Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Питание при силовых тренировках


Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки сводились к тому, что элитные бодибилдеры набивались убийственным железом и скучно строгими планами питания. В связи с растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего: от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали популярными и считаются необходимостью для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и во многих других занятиях фитнесом, силовые тренировки - это больше, чем просто бросать гири на штангу и подниматься.Действительно эффективные силовые тренировки также основаны на плане здорового питания и соответствующем топливе до и после тренировки, и все они предназначены для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя адекватную энергию (калории), макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все они подбираются в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно влиять на подготовку к тренировкам от умеренной до интенсивной и восстановление после них.Со временем эти факторы могут существенно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной усталостью, травмами, болезнями, недостатком питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает в себя следующее:

  • Углеводы: От 6 до 10 грамм на килограмм веса тела (2.От 7 до 4,5 г на фунт массы тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время тренировок и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
  • Белок: От 4 до 2,0 г на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 г на фунт веса тела). Эти рекомендуемые уровни потребления белка, как правило, могут быть достигнуты с помощью одной диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
  • Жир: От 20 до 35 процентов общего потребления энергии. Часто может быть искушение упасть ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жира не влияет на производительность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
  • Гидратация: Адекватное потребление жидкости до, во время и после тренировок важно для здоровья и оптимальной производительности. Обезвоживание фактически снижает производительность упражнений.В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться к получению приблизительно 16-24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, для пополнения жидкости.

Как и в других программах тренировок, заправка в часы, предшествующие силовой тренировке, необходима для эффективной тренировки. Целью этого небольшого приема пищи является повышение энергии для самой тренировки, а также для оздоровления организма для более быстрого восстановления после тренировки.

Приблизительно за два-три часа до силовых тренировок выберите еду:

  • Относительно высоким содержанием углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
  • С низким содержанием жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечного тракта
  • Достаточно белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Приблизительно за 30 минут до одного часа до силовых тренировок залейте небольшую и легко усваиваемую закуску, в которую входят:

  • Упрощенная белковая и углеводная пища, способствующая усвоению и усвоению глюкозы и аминокислот
  • Углеводы от 70 до 75 процентов, ориентированные на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
  • От 20 до 25 процентов легкоусвояемого белка, такого как ореховое масло

Это питание перед тренировкой для силовых тренировок все еще является частью уравнения питания, когда дело доходит до максимизации результатов.Через 30 минут после завершения тренировки жизненно важно дозаправиться и восстановиться с помощью эффективного питания после тренировки, чтобы помочь заменить мышечный гликоген, восстановить мышечное повреждение и восстановить мышечную ткань, и все это в рамках подготовки к следующему сеансу. Лучшие закуски после тренировки включают в себя:

Адекватные жидкости, электролиты и энергия

Углеводы
  • Приблизительно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
  • Пример: 150-фунтовый человек потреблял бы приблизительно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
  • Потребляйте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше всего заменить запасы гликогена
Белок
  • Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также построить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов к белкам для этого питания после тренировки составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углевод-белок, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти удваивает реакцию на инсулин, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к питанию следующего сеанса силовой тренировки вашего клиента.

Как и при любом типе тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам для силовых тренировок. От полного плана питания, разработанного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может дать или сломать результаты для вас и ваших клиентов.

Рекомендации

Американская диетическая ассоциация (2009). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Стенд Международного общества спортивного питания: протеин и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Leutholtz B. и Kreider R. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. and Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Sherman, W.M., Jacobs, K.A. и Leenders, N. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В г. Перетренировка в спорте , (Крейдер Р.Б., Фрай А.С. и О'Тул М.Л., ред.) Шампейн, Илл .: Кинетика человека.

,
силовых тренировок перед тренировкой Рекомендации по питанию

Силовые тренировки являются важной частью улучшения вашей общей физической формы, а для женщин это может означать гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашей повседневной жизни может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании - отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.


Есть старая поговорка: «Великий пресс сделан на кухне.«Ну, эта пословица распространяется на все ваши мышцы. Ваша еда перед тренировкой может иметь существенное значение, когда вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить силу. Перед тренировкой в ​​тренажерном зале и поднятием тяжестей вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Тренировки с отягощениями фактически повреждают мышцы, создавая микротир в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

- Обеспечьте достаточное количество энергии для тренировки во время тренировки, не касаясь стены.
- Начните процесс восстановления и ремонта гораздо быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу. Сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и тяжело вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в пищу перед тренировкой, потому что он распадается на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, росте и сжигании жира.Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего организма, легко сжигать накопленные углеводы (гликоген), когда вы тренируетесь. Комбинируя углеводы и белок в приеме пищи перед тренировкой, вы получите более устойчивую энергию и, возможно, меньший распад мышц. Сколько времени у вас (до и во время тренировки) будет определять, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков, которые нужно принимать перед тренировкой, составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка, за 60-90 минут до тренировки.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР КАРБОНА И БЕЛКА


Углеводы

Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, пророщенный зерновой хлеб

Белок

Куриная грудка, индейка, яйцо, сыворотка, творог, холодная вода, жирная рыба

Идеи еды перед тренировкой

-Убедитесь, что вам нужно пить воду, выпивая как минимум 2 литра воды в день.
- Индивидуализируйте свою еду, экспериментируя с тем, что работает лучше для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько у вас есть времени перед тренировкой перед тренировкой, будет определено, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время является фактором:

от 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 грамм углеводов и белка)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl - без оправданий! 50 здоровых способов приготовить завтрак)

  • 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, омлет
  • 1 тортилья из цельной пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
  • 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и раскрошенный
  • 2 ст. Л.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
  • 2 ст. Л. сальса (острая или средняя)
  • ¼ авокадо (нарезанный)
  • Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
  • Поместите цельнозерновую лепешку в горячую сковороду и выложите на половину сыр, яйцо и крошку из бекона из индейки. Сложите другую половину и прижмите шпателем. Варить 1 минуту и ​​переворачивать; готовить еще одну минуту.
  • Вынуть на тарелку и положить сверху ломтики сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жира, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

за 30–60 минут до тренировки (20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый шейк

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 ст. Л. полностью натуральное арахисовое масло
  • ½ замороженного банана
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Лед (при необходимости)
  • Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до однородного состояния.
  • Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жира, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

за 15-30 минут до тренировки (от 10 до 20 грамм углеводов и белка)

Яичница-болтунья и овес

  • 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, омлет
  • 1/3 c приготовленным овсом
  • Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жира, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

,
силовых тренировок после тренировки Рекомендации по питанию

Суперсеты. Малый вес, много повторений. Большой вес, низкие повторения. Падение сетов. Вы должны перепутать свои тренировки, чтобы видеть, как ваши мышцы становятся более сильными и более определенными, но если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы можете не увидеть результатов. Еда после тренировки - самая важная еда дня.

Когда вы тренируетесь с отягощениями (особенно тяжелыми), ваши мышцы истощаются от накопленной формы углеводов (гликогена), которые являются основным топливом для сокращения мышц во время подъема.Кроме того, в процессе подъема в мышцах возникают микротиры, вызывающие катаболическое состояние (истощение мышц). Этот процесс настраивает организм на восстановление и начало процесса роста (анаболический).

Что и когда есть

Питание после тренировки имеет три основные цели:

  • Пополнить запасы энергии (гликоген)
  • Восстановление мышечного повреждения
  • Наращивание мышечной ткани

Есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки:

  • Когда есть (окно возможностей)
  • Что есть (быстро противмедленно перевариваемые продукты)

Идеальное время для приема пищи, известное как «окно возможностей», - это когда ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, чтобы начать процесс восстановления, восстановления и восстановления. Мы рекомендуем вам принимать пищу после тренировки в течение 30 минут после окончания тренировки . Это позволяет доставлять наибольшее количество гликогена в клетки и белок в мышцы, что способствует анаболическому состоянию.

Тем не менее, то, что вы выбираете есть, также может иметь значение.Ваша идеальная еда после тренировки должна содержать комбинацию быстроусвояемых углеводов (например, глюкозы, декстрозы) и быстроусвояемых белков (например, сывороточного изолята) для быстрой доставки питательных веществ в мышечные клетки. Стремитесь к соотношению 2: 1 или 1: 1 углеводов к белку и большому количеству жидкости. Это время, когда пригодится бутылка для шейкера с шариком протеинового порошка и порошка декстрозы с 16-20 унциями воды. Жидкие блюда перевариваются гораздо быстрее, чем твердые.

Ограничьте количество жира во время еды после тренировки, потому что он очень медленно переваривается, что задержит эти быстродействующие углеводы и белок от переваривания и своевременного усвоения.

Примерно через один-два часа пришло время для еды после тренировки номер два. На этот раз вы захотите сосредоточиться на медленно перевариваемых (реальных продуктах) углеводах и белках, таких как овсяная каша, сладкий картофель, коричневый рис, киноа, яйца, яичные белки, курица, индейка, постная говядина, рыба, бобы. Старайтесь получать от 0,15 до 0,25 грамма белка (на фунт массы тела) и от 0,25 до 0,4 грамма углеводов (на фунт массы тела) при каждом приеме пищи после тренировки.

Для женщины весом 140 фунтов после тренировки силовая тренировка будет состоять из 21-35 граммов белка и 35-56 граммов углеводов.

Идеи второй еды после тренировки:

Завтрак Буррито: 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, 1/3 стакана измельченной частично обезжиренной моцареллы + 2 ст. сальса, ¼ стакана черных бобов, завернутые в пшеничную лепешку, 1 стакан свежей клубники

Пищевая ценность: 466 калорий, 12 г жиров, 49 г углеводов, 31 г белков

3 унции жареной курицы + 1 печеный сладкий картофель с корицей + обжаренные зеленые бобы с 2 ч. Л. первичное кокосовое масло

Пищевая ценность: 380 калорий, 13 г жира, 40 г углеводов, 26 г белка

,

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.