Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Продукты при белковой диете


Что можно есть на белковой диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.

Статьи по теме

Что такое белковая диета

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

Что дает белковая диета

Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

Варианты белковой диеты

Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

  • Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
  • Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
  • Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

Рацион белковой диеты

Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

  • число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
  • последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
  • каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
  • после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
  • лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
  • откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
  • требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
  • в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

Что такое белковая пища

При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.

Белковая пища – список продуктов

Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:

  • сардина, горбуша, лосось;
  • куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
  • шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
  • соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
  • яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.

Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Белковые диеты

Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

  • 200 г рыбы;
  • 250 г нежирного или обезжиренного творога;
  • 5 яичных белков в варенном или другом виде;
  • 200 г морепродуктов;
  • 150 г курицы;
  • 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
  • протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

Высокобелковая диета

Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

  1. Кофе или чай, тост из отрубей;
  2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
  3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
  4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

Строгая белковая диета

Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

  1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
  2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
  3. На полдник выпейте стакан кефира.
  4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

Белковая диета на месяц

Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:

  • пара отварных яиц, яблоко, чай;
  • отварное куриное филе, тушеные овощи;
  • кисломолочка;
  • запеченное или жаренное без масла мясо.

На 2 недели

Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:

  1. На завтрак кофе или чай.
  2. На второй завтрак яйцо, салат из цветной капусты.
  3. На обед 100 г курицы с рисом.
  4. На полдник нежирный творог.
  5. На ужин рабу на пару с салатом.

На 7 дней

Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:

  1. Стакан кисломолочного напитка или йогурта.
  2. 100 г курицы со специями и овощами.
  3. 1 яблоко или цитрусовые.
  4. 150 г запеченной рыбы с зеленью.

На 3 дня

Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:

  1. На завтрак 1 вареное яйцо, чай.
  2. 100 г творога на второй завтрак и полдник.
  3. В остальное время пейте воду или чай.

Видео: меню белковой диеты

Белковая диета для похудения. Обзор меню белковой диеты Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

продуктов питания и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.

Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.

Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.

В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

  • , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
  • , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.

Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.

Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.

Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:

  • выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
  • , составление планов питания на неделю,
  • , поиск и употребление высоких качественные белки
  • , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
  • , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
  • , употребляя сбалансированные блюда
  • , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе

Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:

  • яиц
  • порезов говядины
  • куриных грудок
  • индюшатиной
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветок, орехов и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
  • рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
  • пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
  • , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
  • чечевица
  • квиноа
  • нутов
  • овса
  • молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продуктов высокой степени очистки
  • продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя
Поделиться на PinterestA человек должен поговорить со своим врачом при рассмотрении диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.

Тем не менее, клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует употреблять высокопротеиновый белок

43 высокобелковых продуктов для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают в себя:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава - это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава - один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки - это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано - это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки, помогающей увеличить мышечную массу и силу.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.

яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей

Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана

Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей

грамм за грамм, швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан

Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усваивать витамин D в молоке и приблизить вас к своим макро-мишеням.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.

6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок

Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам еще немного спрятаться от голода, выбирайте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем

Превратите свою игру в протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в них содержится значительная доза белка (не менее 20 г на бутылку с 2 стаканами), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана

Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей

Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми вариантами.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей

Среди белых видов рыб палтус царит в белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей

Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Лосось нерки

Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей

Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, он также поставляет больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью, борющихся с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей

Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, - это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая хорошо питает мышцы. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей

Унция за унцию, анчоусы - удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.

15. Легкий тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.

Консервированный тунец - очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (сверху или снизу)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей

Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы с переваркой станут суше, чем у Сахары, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.

18. Говяжий фарш (90% постного)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей

Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]

19.Отбивные из свинины (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей

Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите в течение от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и без кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей

Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей

Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может извлечь пользу из рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

22. Говядина солонина

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей

Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.

23. Консервированная курица

Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей

Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей

Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей

Бекон по-канадски - лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.

26. Чоризо

Белок чоризо: 21 г на 3 унции выступающей

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей

Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, так что накапливайте его высоко.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленая говядина

Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей

Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, поэтому ищите соленое угощение, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

30. Фасоль

Белок в бобах военно-морского флота: 20 г на порцию в одной чашке

Бобы, полезные для сердца, являются фантастически дешевым вегетарианским источником белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Чечевица сушеная

Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица - надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в отделе белков.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими - некоторые магазины даже позволяют вам размалывать свои собственные.

Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, ищите порошок арахисового масла, который имеет меньше жира, но с таким же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.

33. Смешанные орехи

Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».

34. Фасолевые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатых белком черных бобов. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей

Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.

36. Edamame

Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку

Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.

Зародыш пшеницы

Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов - эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей

Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для своих вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

квиноа

Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку

Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:

Список литературы
  1. Palupi E., Jayanegara A., Ploeger A. & Kahl J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
  2. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.