Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Питание после кардио


Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

 

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

 

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

 

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

 

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

 

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

 

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

 

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

 

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 


 
Другие статьи по теме:

 

Что есть после кардио: заправиться

Вы только что закончили бег, эллиптическую сессию или урок аэробики. Вы голодны и удивляетесь: как лучше заправиться?

Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно употреблять протеиновые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вы должны съесть после кардио-сеанса, зависит от того, какой тип кардио-упражнений вы завершили, насколько длительным и интенсивным был ваш сеанс и что вы ели перед тренировкой.

Несмотря на то, что кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам необходимо задействовать силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц.Реальная польза от кардио упражнений заключается в том, что они сжигают калории, которые могут помочь вам сохранить или сбросить вес в сочетании с правильной диетой. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от еды после тренировки.

Как скоро вы должны есть после кардио тренировки?

Если вы провели менее часа кардио с низкой или средней интенсивностью, вы, вероятно, не исчерпали все запасы энергии ваших мышц. Энергия накапливается в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара.Ваше тело использует жир и сахар, чтобы питать аэробные упражнения. Если вы не ели или выполняли более длительную и / или более интенсивную кардио-тренировку, обязательно ешьте в течение 45-60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. Это особенно важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.

Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:

  • Если вы постились перед тренировкой, вы должны употреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц.Если вы не ели в течение четырех-шести часов до тренировки, вы также можете получить пользу от пищи, богатой белками и углеводами, сразу после тренировки.
  • Если вы съели один-два часа перед тренировкой, такой еды может быть достаточно для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это происходит из-за того, что вырабатываемые мышцами аминокислоты, вырабатываемые из пищи, остаются в крови в течение двух часов после еды.

Имея это в виду, вот что вы должны есть после различных кардио тренировок.

Что есть после умеренной кардио-тренировки? , Хотя ваш сердечный ритм повышен, и вы потеете, ваши калорийные расходы все еще были относительно низкими.

После этого вида кардио-тренировок выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если вы не были должным образом увлажнены перед тренировкой.

Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые обеспечивают ненужное количество сахара для короткой тренировки.

Что следует есть после кардио-тренировки HIIT?

HIIT тренировки, такие как спринты или уроки велоспорта, сочетают короткие всплески общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробные упражнения, является интенсивной тренировкой. Вы будете сжигать больше калорий в течение определенного периода времени, и вы будете испытывать эффект дожигания или чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC).

EPOC - это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете больше кислорода во время них. Это создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.

Объем усилий, которые ваше тело прикладывает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, более важно, чем кардио-сеанс той же продолжительности.Поверх по крайней мере 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшой прием пищи с комбинацией белка и углеводов.

По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов / белков 3: 1 в еде после тренировки подходит для большинства людей.

Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы - запасы мышечного гликогена. Это пополнит вашу энергию.

Примеры этих видов питания включают:

  • протеиновый коктейль с одним шариком белка и бананом
  • стакан шоколадного молока
  • греческий йогурт с ягодами
  • тунец на цельнозерновом хлебе

Что следует Вы едите после длительного сеанса кардио?

Если вы готовитесь к гонке и делаете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой дозаправки.

После тренировки пейте много воды или выбирайте спортивный напиток с электролитами, например, Gatorade. Эти напитки помогают заменить жидкости и натрий, потерянные из-за пота.

Затем выберите небольшой прием пищи с соотношением углеводов / белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.

Следующие шаги

То, что вы должны есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность вашего сеанса.Самый важный фактор - это слушать свое тело. Вышеприведенные рекомендации - это не строгие правила, а руководящие принципы, которым нужно следовать.

Если вы голодны после какой-либо тренировки, выберите питательную, сбалансированную небольшую еду, чтобы заправиться и пополнить свое тело.

Что есть до или после кардио-тренировки [решено]

Навигация в лабиринте советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировок - будь то тренировка кардио на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическая тренировка для похудения - может вызвать головную боль.

Когда речь заходит о еде до кардио, для каждого человека, который клянется, тренируясь на пустой желудок, есть другой, который говорит, что всегда сначала есть небольшую закуску.

Эксперты могут петь похвалы протеиновых коктейлей, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что верно, что ложно, и что лучше для вас, когда дело доходит до заправки для кардио-фитнеса.

FALSE: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте баланс настоящих пищевых углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых гуру фитнеса, что все, что вам нужно перед тренировкой, - это углеводы - кусочек фруктов, овсянка или батончик из мюсли - пришло время выбросить эту идею из окна.

Исследования, основанные на доказательствах, показывают, что эта информация устарела. На самом деле, это научно доказано неправильно. Вместо этого убедитесь, что вы едите баланс хорошего углеводов, белков и полезных жиров.

Белки и полезные жиры имеют решающее значение, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы превращаются прямо в сахар в вашем теле.

Отказ от употребления исключительно углеводов означает, что у вас не будет сахарного краха, который заставит вас чувствовать себя измотанным через 15 минут после тренировки.Вам понадобится эта энергия для всех сердечных тренировок Aaptiv в приложении.

ЛОЖЬ: Тренировка натощак сжигает больше калорий.

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (так называемая голодная кардио-тренировка).

Углеводы в крови превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который является сохраненной формой глюкозы, «истощается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и посещаете тренажерный зал, ваше тело содержит мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество голодания в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкло к сжиганию жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, у него нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии. Так что, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить несколько постов кардио сессий в вашу рутину.

Если вы не будете пытаться компенсировать калории, которые вы не ели на завтрак позже в тот же день, и сможете успешно справиться со своей тренировкой - тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые заболевания (например, диабет) не подходят для такого подхода.Начните с легкой тренировки Aaptiv кардио, прежде чем полностью изо всех сил. Всегда не забывайте слушать свое тело и делать то, что работает для вас.

ЛОЖЬ: Вы должны поесть за два часа до или после тренировки.

Стремитесь к тренировкам перед кардио тренировкой за 30-60 минут до тренировки. Сроки так же важны, как и выбор еды, чтобы держать вас под напряжением на протяжении всей тренировки.

Вы должны съесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что ожидание слишком долгого приема пищи может замедлить обмен веществ и понизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличным выбором после кардио тренировок является белок с вегетарианским углеводом, например, салат из шпината с жареной курицей или кусочек лосося со смешанными овощами.

Если вы поднимаете вес, очень важно вскоре поесть, чтобы пополнить уровень гликогена, повысить уровень сахара в крови и ввести аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: сохраните протеиновые коктейли в эти дни.)

ЛОЖЬ: Если пища здорова, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порции имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии для тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять энергетически насыщенную, питательную пищу.

Не увлекайтесь соотношением белков, жиров и углеводов. Вместо этого, понять размеры порций.

Размеры порции белка должны составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ чашки сыра.

Размеры жировой порции должны составлять не менее 10 г на порцию; например, как 1 столовая ложка масла или масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы имеют две формы: некрахмалистые и крахмалистые.

Для не крахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, у вас должно быть 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, в них полно питательных веществ и мало калорий). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: сосчитать все калории.

Фокус на целых продуктах. Не придирайтесь к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение питательных микроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных пищевых продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Рекомендации по настройке на ваш вкус и в вашу пользу, приветствуется. Найдите то, что работает лучше для вас.

Все еще задаюсь вопросом «что я должен есть?» Вот несколько примеров закусок перед тренировкой или перед кардио, которые не только помогут вам зарядиться энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и мышечном росте:

  • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
  • Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле для здоровой сердечной закуски с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительных ароматов, такие как корица или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½-1 столовой ложки кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремовый зеленый смузи содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) к коричневому рисовому пирогу или два.Завершите это нарезанными бананами и корицей. Супер портативный, эта закуска проста и заряжает энергией.
  • Размять один банан в миске. Добавьте два яйца, взбейте вместе. Готовьте в кокосовом или травяном масле. Сверху готовый продукт с горсткой орехов. Здесь у вас есть банановые блины - вкусная, сбалансированная быстрая закуска.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
  • Ешьте батончик из мюсли, приготовленный из настоящих продуктов. Это действительно единственный «гранола» бар, который я одобряю.У этого есть хороший баланс белка, жира и углеводов.

Теперь, когда мы разрушили эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардио-тренировке с Aaptiv!

,

Что есть в день тренировок и отдыха

Если вы принимаете все макроэлементы - жиры, углеводы и белки - тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Это не так просто. Существуют способы заправить свое тело для определенных типов тренировок, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Вот разбивка в руководстве ниже.

Индекс:

Что есть на день кардио, сил и отдыха

кардио день

  • До:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включите в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белков и жиров.Попробуйте этот рецепт скинов из сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или коктейль, в состав которого входят углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы его было легко переваривать.
  • Во время:
    Гидрат с водой и / или напитком с электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы занимаетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и обмена веществ.
  • После:
    Планируйте ждать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам максимизировать свое время в зоне сжигания жира. (1) Ваша еда после тренировки должна содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости быстро переваривать рафинированные углеводы, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться два раза в день, вам нужно будет потреблять несколько быстрых углеводов после первой тренировки. Возможно, вам просто понравится этот салат из авокадо из нута.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которые необходимо принимать за день, ознакомьтесь с калькулятором углеводов Runtastic здесь:

День силовых тренировок

  • До:
    Если вы едите за 2-3 часа до тренировки: включите в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белков и жиров.Вы можете попробовать наш легкий рецепт пряного шакшука. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или коктейль, в состав которого входят углеводы и белок.

  • В течение :
    Принимайте некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA - это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют пищеварения, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для немедленного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время тренировок увеличивает скорость синтеза мышечного белка и уменьшает степень мышечного повреждения и болезненности после тренировки. (2)
  • После:
    Планируйте есть в течение 15-30 минут после силового сеанса. (3, 4) Вы хотите быстро вводить питательные вещества, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им расти сильнее. Потребление белка после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать некоторые рецепты с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в пищу, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло, питаемое травой. Жиры могут замедлить пищеварение, но вам не о чем беспокоиться в нерабочий день. В выходные дни нет необходимости придерживаться графика того, когда поесть.Подождите, пока не начнутся голодовки. Вот рецепт для вас: пицца с низким содержанием углеводов.

Несмотря на то, что важно ежедневно принимать качественные углеводы, жиры и протеины, вот ключевые отличия в питании для кардио-силовых тренировок:

  • В день кардиотренировки не забудьте пополнить запасы углеводов, так как предварительное употребление углеводов способствует длительной тренировке на выносливость, а также улучшает тренировку с меньшей интенсивностью.
  • После кардио-упражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить окно для сжигания жира.
  • В день силы добавьте протеин перед тренировкой. (5) Это может уменьшить признаки повреждения мышц, и чем меньше будет нанесен ущерб вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
  • После силовых тренировок употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу же восстановиться и восстановиться.

***

,

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.