Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » В12 для мужчин польза

В12 для мужчин польза


витамины для мужчин: какие выбрать

Особенности мужского организма

Чтобы выбрать подходящие витамины, необходимо понять, для чего они нам. Начнем с того, что женский организм защищен бо́льшим количеством эстрогенов. Это значит, что у женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Ведь эстроген – это естественный регулятор холестерина. Кроме того, мужчина отвечает за здоровые сперматозоиды, чтобы иметь здоровое потомство. Еще одна «мужская» проблема – это потеря волос с возрастом. 

Потребности мужского организма

Теперь, когда понятно, на что следует обратить внимание мужчине, можно перечислить основные витамины, которые помогут уберечь здоровье. Но стоит помнить, что главный источник витаминов – это пища. Перед приемом любых дополнительных комплексов необходимо проконсультироваться с врачом, а выбирать сами препараты – очень внимательно. Мы советуем для начала нормализовать питание, а потом общаться к специалисту для того, чтобы восполнить недостающие элементы.

Getty Images

Цинк

Польза: участвует в выработке тестостерона и работе половых желез. Объем эякулята и либидо – тоже его зона ответственности.

Где содержится: морепродукты, мясо, птица, орехи, какао, черный шоколад, сыр, яйца, крупы, тыквенные семечки. 

Суточная норма для мужчин: 15 мг.

Мешают усваиваться: медь, железо, марганец и кальций, витамин B9 – в больших количествах.

L-карнитин

Польза: это вещество часто можно встретить в спортивном питании. Дело в том, что оно помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Снижает утомляемость. Улучшает качество спермы – положительно влияет на репродуктивную способность. L-карнитин – это антиоксидант (молекула, которая нейтрализует вредоносное действие свободных радикалов в организме). Снижает уровень холестерина в крови. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. 

Где содержится: баранина, свинина, авокадо, грибы, сельдь, ракообразные, молочные продукты.

Суточная норма для мужчин: 500–1500 мг.

Селен

Польза: улучшает кровообращение и выработку тестостерона. Активно участвует в работе половой системы. 

Где содержится: пшеничные и овсяные отруби, семена подсолнечника, горбуша, яйца, рис, фасоль, пшеница, кукуруза, чечевица, горох, фисташки. 

Суточная норма для мужчин: 0,075 мг (75 мкг).

Омега-3 и омега-6

Польза: это полинасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ. Также они уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшают память и концентрацию внимания. Помогают печени, питают волосы и кожу. Положительно влияют на мочеполовую систему – вплоть до улучшения фертильности.

Где содержится: жирная и полужирная рыба, семена льна и чиа, кунжут, фасоль, грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста, растительные масла.

Суточная норма для мужчин: до 3 г (3000 мг).

Getty Images

Витамин B12

Польза: активно участвует в успешной работе мужской половой системы. Кроме того – в синтезе эритроцитов и гемоглобина.

Где содержится: рыба, мясо, печень, яйца, молоко.

Суточная норма для мужчин: 0,0022 мг (2,2 мкг).

Мешают усваиваться: аскорбиновая кислота (витамин С), ретинол (витамин A), витамин B1, железо, медь, марганец, витамин С.

Витамин А

Польза: хорош для зрения, костей, волос и кожи. Замедляет процесс старения. Помогает расти новым клеткам. Стимулирует выработку тестостерона. 

Где содержится: мясо, жирная рыба, молоко, сливки, сливочное масло, яйца, морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, персики, абрикосы.

Суточная норма для мужчин: 0,9 мг (900 мкг).

Мешают усваиваться: витамин B12, витамин D.

Витамин С

Польза: он же аскорбиновая кислота. Снижает риск сердечного приступа, потому что разжижает кровь, не давая образовываться сгусткам. Замедляет старение – участвует в выработке коллагена, который отвечает за прочность и эластичность тканей в организме. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови и участвует в обмене веществ.

Где содержится: шиповник, облепиха, сладкий перец, черная смородина, киви, петрушка. 

Суточная норма для мужчин: 90 мг.

Мешают усваиваться: витамин В12.

Getty Images

Альфа-липоевая кислота

Польза: другое название – витамин N. Это помощник в защите печени. Он также участвует в обмене холестерина и положительно влияет на мозг и нервные клетки. Кроме того, липоевая кислота – это антиоксидант, который выводит токсины из организма.

Где содержится: помидоры, зеленые овощи (большинство из них, например, шпинат, брокколи и брюссельская капуста), кисломолочные продукты, рис, банан, зеленый горошек, дрожжи.  

Суточная норма для мужчин: 30 мг.

Мешают усваиваться: алкоголь.

Биотин

Польза: он же – витамин B7. Состояние кожи, ногтей и волос – это его зона ответственности. Биотин содержится во многих косметических средствах и помогает бороться с облысением.

Где содержится: мясо (особенно печень), яичный желток, дрожжи, орехи (например миндаль), лосось, авокадо, овсяная крупа, соевые бобы, морковь.

Суточная норма для мужчин: 0,03 мг (30 мкг).

Мешают усваиваться: алкоголь, кофе, сырые яйца.

Витамин B9 

Польза: Другое название, которое может вам встретиться, – фолиевая кислота. Она участвует в синтезе эритроцитов и поддержании уровня гемоглобина в крови. Вообще витамин B9 больше всего известен как помощник в рождении здорового ребенка и нужен отнюдь не только беременным женщинам. Он улучшает качество сперматозоидов и уменьшает количество мутаций в них. Бонус – положительное влияние на нервную систему.

Где содержится: бобовые, морковь, банан, абрикос, зеленые листовые овощи, цитрусовые, цельнозерновые злаки.

Суточная норма для мужчин: 0,4 мг (400 мкг).

Мешают усваиваться: цинк.

Витамин D 

Польза: иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, гормональная и нервная системы – на все это положительно влияет витамин D. Он помогает усваиваться фосфору и кальцию. Кстати, потенцию он тоже улучшает. 

Где содержится: жирная рыба (например лосось), яйца, сливочное масло, грибы, сметана, сыр.

Суточная норма для мужчин: 0, 01 мг.

Мешают усваиваться: витамин A, витамин Е.

Вероятно, вам также будет интересно:

Витамины для повышения иммунитета

Лучшие средства для кожи с витамином С

Назван витамин, который позволит вам дольше продержаться в постели

ТОП витаминов для мужчин.

Как выбрать витаминный комплекс для мужчин. Какие витамины нужно пить мужчинам

1 июня 2019

Для корректной работы всех систем нашего организма нужно качественное, сбалансированное питание, здоровый сон, умеренные физические нагрузки. При нарушении даже одного из этих условий мы чувствуем себя вялыми, разбитыми. Если же рацион не отличается разнообразием, то в организме наблюдается острая нехватка витаминов и микроэлементов. Это отрицательно влияет на организм и мужчин, и женщин. Выбирать отдельно витамины для мужчин важно, ведь в мужском организме гормональный фон, соотношение мышечной и жировой массы иные, по сравнению с женским.

Мужчинам требуется больше микроэлементов для обеспечения правильной работы мускулатуры. Учеными доказано, что мужчины хуже реагируют на стрессы, резко меняющуюся обстановку вокруг. Потому важно принимать лучшие витамины для мужчин, оказывающие поддержку нервной системы.

 

Для поддержания стабильного тонуса и хорошего самочувствия, в ежедневном рационе мужчины должны быть такие группы соединений:

  • Белок животного происхождения – он необходим для роста мышц и работы иммунной системы. Его нехватка может привести к нарушению сперматогенеза;
  • Сложные углеводы необходимы для запаса энергии на весь день, они отвечают за пищеварение;
  • Жиры важны для правильного биохимического баланса;
  • Минералы являются катализаторами многих внутренних процессов;
  • Витамины – крупнейшая группа соединений, отвечающая за внутренние процессы, защищает клетки от преждевременного старения.

Потому, если вы интересуетесь: витамины для мужчин, что дают, ответ очевиден – они наполняют организм энергией, улучшают общее самочувствие. Они являются профилактикой многих заболеваний.

Если вам сложно скорректировать витаминный баланс в организме только продуктами питания, важно подобрать витаминные добавки. Но делать это нужно, учитывая образ жизни, возраст. Мужчинам, организм которых подвержен постоянным физическим нагрузкам, нужно принимать витамины в увеличенных дозах. После 50 лет организм нуждается в дополнительной подпитке кальцием и железом.

Перед приемом витаминов желательно проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы. Ведь передозировка витаминов тоже не принесет хороших результатов. Например, избыток ретинола вызывает мышечную слабость и сонливость, потерю концентрации внимания. Передозировка витамина В может вызвать нарушения в работе нервной системы, ослабить тонус мышечных тканей, печени, легких. Переизбыток аскорбиновой кислоты вызывает желудочное расстройство.

 

Витамины для мужчин – как выбрать

Существуют ключевые витаминные элементы, без которых организм начинает давать сбои и четко сигнализировать об этом. К таковым относятся витамины группы B, что дают мы рассмотрим подробнее. Тиамин (B1) отвечает за энергетический обмен и расщепление углеводов. Если его недостаточно, организм начинает потреблять другие элементы, чтобы восполнить нехватку энергии. В итоге, это приводит к дистрофии мышц, появлению болей в сердце, сбоям в работе нервной системы.

Рибофлавин (B2) – очень важен для здоровья зрительной системы, в особенности для сетчатки глаза. Потому, если вам интересно, какие витамины нужны мужчинам после 40 лет, важно принимать рибофлавин для профилактики катаракты. Кроме этого, он улучшает усвоение витамина B6, укрепляет иммунитет.

Никотиновая кислота (B3) необходима для полноценной выработки белка, регенерации клеток и поддержания клеточного дыхания. Гормоны, влияющие на хорошее настроение, не синтезируются без участия этого витамина.

Пантотеновая кислота (B5) необходима для разгона метаболических процессов, выработки кортизола и других важных гормонов надпочечников, строительства новых клеток нервной системы, также для обеспечения выносливости стрессам.

Пиридоксин (витамин B6) снижает риск инфарктов, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему, предотвращающает судороги.

Кобаламин (B12) важен для работы всех, без исключения, клеток организма. В частности, он участвует в процессах генерирования энергии, обменных процессах, поддерживает стабильность нервной системы. Его наличие в организме необходимо для формирования красных кровяных телец, потому его длительный дефицит приводит к анемии. Витамин В12 нужен для поддержания целостности миелиновой оболочки, которая окружает нервные клетки, поэтому он выступает профилактической мерой рассеянного склероза.

Витамины B2, B6 и B12 также должны ежедневно поступать в мужской организм. Эти витаминные вещества контролируют усвоение белков, ответственны за тонус и бодрость в течение дня. Важно: в большом количестве эти вещества содержатся в мясе, печени, немного меньше в гречке, орехах, грибах. Вегетарианцам рекомендовано принимать дополнительно добавки с этими витаминами.

 

Важные витамины для мужского здоровья

Ретинол (витамин A) – его главная функция в поддержке работы глазной системы, также важен для улучшения иммунитета, выработки тестостерона, строительства клеток. Витамин A улучшает работу репродуктивной системы, улучшает выработку половых гормонов. При его нехватке падает острота зрения, может появляться кожная сыпь, кожа шелушится, организм становится восприимчив к заболеваниям, снижается аппетит.

Аскорбиновая кислота (витамин С), кроме известного положительного влияния на иммунную систему, необходим организму для противодействия сильным стрессам. Понижает давление, поэтому очень полезен гипертоникам, защищает организм от влияния курения. Также витамин С усиливает регенерацию, препятствует преждевременному старению. В рационе мужчин после 40 лет этот витамин должен присутствовать в достаточном количестве.

Важно также отметить витамин Е, польза для мужчин которого огромна. Он стимулирует иммунитет, помогает организму эффективнее защищаться от вирусов и бактерий. Также витамин Е важен для хорошей циркуляции крови в организме, для повышения тонуса и проницаемости сосудов. Достаточное количество витамина Е положительно влияет на организм при гипертонии, за счет нормализации кровяного давления. Важно также отметить, что витамин E обеспечивает выработку мужских половых гормонов.

Витамин N – помогает организму быстрее справиться с тяжелыми отравлениями, за счет гепатопротекторной функции. Помогает сохранить привлекательность. Много витамина N содержится в молочных продуктах, потому мужчинам в возрасте стоит дополнить ими рацион.

Биотин (витамин H) помогает предотвратить наступление ранней алопеции (облысения), улучшает состояние кожи, ногтей. Биотин также снижает рост жировой массы, потому его стоит употреблять мужчинам, которые хотят привести свою фигуру в норму. Больше всего биотина содержится в дрожжах, баранине, соевых продуктах.

Витамины для укрепления костной структуры и не только

Незаменимым витамином для мужского здоровья является витамин D, поскольку он - важный участник процесса усвоения в организме фосфора и кальция. Поэтому, если вам интересует витамин Д, польза для мужчин, это вещество необходимо для укрепления костной структуры.

Кроме того, витамин D укрепляет мышечную структуру, благодаря активному участию в обменных процессах кальция. Также наличие этого витамина снижает артериальное давление, уменьшает подкожный жир, снижает уровень глюкозы в крови, предотвращает прогрессирующее деление клеток.

Витамин солнца помогает предотвратить развитие болезней сердца, онкологических заболеваний, аутоиммунных процессов, старческой деменции. Кроме того, витамин D3 положительно влияет на потенцию: повышает уровень серотонина, что влечет за собой улучшение полового влечения, улучшает эрекцию, налаживает работу клеток предстательной железы

 

Читайте нашу новую статью: Профилактика мужского здоровья – что важно знать на каждом этапе жизни

 

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

9 Польза витамина B12 для здоровья, основанная на научных данных

Витамин B12 играет ключевую роль во многих аспектах здоровья и может поддерживать здоровье костей, образование эритроцитов, уровень энергии и настроение. Соблюдение питательной, сбалансированной диеты или прием пищевых добавок могут помочь удовлетворить ваши потребности.

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, в котором нуждается ваше тело, но он не может его вырабатывать.

Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в некоторые продукты и доступен в виде пероральной добавки или инъекции.

Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования эритроцитов и синтеза ДНК (1).

Для большинства взрослых рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет 2,4 микрограмма (мкг), хотя она выше для беременных или кормящих грудью (1).

Витамин B12 может оказать впечатляющую пользу вашему организму, например, повышая вашу энергию, улучшая память и помогая предотвратить сердечные заболевания.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанных на научных данных.

1. Способствует образованию эритроцитов и профилактике анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования эритроцитов и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно имеют овальную форму.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (3).

При анемии в организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме

Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Адекватный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных стадиях беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (4, 5, 6).

Одно более раннее исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 миллиграммов на децилитр (мг/дл) в три раза чаще рожают детей с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (7).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и его уровнем ниже 150 мг/дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг/дл (7).

резюме

Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

3. Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддерживать здоровье костей.

Одно исследование с участием 110 человек с глютеновой болезнью показало, что низкий уровень витамина B12 был связан со снижением минеральной плотности костной ткани в бедренной кости и бедрах у мужчин (8).

Кости с пониженной минеральной плотностью могут со временем стать нежными и хрупкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом или риском переломов (9, 10).

Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты о влиянии витамина B12 на здоровье костей, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме

Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза и снижением плотности костей.

4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение (13).

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавки с витамином B12 могут снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая содержится в крови (14, 15, 16).

Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (17, 18).

Исследование, проведенное в 2009 г. с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше, показало, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск (19).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы заболевания был на 34% ниже, а для более тяжелых форм — на 41% (19).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в укреплении здоровья зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме

Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

5. Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения (20).

Таким образом, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Одно более раннее исследование с участием людей с депрессией и уровнем витамина B12 на нижней границе нормы показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, с большей вероятностью наблюдалось улучшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто лечился только антидепрессантами (21).

В большом обзоре исследователи обнаружили, что дефицит витамина B12 был связан с более высоким риском депрессии, но только у пожилых женщин (22)

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12 (23).

Резюме

Витамин B12 необходим для производства серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей (24, 25).

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией (26).

Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что сочетание добавок витамина B12 и омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственных способностей (27).

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 может способствовать ухудшению памяти (28).

Однако другие исследования показывают, что добавки витамина B12, вероятно, неэффективны для улучшения когнитивных функций у людей без дефицита (29).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

Резюме

Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

7. Может дать вам заряд энергии

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как средство для прилива энергии.

Все витамины группы В играют важную роль в производстве энергии в организме, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее (30).

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повышать энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (1, 31).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, скорее всего, улучшит ваш уровень энергии (32).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии (2).

Резюме

Витамин B12 участвует в выработке энергии в организме. Прием добавки может улучшить ваш уровень энергии, но только если у вас дефицит этого витамина.

8. Может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина

Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний (33, 34).

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается (14).

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (35).

Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих, что добавки с витамином B12 действительно помогают предотвратить сердечные заболевания.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме

Витамин B12 может снижать уровень гомоцистеина в крови, тип аминокислоты, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако исследования в настоящее время не подтверждают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

9. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, адекватные уровни этого витамина необходимы для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей (36).

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, в том числе гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменение цвета волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаление и трещины в уголках рта) (37).

Доказано, что добавки с витамином B12 улучшают дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (38, 39).

Однако неясно, влияет ли прием добавки на кожу, прочность ногтей или здоровье волос, если вы хорошо питаетесь и у вас нет дефицита этого витамина.

Резюме

Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Тем не менее, прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваши уровни уже достаточны.

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

По оценкам, 3% взрослых в США имеют дефицит витамина B12, а около 26% имеют низкий или нормальный уровень или пограничный дефицит (40).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашем рационе его недостаточно, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

В группу риска дефицита витамина B12 входят (1):

  • пожилые люди
  • люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь
  • люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника
  • люди, соблюдающие строгую веганскую диету
  • те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
  • тем, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей снижается секреция соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания витамина B12 (1).

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.

Активный витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя некоторые виды морских водорослей и ферментированные продукты действительно содержат витамин B12, обычно он находится в неактивной форме, также известной как псевдовитамин B12 (41, 42).

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто содержат ограниченное количество этого витамина, что подвергает людей риску его дефицита (43).

Если вы придерживаетесь хорошо спланированной, питательной и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 должно быть легко. Однако, если вы считаете, что можете подвергаться риску, поговорите с врачом.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме

Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Люди, которые являются веганами, также подвержены риску, поскольку B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Суть

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который вы должны получать с пищей или добавками.

Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровье кожи и волос.

Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество витамина B12 или у вас есть заболевание, которое влияет на усвоение, добавки — это простой способ увеличить потребление B12.

9 Польза витамина B12 для здоровья, основанная на научных данных

Витамин B12 играет ключевую роль во многих аспектах здоровья и может поддерживать здоровье костей, образование эритроцитов, уровень энергии и настроение. Соблюдение питательной, сбалансированной диеты или прием пищевых добавок могут помочь удовлетворить ваши потребности.

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, в котором нуждается ваше тело, но он не может его вырабатывать.

Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в некоторые продукты и доступен в виде пероральной добавки или инъекции.

Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования эритроцитов и синтеза ДНК (1).

Для большинства взрослых рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет 2,4 микрограмма (мкг), хотя она выше для беременных или кормящих грудью (1).

Витамин B12 может оказать впечатляющую пользу вашему организму, например, повышая вашу энергию, улучшая память и помогая предотвратить сердечные заболевания.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанных на научных данных.

1. Способствует образованию эритроцитов и профилактике анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования эритроцитов и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно имеют овальную форму.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (3).

При анемии в организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме

Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Адекватный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных стадиях беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (4, 5, 6).

Одно более раннее исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 миллиграммов на децилитр (мг/дл) в три раза чаще рожают детей с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (7).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и его уровнем ниже 150 мг/дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг/дл (7).

резюме

Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

3. Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддерживать здоровье костей.

Одно исследование с участием 110 человек с глютеновой болезнью показало, что низкий уровень витамина B12 был связан со снижением минеральной плотности костной ткани в бедренной кости и бедрах у мужчин (8).

Кости с пониженной минеральной плотностью могут со временем стать нежными и хрупкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом или риском переломов (9, 10).

Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты о влиянии витамина B12 на здоровье костей, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме

Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза и снижением плотности костей.

4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение (13).

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавки с витамином B12 могут снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая содержится в крови (14, 15, 16).

Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (17, 18).

Исследование, проведенное в 2009 г. с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше, показало, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск (19).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы заболевания был на 34% ниже, а для более тяжелых форм — на 41% (19).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в укреплении здоровья зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме

Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

5. Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения (20).

Таким образом, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Одно более раннее исследование с участием людей с депрессией и уровнем витамина B12 на нижней границе нормы показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, с большей вероятностью наблюдалось улучшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто лечился только антидепрессантами (21).

В большом обзоре исследователи обнаружили, что дефицит витамина B12 был связан с более высоким риском депрессии, но только у пожилых женщин (22)

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12 (23).

Резюме

Витамин B12 необходим для производства серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей (24, 25).

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией (26).

Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что сочетание добавок витамина B12 и омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственных способностей (27).

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 может способствовать ухудшению памяти (28).

Однако другие исследования показывают, что добавки витамина B12, вероятно, неэффективны для улучшения когнитивных функций у людей без дефицита (29).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

Резюме

Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

7. Может дать вам заряд энергии

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как средство для прилива энергии.

Все витамины группы В играют важную роль в производстве энергии в организме, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее (30).

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повышать энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (1, 31).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, скорее всего, улучшит ваш уровень энергии (32).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии (2).

Резюме

Витамин B12 участвует в выработке энергии в организме. Прием добавки может улучшить ваш уровень энергии, но только если у вас дефицит этого витамина.

8. Может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина

Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний (33, 34).

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается (14).

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (35).

Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих, что добавки с витамином B12 действительно помогают предотвратить сердечные заболевания.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме

Витамин B12 может снижать уровень гомоцистеина в крови, тип аминокислоты, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако исследования в настоящее время не подтверждают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

9. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, адекватные уровни этого витамина необходимы для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей (36).

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, в том числе гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменение цвета волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаление и трещины в уголках рта) (37).

Доказано, что добавки с витамином B12 улучшают дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (38, 39).

Однако неясно, влияет ли прием добавки на кожу, прочность ногтей или здоровье волос, если вы хорошо питаетесь и у вас нет дефицита этого витамина.

Резюме

Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Тем не менее, прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваши уровни уже достаточны.

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

По оценкам, 3% взрослых в США имеют дефицит витамина B12, а около 26% имеют низкий или нормальный уровень или пограничный дефицит (40).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашем рационе его недостаточно, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

В группу риска дефицита витамина B12 входят (1):

  • пожилые люди
  • люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь
  • люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника
  • люди, соблюдающие строгую веганскую диету
  • те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
  • тем, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей снижается секреция соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания витамина B12 (1).

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.

Активный витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя некоторые виды морских водорослей и ферментированные продукты действительно содержат витамин B12, обычно он находится в неактивной форме, также известной как псевдовитамин B12 (41, 42).

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто содержат ограниченное количество этого витамина, что подвергает людей риску его дефицита (43).

Если вы придерживаетесь хорошо спланированной, питательной и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 должно быть легко. Однако, если вы считаете, что можете подвергаться риску, поговорите с врачом.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме

Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций.

Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.