2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу
Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.
Тем, кто хочет снизить вес
Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.
Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.
Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.
Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.
Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит
Примерное меню для худеющих (1200 калорий):
Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.
Тем, кто моделирует фигуру
Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.
Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.
Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):
Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.
Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food
Тем, кто наращивает массу
Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.
Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):
Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.
В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа интернет-трафика. Мы также делимся информацией с нашими аналитиками и партнерами по веб-сайту, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажав «Согласен», вы даете согласие на использование файлов cookie, если вы продолжаете пользоваться нашим веб-сайтом.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Я согласен Настройки cookie
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа интернет-трафика.Мы также делимся информацией с нашими аналитиками и партнерами по веб-сайту, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажав «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если вы продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя параметры рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить свои настройки. Вы можете в любое время получить доступ к своим настройкам файлов cookie и изменить их, нажав значок «Настройки защиты данных» в левом нижнем углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, пожалуйста, посетите Политику конфиденциальности Академии.
Я согласенНеобходимые файлы cookie включают основные функции. Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только путем изменения настроек браузера.
помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию об его использовании.
Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно просматривать количество просмотров страницы.
Сохранить настройки ,
Питание для спортсменов имеет три цели: 1) максимизировать начальные показатели; 2) поддерживать максимальную производительность; и 3) быстрое восстановление. Для спортсменки, правильное питание также необходимо для поддержания менструального цикла и здоровья костей.
Менструальный цикл является дополнительным потребителем энергии, поэтому спортсменки должны питаться как для спортивных результатов, так и для поддержания нормального менструального цикла. Адекватное питание также помогает поддерживать нормальный уровень эстрогена, гормона, необходимого не только для поддержания нормального менструального цикла, но и для стимулирования роста костей.Следовательно, неадекватное питание вызывает проблемы со спортивными показателями, менструальным циклом, например, продолжительным временем между менструациями или полным прекращением менструации, и здоровьем костей.
Если у спортсменки недостаточно калорий, это повлияет на ее спортивные результаты и развитие костей, а также вызовет ненормальные менструации.
Итак, как спортсменка должна есть, чтобы достичь всех этих целей? Во-первых, ей нужно потреблять достаточно калорий каждый день.Калории равны энергии, а не лишнему весу. Это означает, что вы потребляете более 40 калорий на килограмм веса в день или 20 калорий за фунт. Таким образом, спортсменке, которая весит 120 фунтов, требуется более 2400 калорий в день. Это минимальное количество калорий, необходимое ей для поддержания здоровья и хорошей работоспособности.
Поскольку увеличение веса часто является проблемой, спортсмену необходимо сначала убедиться, что она ест больше этой суммы ежедневно, а затем следить за ее весом. Если она обнаружит, что набирает несколько фунтов, ей не о чем беспокоиться! Это просто показывает, что она не ела достаточно раньше.Дополнительные калории на самом деле помогут улучшить ее производительность, что является ее конечной целью.
Чтобы разбить его дальше, всем спортсменам нужно не менее 6 г углеводов (сахара и крахмалов) на килограмм в день или 3 грамма на фунт, а также 1,4 грамма белка на килограмм в день или 0,7 грамма на фунт. Итак, спортсменка, которая весит 120 фунтов - ей нужно более 2400 калорий в день - должна потреблять 360 граммов углеводов и 84 грамма белка в день. Поскольку каждый грамм углеводов и белков обеспечивает четыре калории, эти количества фактически будут равны не совсем 1800 калориям.Остальные могут быть заполнены полезными жирами, углеводами или белком.
Хороший пример - ореховое масло (арахисовое, соевое, подсолнечное и т. Д.) И желейный сэндвич на цельнозерновом хлебе. Это отличная спортивная еда из-за углеводов - быстродействующих сахаров в желе и долговечных крахмалов в хлебе - и белка в ореховом масле. Кроме того, жиры в ореховом масле - это «хорошие» жиры, которые нужны организму. Мясо является отличным источником белка, а бобы являются отличным источником углеводов и белка.С другой стороны, кусок пирога не является хорошим выбором, потому что в нем есть калории, углеводы и плохие жиры, но практически нет белка.
Два заключительных пункта: 1) вегетарианцы и веганы должны проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы обеспечить адекватное питание; и 2) питание после тренировки должно содержать около 6 г углеводов / фунт и 0,1 г белка / фунт.
Можно использовать много разных комбинаций, и каждый спортсмен должен экспериментировать с различными продуктами, чтобы найти те, которые работают лучше всего.Ешь хорошо, работай хорошо!
Резюме
Фото: facebook.com
Доктор Роберт Труакс является сертифицированным врачом в области спортивной медицины, семейной медицины и остеопатического манипулятивного лечения в университетских больницах в Кливленде и доцентом в Медицинской школе Университета Case Western Reserve. Посетите uhhospitals.org/SportsMedVideos, чтобы посмотреть видео о спортивных травмах.
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018
Правильное питание может помочь подросткам процветать как в учебе, так и физически, особенно в спорте. Здоровая диета состоит из употребления большого количества калорий и питательных веществ. В мартовском номере журнала «Today's Dietitian» за 2008 год Памела Нисевич, MS, RD, LD, сообщает, что недостаток питательных веществ может привести к болезни, усталости и снижению роста костей и мышц.Здоровое питание оптимизирует работу подростка по всем направлениям.
Обычно спортсменам-подросткам нужно больше калорий, чем активным подросткам. В «Диетическом руководстве для американцев 2010» сообщается, что активные девочки-подростки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 2400 калориях, а активные мальчики-подростки того же возраста нуждаются в 2800–3200 калорий в день. USDA определяет «активный» как физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а спортсменкам-подросткам - от 2200 до 3000 калорий в день.Согласно TeensHealth, некоторым подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от их активности.
По данным Академии питания и диетологии, углеводы являются наиболее важным источником энергии для спортсменов. Институт медицины рекомендует подросткам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов или от 338 до 488 граммов углеводов в день при потреблении диеты на 3000 калорий; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Здоровые источники углеводов для подростков-спортсменов включают цельнозерновые хлопья, овсянку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду, цельнозерновые макароны, цельнозерновые рогалики, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт.
Протеин необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы у спортсменов-подростков. Согласно «Диетологу сегодняшнего дня», юным спортсменам обычно требуется от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм - или от 0,45 до 0,68 грамма на фунт - веса тела каждый день. Один килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, спортсмену-подростку весом 150 фунтов ежедневно требуется от 68 до 102 граммов белка. Спортсмены могут получить весь белок, который им необходим, из продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, морепродукты, птица, яйца, нежирные молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.
Здоровые жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, важны для когнитивного развития у детей и подростков. Жиры также являются важным источником энергии для спортсменов-подростков. По данным Института медицины, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, или от 83 до 117 граммов жира в день при потреблении диеты на 3000 калорий (жир обеспечивает 9 калорий на грамм). Примеры полезных жиров включают растительные масла, другие растительные масла, такие как льняное масло, очищенные рыбьи масла, хумус, авокадо, оливки, орехи, семена и арахисовое масло.
Соблюдение сбалансированной диеты и прием поливитаминных добавок, специально предназначенных для подростков, могут помочь спортсменам-подросткам удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах и минералах. Спросите своего педиатра, может ли он порекомендовать конкретную марку. Согласно «Диетологу сегодняшнего дня», критически важными микроэлементами для молодых спортсменов являются кальций, железо, цинк и витамины группы В.