Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Средства для нормализации сна у взрослых


Лучшие быстродействующие снотворные препараты и БАДы – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

Люди различной возрастной категории могут сталкиваться с бессонницей независимо от пола. В молодые годы причина прячется в хронической усталости и быстром темпе жизни, психосоматических расстройствах. В преклонном возрасте проблемы со сном могут быть нормой. Лучшие снотворные препараты решат поставленную задачу.

В зависимости от того, какой действующий компонент используется в препарате, разработана следующая классификация:

  • кратковременный эффект, длящийся в течение 3-4 часов. Снотворное быстрого действия, которое снижает нервную возбудимость. Активные вещества не меняют структуру сна и только помогают организму заснуть. С пробуждением человек чувствует себя полным энергии;

  • среднее действие в течение 5-8 часов. В сравнении с первой категорией, оказывает воздействие на первоначальную структуру сна. Человек перестает просыпаться по середине ночи;

  • длительное действие до 12 часов. Это сильное рецептурное снотворное быстрого действия, сопровождающееся процессами торможения. Несмотря на эффективность, вызывает негативную побочную симптоматику.

Перед тем, как приобретать препарат против бессонницы, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания для применения

К самым распространенным причинам относят:

  • болезнь Паркинсона;

  • стрессовое состояние;

  • деменция возрастного характера;

  • нарушение режима сна-бодрствования;

  • сахарный диабет второго типа и преддиабет;

  • постинсультное состояние.

Когда возникают проблемы со сном у взрослого человека, его сон становится более чутким. Если не установлены причины бессонницы, нужно обратиться за диагностикой и обследованием к лечащему врачу.

Список самых эффективных препаратов

Лучшим является препарат, не вызывающий побочной симптоматики. Ниже представлен список препаратов, которое возможно приобрести в аптеке без рецепта:

  • Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. Оказывают лёгкое успокаивающее действие, помогают засыпанию. Выпускаются в форме фильтр-пакетов для приготовления настоя.

  • Персен ночной. Выпускается в форме капель. Содержит комплекс растительных экстрактов, снижающих нервную возбудимость. Облегчает процесс засыпания.

  • Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. Снимает тревожность.

  • Химический аналог природного гормона сна мелатонина. Способствует нормализации ночного сна, облегчает адаптацию при смене часовых поясов.

  • Ново-Пассит. Содержит комплекс растительных экстрактов, имеющих успокоительный и противотревожный эффект. Выпускается в форме раствора и таблеток.

  • Валокордин. Кобинированный лекарственный препарат, обладающий седативным и легким снотворным действием. Так же используется как средство первой помощи при сердечных болях и тахикардии. Выпускается в форме настойки и таблеток.

Перечисленные препараты возможно приобрести в аптеках без рецепта. Но даже у дорогих лекарственных препаратов есть побочные эффекты. При наличии хронических заболеваний, предварительно нужно обратиться к лечащему врачу для консультации и подбора подходящего лекарственного препарата.

Лучшие таблетки для сна. Средства от бессонницы без рецептов

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.Бессонница

Автор статьи

Гродецкий Афанасий Витальевич,

Врач-психиатр, психотерапевт

Все авторы

Содержание статьи

  • Почему важен сон?
  • Средства для быстрого засыпания и хорошего сна
  • Таблетки от бессонницы
  • Задайте вопрос эксперту по теме статьи
  • Источники

Сон – физиологическая потребность нашего организма, наравне с жаждой или голодом. Длительное отсутствие сна может серьезно навредить здоровью и даже привести к гибели. Но и одна бессонная ночь вызывает чувство усталости, ухудшение внимания и работоспособности. К подобным нарушениям приводит и некачественный прерывистый сон.

Устанавливает причину бессонницы и назначает необходимое лечение только врач. Но до консультации со специалистом облегчить состояние можно, используя легкие безрецептурные таблетки для сна.

Почему важен сон?

Прежде всего, сон – это отдых для организма. При его качественной или количественной нехватке, появляются недомогание, головные боли, раздражительность.

Крепкий полноценный сон способствует:

  1. Нормализации метаболизма и комплексному обновлению организма – эти процессы запускает соматотропин, который вырабатывается на глубоких стадиях сна. Поэтому постоянная бессонница провоцирует диабет, гипертонию, ожирение, усиливает тяжесть имеющихся хронических патологий.
  2. Укреплению иммунитета – во сне вырабатываются специальные вещества, усиливающие защитные силы. Люди, которые хорошо спят, болеют меньше.
  3. Улучшению работы мозга – исследования доказали, что после полноценного ночного отдыха люди демонстрируют более высокие результаты в творческой и  профессиональной сферах. У них повышаются показатели уровня внимания и памяти. Кроме того, они выглядят лучше, чем их невыспавшиеся коллеги.

Взрослому человеку для хорошего самочувствия и нормальной жизнедеятельности необходимо 7-8 часов здорового ночного отдыха. При появлении бессонницы нужно обязательно выяснить причину неприятного состояния и устранить ее.

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Средства для быстрого засыпания и хорошего сна

Сильнодействующие средства продаются в аптеках только по врачебному рецепту. К ним относятся Фенобарбитал, Барбамил. Доказанной эффективностью обладают препараты на основе доксиламина. Нужен рецепт и для приобретения более современных снотворных (Имован, Золпидем).

Вам может быть интересно: Почему лекарства продают по рецепту?

Но существует немало препаратов от бессонницы, которые находятся в свободной продаже. Они почти не вызывают побочных эффектов, не оказывают выраженного тормозящего действия на ЦНС (центральную нервную систему) и действуют без привыкания.

В своем составе эти снотворные не содержат сильнодействующих веществ, поэтому они не действуют мгновенно. Однако справиться с бессонницей, возникшей из-за смены часовых поясов или легкого стресса, им вполне по силам. Большинство легких снотворных обладает накопительным эффектом, который становится заметен через несколько дней регулярного приема.

Таблетки от бессонницы

В этот список можно включить следующие препараты.

Мелатонин Эвалар

Страна-производитель: Россия. Активный компонент – мелатонин. Этот гормон принимает участие в регуляции циклов сна-бодрствования. При приеме препарата мелатонин вызывает сонливость, ускоряя таким образом засыпание. Также таблетки улучшают качество сна и препятствуют ночным пробуждениям. Быстро выводится из организма, утром не вызывает ощущения разбитости и усталости. Помимо снотворного, Мелатонин Эвалар обладает адаптогенным и легким седативным действием. Борется с бессонницей, развивающейся при смене часовых поясов.

Экстракт пустырника в таблетках

Отечественный препарат, выпускается компанией Фармстандарт-Лексредства. Показан при нарушениях сна, перевозбуждении. Несмотря на то, что препарат считается безвредным, но его нельзя принимать детям до 12 лет. Также в противопоказаниях аллергия и диспепсия.

Персен-Форте

Производится в Словении. Комбинированный растительный препарат, в своем составе содержит экстракты валерианы, мяты, мелиссы. Действует как мягкое снотворное и седативное средство, также обладает спазмолитическим эффектом. Улучшает засыпание, если бессонница вызвана повышенной возбудимостью ЦНС. При длительном использовании может вызывать запоры.

Все перечисленные средства для быстрого засыпания и хорошего сна не предназначены для беременных и кормящих женщин.

Бессонница нередко свидетельствует о многих опасных заболеваниях. И если неприятный симптом не удалось купировать несколько дней, не стоит искать более сильные средства. Нужно обязательно обратиться за врачебной помощью.

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Источники

  1. «Insomnia», Национальная служба здравоохранения Великобритании
  2. «Pharmacological Treatment of Insomnia», Национальные институты здоровья США
  3. Эффективность препарата реслип (доксиламин) при острой инсомнии: многоцентровое открытое сравнительное рандомизированное исследование

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

9 лучших натуральных средств для сна в 2022 году

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают проблемы со сном (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 9 натуральных добавок, улучшающих сон.

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, который сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно одному обзору (18), у женщин в менопаузе и постменопаузе качество сна и симптомы нарушения сна улучшились после приема валерианы.

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (20, 21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

В другом исследовании 2011 года участники, принимавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем те, кто принимал плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, поэтому трудно приписать эффект только магнию (30).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально мог быть более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти практически на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с легкой бессонницей (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский лайм, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

  • общее время сна
  • эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
  • время пробуждения после начала сна

что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры может немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники с плохим сном принимали 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, временно лишенных сна.

Участникам ограничивали сон три ночи подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

  • продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
  • фасоль и бобовые
  • шпинат
  • капуста
  • капуста
  • фрукты, такие как бананы и киви
Резюме

Употребление глицина поможет вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 граммов, которую принимают перед сном.

На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

  • Триптофан. Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 грамма триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить количество времени, которое участники бодрствуют среди ночи (46).
  • Гинкго двулопастный. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (47, 48, 49).).
  • L-теанин. Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (50, 51, 52).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (53).

Однако употребление кавы также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (53).

Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

Димедрол и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

  • Дифенгидрамин является активным ингредиентом средств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (54).
  • Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (55).

Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (20, 56, 57).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (20).

Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (58, 59).

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (60).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (61).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку у них повышен риск негативных побочных эффектов (58).

Резюме

Антигистаминные препараты димедрол и сукцинат доксиламина могут помочь вам уснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

Прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в связи с тем, что существует возможность взаимодействия лекарств с такими препаратами, как препараты, разжижающие кровь.

Также сообщите своему врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получивших высокие дозы:

  • Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
  • Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (17)
  • Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в больших дозах (62)
  • Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
  • Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (63)
  • Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (64)
  • Триптофан: легкая тошнота и рвота (65)0134
  • Гинкго двулопастный: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (66)
  • L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (67)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (68, 69, 70).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

Эффективны ли натуральные снотворные средства?

Некоторые исследования показывают, что некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

Натуральные снотворные средства, такие как девять, описанные в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные средства, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

Кроме того, обратите внимание, что даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением. Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

Лучше не принимать безрецептурные снотворные регулярно, так как это может привести к зависимости. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки — это один из способов увеличить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Пробные продукты

Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи. Приобретайте их онлайн:

  • мелатонин
  • корень валерианы
  • магний
  • лаванда
  • пассифлора
  • глицин
  • триптофан
  • гинкго билоба
  • L-теанин

9 лучших натуральных средств для сна в 2022 году

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают проблемы со сном (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, рассмотрите возможность попробовать следующие 9натуральные добавки, улучшающие сон.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно одному обзору (18), у женщин в менопаузе и постменопаузе качество сна и симптомы нарушения сна улучшились после приема валерианы.

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (20, 21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

В другом исследовании 2011 года участники, принимавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем те, кто принимал плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, поэтому трудно приписать эффект только магнию (30).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально мог быть более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти практически на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с легкой бессонницей (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский лайм, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

  • общее время сна
  • эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
  • время пробуждения после начала сна

что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры может немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники с плохим сном принимали 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, временно лишенных сна.

Участникам ограничивали сон три ночи подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

  • продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
  • фасоль и бобовые
  • шпинат
  • капуста
  • капуста
  • фрукты, такие как бананы и киви
Резюме

Употребление глицина поможет вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 граммов, которую принимают перед сном.

На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

  • Триптофан. Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 грамма триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить количество времени, которое участники бодрствуют среди ночи (46).
  • Гинкго двулопастный. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (47, 48, 49).).
  • L-теанин. Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (50, 51, 52).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (53).

Однако употребление кавы также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (53).

Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

Димедрол и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

  • Дифенгидрамин является активным ингредиентом средств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (54).
  • Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (55).

Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (20, 56, 57).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (20).

Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (58, 59).

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (60).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (61).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку у них повышен риск негативных побочных эффектов (58).

Резюме

Антигистаминные препараты димедрол и сукцинат доксиламина могут помочь вам уснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

Прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в связи с тем, что существует возможность взаимодействия лекарств с такими препаратами, как препараты, разжижающие кровь.

Также сообщите своему врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получивших высокие дозы:

  • Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
  • Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (17)
  • Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в больших дозах (62)
  • Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
  • Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (63)
  • Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (64)
  • Триптофан: легкая тошнота и рвота (65)0134
  • Гинкго двулопастный: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (66)
  • L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (67)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (68, 69, 70).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

Эффективны ли натуральные снотворные средства?

Некоторые исследования показывают, что некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

Натуральные снотворные средства, такие как девять, описанные в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные средства, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

Кроме того, обратите внимание, что даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением. Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

Лучше не принимать безрецептурные снотворные регулярно, так как это может привести к зависимости. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки — это один из способов увеличить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Пробные продукты

Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи.


Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.