Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

1200 калорий в день результаты


1200 калорий в день результаты за месяц

При разговоре об ограниченном питании все чаще всплывает диета на 1200 ккал в день. Эффективен ли такой метод похудения и можно ли назвать такое питание безвредным для организма ?

О питании на 1200 ккал в день

1200 ккал считаются такой волшебной цифрой, при которой, с одной стороны, великолепно худеется, а с другой стороны, не нарушается обмен веществ. Суть диеты очень проста: вы должны питаться в рамках этой калорийности ежедневно, пока не сбросите лишний вес. К меню особых требований нет, но, разумеется, лучше выбирать правильные продукты. Хотя с такими ограничениями особо вредную еду и не поешь.

1200 ккал — это волшебная цифра, которая фигурирует во всех статьях о похудении.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С таким ограниченным питанием вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 5 до 10 кг в зависимости от изначального веса.

2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.

3. Такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал ), вы очень быстро наберете вес . Ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона, все лишнее будет запасаться в виде жира на вашем теле.

2. При питании на 1200 в день есть высокий риск сорваться с диеты . Все-таки такой рацион предполагает существенной выдержки, ведь организм явно получает меньше требуемого.

3. С таким ограниченным питанием вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.

4. Если питаться на 1200 килокалорий у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес . А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярного спорта . Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Питание на 1200 килокалорий больше недостатков, чем достоинств, поэтому хорошо задумайтесь, перед тем как начать это сомнительное мероприятие.

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Переход от ограниченного к полноценному питанию должен быть выстроен грамотно

Очень важно плавно перейти на полноценное питание. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100 килокалорий в неделю.

2. Старайтесь питаться разнообразно

Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразно питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.

3. Употребляйте витамины

Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Диета 1200 калорий является действенной и неопасной для человека. Меню на сутки составляется из расчёта съеденных калорий, суммарное число которых не должно быть больше указанного показателя - 1200 калорий. При всей её эффективности удивительно то, что строгих запретов в употреблении пищи она не ставит, рацион диеты сбалансированный. Цифры на весах уменьшаются за счёт сжигания лишнего жира, а не за счёт вывода из тела избытков влаги.

Что такое диета тысяча двести калорий?

Диета основывается на всех важнейших позициях здорового питания. Считается, что правильный рацион - это 1700-2200 калорий в сутки. Цифра варьируется в зависимости от темпа и количества физической активности. Уменьшение этого показателя до 1200 калорий ведёт к ежедневной потере примерно до 700 г избыточного веса.

Но нужный минимум углеводов, белков, жиров, витаминов организм получить всё-таки должен, а недостающий объём калорий организм компенсирует путём расходования накопленных жировых отложений. Однако бывают ситуации, в которых сумма поступающих калорий значительно ниже положенного минимума. В этих случаях включается режим накопления, и организм, как бы это странно ни было, принимается набирать вес. Именно поэтому многие монодиенты оказываются неэффективными или дают слишком маленький результат.

Как она работает?

Как и многие другие режимы питания, диета тысяча двести калорий подразумевает соблюдение некоторых правил. Нарушение этого режима негативно скажется на конечном результате. Важнейшие позиции диеты на 1200 калорий:

  • Сумма всех потреблённых за день калорий не превосходит показателя в 1200.
  • Каждодневное меню должно строиться на схеме 15/30/55%.
  • Есть нужно чаще, но меньше: есть 3 основных приёма еды каждый до 300 калорий, перекусить можно 2 раза по 150 калорий.
  • Необработанные тепловым методом овощи и фрукты составляют основную часть меню.
  • Рацион необходимо по-максимуму разнообразить.
  • Мясо лучше заменить рыбой - хотя бы три раза в неделю.

Приятная новость для любителей сладкого: ежедневное меню для похудения не требует жёсткого отказа от сладкого. Конечно, употребление быстрых углеводов хорошо бы урезать, лучше меньше есть мучного, и отказаться от сладких напитков с газом. Зажаренная еда на животном масле, различные копчёные и солёные продукты также не разрешается употреблять. Классическое диетическое питание подразумевает и соблюдение питьевого режима: в сутки нужно пить 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Что же нужно такого съесть, чтобы за сутки получить только 1200 калорий? Позавтракать обязательно нужно сытно. Разрешается выбрать: яйца (в виде омлета или варёные), кашу на воде - из овсянки, риса или гречи, запеканку из творога, сэндвич с сыром. Пообедать непременно нужно горячим блюдом, например, супом, и добавить овощной салат. Ужинать необходимо за несколько часов до отправки ко сну. Ужинать можно нежирным варёным мясом, например, говядиной или птицей, рыбой.

В перекус утром и днём должен быть съеден какой-либо фрукт или немного сухофрукто

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор может также предоставить некоторые простые рекомендации для набора или потери веса.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.


Похожие: ИМТ Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Mifflin-St Jeor Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 H - 5 A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593

Katch-McArdle Формула:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) W

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
F - жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (как правило, 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (так как люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не следует снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, поскольку организм должен быть способен поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровни потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство для похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше или даже больше!
  2. Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат - поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех - но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно определить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует учитывать и другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держи это!

Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, затрагивающие вопрос о том, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов, или как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных вредных воздействий на здоровье, следует учитывать и другие менее измеримые факторы, такие как долговременное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должны привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько его ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов помогает утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.

Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные цели калорий, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают предпочтительным воздержание от этого пакета с чипсами, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий - это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Zigzag Calorie Cycling

Зигзагообразный цикл калорий - это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано AB

.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не начинайте диету 1200 калорий, пока не прочитаете

[Последнее обновление 10 апреля 2019 г.]

Сокращение калорий необходимо для потери веса.

Есть много способов сделать это, но некоторые предпочитают следовать прямой низкокалорийной диете.

Один из наиболее популярных вариантов называется диета 1200 калорий ... Но это не то, что вы просто прыгаете в голову первым.

В этой статье рассматриваются все, что вам нужно знать перед началом работы, в том числе примерный план питания на 1200 калорий и рекомендации для людей с диабетом.

кому нужна диета 1200 калорий?

1200-калорийная диета - это план, который ограничивает потребление пищи, создавая дефицит калорий для содействия снижению веса.

В отличие от других стратегий диеты, которые ориентированы на определенную группу продуктов питания (например, кетогенная диета, сокращающая углеводы или 3-дневная военная диета, которая сокращает несколько продуктов), нет никаких определенных модификаций для диеты на 1200 калорий. Общее количество ограничено любым удобным для вас способом.

Учитывая, что среднестатистической женщине для поддержания здорового веса требуется 2100 калорий, диета в 1200 калорий должна быть значительным, но управляемым дефицитом калорий для большинства.

Тем не менее, потребление 1200 калорий может означать умеренное снижение потребления калорий для одних, но довольно радикальное и нездоровое для других. Это просто зависит от вашего текущего потребления калорий, а также вашего метаболизма. Чтобы найти свой текущий уровень метаболизма, используйте это уравнение.

Например, маленькая, сидячая женщина в постменопаузе может потребовать только 1500 калорий для поддержания своего текущего веса. Ограничение 1200 калорий может привести к легкой потере веса.

Тем временем, более активному молодому человеку может потребоваться 2500 калорий для поддержания его текущего веса.Это означает, что ограничение до 1200 калорий сократит его потребление пищи более чем на 50%.

Таким образом, хотя ограничение калорий до 1200 поможет вам сбросить вес, скорость и устойчивость этой диеты зависит от индивидуальных характеристик, таких как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.

Резюме: Употребление 1200 калорий в день является распространенной стратегией снижения веса. Следование этому плану может быть умеренным для одних и радикальным для других. Не все люди требуют такой степени ограничения калорий.

Преимущества подсчета калорий

Подсчет калорий - это общая стратегия для успешного похудения.

Исследования показывают, что те, кто считает калории, работают с диетологом и используют методы изменения поведения, теряют больше веса, чем с другими типами стратегий потери веса (1).

Подсчет калорий делает вас более осведомленными о выборе продуктов питания, размерах порций и их общем количестве калорий.

Ведя учет калорий, потребляемых в течение дня, вы получите больше самосознания и улучшенную диету.

Когда вы ознакомитесь с количеством калорий в продуктах, которые вы обычно потребляете, вам легче будет управлять ежедневным бюджетом калорий и вносить простые изменения в свой выбор продуктов и размеры порций.

Например, если у вас обычно есть салат на обед с:

  • Половина авокадо (117 калорий)
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника (102 калории)
  • сыр фета 1 унция (75 калорий)
  • 2 столовые ложки зеленой заправки богини (130 калорий)
  • креветок гриль 4 унции (133 калории)
  • 3 чашки смешанной зелени (28 калорий)

Тогда ваш салат насчитывает 585 калорий.Вы можете также принять ломтик хлеба из цельной пшеницы (90 калорий) и бутылку чайного гриба (60 калорий). Теперь у вас 735 калорий.

Если ваш ежедневный бюджет калорий составляет 1200, вы можете внести некоторые изменения в свой обед, чтобы у вас было больше калорий, чтобы сэкономить на других приемах пищи.

Удаляя продукты или сокращая порции, вы можете легко превратить это в обед из 350 калорий.

Конечно, подсчет калорий требует выделенного времени и усилий. Со временем отслеживание каждой порции еды и питья, которые вы потребляете, кажется совершенно утомительным и стрессовым.К счастью, вам нужно сделать это всего за 3-4 дня, чтобы получить четкое представление о вашем обычном приеме.

Я определенно рекомендую подсчитывать калории в течение короткого периода времени, если вы хотите похудеть.

Резюме : подсчет калорий помогает повысить осведомленность о продуктах питания и порциях. Это позволяет вам иметь гибкость с вашим ежедневным бюджетом калорий. Тем не менее, длительное его использование является утомительным и стрессовым, поэтому я рекомендую только в течение 3-4 дней.

советов, как избежать голода

Соблюдение низкокалорийной диеты может вызвать голод, поэтому важно знать полезные стратегии, чтобы не сбиться с пути.

Вот советы, чтобы избежать лишнего голода:

  • Планируйте прием пищи заранее: Планируйте, сколько блюд и закусок подходит для ежедневного употребления. Обязательно придерживайтесь этого графика.
  • Выберите режим питания, который поддерживает уровень голода . Если вы голодны по утрам, съешьте больше калорий в это время. Если вам нужна дополнительная закуска после тренажерного зала, ограничьте перекус в другое время дня.
  • Включите выбор белка с каждым приемом пищи. Примеры включают индейку, курицу, крабов, креветок, тилапию, бобы, чечевицу, тофу и порошок сывороточного белка.
  • Нагрузка на некрахмалистые овощи в течение дня. Сюда входят листовая зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы, фасоль, баклажаны, спаржа и т. Д. Они богаты клетчаткой и водой, которые помогают вам чувствовать себя сытыми.
  • Используйте объемы в ваших интересах. Эта стратегия предусматривает употребление большого количества, но низкокалорийных продуктов, чтобы помочь заполнить. Примеры включают в себя попкорн, рисовые лепешки, эдамаме, zoodles (лапша цуккини), Cheerios и арбуз.
  • Избегайте употребления калорий. Однако, когда вы чувствуете голод, потягивайте ноль или низкокалорийные напитки. Вот список вариантов менее 40 калорий за бутылку.
  • Закуска на нежирных или нежирных молочных продуктах. Сюда входят коктейли из йогурта, сыра и сывороточного протеина.
  • Нарезать фрукты и овощи уникальными способами. Эта техника помогает вам чувствовать, что у вас есть больше еды перед вами. Тонко нарежьте яблоки, превратите джикаму в длинные спички или измельчите свеклу и перемешайте с салатом.
  • Готовить на пару овощи, а не жарить или жарить. Это уменьшает лишнее масло и калории.
  • Начните трапезу с бульона на основе супа. Добавить не крахмалистые овощи, чтобы помочь заполнить желудок.

Ниже приведены некоторые низкокалорийные продукты:

  • Лапша Сиратаке
  • PB2 (порошкообразное арахисовое масло)
  • Изолят сывороточного белка
  • миндальное молоко несладкое
  • Рисовые лепешки
  • сэндвич тоньше
  • Уксусная заправка для салата
  • Приправы: горчица, уксус, острый соус, кокосовые аминокислоты, соевый соус, тамари, сальса
  • Пудинг без сахара
  • Рисовая бумага
  • Куриные хлопья
  • Смеющийся коровий сыр
  • Стевия подсластитель

Вот несколько способов употребления низкокалорийных продуктов вне дома:

  • Заказать салаты с уксусом или лимоном / лаймом для заправки.
  • Избегайте всех жареных блюд, в том числе суши, потертые в темпуре.
  • Избегайте / ограничивайте алкогольные напитки. Вместо этого закажите газированную воду с лимоном или лаймом.
  • Попросите приготовленные на пару овощи без какого-либо соуса.
  • Посмотрите меню ресторана, прежде чем идти. Большинство сообщит о своем количестве калорий в Интернете.
  • Попросите все соусы на стороне.
  • Избегайте хлеба или чипсов в начале еды. Вместо этого закажите садовый салат или суп на овощной / бульонной основе.

Резюме : Разработайте стратегии, позволяющие избежать ощущения чрезмерного голода при соблюдении диеты 1200 калорий. Запаситесь низкокалорийными блюдами в домашних условиях. Приготовьтесь оставаться на ходу в ресторанах, заказывая умные и ища меню заранее.

Соображения по поводу диабета

Люди, страдающие диабетом, могут подумать о том, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы не только сбросить вес, но и полностью изменить это хроническое состояние здоровья.

Традиционно диабетиков обучают подсчитывать углеводы, которые они едят при каждом приеме пищи (от 30 до 45 грамм) и закусках (от 15 до 20 грамм), чтобы получить контроль над регулированием уровня сахара в крови.

Однако низкокалорийная диета или очень низкокалорийная диета (VLCD) могут быть другой полезной стратегией для диабетиков, если они используются под наблюдением врача.

Исследователи провели 8-недельное исследование с участием 30 человек с сахарным диабетом 2 типа после VLCD (от 624 до 700 калорий в день от 3 диетических коктейлей и не крахмалистых овощей).

Исследование показало, что диабетическая ремиссия была достигнута в течение по крайней мере шести месяцев у 40% участников, которые ответили на диету (2).

Некоторые утверждают, что действительно полезно не только снижение калорий, но и снижение углеводов, также известных как низкоуглеводная диета.Это также кажется приемлемым вариантом.

Имейте в виду, что потребности в лекарствах и инсулине для диабетиков после низкокалорийной диеты могут быстро меняться, поэтому крайне важно регулярно проверять уровень сахара в крови и сообщать своему врачу о диете.

Резюме : в то время как диабетики обычно считают углеводы, они могут также рассмотреть возможность контроля потребления калорий, чтобы повысить уровень сахара в крови и похудеть. Диабетикам следует внимательно следить за изменениями уровня сахара в крови, которые могут привести к ограничению калорий и быстрой потере веса.

Кто должен избегать 1200 калорий?

Некоторым людям следует избегать диеты 1200 калорий.

Построители мышечной массы

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, низкокалорийная диета, скорее всего, отнимет у вас цель.

Очень важно потреблять достаточное количество калорий, белков и углеводов, чтобы набрать лишнюю сухую массу. Кроме того, силовые тренировки с высокой интенсивностью и / или высокой нагрузкой требуют от вас потребления дополнительных калорий, чтобы не отставать.

Ограничение калорий может привести тело в катаболическое состояние, при котором ткани тела разрушаются, а не накапливаются.

Большие мужчины

Более крупные мужчины имеют более высокие потребности в калориях для удовлетворения потребностей своего организма в питании.

Большие мужчины не только имеют более быстрый метаболизм, чем их меньшие или женские аналоги, но у них также может быть повышенная потребность в определенных питательных веществах, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Чрезмерное ограничение калорий делает маловероятным, что эта популяция сможет удовлетворить потребности своего организма в питании, что приведет к потенциальному дефициту питательных веществ.

Более крупные люди, которым требуется больше калорий, могут вместо этого попробовать план питания на 1500 калорий.

человек с расстройствами пищевого поведения

Если у вас есть какие-либо расстройства пищевого поведения, избегайте диеты 1200 калорий.

Ограничение калорийности и отслеживание часто увековечивают нарушения питания. Это может вызвать гиперфокусировку и одержимость едой, добавляя топлива к уже контролируемому поведению, проявляющемуся при расстройствах пищевого поведения .

недоедает

Если вы недоедаете и испытываете недостаток питательных веществ, то 1200-калорийная диета вам не подходит.

Недоедание может быть результатом плохого потребления пищи или плохого усвоения питательных веществ. Это может быть в том случае, если у вас есть целиакия, воспалительные заболевания кишечника, муковисцидоз или гастропарез.

Поговорите с медицинским работником, чтобы определить соответствующий уровень калорийности для удовлетворения ваших потребностей.

Резюме : 1200-калорийная диета предназначена не для всех. Избегайте этого, если вы нарастите мышечную массу, у крупного мужчины, есть расстройство пищевого поведения или недоедают.

План питания на 7 дней 1200 калорий

Готовы попробовать 1200 калорий?

Вот 7-дневный план питания, калории указаны в скобках:

воскресенье (1197 калорий)

    • Завтрак (254): Омлет из яичного белка со шпинатом и сыром, приготовленный с помощью антипригарного спрея и покрытый сальсой, тост, кофе с миндальным молоком
      • яичный белок 3,5 унции (48)
      • 1 унция нежирного сыра чеддер (70)
      • 2 чашки обжаренного шпината (14)
      • Природный сэндвич тонкий (100)
      • 2 столовые ложки сальсы (10)
      • 16 унций кофе (5)
      • Всплеск миндального молока (8)
    • Обед (439): Калифорнийский суши-ролл из 6 частей (255), 1 стакан мисо-супа (84), 0.5 чашек эдамаме (100)
    • Закуска (260): Среднее яблоко (80) с 2 столовыми ложками сырого миндального масла (180)
    • Ужин (390): 1 чашка зоопарка (19), полстакана маринара (70), 3 унции нежирной индейки (120), 0,5 стакана грибов (8), 1 столовая ложка тертого сыра пармезан (27)

понедельник (1185 калорий)

    • Завтрак (310): 1 стакан нежирного творога (180), 0,5 стакана нарезанных персиков, 2 ст. Пекана (100)
    • Обед (329): 1 тонкий сэндвич (100), 4 унции тунца, упакованные в воду (100), смешанные с 1.5 столовых ложек майонеза (52), добавить салат и помидоры (15), сторона 1 стакана винограда (62)
    • Закуска (235): 4 чашки попкорна Skinny Pop (150), 1 сыр из сыра моцарелла (80)
    • Ужин (311): 1 сладкий картофель среднего запекания (180), 4 унции запеченная курица (100), 1 чашка брокколи на пару (31)

вторник (1168 калорий)

    • Завтрак (286): 1 чашка простого греческого йогурта (130), 0,5 чашки малины (32), 1 столовая ложка семян чиа (60), 1 чайная ложка меда (64)
    • Обед (336): 2 стакана сырого шпината (14), креветки гриль 4 унции (133), 1 кубик нарезанного огурца (14), 3 унции измельченной моркови (35), 1 столовая ложка миндаля, 1 столовая ложка бальзамического винегрета ( 50), 28 г нежирного сыра фета (50)
    • Закуска (210): Добрый батончик Ореховый восторг (210)
    • Обед (336): 2 кукурузные лепешки (100), 0.5 стаканов измельченной сырой капусты (9), 2 столовые ложки сальсы (10), 0,5 авокадо среднего размера (117), запеченная тилапия 4 унции (100)

среда (1211 калорий)

    • Завтрак (380): 2 яйца вкрутую (140), 1 средний грейпфрут (60), 1 ломтик поджаренного ржаного хлеба (80) с 1 столовой ложкой масла (100)
    • Обед (355): 1 чашка чили (200), печеный картофель (115) с 2 столовыми ложками сметаны (40)
    • Закуска (156): 1 чашка сельдерея (16) с хумусом ¼ чашки (140)
    • Обед (320): 113 г лапши ширатаке (20), креветки гриль 4 унции (133), 1 ст. Соевый соус (20), 1 чашка ростков бобов мунг (26), 1 столовая ложка кунжутного масла (120)

четверг (1 204 калории)

    • Завтрак (289): Коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока (30), 1 шариком изолята сывороточного белка (105), 1 средним бананом (110), 1 чашкой сырого шпината (7), 1 столовой ложкой молотого льна ( 37)
    • Обед (247): Обертывания салата с индейкой гастронома 4 унции (120), 1 ломтик облегченного швейцарского сыра (50), 1 чашка салата Bib (7), 1 чайная ложка горчицы (0), сторона 2 клементины
    • Закуска (195): 2 рисовых лепешки (100) с 1 столовой ложкой арахисового масла (95)
    • Обед (473): Пирожки с говядиной из говяжьего фарша по 3 унции (196) на тонком сэндвиче (100), покрытые листьями салата (7), сторона 2 чашек жареной цветной капусты (50) в 1 столовой ложке масла (120)

Пятница (1229 калорий)

    • Завтрак (311): Палео тыквенные блины (261) с 1 столовой ложкой кленового сиропа (50)
    • Обед (293): 1 стакан нежирного творога (180) с 0.5 кусочков ананасового стакана (60), сторона ломтиков огурца по 0,5 стакана (8) с 2 столовыми ложками гуакамоле (45)
    • Закуска (190): Яблочный пирог Ларабар (190)
    • Обед (435): 1 ломтик пиццы (285) с итальянским садовым салатом (150)

суббота (1265 калорий)

    • Завтрак (306): Вегетарианский омлет (244) со смешанной фруктовой чашкой (62)
    • Обед (285): Салат из трех бобов (239) с 1 чашкой арбузных шариков (46)
    • Закуска (140): Рисовое угощение (90), 14 чипсов из капусты (50)
    • Обед (531): Лосось 6 унций (291) с 0.5 чашек коричневого риса (140), 1 чашка жареных баклажанов (20) в 2 ч.л. масла (80)

Должен ли я попробовать 1200 калорий?

1200 калорий - это энергетический подход к снижению веса.

Вместо того, чтобы ограничивать определенный тип питательных веществ или продуктов питания, он фокусируется на общем ограничении калорий (очень похоже на прерывистое голодание).

Хотя недостаток калорий, безусловно, способствует снижению веса, этот подход подходит не всем. Особенно избегайте такого типа диеты, если вы хотите нарастить мышечную массу, иметь расстройство пищевого поведения, вам требуется большое количество калорий (т.е.е. большие мужчины), или недоедают.

Если вам нужна быстрая и потенциально краткосрочная стратегия снижения веса, попробуйте эту диету, используя план питания, описанный выше. Отслеживайте свои калории, чтобы убедиться, что вы достигаете ежедневной цели энергии.

Помните, что это не тот режим питания, которому вы хотите следовать в долгосрочной перспективе. Есть много более устойчивых стратегий потери веса, которые вы можете реализовать здесь.

,Калькулятор калорий

- Потребность в ежедневных калориях

Сколько калорий я должен съесть?

Рекомендации по размеру калорий не подходят . Они должны быть настроены для каждого человека.

Чтобы точно определить вышеуказанное суточное количество калорий, введите свой текущий вес, возраст, рост и пол в калькулятор. Оцените, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно корректировать это в зависимости от вашей интенсивности упражнений - это учитывается в уравнении. Стоимость техобслуживания такая же, как у некоторых людей, называемая совокупными ежедневными расходами энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса .

калорий для полной потери

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 должен привести к потере жира 1 фунтом в неделю.

На самом деле не все так эффективно работает!

Как правило, энергетические затраты человека становятся меньше по мере того, как они становятся легче - это означает, что вы неизбежно окажетесь на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то привело к потере веса, теперь будет только поддерживать 2 .

Нужна помощь с основами потери веса? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному уровню калорийности "Fat Loss".

Уровень "Extreme Fat Loss" - это нижних уровней калорий . Не пытайтесь немедленно сбросить калории до этого уровня в надежде на быстрое решение.Это может в конечном итоге иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем голодать.

Плато Потеря веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзаг)?

Со временем наши тела приспосабливаются к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант - повысить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовых тренировок,
  • "мошеннических" блюд (то есть время от времени высококалорийные блюда),
  • велосипедных (или зигзагообразных) калорий,
  • даже манипулирование макроэлементами может помочь в этом (не забывайте об адекватном сне и увлажнении).

Вы часто обнаруживаете, что , чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира), тем сложнее становится!

Постоянное понижение калорий только способствует дальнейшему снижению метаболизма - в тот момент, когда вы возвращаетесь к «нормальному» питанию - вес возвращается.7-дневный зигзаг предлагает ежедневные калории, которые помогут угадать ваше тело и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором еды?

Минимальное ежедневное потребление калорий

Трудно установить абсолютные нижние уровни калорийности, потому что у каждого разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые показатели - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы сидячий человек с небольшой мышечной массой? Или тот, кто высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают - но дают нам отправную точку.

При сокращении калорий:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже уровня обслуживания .

Это может вызвать реакцию тела на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Постарайтесь на понизить калорийность на . Внезапное падение (например, 500 калорий и более) может привести к замедлению обмена веществ.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что более быстрые едоки тяжелее людей 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса распадается на энергию (катаболизм).
  2. Уровень метаболизма начнет снижаться (как правило) после 3 дней очень низких калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. С очень низкими калориями вы рискуете вялость, дефицит питательных веществ, усталость и часто раздражительность.

Вы полностью настроены на восстановление жира, если вы вдруг вернетесь к своим прежним привычкам питания.

Уровень упражнений

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ НУЖНО вычитать калории, сожженные при выполнении упражнений.

Очень сложно обобщить упражнение.

Для простоты мы определяем упражнение здесь как 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений.

Итак, 3 раза в неделю это 20 минут повышенной частоты сердечных сокращений 3 раза в неделю. Для вас это может означать оживленную прогулку, для других это может быть медленная пробежка.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с весом тела (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без перерывов, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы увидеть, как сравниваются различные упражнения.

Мы рекомендуем вам включать упражнения в изменение образа жизни: оно помогает поддерживать мышцы в условиях дефицита калорий, а также полезно для вашего сердца и психического состояния.

Макросчет

Подсчет макросов

является популярным способом снижения веса на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, как рассчитывать потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения.

Никакие продукты не запрещены, если они соответствуют вашему ежедневному количеству макросов.

POPULAR Macro Solution от Ted Kallmyer - отличное место для начала. Это был популярный выбор в последние годы из-за политики «без пищевых ограничений». Никакие продукты не запрещены - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Потерять жир и нарастить мышечную массу?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуется много усилий для поддержания мышечного тонуса - и еще сложнее на самом деле нарастить мышцы, теряя жир.

Для этого есть большие ресурсы.

  • ПОПУЛЯРНОЕ Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом теряя жир и наращивая мышцы. Возраст не освобождает от ответственности, так как автору уже за пятьдесят!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, поставляемое питание с контролем калорий является наиболее эффективным способом получения правильного питания и снижения веса.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории из калькулятора находятся в диапазоне 1200-1500, то план сбалансированного питания может вам подойти. Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

... Я использовал этот калькулятор, чтобы помочь мне похудеть. В общей сложности до сих пор я потерял 50 фунтов, я вырос с размера 14 до размера 6-8 ... »

Отзывы

Этот калькулятор был разработан с использованием самых точных методологий из рецензируемых исследований.См. Руководство по потребностям в калориях для полного объяснения.

  • [1] Более высокая скорость питания, о которой сами сообщают, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, журнал Caroline Horwath Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 года (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса, чтобы помочь предотвратить восстановление массы тела.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое прогностическое уравнение расхода энергии на отдых у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозирующих уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых, не страдающих ожирением и ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта о базовом метаболизме человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., ... & Harris, T. B. (2006). Ежедневные затраты энергии активности и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
,

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.