Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Можно ли картошку на диете


Можно ли картошку при диете

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Этот американский овощ-эмигрант настолько прижился у славянских народов, что большинство из нас просто не может представить свой ежедневный рацион без любимой картошечки. Однако столь сытный и вкусный овощ считается недопустимым продуктом во многих методиках похудения, поэтому, начиная худеть, многие дамы интересуются: а можно ли картошку при диете, хотя бы вареную в мундире или картофельное пюре без масла? Давайте попробуем уточнить некоторые моменты и грамотно ответить на данный вопрос.

Статьи по теме

Картофель при похудении

Основной составляющей этого ценного овоща является вода, которой здесь аж 79%. Остальные 24% состава распределяются так: 18% – крахмал и только 3% – полезные для человеческого организма витамины, микроэлементы, минералы, среди которых на первом месте калий, а за ним – магний, хром, фтор, молибден и другие. Из-за большого количества крахмала картошка при похудении попадает в список продуктов-табу, что не совсем правильно – содержащийся в ней калий, хорошо избавляющий от лишней жидкости, даже в процессе снижения веса принесет организму больше пользы, чем вреда.

Если сравнить калорийность картофеля с энергетической ценностью других овощей, то становится понятным, почему он не принадлежит к диетическим продуктам: в 100 граммах картошки целых 76 ккал. Да и гликемический индекс данного овоща очень высок по той же причине большого крахмалосодержания. Крахмал, попадая в организм, перерабатывается на глюкозу (стопроцентные углеводы), нерастраченные излишки которой моментально откладываются в виде лишнего жира. Вот почему часто картофель при диете жестко ограничивается или вовсе исключается из меню.

Можно ли есть картошку при похудении

Хотя данный продукт сравнительно калорийный, с недавних пор диетологи не советуют полностью от него отказываться на диете. Просто надо знать, как правильно готовить и с чем есть картошку при похудении. Другой вопрос, можно ли жареную картошку при диете? Ясно, что если пожарить ее в большом количестве жира, похудеть не получится – с таким подходом можно еще больше поправиться. Но, если отварить любимый овощ в мундире или запечь в фольге, калории из картошки, съеденной в умеренных количествах, станут отличным топливом для организма и не смогут добавить лишних килограммов.

Вареный картофель при похудении

Некоторые методики похудения допускают употребление отварного или печеного картофеля без использования каких-либо жиросодержащих добавок. Пищевая ценность продукта остается такой же высокой, но, если есть вареный картофель при похудении, не превышая размер позволенной порции, ничего страшного не случится. Чтобы уменьшить содержание крахмала в клубнях и снизить гликемический индекс готового блюда, нужно перед отвариванием замочить очищенный от шкурки картофель в холодной воде и оставить на некоторое время. Затем воду сменить, варить или запекать привычным способом.

Пюре на диете

Многие диетологи категорически заявляют: нельзя есть картошку при похудении. Однако существует и диаметрально противоположное мнение: с помощью этого чудо-овоща можно даже похудеть, если использовать картофель для похудения в качестве основного продукта монодиеты. Готовиться картошка должна только вышеупомянутыми способами – вариться или запекаться в кожуре. Нечасто для разнообразия можно есть пюре на диете – без жира, но с зеленью или небольшим количеством обезжиренного молока.

С чем можно есть вареную картошку

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного результата в похудении, важно знать, с чем можно есть вареную картошку. Из вышеизложенного понятно, что никак нельзя сочетать этот полезный и вкусный овощ с любым жиром, поэтому масло, майонез и другие соусы, сало, жирные мясо и рыба оказываются под запретом. Иногда можно дополнить картофельный гарнир небольшой паровой котлеткой или кусочком отварной нежирной рыбы, но лучше кушать картошку со свежими или отварными овощами, либо запивать нежирным кефиром.

Чем заменить картофель на диете

Можно много фантазировать и красиво говорить о продуктах, способных заменить картофель на диете. Существуют гастрономические эквиваленты, которые по пищевой ценности и пользе приравниваются к данному овощу, но никакая другая еда не сравнится по вкусу с горячей ароматной картошечкой в мундире. Среди овощей эквивалентами картофеля на диете могут стать репа, топинамбур, цветная капуста, чечевица, корневой сельдерей. Если хотите исключить картошку из супа, замените ее одной из круп – ячной, перловой, гречкой.

Диета на картофеле

Большой популярностью у желающих похудеть пользуются разнообразные монодиеты: капустная, кефирная, гречневая, яичная и другие. С недавних пор список подобных методик снижения веса пополнила и картофельная диета для похудения. Однако не все уверены в том, можно ли похудеть на картошке. Хорошо известно, что данный продукт не относится к ряду диетических и низкокалорийных, однако пользу его в снижении веса тоже приуменьшать нельзя. Можно ли картошку при диете? – в случае такой диеты просто необходимо.

Этот чудо-овощ богат калием, который способствует быстрому выведению накопленной жидкости из всех систем организма. Столь важное свойство картошки позволяет использовать ее в качестве монопродукта для диеты на картофеле. Отзывы худеющих по данной системе сплошь положительные: опробовавшие на себе картофельное похудение заявляют, что можно за неделю сбросить больше 6 килограммов. Дольше практиковать картофельную моноразгрузку не стоит, чтобы надолго не ограничивать поступление в организм других жизненно важных продуктов.

Видео: картофельная диета

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

ли это работает для потери веса?

Картофельная диета - или картофельная рубленка - это краткосрочная увлекательная диета, которая обещает быструю потерю веса.

Несмотря на то, что существует множество вариаций, в самой базовой версии утверждается, что вы можете потерять до одного фунта (0,45 кг) в день, употребляя только обычный картофель.

Хорошо известно, что картофель является отличным источником питательных веществ, но вы можете задаться вопросом, может ли их употребление помочь вам сбросить вес.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы картофельной диеты и может ли она помочь вам похудеть.

оценочный лист обзора диеты
  • Общая оценка: 1,08
  • Потеря веса: 1,0
  • Здоровое питание: 0,0
  • Жизнеспособность: 2,0
  • Здоровье всего организма: 0,0
  • Качество питания: 2,5
  • Доказательства: 1,0
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Картофельная диета длится от трех до пяти дней и позволяет вам есть только простой картофель. Это может помочь вам похудеть, но крайне ограничивает, не содержит определенных питательных веществ и может привести к нездоровому питанию.

Утверждается, что популярная картофельная диета помогает вам потерять до одного фунта (0,45 кг) в день, если в течение трех-пяти дней употреблять в пищу только обычные кружки.

Эта концепция восходит к 1849 году, но снова стала популярной благодаря Тиму Стилу, который в 2016 году опубликовал «Картофельный отруб: упрощение похудения».

В своей книге Стил утверждает, что картофель является «лучшей таблеткой для похудения, когда-либо изобретенной». Он утверждает, что они укрепляют вашу иммунную систему, улучшают здоровье кишечника и обеспечивают достаточное количество питательных веществ, чтобы держать вас под напряжением при похудении.

Другие довели диету до новых крайностей - еще больше повысив ее популярность.

Одним из примеров является Пенн Джиллетт, фокусник, который опубликовал «Presto !: Как я сделал более 100 фунтов исчезают. Диета Джилета состояла только из простого картофеля в течение первых 2 недель, в течение которых он сбросил 18 фунтов (8 кг).

Хотя многие утверждают, что диета помогла им похудеть, никакие научные исследования не подтверждают эти утверждения.

Резюме Картофельная диета - это причуда, которая обещает быструю потерю веса, если в течение трех-пяти дней есть только картофель.Эти требования не были научно доказаны.

Картофельная диета содержит довольно мало инструкций. Хотя существует несколько вариантов, Тим Стил в своей книге излагает семь основных правил:

  • Правило 1. Ешьте только простой, приготовленный картофель в течение трех-пяти дней.
  • Правило 2. Как правило, съедайте 2–5 фунтов (0,9–2,3 кг) картофеля каждый день.
  • Правило 3. Не ешьте никакие другие продукты, включая приправы и начинки, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр.
  • Правило 4. Соль в порядке, если вы абсолютно обязаны, но старайтесь избегать ее.
  • Правило 5. Когда вы испытываете жажду, пейте только воду, простой чай или черный кофе.
  • Правило 6. Тяжелые упражнения не рекомендуется. Вместо этого придерживайтесь легкой тренировки и ходьбы.
  • Правило 7. Принимайте обычные лекарства в соответствии с указаниями врача, но воздержитесь от использования каких-либо нереализованных пищевых добавок.

В версии диеты Стила допускается только белый картофель.Некоторые варианты включают Белый Красновато-коричневый, Юкон Голд и красный картофель.

Другие варианты диеты более снисходительны.

Например, сладкий картофель разрешен на Spud Fit Challenge - популярном варианте диеты, созданной Эндрю Тейлором. В этой версии также допускаются минимальные травы, специи и приправы без жира.

Имейте в виду, что метод приготовления имеет значение. Жареные или чрезмерно обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри или картофельные чипсы, не включены в меню.

Резюме По словам Тима Стила, в картофельной диете есть семь основных правил, но главное правило - есть только обычный картофель в течение трех-пяти дней.

Исследования по картофельной диете специально недоступны, но она может помочь вам похудеть просто потому, что в ней очень мало калорий.

Исследования показывают, что диеты, которые ограничивают калории, могут привести к потере веса - до тех пор, пока вы их придерживаетесь (1, 2).

Хотя 2–5 фунтов (0.Кажется, что 9–2,3 кг) картофеля в день - это много, это всего лишь 530–1 300 калорий - намного меньше, чем ежедневное потребление среднего взрослого (3).

Интересно, что картофель содержит сложный ингибитор протеиназы 2, который может помочь уменьшить голод, замедляя пищеварение.

Одно исследование показало, что мыши, обработанные этим картофельным соединением, съели значительно меньше пищи и потеряли больше веса по сравнению с необработанными мышами. Тем не менее, эти эффекты еще не изучены на людях (4, 5).

Хотя картофельная диета может быть эффективной для кратковременной потери веса, она не является долгосрочным решением.Картофель питателен, но не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.

Кроме того, очень низкокалорийные диеты замедляют метаболизм и уменьшают мышечную массу. Кроме того, вы, вероятно, наберете вес, когда вернетесь к своей обычной диете (6, 7, 8).

Резюме Картофельная диета, скорее всего, приведет к кратковременной потере веса, так как в ней очень мало калорий. Картофель также содержит соединение, которое может уменьшить чувство голода, хотя исследования ограничены.

Хотя есть много причин критиковать картофельную диету, у нее есть некоторые потенциальные преимущества:

  • Картофель очень питательный. Картофель является отличным источником многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, фолат и железо (9).
  • Это не сложно. Хотя картофельная диета довольно ограничительна, ее довольно легко понять. Просто ешьте простой картофель в течение трех-пяти дней.
  • Это доступно. Картофель является одним из самых дешевых продуктов питания, что делает эту диету относительно недорогой.
  • В нем много клетчатки. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки улучшают здоровье кишечника и могут играть роль в предотвращении ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа (10, 11, 12, 13).

Несмотря на эти преимущества, картофель не обеспечивает всех необходимых питательных веществ - ни одна пища не может. Например, картофелю не хватает витамина В12, кальция и цинка, которые необходимы для здоровья (3).

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок, улучшает здоровье и способствует устойчивому снижению веса.

Резюме Картофельная диета имеет потенциальные преимущества, так как в ней много полезных веществ, в том числе клетчатки. Это также легко понять и относительно доступно.

Существуют значительные недостатки в том, чтобы полагаться на картофель в качестве единственного источника пищи.

Чрезвычайно ограничительный

Картофельная диета может быть одной из самых ограничительных диет там.

Это делает его очень трудным для подражания. Что еще более важно, этот тип строгой диеты может привести к развитию нездоровых отношений с едой.

На самом деле ограничительная диета является формой неупорядоченного питания, которое ведет к другим нездоровым привычкам, таким как переедание (14, 15, 16).

Более того, на этой диете поощряются другие ограничительные действия - в том числе пропуск еды и пост. Это крайне ненужно, так как в рационе уже очень мало калорий.

Шокирующе, автор «Potato Hack: Упрощенная потеря веса» даже предлагает, чтобы люди, сидящие на диете, «научились принимать голод и сдавались, только если это необходимо».

Недостаток белков, жиров и других необходимых питательных веществ

Картофель, несомненно, может быть питательным компонентом общей сбалансированной диеты. Тем не менее, они просто не могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.

Им не хватает двух основных питательных веществ - белка и жира. Один картофель среднего размера содержит всего 4 грамма белка и практически не содержит жиров (3).

Хотя в картофеле много определенных витаминов и минералов, таких как калий, витамин С и железо, в некоторых других он низок, включая кальций, витамин А и некоторые витамины группы В (3).

Поскольку картофельная диета предназначена только для трех-пяти дней, маловероятно, что у вас разовьется дефицит питательных веществ.

Тем не менее, вы можете подвергнуть себя риску нескольких дефицитов питательных веществ, если решите придерживаться диеты в течение длительного времени или в частых схватках (17).

Вы можете потерять мышечную массу

Причудливые диеты, такие как картофельная диета, популярны, потому что они обещают быструю потерю веса. Тем не менее, потеря мышечной массы обычно сопровождает потерю жира во время диеты - особенно, когда калории резко сокращаются.

Например, одно исследование показало, что 18% веса, потерянного участниками на очень низкокалорийной диете с всего лишь 500 калориями в день, приходилось на мышечную массу тела (18).

Для сравнения: те, кто придерживался низкокалорийной диеты с 1250 калориями в день, потеряли только 8% веса от мышечной массы тела (18).

Исследования показывают, что употребление дополнительного белка может помочь уменьшить мышечную потерю во время ограничения калорий, но в картофельной диете отсутствует высококачественный источник белка (19, 20).

Вы, вероятно, наберете вес

При соблюдении очень низкокалорийной диеты - такой как картофельная диета - ваше тело может адаптироваться, замедляя обмен веществ и сжигая меньше калорий (21).

Исследования показывают, что это замедление может продолжаться в течение многих лет - даже долго после прекращения диеты с ограничением калорий (22).

Это называется «адаптивный термогенез» и может крайне затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе. Фактически, это основная причина, по которой исследователи считают, что более 80% людей, сидящих на диете, со временем возвращаются к своему предыдущему весу (23).

Резюме Поскольку картофельная диета крайне ограничена, она может привести к нездоровым отношениям с едой, потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и восстановлению веса с течением времени.

Хотя картофель является единственной пищей, разрешенной для картофельной диеты, его можно приготовить несколькими различными способами, в том числе:

  • печеного картофеля
  • вареного картофеля
  • отварного картофеля
  • сырого картофеля
  • запеченного в духовке, растительного масла free hash browns
  • Запеченный в духовке, не содержащий масла домашний картофель
  • Запеченный в духовке, не содержащий масла картофель фри

Соль - единственная приправа, разрешенная для самой базовой версии диеты.Однако другие варианты допускают специи и приправы без жира.

Кроме того, некоторые люди, сидящие на диете, используют куриный или овощной бульон для приготовления пюре или пюре.

Для напитков рекомендуется придерживаться воды, простого чая и черного кофе

Резюме Простой картофель белого цвета разрешен в рационе картофеля и может быть приготовлен различными способами. Придерживайтесь воды, простого чая и черного кофе, когда хотите пить.

Список продуктов, которых следует избегать на картофельной диете, бесконечен, так как он ограничивает все, кроме картофеля.

Также следует избегать определенных видов картофеля, особенно жареного в масле или чрезмерно обработанного. Вот примеры картофельных продуктов и продуктов, которых следует избегать:

  • сладкого картофеля
  • ямсов
  • картофеля фри
  • картофельных ломтиков
  • картофельных оладьев
  • картофельных чипсов

Если вы не участвуете в конкурсе Spud Fit Challenge или другая более мягкая вариация диеты, допускается только обычный белый картофель.

Это не означает сладкий картофель, ямс, растительное масло, начинки, приправы или специи.Соль является исключением, но ее следует использовать с осторожностью.

Резюме Следует избегать употребления всех продуктов, кроме картофеля, на картофельной диете, за исключением соли, которую следует употреблять в умеренных количествах.

Вот трехдневный примерный план питания, который следует правилам картофельной диеты.

День 1

Этот типовой план питания на день 1 состоит из 9 картофеля среднего размера (3 фунта или 1,4 кг) и обеспечивает примерно 780 калорий (3).

  • Завтрак: 2 вареных картофеля с чашкой черного кофе
  • Закуска: 1 отварной картофель, подается холодным
  • Обед: 2 вареных картофеля, подается пюре
  • Закуска: 1 сырой картофель, нарезанный
  • Обед: Картофель фри без масла, запеченный в духовке, с добавлением соли

День 2

В этом типовом плане питания на 2-й день используется 12 картофелин среднего размера (4 фунта или 1.8 кг) и обеспечивает примерно 1050 калорий (3).

  • Завтрак: запеченных картофельных оладьев с чашкой черного кофе
  • Закуска: 2 вареных картофеля, подается холодным
  • Обед: 2 картофеля на пару, приправленных щепоткой соли
  • Закуска: 2 отварной картофель, подается холодным
  • Обед: 2 обычных печеных картофеля

День 3

В этом типовом плане питания на 3-й день используется 15 картофеля среднего размера (5 фунтов или 2.3 кг) и обеспечивает около 1300 калорий (3).

  • Завтрак: запеченный картофель фри с чашкой простого чая
  • Закуска: 3 вареных картофеля, подается холодным
  • Обед: 3 простых печеных картофеля
  • Закуска: 3 вареных картофеля, подается холодным
  • Ужин: 3 картофеля на пару с небольшим количеством соли
Резюме В этом типовом плане питания используется 9–15 картофеля среднего размера в день.Они могут быть вареными, приготовленными на пару, запеченными или съеденными в сыром виде и обеспечивать 780–1300 калорий в день.

На картофельной диете вы едите только простой картофель в течение трех-пяти дней. Утверждается, что он способствует похудению, восстанавливает здоровье кишечника и повышает иммунитет.

Хотя это может помочь вам похудеть, оно не было изучено, крайне ограничено, не содержит определенных питательных веществ и может вести к нездоровому питанию.

Картофельная диета не является хорошим выбором для здоровой, устойчивой потери веса.

Как очистить картофель

.
Может ли человек жить на диете из картофеля и масла?

Идея о том, что картофель может быть универсальной формой жизнеобеспечения для людей, неоднократно пропагандировалась в общественных кампаниях и фильмах, но эксперты в области здравоохранения разделились по поводу потенциального воздействия «выживания» только на один тип пищи.

Эта претензия была широко распространена в Интернете в форме мемов с небольшой модификацией добавления масла в «меню» полностью картофельной диеты:

Кэтрин Басбаум, сердечно-сосудистый диетолог для системы здравоохранения Университета Вирджинии, скептически относится к утверждению этого мема.Она сказала нам, что картофель и масло обеспечат организм достаточным количеством макроэлементов на «очень базовом уровне», но добавила, что оставаться живым и оставаться здоровым - это две совершенно разные вещи:

Существует большая разница между тем, что нужно вашему телу, чтобы выжить, и тем, что нужно вашему телу, чтобы работать как можно лучше - быть настолько эффективным, быть настолько здоровым, быть таким сильным и, возможно, способным. Существует большая разница между этим и просто выживанием. Если бы вы были в затруднении и вам пришлось это делать, вы могли бы абсолютно выжить на этом.Это питательно? Это здорово и сбалансировано? Точно нет.

Дана Хуннес, старший диетолог в медицинском центре UCLA Рональда Рейгана, слегка не согласилась. Она сказала нам, что этот тип диеты может быть устойчивым для людей, которые потребляют достаточно картофеля, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу. Однако она сказала, что она посоветует всем, кто хочет придерживаться такого режима, вместо этого есть более разнообразные фрукты и овощи.

«Вы, безусловно, можете выжить здоровым - это было сделано», - сказал Хуннес.«Я бы порекомендовал это людям? Нет. Потому что я думаю, что тебе будет скучно в этой диете.

По крайней мере две публичные кампании рекламировали предполагаемые преимущества полностью картофельной диеты. В 2010 году Крис Фойгт, глава картофельной комиссии штата Вашингтон, пропагандировал достоинства клубней, живя на них в течение двух месяцев.

«Я не призываю никого сесть на эту безумную диету, равно как и моего доктора», - сказал он в то время. «Эта диета была просто смелым заявлением, чтобы напомнить людям, что в картофеле много пищи.”

Voigt потерял 23 фунта во время этого опыта и опроверг слухи о том, что он отказался от своего плана рано.

Подобные краткосрочные усилия, по словам Басбаума, вряд ли могут нанести человеку значительный ущерб при условии, что у них не только хорошее самочувствие, но и нет семейного анамнеза или риска заболеваний сердца или почек.

Масло, сказала она нам, чрезвычайно богато насыщенными жирами и может привести к нездоровому уровню холестерина.

«Если бы кто-нибудь пришел сюда и сказал:« Я слышал об этой диете с картофелем и маслом », я бы сказал им не трогать ее 10-футовым шестом», - сказала она.

Аналогичным образом, картофель сам по себе богат калием, но лучше всего употреблять его в меру, поскольку он представляет угрозу для почек, которые регулируют потребление калия для организма.

«Если кто-то переходит от обычной сбалансированной диеты, получающей нормальное количество калия, к простому употреблению картофеля (например, 20 в день или что-то еще), это опасно. Это не очень хорошая идея. Вы перегружаете свои почки всем этим калием, - сказал Басбаум. «Если у вас есть кто-то с преддиабетом или диабетом или у которого есть риск развития диабета типа 2, я не очень хочу сажать его на полностью крахмальную диету.Вы рискуете повышенным уровнем сахара в крови, и организм производит слишком много инсулина для вашего же блага ».

Шесть лет спустя после попыток Фойгта австралиец Эндрю Тейлор также сообщил о том, что потерял 114 фунтов после того, как провел год, съедая около восьми или девяти фунтов картофеля в день на диете «подкормка».

Тейлор опубликовал фотографии «до и после», рассказывающие о его потере веса, но Басбаум не интерпретировал результаты как полностью положительные.

«Как диетолог, я не смотрю на эту фотографию и [говорю]:« Этот чувак потерял массу веса, что хорошо для него », - сказала она.«Я смотрю на фото до и после и могу сказать, что этот парень недоедает. Вы можете видеть трату в его плече и области его ключицы. Вы можете видеть, что он потерял мышечный тонус, у него почти нет мышечного тонуса на руках. Очевидно, я не мог поставить ему диагноз, но мы проводим физические осмотры на основе питания с нашими пациентами, и вы можете сказать, что у этого парня не было оптимального здоровья. Отнюдь не."

Диеты с жесткими ограничениями набирают популярность, сказал Хуннес, потому что некоторые люди ищут «волшебную пулю», чтобы сохранить их здоровье.

«Если кто-то скажет анекдотично:« Это работает для меня », я думаю, что у людей есть много силы, чтобы видеть своими глазами, что происходит с кем-то еще», - сказала она. «Я думаю, что это причуда, особенно если к ней пристрастится знаменитость или если у человека много подписчиков в социальных сетях Facebook или Instagram, размещение таких изображений очень полезно для людей».

Со своей стороны Басбаум сказала, что ограничение себя таким образом дает некоторым сидящим на диете чувство контроля, потому что это ограничивает их погрешность.

«Но в конце концов, эти диеты, которые просят вас есть только одну вещь или просить вас исключить все питательные вещества - не принимать жиров или вообще никаких углеводов - они не работают. Они работают какое-то время, как все диеты », - добавила она. «Но они не работают для всех, и они не являются устойчивыми. Что происходит, когда ты уходишь?

В популярной культуре популярный роман «Марсианин » (который был адаптирован в художественный фильм 2015 года) содержал сюжет, в котором многолетний астронавт Марк Уотни выращивал картофель на поверхности Марса и ел их, чтобы поддерживать себя в живых.Последующее исследование, проведенное Международным центром картофелеводства (CIP) в Перу, дало «обнадеживающие результаты» в отношении перспектив выращивания картофеля на красной планете.

«Благодаря этому исследованию у нас есть основа для внесения вклада в так называемую« Биорегенеративную продовольственную систему », предложенную космическими агентствами, основанную на космическом сельском хозяйстве с использованием местных ресурсов - таких как почва - в будущих миссиях на Марс», - говорит ведущий исследователь Дэвид Рамирес сказал в то время.

,

16 продуктов для кетогенной диеты

Кетогенная диета в последнее время стала довольно популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира эффективна при похудении, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Также имеются ранние данные, свидетельствующие о том, что он может быть полезен для некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний.

Кетогенная диета обычно ограничивает количество углеводов до 20–50 г в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты могут легко вписаться в этот способ питания.

Вот 16 полезных для здоровья продуктов на кетогенной диете.

Рыба и моллюски являются очень кето-дружественными продуктами. Лосось и другая рыба богаты витаминами группы В, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы у разных видов моллюсков различны. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков делают (5).

Хотя эти моллюски могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порций 3,5 унции (100, граммов) некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10):

  • Моллюски: 5 грамм
  • Мидии: 7 граммов
  • Осьминог: 4 грамма
  • Устрицы: 4 грамма
  • Кальмар: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат очень много жиров омега-3, которые были обнаружено снижение уровня инсулина и повышение чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое потребление рыбы было связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Старайтесь употреблять как минимум две порции морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваше тело не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрим на количество их усваиваемых (или чистых) углеводов, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Тем не менее, употребление одной порции "крахмалистых" овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению предельного уровня углеводов в течение дня.

Количество полезных углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 8 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток (16, 17).

Более того, овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска возникновения рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличными заменителями продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может быть использована для имитации риса или картофельного пюре, «кабачки» могут быть созданы из цуккини, а спагетти из тыквы является естественной заменой спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 грамм на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболевания.

Сыр одновременно питательный и вкусный.

Существуют сотни видов сыров. К счастью, все они содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 грамм) сыра чеддер дает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20% RDI для кальция (20).

Сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, но не было показано, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, некоторые исследования предполагают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая является жиром, связанным с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, возникающих при старении.

12-недельное исследование среди пожилых людей показало, что у тех, кто потреблял 7 унций (210 г) сыра рикотта в день, наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы в течение исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно здоров.

3,5 унции (100 грамм), или около половины среднего авокадо, содержат 9 грамм углеводов.

Тем не менее, 7 из них являются клетчаткой, поэтому общее количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

В авокадо много витаминов и минералов, в том числе калия, важного минерала, который многие люди могут не получить достаточно.Более того, более высокое потребление калия может помочь облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, у них наблюдалось 22% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и 11% -ное увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и содержит много клетчатки и несколько питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было показано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование среди пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводило к уровням холестерина ЛПВП, которые были на 8% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Лучше всего выбирать мясо на траве, если это возможно. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, питающихся зерном (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Травяное мясо - самый здоровый выбор.

Яйца - один из самых полезных и разнообразных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий в течение 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо, так как большинство яичных питательных веществ содержится в желтке. Это включает антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Краткое содержание: яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, МСТ поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой в кокосовом масле является лауриновая кислота, жир с более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь кокосового масла с МСТ и лауриновой кислотой может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым, страдающим ожирением, сбросить вес и живот. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли 1 дюйм (2).5 см) в среднем от их талии без каких-либо других диетических изменений (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочитайте эту статью. Вы также можете делать покупки онлайн для кокосового масла.

Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, это может увеличить скорость обмена веществ и способствовать потере веса и живота.

Обычный греческий йогурт и творог - полезная пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторые углеводы, они все еще могут быть включены в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 грамм) простого греческого йогурта дают 5 грамм углеводов и 11 грамм белка. Это количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Как йогурт, так и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой готовит вкусную закуску самостоятельно.

Тем не менее, их можно комбинировать с измельченными орехами, корицей и дополнительным подсластителем, не содержащим сахара, для быстрого и легкого лечения кето.

Резюме: Как простой греческий йогурт, так и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют полноте.

Оливковое масло дает впечатляющие преимущества для вашего сердца.

В нем много олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечных заболеваний во многих исследованиях (47, 48).

Кроме того, в оливковом масле высшего качества содержится много антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная база для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку оно не так стабильно, как насыщенные жиры при высоких температурах, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на слабом огне или добавлять его в продукты после их приготовления. Вы можете найти оливковое масло онлайн.

Резюме: Оливковое масло экстра-класса содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в приготовленную пищу.

Орехи и семена - это полезные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и поглощать меньше калорий в целом (53).

Несмотря на то, что все орехи и семена содержат мало углеводов, их количество варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г)
  • бразильских орехов: 1 г чистых углеводов (всего 3 г)
  • кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 грамм)
  • орехи макадамии: 2 грамма нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • Пекан: 1 граммов нетто углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • Фисташки: 5 граммов нетто углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 чистых углеводов (всего 4 грамма)
  • семян чиа: чистых углеводов 1 грамма (всего 12 грамм)
  • льняных семян : чистых углеводов 0 грамм (всего 8 грамм)
  • семян тыквы: 4 чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • кунжута: чистых углеводов 3 грамма (7 граммов всего) l carbs)
Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут привести к более здоровому старению.Они дают 0–8 грамм чистого углеводов за унцию.

В большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды - исключение.

Ягоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

На самом деле малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько усваиваемые углеводы.

Эти крошечные фрукты загружены антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 г) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

  • Ежевика: 5 граммов нетто-углеводов (всего 10 граммов углеводов)
  • Черника: 12 граммов нетто-углеводов (всего 14 граммов) углеводы)
  • Малина: Чистые углеводы 6 граммов (всего 12 грамм)
  • Клубника: Чистые углеводы 6 граммов (всего 8 грамм)
Резюме: Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на 3.Порция 5 унций.

Масло и сливки являются хорошими жирами для включения в кетогенную диету. Каждый содержит только следовые количества углеводов на порцию.

В течение многих лет считается, что сливочное масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Тем не менее, несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с болезнями сердца.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, сливочное масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Масло и сливки практически не содержат углеводов и, по-видимому, оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца при употреблении в умеренных количествах.

Лапша Ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что они в основном вода.

Фактически, эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может поглощать до 50 раз больше своего веса в воде (75).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для снижения веса и лечения диабета (76, 77, 78).

Лапша сиратаки бывают разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Они могут заменить обычную лапшу во всех типах рецептов.

Резюме: Лапша Сиратаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкие волокна помогают замедлить движение пищи через пищеварительный тракт, что способствует полноте и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки дают те же преимущества для здоровья, что и оливковое масло, только в твердом виде.

Олеуропеин, главный антиоксидант, найденный в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить артериальное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина их углеводов поступает из клетчатки, поэтому их усвояемые углеводы очень низкие.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это позволяет рассчитать количество углеводов в 1 грамм для 7–10 оливок в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

Кофе и чай - невероятно полезные напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бодрость и настроение (83, 84, 85).

Более того, у пьющих кофе и чая значительно снижается риск диабета. Фактически, у тех, у кого самый высокий уровень потребления кофе и чая, самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Добавление тяжелых сливок в кофе или чай - это хорошо, но держитесь подальше от "легких" кофе и чая латте.Они, как правило, сделаны из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск развития диабета.

Темный шоколад и какао являются вкусными источниками антиоксидантов.

На самом деле какао называют «суперфруктом», потому что он обеспечивает по меньшей мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любой другой фрукт, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (89, 90, 91).

Удивительно, но шоколад может быть частью кетогенной диеты. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% сухих веществ какао, предпочтительно больше.

Одна унция (28 грамм) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада на 70–85% содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

Вы можете найти темный шоколад и какао онлайн.

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может быть использована для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других связанных со здоровьем целей.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и разнообразных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах вашего ежедневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно употребляйте эти 16 продуктов.


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.