Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Диета для людей с сидячей работой меню


Диета для сидячих работников

Рецепт  диеты для сидячих работников

Тип диеты - низкокалорийная

Убыль веса -  15-20 кг

Срок применения - 30 дней

Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни, она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников - естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.

Основные правила диеты для сидячих работников:

- главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;

- перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;

- в случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;

- во время диеты рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости - не менее 1,5-2 литров негазированной воды в сутки;

- на весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.

Подготовка к диете для офисных работников:

1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.

2. Закупить продукты для диеты на неделю.

3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.

4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.

Начинать диеты лучше всего с понедельника.

Меню диеты для сидячих работников:

Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

Завтрак и обед: 1 литр молока весь день по маленьким чашечкам
Ужин: 1 стакан томатного сока и
черный хлеб 100 грамм

Второй день белковый:

Завтрак: 100 г черного хлеба,
20 г сливочного масла,
1 ч. Ложку меда,
кофе с молоком (без сахара!)
 Обед: 100 г ветчины (отварной курицы или мяса), бульон
100 г голландского сыра (плавленый и белый нельзя).
100 г черного хлеба
Ужин:: Ужин 2 вареных яйца

Третий день овощной:

Завтрак: 2 яблока или 2 апельсина или 2 персика
 Обед:: Овощной суп (вареные тертые или нарезанные овощи) с 1 ч.л. растительного масла
Ужин:: Салат из 3 помидоров и 2 огурцов (без масла)
1 стакан чая с 1 ложкой меда

Четвертый день особый:

Завтрак:: завтрак Кофе с молоком без сахара
100 г голландского сыра
 Обед: Обед 100 г ветчины (или отварной курицы или рыбы или мяса)
100 г черного хлеба
2 вареных яйца
Ужин: один стакан кефира

5 день  белковый

6 день овощной:

7 день особый:

Меню диеты на четверную неделю:
Понедельник 1,5 кг яблок
Вторник 1,5 кг вареной курицы
Среда 1,5 кг огурцов и помидоров
Четверг 1 кг вареного мяса
Пятница 0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
Суббота 1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба
Воскресенье 1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра

Отзывы.

Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.

Результаты диеты.


Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.

За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса - до 9-11 кг.

Смотрите так же: диета для бизнес леди

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

сбалансированная диета 2000 калорий для работающих мужчин и женщин

С постоянно растущей осведомленностью о здоровье и физической форме люди осознают, что физические упражнения, не обращая внимания на свой ежедневный рацион, на самом деле бессмысленны, потому что потеря веса и хорошее тело могут быть достигнуты только путем сочетания сбалансированной низкокалорийной диеты и ежедневной физической виды деятельности. Независимо от того, сколько времени вы уделяете физическим упражнениям, без соблюдения сбалансированной диеты это будет бесполезно. А когда дело доходит до диеты, одновременное сокращение всех калорий может вызвать у вас усталость и тошноту, а также отсутствие мышечного тонуса, энергии и концентрации.Таким образом, организм может подумать, что вы начали соблюдать причудливую диету, и негативно отреагировать на нее, перейдя в режим накопления жира.

Поэтому мы разработали план диеты 2000 калорий, который помогает поддерживать здоровый вес у умеренно активных взрослых и способствует снижению веса у высокоактивных людей. И что делает его лучше, чем 1200 калорий в день, так это то, что за ним могут следовать люди, которые проходят интенсивную физическую тренировку, потому что она обеспечивает идеальный баланс белков, углеводов и основных питательных веществ, необходимых организму для похудения.

Кто может следовать плану диеты 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий - это многоцелевая диета, которая может помочь в поддержании, наборе и похудении в зависимости от возраста, пола, уровня активности и ежедневного потребления калорий индивидуумом.

  • План диеты на 2000 калорий подходит для женщин с малоподвижным образом жизни в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активных женщин в возрасте от 19 до 50 лет и активных женщин в возрасте старше 50 лет.
  • Это помогает в поддержании здорового веса у сидячих мужчин в возрасте старше 50 лет и способствует снижению веса у мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.
  • Это особенно подходит для людей с большими и высокими телами, которые поддерживают тело под напряжением и способствуют здоровой потере веса.
  • Люди с очень активным образом жизни, которые выполняют упражнения несколько раз в неделю или тренируются для достижения определенных целей в фитнесе, также могут следовать этой сбалансированной диете, поскольку она помогает сбросить лишний вес, позволяя организму периодически восстанавливаться и восстанавливаться.
  • Умеренно активный человек, заинтересованный в поддержании текущего веса, также может следовать этой диете.
  • Диета 2000 калорий также подходит для человека, выздоравливающего после болезни. На этой стадии организму требуется отдых, и эта диета помогает увеличить вес, чтобы восстановить мышечный тонус и укрепить кости.
  • Люди, страдающие хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, гипертония или заболевания почек, также могут воспользоваться планом диеты 2000 калорий. План диеты должен сочетаться с приемом лекарств и ежедневной физической активностью для достижения наилучших результатов.

Рекомендуемые группы продуктов для плана питания 2000 калорий

Сбалансированный план питания на 2000 калорий должен включать все важные группы продуктов питания, такие как овощи, фрукты, белки, молочные продукты, злаки и масла.

  • 5 чашек овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 5 унций белковой пищи
  • 3 чашки от молочной группы
  • 6 унций зерна
  • 6 чайных ложек из группы масел

Фрукты и овощи - Фрукты и овощи составляют основную часть меню диеты 2000 калорий, потому что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Важно добавить в свой ежедневный рацион 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов.

Белки - Вы можете потреблять 5,5 унций белковой пищи каждый день. Природные источники белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.

Зерно - Цельные зерна также составляют значительную часть плана питания на 2000 калорий, и вы можете потреблять около 6 унций зерна ежедневно. Пища в этой группе включает коричневый рис, макароны из цельного зерна, вареные злаки, такие как лебеда, пшено, булгур, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Молочные продукты - Молочные продукты являются наиболее важным источником кальция и диетического белка, и вы можете потреблять до 3 чашек молочных продуктов каждый день. Молочные продукты включают творог, твердый сыр, молоко, йогурт, соевое молоко и т. Д.

Масла - Масла являются лучшим источником полезных ненасыщенных жиров, и вы можете потреблять до 27 граммов масел в день, таких как растительные масла, орехи или семена, оливки и ореховое масло.

Образец 2000 Меню Диеты Калории

Мы предоставили 5 типовых 2000 калорийных диетических меню, которые состоят из 6 блюд - 3 основных блюд и 3 небольших закусок.Промежуточные продукты состоят из здоровых закусок, которые нужно есть ночью, что помогает предотвратить тягу к еде. Вы можете переключаться между приемами пищи и закусками и добавлять другие полезные продукты в планы питания. Импровизации всегда приветствуются.

Образец плана питания 1
  • Завтрак - омлет из 7 яичных белков и 1 цельного яйца + 1/2 чашки сырого овса
  • Полдень - 1 ломтик пшеничного хлеба + 1 столовая ложка арахисового масла + 10 ягод
  • Обед - 4 унции курицы + 3/4 чашки приготовленного коричневого риса + 3 чашки смешанных овощей
  • Вечер - 4 унции курицы + 6 унций сладкого картофеля + 1 чашка брокколи + 1 чайная ложка оливкового масла
  • Обед - 5 унций любой белой рыбы + 1/3 чашки приготовленного коричневого риса + 1 чашка смешанных тушеных овощей
  • Еда после тренировки - протеиновый коктейль + 1 маленькое яблоко
Пример плана питания 2
  • Завтрак - 1.5 чашек отруби с изюмом Каша + 1,5 чашки обезжиренного молока
  • Полдень - 1 стакан красного или зеленого винограда
  • Обед - 1 куриная грудка без кожи + 1,5 чашки приготовленного коричневого риса
  • Полдник - 1 чашка ягод
  • Вечерняя закуска - 1 банан + 1 столовая ложка арахисового масла
  • Обед - 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 1 жареная куриная грудка
Пример плана питания 3
  • Завтрак - 1 чашка вареной овсяной муки + 2/3 унции миндаля + 1/2 чашки изюма + 1 чашка нежирного молока
  • Mid-Morning - 1 стакан нежирного йогурта + 1 яблоко
  • Обед - 3 унции куриной грудки гриль + 2 чашки шпината + 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Полдник - 1 унция смешанных орехов
  • Вечер - 1 чашка апельсинового сока
  • внутри - 1 чашка тофу, приготовленная с 1 чайной ложкой масла + 1 чашка приготовленного коричневого риса + 1.5 чашек брокколи на пару
Пример плана питания 4
  • Завтрак - 1 мерная ложка сывороточного белка + 200 г жирного йогурта
  • Полдень - 1 банан + горсть миндаля
  • Обед - 1 жареная куриная грудка + 1,5 чашки приготовленного коричневого риса + смешанная приправа для перца
  • Полдник Полдник - горсть арахиса
  • Обед - 1 приготовленное рыбное филе + 100 г брокколи на пару + 1/2 сладкого картофеля + 2 чайные ложки оливкового масла для приправ
  • Ночь - 1.5 ложек сывороточного белка + горсть ягод + 2 столовые ложки двойных сливок
Пример плана питания 5
  • Завтрак - 1 чашка вареной овсяной муки + 2 чайные ложки легкого сливочного сыра + 1,5 чашки канталупы + 1 чашка обезжиренного молока
  • Полдень - горсть сухофруктов и орехов
  • Обед - 3 унции жареного ягненка + 1 унция печеного картофеля + тарелка обжаренных овощей
  • Полдник - 1 гранола без жира + 1 чашка обезжиренного молока
  • Вечер - чашка фруктов и йогурта
  • Обед - салат из курицы и овощей с заправкой из оливкового масла + 1 стакан лимонада + 1 чашка заварного крема

Советов по соблюдению плана диеты 2000 калорий

Следуя нескольким простым советам во время диеты, вы сможете пройти долгий путь в достижении идеального веса и поддержании его без особых трудностей.

Включите больше белков в свой рацион - Белок является строительным блоком организма, который помогает в росте мышечной массы, поэтому важно включать белок в каждый прием пищи. Одними из лучших вариантов постного белка являются курица, индейка, яйца, рыба и т. Д.

Сделайте овощи основой своей еды - Преимущества употребления фруктов и овощей для похудения хорошо известны. Комбинируйте белки с овощами во время еды, когда у вас есть такая возможность.Это можно сделать, добавив немного шпината и сладкого перца в омлет или добавив брокколи и грибы к курице.

Ешьте углеводы как раз во время тренировок - Углеводы - это основной источник энергии, который поможет вам пройти интенсивную тренировку, и поэтому лучше всего есть углеводы прямо перед тренировками. Обязательно ешьте полный кулак при каждом приеме пищи и 2 кулака после тренировки.

,
Приложение 2. Предполагаемые потребности в калориях в день, с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности - 2015-2020 гг. Рекомендации по питанию Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость терять, поддерживать или набирать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для разных возрастных и половых групп на трех разных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях оцененных энергетических требований (EER) с использованием контрольных высот (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастной и половой группы. Для детей и подростков, эталонный рост и вес варьируются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Ориентировочная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов.

Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона предназначен для сидячих людей; верхний предел диапазона для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит со старением, потребности в калориях, как правило, снижаются у взрослых с возрастом. Предполагаемые потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а диапазон для детей старшего возраста и подростков существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и с помощью онлайн-инструментов, таких как те, которые доступны на www.supertracker.usda.gov, можно приблизить приблизительные значения потребностей в калориях.

Таблица А2-1. Расчетное количество калорий в день по возрасту, полу и уровню физической активности

КОБЕЛЕЙ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Актив
2 1,000 1,000 1,000
3 1,000 1,400 1,400
4 1200 1,400 1600
5 1200 1,400 1600
6 1,400 1600 1,800
7 1,400 1600 1,800
8 1,400 1600 2000
9 1600 1,800 2000
10 1600 1,800 2,200
11 1,800 2000 2,200
12 1,800 2,200 2400
13 2000 2,200 2600
14 2000 2400 2800
15 2,200 2600 3000
16 2400 2800 3200
17 2400 2800 3200
18 2400 2800 3200
19-20 2600 2800 3000
21-25 2400 2800 3000
26-30 2400 2600 3000
31-35 2400 2600 3000
36-40 2400 2600 2800
41-45 2,200 2600 2800
46-50 2,200 2400 2800
51-55 2,200 2400 2800
56-60 2,200 2400 2600
61-65 2000 2400 2600
66-70 2000 2,200 2600
71-75 2000 2,200 2600
76 и выше 2000 2,200 2400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Актив
2 1,000 1,000 1,000
3 1,000 1200 1,400
4 1200 1,400 1,400
5 1200 1,400 1600
6 1200 1,400 1600
7 1200 1600 1,800
8 1,400 1600 1,800
9 1,400 1600 1,800
10 1,400 1,800 2000
11 1600 1,800 2000
12 1600 2000 2,200
13 1600 2000 2,200
14 1,800 2000 2400
15 1,800 2000 2400
16 1,800 2000 2400
17 1,800 2000 2400
18 1,800 2000 2400
19-20 2000 2,200 2400
21-25 2000 2,200 2400
26-30 1,800 2000 2400
31-35 1,800 2000 2,200
36-40 1,800 2000 2,200
41-45 1,800 2000 2,200
46-50 1,800 2000 2,200
51-55 1600 1,800 2,200
56-60 1600 1,800 2,200
61-65 1600 1,800 2000
66-70 1600 1,800 2000
71-75 1600 1,800 2000
76 и выше 1600 1,800 2000

Примечания

Сидячий означает образ жизни, который включает в себя только физическую активность самостоятельной жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных или кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Диетические эталонные продукты для потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Пресса Национальных Академий; 2002.

,
Планы Диеты Потери веса для Молодых Взрослых от 18 до 30 лет

В то время, когда нездоровый образ жизни, нездоровые привычки питания и отсутствие физической активности сделали нашу жизнь полностью зависимой от лекарств, а хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение, стали широко распространенными среди людей всех возрастных групп полная реформа в нашем образе жизни - это то, что нам нужно, чтобы ответить на животрепещущий вопрос о том, как преодолеть ожирение и предотвратить хронические заболевания.Два наиболее важных аспекта здорового образа жизни - следование диаграмме здорового питания для потери веса и ежедневной физической активности. Молодая взрослая жизнь считается самым здоровым временем жизни, когда тело находится на пике силы и энергии, и необходимо поддерживать его в идеальном состоянии, делая правильный выбор пищи и сохраняя физическую активность. В этой статье мы представили 4 различных диетических графика для ваших мужчин и женщин в зависимости от их ежедневного уровня активности.

Суточная потребность в калориях молодых людей в зависимости от пола и уровня активности

Когда речь идет о питании, молодые мужчины и женщины склонны недооценивать важность хорошо спланированной диеты и делают больший упор на соответствие стандартам внешнего вида, установленным обществом.И, стремясь соответствовать этому общему социальному имиджу, они игнорируют свое здоровье и питание и часто развивают расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, которые оказывают серьезное влияние на общее состояние здоровья. Это чаще встречается среди женщин, чем мужчин. Уделение внимания тому, что человек ест, и развитие здоровых привычек питания обеспечивает долгосрочную пользу. Следовательно, необходимо соблюдать здоровую и хорошо спланированную диету в соответствии с ежедневными потребностями человека в калориях, чтобы оставаться здоровым и сильным.Существует ряд факторов, которые влияют на суточную потребность в калориях у людей, таких как возраст, пол и уровень активности, но было видно, что суточная потребность в калориях у молодых людей колеблется от 2000 до 3000 калорий.

Пол Сидячий образ жизни Активный образ жизни
молодых женщин 2000 калорий 2400 калорий
юношей 2400 калорий 3000 калорий

Важно определить термины сидячий и активный, используемые в приведенной выше таблице, чтобы лучше понять образ жизни и уровень физической активности группы людей, упомянутых в этой таблице.

«Сидячий» - здесь слово «сидячий» означает образ жизни, который включает в себя только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью без упражнений или тренировок.

«Активный» - здесь слово «активный» означает образ жизни, который включает в себя как минимум ежедневную прогулку со скоростью более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час или участие в занятиях спортом наряду с легкой физической активностью, связанной с типичным днем. сегодняшняя жизнь.

Здоровых 2000 Калорий и 2400 Калорийных Диетических Диаграмм для Молодых Взрослых Женщин

Хотя большинство женщин выбирают простые 1200 калорий, чтобы контролировать свой вес, но в большинстве случаев просто 1200 калорий недостаточно для удовлетворения потребностей в энергии у молодых женщин, которые ведут активный и активный образ жизни.Суточная потребность в калориях для женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет приблизительно 2400 калорий, если они активны, и от 2000 до 2200 калорий, если они умеренно активны или ведут сидячий образ жизни. Молодые женщины нуждаются в большем количестве определенных питательных веществ по сравнению со зрелыми женщинами. Например, им требуется от 25 до 30 г клетчатки в день, тогда как пожилым людям требуется 21 г клетчатки. Они также требуют больше здоровых жиров.

План диеты 2000 калорий для молодых женщин с сидячим образом жизни

Ниже приведен пример плана диеты на 2000 калорий, который может использоваться молодыми взрослыми женщинами в возрасте от 18 до 30 лет с более или менее физически малоподвижным образом жизни.Это одна из лучших диет, которые работают для женщин, которые хотят поддерживать здоровый вес без особых физических нагрузок. Он также может быть использован в качестве одного из эффективных планов диеты для похудения в сочетании с ежедневными упражнениями в течение по крайней мере одного часа в день. План диеты на 2000 калорий содержит все необходимые питательные вещества в оптимальной пропорции, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

План диеты на 2000 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи состоит из приблизительно 500 калорий и каждый перекус состоит из приблизительно 250 калорий.

Завтрак - 1 чашка приготовленной овсяной каши, 1 чашка смешанного изюма и миндаля, 1 чашка нежирного молока

Полдник - 1 стакан нежирного йогурта, 1 стакан нарезанных яблок

Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 1,5 чашки брокколи на пару, 1 чашка тофу или творожного карри с 1 столовой ложкой растительного масла

Вечерняя закуска - 20 грамм сухого жареного арахиса

Ужин - 2 ломтика цельнозернового хлеба, 85 г куриной грудки гриль, 2 чашки листовых зеленых овощей

2400 калорийная диета для молодых женщин с активным образом жизни

2000 калорий недостаточно для женщин, которые ежедневно занимаются умеренными или интенсивными тренировками, или для тех, кто активно занимается спортом.В таких случаях общие потребности женщин в калориях составляют примерно 2400 калорий. Сбалансированная диета на 2400 калорий может помочь увеличить мышечную массу у активных женщин, удаляя лишний жир из организма. План питания 2400 калорий должен включать продукты из всех основных групп продуктов, таких как овощи, фрукты, зерновые, мясо и молочные продукты. Не более 35% суточных калорий должны поступать из жиров, предпочтительно из ненасыщенных жиров.

План диеты 2400 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи состоит из приблизительно 600 калорий и каждый перекус состоит из приблизительно 300 калорий.

Завтрак - Банановый смузи из 1 банана, 1 чашки обезжиренного молока и 1 столовой ложки арахисового масла вместе с 2 яичница-болтунья и 1 ломтиком цельнозернового хлеба

Полдник - 10 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса

Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г жареной или запеченной рыбы, 1 запеченный сладкий картофель, 1 чашка салата со шпинатом, 2 маленьких овсяных печенья

Вечерняя закуска - 1/2 чашки творога с 2 столовыми ложками миндаля, 1/2 чашки свежей или замороженной черники

Ужин - Салат из пасты с 1 стаканом цельнозерновой пасты, нарезанными кубиками куриной грудкой по 1/2 стакана, нарезанным болгарским перцем и помидорами.1 груша

Важность сбалансированной и здоровой диеты для молодых женщин

Молодые люди не сильно беспокоятся о том, что они едят, но диета может оказать огромное влияние на уровень энергии, внешний вид и здоровье в долгосрочной перспективе. Поэтому важно употреблять продукты из всех групп продуктов, чтобы получать необходимые питательные вещества для здоровой работы организма.

  • Здоровая диета для молодых женщин должна иметь в качестве основы овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и белки.
  • Одними из лучших натуральных источников белка являются постное мясо, яйца, рыба, бобы и чечевица.

  • Минералы железо и кальций чрезвычайно важны для молодых женщин, чтобы построить и поддерживать крепкие кости и снизить риск потери костной массы и остеопороза в будущем.
  • Некоторые полезные источники кальция - обезжиренный йогурт, молоко, сыр и темные листовые овощи.
  • Дефицит железа у молодых женщин может привести к нерегулярному менструальному циклу, усталости, обмороку и недостатку концентрации.
  • Фолиевая кислота является еще одним важным питательным веществом для молодых женщин, поскольку она способствует образованию новых клеток и снижает риск врожденных дефектов.
  • Некоторыми эффективными природными источниками фолиевой кислоты являются цитрусовые, цельные зерна, бобы, бобовые и листовые овощи.

  • Необходимо развивать здоровые и устойчивые привычки питания.

Здоровых 2400 Калорий и 3000 Калорий Диетических Диаграмм для Молодых Взрослых Мужчин

Потребность в калориях у мужчин значительно отличается от потребностей женщин из-за их более высокой скорости метаболизма.Поэтому следует составить сбалансированную диету для молодых мужчин, чтобы она могла обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержания здорового функционирования организма и снижения риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или ожирение в будущем. Молодому мужчине в возрасте от 18 до 30 лет требуется приблизительно 2400 калорий в день для поддержания своего веса. Диета 2400 калорий является одной из лучших диет для похудения для мужчин, если она сочетается с ежедневными физическими нагрузками и силовыми тренировками.Для тех, кто занимается наращиванием мышц или интенсивными занятиями спортом, 3000-калорийная диета, богатая белком, больше подходит для ускорения формирования мышечной массы в организме.

2400 калорий диета для молодых мужчин с сидячим образом жизни

План диеты 2400 калорий подходит для физически активных женщин в возрасте от 19 до 30 лет и для всех взрослых мужчин. Диета, состоящая из 2400 калорий, считается одной из здоровых диет для мужчин, потому что она вызывает потерю веса, когда она сочетается с умеренной физической активностью.Хотя в большинстве диетических планов для мужчин важны продукты с высоким содержанием белка, но мужчинам также необходимо употреблять много овощей и фруктов, чтобы иметь сбалансированную диету. Фрукты и овощи не только способствуют похудению, но и снабжают организм необходимыми минералами. Этот аспект наиболее игнорируется среди этой возрастной группы.

Диета с 2400 калориями разделена на 3 приема пищи и 2 закуски, каждая еда состоит примерно из 600 калорий, а каждая закуска - около 300 калорий.

Завтрак - 1 стакан обогащенных хлопьев, 1 большой банан, 1.5 чашек обезжиренного молока, 2 овсяных печенья

Полдник - 1 ломтик пшеничного хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла

Обед - 1 чашка коричневого риса, 200 г запеченного или приготовленного на гриле лосося, 1 запеченный картофель, 1 груша

Вечерняя закуска - йогуртовый смузи из 1/2 стакана нежирного йогурта, 1 стакан свежих фруктов, 1 стакан фруктового сока

Ужин - Салат из макарон с 1 стаканом цельнозерновой пасты, 2 столовыми ложками сыра пармезан, 1 стаканом куриной грудки в кубиках, болгарским перцем и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла вместе с 1 стаканом апельсинового сока

3000 калорий диета для молодых мужчин с активным образом жизни

Молодые мужчины часто сосредоточены на бодибилдинге и легкой атлетике, и хорошо известно, что усилия по бодибилдингу должны поддерживаться хорошо спланированным планом диеты для бодибилдинга, чтобы развить тонированное и точеное тело.Сбалансированная диета на 3000 калорий может помочь большинству мужчин набрать здоровый вес и мышечную массу, если она сопровождается регулярными тренировками с отягощениями и кардиотренировками в тренажерном зале. Но даже в план высококалорийной диеты всегда важно включать разнообразные полезные продукты, начиная со всех групп продуктов, чтобы получать все питательные вещества для поддержания хорошего здоровья.

Диета 3000 калорий может показаться простой, но большинству людей трудно потреблять 3000 калорий всего за 3 приема пищи и 2 закуски.Поэтому мы разделили диету на 3000 калорий на 3 приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи содержит около 750 калорий, а каждая закуска - около 250 калорий.

Завтрак - 2 чашки вареной овсяной муки, 2 чашки цельного молока, 12 миндалей, 1/4 чашки изюма, 1 чашка апельсинового сока

Полдник - 1 большое яблоко, 2 столовые ложки арахисового масла

Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 114 г жареной или запеченной рыбы, приготовленной с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чашка вареного горошка, 1.5 чашек свежего ананаса

Вечерняя закуска - 3 крекера из цельной пшеницы, 28 г сыра

Ужин - бургер из 85 граммов жареной куриной грудки на булочке из цельной пшеницы вместе с 1,5 чашками жареного сладкого картофеля и 1 чашкой жареной цветной капусты.

Закуска перед сном - 1 стакан обогащенных хлопьев с 1 стаканом цельного молока

Важность сбалансированной и здоровой диеты для молодых мужчин

По мере того, как человек растет с юности до зрелого возраста, его потребности в питании увеличиваются с постоянным изменением костей и мышц, и, следовательно, его диета должна планироваться соответствующим образом, чтобы соответствовать этим требованиям.

  • Хотя нормальная рекомендация - 5 порций фруктов и овощей в день; но для молодых мужчин это должно быть девять порций в день.
  • Оптимальное потребление фруктов и овощей обеспечивает организм пищевыми волокнами, витаминами и минералами и помогает поддерживать такие важные функции, как образование эритроцитов, улучшение зрения и повышение иммунитета.
  • Это также помогает в улучшении пищеварения и снижении уровня холестерина в крови.
  • Молодым мужчинам необходимо соблюдать важность сбалансированной диеты, включающей белки, а также фрукты и овощи.
  • Некоторые из самых полезных фруктов и овощей включают цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, морковь, помидоры и цветную капусту.

  • Для наращивания мышечной массы требуется 0,8 г белка на кг веса тела; однако белки должны поставлять только от 13 до 18% от общего количества ежедневных калорий.
  • Углеводы являются хранилищем энергии, которая обеспечивает энергию для интенсивных тренировок, а также помогает синтезу новой мышечной ткани.
  • 45-65 процентов от общего количества калорий должны поступать из углеводов.
Важность физических упражнений и физической активности для молодых людей

Все мы хорошо осведомлены о преимуществах упражнений и о том, как они помогают нам лучше управлять весом тела, оставаться сильными и бодрыми, повышать энергию и снижать стресс. Тем не менее, большинство молодых мужчин и женщин не получают рекомендованного количества ежедневной физической активности из-за своей работы и семейных обязанностей. Но ежедневная физическая активность наряду со сбалансированной диетой может иметь большое значение для поддержания здорового веса тела и предотвращения болезней.

Содействие похудению - Одна из основных причин каждый день тренироваться, чтобы лучше управлять весом. Интенсивных упражнений по 30 минут в день достаточно, чтобы способствовать снижению веса, когда оно сочетается со здоровой диетой.

Снимите стресс с Mind - Постоянное рабочее давление может привести к депрессии и другим осложнениям для здоровья. Упражнение работает как удивительное отвлечение от стресса и тревоги. Упражнения также расслабляют напряженные мышцы и поднимают настроение, способствуя выделению эндорфинов.

Продвигайте функции мозга - Упражнения увеличивают приток крови к мозгу и стимулируют рост нервных клеток в определенной части мозга, которая участвует в памяти. Это, в свою очередь, помогает в улучшении реакции мозга, таким образом, улучшая концентрацию и производительность на работе.

Улучшение снабжения кислородом всех клеток тела - Ежедневные физические нагрузки могут значительно улучшить общее состояние здоровья за счет улучшения использования организмом кислорода и снижения систолического артериального давления.

Повышение мышечной силы и функций суставов - Силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей помогают не только увеличить мышечную массу, но и укрепить костную массу и обмен веществ. Силовые тренировки увеличивают нагрузку на мышцы и стимулируют образование белков в мышечных клетках.

Забудьте о диетах для похудения и начните придерживаться хорошо спланированной диеты в соответствии с уровнем физической активности и постарайтесь выделять время для тренировок даже в напряженном графике, чтобы оставаться в форме, поддерживать здоровый вес и поддерживать хронические заболевания на залив.

Здоровая диета для похудения по уровням активности - PDF

Деви Гаджендран является аспирантом в области питания (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным советником и постоянным спонсором в Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и так далее. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а медицина - твоей пищей.Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, ей нравится проводить время с членами своей семьи, делать здоровую выпечку и слушать мягкую душевную музыку.

,

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.