные ритмы в диапазоне от 1 до 30 Гц создают тот же паттерн мозговых волн, который возникает во время медитации. Когда вы слушаете звук с определенной частотой, ваши мозговые волны синхронизируются с этой частотой.

Теория состоит в том, что бинауральные ритмы могут помочь создать частоту, необходимую вашему мозгу для создания тех же волн, которые обычно возникают во время практики медитации. Такое использование бинауральных ритмов иногда называют технологией захвата мозговых волн.

Все, что вам нужно для экспериментов с бинауральными ритмами, — это бинауральный звук и пара наушников.

Вы можете легко найти аудиофайлы с бинауральными битами в Интернете, например, на YouTube, или загрузив аудиофайлы на свой mp3-плеер или мобильное устройство.

Как упоминалось ранее, для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц.

Вы также можете решить, какая мозговая волна соответствует желаемому состоянию. Всего:

• Бинауральные ритмы в диапазоне дельта (от 1 до 4 Гц) связаны с глубоким сном и расслаблением.
• Бинауральные ритмы в диапазоне тета (от 4 до 8 Гц) связаны с быстрым сном, снижением тревожности, расслаблением, а также медитативными и творческими состояниями.
• Бинауральные ритмы на частотах альфа (от 8 до 13 Гц) способствуют расслаблению, позитивному настрою и уменьшают тревогу.
• Бинауральные биения в нижних 9Частоты 0013 beta (от 14 до 30 Гц) связаны с повышенной концентрацией и бдительностью, решением проблем и улучшением памяти.
• Согласно исследованию 2020 года, бинауральные ритмы частотой 40 Гц помогают повысить эффективность тренировок и обучения.

При прослушивании бинауральных ритмов лучше всего сидеть в удобном месте, где нет отвлекающих факторов. Прослушивание бинауральных ритмов в течение не менее 30 минут в день в наушниках гарантирует, что ритм захватывается (синхронизируется) по всему мозгу.

Вы можете поэкспериментировать с продолжительностью прослушивания бинауральных ритмов, чтобы выяснить, что подходит именно вам. Например, если вы испытываете высокий уровень беспокойства или стресса, вы можете слушать аудио целый час или дольше.

Помните, что для работы бинауральных ритмов необходимо использовать наушники. Вы также можете слушать с закрытыми глазами.

Несмотря на то, что большинство исследований влияния бинауральных ритмов были небольшими, есть несколько, которые доказывают, что эта слуховая иллюзия действительно полезна для здоровья, особенно в отношении беспокойства, настроения и работоспособности.

• Более раннее контролируемое исследование 2005 года с участием примерно 100 человек, которым предстояла операция, также показало, что бинауральные ритмы способны значительно снизить предоперационную тревогу по сравнению с аналогичным звуком без бинауральных тонов и вообще без звука. В исследовании уровень тревожности был снижен вдвое у людей, которые слушали бинауральные ритмы.
• В ходе неконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году, восемь взрослых слушали компакт-диск с бинауральными ритмами с дельта-частотами (от 1 до 4 Гц) в течение 60 дней подряд. Результаты исследования показали, что прослушивание бинауральных ритмов в течение 60 дней значительно уменьшило тревогу и повысило общее качество жизни этих участников. Поскольку исследование было небольшим, неконтролируемым и основывалось на опросах пациентов для сбора данных, для подтверждения этих эффектов потребуются более крупные исследования.
• В одном крупном рандомизированном и контролируемом исследовании 2011 года изучалось использование бинауральных ритмов у 291 пациента, поступившего в отделение неотложной помощи больницы. Исследователи наблюдали значительное снижение уровня тревожности у пациентов, которые слушали звук со встроенными бинауральными ритмами, по сравнению с теми, кто слушал звук без бинауральных ритмов или вообще без звука.
• Исследование, проведенное в 2019 году, объединило эффекты бинауральных биений и реакции автономного сенсорного меридиана (ASMR), феномена релаксационной реакции на определенные звуковые или визуальные триггеры. Было высказано предположение, что их комбинация была более полезной, чем каждый из них по отдельности.
• Тем не менее, обзор исследований 2015 года показал, что большинство исследований в этой области ограничены или противоречивы, и что есть свидетельства того, что их влияние со временем уменьшается. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества и то, чем они отличаются от монофонических ритмов.

Нет известных побочных эффектов прослушивания бинауральных ритмов, но вы должны убедиться, что уровень звука, поступающего через ваши наушники, не слишком высок. Длительное воздействие звуков силой 85 децибел или выше может со временем привести к потере слуха. Это примерно уровень шума, создаваемого интенсивным движением.

Технология бинауральных ритмов может быть проблемой, если у вас эпилепсия, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать ее. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, есть ли какие-либо побочные эффекты от прослушивания бинауральных ритмов в течение длительного периода времени.

Learn more

• 
  Сколько крови выходит во время месячных
• 
  Можно ли редьку с медом беременным
• 
  Импотенция после коронавируса как лечить
• 
  Гипертиреоз питание
• 
  Врач по жопе
• 
  Жвачка от изжоги
• 
  Таблетки повышающие либидо
• 
  Симптомы аппендицита у женщин взрослых
• 
  Лицевой нерв врач лечит какой
• 
  Комары переносят спид
• 
  Цервикальная дисплазия