Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Простые и сложные углеводы список продуктов таблица


Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики  30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

простых углеводов против сложных углеводов

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но на этикетках продуктов питания не всегда указывается, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищи.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - сложные углеводы, а сахар - простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

Старайтесь избегать некоторых из самых распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:

1. Сода

Сахарная сода вредна для вашего здоровья в несколько путей. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

2. Запеченные угощения

Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.

3. Упакованные печенья

Выпекайте собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата - внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока киви.

5. Хлопья для завтрака

Хлопья для завтрака, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают контролировать всплески сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фруктов
  • овощей
  • орехов
  • бобов
  • цельных зерен

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • хлеб из цельной пшеницы
  • зерновые
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Бобы

Помимо волокон, они являются хорошими источниками фолата, железа и калия.

Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в углеводах? Углеводы состоят из волокна, крахмала и сахара. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

примеров сложных углеводов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, которая снабжает нас энергией, стала источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «сбиваются с углеводов», потому что они знают, что превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы плохие.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Ну, простые углеводы («плохие») были лишены всех их питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это способствует потере веса и повышению уровня энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

В список сложных углеводных продуктов входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, бобы и цельные зерна представляют собой сложные углеводы.Быть «сложным» просто означает, что они состоят из молекул сахара, соединенных в длинные, сложные цепочки молекул.

Вот некоторые сложные углеводы, с которыми вы можете столкнуться:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как о "углеводах", но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных вариантов:

Орехи, Семечки и Бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Тем не менее, это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они наполняются, содержат мало сахара и дают энергию:

  • чечевица

  • фасоль

  • горох

  • Горох колотый

  • Соевые бобы

  • Пинто

  • Соевое молоко

Цельные зерна

Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только наполняют, но и насыщают питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречневая крупа

  • Коричневый рис

  • Кукуруза

  • Пшеница

  • Ячмень

  • Овес

  • Когумум 9 0003

    Когумум
Примеры сложных углеводов

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты содержат большое количество натурального сахара, они все же являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок.Вот выборка из фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

  • Картофель

  • Помидоры

  • Лук

  • Окра

  • Укроп соленья

  • Морковь

  • Yams

  • Клубника

  • Горох

  • Редька

  • Фасоль

  • Брокколи

  • Шпинат

  • Зеленая фасоль

  • 2626

    Пекарини

  • Огурцы

  • Спаржа

  • Грейпфрут

  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы дают организму часть того, что ему необходимо для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин выбирать сложные углеводы вместо простых углеводов.

Топливо

Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Достижение простых углеводов может быть быстрым способом наполнить желудок или удовлетворить тягу, но простые сахара быстро перевариваются, что означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к удовлетворению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, это увеличивает объем стула, позволяя ему плавно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, меньше вздутия живота и газа, запор может быть уменьшен и больше токсинов выводится из организма.

Потеря веса

Да, правильные углеводы могут реально помочь вам сбросить вес, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга и уменьшается потребность в нездоровых закусках между запланированными приемами пищи.

Вместо простого углевода, перекусывать сложным углеводом - это простой способ оставаться на правильном пути с целью похудения или поддержания веса.

Heart Health

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы путем снижения кровяного давления. Сложные углеводы могут сохранить ваше сердце здоровым. Цельное зерно и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы добиться пользы от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макароны. Если переключатель пугает сначала, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.

  • Другими альтернативами макаронам являются спагетти из сквоша и лапша (или лапша) из кабачков.

  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.

  • Вместо белого риса в качестве основы для блюд используйте коричневый рис, киноа или бобы.

  • Вместо картофеля попробуйте пюре или запеченную цветную капусту.

  • Вместо овсяной каши по утрам, попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяная каша быстрого приготовления, как правило, поставляется с добавлением сахара, в то время как овсяная крупа или овсяная мука более натуральные.

Вот мнение Harvard Health о том, как потреблять углеводы. Они утверждают, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С уменьшением углеводов мы должны заменить потребление калорий другим способом, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Изменение репутации углеводов

В конце концов, сложные углеводы являются противоположностью откорма. Скорее, они наполняют, снабжая наш организм питательными веществами, которые он оценит. Способность чувствовать себя дольше полнее поможет предотвратить ненужное потребление сахара, что может быть вредным для нашего уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным для всех, кто выбирает спагетти из тыквы вместо коробки с макаронами ночью.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не подойдете ли вы к бананам из-за этих фраз

Тост с авокадо в качестве примеров сложных углеводов.
Список продуктов, которые являются сложными углеводами

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Продукты, которые характеризуются как углеводы, включают сахара и крахмалы. Эти продукты являются источником энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории - простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро распадаются в организме и испытывают недостаток питательных веществ. Медицинская энциклопедия MedlinePlus сообщает, что сложные углеводы содержат три или более сахаров и медленно распадаются в организме.Продукты, которые являются сложными углеводами, содержат витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Райан МакВей / Digital Vision / Getty Images

Коричневый рис - это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одна чашка). NutritionData.com говорит, что коричневый рис содержит только один грамм сахара, только 10 мг натрия, без холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят в качестве гарнира или в паре с бобами, также сложными углеводами.

Фасоль

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Фасоль состоит из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, гороха, сои и бобов пегой лошади. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и с низким содержанием жира. Порция фасоли, около 184 граммов (1 стакан), содержит 53 калории, один грамм жира, без холестерина, 11 мг натрия, восемь грамм углеводов и восемь грамм белка, согласно данным Nutrition Data.

Зерновой хлеб

Jupiterimages / Фотографии.com / Getty Images

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. Цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка, согласно данным NutritionData. Вы должны искать этикетки, на которых написано 100% цельного зерна и цельной пшеницы К другим зернам, содержащим сложные углеводы, относятся киноа, просо, гречка и ячмень.

Темно-зеленые листья

Изображения в горошек / Горошек / Getty Images

Темно-зеленые листья, такие как ромэн и капуста, попадают в категорию сложных углеводов.В одной чашке сырого нарезанного листового салата содержится девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно расширению Университета Иллинойса «Салат: следи за ростом своего сада». Основным питательным веществом салата является витамин А и калий.

Капуста

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Семейство капустных состоит из широкого спектра цветов - от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах или слегка вареные или приготовленные на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, один грамм белка, 3,8 грамма углеводов, меньше грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина С, сообщает MotherNature.com.

Брокколи

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Брокколи является членом семейства крестоцветных растений, который включает в себя цветную капусту, капусту, репу и брюссельскую капусту. NutritionData сообщает, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложный углевод, сырой или приготовленный на пару.


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.