Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Диетические салаты рецепты для похудения с фото


лучшие низкокалорийные рецепты и отзывы диетологов

Содержание статьи:

  1. Принцип действия
  2. Польза и вред
  3. Лучшие рецепты салатов для похудения
  4. Отзывы диетологов

Сочные и хрустящие салаты для похудения при регулярном употреблении способствуют планомерной потере веса. Сбалансированные низкокалорийные блюда улучшают обменные процессы в организме, очищают печень и пищеварительные органы. При этом салаты позволяют избежать экстремального голодания, дарят ощущение сытости и прилив сил.

Основой для приготовления диетических салатов для похудения выступают свежие овощи и фрукты с незначительным сочетанием сахара. Овощи отличаются низким содержанием калорий, также содержат витамины и клетчатку. Оптимальные компоненты: огурцы, сырая свекла, все виды зелени салата, сладкие перцы, капуста и сельдерей. Из фруктов предпочтительны яблоки, цитрусовые, груши, грейпфрут. Для питательности салаты готовят из диетической куриной грудки и бобовых, богатых белком. При готовке блюд с морепродуктами лучше выбирать мясо тунца, креветки, кальмары и раковые шейки.

Салаты для похудения

Принцип действия салатов для похудения

Принцип действия салатов для похудения состоит в том, что они позволяют быстро утолить голод, не перегружая желудок. Овощи восполняют недостаток витаминов В, А, С, Е, а грубая клетчатка способствует щадящему очищению желудочно-кишечного тракта.

При добавлении в салат диетического куриного филе повышается сытность и питательность блюда, потому что белок, содержащийся в мясе, способствует постройке мышц. Рыба придает блюдам особую пикантность, сочетается с зеленью, сыром и овощами.

При приготовлении особое внимание уделяется заправке, лучше полностью отказаться от майонеза, даже с пометкой «легкий» или «диетический». Можно воспользоваться капелькой масла холодного отжима, сметаной не выше 15 % жирности или натуральным йогуртом.

Компоненты салатов лучше использовать в сыром виде, от жарки нужно полностью отказаться, заменив ее отвариванием со специями или запеканием в фольге.

Польза и вред салатов для похудения

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

  • оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
  • нормализация процесса переваривания пищи;
  • полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
  • уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
  • улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

  • сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
  • возможные расстройства желудка;
  • аллергия на некоторые фрукты;
  • невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Лучшие рецепты салатов для похудения

Разнообразие простых рецептов салатов для похудения позволяет выбрать оптимальное сочетание продуктов.

Салат щетка для похудения

Салат щетка для похудения

Легендарный салат «Щетка» для похудения с калорийностью 67 Ккал/100 г состоит из сырых овощей. Их грубая клетчатка «вычищает» из организма токсины, укрепляет иммунитет и ускоряет перистальтику кишечника. Блюдо представлено только в сыром виде, так как в готовке отсутствует термообработка. В состав можно добавлять тертое яблоко, любые варианты зелени и орешки. «Щетку» принято компоновать с гарнирами или полностью заменять любой прием пищи.

Ингредиенты:

  • 100 г свежей белокочанной капусты;
  • 100 г сочной морковки;
  • 100 г свеклы без прожилок;
  • зеленое кислое яблоко;
  • 5-6 веточек петрушки с укропом;
  • 1 стеблевой сельдерей;
  • 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
  • 1 ч. л. масла из льняного семени.

Способ приготовления:

  1. Овощи тщательно вымыть проточной водой.
  2. С капусты снять верхние грубые листья, оставшийся вилок тонко нашинковать, выложить в миску и примять чистыми руками.
  3. На корейской терке длинной стружкой натереть морковь со свеклой.
  4. Также примять овощи руками, чтобы они выделили сок.
  5. В салат высыпать нарезанный тонкими кусочками очищенный сельдерей, рубленую петрушку с укропом.
  6. Яблоко очистить от тонкого слоя грубой шкурки, мякоть освободить от семечек и порезать тонкими брусочками.
  7. Свежевыжатый сок лимона перемешать с льняным маслом и добавить заправку в салат.

Блюдо перемешать и сразу презентовать к столу. Пропорции продуктов в составе допускается менять по собственному вкусу. Можно приготовить сразу 2-3 порции блюда, так как салат может храниться в холоде 4-5 часов.

Низкокалорийный салат для похудения

Низкокалорийный салат для похудения

Низкокалорийный салат для похудения из овощей подойдет для легкого и питательного перекуса. Оно состоит из бюджетных продуктов, на приготовления потребуется всего 10 минут. Энергетическая ценность 35 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г сочной морковки;
  • 2 цветных стручка сладкого перца;
  • 500 г зеленых хрустящих яблок;
  • 500 г молодой капусты;
  • 5-6 побегов луковой зелени;
  • по вкусу свежедробленого перца и соли.

Способ приготовления:

  1. Капустную головку настрогать тонкими перьями, морковь очистить от шкурки и поделить небольшими полосками.
  2. Яблоки с кисло-сладкой хрустящей текстурой без шкурки и семян нарезать соломкой или потереть.
  3. Цветные перцы очистить от семенной серединки и нарезать полосками.
  4. Луковую зелень порубить, все компоненты собрать в салатнике.
  5. Приправить угощение маслом и перемешать.

Презентовать капустно-морковный салат лучше свежеприготовленным, к нему подать отрубной хлебец или тост.

Овощной салат для похудения

Овощной салат для похудения

Сочная мякоть кабачка способна принимать вкусы остальных компонентов блюда. Доступный набор компонентов позволит приготовить хрустящий ужин в считанные минуты. В порции 100 г всего 65 Ккал.

Ингредиенты:

  • 2 ярких перца;
  • 1 сочная морковка;
  • 2-3 мясистых помидора;
  • 2 молодых кабачка;
  • 200-250 г молодой капусты;
  • 2 ст. л. масла из оливок холодного отжима.

Способ приготовления:

  1. Оригинальная заправка дарит угощению пикантный вкус, овощи обеспечивают витаминное насыщение организма.
  2. Овощи хорошенько вымыть, промокнуть салфетками, очистить от шкурки и ботвы.
  3. Перец с кабачками порезать мелкими брусочками, морковь с капустой настрогать соломкой.
  4. Помидоры нарезать дольками, зелень помельче нарубить.
  5. Все составляющие ингредиенты смешать в салатнике, посыпать зеленью, подсолить и отрегулировать приправами по вкусу. Важно не переборщить со специями, чтобы сохранить натуральные вкусы продуктов.
  6. Заправить витаминный салат маслом, по усмотрению для пикантной кислинки можно влить выжатый лимонный сок.

Овощной салат для похудения подать к столу.

Салат из свеклы для похудения

Салат из свеклы для похудения

Яркая свекла полностью сохраняет полезные компоненты после длительной термообработки. Однако сырой овощ отличается низким гликемическим индексом, поэтому свекла нормализует углеводный баланс, чистит кишечник и способствует снижению веса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшая яркая сочная свекла;
  • средняя морковка;
  • кислое сочное яблоко;
  • ½ лимона;
  • 1 поспевший плод граната;
  • 2 ст. л. ароматного масла;
  • 50 г кедровых или подсолнечных семечек.

Способ приготовления:

  1. Очистить свеклу с морковкой, промыть, протереть на терке с мелкими ячейками.
  2. Очистить яблоко от кожуры, удалить семечки, мякоть крупно потереть и смешать с овощами.
  3. Выжать сок из половинки лимона, смешать с маслом и заправить салатную нарезку.
  4. Засыпать зерна из половины граната без прожилок и перепонок.
  5. Отправить компоненты в салатник, сверху посыпать блюдо семечками.

Салат из свеклы для похудения отличается приятным кисло-сладким привкусом, выглядит привлекательно и ярко. Семечки придают блюду необходимой организму калорийности, поэтому салат рекомендован людям, сидящим на диетах. По желанию обогатить вкус четвертями отварного яйца.

Белковый салат для похудения

Белковый салат для похудения

Сбалансированный рацион питания обеспечивает планомерное соблюдение диеты без срывов и ощущения голода. Белок, ежедневно поступающий с пищей, поддерживает мышцы, обеспечивает их тонус и развитие.

Ингредиенты:

  • 50 г сладкого редиса;
  • пара вареных яиц;
  • 2 молодых огурца;
  • чуть соли;
  • 1 ст. л. маложирной сметаны (максимум 15%).

Способ приготовления:

  1. Вымытый редис с огурцами очистить от ботвы и кончиков.
  2. Овощи порубить тонкими слайсами, высыпать в миску.
  3. Овощи посыпать небольшим количеством соли, перемешать со сметаной.
  4. Яйца освободить от скорлупки, поделить дольками и выложить в салатник.

По усмотрению белковый салат для похудения при подаче можно посыпать свежеперемолотым черным перцем.

Салат из капусты для похудения

Салат из капусты для похудения

Антиоксиданты, содержащиеся в капустных листьях, способствуют омоложению кожи. В состав хрустящего овоща входят волокна клетчатки, белок, кальций, тиамин, магний, витамины В, А, С. Капуста не только помогает похудению, но и чистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Салаты на основе капусты с добавкой свежих овощей и ароматной зелени быстро разгоняют процесс жиросжигания и деликатно очищают организм.

Ингредиенты:

  • 500 г хрустящей капусты;
  • пара молодых огурцов;
  • по 2 ветки кинзы, укропа или петрушки;
  • 3-4 побега луковой зелени;
  • по щепотке йодированной соли и перца;
  • 1 ст. л. натурального греческого йогурта без добавок.

Способ приготовления:

  1. Капусту очистить от сухих или поврежденных листьев.
  2. Тонко нашинковать перьями очищенный вилок.
  3. Вымытые огурцы порубить кубиками, зелень измельчить.
  4. Компоненты отправить в миску, подсолить, поперчить и заправить йогуртом.

Презентовать салат из капусты для похудения сразу после нарезки с отрубным тостом.

Салат с тунцом для похудения

Салат с тунцом для похудения

Мясо тунца известно как «морская говядина». Оно прекрасно утоляет голод без лишних калорий, сочетается с овощами, семечками, зеленью и приправами. Салат с тунцом для похудения вполне может заменить ужин.

Ингредиенты:

  • консервы тунца - 80 г;
  • картофелина;
  • 100 г зеленой фасоли в стручках;
  • 100 г горошка зеленого;
  • пучок зеленого салата;
  • 2 ст. л. ароматного масла из оливок.

Способ приготовления:

  1. С банки тунца отцедить жидкость, а кусочки рыбы размять вилкой.
  2. Картофель отварить до готовности в кожуре.
  3. Фасоль в стручках отварить, а листы салата промыть и высушить.
  4. На плоском широком блюде разложить хрустящие листья салата, сверху высыпать измельченный картофель, ломтики тунца, фасоль и горох.

Побрызгать блюдо маслом, при подаче декорировать рубленой петрушкой или кинзой.

Фруктовый салат для похудения

Фруктовый салат для похудения

Аппетитный фруктовый салат для похудения отличается приятным балансом свежести и сладости. Йогуртная заправка гармонично сочетает вкусы, дарит блюду нежности и легкости.

Ингредиенты:

  • 150-200 г свежих листьев зеленого салата;
  • 2 средних кисло-сладких яблока;
  • ½ салатной красной луковицы;
  • 1 большой мандарин;
  • 2 киви;
  • 4-5 очищенных миндальных орехов;
  • 100 мл греческого натурального йогурта;
  • 1 ст. л. жидкого натурального меда.

Способ приготовления:

  1. Измельчить как можно тоньше салатный лук.
  2. Дольки мандарина освободить от прожилок и нарезать кубиками.
  3. Мякоть спелых киви поделить мелкими кусочками.
  4. Салатные листья порвать руками в миску, добавить и перемешать оставшиеся компоненты.
  5. Йогурт перемешать с медом, вылить заправку в закуску и перемешать.

Декорировать блюдо веточкой мяты и долькой лимона.

Салат из свежей тыквы для похудения

Салат из свежей тыквы для похудения

Тыква – лидер по содержанию кератина, также в составе содержится фолиевая кислота, аскорбинка, витамины К, В, С. Регулярное употребление салата из свежей тыквы для похудения позволяет улучшить зрение, нейтрализовать тревожность и бессонницу. Полезные и вкусные закуски легко приготовить из запеченной, отварной и сырой тыквы. Блюдо отличается сытностью, приятной кислинкой томатов, пикантностью хрустящего лука и мягкостью сыра.

Ингредиенты:

  • 300 г сахарной спелой тыквы;
  • 1 салатная сладкая луковица;
  • 150 г российского сыра;
  • 50 г рубленой зелени петрушки;
  • немного соли с перцем;
  • 2 ст. л. 15%-ой сметаны.

Способ приготовления:

  1. Тыкву очистить от шкурки и крупно протереть.
  2. Сыр измельчить на терке, лук потоньше нарезать перьями.
  3. Накрошить петрушку, оставив 2-3 веточки для декора.
  4. Все компоненты соединить в салатнике, размешать с приправами, солью и сметаной.

Для подачи выложить закуску горкой, посыпать зернистым творогом и украсить петрушкой. Оригинальное решение: наполнить тыквенным салатом песочные или вафельные тарталетки.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения

Диетический салат с куриной грудкой для похудения

Диетическое куриное филе – лучшее мясо для худеющих. В отварной грудке содержится 130 Ккал и 20 г чистого белка. Закуска надолго подавляет чувство голода, но так как мясо довольно пресное, его можно миксовать с овощами, натуральными специями, зеленью и разнообразными интересными заправками. В закуске из курицы с огурцом содержится всего 120 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г филе;
  • пара молодых огурцов;
  • 4 листа салата;
  • чесночная долька;
  • 1 ч. л. острой горчицы;
  • 1 ст. л. нежирной сметаны.

Способ приготовления:

  1. В воде с лавровым листом и перцем отварить зачищенную грудку до готовности.
  2. В конце варки подсолить бульон, вытащить филе и поделить по волокнам после охлаждения.
  3. Огурцы измельчить полукружочками, если нужно, удалить жесткую шкурку.
  4. Вымытые и подсушенные листы салата порвать в миску руками.
  5. К листьям пересыпать нарезку из огурца и кусочки отварного куриного филе.
  6. Отдельно приготовить пикантную заправку: соединить горчицу со сметаной, пюре из чеснока и солью.
  7. Приготовленную заправку вылить в миску к салату, перемешать блюдо и подать к столу.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения готов. Приятного аппетита!

Салат с сельдереем для похудения

Салат с сельдереем для похудения

Сельдерей – единственный овощ с отрицательной калорийностью, поэтому закуски на его основе получаются свежими и легкими. Яркая зелень идеально сочетается с мясистыми томатами, хрустящим огурцом и легкой заправкой.

Ингредиенты:

  • 1 побег зеленого сельдерея;
  • пара помидоров с мясистыми стенками;
  • 1 ст. л. масла из оливок первого, холодного отжима;
  • 4-5 хрустящего салата;
  • 1 молоденький огурец без горечи;
  • по щепотке дробленого перца с солью.

Способ приготовления:

  1. Поменьше нарубить вымытые овощи, а салатные листы порвать руками.
  2. В миске смешать компоненты, посыпать продукты солью и поперчить.
  3. Полить салат с сельдереем для похудения маслом из оливок.

Салат с авокадо для похудения

Салат с авокадо для похудения

Праздник вкуса и красок на столе. Креветки дарят блюду средиземноморский характер, легкость и приятный морской аромат. Угощение принято подавать к праздничному столу или оригинальному ужину.

Ингредиенты:

  • пучок салата ромен;
  • 3 чесночных зубца;
  • 2 ст. л. бальзамического уксуса;
  • 800-900 г мелких креветок;
  • 5 ст. л. масла из оливок или льна;
  • 3 ст. л. соевого соуса;
  • 4 полных ст. л. рубленой петрушки;
  • 12-15 черри-томатов;
  • пара цветных перцев;
  • 3 мягких авокадо;
  • банка консервированной кукурузы;
  • немного соли;
  • ломтик масла 75 г.

Способ приготовления:

  1. В сковороде подогреть оба вида масла, высыпать размороженные креветки, измельченный чеснок и перец с солью.
  2. Поджарить креветки 3-4 минуты, в конце влить соевый соус и засыпать рубленую петрушку.
  3. Сразу прикрыть блюдо крышкой.
  4. Авокадо очистить от косточки и шкурки, мякоть порубить мелкими кубиками.
  5. Салат порвать небольшими клочками, засыпать в миску.
  6. Сладкие перцы измельчить соломкой, черри разделить на половинки.
  7. Составляющие ингредиенты перемешать в салатнике с кукурузой.

Подавать салат с авокадо для похудения с заправкой из бальзамического уксуса.

Отзывы диетологов о салатах для похудения

Отзывы диетологов о салатах для похудения

Салатные диеты широко распространены среди диетологов, так как сбалансированный режим питания позволяет не голодать, планомерно терять вес, не принося вреда желудку.

Отзывы диетологов о салатах для похудения:

  1. Михаил Гинсбург: «Только сбалансированное питание, богатое овощами, может привести к снижению веса с долгосрочным эффектом. Салатами можно заменять любой прием пищи, а также периодически устраивать разгрузочные дни».
  2. Алексей Ковалев: «Особенно рекомендую включать в рацион очищающий салат «Щетка». Сырые овощи насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и усваивание минералов. Блюдо – полноценная замена ужина. Важно до начала похудения на салатах убедиться в отсутствии заболеваний кишечника. Разнообразие рецептов позволяет выдержать на салатах полный курс».
  3. Лидия Ионова: «Экстремальное похудение негативно сказывается на здоровье, поэтому рекомендовано использовать в питании больше сезонных продуктов, свежей зелени с грядки и диетического мяса. Чтобы похудеть, лучше использовать низкокалорийные заправки без майонеза, большого количества масла и специй».

Легкие и освежающие салаты для похудения содержат большое количество овощей, ароматную зелень, отварную курятину или морепродукты. Пикантные заправки на основе соевого соуса придают блюду легкую кислинку и умеренную пряность. Введение салатов в рацион способствует нормализации пищеварения и мягкому похудению.

7 самых полезных салатных заправок для похудения

Салаты - это здоровая основа для любой диеты, но слишком легко блокировать их питательный удар, сбрызнув неправильную заправку для салата и другие добавки. В то же время, чтобы держать вас в любви с листьями салата и другими зелеными листьями, вам нужны варианты, которые дразнят ваши вкусовые рецепторы, говорит Джуди Каплан, доктор медицинских наук, автор GoBeFull: восемь ключей к здоровому образу жизни и диетолог в частной практике в Вена, Вирджиния.

Несмотря на то, что это всегда лучший вариант приготовить полезные заправки для салатов в домашних условиях из уксуса, трав и полезных масел, также достаточно легко найти полезный и вкусный продукт, купленный в магазине - если внимательно прочитать этикетку с фактами питания. ,Как правило, Каплан рекомендует покупать полезные приправы для салатов, содержащие менее 45 калорий на столовую ложку (столовую ложку), и тщательно измерять свои порции, хотя она пойдет выше этого предела, если это будет правильный здоровый жир. Она говорит, что не менее важно следить за содержанием жира и добавленных сахаров на этикетке - лучше всего 5 грамм (г) сахара на порцию, причем меньше всегда лучше.

Конечно, организму нужен жир, чтобы функционировать, и есть несколько жиров, используемых в лучших салатных заправках, которые обеспечивают удивительную пользу для здоровья, в том числе:

Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs) Они содержатся в оливке, каноле и арахисовое масло, а также авокадо и большинство орехов.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) Они содержатся в других растительных маслах, таких как сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, соевое, кунжутное и хлопковое масла. Омега-3 жиры - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы для правильного функционирования клеток.

При планировании здорового питания важно избегать вредных жиров, таких как транс-жиры и насыщенные жиры. Вместо этого выберите MUFA и PUFA. При выборе здоровой заправки для салата проверьте этикетку «Факты питания» и список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат хорошие жиры, но при этом учитывайте количество калорий.Все жиры с высоким содержанием калорий. Отрегулируйте свой рацион, чтобы использовать хорошие жиры вместо других продуктов, а не как дополнение к вашему ежедневному меню.

Помимо наблюдения за калориями в салате, обязательно следите за калориями в самом салате. Наполните дно миски листовыми зелеными овощами, а затем используйте порцию и контроль калорий (и самоконтроль!) С добавками к вашему салату, такими как фрукты, орехи, семена, кусочки бекона и другие высококалорийные добавки или гастронома салаты.

Иногда люди едят 1000 калорий в салате, думая, что они делают свое тело хорошо - когда лишние калории прибавят в фунтах, если по сравнению с ежедневным выделением калорий. Это может быть особенно сложно в ресторане, где в салате может быть столько же калорий и столько же жира, сколько в бургере.

Для быстрого выбора покупок возьмите одно из этих семи приобретенных в магазине заправок.

рецептов полезных салатов - Потеря веса Ресурсы

Салат не должен быть холодным, легким укусом! В этом месяце у нас есть четыре согревающих салата, чтобы пощекотать ваши вкусовые рецепторы. Все до 300 калорий - эти рецепты очень просты в приготовлении, и каждый из них имеет «острый» край, что делает их отличными блюдами в любое время года.

Прекрасный способ начать день, этот салат с яйцом-пашот удовлетворит вас до обеда. Готов за 10 минут и всего 160 калорий!

Для всех, кто любит морепродукты, этот рецепт можно приготовить в кратчайшие сроки и имеет острый лимонный вкус, который идеально дополняет авокадо.

Шпинат хорошо известен как здоровая пища, он является отличным источником витаминов А и Е, а также клетчатки. Добавление бекона и сыра пармезан в этот рецепт делает действительно вкусную, сытную еду.

Вкусный, острый, красочный куриный салат с небольшим хитом! После того, как этот рецепт готов, он выглядит восхитительно впечатляюще, но его невероятно легко приготовить, на это уходит меньше 15 минут.

Более здоровых рецептов

Если вам нужны идеи и вдохновение для рецептов с низким содержанием жира, которые хороши на вкус и наполнят вас, загляните в базы данных Ресурсы для похудения.Вы найдете еду, закуски, сладости и закуски, с низким содержанием калорий, хорошо поесть и легко приготовить. Вы также можете создавать свои собственные диетические рецепты - просто найдите свои ингредиенты в базе данных продуктов «Потеря веса», и программа подскажет вам, сколько калорий на порцию. Вы можете получить доступ к программе и базам данных бесплатно в течение 24 часов.

Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев

  • 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
  • полностью обновлен для 2019
  • Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Легко найти продукты
  • калорий сжигается информация

£ 5 скидка здесь на wlr

Оплаченные

,

Лучшая индийская диета для похудения

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и широким разнообразием вкусов.

Хотя диеты и предпочтения по всей Индии различны, большинство людей придерживаются преимущественно растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм, религию, которая пропагандирует вегетарианскую или лакто-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевица и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение является растущей проблемой среди населения Индии. С ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается рост ожирения и хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, способствующую снижению веса. Он включает в себя предложения о том, какие продукты есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские диеты на растительной основе ориентированы на свежие, цельные ингредиенты - идеальные продукты для поддержания оптимального здоровья.

Зачем есть растительную индийскую диету?

Растительные диеты были связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и акцентом на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на основе растений может не только помочь снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать похудению.

Какие группы продуктов включают в себя?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерновые, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

Диеты большинства индийских людей находятся под сильным влиянием религии, особенно индуизма. Религия индуизма учит ненасилию и что все живые существа должны оцениваться одинаково.

Вот почему поощряется лакто-вегетарианская диета, и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зерне, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и ​​таких полезных жирах, как кокосовое масло.

Специи, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся на переднем крае традиционных блюд, добавляя богатый вкус и мощные питательные преимущества.

Куркума, одна из самых популярных пряностей в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противоопухолевыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение в куркуме, называемое куркумин, борется с воспалением в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме Здоровая индийская диета фокусируется на лакто-вегетарианских рекомендациях и подчеркивает зерновые, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.

Есть много вкусных блюд и напитков на выбор при соблюдении лактовегетарианской диеты для похудения.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный рацион следующие ингредиенты:

  • Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, горчица, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое
  • Фрукты: В том числе манго, папайя, гранат, гуава, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыня, груши, сливы, бананы
  • Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и более
  • Бобовые: Бобы мунг, горох, почки, чечевица, бобы и бобы
  • Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, ямс
  • Цельные зерна: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, квиноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
  • Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
  • Травы и пряности es: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, черный перец, пажитник, базилик и другие
  • Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло , оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
  • Источники белка: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

При приготовлении блюд и закусок следует использовать свежие, цельные продукты, приправленные травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу не крахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит прилив клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить

Простой способ сократить избыточные калории и сахар - это избегать употребления сахаросодержащих напитков и соков. Эти напитки могут содержать много калорий и сахара, что может отрицательно сказаться на потере веса.

Варианты здоровых напитков включают:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири
Резюме Здоровая индийская диета должна фокусироваться на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни, бобовые , цельное зерно, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью обработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Мало того, что такие продукты, как конфеты, жареная пища и газировка, не годятся для похудения - они не полезны для здоровья в целом.

Употребление в пищу слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, насыщенных подсластителями, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, повышает риск развития диабета, ожирения и болезней сердца (11).

Плюс, употребление нездоровой пищи может затруднить потерю жира и поддержание здорового веса.

Для достижения оптимального здоровья минимизируйте следующие продукты или избегайте их:

  • Подслащенные напитки: Сода, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкие ласси, спортивные напитки
  • Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, подслащенный йогурт, крупы с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
  • Подсластители: Яггери, сахар, мед, сгущенное молоко
  • Соусы подслащенные: Приправки к салату с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю , подслащенные карри
  • Продукты с высоким содержанием жира: Быстрое питание, такое как McDonald's, картофель фри, чипсы, жареная пища, бхуджия
  • Изысканные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белую пасту, печенье
  • Транс-жиры: Маргарин , ванаспати, фаст-фуд, продукты высокой степени переработки
  • рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, виноградное масло

Хотя это идеально Для того чтобы наслаждаться здоровьем, лучше всего ограничивать перечисленные выше продукты и напитки.

Резюме Избегание подслащенных напитков, фаст-фуда, жареных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Ниже представлено полезное недельное индийское меню, которое фокусируется на свежих, питательных продуктах.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

  • Завтрак: Самбар с коричневым рисом idli
  • Обед: Роти из цельного зерна с овощным карри
  • Ужин: Карри тофу со смешанными овощами и салатом из свежего шпината

Вторник

  • Завтрак: Блинчики Chana dal со смешанными овощами и стакан молока
  • Обед: Карри из нута с коричневым рисом
  • Ужин: Хичди с салатом из ростков

Среда

  • Завтрак: Каша с яблочной корицей, приготовленная с молоком и покрытая нарезанным миндалем
  • Обед: Роти из цельного зерна с тофу и смешанными овощами
  • Ужин: Пан Палак с коричневым рисом и овощами

Четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
  • Обед: Роти из цельного зерна с овощными субджи
  • Обед: Хана масала с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

  • Завтрак: Овощная далия и стакан молока
  • Обед : Овощной самбар с коричневым рисом
  • Ужин: Карри тофу с картофелем и смешанными овощами

Суббота

  • Завтрак: Парафай с несколькими зернами авокадо и ломтиками папайи
  • Обед: Большой салат с ражмой карри и лебеда
  • Ужин: Блинчики с чечевицей с тофу тикка масала

Воскресенье

  • Завтрак: Гречневая каша с нарезанным манго
  • Обед: Овощной суп с цельнозерновым роти
  • Ужин : Тофу, запеченный в масле с овощным карри

Питьевой ш Атерский, сельтерский или несладкий чай с едой и между приемами пищи обеспечит вам увлажнение без добавления лишних калорий.

Обязательно употребляйте много не крахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезного жира и белка.

Это позволит вам чувствовать себя сытым в течение дня и снизить вероятность переедания.

Резюме План здорового лакто-вегетарианского питания должен быть богат на овощи, фрукты, вегетарианские источники белка и полезные жиры.

Замена высококалорийных, сладких закусок на более полезные для здоровья варианты могут способствовать снижению веса и помочь вам в достижении поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны вращаться вокруг свежих, целых ингредиентов.

Вот некоторые идеи для закусок:

  • Небольшая горстка орехов
  • Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
  • Овощной салат
  • Салат из ростков
  • Жареные тыквенные семечки
  • Нарезанные фрукты с орехами или ореховым маслом
  • Жареные нут (чанна)
  • Хумус с овощами
  • Салат из фасоли
  • Соленый попкорн
  • Кефир несладкий
  • Домашняя смесь из 9009
  • Семена фенхеля
  • Свежие фрукты с сыром
  • Суп овощной на бульоне

Если вы любите сладкая закуска к вечернему чаю и замена вашего обычного десерта на свежие нарезанные фрукты могут помочь.

Для еще одного полезного десерта, добавьте несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получить приятную комбинацию.

Резюме При выборе закуски выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - отличный выбор закусок.

Помимо сосредоточения внимания на свежих, цельных продуктах, существуют и другие изменения образа жизни, которые могут помочь вам сбросить вес.

Более того, принятие следующих здоровых привычек может помочь вам поддерживать здоровый вес в течение всей жизни.

Увеличение активности

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам сбросить вес, очень важно увеличить количество активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или занятия в тренажерном зале.

Даже если вы не занимаетесь формально, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и привести себя в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь к цели в 10 000 шагов в день и работайте до этой цели со временем.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят в бегах или едят, отвлекаясь.

Вместо этого, сделайте акцент на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ получить больше гармонии со своим телом.

Более медленное питание может также способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и уменьшения голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать еды перед телевизором или во время серфинга в Интернете.

Делайте умный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это может помочь вам сохранить ваш план, даже если вы испытываете искушение сделать нездоровый выбор пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание о том, почему вы в первую очередь хотите оздоровиться, может дать вам силы и побудить вас принимать более разумные решения в отношении еды и образа жизни.

Резюме Быть активнее, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в области здоровья и хорошего самочувствия - это отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие продуктов под рукой для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудения.

Заполните свой холодильник и кладовую здоровой пищей. Это побудит вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды в домашних условиях, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество питания, более здоровый вес и меньше жира, чем те, кто редко ест еду дома (13).

Вот некоторые полезные для здоровья продукты:

  • Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
  • Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
  • Замороженные продукты: Овощное ассорти и замороженные фрукты
  • Зерно: Овес, просо, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
  • Бобовые: Чечевица, бобы, бобы
  • Орехи: Миндаль , фисташки, кешью
  • Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
  • Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
  • Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, паприка, корица
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
  • Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус
  • 9004 9 Полезные жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло
  • Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тележку свежим продукты.Они обычно хранятся по всему периметру продуктового магазина.

На полках в середине продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, которых вы должны придерживаться в своем рационе.

Покупайте зерно, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запасаться основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, оставайтесь на задании и избегайте соблазнительных продуктов, составляя список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Резюме Приготовление большего количества блюд в домашних условиях позволит вам сэкономить деньги и экспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала создайте список покупок, наполненный свежими, питательными продуктами.

Следование лакто-вегетарианской индийской диете - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, съесть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте регулярные физические упражнения в свой режим, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и потерю веса.

Включение хотя бы одного или двух продуктов или изменений в образе жизни, перечисленных выше, в вашу рутину может помочь вам стать здоровее и счастливее.


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.