Сколько капель принимать витамин д

Какое количество витамина Д необходимо взрослому и ребенку при дефиците и в качестве поддерживающей

Витамин Д — один из основных элементов, которые необходимы человеку для правильного развития и крепкого здоровья. Недостаток этого вещества вызывает серьезные нарушения, в том числе остеопороз.

Дефицит витамина Д чаще встречается в тех регионах, где наблюдается недостаток солнца. В таком случае врачи назначают аптечный препарат в каплях. Рассмотрим, как его правильно принимать в зависимости от показаний.

Зачем нужен витамин Д?

Холекальциферол — вещество, необходимое человеку в любом возрасте. Его основные функции в организме следующие:

1. Обновление клеток.
2. Синтез некоторых гормонов.
3. Помощь в усвоении кальция и фосфора.
4. Активизация обмена веществ.
5. Участие в минеральном обмене.
6. Снижение риска развития таких заболеваний, как артрит и остеопороз.
7. Укрепление иммунитета.
8. Улучшение показателей свертываемости крови.
9. Снижение риска развития онкологии.

Внимание! Если в организм перестает поступать витамин Д в необходимом количестве, то кальций не усваивается, и нужный минерал вымывается из костей.

Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша - MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

Показания к применению витамина Д в каплях

Чтобы предотвратить дефицит холекальциферола, необходимо чаще бывать на солнце и разнообразить рацион продуктами, содержащими витамин Д. Есть ряд заболеваний, при которых врач отдельно назначает прием вещества в каплях. Среди показаний к применению:

• авитаминоз и его профилактика;
• переломы костей;
• воспаление костного мозга;
• туберкулез;
• кожные болезни;
• ослабленный иммунитет;
• хронический панкреатит.

В тех регионах, где отсутствует достаточное количество солнечного света, люди чаще болеют остеопорозом, артритом и сахарным диабетом. Поэтому здесь витамин Д в каплях должно принимать большинство взрослых и детей.

Противопоказания, побочные эффекты препарата

Прежде чем принимать витамин Д в каплях, необходимо проконсультироваться со специалистом, который выяснит, нет ли у пациента противопоказаний и предотвратит появление побочных эффектов.

Наиболее распространенными противопоказаниями к приему препарата являются:

• гипервитаминоз;
• сердечная недостаточность;
• индивидуальная непереносимость;
• гиперкальциемия;
• саркоидоз;
• многие заболевания ЖКТ.

Внимание! Побочные эффекты проявляются в виде аллергических реакций, нарушений в работе сердца, печени, почек, головных болей и мигреней.

Суточная норма и правила приема

Перед применением витамина необходимо внимательно изучить инструкцию, так как в зависимости от возраста меняется суточная норма его приема:

1. Младенцам необходимо ежедневно получать 400 МЕ витамина Д, поскольку в материнском молоке его недостаточно.
2. При рахите ребенку назначается повышенная дозировка – до 500 тысяч МЕ.
3. Чуть больше стандартной дозы в сутки требуется и темнокожим людям, поскольку у них затруднено усвоение вещества.
4. Детям с 1 года и взрослым до 70 лет достаточно в сутки получать 600 МЕ витамина Д.
5. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется увеличить дозировку до 800 МЕ вещества в сутки.

Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле - Витамин D3 - Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.

Также хотим обратить ваше внимание на смарт-комплекс - 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.




При назначении капельной формы препарата рекомендуется принимать следующие дозы:

• новорожденным и детям до трех лет — до 1000 МЕ, что равно 1 капле в сутки;
• младенцам, которые родились раньше срока, рекомендуется давать 2–4 капли добавки в день;
• людям до 18 лет — 2000 МЕ, 4-5 капель одноразово в день;
• при первых признаках рахита — 1 каплю БАД в сутки в течение месяца.

Внимание! Взрослым при недостатке витамина Д в организме назначается по 4-5 капель добавки ежедневно.

Если нет желания принимать лекарства, то можно разнообразить рацион следующими продуктами: скумбрия, сельдь, лосось, печень трески. Лидер по содержанию холекальциферола — рыбий жир.

Детриферол

• Для уточнения дозировки с целью коррекции уровня витамина D или в комплексной терапии заболеваний, связанных с дефицитом витамина D необходимо обратиться к врачу.

  В качестве профилактики Союзом педиатров рекомендовано принимать следующие дозы витамина D:

  • Детям от 1 месяца до 1 года – 1000 МЕ
  • Детям 1-3 лет – 1500 МЕ
  • Детям 3-18 лет- 1000 МЕ

  * Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции», 2018.

  В качестве профилактики для взрослых согласно Клиническим рекомендациям рекомендовано принимать следующие дозы витамина D:

  • Взрослым 18-50 лет – 600-800 МЕ
  • Лицам старше 50 лет – 800-1000 МЕ
  • Беременных и кормящим – 800-1200 МЕ

  * Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Пигарова Е.А. и соавт. // Проблемы эндокринологии, 4, 2016

• Для коррекции уровня витамина D водный раствор более предпочтителен, так как он усваивается организмом в 5 раз быстрее, по сравнению с масляным.

  Также водный раствор обеспечивает более продолжительный эффект после применения, который сохраняется до 3-х месяцев, в то время как эффект после курса применения витамина D в виде масляного раствора сохраняется до 1,5 месяцев.

  * Татарова Н. А., Айрапетян М.С. Дефицит витамина D и железодефицитная анемия у женщин в переходном менопаузальном периоде. Клинический случай. Гинекология. 2020; 22 (5): 87–90. DOI: 10.26442/20795696.2020.5.200446

• Все лекарственные средства, которые представлены в российских аптеках проходят строгий контроль качества на этапе производства, регистрации и реализации. За это отвечает Министерство здравоохранения РФ. Контроль в отношении БАД не такой серьезный. Им занимаются службы надзора в сфере защиты прав потребителей.

• ДэТриФерол нельзя применять при гиперчувствительности к колекальциферолу и/или любому из вспомогательных веществ в составе препарата, гипервитаминозе витамин D, детском возрасте до 4-х недель и др. С полным списком противопоказаний вы сможете ознакомиться в инструкции по медицинскому применению препарата.

• Повторное проведение курсов терапии возможно по рекомендации врача.

• ДэТриФерол можно давать ребенку с 4-х недельного возраста для поддержки организма в период активного роста и развития малыша. Препарат рекомендуется применять в течение первых двух лет жизни ребенка, особенно в периоды пониженной инсоляции.

• Препарат можно применять в течение дня вне зависимости от приема пищи.

• Количество солнечных дней во многих регионах России недостаточное для поддержания нужного уровня витамин D. К тому же большинство из нас основную часть времени проводят в помещениях, что мешает получать суточную норму даже если погода за окном солнечная. ДэТриФерол – легкий способ получить норму витамин D в течение всего года. 

• По информации Всемирной Организации Здравоохранения, витамин D играет роль иммуномодулятора, укрепляя врожденный иммунитет. Укрепление иммунитета в свою очередь приводит к снижению частоты респираторных заболеваний.

• Капли удобнее при необходимости принимать витамин D в большой дозировке. При использовании капель даже большая доза поместится в 1 ложке с жидкостью, в случае с таблетками нужную дозировку придется достигать за счет увеличения их количества. 
  Также форма капель больше подходит детям, т.к. ее можно принимать, растворяя в ложке жидкости (например, сока).

• ДэТриФерол можно применять у детей с 4-х недельного возраста и взрослых.

• Можно. Однако в период беременности не следует применять препарат в дозах, превышающих рекомендованные для профилактики дефицита витамин D. В период грудного вскармливания препарат назначается с осторожностью, так как высокие дозы препарата, принимаемые матерью, могут вызвать симптомы передозировки у ребенка. Необходимо учитывать поступление витамин D из других источников, суточная доза витамина D не должна превышать 600 ME.

Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?

Витамин D необходим для здоровья костей и работы иммунной системы. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но вы также можете получить его из продуктов питания. Некоторым людям нужны добавки, но сколько дополнительного витамина D вам нужно, будет зависеть от различных факторов, включая ваш возраст и место жительства.

Витамин D необходим для хорошего здоровья.

Его часто называют «солнечным витамином», он вырабатывается в вашей коже под воздействием солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей и работы иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который участвует во многих важных функциях организма.

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D почти в два раза больше, чем D2 (6, 7).

Значительное количество витамина D также может вырабатываться в вашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в жировых отложениях для последующего использования.

Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Он необходим для многих процессов, включая здоровье костей, работу иммунной системы и может помочь защитить от рака (8, 9, 10, 11).

Резюме

Витамин D участвует во многих функциях организма. В рационе присутствуют две формы: D2 и D3. Он также может образовываться в вашей коже под воздействием солнечных лучей.

Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.

Однако он широко распространен у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13, 14).

Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и до 70% у латиноамериканцев, в чем, вероятно, играют роль системные проблемы (5).

Если у вас есть доступ к яркому солнцу в течение всего года, то периодического пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко к северу или югу от экватора, уровень витамина D может колебаться в зависимости от времени года. Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (15, 16).

В этом случае вам, возможно, придется полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который хранится в жировых отложениях (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• вызывать мышечную слабость
• усиливать потерю костной массы
• повышать риск переломов

У детей тяжелый дефицит витамина D может вызывать задержки в росте и рахите, болезни, при которой кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D связан с некоторыми видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами с щитовидной железой (17, 20, 21).

Резюме

Дефицит витамина D широко распространен во всем мире, но чаще встречается у определенных групп населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Требуемое количество витамина D зависит от многих факторов. К ним относятся:

• возраст
• этническая принадлежность
• широта
• сезон
• пребывание на солнце
• одежда

Это лишь неполный список факторов, которые помогают определить количество витамина D, необходимого человеку.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют среднесуточное потребление 400–800 МЕ или 10–20 мкг (22, 23).

Однако некоторые исследования показывают, что суточное потребление должно быть выше, если вы не подвергаетесь воздействию солнца или имеете более темный оттенок кожи.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг/мл или 30 нг/мл считаются «достаточными» (23, 24).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг/мл.

Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг/мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышал уровень витамина D в крови выше 20 нг/мл. Однако для достижения 30 нг/мл требовались более высокие дозы (25, 26).

Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (27, 28).

Учитывая все обстоятельства, ежедневного приема витамина D в количестве 1000–4000 МЕ или 25–100 мкг должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

По данным Национального института здоровья, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ. Не принимайте больше без консультации с врачом (22).

Резюме

Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ/день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое ежедневное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).

Уровни витамина D в крови оценивают путем измерения 25(OH)D в крови, который является запасной формой витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях в крови (18, 22):

• достаточный: 25(OH)D более 20 нг/мл (50 нмоль/л )
• недостаточный: 25(OH)D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л)
• дефицитный: 25(OH)D менее 12 нг/мл (25 нмоль/л)

Эти организации заявляют, что уровни в крови свыше 20 нг/мл удовлетворяют потребности в витамине D более чем 97,5% населения.

Комитет IOM не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (22).

Однако другие эксперты, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, близким к 30 нг/мл (75 нмоль/л) (17, 29, 30, 31).

Резюме

Уровень витамина D обычно считается достаточным, если он превышает 20 нг/мл (50 нмоль/л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровень в крови выше 30 нг/мл (75 нмоль/л) является оптимальным.

Вы можете получить витамин D из:

• пребывания на солнце
• продуктов, содержащих витамин D
• пищевых добавок

Потребление витамина D, как правило, довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительное его количество (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также рыбий жир из печени.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и злаки обогащают витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны, они безопасны и эффективны.

Резюме

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, рыбий жир, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце — самый эффективный способ получить достаточное количество витамина D, но оно сопряжено с риском. Кроме того, количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и люди с темной кожей, как правило, производят меньше витамина D в коже (34, 35).

Кроме того, относительно важное значение имеют географическое положение и время года, поскольку выработка витамина D снижается в местах, удаленных от экватора (35, 36)

Однако для выработки витамина D не требуется много времени нахождения на солнце, поэтому лучше ограничить время пребывания на солнце до 10–15 минут, обнажая руки, ноги, живот и спину.

Организация по борьбе с раком кожи рекомендует делать это только два-три раза в неделю, а затем использовать солнцезащитный крем. По истечении этого периода ваше тело избавится от любого избытка витамина D, и вы будете наносить вред солнцу без какой-либо дополнительной пользы (37).

Имейте в виду, что тот же процесс, который помогает организму синтезировать витамин D, может привести к повреждению ДНК, солнечным ожогам и генетическим мутациям. Это может вызвать появление морщин и увеличить риск рака кожи (37).

Но вы можете потреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Резюме

Солнечный свет может помочь вам восполнить потребность в витамине D, но важно ограничить пребывание на солнце. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Хотя случаи отравления витамином D редки, его избыток может быть вредным. Это может привести к:

• тошноте
• рвоте
• мышечной слабости
• Стушение
• Потеря аппетита
• Дегидратация
• Почечные камни

Чрезвычайно высокие уровни могут вызвать:

• Почечная недостаточность
• . преднамеренный прием чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительного времени (22, 38, 39).

  Верхний предел согласно NIH составляет 4000 МЕ в день для детей в возрасте 9 лет.лет и старше.

  Исследование 17 000 человек, принимавших различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ/день, с целью анализа взаимосвязи между массой тела и потребностью в витамине D, не выявило каких-либо признаков токсичности.

  Их уровни в крови все еще были ниже верхней границы нормы, которая составляет 100 нг/мл или 250 нмоль/л (27).

  Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем употреблять больше рекомендуемой суточной нормы.

  Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья. Дефицит широко распространен и может иметь последствия для здоровья многих людей. Если вы думаете о том, чтобы добавить больше витамина D в свой рацион, рассмотрите следующие факторы и поговорите со своим лечащим врачом.

  Какая дозировка витамина D является наилучшей?

  Райан Раман, MS, RD, 8 октября 2017 г.

  Витамин D широко известен как «солнечный витамин».

  Это потому, что ваша кожа вырабатывает витамин D, когда она подвергается воздействию солнечного света (1).

  Получение достаточного количества витамина D важно для оптимального здоровья. Он помогает поддерживать крепкие и здоровые кости, помогает вашей иммунной системе и может помочь защитить от многих вредных условий (2, 3).

  Несмотря на важность, примерно 42% людей в США имеют дефицит витамина D. Это число возрастает до ошеломляющих 82,1% чернокожих и 690,2% латиноамериканцев (4).

  Есть несколько других групп людей, которые имеют более высокие потребности в витамине D из-за их возраста, места проживания и определенных заболеваний.

  Эта статья поможет вам узнать, сколько витамина D вам нужно ежедневно.

  Что такое витамин D и почему он важен?

  Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, в которую входят витамины A, D, E и K. Эти витамины хорошо всасываются вместе с жиром и накапливаются в печени и жировых тканях.

  В рационе присутствуют две основные формы витамина D:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в растительных продуктах, таких как грибы.
  • Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, треска и яичные желтки.

  Однако солнечный свет является лучшим естественным источником витамина D3. УФ-лучи солнечного света превращают холестерин в вашей коже в витамин D3 (1).

  Прежде чем ваш организм сможет использовать диетический витамин D, он должен быть «активирован» посредством ряда шагов (5).

  Во-первых, печень преобразует витамин D, поступающий с пищей, в запасную форму витамина D. Именно эту форму определяют в анализах крови. Позже форма хранения преобразуется почками в активную форму витамина D, которая используется организмом (5).

  Интересно, что D3 в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем витамин D2 (6).

  Основная роль витамина D в организме заключается в управлении уровнями кальция и фосфора в крови. Эти минералы важны для здоровья костей (7).

  Исследования также показывают, что витамин D помогает вашей иммунной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8).

  Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском переломов и падений, болезней сердца, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже смерти (9, 10, 11).

  Резюме: В рационе присутствуют две основные
  формы витамина D: D2 и D3. D3 в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, что связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

  Сколько витамина D вам нужно для оптимального здоровья?

  В США текущие рекомендации предполагают, что потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% всех здоровых людей (12).

  Однако многие эксперты считают, что рекомендации слишком низкие (13.

  Потребность в витамине D зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, цвет кожи, текущий уровень витамина D в крови, местоположение, пребывание на солнце и многое другое.

  Многие исследования показали, что для достижения уровня витамина D в крови, связанного с улучшением состояния здоровья, вам необходимо потреблять больше витамина D, чем рекомендуется в руководствах (14, 15, 16).

  Например, анализ пяти исследований изучал связь между уровнем витамина D в крови и колоректальным раком (15).

  Ученые обнаружили, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови (более 33 нг/мл или 82,4 нмоль/л) риск колоректального рака был на 50% ниже, чем у людей с самым низким уровнем витамина D (менее 12 нг/л). мл или 30 нмоль/л).

  Исследования также показывают, что потребление 1000 МЕ (25 мкг) в день поможет 50% людей достичь уровня витамина D в крови 33 нг/мл (82,4 нмоль/л). Потребление 2000 МЕ (50 мкг) в день поможет почти всем достичь уровня в крови 33 нг/мл (82,4 нмоль/л) (15, 17, 18).

  Другой анализ семнадцати исследований с участием более 300 000 человек изучал связь между потреблением витамина D и сердечными заболеваниями. Ученые обнаружили, что ежедневный прием 1000 МЕ (25 мкг) витамина D снижает риск сердечных заболеваний на 10% (16).

  Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что ежедневное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) витамина D должно быть идеальным для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.

  Однако не принимайте более 4000 МЕ витамина D без разрешения врача. Он превышает безопасные верхние пределы потребления и не связан с большей пользой для здоровья (12).

  Резюме: Потребление 400–800 МЕ
  (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей.
  Однако несколько исследований показывают, что прием большего количества
  связан с большей пользой для здоровья.

  Дефицит витамина D может быть обнаружен только с помощью анализов крови, которые измеряют уровень витамина D, известного как 25(OH)D.

  По данным Института медицины (IOM), следующие значения определяют ваш статус витамина D (19):

  • Дефицит: Уровни менее 12 нг/мл (30 нмоль/л).
  • Недостаточно: Уровни 12–20 нг/мл (30–50 нмоль/л).
  • Достаточно: Уровни от 20 до 50 нг/мл (50–125 нмоль/л).
  • Высокий: Уровни выше 50 нг/мл (125 нмоль/л).

  МОМ также заявляет, что уровень в крови более 20 нг/мл (50 нмоль/л) должен удовлетворять потребности в витамине D у 97–98% здоровых людей (20).

  Однако несколько исследований показали, что уровень в крови 30 нг/мл (75 нмоль/л) может даже лучше предотвращать переломы, падения и некоторые виды рака (3, 21, 22).

  Резюме: Анализы крови —
  единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D. Здоровые люди должны стремиться к уровню
  в крови выше 20 нг/мл (50 нмоль/л). Некоторые исследования показывают, что уровень
  в крови выше 30 нг/мл лучше предотвращает падения, переломы и некоторые виды рака.

  Источники витамина D

  Получение большого количества солнечного света — лучший способ повысить уровень витамина D в крови.

  Это потому, что ваш организм вырабатывает диетический витамин D3 из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнечных УФ-лучей (1).

  Тем не менее, людям, которые не живут в солнечных странах, необходимо получать больше витамина D с продуктами питания и добавками.

  Вообще говоря, очень немногие продукты являются отличными источниками витамина D. Однако следующие продукты являются исключениями (20, 23):

  • Жир печени трески: RDA.
  • Рыба-меч, приготовленная: 3 унции (85 граммов) содержат 566 МЕ (14,2 мкг) или 94% рекомендуемой суточной нормы.
  • Лосось, приготовленный: 3 унции содержат 447 МЕ (11,2 мкг) или 74,5% рекомендуемой суточной нормы.
  • Консервированный тунец, высушенный: 3 унции содержат 154 МЕ (3,9 мкг) или 26% рекомендуемой суточной нормы.
  • Говяжья печень, приготовленная: 3 унции содержат 42 МЕ (1,1 мкг) или 7% дневной нормы.
  • Яичные желтки, большие: 1 желток содержит 41 МЕ (1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Грибы, приготовленные: 1 чашка содержит 32,8 МЕ (0,8 мкг) или 5,5% дневной нормы.

  Если вы выбираете добавку витамина D, найдите ту, которая содержит D3 (холекальциферол). Это лучше для повышения уровня витамина D в крови (6).

  Резюме: Солнечный свет — лучший
  источник витамина D, но многие люди не могут получить его в достаточном количестве по разным причинам.
  Продукты и добавки с высоким содержанием витамина D могут помочь, включая жир печени трески
  , жирную рыбу, яичные желтки и грибы.

  Некоторым людям нужно больше витамина D

  Существуют определенные группы людей, которым требуется больше витамина D с пищей, чем другим.

  К ним относятся пожилые люди, люди с более темной кожей, люди, живущие далеко от экватора, и люди с определенными заболеваниями.

  Пожилые люди

  Существует множество причин, по которым людям с возрастом необходимо потреблять больше витамина D.

  Во-первых, с возрастом ваша кожа становится тоньше. Это затрудняет выработку кожей витамина D3, когда она подвергается воздействию солнечного света (24).

  Пожилые люди также часто проводят больше времени в помещении. Это означает, что они получают меньше солнечного света, что является лучшим способом естественного повышения уровня витамина D.

  Кроме того, с возрастом ваши кости становятся более хрупкими. Поддержание адекватного уровня витамина D в крови может помочь сохранить костную массу с возрастом и защитить от переломов (25, 26).

  Пожилые люди должны стремиться к уровню в крови 30 нг/мл, поскольку исследования показывают, что это может быть лучше для поддержания оптимального здоровья костей. Этого можно достичь, потребляя 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) витамина D ежедневно (3, 17, 18).

  Люди с более темной кожей

  Исследования показывают, что люди с более темной кожей более склонны к дефициту витамина D (27, 28, 29).

  Это потому, что в их коже больше меланина — пигмента, определяющего цвет кожи. Меланин помогает защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (30).

  Однако он также снижает способность организма вырабатывать витамин D3 из кожи, что может привести к его дефициту (31).

  Людям с более темной кожей полезно ежедневно употреблять 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (32).

  Те, кто живет дальше от экватора

  Страны, расположенные близко к экватору, круглый год получают много солнечного света. И наоборот, страны, расположенные дальше от экватора, круглый год получают меньше солнечного света.

  Это может привести к снижению уровня витамина D в крови, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света еще меньше.

  Например, исследование норвежцев показало, что в зимние месяцы с октября по март они не производят много витамина D3 из кожи (33).

  Если вы живете далеко от экватора, вам необходимо получать больше витамина D из пищи и пищевых добавок. Многие эксперты считают, что люди в этих странах должны потреблять не менее 1000 МЕ (25 мкг) ежедневно (13).

  Люди с заболеваниями, снижающими всасывание жира

  Поскольку витамин D является жирорастворимым, он зависит от способности кишечника поглощать жиры из рациона.

  Таким образом, люди с заболеваниями, снижающими усвоение жира, склонны к дефициту витамина D. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), заболевания печени, а также люди, перенесшие бариатрическую операцию (20, 34).

  Людям с вышеуказанными состояниями часто рекомендуется принимать добавки с витамином D в количестве, предписанном их врачами (34).

  Резюме: Те, кто нуждается
  больше всего в витамине D, это пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет
  дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир.

  Можно ли принимать слишком много витамина D?

  Несмотря на то, что можно принимать слишком много витамина D, токсичность возникает очень редко.

  На самом деле вам нужно будет принимать чрезвычайно высокие дозы 50 000 МЕ (1250 мкг) или более в течение длительного периода времени (35).

  Также стоит отметить, что передозировка витамина D от солнечного света невозможна (36).

  Хотя 4000 МЕ (100 мкг) установлено как максимальное количество витамина D, которое вы можете безопасно принимать, несколько исследований показали, что ежедневный прием до 10 000 МЕ (250 мкг) не вызывает побочных эффектов (37, 38).

  Тем не менее, прием более 4000 МЕ может не принести дополнительной пользы. Лучше всего принимать от 1000 (25 мкг) до 4000 МЕ (100 мкг) в день.

  Резюме: Хотя это
  можно принять слишком много витамина D, токсичность встречается редко, даже выше безопасного верхнего предела
  в 4000 МЕ. Тем не менее, потребление большего количества
  может не принести никакой дополнительной пользы.

  Практический результат

  Получение достаточного количества витамина D из солнечного света и продуктов питания необходимо для оптимального здоровья.

  ---

  Learn more

  • 
    Лекарства при сдвг у детей
  • 
    Из за чего можно потерять обоняние
  • 
    Серозная жидкость в брюшной полости
  • 
    Топленое масло польза и вред
  • 
    Почему кал желтый у взрослого человека
  • 
    Немеет лицо при коронавирусе
  • 
    Почему может болеть правый бок у женщин под ребром
  • 
    Можно ли после прививки пить пиво
  • 
    Неделю нет обоняния
  • 
    Прыщи от hqd
  • 
    Как причинить боль человеку на расстоянии