Как снизить боль в мышцах после тренировки

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

контрастный душ в течение 50 мин.;
ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

возникающая в ходе тренировки;
возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

покраснение;
общее недомогание;
отек тканей;
кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

всегда начинать тренировку с разминки;
прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;

при силовых тренировках выбирать посильный вес;
прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

не перегружать мышцы;
начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств.

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.
Расслабьтесь и глубоко дышите.
В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление.

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс) – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 53 486

Дата последнего обновления: 27.05.2022 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что болят мышцы после тренировки по-разному.

Виды мышечной боли

Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Образовательное видео: «Боль после физических нагрузок»

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы - чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины - короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний - таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85.
Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество.
Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112

ВАЖНО!

Почему болят мышцы после тренировки?

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование^{2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}}

В 2012 году канадские учёные выяснили^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

1 / 0

Раскатка ягодичных мышц на ролике

2 / 0

Массаж квадрицепса на ролике

3 / 0

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Боль в мышцах после тренировки – как уменьшить недомогание?

Сильная мышечная боль, возникающая через несколько часов после интенсивной тренировки, может существенно мешать повседневной деятельности. Вставать, ходить, хвататься — самые простые действия становятся очень болезненными. Любая попытка двигаться препятствует любой деятельности. Как снять боль в мышцах? Как бороться с неприятными недугами?

Боль в мышцах и ощущение втыкания микроскопических булавок при каждом движении после интенсивных упражнений до сих пор связывали с так называемыммышечные язвы. Недостаток кислорода по отношению к потребности работающих мышц приводит к запуску процессов молочнокислого брожения, в результате чего молочная кислота накапливается в мышечных волокнах. Однако он выводится из мышц в течение нескольких часов и не имеет ничего общего с болью, которая может возникать до двух дней после тренировки.

Так почему же эта острая боль? Болезненность мышц с отсроченным началом вызывает неприятные недомогания.Он появляется примерно через 24-48 часов после тренировки и переводится как реакция организма на микроповреждения в мышцах. Во время интенсивных упражнений актиновые и миозиновые волокна, составляющие мышечную структуру, могут разорваться, а мембрана, окружающая пучок мышечных волокон, может разорваться. Именно в этих причинах ученые видят отсроченную болевую реакцию — организм должен успеть восстановить повреждения и регенерировать ткани.

Какие неприятные ощущения возникают после тренировки?

DOMS прогрессивно ухудшается с наиболее тяжелыми симптомами примерно через 24-48 часов после физической нагрузки.Болезненность мышц, затрудняющая выполнение простейших действий, сопровождается следующими симптомами:

припухлость
болезненность
временное ослабление мышечной силы
ограничение объема движений
скованность суставов в области ноющие мышцы.

Хотя недомогания неприятны, они являются явным сигналом того, что в организме происходят процессы, направленные на восстановление и регенерацию поврежденных тканей. При регулярных тренировках, когда их интенсивность постепенно увеличивается, симптомы DOMS будут гораздо менее интенсивными.Хорошо натренированные мышцы готовы ко все более и более сложным упражнениям, а микротравмы случаются реже. В такой ситуации, чтобы появились симптомы DOMS, нужно выполнять гораздо более напряженную работу.

Можно ли избежать боли в мышцах после тренировки?

Можно ли предотвратить эти болезни? Да, есть несколько простых и проверенных способов сделать это.

Разминка. Абсолютная основа для регулярных тренировок.Перед любыми физическими нагрузками стоит разогреться. Растяжка и подготовка мышц к работе предохраняет не только от последующей болезненности и недомоганий ДОМС, но и от травм.
Адаптация деятельности к возможностям организма. Не будем переоценивать наше состояние. Излишне оптимистичная оценка собственных возможностей может привести не только к мышечным болям, но и к более серьезным повреждениям и травмам. Интенсивность упражнений и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, индивидуально подстраивая их под грузоподъемность и физическую форму.
Диета. Недостаток питательных веществ в организме затрудняет восстановление мышц и удлиняет их регенерацию, что косвенно приводит к увеличению DOMS и времени восстановления после тренировки. Рацион тренирующегося человека должен содержать в правильных пропорциях ценные белки и аминокислоты, углеводы и жиры. Стоит скорректировать ежедневное меню с точки зрения регулярных тренировок, а при необходимости проконсультироваться с врачом-диетологом.

Средства от боли в мышцах после тренировки

Есть несколько простых способов облегчить боль в мышцах после тренировки:

Теплые компрессы и расслабляющая ванна .С одной стороны, теплая вода расслабляет и снимает боль, а с другой – улучшает кровообращение и положительно влияет на регенерацию поврежденных тканей.
Много воды. Много пейте во время и после тренировки. Хорошо увлажненный организм быстрее восстанавливается и более эффективно избавляется от токсинов.
Диета, богатая белком. Правильно составленное меню помогает не только предотвратить появление ДОМС, но и способствует восстановлению мышц. Пища, богатая белком, помогает восстановить энергию и восстановить мышцы после тренировки.
Согревающие гели и мази . Они помогают облегчить боль, уменьшить воспаление и неприятные симптомы DOMS. Neo-Capsiderm ® (https://www.herbapol.poznan.pl/pl/produkty/neo-capsiderm-lek) — это лекарство, которое продается в аптеках без рецепта. Это согревающее средство при мышечных болях, напряжениях и болезненных мышечных спазмах. Также рекомендуется как вспомогательное средство при артритах и невралгиях, особенно людям старше 50 лет.
Сен . Отдохнем мышцами. Во время глубокого сна регенерируется не только нервная система, но и ткани и органы. Здоровый сон способствует выработке гормонов, помогающих восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Кровь свободно течет через ненапряженные мышцы, что облегчает их оксигенацию, снимает боль и воспаление.
Массаж . Гидромассаж в ванне успокаивает боль в мышцах. Аналогичным действием обладают и сухие массажи, но изначально делать их стоит с деликатностью.Нужно быть осторожным, чтобы не повредить облезлые мышцы и не причинить себе лишней боли.
Легкие упражнения . Хотя боль в мышцах препятствует любой активности, легкая и ненапряженная деятельность помогает «завести» тело, насыщает его кислородом и ускоряет регенерацию тканей. Ходьба, плавание, пилатес, легкие упражнения дома — лучшие занятия, которые помогут вам справиться с DOMS.

Интенсивность упражнений должна соответствовать состоянию и физическим возможностям организма.Чрезмерно напряженные тренировки могут не только привести к появлению симптомов синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS), но и способствовать более серьезным травмам. Мышечные боли после тренировок можно предотвратить, и существуют эффективные способы облегчения неприятных недомоганий.

.90 000 5 советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки • Athlete's Guide

Хотя это скорее «приятная мышечная боль», потому что мы чувствуем удовлетворение после тренировки – это связанный с ней дискомфорт можно выравнивать несколькими способами. Кто из них самый лучший?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Если вы хотите снять боль в мышцах после тренировки, стоит выбрать естественные методы . Боль в мышцах вызвана состоянием воспалительные и микроповреждения.Это желательное условие, потому что наша тело обладает способностью к суперкомпенсации, т.е. наращиванию ткани мышца.

Следовательно, худшая идея — облегчить мышечную боль. с применением нестероидных противовоспалительных препаратов. Мы тормозим таким образом, положительное влияние физических нагрузок.

Воспаление лучше всего контролируется взаимодействующими методами непосредственно на мышцу:

1. Переворот

Очень хороший метод снятия мышечной боли. Превыше всего мы можем использовать его в одиночку дома.Простого валика и, возможно, двойного мяча достаточно, чтобы мобилизовать мышцы спины. Очень важно, чтобы не перекатывались суставы, позвонки и кости.

4FIZJO Ролик пена

2. Массаж

Один из самых эффективных методов уменьшения мышечной боли после тренировки. Массажист – это человек, образованный в этом направлении и владеющий информацией об уменьшении недомоганий и отрицательных симптомы упражнений.

Более того, он может использовать согревающие мази, которые уменьшат воспалению и оказывают положительное влияние на регенерацию.

6PAK Массажный ролик

3. Криотерапия

Холодовая терапия. Более продвинутая форма обезболивания мышцы. Очень популярен среди профессиональных спортсменов, скорее вряд ли доступен по коду. Отличный способ восстановить мышцы и суставы.

4. Умеренная физическая активность

Ходьба, езда на велосипеде или легкий бег трусцой являются эффективным средством от боли в мышцах происходящие после физической нагрузки. Вышеприведенный пример деятельности положительно влияют на регенерацию за счет улучшения кровоснабжения мышцы.

5. Массажный пистолет

Новинка, которую вы можете попробовать уменьшить мышечную боль. Большой Преимуществом этого устройства является простота использования и эффективность в уменьшении симптомов.

4FIZJO Massage Gun Pro + -

массажный пистолет

Что вызывает мышечную боль?

Популярная, но неправильно названная «болезненность» является наиболее распространенной из всех новички, занимающиеся силовыми упражнениями. Если только вы начинаете тренироваться, вы можете ожидать появления симптомов мышечной боли появится после первых дней упражнений.Тогда будет много лучше, и симптомы исчезнут.

Второй раз, когда часто появляются боли в мышцах, изменение плана тренировок и новые упражнения. они для тела это новый вид движения, и вам придется следовать им снова и снова. адаптироваться. "Закваска" в этом случае тоже нормальная явление.

Болезненные симптомы воспаления очень часто сопровождают после выполнение упражнений на крупные части, такие как: ноги или спина. Большой объем и вес создают большую нагрузку на мышцы.Во время обучения происходит выделение молочной кислоты, которая выводится из организма в течение нескольких десятков минут после физической нагрузки.

Боль, которую мы ощущаем со временем от нескольких часов до нескольких дней после дрессировки - это домы, неправильно называемые заквасками.

Как избежать DOMS?

Как упоминалось во введении, противовоспалительные препараты худший способ лечения симптомов воспаления сопровождение после тренировки. Они предназначены для другого рода боль, например головная боль или боль в горле.Они будут работать лучше всего естественные, ранее описанные методы или холодные компрессы на болезненную часть тело.

Самый эффективный способ избежать мышечной боли поддерживает высокий уровень подготовки . Высокий Эффективность выше среднего и понимание движения, выполняемого на тренировки - это способы, которыми могут происходить только дома, когда мы выполняем неизвестное упражнение. И все равно будет несколько больных мышц раз меньше.

Диета, богатая антиоксидантами, например:

куркумин

Вы можете получить их, соблюдая всестороннюю диету. или предоставляется в качестве дополнения.Положительный эффект от применения упомянутых выше добавок, безусловно, будет ограничением симптомы.

Фактором, который усугубит мышечные боли, является диета с дефицитом калорий. Будут болезненные недомогания после тренировки появляются чаще из-за меньшей регенерации.

Облегчение мышечной боли

В первую очередь стоит ответить на вопрос, боль ли это мышца настолько неудобна, что вы должны избавиться от нее неприятные недуги.Организм обязательно избавится от симптомов самостоятельно и запустит противовоспалительные процессы. И наоборот, если боли достаточно большой, вызывает трудности в движениях тела, стоит использовать мануальные методы, такие как массаж, растяжка или перекатывание.

Боль в мышцах после тренировки, безусловно, не является тревожным симптомом, и мы не должны отождествлять ее с травмой или травмой. Это нормально явление, потому что организм получил большую дозу за короткое время усилие. Он был, вероятно, больше, чем обычно, и вот он истинные причины появления болей.

Адекватная профилактика и регулярные силовые тренировки гарантия того, что боль в мышцах будет возникать эпизодически или ломотой они полностью прекратятся.

Если дискомфорт после тренировки минимален и не вмешиваться в вашу повседневную деятельность это обращение с домом скорее не имеет смысла. Наше тело прекрасно справится с мышечной болью без нашего участия. помощь.

Вторник, 2 марта 2021 г.

Боль в мышцах после тренировки - как с ней справиться? Откройте для себя лучшие способы!

Боль после интенсивной тренировки может затруднить выполнение основных действий, таких как вставание, ходьба или хватание. Любая дальнейшая попытка усилия препятствует любому движению. Мышечные боли после тренировки обычно появляются через 24-48 часов и сохраняются до нескольких дней. Восстановление можно ускорить с помощью соответствующей регенерации.Узнайте лучшие способы избавиться от воспаленных мышц и избавиться от боли!

Где возникает мышечная боль после тренировки?

Сначала считалось, что болезненность вызывает мышечную боль после тренировки. Недостаток кислорода по отношению к потребностям работающих мышц запускает процесс молочнокислого брожения, при котором молочная кислота накапливается в мышечных волокнах. Оказывается, он выводится в течение нескольких часов и не имеет ничего общего с посттренировочной болью, возникающей даже на второй день.Так называемой « домсы » (синдром отсроченной мышечной боли), которые являются реакцией организма на микроповреждения в мышцах. Обычно они начинаются через несколько часов или после изменения формы движения.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Можно предотвратить мышечную боль после тренировки. Достаточно придерживаться нескольких простых правил, которые помогут уменьшить или предотвратить боль, вызванную интенсивной физической нагрузкой.В начале стоит позаботиться о правильной разминке , которая подготовит мышцы к тренировке и убережет их от боли и травм. Во время тренировки стоит подстроить упражнения и нагрузку под возможностей организма. Мы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок и перестать переоценивать свои навыки. Кроме того, стоит взглянуть на свою диету , так как недостаток правильных питательных веществ может сделать ваши мышцы менее регенерируемыми.

Эффективные средства от боли в мышцах после тренировки

Адекватная гидратация - Во время и после тренировки вы должны потреблять много воды, чтобы организм мог быстрее восстанавливаться и выводить токсины.
Теплые компрессы и горячие ванны - тепло прекрасно снимает боль и позволяет расслабиться, улучшает кровообращение в организме и положительно влияет на процесс регенерации поврежденных тканей.

Охлаждающий и согревающий компресс для тела Sissel

Мази и гели согревающие - конские мази и специальные гели уменьшают боль в мышцах и обеспечивают приятный отдых после тяжелых тренировок.Кроме того, согревающие косметические средства для массажа питают и укрепляют кожу.

Крем для тайского бокса Namman

Массаж - правильно выполненный массаж успокаивает воспаленные мышцы, расслабляет их и позволяет расслабиться. Терапию можно проводить вручную или с помощью специального массажного пистолета, который позволяет регулировать силу массажа в соответствии с индивидуальными потребностями.

Массажный пистолет Hi5

Акупрессура - массаж точечным массажем отлично расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и позволяет восстановиться как после тренировки, так и тяжелого рабочего дня.Коврик для акупрессуры давит на соответствующие точки на теле, облегчая боль.

Акумата Эко

Повторная физическая активность - легкие и ненапряженные упражнения помогают насыщать организм кислородом и быстрее восстанавливать поврежденные ткани. Плавание, ходьба и легкие тренировки помогают уменьшить мышечную боль.
Сон - правильное количество сна дает отдых уставшим мышцам и восстанавливает нервную систему и поврежденные мышечные волокна.Во время сна кровь течет свободно, насыщая мышцы кислородом и уменьшая боль.

AcusMed Blog

Это наши специалисты по выбору подходящей продукции для спортивной реабилитации, акупунктуры, кинезиотейпирования и многого другого. Они развеивают сомнения и дают ценные советы и интересные факты о физиотерапии.

Посмотреть все мои статьи

7 советов по облегчению боли в мышцах после тренировки

В то время как DOMS является индикатором хорошо выполненной работы, потому что он указывает на то, что вы тренировались и ваши мышцы становятся больше, он уже имеет дело с т.н. закваски могут затруднить повседневную работу. Чтобы помочь вам, мы собрали семь советов, которые помогут вам быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки.

1. Выспитесь

Сон - лучшее лекарство от всех забот. Также согласно исследованию сна Национального фонда сна, особенно с точки зрения болезненности мышц, травм и боли.

Ученые объясняют - во время глубокого сна организм вырабатывает больше гормонов роста для поддержки роста и регенерации клеток. Это, в свою очередь, помогает развивать и восстанавливать поврежденные или растянутые мышцы. Ваш кровоток также больше направлен на поврежденные участки, что успокаивает воспаленные мышцы и воспаление.

2. Ешьте немного белка

Все мы знаем, что продукты и напитки, богатые белком, помогают восстановить энергию и нарастить мышечную массу после тренировки, но знаете ли вы, что она может помочь вам их восстановить?

Медицинский сайт Sanitarium объясняет все с нуля.Белок состоит из 20 аминокислот, но пока ваше тело производит 11, вы должны потреблять остальные девять. Когда этот использованный белок расщепляется, организм восстанавливает его в процессе, называемом биосинтезом, в результате чего мышцы начинают восстанавливаться.

3. Пейте воду

Приходите домой с водой в бутылке. Питьевая вода помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, поскольку она лишает ваш организм всех выпущенных токсинов (включая фермент, называемый креатинкиназой).

4.Ешьте жирную пищу

Жирная пища, богатая жирными кислотами омега-3, обладает противовоспалительными свойствами, успокаивает и уменьшает болезненность мышц. Итак, положите на тарелку лосося или дичь на свободном выгуле, авокадо, немного зелени и посыпьте орехами.

5. Используйте валик

Давление на больные участки тела с помощью валика успокаивает дефекты соединительной ткани мышц, помогая им быстрее заживать. Большинство экспертов рекомендуют использовать его один раз в день (независимо от того, тренируетесь вы или нет), так как он действует как профилактика болезненных ощущений в будущем.Вы также можете прийти на наш 15-минутный Xpress Class Roller и сделать это под присмотром тренера.

Расписание смотрите ЗДЕСЬ.

6. Погрузитесь в джакузи

Охладив тело и выпив много воды после тренировки, посетите джакузи. Мощные струи джакузи стимулируют и успокаивают мышцы, а тепло ванны улучшает кровообращение, что опять же способствует скорейшему выздоровлению. Мы предлагаем джакузи и многое другое в нашей зоне отдыха.

7.Двигайтесь дальше

Хотя заманчиво ничего не делать на следующий день после тренировки, лень на самом деле принесет больше вреда, чем пользы. Будучи активным, вы поддерживаете кровоток, быстрее отфильтровываете токсины и помогаете своим мышцам восстанавливаться. Выполняйте легкие упражнения дома, прогуляйтесь в парке или насладитесь занятиями йогой — вы почувствуете себя лучше, чем заметите.

Больше советов по здоровому образу жизни вы найдете в нашем блоге.

Боль в мышцах ног после тренировки - как снять?

Боль в мышцах ног может быть невыносимой. Путь от тяжелых тренировок до полной неподвижности короток. Уже через 12 часов после интенсивных занятий недомогания лишают возможности вставать, приседать и бегать из-за «тысячи маленьких булавок», которые «втыкаются» в ноги при каждой попытке движения. Можно ли облегчить такую боль?

DOMS (англ. аббревиатура, означающая отсроченную болезненность мышц), известная в народе как болезненность, проявляется болью в мышцах ног, которая нарастает и достигает апогея в возрасте 24 месяцев.и через 48 часов после тренировки. Он может длиться до недели. Это связано с отеком, скованностью в суставе, рядом с которым развился DOMS, а также с ограниченным диапазоном движений в суставе, болезненностью и временной мышечной слабостью.

Боль в мышцах ног после тренировки – важнейшая профилактика

Ученые не до конца понимают механизм образования DOMS. Однако они знают, что это происходит, когда мышцы не приспособлены к тренировкам. Вторым условием являются действия, во время которых они растягиваются, такие как бег под гору, спуск с горы, степ-тренинг, прыжки или, в более широком смысле, плиометрические упражнения или бег.Поэтому действенный способ снять боль в мышцах ног после тренировки — постепенно приучать тело к нагрузкам. Исследования показали, что легкие упражнения, за которыми следует примерно неделя интенсивных тренировок, значительно уменьшают боль. Наибольшая болезненность возникает после длительного перерыва в физических нагрузках.

Вот и закончились одобренные врачом способы уменьшить боль в мышцах ног после тренировки. Точно неизвестно, что вызывает DOMS, поэтому неудивительно, что ученые не придумали против него противоядия.Многие популярные патенты не подтверждены исследованиями, а некоторые опровергнуты учеными как неэффективные. Такие теории включают в себя, среди прочего, растяжку как до, так и после тренировки. Самый простой и действенный способ — подождать. Ученые, однако, все еще проводят исследования и пробуют разные методы борьбы с этим недугом.

Боль в мышцах ног и НПВП

Популярные обезболивающие и противовоспалительные препараты уменьшают боль в мышцах ног после тренировки, но не являются профилактическими.Они могут продлить время, необходимое для регенерации мышц. Они также не восстанавливают полную работоспособность. Это означает, что даже после приема ибупрофена, например, вы не сможете бегать так же быстро, как после полного выздоровления.

Влияние нестероидных противовоспалительных препаратов на восстановление поврежденных мышц очень неясно, и некоторые исследования показывают, что они мало или незначительно влияют на процесс заживления. Возможно, не стоит избавляться от боли в мышцах ног, пока вся ваша система еще очень слаба.Боль – это естественная защитная реакция организма.

Терапия теплом и холодом при болях в мышцах ног

Два исследования показывают, что подводный массаж в теплой джакузи , а также теплые компрессы помогают поддерживать мышцы в тонусе во время серии интенсивных тренировок продолжительностью в несколько дней. Тепло положительно влияет на регенерацию и уменьшает боль. Если подготовка к спортивному сезону набирает обороты, можно дополнить теплолечением.Для этого также необходимы исследования в более широком масштабе.

Мнения ученых о криотерапии могут расходиться. Некоторыми было показано, что он малоэффективен или не оказывает никакого действия при лечении болей в мышцах ног. С другой стороны, исследователи обнаружили положительные отзывы при погружении воспаленных мышц в холодную (но не ледяную) воду. Исследователи обнаружили, что холодная ванна в течение 11 или 15 минут уменьшала болезненность по сравнению с контрольной группой.

Диета и боль в ногах

Несколько исследований показали, что несколько продуктов эффективно уменьшают боль в мышцах ног.В этом случае указывается, в частности, рыбий жир, в основном за счет содержания ненасыщенных жирных кислот, которые уменьшают воспаление и ускоряют регенерацию мышц. Куркума также кажется многообещающей. Его пероральное применение может уменьшить последующую DOMS, что было подтверждено небольшим исследованием с участием дюжины мужчин. Некоторым из них давали куркуму, а остальным — плацебо. Оказалось, что куркума снижает уровень боли, воспалительных цитокинов и ускоряет восстановление через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с контрольной группой.Почти аналогичное исследование было проведено и на мышах, и были сделаны аналогичные выводы. Однако оба анализа относительно невелики, и необходимо провести дальнейшее изучение свойств куркумы, прежде чем ее провозгласят чудодейственным средством от DOMS. Кофе также полезен для ваших мышц. Две чашки этого напитка между 24 и 48 часами после тренировки могут значительно уменьшить боль.

Ученые также приписывают арбузу уменьшение болей и мышечную слабость.Однако то, что одно небольшое исследование обнаружило такую взаимосвязь, не означает, что вы должны потреблять большое количество этих фруктов. Некоторые методы теоретически предназначены для уменьшения болезненности мышц ног после тренировки, но на самом деле они практически не влияют на болезненность.

Боли в мышцах - причины, профилактика, лечение и диета

Мышцы обычно болят при перенапряжении, перенапряжении и после тяжелых физических нагрузок. Но иногда мышечная боль может быть первым или самым важным симптомом проблемы со здоровьем, которую нельзя игнорировать.

Боль в мышцах – когда следует беспокоиться?

Принцип прост: если мышцы болят более нескольких дней, нет явной причины боли (например, травма, перенапряжение), боль нестерпимая, кроме того, мышцы окостеневают, есть слабость, лихорадка, озноб или другие дополнительные симптомы, затрудняющие нормальную работу , обратиться к врачу .Krzysztof W. Nicpoń, MD, PhD из отделения неврологии и ранней постинсультной реабилитации Городской больницы в Быдгоще в своей работе « Мышечные боли и болезненные судороги в практике невролога » пишет, что около 10 процентов. люди испытывают различные мышечные боли, и большая часть из них обращается за медицинской помощью. Обычно мы можем локализовать и описать боль, например, это боль в левой части спины, на уровне лопатки, и это острая, тупая или колющая боль. Но мы не всегда осознаем, что источник боли находится вне мышечной системы.И стоит открыть их, чтобы перестать страдать. И даже те боли, которые являются следствием «обычной» травмы, часто требуют консультации и лечения. Когда и какой боли следует опасаться?

В разделе HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Стойкость

Назальный спрей Bloxin, 20 мл

25,99 зл. Саш

PLN 99,00

Психическое здоровье, иммунитет, хорошее старение, энергия, красота

Wimin Set с глубокой фокусировкой, 30 саше

PLN 139,00

Иммунитет

Garlic Max Max Max Max Max Max Max.

Иммунитет, Хорошее старение, Энергия, Пищеварение, Красота

Wimin Набор для улучшения обмена веществ, 30 пакетиков

139,00 зл.

Мышечная боль - интенсивность

Предположим, что мы подкручиваем лодыжку во время бега.Отекает, болит, знаете ли – с этой травмой наверняка сталкивался каждый, кто когда-либо занимался спортом. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), существует три уровня повреждения мышц.

Уровень 1 можно охарактеризовать как "немного болит" - скорее всего у нас натянуто сухожилие, немного порвана мышца. Больно двигаться и прикасаться, но ходить можно. Затем клиника Майо рекомендует охлаждать, снимать напряжение, укреплять и поднимать ногу выше (например, ставить ее на платформу в положении лежа).Если этого не произойдет или если ваше состояние не улучшится значительно в течение 72 часов, обратитесь к врачу.
Второй уровень - "больно, но как-то справляемся" - характеризуется отечностью, синяками, усилением боли при движении и прикосновении. Согласно ACSM, процедура аналогична травме первой степени, но заживление займет больше времени. Вы должны спасти себя. При отсутствии улучшения через 72 часа визит к врачу обязателен.
Третий уровень - "Очень болит и мы не можем двигаться" - сильная боль, небольшая подвижность и значительный отек.Требуется срочная врачебная консультация и соответствующие диагностические исследования (рентген, УЗИ, магнитно-резонансная томография). Лихорадка и слабость — симптомы, которые должны дополнительно мотивировать вас срочно обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Боль в мышцах без причины

Что делать, если болят мышцы без предыдущей травмы, тренировки, перегрузки? Внимательно следите за другими симптомами. Например, боль в мышцах является частой жалобой при вирусных инфекциях на начальной стадии инфекции. Боль в мышцах предшествует другим симптомам, затем их сопровождает и заканчивается болезнью. Если инфекция проходит, а боль остается – требуется дополнительная диагностика. Люди с хронической мышечной болью обычно обращаются к ортопедам, неврологам и ревматологам, которые на основании подробного описания симптомов и после множества тестов, не только визуализирующих, но и анализов крови или электрофизиологических тестов, определяют, является ли боль симптомом мышечного заболевания. или другой, диагностируют, и они выбирают лечение.

«Диагностика причины болей, локализованных в мышцах, может быть затруднена даже для невролога или специалиста-ревматолога», - считает доктор Кшиштоф В. Никпонь. «Часто в быту боль может быть слабовыраженной, физиологической, как это бывает, например, после физической нагрузки. Эта ситуация не требует медицинской помощи. Боль такого происхождения может быть вызвана экспериментально, например, в результате воздействия физической нагрузки в сочетании с одновременной ишемией», — добавляет он в своей работе.По словам специалиста, боль часто является следствием болезни, примером которой является ревматизм. Существует также группа мышечных болей без установленной причины, так называемые спонтанные или первичные боли. К ним относятся синдром фибромиалгии, миофасциальный болевой синдром и генерализованная мышечная боль при синдроме хронической усталости.

На что обратить внимание при болях в мышцах?

Слабость - Мышечная боль, связанная с воспалением или повреждением мышц, обычно сопровождается мышечной слабостью.Воспалительные заболевания мышц, называемые воспалительными миопатиями, включают: системные заболевания соединительной ткани: системная волчанка, узелковый полиартериит и синдром Шегрена.

Доктор Никпон упоминает в своей работе инфекционные заболевания мышц. К ним относятся вирусный миозит, гнойный миозит, а также индуцированный паразитами токсоплазмоз и трихинеллез, все из которых включают мышечную боль и могут быть слабыми. Мышечная боль и слабость также могут быть вызваны причинами, не связанными с воспалением.Речь идет об ишемической боли, вызванной, например, атеросклерозом, или боли токсического происхождения, вызванной алкоголем, наркотиками и лекарствами (например, статинами, популярными средствами, снижающими уровень холестерина и триглицеридов). Лекарства от мигрени могут вызывать мышечную боль и судороги.

Ощущение скованности мышц и суставов может означать одно из нескольких ревматических заболеваний, в т.ч. артрит или ревматическая полимиалгия, характеризующиеся мышечной болью в сочетании с чувством скованности в мышцах и суставах.Наибольшая интенсивность симптомов наблюдается утром и может уменьшаться при физической нагрузке.
Прикосновение вызывает боль - когда мышечная боль усиливается при надавливании и возникает в нескольких местах тела, можно заподозрить фибромиалгию. Заболевание может сопровождаться нарушениями сна, головными болями и головокружениями, похолоданием конечностей, быстрой утомляемостью. Сходные симптомы боли и болезненности при прикосновении возникают при миофасциальном болевом синдроме, но боль ограничивается одной или несколькими мышцами.
Усталость - Если генерализованная мышечная боль сопровождается слабостью и утомляемостью и продолжается более полугода, то, скорее всего, это синдром хронической усталости.
Болезненные судороги и боли в мышцах - могут указывать на проблемы со щитовидной железой, гипокальциемическую тетанию, а также на неврологические заболевания.
Боль в ногах при движении , которая заставляет вас останавливаться при ходьбе, может быть симптомом перемежающейся хромоты.Они вызваны изменениями в артериях.

Если вы не можете справиться с болью в мышцах и безрецептурные средства не помогают, не откладывайте визит к врачу. Причин боли может быть много, и без специальных исследований и консультаций со специалистами трудно определить, откуда она берется и как бороться с болью.

Боль в мышцах - болезненность

Долгое время считалось, что боли в мышцах, возникающие в течение 24 часов в сутки или позже после интенсивных упражнений, вызваны молочной кислотой, которая накапливается в мышцах.Во-первых, речь идет о лактации, во-вторых – это вещество не вызывает боли, поскольку вымывается из организма через час после окончания тренировки. Высокая концентрация лактата свидетельствует о высокой интенсивности труда, но не позднее во время работы.

Боль, которую мы до сих пор в просторечии называем «болезненностью», вызвана микротравмой мышц и сопутствующим воспалением, а это означает одно – вы перестарались! Эта боль обычно вызвана тренировкой, которая неправильно подобрана для вашего тела. Чаще всего возникает у людей, которые возвращаются к тренировкам после перерыва, но для таких людей боль нормальна. Мышцам, непривычным к усилию, непременно придется сначала привыкнуть к новой ситуации. Они будут в порядке, но не становитесь слишком быстрыми и интенсивными сразу. Дайте своему телу время привыкнуть к интенсивным нагрузкам.

Закваски? Не забывайте отдыхать

Боль в мышцах не опасна, потому что организм быстро восстанавливается и обычно восстанавливается через два-три дня.Но радоваться тоже нечему. Если вы давно тренируетесь, а боли такого типа продолжают возникать, значит, вы не измеряете свои намерения силой. Если вы не соблюдаете правила отдыха и накапливается воспаление, между мышцами может образоваться соединительная ткань, что сделает мышцы менее гибкими. Эффект? Недостаток силы и повышенный риск получения травмы.

Как избежать боли?

Не переусердствуйте и не будьте слишком амбициозны в своих тренировках.Чтобы избежать боли - также не забудьте разогреться перед тренировкой, а затем растяжкой . Пополняйте запасы жидкости после тренировки. Ешьте фрукты и овощи, богатые ценным калием.

Также не забывайте добавлять аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. Они доступны в виде добавок, вы также можете найти их в:

белом мясе,
телятине,
говядине,
молоке,
кукурузе,
шпинате, 909056 3,5 яичном белке
0 (например.в тунце),
соевые бобы.

Что делать с закваской?

Боль снимается массажем с растительными маслами . Можно использовать смеси. Используйте по несколько капель масла майорана, базилика, имбиря, эвкалипта или мяты перечной, а затем втирайте в область ноющей мышцы. Лично я также рекомендую водные массажи и посещение сауны. Из домашних средств можно попробовать водный массаж - чередование горячей и холодной воды. Иногда также помогают легкие тренировки на выносливость или плавание в теплой воде.Вы также должны попробовать так называемый ролик.

Боль в мышцах и диета - что есть и пить при боли в мышцах?

Пейте вишневый сок

Оказывается, эти кислые красные фрукты могут помочь уменьшить мышечную боль после тренировки. Ответственными за это являются антиоксиданты, содержащиеся в вишне, которые обладают сильным противовоспалительным действием, а потому могут свести к минимуму повреждение мышц и боль после интенсивных упражнений. Это доказывалось, в частности, Kuehl и др. из Университета здоровья и науки Орегона в США, изучающие бегунов во время эстафетного бега на длинные дистанции.В исследовании приняли участие 54 здоровых спортсмена, которые получали по 355 мл терпкого вишневого сока два раза в день в течение 7 дней до соревнований. Участники соревнований оценивали уровень боли по аналоговой шкале в начале теста, во время бега и после его окончания. Было показано, что группа участников, подвергшихся эксперименту, сообщала о значительно меньшей мышечной боли после пробежки, чем те, кто получал плацебо.

На практике: вы можете помочь своим мышцам быстрее восстановиться, выпив богатый антоцианами вишневый сок (терпкий, несладкий).Помните, что картонный вишневый сок содержит гораздо меньше антиоксидантов, поэтому употребление свежевыжатого вишневого сока или свежих фруктов поможет достичь наилучших результатов.

Ешьте чернику

Как и вишня, черника богата антоцианами, мощными противовоспалительными антиоксидантами. И точно так же, как вишня, потребляемая перед интенсивными тренировками, черника помогает уменьшить воспаление в мышечной ткани. Исследования Университета штата Северная Каролина показывают, что употребление черники в течение 6 недель (250 г черники ежедневно и 375 г черники за час до тренировки) улучшает противовоспалительную реакцию организма на интенсивные упражнения и помогает уменьшить боль после упражнений.

Используйте имбирь на кухне

Еще одна диетическая хитрость для уменьшения боли в мышцах после тренировки — использование имбиря на кухне. Исследование было проведено Блэком и др. в 2010 г. в двух группах участников, включая женщин и мужчин. Первая группа участников получила 2 г сырого имбиря и плацебо. Вторая группа получала термически обработанный имбирь в той же дозе и плацебо.

Коричневый сахар и кукурузная мука использовались в качестве плацебо.Участникам дали серию упражнений, чтобы вызвать боль и воспаление в мышцах-сгибателях локтя. Оказалось, что в группе, получавшей как сырой, так и термически обработанный имбирь, ощущаемая боль была значительно ниже по сравнению с группой плацебо. Также было доказано, что термическая обработка имбиря не оказала существенного влияния на результат теста. Поэтому, если вы интенсивно тренируетесь, используйте имбирь на кухне, будь то в сыром виде или в кулинарии, жарке или запекании.Он не только имеет прекрасный вкус, но и обязательно пригодится после тренировки.

Как лечить мышечную боль?

Лечение мышечной боли, очевидно, зависит от ее причины (принимая во внимание, что большинство мышечных болей, не вызванных травмой, не являются мышечными заболеваниями). Когда это не может быть найдено, облегчение симптомов остается. При некоторых заболеваниях добавляют антидепрессанты, стероиды и препараты, снижающие мышечное напряжение. А также реабилитация: кинезиотерапия, массаж и физиотерапия.

Литература:

J. Cush, Peter E. Lipsky, Подход к заболеваниям суставной и опорно-двигательной систем o, пер. M. Dudzisz-Śledź
L. Szczepański, A. Pluta, Боль в костях, мышцах и суставах - проблемы диагностики и лечения. Справочник врача 2002 № 5 (8)

Порекомендовать эту статью друзьям

Содержание сайта носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.Помните, что при любых проблемах со здоровьем обязательно нужно обратиться к врачу.

Мышечная боль после тренировки. Как бороться с закваской?

Боль в мышцах после тренировки и что с этим делать?

Люди, которые только начинают ходить в спортзал, замечают, что после тренировки появляется не только усталость, но и боли в мышцах. В этой статье мы узнаем, как уменьшить эту боль и является ли она нормой.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки — это нормально, если вы занимаетесь нерегулярно. Спортсмены, регулярно занимающиеся спортом, не испытывают боли в мышцах.Не стоит думать, что боль в мышцах – это показатель успешности тренировки. Это состояние является стрессовым для организма и проходит через 2-5 дней. Быстро справиться с этими последствиями невозможно. Есть способы уменьшить любой дискомфорт.

Сначала разберем причины:

Боль вполне нормальна на следующий день после тренировки. Это связано с обрывом микрофибры, болезненность может продолжаться 2-7 дней.
Острые боли в мышцах, длящиеся месяц и более, опасны и указывают на повреждение мышц или связок.Так не должно быть. Следует дождаться восстановления организма после травмы, не отягощая его.

Как уменьшить боль после тренировки?

Мы объясним, как уменьшить дискомфорт при болезненности, которая чаще всего возникает на следующий день после тренировки. Закваска возникает из-за скопления фагоцитов, поэтому основная задача – вывести их из организма. Для этого вам нужно увеличить кровообращение. Далее разберем все способы.

Растяжка

На следующий день после тренировки начинайте с легкой растяжки.Насыщайте свое тело кислородом, растягивая все мышцы. Не забывайте делать растяжку непосредственно перед тренировкой. Если вы хотите накачать мышцы, узнайте, сколько белка вам нужно для увеличения мышечной массы, читайте в нашей следующей статье.

Массаж

Массаж также поможет справиться с болью. Это не следует делать интенсивно. Хороший эффект вы получите, сочетая массаж и сауну или купание в теплой воде.

Кардио

Если у вас болят мышцы, вы можете разогреть их, побегав на беговой дорожке или попрыгав на скакалке.Если вы тренируетесь каждый день, не стоит слишком напрягать свое тело, когда чувствуете боль в мышцах. Если вы не хотите пропускать тренировку в тренажерном зале, сделайте кардио или сходите в бассейн.

Душ

Контрастный душ поможет избавиться от боли. Кроме того, не забывайте принимать горячую ванну перед сном, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить мышечные боли.

Ароматерапия

Эфирные масла прекрасно снимают мышечную боль.Идеально подходит для снятия мышечного напряжения, болей в суставах и других неприятных симптомов. Обратите внимание на следующие типы масел:

Розмарин Обезболивают болезненные участки.
Чабрец. Уменьшает хронические заболевания.
Эвкалипт. Справляется с болью в суставах.
Мята перечная. Расслабляет тело.
Майоран. Отличное средство для облегчения боли после физических нагрузок.
Чайное дерево. Оказывает обезболивающее действие.

Эти ароматические масла можно добавлять в горячую ванну, массировать тело или добавлять в ароматическую лампу и вдыхать. Чтобы добиться хороших спортивных результатов, помните о правильном питании.

Спорт задает тонус телу и укрепляет здоровье. Часто возникают боли в мышцах после интенсивных тренировок. Не беспокойтесь об этом, просто уделяйте больше внимания своему телу. Сходите на массаж, полежите в теплой ванне, сделайте ароматерапию и не забудьте про растяжку и кардио.