2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Гипертония – тяжелое заболевание, которое возникает внезапно, трудно лечится и приводит к тяжелым последствиям. Врачи рекомендуют лечить гипертензию медикаментами и народными средствами от давления. Фитотерапия во многом превосходит классическую медицину, она безопаснее для здоровья и доступна. Настои из трав и бальзамы можно приготовить дома без помощи врача. На них не нужно разрешение, так как они безопасны для здоровья.
Народные способы лечения гипертонии хорошо зарекомендовали себя. При помощи народных средств можно нормализовать давление и оздоровить организм. Но нужно правильно использовать фитотерапию, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Чтобы снизить давление народными средствами, нужно придерживаться правил безопасного приема:
Народные средства лечения повышенного давления
Есть продукты, которые рекомендуется добавить в рацион при гипертонии, так как они способствуют нормализации давления, снижению показателей и улучшению самочувствия:
Народные методы помогают нормализовать давление на некоторое время, но без медикаментозной терапии оставлять больного с гипертонией нельзя. При резком скачке артериального давления можно помочь больному, оказав простую помощь до приезда скорой.
Первая помощь при скачках кровяного давления:
Первая помощь человеку при высоком давлении
При сильном повышении показателей можно приложить компрессы. Они быстро нормализуют давление и улучшают общее самочувствие. Чтобы компрессы принесли пользу, нужно знать, куда их прикладывать при гипертонии.
Компрессы могут быть холодными или горячими. Горячие расширяют просветы в артериях, а холодные сужают сосуды, а затем резко расширяют, нормализуя кровообращение.
Виды компрессов при гипертонической болезни:
Эффективный способ нормализовать давление народными методами – сделать легкий массаж. Простые техники легко выполнить самому без посторонней помощи. Самомассаж купирует боли в голове, восстанавливает работу кровотока, понижает артериальные показатели.
Чтобы избавиться от головной боли и сбить давление народными способами, достаточно потереть подушечками пальцев затылочную долю и помять пальцами шейный отдел. Шею можно щипать, мять, делать круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
На теле человека есть точки, которые отвечают за работу внутренних органов и систем жизнедеятельности. Точечный массаж быстро избавляет от любого вида боли, снимает воспаление и понижает давление. Нужно только выучить расположение точек, чтобы нажимать на них при повышении давления.
Надавливание чувствительных точек позволяет снизить высокое давление
Чтобы вылечить гипертонию и снять давление народными методами, используют травяные настойки, бальзамы, фиточаи, соки, сухие смеси. Нужно уметь правильно сочетать ингредиенты, чтобы получить полезный состав, который способствует улучшению состояния, а не принесет вред.
При гипертонической болезни советуют принимать следующие растительные средства:
При гипертонии можно выпить настойки народные от повышенного давления на основе растительных компонентов. Ни пользуются популярностью, продаются в свободном доступе в аптеках, а некоторые отвары можно приготовить самостоятельно. В бальзамах содержится много полезных веществ в концентрированном виде, поэтому они приносят большую пользу при гипертонии и других заболеваниях.
Готовить средства можно на спиртовой или водной основе. Спиртовые растворы хранятся длительное время, но у них много ограничений к применению. Рецепты для снижения давления на спирту нельзя назначать детям, беременным женщинам, мамочкам в период грудного вскармливания, людям с алкогольной зависимостью. Водные настойки хранятся меньше, но их можно пить практически всем без ограничений.
Настойки успокаивают, понижают давление, расширяют сосуды, избавляют от судорог, восстанавливают нормальный кровоток, нормализуют сердечный ритм и биение сердца. Травяные бальзамы рекомендуется пить при закупорке сосудов, артерий и вен.
Аптечные настойки на травах
Самые эффективные рецепты от высокого давления:
Настойки — концентрированные препараты, их дозируют каплями
К народным средствам для снижения давления причисляют сокотерапию. Натуральные соки из ягод, фруктов, овощей, приготовленные своими руками оказывают положительное действие на организм, понижают давление, обогащают минералами, выводят токсины, улучшают кровообращение. Всех достоинств полезных соков не перечислить. Соки просто готовятся дома из натуральных компонентов без добавления красителей, усилителей вкуса и других ароматизаторов.
Соки полезнее, чем свежие овощи и фрукты благодаря концентрированному составу.
Другие преимущества свежеприготовленных соков перед сырыми овощами и фруктами:
Соки пьют сразу после приготовления. Хранить свежеприготовленные соки нельзя. Для лечения давления народными средствами врачи рекомендуют пить следующие виды соков:
Магазинные соки не содержат нужные питательные вещества, поэтому для лечения гипертонии непригодны.
Свежевыжатые соки — самые полезные
К народным средствам от высокого давления причисляют фиточаи. Фиточаи обладают многими полезными свойствами. Их готовят из фруктов, трав, цветов, смешивают разные компоненты. Фиточай можно пить гипертоникам вместо обычного магазинного чая.
Врачи рекомендуют попробовать рецепты от повышенного давления:
Для снижения давления народными методами используют травы с гипотензивным эффектом. Это может быть смесь из разных растений или отдельные травы и цветы.
При повышении давления врачи рекомендуют готовить травяные сборы самостоятельно или покупать готовые смеси в аптеке:
Фитотерапия рекомендована врачами при гипертонии в начальной стадии. При выраженной или хронической гипертонической болезни необходимо дополнительное терапевтическое лечение и прием сильнодействующих медикаментов.
Травяные сборы эффективны только на начальных стадиях гипертонии
Мед высоко ценится в народной медицине. Это единственный продукт, который никогда не портится. У ценного продукта пчеловодства много полезных свойств, поэтому врачи рекомендуют есть мед для профилактики любых болезней.
Мед обладает противосудорожным, гипотензивным, сосудорасширяющим действием. Он укрепляет иммунную систему, нормализует гормональный фон, выводит шлаки, обогащает организм минералами и витаминами.
Народные рецепты от давления с медом:
В восточной медицине для понижения давления широко используется ароматерапия. Это методика, основанная на полезном действии эфирных масел. Ароматерапию рекомендуют для народного лечения повышенного давления, при нервном перевозбуждении, стрессе, нарушении гормонального фона, депрессии, ослаблении иммунной системы, нарушенном обмене веществ.
Для ароматерапии понадобятся эфирные масла, аромалампа или аромапалочки, которые продаются в готовом виде.
При гипертонии потребуется смесь разных масел или отдельные эфирные мала. Купить готовые масла можно в аптеке.
Эффективные народные средства из масел при гипертензии:
Народные методы приносят колоссальные результаты. На ранних стадиях больным удается полностью излечиться от гипертонической болезни при приеме народных средств и фитотерапии. На поздних стадиях заболевания без медикаментозной терапии не обойтись. Назначать средства народной медицины должен лечащий врач. Нельзя принимать настойки или сборы без консультации с врачом.
Кровяное давление - это сила, с которой кровь перекачивается из сердца в артерии. Нормальное показание артериального давления составляет менее 120/80 мм рт.
Когда кровяное давление высокое, кровь движется по артериям с большей силой. Это оказывает повышенное давление на деликатные ткани в артериях и повреждает кровеносные сосуды.
Высокое кровяное давление, или гипертония, затрагивает около половины взрослых американцев, по оценкам Американского колледжа кардиологов.
Известный как «тихий убийца», он обычно не вызывает симптомов, пока не будет нанесен значительный ущерб сердцу. Без видимых симптомов большинство людей не знают, что у них высокое кровяное давление.
Упражнения от 30 до 60 минут в день являются важной частью здорового образа жизни.
Наряду с понижением артериального давления, регулярные физические нагрузки улучшают ваше настроение, силу и равновесие. Это снижает риск развития диабета и других заболеваний сердца.
Если вы какое-то время были неактивны, поговорите с врачом о безопасных упражнениях.Начните медленно, затем постепенно увеличивайте темп и частоту тренировок.
Не фанат спортзала? Возьми свою тренировку на улице. Отправляйтесь в поход, бегайте трусцой или плавайте и все же пожинайте плоды Главное, чтобы двигаться!
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует включать деятельность по укреплению мышц не менее двух дней в неделю. Вы можете попробовать поднимать тяжести, делать отжимания или выполнять любые другие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу.
Следуя диетическим подходам к прекращению гипертонии (DASH), диета может снизить ваше кровяное давление на целых 11 мм рт. Ст.Диета DASH состоит из:
Это также помогает сократить количество десертов и сладких напитков, таких как сода и соки.
Сокращение потребления натрия до минимума может быть жизненно важным для снижения артериального давления.
У некоторых людей, когда вы едите слишком много натрия, ваше тело начинает удерживать жидкость.Это приводит к резкому повышению артериального давления.
AHA рекомендует ограничить потребление натрия от 1500 до 2300 мг в день. Это чуть больше половины чайной ложки поваренной соли.
Чтобы снизить содержание натрия в рационе, не добавляйте соль в пищу. Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия!
Используйте травы и специи, чтобы добавить аромат. Обработанные продукты также имеют тенденцию быть нагруженными натрием. Всегда читайте пищевые этикетки и выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия, когда это возможно.
Вес и кровяное давление идут рука об руку. Потеря всего 10 фунтов (4,5 кг) может помочь снизить артериальное давление.
Важен не только номер вашей шкалы. Наблюдение за вашей талией также важно для контроля артериального давления.
Избыточный жир вокруг талии, называемый висцеральным жиром, вызывает проблемы. Он имеет тенденцию окружать различные органы брюшной полости. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
В общем, мужчины должны держать свою талию ниже 40 дюймов.Женщины должны стремиться к менее чем 35 дюймов.
Каждая сигарета, которую вы курите, временно повышает кровяное давление в течение нескольких минут после того, как вы закончите. Если вы заядлый курильщик, ваше кровяное давление может оставаться повышенным в течение длительных периодов времени.
Люди с высоким кровяным давлением, которые курят, подвергаются большему риску развития опасно высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.
Даже пассивное курение может подвергнуть вас повышенному риску высокого кровяного давления и болезней сердца.
Помимо предоставления множества других преимуществ для здоровья, отказ от курения может помочь нормализовать ваше кровяное давление. Посетите наш центр отказа от курения, чтобы принять меры, чтобы бросить курить сегодня.
Выпить стакан красного вина за ужином - это прекрасно. Это может даже принести пользу сердечного здоровья, когда сделано в умеренных количествах.
Но употребление чрезмерного количества алкоголя может привести к большому количеству проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
Чрезмерное употребление алкоголя также может снизить эффективность некоторых лекарств от кровяного давления.
Что означает умеренное употребление алкоголя? AHA рекомендует мужчинам ограничить потребление двумя алкогольными напитками в день. Женщины должны ограничить потребление одного алкогольного напитка в день.
Один напиток равен:
В современном быстро меняющемся мире, который полон растущих потребностей, может быть трудно замедлить И расслабься. Важно отойти от повседневных обязанностей, чтобы облегчить стресс.
Стресс может временно поднять ваше кровяное давление. Слишком много этого может поддерживать ваше давление в течение длительных периодов времени.
Это помогает определить триггер для вашего стресса. Это может быть ваша работа, отношения или финансы. Как только вы узнаете источник своего стресса, вы можете попытаться найти способы решить проблему.
Вы также можете принять меры для снятия стресса здоровым способом. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, медитировать или заниматься йогой.
При отсутствии лечения высокое кровяное давление может привести к серьезным осложнениям, включая инсульт, инфаркт и повреждение почек.Регулярные посещения вашего врача могут помочь вам контролировать и контролировать ваше кровяное давление.
Показатель кровяного давления 130/80 мм рт. Ст. Или выше считается высоким. Если вы недавно получили диагноз высокого кровяного давления, ваш врач будет работать с вами, как снизить его.
Ваш план лечения может включать лекарства, изменения образа жизни или комбинацию методов лечения. Выполнение вышеуказанных шагов также может помочь снизить ваши цифры.
Эксперты говорят, что в среднем каждое изменение образа жизни должно снижать артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. (Верхнее число) и на 2–3 мм рт. Ст. (Нижнее число).
Снижение потребления соли и внесение изменений в рацион может еще больше снизить артериальное давление.
Но есть и хорошие новости. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.
Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.
Физические упражнения - одно из лучших способов снизить высокое кровяное давление.
Регулярные упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при перекачивании крови, что снижает давление в артериях.
Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).
Более того, выполнение еще больших физических упражнений еще больше снижает ваше кровяное давление, согласно исследованию в области здравоохранения «National Walkers» (5).
Итог : ходьба всего 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление. Больше упражнений помогает уменьшить его еще больше.
Потребление соли велико во всем мире. Во многом это связано с обработанными и приготовленными продуктами.
По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).
Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными событиями, такими как инсульт (7, 8).
Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).
Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди обрабатывают натрий.Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальными уровнями чувствительны к соли (11).
Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, если это имеет значение. Поменяйте обработанные продукты свежими и попробуйте приправить травами и специями, а не солью.
Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может быть наиболее полезной для людей, чувствительных к соли.
Употребление алкоголя может повысить артериальное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире (12).
Хотя некоторые исследования показали, что низкое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть компенсированы негативными последствиями (12).
В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы пьете больше, откажитесь.
Итог : употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление не более одного напитка в день для женщин, двух для мужчин.
Калий является важным минералом.
Это помогает вашему организму избавиться от натрия и ослабить давление на ваши кровеносные сосуды.
Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).
Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества обработанных продуктов и более свежих, цельных продуктов.
Продукты с особенно высоким содержанием калия:
Итог : Потребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
Если вы когда-нибудь выпили чашку кофе до того, как понизили кровяное давление, вы будете знать, что кофеин вызывает мгновенное повышение.
Однако нет достаточных данных, позволяющих предположить, что регулярное употребление кофеина может привести к длительному увеличению (14).
Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто этого не делает (15, 16, 17, 18).
Кофеин может оказывать более сильное влияние на людей, которые не употребляют его регулярно (19).
Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, сократите его, чтобы увидеть, не понижает ли оно артериальное давление (20).
Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.
Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.
Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело находится в режиме постоянного боя или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.
Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью участвовать в других действиях, таких как употребление алкоголя или нездоровой пищи, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.
В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить артериальное давление. Вот два совета, основанных на фактических данных:
Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.
Вот совет, который вы действительно можете получить.
Потребление огромного количества шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, но небольшое количество может.
Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые расширяют кровеносные сосуды (25).
Обзор исследований показал, что богатое флавоноидами какао улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (26).
Для самых сильных эффектов используйте нещелочной порошок какао, который особенно богат флавоноидами и не содержит сахара.
Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, понижая кровяное давление.
Если у вас избыточный вес, потеря веса может существенно повлиять на здоровье вашего сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (27).
В предыдущих исследованиях потеря 17 фунтов (7,7 кг) была связана с понижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (28).
Чтобы представить это в перспективе, здоровое чтение должно быть меньше 120/80 мм рт.
Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (28).
Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, облегчая левый желудочек сердца для перекачки крови.
Итог : Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще больше, когда вы тренируетесь.
Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.
Каждая порция сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение кровяного давления. Химические вещества в табаке также, как известно, повреждают кровеносные сосуды.
Удивительно, но исследования не нашли убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (29).
Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь устранить этот риск.
Итог : Есть противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, но ясно, что оба повышают риск сердечных заболеваний.
Растет число исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (30, 31, 32).
В исследовании здоровья женщин во Фрамингеме женщины, которые выпивали хотя бы одну газировку в день, имели более высокий уровень, чем женщины, которые выпивали менее одной газировки в день (33).
Другое исследование показало, что снижение потребления сахара на один напиток в день было связано с понижением артериального давления (34).
И это не просто сахар - все рафинированные углеводы, такие как в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.
Одно исследование людей, проходящих лечение статинами, показало, что у тех, кто принимал шестинедельную диету с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, не соблюдающих диету (35).
Итог : рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить ваш уровень.
Ягоды полны не только сочного аромата.
Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, которые полезны для вашего сердца.
В одном небольшом исследовании люди среднего возраста ели ягоды в течение восьми недель.
Участники испытали улучшения в различных показателях здоровья сердца, включая артериальное давление (36).
Другое исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (37).
У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, отмечались повышенные показатели риска сердечных заболеваний.
Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.
Хотя эти два вида поведения также могут быть отнесены к «методам снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают отдельного упоминания.
Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
В этой области было проведено немало исследований, которые показали, что различные виды медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (38, 39).
Техника глубокого дыхания также может быть весьма эффективной.
В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть неподвижно в течение 30 секунд. Те, кто сделал вдох, понизили свое кровяное давление больше, чем те, кто только что сидел (40).
Попробуйте направленную медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, чтобы вы начали.
Итог : и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить артериальное давление.
Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.
Несмотря на то, что не было убедительно доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны со здоровыми уровнями (41, 42).
Для большинства взрослых рекомендация по кальцию составляет 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет - 1200 мг в день (43).
В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из капустной зелени и других зеленых листьев, бобов, сардин и тофу.Вот полный список.
Итог : богатые кальцием диеты связаны со здоровым уровнем артериального давления. Получите кальций с помощью темной зелени и тофу, а также молочных продуктов.
Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить артериальное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:
Итог : Было исследовано несколько натуральных добавок на их способность снижать кровяное давление.
Магний является важным минералом, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.
Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многим людям не хватает.
Некоторые исследования показали, что получение слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований были менее ясны (52, 53).
Тем не менее, диета, богатая магнием, является рекомендуемым способом предотвратить высокое кровяное давление (53).
Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми, курицей, мясом и цельными злаками.
Итог : магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найти его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельные зерна.
Высокое кровяное давление, или гипертония, по понятным причинам называется «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой серьезную опасность для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта И эти заболевания являются одними из основных причин смерти в Соединенных Штатах (1).
Примерно у каждого третьего взрослого в США высокое кровяное давление (2).
Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. В измерении участвуют два числа:
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько сильно сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.
Артериальное давление ниже 120/80 мм рт.ст. считается нормальным.Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).
Хорошая новость о повышенном кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут значительно сократить ваши цифры и снизить риск - без необходимости принимать лекарства.
Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:
В исследовании 2013 года сидячие пожилые люди, которые участвовали в занятиях аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического и 4,5 процента диастолического (4). Эти результаты так же хороши, как некоторые лекарства от кровяного давления.
Когда вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхание, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает артериальное давление.
Какую активность вы должны стремиться? В докладе Американского кардиологического колледжа (ACC) и Американской ассоциации кардиологов (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней и высокой интенсивности для 40-минутных сеансов три-четыре раза в неделю (5).
Если поиск 40 минут за один раз является проблемой, все же могут быть преимущества, если время делится на три или четыре отрезка по 10-15 минут в течение дня (6).
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).
Но вам не нужно бегать марафоны. Повышение уровня вашей активности может быть простым:
Просто делайте это регулярно и работать по крайней мере полчаса в день умеренной активности.
Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тайцзи. Обзор 2017 года о влиянии тайцзи и высокого кровяного давления показывает общее среднее значение 15.Падение систолического артериального давления на 6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 10,7 мм рт. Ст. По сравнению с людьми, которые вообще не занимались физическими упражнениями (8).
Обзор 2014 года о физических нагрузках и снижении артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие тренировки в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день могут снизить артериальное давление (9).
Продолжающиеся исследования продолжают предполагать, что все еще есть преимущества даже легкой физической активности, особенно у пожилых людей (10).
Если у вас избыточный вес, потеря даже 5-10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск других медицинских проблем.
В обзоре нескольких исследований 2016 года сообщалось, что диеты для похудения снижали артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. И систолическое на 4,5 мм рт. Ст. (11).
Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.
В исследовании 2010 года сравнивали диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетическое лекарство. Обе диеты приводили к потере веса, но низкоуглеводная диета была намного эффективнее в снижении артериального давления.
Низкоуглеводная диета снижает артериальное давление на 4,5 мм рт.ст. и систолический на 5,9 мм рт.ст. Диета с низким содержанием жира и диетическое лекарственное средство снижали артериальное давление всего на 0,4 мм рт.ст., систолического и на 1,5 мм рт. Ст. (12).
В 2012 году анализ низкоуглеводных диет и риска сердечно-сосудистых заболеваний показал, что эти диеты снижают артериальное давление в среднем на 3.10 мм рт.ст. диастолического и 4,81 мм рт.ст. систолического (13).
Еще один побочный эффект низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя полнее, потому что потребляете больше белка и жира.
Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить артериальное давление (14).
Калий - двукратный победитель: он уменьшает воздействие соли в вашей системе, а также уменьшает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Легко есть больше калия - так много продуктов естественно с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:
Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к соли, что означает, что более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление.Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая артериального давления (15).
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) (16). Диета DASH подчеркивает:
Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из ресторанов, а не из солонок дома (17). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.
Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и дает ощущение сытости.
Сокращение - или даже лучше, сокращение - обработанных продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
Сделайте практику проверки этикеток. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке пищевой продукции считается низким, а 20% и более считается высоким (17).
Бросить курить полезно для общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение вашего артериального давления и повышение частоты сердечных сокращений (18).
В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке могут повышать ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Закаленные артерии вызывают повышение артериального давления.
Химические вещества в табаке могут воздействовать на ваши кровеносные сосуды, даже если вы курите подержанный дым.Исследование показало, что у детей, которые курили в домашних условиях пассивное курение, было более высокое кровяное давление, чем у детей, не курящих дома (19).
Мы живем в стрессовые времена. Требования к рабочему месту и семье, национальная и международная политика - все они способствуют стрессу. Поиск путей снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.
Существует множество различных способов успешного снятия стресса, поэтому найдите то, что подходит именно вам.Практикуйте глубокое дыхание, гуляйте, читайте книгу или смотрите комедию.
Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).
Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, издавна использовались и изучались как методы для снижения стресса.В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной университетской программе в штате Массачусетс более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и медитацию, также может быть эффективной в снижении стресса и артериального давления.
Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее снижение артериального давления составило 3,62 мм рт.ст. и систолического 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три из этих элементов (24).
Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.
Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одного до двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и воспаления.Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим количеством сухих веществ какао. Флавоноиды помогают расширить или расширить кровеносные сосуды (25).
Исследование, проведенное в 2010 году для 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, имели в целом более низкое кровяное давление, чем те, кто ел меньше темного шоколада (26).
Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Было показано, что некоторые травы могут даже снизить кровяное давление.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить дозы и компоненты в травах, которые являются наиболее полезными (27).
Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут повлиять на ваши лекарства по рецепту.
Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения кровяного давления:
Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают лишение сна, особенно те, кто среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28).
Для некоторых людей выспаться не так-то просто. Есть много способов помочь вам спокойно спать. Постарайтесь установить регулярный режим сна, проводите время, отдыхая ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и делайте вашу спальню удобной (29).
Национальное исследование здоровья сердца во сне показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском длительной гипертонии (30).
Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются для снижения кровяного давления (27).
Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с замедленным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).
В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, у которых было обнаружено диастолическое снижение на 6 мм рт. Ст. И систолическое снижение на 12 мм рт.
Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 грамм белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33).Те, кто также добавил обычную клетчатку в свой рацион, снизили риск на 60%.
Однако, диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Тем, у кого есть заболевание почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.
Довольно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве видов диет.
Высокобелковые продукты включают в себя:
Порция лосося в 3,5 унции может содержать до 22 граммов (г) белка, тогда как в 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.
Что касается вегетарианских блюд, порция полстакана большинства видов бобов содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла дают 8 г (34).
Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективу снижения артериального давления:
Добавление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот или рыбьего жира в вашу диету может есть много преимуществ.
Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у пациентов с высоким артериальным давлением 4.5 мм рт.ст. систолического и 3,0 мм рт.ст. диастолического (35).
Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, в дополнение к возможному снижению артериального давления (36).
Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления при добавлении магния (37).
В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снизил систолическое артериальное давление на 17 мм рт. Ст. И диастолическое до 10 мм рт. Ст. (38).
Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).
Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.
Важно пить в меру. Алкоголь может повысить ваше кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 г потребляемого алкоголя (40). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.
Что представляет собой стандартный напиток? Один 12 унций пива, 5 унций вина или 1.5 унций дистиллированных духов (41).
Умеренное питье - до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин (42).
Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).
Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.
Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, много в новостях. Выбор того, следует ли сократить, зависит от многих индивидуальных факторов.
Одно старое исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления выше, если ваше артериальное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).
Если ваше артериальное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать рецептурные препараты.Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы найти правильную комбинацию лекарств.
Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что может помочь вам лучше всего.