Самый крепкий сон

Further, the first drug enters the drip, and Max falls into a deep sleep.

And you're allowing yourself to drift away... into a deep sleep.

Life between incarnations consists of a dream-like state followed by a period resembling deep sleep.

Neither deep sleep nor brain concussion prevents us from recovering the sense of I when they end.

Forgot about the pearl... and fell into a deep sleep.

After the jumpers wear off, I fall into a deep sleep.

Channa. The whole court had fallen into a deep sleep.

They are to have deep sleep and thinking patterns.

One is the consciousness actually going out of the body-but that brings a deep sleep or trance.

She then fell into a deep sleep for about one week, from which she was not expected to awaken.

He is then enveloped in a cocoon and enters into a deep sleep.

When the devices are disconnected, one merely drops off into a deep sleep with vivid and fantastic dreams.

I enact the spell, you fall into a deep sleep, and when you awake, you're back in your own body.

A deep sleep that I can interrupt with an antidote of my own design.

How could Adam know what the Eternal was doing while he was in a deep sleep? (2:21).

It has also been theorized that the peptide can be responsible for improving deep sleep, since that is the period where most protein synthesis occurs.

You got slow-wave sleep, deep sleep, dream sleep.

because a deep sleep from the LORD had fallen upon them.

WIS 0 means that the character is withdrawn into a deep sleep filled with nightmares, helpless.

and deep sleep, the best restorative sleep, is that dark green.

Вся правда о здоровом сне. Просыпаться и ложиться надо в одно и то же время | ЗДОРОВЬЕ

Сколько времени нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? Какие продукты на ночь лучше не есть? Можно ли устраивать сончас днём? На эти и другие вопросы ответила корреспонденту «АиФ в Кузбассе» заместитель главного врача Кузбасского клинического госпиталя для ветеранов войн, кардиолог-сомнолог Елена Шаф.

Сколько часов нужно?

«В среднем в норме продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. Но мы помним, что есть люди, которые генетически запрограммированы спать меньше, и те, кто спит больше десяти часов», - отмечает врач.

Елена Шаф напоминает об известном разделении людей на «жаворонков», «сов» и «голубей»: «Жаворонки - это те, кто рано ложатся и рано встают. Совы поздно ложатся и поздно встают. Голуби - что-то промежуточное.

То, что «правильно» ложиться спать нужно в промежутке между 22.00 и 0.00, - миф. Каждый человек выбирает это время для себя сам, в соответствии со своим генетическим типом. Однако важно соблюдать режим: вставать и ложиться в одно время».

Когда идти к сомнологу?

По словам врача, у людей распространены два наиболее частых нарушения: бессонница и апноэ, когда человек храпит и у него происходит временная остановка дыхания во сне. Последнее очень опасно, поскольку может привести к инфарктам, инсультам и даже внезапной смерти в собственной кровати.

Важно соблюдать режим: вставать и ложиться в одно время.

Определить апноэ можно по очень громкому храпу при любом положении тела. Это серьёзный повод обратиться к сомнологу. Если человек живёт один и не знает, храпит он ночью или нет, то насторожить должны частое ночное мочеиспускание, утренняя разбитость, постоянная сонливость.

Бессонница, отмечает врач, может проявляться в нарушении засыпания или «удержания» сна, внезапных и частых пробуждениях. Как итог: дневная разбитость и сонливость.

«Существует понятие острой бессонницы и хронической. О хронической мы говорим, когда человек плохо спит не менее трёх раз в неделю и не менее трёх месяцев. Она лечится тяжелее, чем острая. Отмечу, у каждого человека бывают ситуации, когда он плохо спит. Например, из-за стресса. Однако если пациент замечает, что со сном всё действительно плохо, самолечением заниматься не стоит, тем более принимать препараты! Их назначает только врач», - добавляет сомнолог.

Топ-3 полезных привычек

Елена Шаф рекомендует завести как минимум три полезных привычки, чтобы хорошо спать и легко пробуждаться. Во-первых, нужно понимать: чем раньше встали утром, тем раньше захотим спать вечером.

Во-вторых, существуют продукты, которые могут нарушать сон: чай (в том числе - зелёный), кофе, какао, шоколад, энергетические напитки, всевозможные газировки. Их врач не советует употреблять после 15-16 часов, особенно если есть проблемы со сном.

В-третьих, должна быть адекватная физическая нагрузка. Ведь если вы устаёте, то лучше будете засыпать. Кстати, сомнолог развенчивает ещё один миф: если вы не выспались ночью, не стоит «досыпать» днём. Особенно если у вас в принципе есть проблемы со сном. Если же проблем нет, вздремнуть после обеда можно. Но немного. «Цикл сна длится полтора часа. Наш ночной сон состоит из семи-восьми циклов. Дневной не должен превысить один цикл. То есть спать днём можно 20-40 минут, не больше», - добавляет Елена Шаф.

Сон — лучшее лекарство: как научиться спать правильно?

В 1972 году ученый Мишель Сиффр (Michelle Ciffer) провел эксперимент: он прожил шесть месяцев в пещере без дневного света с целью изучить циркадный ритм, который регулирует циклы сна и бодрствования. В результате эксперимента Сиффр вывел идеальную формулу сна. Как оказалось, наши внутренние сутки длятся дольше астрономических — 24 часа и 30 минут, и для идеального функционирования организму требуется 12 часов непрерывного сна на 36 часов активного бодрствования.

Эксперимент Сиффра, хоть и интересный, не решает насущную проблему современности: как успевать все и при этом высыпаться?

КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА

Циркадный ритм организма определяет продолжительность сна и бодрствования, при этом сон делится на две фазы: быстрый и медленный сон.

Во время медленного сна тело расслабляется, становится менее чувствительным к внешним раздражителям, дыхание замедляется, давление падает. Это глубокий сон, когда проснуться очень тяжело. Он направлен на физическое восстановление. Такой сон особенно важен для спортсменов.

Во время быстрого сна пульс и дыхание учащаются, температура растет. В это время ваш мозг создает сны, реогранизует и систематизирует информацию. В это время возникают нейронные связи, поэтому процесс пробуждения проходит безболезненно, даже если вы спали мало.

Подводя итог, медленный сон необходим для физического восстановления, а быстрый — для психологического. Всего таких фаз должно быть от трех до пяти в сутки. Если вы лишаете себя одной из них, ваш организм не успевает восстановиться и начинает «умирать». Поэтому качество сна на процессы старения.

ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ

По словам доктора Софи Босток (Sophie Bostock), психолога из команды разработчиков приложения для сна Sleepio, большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки.

Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молод юноши.

ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:

Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете мгновенно — вы истощены, если долго не можете заснуть — либо вы спите слишком много, либо у вас стресс.

Вы встаете по будильнику? Если ваши биологические часы в норме, вы должны просыпаться чуть раньше будильника. Постоянное использование кнопки «Повторить позже» говорит о недосыпании.

В выходные вы спите больше, чем обычно? Если да, то ваш организм пытается компенсировать недосыпание за неделю. Если вы поддерживаете правильный режим, то вам не требуются дополнительные часы для отдыха.

Как вы себя чувствуете в 11 часов утра? Правильный ответ — бодро и энергично. Если вы разбиты в это время суток, у вас явные проблемы со сном.

Влияет ли усталость на ваше настроение? Чем бы ни была вызвана усталость, она не должна влиять на ваши эмоции. Если вы раздражены, когда утомлены, это признак недостатка сна.

Если вы обнаружили, что вы недосыпаете, постарайтесь восстановить режим. Это будет непросто и займет какое-то время. Начните, например, ложиться на 15-20 минут раньше обычного, постепенно адаптируя организм к новому распорядку дня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН

Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.

Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.

Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.

Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.

Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ

Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.

Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.

Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.

ЧЕТЫРЕ МИФА О СНЕ

Бокал вина поможет уснуть. Да, алкоголь действительно заставляет вас отключаться быстрее, но исследования лондонского Центра по изучению сна доказывают, что алкоголь задерживает наступление фазы быстрого сна. В результате — ваши нейроны не успевают восстановиться, и вы просыпаетесь абсолютно разбитой. Кроме того, недостаток быстрого сна вызывает голод.

Тренировки перед сном не дают заснуть. Если перед сном у вас была тяжелая физическая нагрузка, то вы скорее уснете глубоким сном и крепко проспите до утра.

Нужно восполнять часы сна, которые вы недобрали. На самом деле если вы мало спали накануне, то следующей ночью вы будете спать крепче и глубже, что компенсирует упущенные часы.

Лучше недоспать, но сделать больше. Когда вы переутомлены, но заставляете себя бодрствовать, ваша продуктивность резко падает. Причем сами вы этого не осознаете. В этом убедились ученые из Университета Пенсильвании, которые проводили эксперимент о влиянии недостатка сна на продуктивность мозга.

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось...

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на "доспать" в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав "белый шум" вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — "рюмка на ночь" — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное - регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Фазы сна - как правильно спать, чтобы высыпаться?

Сколько сна нам нужно, чтобы по-настоящему выспаться на следующий день?

Потребность во сне зависит от возраста. Молодым людям определенно нужно больше сна, чем взрослым, особенно пожилым.

Новорожденные и младенцы больше всего нуждаются во сне, проводя во сне большую часть дня. Новорожденному ребенку обычно требуется около 14-17 часов сна в сутки, а младенцу — 12-15 часов сна.Детям дошкольного возраста нужно меньше сна, ведь около 10 часов в сутки, тогда как дети школьного возраста могут спать около 9 часов. Количество часов сна, необходимых для полного выздоровления, у подростков сокращается до 8 часов, в то время как взрослый человек должен спать примерно от 6 до 8 часов. С другой стороны, пожилым людям нужно меньше всего спать – это 6-7 часов в сутки.

Однако в наше время мы обычно не спим столько, сколько должны, к сожалению.Это касается как взрослых, так и, к сожалению, и детей. Это связано с огромным объемом ежедневных обязанностей, которых у детей тоже предостаточно, ведь у них очень много внеклассных занятий и домашних заданий, а значит, они не могут лечь спать достаточно рано.

Не все из нас осознают, что сон можно разделить на разные фазы. Так что же такое фазы сна?

Сон можно разделить на две основные фазы. Это фаза медленного сна и фаза быстрого сна.Фаза медленного сна называется медленноволновым сном, то есть сном с медленными движениями глаз, это глубокий сон. В его ходе возникают дельта-волны электрической активности головного мозга. Фаза быстрого сна — это фаза сна с быстрыми движениями глаз. Сновидения, т. е. сновидения, на сегодняшний день являются наиболее распространенными в этой фазе сна. Человек во сне не двигается, потому что его мышцы полностью расслаблены. Каждый сон начинается с фазы NREM, которая обычно длится от 80 до 100 минут. По истечении этого времени начинается фаза быстрого сна, которая длится около 15 минут.У взрослых этот цикл сна обычно повторяется четыре или пять раз в течение ночи. Чем дольше мы спим, тем больше изменяется продолжительность каждой фазы сна . Продолжительность самой глубокой фазы медленноволнового сна уменьшается, тогда как продолжительность фазы быстрого сна, которая в самом конце сна продолжается до 40 минут, значительно увеличивается.

Теперь, когда мы знаем, что такое фазы сна, мы можем спросить: как спать, чтобы высыпаться?

Чтобы выспаться, в первую очередь надо спать по ночам.Это имеет большое значение, ведь наш организм «запрограммирован» таким образом, что ночью он лучше всего отдыхает. Почему это происходит? Потому что так запрограммированы наши биологические часы. В вечерние часы, обычно около 9 часов вечера, в нашем организме начинается выброс мелатонина – гормона, отвечающего за чувство сонливости. Секреция мелатонина продолжается всю ночь и заканчивается около семи утра. Поэтому именно в это время мы должны ложиться спать, потому что тогда чувство сонливости наибольшее и можно получить лучший сон, благодаря которому наш организм будет полностью восстанавливаться.Кроме того, чтобы высыпаться, мы также должны позаботиться о подходящем месте для сна. Прежде всего, комнату, в которой мы будем спать, нужно хорошо проветрить перед сном. Кроме того, постельное белье в постели, как и наша пижама, должны быть из хлопка, чтобы наша кожа не потела. Когда мы ложимся спать, наше окружение также должно быть тихим, потому что, когда мы слышим какие-либо шумы, наше тело отвлекается, и нам может быть трудно заснуть. Также очень важно не переедать перед сном.Поэтому последний прием пищи мы должны делать примерно за три-четыре часа до сна. Если мы поужинаем позже, то наш организм переварит пищу во время сна, и нужно знать, что это действительно тяжелая ноша для него, можно сказать, что даже «тяжелая работа», и поэтому мы не проснемся полностью отдохнувшими во сне. утро.

И будут ли какие-то последствия, если мы все равно будем обходиться без сна?

Конечно, хотел бы. В случае постоянной усталости из-за недосыпания наш организм значительно теряет свой иммунитет, поэтому мы все больше и больше подвержены всевозможным инфекциям.Кроме того, в результате недосыпания у нас также значительно снижается способность запоминать информацию, а также значительно снижается скорость нашей реакции, что может быть опасно, если мы потом будем водить машину. Также следует помнить, что без сна невозможно жить. У людей, бодрствующих 36 и более часов, развиваются очень неприятные недомогания, чем-то напоминающие приступ мигрени. А именно присутствуют тошнота, рвота, головокружение и головная боль, также присутствуют пятна перед глазами и повышенная чувствительность к различным раздражителям.Если бодрствовать еще дольше, могут появиться галлюцинации или тяжелый психоз. Итак, вы видите, что сон нужен нам, чтобы жить как воздух, и мы совершенно не должны пренебрегать им.

Фазы сна и нарушения сна. Какие фазы сна мы различаем?

Фазы сна – что это такое?

Мечта разделена на две фазы:

1. NREM — это сон о медленных движениях глаз. В этой фазе появляются дельта-волны электрической активности мозга;
2. БДГ – это сон о быстрых движениях глаз. Мышцы полностью расслаблены.Именно в этой фазе мы чаще всего видим сны.

В фазе NREM есть четыре этапа:

1. 1 стадия - снижается осознанность внешних раздражителей, в записи ЭЭГ появляются медленные движения глаз, исчезают альфа-волны и появляются тета. Мы ложимся с закрытыми глазами непосредственно перед засыпанием, появляются бессвязные мысли;
2. 2 стадия – характеризуется отсутствием реакции на внешние раздражители, глазные яблоки перестают двигаться, мы не знаем, что происходит, но просыпаемся легко;
3. 3 стадия - появляются дельта-волны, которые медленнее тета и это введение в глубокий сон;
4. Медленноволновой сон стадии 4, появляются образы, начинаются движения тела, и некоторые люди непроизвольно испытывают лунатизм.Стадия 4 чередуется с фазой REM.

Фаза NREM длится около 80-100 минут, за ней следует четверть часа REM (фаза движения глаз), характеризующаяся вялостью тела и одновременным появлением ярких образов сна. Тогда и просыпаться легче всего.

См. также

1. Что такое сонный паралич и каковы его причины?
2. Тело в ночную смену

У взрослых цикл повторяют 4-5 раз.У младенцев по-другому. Каждая фаза занимает примерно половину общего времени сна. Переход между NREM и REM занимает примерно 60 минут и является наиболее частым периодом, когда ваш малыш просыпается. Ситуация стабилизируется с 6-й недели жизни - можно отметить значительное увеличение времени сна ночью, при уменьшении количества сна днем. С 5-го месяца жизни малыш должен спать непрерывно всю ночь или с нечастыми перерывами.

Для лучшего сна попробуйте ЗДОРОВЫЙ СОН - травяной чай с лавандой, овсом, боярышником, мелиссой и хмелем.Чай поможет расслабиться и снять стресс, что поможет заснуть и сохранить здоровый сон.

Проверка : Найдена идеальная продолжительность сна. Что говорят ученые?

Нарушение фазы сна

Нарушения фазы сна могут возникать по разным причинам. Длительные расстройства влияют на качество жизни и самочувствие. В Международной классификации болезней МКБ-10 код G47 предназначен для обстоятельств, которые неблагоприятно влияют на фаз сна .Они:

1. синдром быстрой фазы сна – несовместимость циркадного ритма организма с ритмом сна, обычно возникает у пожилых людей; люди с этим заболеванием ложатся спать очень рано (19-21), а просыпаются между 3 и 5 часами утра и уже спят;
2. синдром замедленной фазы сна – в отличие от синдрома ускоренной фазы сон наступает поздно ночью (между 2 и 6 часами), а пробуждение между 10 и 13 часами;
3. синдром внезапной смены часового пояса – возникает преимущественно у людей, перемещающихся между часовыми поясами, как на более короткое, так и на более длинное расстояние.Проявляется дискомфортом, утомляемостью, снижением концентрации внимания и головными болями; это также может привести к нарушениям в пищеварительной системе.

Усталым, напряженным и сонливым людям мы рекомендуем RestMe Health Labs — при проблемах со сном. В настоящее время вы можете купить добавку по акционной цене на рынке Медонет.

Если мы обнаружим проблемы с засыпанием и качеством сна, мы можем попытаться решить их домашними средствами.Одними из самых популярных, эффективных и в то же время безопасных являются записи, помогающие заснуть и улучшающие качество сна.

Спокойный сон важен, поэтому желательно исключить любые факторы, которые могут его нарушить. Эффективным решением может оказаться правильно подобранная добавка, поддерживающая спокойный сон. На рынке Медонет доступны добавки для сна, которые помогут вам успокоиться и уснуть. Чтобы быстрее заснуть и уменьшить окислительный стресс и воспалительные процессы в организме, попробуйте конопляное масло премиум-класса 6,6%.С другой стороны, сироп для сна с лимонным бальзамом помогает успокоиться перед сном и облегчает засыпание.

Фазы сна - калькулятор

Чтобы лучше спланировать свой сон, стоит воспользоваться специальным калькулятором . Его можно найти на многих сайтах, посвященных здоровому сну и здоровью. Он довольно прост в использовании, для запуска вычислений требуется всего несколько минут.

• К чему снятся вещие сны? Есть научное объяснение

  Сны — не что иное, как галлюцинации, появляющиеся во время последующих фаз сна.Иногда им приписывают сверхъестественные, паранормальные характеристики. Однако это...

  Томаш Гданец
• Сколько нужно спать, чтобы быть эффективным и здоровым? Илон Маск слишком мало спит

  Илон Маск признался в интервью, что спит по шесть часов в сутки.Как он объяснил, он старался спать короче, но это негативно сказывалось на его работоспособности. Врачи ... 9000 7

• Перед сном мы должны выпить стакан воды.Почему?

  Никому не нужно напоминать о необходимости увлажнения организма. Даже небольшое обезвоживание негативно влияет на нашу жизнедеятельность, это может быть даже ...

  Беата Михалик
• Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам.Узнайте, почему

  Сон — основа нашего функционирования. Если его недостаточно, страдает не только наше тело, но и наша психика. Сон тоже дарит нам...

  Джоанна Муравска
• Изменение времени может вызвать проблемы со сном.Люди, переболевшие COVID-19, находятся в группе особого риска

  Первые несколько дней после изменения времени мы можем чувствовать усталость, рассеянность и нервозность. По словам исследователей, эти симптомы могут быть особенно тяжелыми у людей, которые ...

  Сандра Кобушевска
• Здоровая спальня — 10 правил, которые помогут вам хорошо спать

  Хороший ночной сон необходим для того, чтобы быть сильным на следующий день.Мы чувствуем себя полными энергии, жизненных сил и можем сконцентрироваться на поставленных перед собой задачах...

  Ивона Садковска
• «Утренний инсульт» атакует вас, пока вы спите.Симптомы появляются сразу после вставания

  Утренний инсульт, также известный как инсульт пробуждения, представляет собой тип ишемического инсульта, который возникает, когда вы не бодрствуете, а спите. Покрывает даже до ...

  Элиза Каниа
• Ошибки, которые вы совершаете во сне.Вы ослабляете свое сердце таким образом

  Полезен ли сон для нашего здоровья? В целом да, хотя стоит знать, что здесь важны детали. Не только...

  чрезвычайно важен для состояния системы кровообращения
• Сильный, порывистый ветер и ливни.Готовьтесь к плохому настроению, проблемам со сном и головным болям

  Быстрая смена погоды оказывает огромное влияние на работу нашего организма. Метеопаты, т.е. люди, очень чувствительные ко всему...

  , прекрасно это знают Паулина Войтович
• Что происходит с нашими мечтами во время пандемии? Они заметили это во всем мире

  Стресс сопровождает нас с самого начала пандемии COVID-19 и связан не только со страхом за здоровье, но и с революциями в организации повседневной жизни.Эти изменения и...

  Малгожата Краевска

Глубокий сон - сколько он должен длиться и как его продлить?

Глубокий, или медленноволновой, сон обеспечивает наиболее эффективный отдых. Так что это необходимо для здорового функционирования. Насколько человеку нужен глубокий сон? В чем причина того, что его длина и качество не всегда достаточны? Что я могу сделать, чтобы лучше спать? Найдите ответы на самые важные вопросы.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — полуразговорный термин, относящийся к одной из фаз ночного отдыха.Чтобы более подробно объяснить это понятие, следует вспомнить, что сон состоит из циклических стадий (обычно от 4 до 6 раз от засыпания до пробуждения). Они:

1. Фаза NREM ( небыстрое движение глаз , т.е. сон с медленными движениями глаз), которая делится на 4 стадии:

o I. Засыпание. Альфа-электромагнитные волны, излучаемые мозгом, характерные для периодов повышенной ежедневной активности, уступают место волнам другой частоты, называемым тета.Ощущение погружения, уплывания, пробуждения вперемешку со сном. Глазные яблоки все еще двигаются.

о II. Отмена Сознания. Движение ручек медленно прекращается, но сон еще неглубокий, от него легко проснуться.

о III. Впадение в глубокий медленный сон, что связано с появлением так называемого дельта волны.

на IV. Медленноволновой сон, самый глубокий из всех, обеспечивающий сильную отсечку от окружающей действительности и максимально эффективный отдых.Дельта-волны становятся доминирующими.

2. БДГ-фаза ( быстрое движение глаз , т.е. сон с быстрым движением глаз). Сны становятся крепче, мозговая активность возрастает, а сердце бьется чаще. С другой стороны, мышцы обмякают, из-за чего тело становится практически неподвижным. Сон становится более поверхностным, обычно в этой фазе вы просыпаетесь.

Термин «глубокий сон» чаще всего определяют как третью и четвертую стадии фазы NREM, так называемый медленный сон.Иногда понятие отождествляется со всей фазой NREM.

Сколько должен длиться глубокий сон?

Вся фаза NREM длится около 1-1,5 часов (обычно 80-100 минут), при этом продолжительность глубокого сна понимаемого как III и IV стадии трудно четко определить - однако можно предположить, что она составляет несколько десятков минут. Для сравнения, фаза быстрого сна намного короче и занимает около 15 минут. Следует помнить, что весь этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи, давая в общей сложности около 7-8 часов отдыха.

Глубокий сон (медленная волна, дельта) характеризуется:

• низкая мозговая активность, снижение частоты сердечных сокращений, одышка, замедление метаболизма и функции почек,
• возникновение сновидений не очень высокой интенсивности, а также различные виды ночных страхов,
• самая эффективная релаксация, обеспечивающая быструю эмоциональную и физическую регенерацию (в том числе ускоренное заживление ран).

Шорты для глубокого сна

Кратковременный глубокий сон или недостаточное количество эпизодов в течение ночи может привести к серьезным нарушениям в работе организма.Эффектом является, среди прочего, психомоторное замедление, снижение интеллектуальной работоспособности и нарушение способности к логическому мышлению. Иммунитет также снижается из-за более низкой активности «естественных клеток-киллеров», присутствующих в иммунной системе.

Это сколько глубокого сна нужно человеку зависит от многих факторов, в том числе генетических и экологических. Однако в целом следует исходить из того, что от засыпания до пробуждения вы должны впадать в полноценный медленный сон не менее 4 раз за ночь.Что может этому помешать, что мешает, затрудняет и укорачивает глубокий сон, среди прочего:

• высокое эмоциональное напряжение и стресс, возникающие в течение дня, поддерживают деятельность эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем на очень высоком уровне, затрудняют засыпание и снижают качество отдыха;
• неправильный образ жизни, ведущий, в том числе, к нарушению естественных биологических часов, определяющих время активности и отдыха;
• неправильное питание - большое количество трудноперевариваемых и вызывающих вздутие живота продуктов, содержащих простые сахара и насыщенные жиры, а также стимулирующих напитков, таких как кофе, крепкий чай, кола;
• условия окружающей среды - свет блокирует синтез мелатонина , гормона, облегчающего засыпание.Кроме того, из-за шума, присутствия других людей и движения в комнате вы естественным образом теряете сон;
• Врожденное расстройство сна
• нарушения сна при различных заболеваниях внутренних органов, таких как, но не ограничиваясь ими, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, интерстициальный легочный фиброз, ишемическая болезнь сердца, рефлюксная болезнь, дегенеративное заболевание, ревматоидный артрит, атопический дерматит и многие другие;
• старение организма, следствием которого является:в снижение выработки мелатонина в шишковидной железе.

Как продлить глубокий сон?

Как улучшить качество сна ? Не на все факторы влияет человек, но многое можно сделать, чтобы сделать ночной отдых более продолжительным и эффективным:

• Ведите обычный образ жизни. Активно проведите день, старайтесь использовать ночь для сна. Ложитесь спать в одно и то же время. Не вздремните коротко в течение дня.
• Измените свой рацион, исключив вышеперечисленные продукты.Старайтесь есть последний раз за 2-3 часа до сна. Не просыпайтесь вечером с кофе, колой, сигаретами и не пейте алкоголь.
• Избегайте длительного воздействия стресса. Избегайте напряжения, особенно во второй половине дня. Постарайтесь успокоиться перед сном. Вечером не думайте о работе, перегруженности обязанностями, финансовых проблемах, семейных и эмоциональных проблемах.
• Оставайтесь физически активными в течение дня – упражнения на свежем воздухе снижают эмоциональное напряжение, улучшают работу отдельных систем организма, а, следовательно, облегчают засыпание.Однако важно не заниматься спортом поздно вечером.
• Перед сном используйте техники релаксации, сделайте дыхательную гимнастику, если хотите - предайтесь короткой медитации.
• Используйте музыку для глубокого сна. Это могут быть нежные, очень медленные инструментальные пьесы для релаксации, но так называемые белый шум (например, записанные звуки фена или пылесоса, убаюкивающие своей монотонностью).
• Позаботьтесь о правильных условиях в спальне: темнота, тишина, естественная вентиляция и температура на уровне 19-22 градусов Цельсия.Выбирайте матрас, в котором ваше тело найдет наиболее удобное положение.

При эпизодических проблемах с бессонницей у взрослых можно использовать отпускаемые без рецепта средства в течение короткого периода времени. Они могут содержать, например, доксиламин, который помогает уменьшить трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и пробуждение рано утром. Однако, если ваши проблемы со сном сохраняются или ухудшаются, обратитесь к врачу.

Статья содержит продакт-плейсмент

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации по
о здоровье и здоровом образе жизни,
, пожалуйста, посетите наш портал снова!

Влияет ли возраст на качество сна? - Блог - Для пациентов

Потребность в сне и предпочтительное время сна определяются генетически. Независимо от этих человеческих различий, с возрастом происходят нейрогормональные изменения, влияющие на сон. Чем старше человек, тем больше снижается секреция гормона роста, происходит вечернее повышение уровня кортизола и увеличивается концентрация интерлейкина-6. Как формируется сон с годами и каковы последствия снижения его качества и продолжительности для нашего организма?

Здоровый сон – это ночной отдых, обеспечивающий правильное восстановление организма.Ничего не беспокоит, ночью не просыпается, проблем с засыпанием или преждевременным пробуждением нет. Также достаточно сна, а количество часов сна корректируется с возрастом. Забота о качественном ночном отдыхе важна для всего организма, но прежде всего для нервной системы — она влияет на когнитивные способности и общую работу мозга.

Архитектура сна

Сон человека всю ночь неодинаков.Ночная жизнь разделена на две основные фазы:

● NREM (небыстрое движение глаз крутой) — сон без быстрых движений глаз,

● БДГ-сон (быстрое движение глаз) с быстрыми движениями глаз.

Кроме того, согласно классификации Американской академии медицины сна, фаза NREM делится на 3 стадии, обозначенные N1, N2 и N3, где N1 — самая поверхностная, а N3 — самая глубокая. Фаза БДГ не делится на этапы и обозначается буквой R.Мы также можем различать ночные пробуждения, обозначенные буквой W (бодрствование). Каждая из этих фаз имеет типичные черты, благодаря которым описание архитектуры сна на основе полисомнографического исследования является точным.

Однако стоит знать, что структура сна не всегда одинакова. Он меняется на протяжении всей жизни человека. Переменным параметром также является то, сколько часов сна необходимо человеку. Это связано с несколькими факторами.

Как регулируется потребность во сне?

Минимальное количество сна, необходимое человеку, регулируется генетическими факторами.Потребность организма во сне индивидуальна. Продолжительность каждой фазы сна также имеет большое значение. Один из них может занять 80–120 минут. Некоторым людям достаточно 4 циклов, другим 6, чтобы полностью восстановиться.

Сон также регулируется различными нейробиологическими процессами. Это и.а. мелатониновая система, которая реагирует на свет. Кроме того, в течение дня в мозгу накапливаются различные вещества, вызывающие сонливость и усталость. С другой стороны, они также могут влиять на качество и вызывать лишение сна (например,норадреналин).

Ваше окружение также влияет на сон. Удобная кровать, никакого шума, никаких дополнительных источников света. Синий свет особенно важен для качества ночного отдыха. Его излучают экраны компьютеров и смартфонов. Воздействие нарушает циркадный ритм (например, воздействуя на систему мелатонина).

Также не следует забывать, что и взрослые, и дети школьного возраста могут страдать нарушениями сна вследствие хронических заболеваний. Это:в гипертиреоз, депрессия, расстройства нервной системы.

Сколько сна нужно человеку? Возраст и потребность во сне

Количество часов сна, необходимых для полной регенерации тела, не является постоянным. Оказывается, с возрастом нам нужно меньше сна. Чем моложе человек, тем больше он спит. Момент стабилизации ритма сна наступает примерно к 40 годам, а в последующее десятилетие он начинает постепенно ухудшаться.

По оценкам, младенцы спят до 16 часов в сутки, из которых 50% приходится на активный сон (эквивалент быстрого сна).Сон младенцев характеризуется 4-часовым, а не циркадным ритмом, в результате чего ребенок часто просыпается (каждые 2,5 часа). Со временем потребность во сне снижается, и дети начинают протестовать против дневного сна. Пожилые люди спят около 7-8 часов в сутки (хотя есть такие, которые просыпаются после 5 часов сна, а есть те, кому нужно около 9 часов сна), а пожилые люди жалуются на частые пробуждения.

Потребность во сне с возрастом уменьшается, а также уменьшается продолжительность сна.Количество циклов NREM/REM изменяется следующим образом:

● у молодых: 5 циклов,

● после 50 лет: 4 цикла,

● после 65 лет: 3 цикла.

Нарушения сна у пожилых

Бессонница — это расстройство сна, определяемое как неудовлетворительное качество и продолжительность сна. Симптомы включают:

● трудности с засыпанием,

● слишком короткий сон,

● проблемы с поддержанием сна (пробуждение ночью),

● преждевременное пробуждение.

Это расстройство классифицируется как гериатрическая проблема - чем старше человек, чем старше человек, тем ниже уровень мелатонина в его организме и выше чувствительность к гормональным изменениям (нарушение секреции мелатонина, менопауза у женщин), факторам окружающей среды, таким как как шум, свет, температура.

С возрастом происходят электрофизиологические изменения в записи сна: характерно сокращение или даже исчезновение самой глубокой стадии нБДГ-сна. У пожилых также наблюдается ускорение фазы сна: пожилые чаще ложатся спать рано, но обычно встают с рассветом.При этом увеличивается количество коротких пробуждений до 15 в час, а у лиц пожилого возраста, страдающих нарушениями дыхания, может увеличиваться до 30 в час. Кроме того, у них возрастает потребность в дневном сне. Итак, вы видите, что возраст влияет на продолжительность стадий сна, их устойчивость и пропорции.

Возрастные эффекты нарушений сна

Недостаток сна негативно влияет на людей всех возрастов. К наиболее частым последствиям бессонницы у молодых людей относятся: быстрая утомляемость, недомогание, снижение концентрации и проблемы с поддержанием внимания и памяти, снижение работоспособности и повышенная склонность к ошибкам.Недостаточная продолжительность сна также может увеличить риск дорожно-транспортных происшествий.

Пожилые люди, в дополнение к вышеупомянутым симптомам, также могут отмечать ухудшение своих функциональных возможностей при выполнении сложных действий, повышенный риск падений и снижение когнитивных функций. К последствиям нарушений сна также относятся:

● повышение риска деменции у пожилых людей,

● склонность к депрессии и тревожным расстройствам,

● нарушение регуляции эндокринной системы,

● повышенный риск ожирения, гипертонии, коронарных событий, сердечной недостаточности,

● снижение иммунитета и повышенная восприимчивость к инфекциям.

Вышеупомянутые эффекты бессонницы у пожилых людей могут привести к повышенному риску смерти.

Нарушения сна — когда обращаться за помощью?

Если вам трудно заснуть или вы плохо спите, гигиена сна должна быть на первом месте. Это включает в себя, среди прочего: отказ от дневного сна, ограничение воздействия синего света, регулярный образ жизни. Также хорошо включить умеренную физическую активность (желательно на свежем воздухе) и обеспечить хорошие условия в спальне (без шума, света, удобного матраса).

Если описанные выше действия не помогли, обратитесь к своему семейному врачу. Специалист проведет необходимые анализы для выяснения причины бессонницы и на этой основе проведет соответствующую терапию.

Клинические исследования

Сон необходим для правильного функционирования нашего организма: он влияет на эндокринную, иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Благодаря ему мы можем регенерировать и, таким образом, улучшать способность к концентрации, память и устойчивость к стрессу.В связи с важностью этой темы наш институт провел ряд клинических испытаний в области бессонницы.

Сон необходим для правильного функционирования организма. Его недостаток очень быстро ухудшает двигательные функции организма и умственную работоспособность. Всего через 72 часа без сна человек теряет чувство реальности, появляются галлюцинации, дрожат и немеют руки и ноги. Существует высокий риск обрушения, поэтому не прилагайте больших усилий. Для нашего здоровья и лучшего самочувствия мы должны обеспечить регулярный и эффективный сон.

Чтобы сон выполнял свою работу, необходимо проспать двухэтапный цикл сна. Оба одинаково важны.

Фаза сна nREM

В этой фазе начинается цикл сна. На это уходит около 75-80% всего времени, которое мы тратим на сон. Это занимает от 80 до 100 минут. Его полное название — небыстрое движение глаз или фаза сна, для которой характерны медленные движения глаз. Здесь происходит наибольшая регенерация тела, а сон самый глубокий. Есть 2 типа мозговых волн, тета и дельта, которые сообщают нам, на какой стадии сна мы находимся.

Фаза нБДГ-сна делится на четыре стадии:

• Стадия I. Возникает в начале сна, когда глазные яблоки двигаются медленно. Наше сознание постепенно сужается. Мы теряем связь с реальностью. Вывести нас из этой фазы очень легко, часто нам даже кажется, что мы не уснули.
• Стадия II - сознание полностью отключено, проблем с пробуждением спящего по-прежнему нет. На этом этапе мы часто вздрагиваем и чувствуем падение.
• Стадия III – появляются дельта-волны, ответственные за «глубокий сон», которые смешиваются с уже присутствующими, до сих пор доминирующими тета-волнами.Замедляется сердцебиение, падает артериальное давление, падает температура тела.
• Стадия IV — это самая глубокая стадия медленного сна. На этом этапе глазные яблоки не двигаются. Доминирующими волнами являются дельта-волны. Сны могут появляться, но они не такие интенсивные и красочные, как в фазе БДГ. В этой фазе могут появиться парасомнии (например, сомнамбулизм или ночные кошмары).

Фаза быстрого сна

Занимает от 5 до 30 минут. Его еще называют парадоксальным сном, при котором наблюдается быстрое движение глаз (быстрое движение глаз).Во время этой фазы мозговая активность высока, сердцебиение частое, дыхание нерегулярное. В нем появляются сны. Чтобы не двигаться во время их действия, тело становится вялым. Несмотря на отсутствие убедительных доказательств, ученые считают, что фаза быстрого сна имеет решающее значение для благополучия и функционирования человеческого мозга. Информация, дошедшая до нас в течение дня, теперь обрабатывается и фиксируется. Существует также «дозорная теория», согласно которой крепкий, глубокий сон переплетается со светлым (фаза быстрого сна), чтобы во враждебной среде легко проснуться в случае угрозы жизни или здоровью.

Отдельные фазы сменяют друг друга несколько раз в течение ночи. По мере удлинения сна процент фазы nREM уменьшается в пользу фазы REM. Потребность во сне – дело индивидуальное, генетически детерминированное. Некоторым достаточно 6 часов сна для полной регенерации, другим потребуется 8 часов. Время сна также меняется с возрастом. Больше всего спят новорожденные и маленькие дети, а у школьников и подростков это время постепенно укорачивается. Пожилые люди тратят на сон меньше всего часов.

Нарушения сна

Нас часто беспокоят некоторые расстройства. Мы делим их по данным Американской психиатрической ассоциации на:

Дыссомние - нарушение качества, количества, времени сна и бодрствования. К ним относятся бессонница, нарколепсия, гиперсомния, нарушения дыхания во время сна (храп, ночное апноэ).

Парасомнии представляют собой «группу расстройств, связанных с возникновением ненормального или нежелательного поведения во время сна или пробуждения».К ним относятся: сомнамбулизм, ночные страхи, ночные кошмары, бруксизм и нарушения циркадного ритма сна и бодрствования.

Бессонница - Это расстройство проявляется трудностями засыпания, пробуждением ночью и преждевременным вставанием. Это значительно ухудшает наше функционирование в течение дня. Люди, страдающие бессонницей, раздражительны, у них снижается концентрация внимания и ухудшается самочувствие.

Нарколепсия - заболевание, проявляющееся приступами сна в течение дня, сочетающимися с эпизодами потери мышечного тонуса, т. е. катаплексией.Люди с этим расстройством также жалуются на галлюцинации и сонный паралич (во время полного сознания больной теряет контроль над собственным телом).

Гиперсомния - чрезмерная сонливость, возникающая, несмотря на то, что вы спали всю ночь и продлили период отдыха.

Нарушения дыхания во сне - К ним могут относиться такие состояния, как храп или апноэ во сне, когда легкие не вентилируются более 10 секунд или дыхание поверхностное не менее чем на 50%.Это часто вызвано ослаблением мышц верхних дыхательных путей, которые блокируют поток кислорода при их сокращении.

Сомнамбулизм - то есть лунатизм или лунатизм. Расстройство, часто встречающееся у детей, реже у взрослых. Человек, страдающий лунатизмом, как правило, не помнит инцидент, просыпаясь с чувством смущения и ошеломления. Эпизоды чаще возникают через 1-2 часа после засыпания. Спящий сидит на кровати, часто разговаривает, ходит по комнате или занимается повседневными делами, такими как приготовление еды.

Ночные страхи - обычно возникают в нБДГ-фазе, они характеризуются чувством страха или даже ужаса и невозможностью полностью прийти в сознание во время их продолжительности. Спящего человека трудно разбудить. Он может реагировать гневом или даже агрессией, когда пытается успокоиться. Они чаще всего встречаются у детей и могут быть вызваны стрессом, лихорадкой или усталостью.

Кошмары - сон, вызывающий страх и тревогу, представляющий угрозу. Это происходит во время фазы быстрого сна.Это чаще встречается у взрослых, чем у детей. В случае детей это может быть вызвано сменой места жительства, травмирующим опытом, таким как смерть родителя или опекуна, развод родителей. У взрослых они чаще всего диагностируются у жертв домашнего насилия, жертв изнасилований или автомобильных аварий, у ветеранов войны.

Бруксизм - возникает в основном ночью, расстройство, характеризующееся скрежетом зубов. Часто больной не подозревает о своем заболевании. Вызывает поражение эмали зубов, их расшатывание, дегенеративные изменения в височно-нижнечелюстных суставах.К основным симптомам также относится хроническая головная боль, с которой больному приходится сталкиваться каждое утро. Бруксизм в основном вызывается стрессом, чрезмерной чувствительностью к стрессу или неправильным прикусом.

Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования - включают такие проблемы, как необычные часы засыпания и пробуждения. Часто люди с этим заболеванием засыпают между 18:00 и 21:00 и просыпаются между 2:00 и 6:00. Однако такие параметры, как качество или количество сна, здесь не нарушаются.Этому расстройству часто подвержены люди старше 50 лет. Они дезорганизуют жизнь больного, мешают ему нормально функционировать среди домочадцев, ограничивают социальные контакты.

Профилактика нарушений фаз сна

В зависимости от типа нарушения сна предпринимаются различные шаги для его устранения. Существуют различные методы, как фармакологические, так и немедикаментозные. В случае бессонницы чрезвычайно важны правильная гигиена и комфорт сна:

• соответствующая атмосфера в спальне (затемняющие жалюзи, устранение шума, соответствующая температура)
• здоровый образ жизни (правильное питание, физические упражнения и спорт, отказ от стимуляторов)
• обычных часов сна
• избегать экранов телефонов, планшетов, мониторов перед сном
• расслабление и снятие стресса перед сном
• соответствующий удобный матрас (поролоновый матрас или карманный матрас; латексный матрас или кокосовый матрас; жесткий матрас или мягкий матрас - матрас подбирается индивидуально в соответствии с весом и предпочтениями пользователя)

Психиатрическая и поведенческая терапия часто используется для лечения большинства случаев нарушения сна.Особенно те, которые вызваны стрессом, беспокойством и травматическим опытом. Стоит воспользоваться помощью специалиста. В качестве вспомогательного средства вводят снотворное или антидепрессанты. Однако это должно быть окончательным решением, так как эти препараты часто вызывают привыкание, и болезнь может появиться снова, если их прекратить.

Смотрите также другие наши статьи из блога:
- Бессонница - как с ней бороться? Проблемы со сном
- Сон с телефоном - влияние на наш организм
- Как быстро заснуть за 60 секунд? Является ли это возможным?

Сон человека можно разделить на две фазы: REM и NREM. Каждая из этих фаз выполняет свою роль в регенерации нашего тела и расслаблении. Прочитайте, чем характеризуются фазы.

Существуют две основные фазы сна: NREM и REM.

Фазы NREM и REM идут последовательно и повторяются в среднем 4-5 раз за ночь. Каждая из фаз выполняет свою функцию, и при нарушении этого механизма сложно рассчитывать на эффективный сон.

Фаза NREM

Фаза NREM является аббревиатурой английского термина небыстрое движение глаз, т.е. сон с медленным движением глаз.

NREM sk загрузка z 4 ступени - w:

• На первом этапе альфа-волны в m - зог преобразуются в тета-волны. Тогда у нас создается впечатление, что мы еще не спим, и момент засыпания часто ассоциируется с ощущением падения.
• На второй стадии сознание поднимается, но это еще легкий сон, от которого мы можем легко проснуться.
• Третья стадия - появление в м - дельта волн, предвещающих вхождение в состояние глубокого сна.
• Четвертая стадия — медленный сон. Это самый глубокий сон, который дает нашему телу больше всего отдыха. На этой стадии есть вероятность сновидения, но она не так высока, как в фазе БДГ.Затем, также во время сна, мы можем испытывать некоторые неприятные ощущения, например, ночные страхи.

РЕМ

Фаза NREM обычно длится полтора часа, после чего начинается фаза REM . Эта аббревиатура происходит от английского «rapid eye movenent». Сон о быстрых движениях глаз. В среднем она длится около 15 минут, но продолжительность БДГ-фазы — дело каждого человека.

За это время:

• сны появляются чаще всего,
• активность мозга высокая,
• также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Несмотря на то, что в эту фазу активность нашего мозга и сердца самая высокая, парадоксальным образом именно в это время мы двигаемся меньше всего. Почему это происходит? По очень простой причине. Это происходит потому, что мышцы расслабляются во время фазы REM.

БДГ-сон не дает такого же отдыха, как медленный сон, хотя считается очень ценным. Подозревается, в частности, что это когда мозг записывает информацию дня, хотя убедительных научных доказательств этому нет. Просыпаться в фазе быстрого сна легче.Ученые опираются здесь, в том числе, на эксперименты с крысами. Кроме того, они подозревают, что отсутствие быстрого сна во время сна может быть очень вредным.

Бессонная ночь и ее последствия. Как можно предотвратить бессонницу?