Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день


Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

советов по питанию в игровой день для молодых спортсменов

Этот сайт использует куки.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа интернет-трафика. Мы также делимся информацией с нашими аналитиками и партнерами по веб-сайту, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажав «Согласен», вы даете согласие на использование файлов cookie, если вы продолжаете пользоваться нашим веб-сайтом.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки cookie

Этот сайт использует куки.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа интернет-трафика.Мы также делимся информацией с нашими аналитиками и партнерами по веб-сайту, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажав «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если вы продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя параметры рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить свои настройки. Вы можете в любое время получить доступ к своим настройкам файлов cookie и изменить их, нажав значок «Настройки защиты данных» в левом нижнем углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, пожалуйста, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

необходимых печенья

Необходимые файлы cookie включают основные функции. Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только путем изменения настроек браузера.

Маркетинговое печенье

Аналитические файлы cookie

помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию об его использовании.

Социальные Cookies

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно просматривать количество просмотров страницы.

Сохранить настройки ,
Основных рекомендаций по питанию для спортсменок

Питание для спортсменов имеет три цели: 1) максимизировать начальные показатели; 2) поддерживать максимальную производительность; и 3) быстрое восстановление. Для спортсменки, правильное питание также необходимо для поддержания менструального цикла и здоровья костей.

Менструальный цикл является дополнительным потребителем энергии, поэтому спортсменки должны питаться как для спортивных результатов, так и для поддержания нормального менструального цикла. Адекватное питание также помогает поддерживать нормальный уровень эстрогена, гормона, необходимого не только для поддержания нормального менструального цикла, но и для стимулирования роста костей.Следовательно, неадекватное питание вызывает проблемы со спортивными показателями, менструальным циклом, например, продолжительным временем между менструациями или полным прекращением менструации, и здоровьем костей.

Если у спортсменки недостаточно калорий, это повлияет на ее спортивные результаты и развитие костей, а также вызовет ненормальные менструации.

Руководство по калориям

Итак, как спортсменка должна есть, чтобы достичь всех этих целей? Во-первых, ей нужно потреблять достаточно калорий каждый день.Калории равны энергии, а не лишнему весу. Это означает, что вы потребляете более 40 калорий на килограмм веса в день или 20 калорий за фунт. Таким образом, спортсменке, которая весит 120 фунтов, требуется более 2400 калорий в день. Это минимальное количество калорий, необходимое ей для поддержания здоровья и хорошей работоспособности.

Поскольку увеличение веса часто является проблемой, спортсмену необходимо сначала убедиться, что она ест больше этой суммы ежедневно, а затем следить за ее весом. Если она обнаружит, что набирает несколько фунтов, ей не о чем беспокоиться! Это просто показывает, что она не ела достаточно раньше.Дополнительные калории на самом деле помогут улучшить ее производительность, что является ее конечной целью.

Чтобы разбить его дальше, всем спортсменам нужно не менее 6 г углеводов (сахара и крахмалов) на килограмм в день или 3 грамма на фунт, а также 1,4 грамма белка на килограмм в день или 0,7 грамма на фунт. Итак, спортсменка, которая весит 120 фунтов - ей нужно более 2400 калорий в день - должна потреблять 360 граммов углеводов и 84 грамма белка в день. Поскольку каждый грамм углеводов и белков обеспечивает четыре калории, эти количества фактически будут равны не совсем 1800 калориям.Остальные могут быть заполнены полезными жирами, углеводами или белком.

Хороший пример - ореховое масло (арахисовое, соевое, подсолнечное и т. Д.) И желейный сэндвич на цельнозерновом хлебе. Это отличная спортивная еда из-за углеводов - быстродействующих сахаров в желе и долговечных крахмалов в хлебе - и белка в ореховом масле. Кроме того, жиры в ореховом масле - это «хорошие» жиры, которые нужны организму. Мясо является отличным источником белка, а бобы являются отличным источником углеводов и белка.С другой стороны, кусок пирога не является хорошим выбором, потому что в нем есть калории, углеводы и плохие жиры, но практически нет белка.

Два заключительных пункта: 1) вегетарианцы и веганы должны проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы обеспечить адекватное питание; и 2) питание после тренировки должно содержать около 6 г углеводов / фунт и 0,1 г белка / фунт.

Можно использовать много разных комбинаций, и каждый спортсмен должен экспериментировать с различными продуктами, чтобы найти те, которые работают лучше всего.Ешь хорошо, работай хорошо!

Резюме

  • Ешьте больше 20 калорий на фунт в день
  • Ешьте больше 3 г углеводов на фунт в день
  • Ешьте больше 0,7 г белка на фунт в день
  • Ешьте несколько хороших жиров - от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
  • Ешьте углеводы и белок до и после тренировок
  • Ешьте много фруктов и овощей (не соков), но не включайте их калории в общее потребление.Они обеспечивают большое количество питательных микроэлементов, необходимых спортсменам, но слишком мало калорий, чтобы изменить ситуацию.

Фото: facebook.com

Доктор Роберт Труакс является сертифицированным врачом в области спортивной медицины, семейной медицины и остеопатического манипулятивного лечения в университетских больницах в Кливленде и доцентом в Медицинской школе Университета Case Western Reserve. Посетите uhhospitals.org/SportsMedVideos, чтобы посмотреть видео о спортивных травмах.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
Здоровое питание для подростка-спортсмена | Здоровое питание

Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018

Правильное питание может помочь подросткам процветать как в учебе, так и физически, особенно в спорте. Здоровая диета состоит из употребления большого количества калорий и питательных веществ. В мартовском номере журнала «Today's Dietitian» за 2008 год Памела Нисевич, MS, RD, LD, сообщает, что недостаток питательных веществ может привести к болезни, усталости и снижению роста костей и мышц.Здоровое питание оптимизирует работу подростка по всем направлениям.

Потребность в калориях

Обычно спортсменам-подросткам нужно больше калорий, чем активным подросткам. В «Диетическом руководстве для американцев 2010» сообщается, что активные девочки-подростки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 2400 калориях, а активные мальчики-подростки того же возраста нуждаются в 2800–3200 калорий в день. USDA определяет «активный» как физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а спортсменкам-подросткам - от 2200 до 3000 калорий в день.Согласно TeensHealth, некоторым подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от их активности.

Углеводы

По данным Академии питания и диетологии, углеводы являются наиболее важным источником энергии для спортсменов. Институт медицины рекомендует подросткам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов или от 338 до 488 граммов углеводов в день при потреблении диеты на 3000 калорий; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Здоровые источники углеводов для подростков-спортсменов включают цельнозерновые хлопья, овсянку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду, цельнозерновые макароны, цельнозерновые рогалики, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт.

Протеин

Протеин необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы у спортсменов-подростков. Согласно «Диетологу сегодняшнего дня», юным спортсменам обычно требуется от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм - или от 0,45 до 0,68 грамма на фунт - веса тела каждый день. Один килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, спортсмену-подростку весом 150 фунтов ежедневно требуется от 68 до 102 граммов белка. Спортсмены могут получить весь белок, который им необходим, из продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, морепродукты, птица, яйца, нежирные молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

Жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, важны для когнитивного развития у детей и подростков. Жиры также являются важным источником энергии для спортсменов-подростков. По данным Института медицины, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, или от 83 до 117 граммов жира в день при потреблении диеты на 3000 калорий (жир обеспечивает 9 калорий на грамм). Примеры полезных жиров включают растительные масла, другие растительные масла, такие как льняное масло, очищенные рыбьи масла, хумус, авокадо, оливки, орехи, семена и арахисовое масло.

Витамины и минералы

Соблюдение сбалансированной диеты и прием поливитаминных добавок, специально предназначенных для подростков, могут помочь спортсменам-подросткам удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах и минералах. Спросите своего педиатра, может ли он порекомендовать конкретную марку. Согласно «Диетологу сегодняшнего дня», критически важными микроэлементами для молодых спортсменов являются кальций, железо, цинк и витамины группы В.


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.