Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Правильное питание для пресса


диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Содержание статьи

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

1. Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.  

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры - ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте - свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

4. Ешьте больше йогурта

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой - худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики - полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

5. Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.

6. Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

7. Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот - это не только результат лишних (и пустых) калорий - алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Правильное питание

Регулярное употребление правильной пищи часто является большой частью набора сухой массы тела или снижения веса. Дело в том, что в тренажерном зале мы находимся там, чтобы стимулировать изменение состава тела. Вне тренажерного зала, когда это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.

Для большинства людей ходить в тренажерный зал и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, легче, чем есть прямо за пределами тренажерного зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья. В нашей жизни за пределами тренажерного зала отвлекающие факторы стремятся нас так или иначе.

В спортзале мы естественно нацелены на то, чтобы быть в форме, поэтому мы здесь. Мы становимся непреклонными в желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому, является большим ощущением.


Кузов

В организме есть природное химическое вещество, которое он выделяет, чтобы контролировать боль, возникающую как морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами»«С выпуском эндорфинов мы можем продолжать усерднее тренироваться и выжать те два последних повторения, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

Вне зала - это когда мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабжаем наш организм необходимыми питательными веществами с правильным соотношением количества и отдыхаем. Наращивание мышц за пределами тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины - от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь в полной мере получить пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал, что питание - это 50% битвы за успехи. В настоящее время многие ведущие бодибилдеры считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и повышение ее определенности.

Все продукты питания (белки, углеводы и жиры) могут быть использованы для энергии, способствуют сытости и расщепляются с разной скоростью.Углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинству людей следует потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего потребления калорий. В Америке это легко, потому что на каждом виде пищи есть этикетка для питания.


БЕЛК

Помимо воды, белок является наиболее обильным веществом в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива с 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного уровня метаболизма (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте 4–6 приемов пищи ежедневно. Питание должно быть разнесено каждые 2 с половиной до 3 часов. Включите замену еды (протеиновый порошок) пить ежедневно.

Протеиновый порошок Протеиновый порошок - это не чудодейственная пища для наращивания мышечной массы, как считают некоторые люди. Однажды я работал в тренажерном зале за границей, и участники верили, что протеиновый порошок - это чудодейственное средство для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок - это удобный источник пищевых добавок, не содержащих жиров, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и / или говядины, содержащие все 22 аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или ложиться спать, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, которая содержит более подробную информацию о белке и AA.

Если вы неукоснительно следуете трем упражнениям, связанным с питанием, тренировками и восстановлением, которые соответствуют вашим потребностям, но не испытываете увеличение мышечной массы или потерю жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный метаболизм для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая вашу активность.

Основное эмпирическое правило для физически активного человека или любителя бодибилдинга - есть 1 грамм белка на фунт сухой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы и в то же время используется в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Мою другую статью под названием «Диета с помощью цифр» для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы белка на фунт веса тела для каждой тренировочной цели .
(Персональный калькулятор белков использует те же цифры.)
Цель образа жизни / обучения Потребность в ежедневном белке Цель образа жизни / тренировки Потребность в ежедневном белке
Бодибилдинг 1,0 - 1,6 г / фунт массы тела Выносливость 0,7 - 0,9 г / фунт массы тела
Power & Speed ​​ 0,9 - 1,1 г / фунт массы тела Восстановление после травмы 09 - 1,4 г / фунт веса тела
Диета 0,35 - 1,0 г / фунт массы тела Подчеркнул 0,45 - 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов при 15% жировой ткани, нужно как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равны 30 фунтам жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Блюда должны быть распределены каждые 2 с половиной до 3 часов в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и после еды белковой еды за час до тренировки!

,
Требования к питанию для дошкольников | Здоровое питание

Лей Виттман Обновлено 17 декабря 2018

Дети в возрасте 3 и 4, часто называемые дошкольниками, имеют уникальные диетические потребности. В целом, они требуют меньше пищи, чем дети старшего возраста, и больше пищи, чем дети младшего возраста. Помимо того, что вы просто кормите своего ребенка необходимым количеством пищи, вы должны следить за тем, чтобы вы кормили его соответствующим количеством каждой из групп продуктов. Изучение потребностей вашего ребенка в питании может помочь вам в создании здоровой пищи и закусок, которые повысят уровень питания вашего ребенка и сохранят его удовлетворенность.

Фрукты

Согласно данным USDA «Выбери мою тарелку», 3-летние дети должны съедать 1 чашку фруктов в день, а 4-летние дети должны употреблять от 1 до 1 1/2 чашки фруктов в день. Примеры 1 чашки фруктов включают небольшое яблоко, 1 чашку 100-процентного фруктового сока, 32 без косточек винограда, средний грейпфрут и восемь крупных ягод клубники.

Овощи

Детям трехлетнего возраста требуется 1 чашка овощей в день, а детям 4 лет - по 1/2 стакана овощей в день, согласно данным USDA «Выберите мою тарелку».Ваш ребенок должен есть различные овощи в течение недели. На веб-сайте «Выберите мою тарелку» предлагается, чтобы дети в возрасте 3 лет ели половину чашки темно-зеленых овощей, 2 1/2 чашки оранжевых и желтых овощей, половину чашки бобов и гороха, 2 чашки крахмалистых овощей и 1 1/2 чашки других овощей в течение недели. Детям четырехлетнего возраста следует съесть 1 чашку темно-зеленых овощей, 3 чашки оранжевых и желтых овощей, половину чашки бобов и гороха, 3 1/2 чашки крахмалистых овощей и 2 1/2 чашки других овощей в течение недели.

зерна

Дети, которым 3 года, должны потреблять 3 унции эквивалента зерна в день, а дети, которым 4 года, должны потреблять 5 унций эквивалента зерна в день. По крайней мере половина зерна, которое ваш ребенок ест каждый день, должна быть цельной. Примеры унции зернового эквивалента включают ломтик хлеба, миниатюрный бублик, 3 стакана попкорна, полстакана вареного риса, полстакана вареной пасты и пять крекеров из цельной пшеницы.

Белок

Дети, которым 3 года, должны потреблять 2 унции эквивалента белка в день, а те, кому 4 года, должны потреблять 4 унции эквивалента белка в день.Примеры унции в эквиваленте белка включают 1 унцию птицы, рыбы или мяса; одно яйцо; 2 столовые ложки хумуса; половина унции орехов или семян; четверть чашки вареной фасоли; 1 столовая ложка арахисового масла; и четверть чашки тофу.

Молочные продукты

Трехлетние дети должны употреблять 2 чашки молочных продуктов в день, а дети в возрасте 4 лет - 2 1/2 чашки молочных продуктов в день. Примеры того, что считается чашкой молочных продуктов, включают чашку молока, 2 чашки творога, 1 чашку пудинга с молоком, 1 чашку обогащенного кальцием соевого молока, одну треть чашки измельченного сыра, 1.5 унций твердого сыра, такого как сыр чеддер и половина чашки сыра рикотта.

масла

Большинство дошкольников получают достаточно масел и жиров в пище, которую они едят. Поэтому вместо того, чтобы предлагать количество, которое должны употреблять дети этой возрастной группы, есть суточная норма масла, предложенная USDA «Выберите мою тарелку». Для детей в возрасте до 3 лет пособие составляет 3 чайные ложки в день, а для детей в возрасте до 4 лет - 4 чайные ложки в день.

PPT - правильное питание PowerPoint Presentation, скачать бесплатно
  • Правильное питание Wellness Community Винсент Симоне

  • Введение • Начало работы • Группы продуктов • Определение размера порций • Преимущества правильного питания • Вода • Зерно • Овощи • Фрукты • Жиры и масла • Молочные продукты • Мясо и бобы • Рекомендации

  • Начало работы • Важно есть различные продукты, чтобы получить правильные питательные вещества • Потреблять различные продукты в каждой группе продуктов • Использовать пирамиду питания в качестве основы для планирования питания

  • группы продуктов питания • 5 групп продуктов питания: овощи, зерновые, фрукты, молочные продукты и мясо и бобы

  • группы продуктов питания • Важно также есть различные продукты питания в каждой группе продуктов питания.• Разные продукты в пределах одной и той же группы продуктов полезны для разных питательных веществ. Витамин К Витамин С

  • Размер порции • Чрезмерные порции приводят к чрезмерному потреблению калорий • Меньшие порции помогают похудеть. • Простые приемы для маленьких порций: • Используйте меньшие тарелки • Меньшие чаши • и меньшие стаканы. Размер порции одной чашки примерно равен размеру кулака.

  • Порционная тарелка Выберите мою тарелку Инструмент для порции

  • Преимущества правильного употребления порций • Контроль веса • Почувствуйте себя лучше • Экономьте деньги • Избегайте проблем с пищеварением • Возможность перекусить • Избегайте пиков сахара в крови

  • Преимущества правильного питания • Баланс витаминов, питательных веществ и других питательных веществ • Предотвращение проблем со здоровьем • Помогает справиться со стрессом • Чувствовать энергичность и бдительность

  • Вода • Самые важные питательные вещества • Рекомендуется от 8 до 12 чашек в день • Важность: • Очищает организм от токсинов • Помогает поддерживать температуру тела • Пищеварение • Наращивание тканей может выжить только 5 дней без воды!

  • Зерно Обеспечивают: • углеводы • источник энергии • магний • энергетический обмен • витамин E • защищает клетки • клетчатку • способствует пищеварению

  • зерновые продукты • макароны из цельного зерна • хлеб • лепешки • цельное зерно злаки • батончики из гранолы • бублики Одним из лучших злаков на рынке является Cheerios.Он имеет отличное содержание питательных веществ и с низким содержанием сахара.

  • Овощи Обеспечивают: • Витамин А • Здоровье кожи • Клетчатка • Помогает пищеварению • Витамин С • Помогает иммунной системе • Калий • Поддерживает хорошее кровяное давление

  • Овощи Продукты • Брокколи • Салат • Морковь • Помидор • Кукуруза • Огурец В Соединенных Штатах употребляется больше помидоров, чем любого другого отдельного фрукта или овоща!

  • Фрукты Обеспечивает: • витамин С • помогает иммунной системе • калий • поддерживает хорошее кровяное давление • клетчатку • способствует пищеварению • фолат • поддерживает клетки организма

  • фрукты • яблоко • апельсины • черника • груша • Виноград • Клубника Потребляйте не менее 2-5 порций в день! Одна чашка клубники - это всего 55 калорий!

  • Жиры и масла Обеспечивает: • Витамин А • Здоровье кожи • Витамин Е • Защищает клетки от свободных радикалов • Поглощение витаминов • Обеспечивает энергию

  • Жиры и масла Продукты питания • Оливковое масло • Лосось • Миндаль • Авокадо • Пекан • Папайя Избегайте транс-жиров и ограничьте потребление насыщенных жиров.

  • Dairy Обеспечивает: • Кальций • Здоровье костей • Белок • Строительство и восстановление мышц • Витамин D • Поглощение кальция • Витамин А • Здоровье кожи

  • Молочные продукты • Йогурт • Молоко • Сыр • Сливочный сыр • Мороженое • Замороженный йогурт Ограничьте ваши молочные продукты до обезжиренного или с пониженным содержанием жира, чтобы оставаться стройными • Магний • Строительные кости

  • Мясо и бобовые продукты • Стейк • Пинто-бобы • Фасоль • Курица • Турция • Черные бобы Фасоль - хороший источник белка!

  • Список литературы Министерство сельского хозяйства США.Выбери мою тарелку. Пищевые группы. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

  • .

    Смотрите также

     

    2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.