Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Утренняя бессонница как избавиться

Утренняя бессонница как избавиться


Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

  • Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
  • Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.
Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

  • Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
  • Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
  • Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
  • Прием некоторых лекарств.
  • Проблемы со здоровьем.
Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

  • вы с трудом засыпаете;
  • вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
  • вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

  • Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
  • Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
  • Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
  • Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
  • Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
  • За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
  • Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
    • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
    • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
    • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions Да В некоторой степени Нет

Вам было легко понять эту информацию?

Да

В некоторой степени

Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

{{if type === 'partner-stocks'}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R. O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

  • траву пустырника;
  • корень валерианы;
  • листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

советов о том, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи

Новости и обновления / советы о том, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи 3:00 или 4:00 утра, у вас может быть так называемая бессонница поддержания сна . Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и вызывающим стресс нарушением сна.

Типы бессонницы

Во-первых, важно признать, что у вас расстройство сна, причем очень распространенное. Бессонница в той или иной форме затрагивает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина. Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычками, поддерживающими или нарушающими ваш сон). Ваше нежелательное бодрствование также может ухудшиться из-за стресса, беспокойства, лекарств или диеты.

Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Это может быть как кратковременная проблема, так и хроническая.

Для целей этой статьи вы, вероятно, испытываете либо трудности с засыпанием (начало бессонницы) , либо проблемы с поддержанием сна (поддерживающая бессонница) . (У некоторых людей есть и то, и другое.)

  1. Трудности с засыпанием, или начало бессонницы, вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать бодрость и бодрствование, когда знаете, что вам нужно заснуть. Возможно, заботы и беспокойства настолько заняты, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекают шумы или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
  2. Проблемы с засыпанием , поддержание бессонницы , отличается. Вы можете заснуть, когда захотите, но проснетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью бодрствующим. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы со сном)?

Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

  • Депрессия
  • Хроническая боль
  • Гормональные колебания вследствие менопаузы или менструации
  • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные расстройства 3

    Или вы могли просыпаться из-за внешних триггеров, таких как:

    • Звуки снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите смартфон, компьютер или планшет в комнате, вас могут разбудить звонки и уведомления)
    • Температура, возможно, вы перегреваетесь; попробуйте снизить температуру, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньше одежды

    Ваши ночные пробуждения могут быть вызваны другим расстройством сна; например:

    • Апноэ сна (центральное апноэ сна или обструктивное апноэ сна)
    • Синдром беспокойных ног

    пробуждения вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы научитесь справляться со стрессом и уменьшить тревогу, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче снова заснуть.

    Почему 3 часа ночи?

    Люди, страдающие бессонницей во всех часовых поясах и культурах, время от времени испытывают эту ужасную форму утреннего беспокойства. Существует множество теорий относительно того, почему 3 часа ночи — универсальное время, когда люди просыпаются и с трудом возвращаются ко сну.

    Возможно, циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете входить в более легкую фазу сна, что делает более вероятными нарушения и пробуждения.

    Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может переполнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

    Другие люди считают, что повсеместное пробуждение в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

    Какой бы ни была причина: просыпаться, когда хочется спать, неприятно и неприятно. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

    Советы по борьбе с бессонницей в 3 часа ночи

    Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждений. Вы также получите пользу от методов, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

    Перед сном:

        1. Умеренные ежедневные физические упражнения , предпочтительно рано утром или рано днем, улучшают сон у людей с бессонницей. Если это поможет вам расслабиться и снять стресс, легкая растяжка или йога перед сном также помогут вам лучше выспаться ночью.
        2. Не спите днем. Если вы плохо спите ночью, возникает соблазн наверстать упущенное, выспавшись днем. Однако слишком продолжительный сон на регулярной основе может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
        3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, не ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и употребления алкоголя в течение нескольких часов перед сном. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями среди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также вызывают обезвоживание, что может нарушить ваш цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
        4. Избегайте диуретиков. В течение нескольких часов перед сном ограничьте употребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще ходить в туалет. Примеры мочегонных продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
        5. Подготовьте свою комнату для сна. Сделайте вашу спальню затемненной, не пропуская весь свет, в том числе мигающие или светящиеся огни цифровых устройств. Поверните свой будильник к стене, если вы чувствуете тревогу, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью генераторов белого шума, вентиляторов или берушей. Держите температуру прохладной, между 65 и 67 градусами.

    После пробуждения:

        1. Если вы беспокоитесь, попробуйте дыхательное упражнение, чтобы успокоить свой разум и заставить тело расслабиться. Многим людям нравятся равномерные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая до четырех, затем выдохните, считая до четырех. Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные дыхательные техники, в том числе альтернативное дыхание через ноздри (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
        2. Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы перенестись в какое-нибудь спокойное и умиротворяющее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу. Может быть, вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, плывущих по реке от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на кассете. Ключ в том, чтобы перестать думать о своем беспокойстве по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
        3. Не пытайтесь; покинуть свою кровать. Люди, страдающие бессонницей, иногда ассоциируют свои кровати с разочарованием от попыток и неудачных попыток заснуть. Если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут, лучше встать и вообще встать с постели. Сядьте на стул, лягте на пол или подойдите к дивану в гостиной. Приглушите свет и займитесь расслабляющей, отвлекающей деятельностью, которая занимает ваш разум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в свою кровать, чтобы попытаться уснуть.

    Когда обратиться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

    Если бессонница носит хронический или повторяющийся характер и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом своему врачу.

    Обращение к врачу или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница основную физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

    Если ваша бессонница не имеет явной физической причины, направление к психотерапевту может помочь понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с мыслями и беспокойствами, которые могут не давать вам спать по ночам.

    Вылечить бессонницу можно с помощью правильной помощи. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, что его вызывает.

    Дополнительная литература

    Новости и обновления

    17 июня 2021 г., Sound Sleep Health

    Телемедицина — горячая тема. Хотя его недавний рост частично связан с сокращением числа личных посещений во время пандемии коронавируса, телемедицина на самом деле уже более десяти лет провозглашается «следующей большой вещью» в здравоохранении. Американская академия медицины сна (AASM) объявила о своем стремлении продвигать использование…

    Подробнее

    10 февраля 2021 г., Sound Sleep Health

    У каждого в жизни бывают проблемы со сном. Послеобеденный латте, чрезмерно сытный ужин или нервозность по поводу предстоящей вехи на работе могут не дать вам заснуть до рассвета. Следующий день может быть не самым лучшим — вы можете быть раздражительным, измученным и рассеянным, — но…

    Подробнее

    19 декабря 2018 г. by Sound Sleep Health

    Возможно, вы слышали об апноэ во сне, но знаете ли вы действительно знаете, что это такое? Далеко не безобидное расстройство сна, которое лишает вас полноценного ночного отдыха, апноэ во сне может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, включая внезапную сердечную смерть. По данным Американской ассоциации апноэ во сне, 22 миллиона американцев страдают от апноэ во сне…

    Подробнее

    Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

    Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

    Другие формы бессонницы могут вызывать:

    • трудности с засыпанием
    • частые пробуждения
    • спонтанные ранние утренние пробуждения

    может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

    Иногда просыпаться посреди ночи просто невозможно. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

    Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

    Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

    1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

    Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

    Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

    2. Встаньте с постели и подвигайтесь

    Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

    Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

    3. Старайтесь не смотреть на часы

    Глядя на часы, вы можете переживать из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

    Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

    4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

    Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

    Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

    Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

    5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

    Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

    Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

    6. Расслабьте мышцы

    Одна из методик, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

    Вот один из способов сканирования тела:

    1. Закройте глаза и медленно дышите.
    2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
    3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
    4. Продолжайте расслаблять мышцы разных частей тела, пока не доберетесь до ног.

    7. Не выключайте свет

    Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

    8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

    Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

    Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

    9. Слушайте расслабляющую музыку

    Расслабляющая музыка может помочь вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

    Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

    10. Попробуйте приложения для сна

    Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

    Если вы проснулись посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

    • Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
    • Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
    • Слушайте музыку, которая успокаивает.
    • На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
    • Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

    Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

    Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

    • техники медитации и дыхания
    • сосредоточение внимания на чем-то скучном
    • вставание и перемещение в другую комнату
    • сканирование тела
    • медитация

      9006 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

      Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

      • Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
      • Регулярные физические упражнения в течение дня.
      • Держите экраны подальше от спальни.
      • Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
      • Избегайте кофеина после полудня.
      • Избегайте никотина и алкоголя.
      • Накройте или выключите свет в своей комнате.
      • Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
      • Попробуйте придерживаться постоянного графика сна.

      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

      Случайные ночные нарушения сна не являются причиной для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

      Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

      Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.