Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Болит бок и отдает в ногу


что это может быть и как лечить

Дискомфорт в правом боку чаще беспокоит женщин, чем мужчин. Не являются исключением и дети. Боль не дает полноценно двигаться, характеризуется неприятными ощущениями, что говорит о патологии. Эта часть тела связана с органами, в которых проявляются нарушения. Почему болит, как с этим справиться, читайте далее.

Характер неприятных ощущений

В зависимости проявлений боли, различают вызвавшую ее проблему. По продолжительности чувствительность в боку бывает:

  • острая (внезапная и неожиданная, длится относительно недолго)
  • хроническая (постоянная, на протяжении долгого времени)

По ощущениям боль бывает:

  • тянущая
  • ноющая
  • колющая
  • резкая (кинжальная)
  • жгучая
  • пульсирующая
  • как при схватках

Боль сбоку

По характеру наступления:

  • внезапная
  • постепенная, постоянно усиливающаяся

Локализация присутствует:

  • в боку
  • сверху
  • снизу

Дискомфорт часто отдаёт в другие части тела:

  • крестец
  • поясницу
  • ногу

Часто симптомы сопровождаются:

  • температурой
  • физической слабостью
  • сонливостью
  • рвотой
  • сильным головокружением
  • потоотделением
  • болями.

Боли в теле

Человеку может казаться, что болит в одной части тела. Но боль бывает связана с другими органами.

При подобных проявлениях немедленно обратитесь к профессионалу. Врач ответит, с чем связан дискомфорт в правом отделе. После осмотра, анализов, докторских назначений, возможно избавиться от боли. Лечение напрямую зависит от причины.

Если боль в правом боку отдаёт в ногу, круг возможных патологий сужается. Но не исключается поход к врачу.

Причины

Когда правый бок подвергается неприятной чувствительности, задумайтесь о наличии патологий:

  • аппендицит
  • гинекологические проблемы:
  1. аднексит, воспаление маточной трубы (поражает правую сторону)
  2. заболевания яичников (киста, разрыв яичника)
  3. нагноение придатков матки
  4. перекрут маточной трубы

    Перекрут маточной трубы

  • повышение давления полых органов
  • послеоперационная патология брюшины
  • спаечный процесс
  • паховая грыжа
  • апоплексия яичника

Заболевания, что с ними делать

Бок беспокоит по причинам, ведущим к серьёзным последствиям, требующим обращения к врачу.

Аппендицит. Распространённое заболевание, называется «острый живот». Боль невозможно терпеть. Игнорировать ее не стоит, срочно обратитесь к врачу. Начинаются симптомы не с резких ощущений, затем ощущения усиливаются. Это связано с воспалением, растяжением аппендикса.

Сначала не получается определить локализацию боли. Потом чувствительность станет чётче. В последствии неприятные ощущения перебираются ниже, отдают в паху, прямой кишке. Сопровождается патология напряжением брюшной полости, температурой (до 39 градусов), не исключены рвота, потливость. Часто чувствительность передаётся в ногу. Требуется специализированное лечение (оперативное вмешательство). Игнорировать боль нельзя, немедленно вызывайте врача.

Повышение давления полых органов – повышение внутриполостного давления. Сопровождается пульсирующей болью.

Отдача боли в ногу

Послеоперационная патология брюшной полости. Сопровождается пульсирующими болями, переходящими в правую нижнюю конечность. Образовавшийся гной или кровь попадает в скопления нервных окончаний ноги. Ощущения могут влиять на ногу, другие области. Зависит от направления разлива накопившейся жидкости.

Нагноение придатков матки. Пульсирующие ощущения внизу живота, с отдачей в ногу, часто свидетельствуют о разрушительном процессе. Синдром часто сопровождается повышенной температурой, тошнотой, головокружением, слабостью. Выделением холодного пота, увеличением сердечных сокращений, пониженным давлением, нарушениями стула, метеоризмом. Если присутствует часть симптомов, дискомфорт отдаёт в нижнюю конечность – обратитесь к врачу, который назначит соответствующее лечение.

Паховая грыжа. Сопровождается острыми ощущениями в боку. Появляются после поднятия тяжести, физического напряжения. В последствии отдаёт в нижней конечности. Характерный признак нарушения – выпячивание в боку, исчезающее в лежачем положении.

Апоплексия яичника. Заболевание, спровоцированное внезапным кровоизлиянием в яичник. Ведёт к разрыву яичника, выливанию крови в брюшную полость. От апоплексии страдают женщины до 40 лет. Чаще наблюдаются нарушения в правом яичнике, возникает неприятная чувствительность, кровотечение. Если преобладает кровотечение – анемическая форма болезни, боль – болевая.

Если симптомы проявляются в равной мере, это смешанная форма болезни. Болезнь склонна к внезапному проявлению с острыми, сильными ощущениями. Часто отдаёт в поясницу, прямую кишку, бедро. Не исключаются тошнота, рвота, обморочное состояние. Обильное кровотечение сопровождается понижением давления, коллапсом. Яичник имеет форму шара. Лечится под руководством врача.

Киста яичника. Полость, заполненная жидкостью, способной увеличивать размер железы. Часто яичник не болит. Дискомфорт проявляется следующим образом:

  • поражает правую либо левую сторону;
  • тянущий и ноющий характер дискомфорта;
  • провоцируется половым актом;
  • аналогом выступает чувство тяжести;
  • менструальные нарушения.

Не исключается увеличения живота при увеличении кисты.

Если киста безболезненна, при перекрутке ножки, ожидают:

  • резкую боль в животе и прямой кишке;
  • тошноту, рвоту;
  • увеличение температуры;
  • боль проявляется в правом либо в левом яичнике;
  • нарушение самочувствия.

При симптомах обращайтесь к врачу.

Лечение и противопоказания

Самолечение исключено, оно усугубит ситуацию, приведет к неисправимым последствиям.

Итак:

  • в первую очередь обратитесь к врачу, который оценит ситуацию, назначит соответствующее лечение;
  • чтобы облегчить боль, не используйте горячие (грелка) и холодные компрессы;
  • нельзя принимать обезболивающие, это снимет ощущения в боку, но не избавит от причины. Притупив симптомы, врачу сложнее определить, в чем дело;
  • к лечению приступайте после определения диагноза;
  • все манипуляции оговаривайте с врачом.

Неприятная чувствительность в боку, отдающая в нижнюю конечность – результат ряда патологий, требующих профессионального лечения. Игнорировать боль нельзя.

Следует обратиться к врачу. Чтобы справиться с симптомом, нужно побороть очаг. Чем раньше назначено лечение, тем успешнее будет исход. Недопустимо самолечение. Неправильные действия ведут к ужасным последствиям. Обратившись к врачу, справитесь с болью, забудете о дискомфорте.

Объяснение неровных бедер: причины, методы лечения и упражнения

Ваши кости бедра являются частью вашего таза. Когда ваши бедра неровные, одно бедро выше другого, это означает, что ваш таз наклонен.

Это также называется боковым наклоном таза, и только несколько причин его вызывают. Симптомы и лечение зависят от того, почему ваши бедра неровные.

Основными причинами неровных бедер являются:

  • сколиоз, который может быть легким или тяжелым и меняться со временем
  • разница в длине ног, которая зависит от осанки и позы, которая является функциональной, а не физической
  • физической, или структурная, разница в длине ваших ног

Сколиоз

  • Легкая кривая позвоночника у детей обычно сопровождается рентгенографией спины каждые четыре-шесть месяцев.Это не лечится, если кривая не становится хуже. Только около 10 процентов людей со сколиозом имеют достаточно тяжелое заболевание, чтобы нуждаться в лечении.
  • Врачи могут порекомендовать спину для детей старше 10 лет, когда их кости еще растут. Это не исправит кривую позвоночника, но остановит его развитие. Его обычно носят весь день и ночь, кроме случаев, когда это мешает участию в спортивных и других мероприятиях.
  • В случаях тяжелого или быстро ухудшающегося сколиоза врачи могут порекомендовать хирургическое вмешательство для слияния позвонков вместе со стержнем или искусственной костью, чтобы остановить прогрессирование кривой.

Расхождение функциональной длины ног

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы исправить неровные бедра, когда измеренная длина ваших ног равна:

  • Массаж может помочь удалить любые узлы и расслабить мышцы.
  • Упражнения, которые растягивают бок с напряженными мышцами, могут улучшить подвижность и диапазон движения ваших ног и бедер. Это основные методы лечения неровных бедер.
  • Упражнения, которые укрепляют ваши мышцы также полезны.
  • Также важно исправить любую плохую осанку, чтобы проблема не возвращалась.

Структурное несоответствие длины ног

Исправление неровных бедер, когда измеренная длина ваших ног составляет , неравное труднее. По данным Педиатрического ортопедического общества Северной Америки, лечение основано на разнице в длине ног:

  • Маленьких детей и подростков, которые еще растут, можно наблюдать только до тех пор, пока рост костей не остановится.
  • Ношение лифта в обуви, надетой на более короткую ногу, может помочь уменьшить боль в спине и улучшить способность ходить с обычной походкой.Это обычный метод лечения несоответствия длины ноги (менее 2 сантиметров).
  • В более серьезных случаях можно рассмотреть операцию по выравниванию длины ног. Если разница в длине составляет от 2 до 5 сантиметров, обычно проводят хирургическую процедуру, чтобы остановить или замедлить рост кости в более длинной ноге. Для разницы более 5 сантиметров обычно делается более сложная процедура, которая удлиняет короткую ногу.

Неровные бедра и сколиоз

Сколиоз не вызван тяжелым весом или рюкзаками в школе или плохой осанкой.Для детей это может помочь им понять, что они не вызвали это, и они ничего не могли сделать, чтобы предотвратить это.

Если ребенку поставлен диагноз сколиоз, и кажется, что он ухудшается, задняя скобка или операция могут помочь предотвратить прогрессирование заболевания.

При сколиозе позвоночник обычно начинает изгибаться непосредственно перед половым созреванием, когда у детей наблюдается скачок роста. Это может быть трудное время в жизни из-за всех происходящих физических и гормональных изменений.

Ребенок, у которого сколиоз в этом возрасте, может чувствовать злость, смущение, неуверенность или застенчивость из-за своей внешности или необходимости носить заднюю скобу.

Очень важно, чтобы дети рассказывали о своих негативных чувствах и чтобы кто-то доверился им.

Поиск группы поддержки для ребенка со сколиозом позволяет им встретиться с такими же людьми, как и они, с такими же переживаниями. Это также дает им возможность поговорить о том, что они чувствуют, и узнать, как другие справляются с этим.

Упражнения на растяжку для расслабления и удлинения мышц используются для исправления несоответствия функциональной длины ног. Они также помогают уменьшить боль в спине и другие симптомы.

Основная мышца для растяжения называется quadratus lumborum. Эта мышца соединяет таз и позвоночник.

Любое растяжение, которое увеличивает расстояние между бедром и плечом на стороне с более высоким бедром, хорошо. Вот пять отрезков, которые могут помочь.

90/90 растяжение

  1. Если ваша правая сторона тугая, сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой под углом 90 градусов, с коленом и лодыжкой на полу. Выровняйте колено с бедром.
  2. Ваша левая нога должна быть на левой стороне, согнута в колене под углом 90 градусов. Это может быть неудобно.
  3. Протяните правую руку вперед, отталкивая от нее правое бедро.

Раскол ноги с четырехугольным растяжением поясницы

  1. Сядьте на пол, расставив ноги максимально широко.
  2. Протяни правую руку, пытаясь коснуться левой ноги. Вам на самом деле не нужно трогать ногу.
  3. Затем протяните левую руку к правой ноге.Это растягивает Quadratus Lumborum с обеих сторон.

Детская поза с рукой доходит до

  1. Чтобы войти в детскую позу, начните с рук и коленей, затем сядьте на пятки и поднесите лоб к полу, чтобы держать голову низко.
  2. Из позы ребенка, когда вы сидите на земле, сложенными на бедрах или коленях, поднимите одну руку и вытянитесь как можно дальше от себя. Повторите, используя другую руку.
  3. С вытянутыми руками, переведите руки в сторону.Это растянет нижнюю часть спины и бедра на противоположной стороне.
  4. Оставайтесь в этом положении и дышите, выпрямляясь.

Также может помочь укрепление слабых, рыхлых мышц, в том числе четырехугольника поясничного отдела, нижней части бедра. Упражнения, которые помогут в этом:

Боковая доска

  1. Лягте на пол сбоку, сложив ноги вместе, и подпирайте себя предплечьем под собой на полу. Выровняйте или сложите локоть под плечом.
  2. Сократите мышцы живота и приподнимите бедра, чтобы ваше тело стало прямым.
  3. Сначала удерживайте эту позицию в течение 15 секунд. Вы можете работать до 4 минут со временем.
  4. Повторите на другой стороне.

Супермен

  1. Лягте на пол на живот.
  2. Вытяните руки прямо перед собой и ноги за спиной.
  3. Поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от пола.
  4. Сократите мышцы живота и вытяните как можно дальше.Задержитесь на две-три секунды.
  5. Расслабьте руки и ноги на полу.

Ваш таз соединен с плечами и верхней частью спины позвоночником. Это также связано с вашими ногами. Таким образом, последствия неровных бедер иногда можно увидеть в следующих областях:

  • Неравномерные плечи. Ваши плечи могут выглядеть неровно, но сторона с более низким бедром обычно будет иметь более высокое плечо.
  • Видная лопатка. Лопатка может больше выступать сбоку с нижним бедром.
  • Изогнутый позвоночник. Ваш позвоночник может выглядеть изогнутым в форме буквы S или C, если причиной ваших неровных бедер является сколиоз.
  • Разница в длине ног. Неровные бедра могут заставить ногу сбоку выглядеть выше и чувствовать себя дольше, чем другие, даже если они действительно одинаковой длины. Наличие одной ноги, которая действительно длиннее другой, может вызвать неровности бедер.
  • Видная грудная клетка с одной стороны. Неравномерное положение бедер, вызванное тяжелым сколиозом, может привести к перекручиванию грудной клетки, поэтому ребра на одной стороне с более высоким тазобедренным суставом выступают дальше, чем на другом.

Эффект сколиоза

Симптомы неровных бедер различаются в зависимости от причины и степени тяжести. Ранний, легкий сколиоз часто не имеет симптомов. Симптомы более тяжелого сколиоза и другие причины неравномерного тазобедренного сустава включают в себя:

  • боль в спине
  • боль в бедре
  • боль в колене
  • трудности при ходьбе
  • необычная походка

Иногда облегающая одежда не подходит по размеру, если ваши бедра неровные , Это, в дополнение к тому, чтобы выглядеть или ходить иначе, может заставить людей стать застенчивыми и развить низкую самооценку, беспокойство или депрессию.

Сколиоз

В этом случае ваш позвоночник имеет изогнутую в форме буквы «S» или «C» и может слегка поворачиваться. Это самая распространенная причина неровных бедер.

Сколиоз может быть вызван неправильным формированием позвоночника до рождения, обычно по неизвестным причинам. Он также может вызывать нервно-мышечную причину, такую ​​как:

Сколиоз поражает девочек чаще, чем мальчиков, и может работать в семьях. Кривая обычно перестает прогрессировать, когда кости перестают расти. Кривая с большей вероятностью ухудшится, если:

  • кривая велика
  • кривая имеет форму «S», а не «С»
  • кривая находится в середине позвоночника, а не в верхней или нижней части

Расхождение функциональной длины ноги

В этом случае одна нога выглядит и чувствует себя длиннее другой, но при измерении она равна длине.Это вызвано плохой осанкой, которая приводит к неуравновешенной мышечной силе и напряжению.

Когда плохая осанка становится привычкой, и вы ежедневно сидите или стоите в одном и том же положении в течение нескольких месяцев или лет, ваши мышцы дают компенсацию. Некоторые мышцы становятся короче и плотнее и подтягивают бедро вверх, а мышцы, прикрепленные к нижней части бедра, становятся слабее, длиннее и ослабевают.

Еще один способ, которым это может случиться, - это если вы будете оставаться в одном положении на одно бедро выше другого в течение длительного времени. Это может произойти, если вы всегда спите на одной стороне, изгибаете спину, когда долго сидите, или всегда наклоняетесь к той же стороне, когда сидите или стоите.

Несоответствие длины конструктивных ножек

В этом случае при измерении одна ножка длиннее другой. У большинства людей ноги немного отличаются по длине, но нередко ноги имеют такую ​​разную длину, что бедра становятся неровными.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, разница около 4 сантиметров может вызвать затруднения при ходьбе или хромоту.

Иногда это врожденное, что означает, что человек рождается с ним.В этом случае причина обычно неизвестна. В других случаях это вызвано:

Ваш врач может заметить, что у вас или у вашего ребенка неровные бедра во время обычного медицинского осмотра, или вы можете заметить это самостоятельно и обратиться к врачу по этому поводу.

Сколиоз часто диагностируется во время скрининга в школе или во время занятий спортом.

Ваш врач спросит вас о ваших симптомах и проведет обследование, включая проверку на сколиоз, глядя на спину, когда вы стоите и когда вы согнуты в пояснице, опуская руки вниз.

Ваш врач также оценит ваши бедра и плечи, чтобы определить, ровные они или нет. Другие тесты, которые ваш врач может сделать, чтобы помочь определить причину ваших неровных бедер, включают:

  • , оценку того, как вы идете,
  • , измерение каждой ноги и разницу в длине между ними,
  • рентген, чтобы найти аномалии в костях или сделайте больше измерений на ногах
  • сканограмма, которая представляет собой специальную рентгенограмму, которая дает более точное измерение длины ног
  • КТ для поиска отклонений в костях или тканях ног

У ребенка, который все еще растет, один и тот же тест, который сначала используют для измерения длины ног, обычно повторяют каждые 6-12 месяцев, чтобы увидеть, изменяется ли разница в длине.

Независимо от того, что вызывает неровные бедра или наклон таза, есть вещи, которые вы можете сделать изо дня в день, чтобы помочь. Также важно со временем связаться с медицинскими работниками.

Регулярная проверка у врача или поставщика медицинских услуг может помочь вам поставить правильный диагноз. Это также может помочь вам исправить или остановить прогрессирование определенных состояний, которые могут вызывать неровности бедер.

Боль в бедре и ногах: общие причины и методы лечения

Ваше бедро - ваше самое большое шаровое соединение. Когда сухожилия, которые прикрепляют мышцы к бедренной кости, воспаляются или раздражаются от чрезмерного использования или травмы, они могут вызвать боли и отеки в пораженной области.

Тендинит в бедрах или ногах может вызывать дискомфорт в обоих случаях, даже во время отдыха.

Если вы занимаетесь спортом или занятием, требующим повторяющихся движений, у вас может быть повышенный риск развития тендинита.Это также чаще встречается с возрастом, так как сухожилия со временем изнашиваются.

Лечение

Тендинит часто лечится путем снятия боли и отдыха. Ваш врач может порекомендовать следующий метод RICE:

  • r est
  • i ce пораженный участок несколько раз в день
  • c выдавить область
  • e поднять ноги над сердцем, чтобы уменьшить отек

Артрит относится к воспалению ваших суставов.Когда хрящевая ткань, которая обычно поглощает шок на суставах во время физической активности, начинает ухудшаться, вы можете испытывать тип артрита.

Артрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

Если вы чувствуете ригидность, припухлость или общий дискомфорт вокруг бедер, которые иррадиируют в ноги, это может быть признаком артрита. Наиболее распространенным артритом тазобедренного сустава является остеоартрит.

Лечение

Нет лечения от артрита.Вместо этого лечение фокусируется на изменениях образа жизни и управлении болью для облегчения симптомов.

Дислокации обычно возникают в результате удара по суставу, который приводит к смещению концов костей из их обычного положения.

Один из наиболее распространенных способов вывиха бедра - это автомобильная авария, когда колено ударяется о приборную панель впереди, в результате чего шар бедра выталкивается назад из гнезда.

Хотя вывихи часто встречаются в плечах, пальцах или коленях, бедро также может вывихиваться, вызывая сильную боль и отек, которые препятствуют движению.

Лечение

Ваш доктор, скорее всего, попытается вернуть кости в правильное положение. Это иногда требует хирургического вмешательства.

После периода отдыха вы можете начать восстанавливать травму, чтобы восстановить силы и подвижность.

Бурсит тазобедренного сустава называют вертельным бурситом и возникает, когда заполненные жидкостью мешочки на внешней стороне бедер становятся воспаленными.

Причины бурсита тазобедренного сустава включают:

Это очень часто встречается у женщин, но редко встречается у мужчин.

Симптомы могут ухудшиться, если вы лежите в зоне поражения в течение продолжительных периодов времени. Бурсит тазобедренного сустава может вызвать боль, когда вы занимаетесь повседневными делами, требующими давления на бедра или ноги, например ходьбой наверх.

Лечение

Ваш врач может посоветовать вам избегать действий, усугубляющих симптомы, и порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Мотрин) или напроксен (Алев).

Они могут также порекомендовать костыли или трость и, при необходимости, инъекцию кортикостероида в бурсу.Операция нужна редко.

Ишиас часто возникает в результате грыжи межпозвонкового диска или кости, которая вызывает боль в пояснице и вниз по ногам.

Состояние связано с защемлением нерва в спине. Боль может излучать, вызывая боль в бедре и ноге.

Легкая ишиас обычно исчезает со временем, но вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы:

  • чувствуете сильную боль после травмы или несчастного случая
  • испытывает онемение или слабость в ногах
  • не может контролировать кишечник или мочевой пузырь

Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем может быть признаком синдрома конского хвоста.

Лечение

Ваш врач обычно лечит ишиас с целью увеличения подвижности и уменьшения боли.

Если одних НПВП недостаточно, они могут назначить миорелаксант, такой как циклобензаприн (Flexeril). Вполне вероятно, что ваш врач также предложит физиотерапию.

Если консервативное лечение неэффективно, можно рассмотреть хирургическое вмешательство, такое как микродискэктомия или ламинэктомия.

Бедра и ноги часто являются результатом травм, чрезмерного использования или износа с течением времени.Многие варианты лечения направлены на отдых пострадавшего района и лечение боли, но другие могут потребовать дополнительной медицинской помощи.

Если ваша боль в бедре и ноге сохраняется или усиливается со временем - или вы испытываете такие симптомы, как неподвижность ноги или бедра, или признаки инфекции - немедленно обратитесь к врачу.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней - хотя вы также можете делать это только два раза в неделю - вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит - выигрывать!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

  1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
  3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
  4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

  1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой - это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем начинать 10 фунтов - и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

  1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
  2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
  4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees - это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

  1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
  3. сделать отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
  6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

  1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
  2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы - эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

  1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
  2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

  1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.


Николь Дэвис - бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.