Семена чиа польза и вред

полезные свойства и противопоказания, как употреблять, отзывы

Полезные свойства и противопоказания семян чиа интересуют любителей так называемых суперфудов — продуктов с высочайшей концентрацией ценных веществ. Чтобы понять, какой эффект будет от регулярного употребления семян, нужно подробно изучить их свойства.

Как выглядят и где растут семена чиа

Словом «чиа» называется испанский шалфей — растение, родиной которого считается Южная Америка. О полезных свойствах чиа знали еще древние ацтеки — растение употребляли в пищу и использовали для лечения. В настоящий момент его культивируют в Гватемале, Мексике, в странах южноамериканского континента, в Австралии. В последние годы чиа переживает настоящее возрождение — к растению испытывают повышенный интерес вегетарианцы и поклонники здорового питания по всему миру.

Семена имеют овальную форму, а по размерам обычно не превышают 1 мм в диаметре. Они бывают белого, черного, коричневого или серого цвета, поверхность у семян неровная, с рельефной текстурой.

Виды семян чиа

В основном в продаже можно встретить 2 разновидности семян — в черной и белой кожуре. Белые семечки принадлежат узколистному шалфею, который культивируют в Южной Америке и Мексике, а черные — шалфею голубиному, произрастающему на территории Центральной Америки и в Гватемале.

Обе разновидности содержат в себе примерно одинаковый состав полезных веществ. Ученые считают семена белого и черного цвета совершенно одинаковыми по свойствам. Однако в народной медицине сложилось мнение, что белая чиа лучше помогает при анемии, гормональных сбоях и аллергии. А польза черных семян чиа особенно актуальна при повышенной температуре, диабете и высоком холестерине.

Состав и калорийность семян чиа

В семенах испанского шалфея независимо от их цвета содержатся следующие полезные компоненты:

железо, кальций, магний и фосфор;
цинк и селен;
калий и марганец;
медь и натрий;
витамины В1, В2, В3 и В9;
витамины Е и А;
аскорбиновая кислота;
Омега- 6 и Омега-3;
клетчатка;
аминокислоты.

Большой интерес продукт представляет с точки зрения пищевой ценности. Энергетические компоненты в нем хорошо сбалансированы — около 42 г занимают углеводы, еще 30 г приходится на долю жиров, и 16,5 г представлены белки. Что касается калорийности, то в 100 г продукта содержится около 486 ккал.

Чем полезны семена чиа

Польза семян чиа для здоровья проявляется в том, что они:

оказывают укрепляющее действие на иммунитет и повышают устойчивость к простудам;
выводят из организма шлаки, снижая вред для печени;
регулируют аппетит — это делает их особенно полезными на диете;
снижают вредный холестерин и защищают сосуды от развития атеросклероза;
укрепляют сердечную систему и выравнивают давление;
благотворно влияют на состояние мышц и костей, служат профилактикой суставных заболеваний;
повышают общую выносливость и энергичность;
оказывают легкое омолаживающее действие;
положительно сказываются на работе мозга и состоянии памяти.

Для женщин

Польза семян чиа для женщин состоит в том, что продукт помогает проще переносить критические дни. Он улучшает настроение и снижает уровень утомляемости, нормализует гормональный фон, восполняет кровопотерю.

Чиа — хорошее средство для поддержания красоты. Антиоксиданты и витамины в составе полезны для кожи и волос, кроме того, продукт помогает похудеть, несмотря на высокую калорийность.

Для мужчин

Польза семян чиа для мужчин в том, что продукт хорошо влияет на эндокринную систему и регулирует гормональный уровень. Семена защищают от проблем в половой сфере, улучшают потенцию, предотвращают развитие аденомы простаты.

Калий и фитоэстрогены в составе защищают сердечно-сосудистую систему от инфарктов и инсультов. Сбалансированный состав нутриентов в продукте способствует повышению выносливости организма, мышечные ткани быстрее восстанавливаются после нагрузок.

Для вегетарианцев

При отсутствии мяса в рационе у людей часто развивается дефицит жирных кислот и ценных минералов. Однако семена чиа способны полностью покрыть недостаток полезных веществ — в них содержится много растительного белка и Омега-3. Продукт позволяет поддерживать хорошее самочувствие, не отказываясь от принципов.

С какого возраста семена чиа можно давать детям

Польза и вред семян испанского шалфея для детей — вопрос, живо интересующий молодых родителей. В целом свойства продукта оказывают благотворное действие на организм ребенка — укрепляют кости и нервную систему, предупреждают запоры и анемию.

Но давать продукт детям рекомендуется не раньше 5 лет. Начать лучше с добавления семян в кашу и полезные салаты в объеме 1/3 чайной ложечки. Если у малыша не проявится аллергии, впоследствии дозировку можно будет увеличить.

Внимание! В некоторых случаях продукт приносит детскому организму вред, поэтому следует посоветоваться с педиатром, прежде чем впервые предложить его ребенку.

Можно ли семена чиа при беременности

В период вынашивания ребенка организм женщины испытывает двойную потребность в витаминах и минералах, поскольку и расходуются они очень быстро. Польза семян чиа для беременных состоит в том, что продукт способен насытить организм самыми необходимыми элементами — калием, кальцием, жирными кислотами. Клетчатка в составе способствует хорошему пищеварению и предотвращает запоры.

Однако перед введением продукта в рацион беременной женщине необходимо посоветоваться с врачом, чиа остается довольно экзотическим продуктом. Следует убедиться, что нет строгих противопоказаний, и семечки не нанесут вред.

Семена чиа при грудном вскармливании

Употреблять продукт во время лактации можно, но только спустя 2 месяца после родов. При этом стоит внимательно следить за реакцией малыша и в случае аллергии немедленно прекратить прием семечек. Также необходимо делать перерывы в употреблении продукта на пару дней раз в неделю.

Как употреблять семена чиа для похудения

Поскольку продукт богат клетчаткой, он значительно ускоряет обмен веществ и очень полезен во время диеты. Употреблять чиа очень просто — перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, в котором разведена 1 чайная ложечка семечек.

Продолжать курс рекомендуется не меньше 1,5 месяцев при сниженном суточном количестве калорий, тогда польза семян чиа для похудения не замедлит проявиться. Борьба с лишним весом при помощи продукта продолжается довольно долго, но зато и результаты приносит стабильные.

Как принимать семена чиа в лечебных целях

Богатый витаминами продукт применяется в народной медицине. Лекарственные средства на его основе помогают снять симптомы многих недомоганий.

От запоров и очищения кишечника

Пищевые волокна в составе чиа быстро нормализуют работу кишечника и помогают ликвидировать запоры. Чтобы привести самочувствие в норму, нужно на протяжении 3 недель пить специальный коктейль с полезными семенами. Делают напиток так:

большую ложку семян заливают стаканом кефира и настаивают около 2 часов;
по желанию в напиток добавляют пару чайных ложечек натурального меда;
размешивают до полного растворения.

Принимать средство нужно на пустой желудок с утра. Польза чиа с кефиром поможет связать токсины и шлаки и вывести их из кишечника. Во время курса очищения организма обязательно следует принимать хотя бы по 2 л чистой воды в день.

Для снижения холестерина

Укрепить сосуды, повысить их эластичность и снизить холестерин поможет польза семени чиа. Рекомендуется ежедневно добавлять продукт в обычную пищу. Дневная порция должна составлять не больше 1 большой ложки, такое количество нужно разделить на несколько приемов.

Важно! Лечебные свойства семян чиа желательно сочетать со здоровым питанием.

Если продолжить употреблять жирные, острые и жареные продукты, даже полезные семечки не смогут снизить вред для сосудов.

При гастрите

Острый гастрит является одним из противопоказаний к употреблению чиа. Продукт слишком богат клетчаткой — при попадании в желудок пищевые волокна будут раздражать слизистые и только усилят воспаление.

В период хронического протекания болезни можно принимать семена чиа, предварительно замоченные в воде или соке. В таком случае их оболочка размягчается и уже не травмирует стенки желудка.

При панкреатите

Проявления хронического панкреатита можно снять, если трижды в день принимать по 30 г семян, обильно запивая их водой. Делать это нужно до еды. Общий срок лечения составляет месяц, потом на несколько недель чиа из рациона убирают.

Во время обострения болезни от чиа необходимо отказаться полностью. В этот период для поджелудочной железы от продукта будет только вред.

При сахарном диабете

Гликемический индекс чиа равен всего 30 единицам, и при регулярном употреблении продукт способен понижать глюкозу в крови. Углеводов в нем присутствует относительно немного, а содержание белка повышенное, поэтому продукт помогает предотвращать резкие скачки сахара и служит профилактикой ожирения. Особенно полезными для диабетиков считаются черные семена.

Однако перед введением продукта в рацион стоит проконсультироваться с врачом и получить разрешение на употребление. Семена необходимо сочетать с медикаментами — самостоятельным лечебным средством чиа служить не может.

Суточная норма употребления

Безопасность продукта для здоровья зависит от дозировки. Для взрослых безопасной дозой являются 4 большие ложки семян в день. Чтобы не нанести вреда детскому организму, необходимо отмерять не более 1 большой ложки за сутки.

Применение семян чиа в домашней косметологии

Высокая концентрация полезных веществ делает продукт ценным косметическим компонентом. Чиа можно встретить в составе целебных масок, скрабов и средств для ухода за волосами.

Маски для кожи лица

Польза семян чиа в масках для кожи проявляется в омолаживающем эффекте. Например, для подтягивания кожи лица и устранения морщин можно сделать такую маску:

3 большие ложки семян заливают 100 мл воды;
настаивают на протяжении четверти часа;
к разбухшим семенам добавляют чайную ложечку меда;
размешивают и наносят средство на подготовленную кожу.

Держат смесь 10 минут. Если применять маску регулярно, кожа станет более гладкой, а овал лица — подтянутым.

Скрабы для лица с семенами чиа

Отшелушивающие средства с чиа для лица полезны тем, что семечки растения помогают удалить ороговевшие частички кожи и одновременно питают ее витаминами. В домашних условиях можно приготовить следующее средство:

2 большие ложки семян и половинку свежего яблока измельчают в блендере;
к ингредиентам добавляют 2 большие ложки меда и немного воды для придания нужной консистенции;
смесь наносят на чуть влажное лицо и легкими движениями массируют кожу.

Особенно хорошо такой скраб подходит для жирной кожи, склонной к появлению прыщей и угрей, поскольку средство оказывает еще и противовоспалительный эффект.

Семена чиа для волос

Витаминный продукт даже при регулярном употреблении в пищу благотворно отражается на состоянии волос. Но еще полезнее наносить средства на основе семян непосредственно на локоны. Например, можно сделать простой гель:

80 г семечек заливают 500 мл воды, перемешивают и настаивают 10 минут;
затем смесь мешают еще раз и на четверть часа убирают в холодильник для сгущения;
после этого к полученному гелю добавляют 3 большие ложки свежего лимонного сока и вновь размешивают.

Средство распределяют по локонам и держат 10 минут, а затем смывают обычной водой. Домашний гель укрепляет корни, делает волосы прочнее и придает им красивый блеск.

Свойства и применение масла семян чиа

При помощи холодного отжима из белых семян производят полезное масло, которое содержит огромное количество кислот, витаминов Е и С и жиров Омега-3. Масло обладает прекрасными противовоспалительными и укрепляющими свойствами, помогает бороться с инфекциями, вирусами и грибками, способствует заживлению повреждений кожи. Польза масла чиа при внутреннем применении состоит в том, что оно снижает холестерин в крови, нормализует обменные процессы и благотворно воздействует на нервную систему.

Масло можно добавлять в пищу, но чаще его используют в косметологии. Продукт можно встретить в составе многих кремов и шампуней. Однако лучше всего масло применять для создания домашних масок для лица, волос и ногтей. Концентрация ценного продукта в этом случае будет достаточно высокой, чтобы эффект проявился через несколько процедур.

Польза и вред пророщенных семян чиа

Для того чтобы усилить ценные свойства экзотических семян, многие предпочитают их проращивать. В таком случае в семенах становится больше аминокислот, ферментов и жирных кислот, а углеводы распадаются на легкоусвояемые сахара.

Пророщенные семена особенно полезны для похудения, они эффективно понижают холестерин и глюкозу в крови. Но очень важно соблюдать правильную технологию проращивания, иначе чиа принесет вред. В частности, перед проращиванием семечки нужно очень хорошо промывать и дезинфицировать в слабом растворе марганцовки. Первые порции продукта должны быть небольшими — пророщенные семена не всегда хорошо усваиваются желудком, необходимо проверить, как отреагирует на них организм.

Семена чиа в кулинарии

Полезные семена часто добавляют в пищу для усиления ценных свойств обычных продуктов. Есть и особенные рецепты приготовления семян чиа.

Сочетается продукт почти со всеми блюдами, например, семечки чиа хорошо растворяются в кашах, встречаются в супах и йогуртах, соусах и заправках для салатов.
Семенами сдабривают мясные и рыбные блюда, чтобы улучшить их усвояемость, при желании семечки можно добавить в чай или смузи.
Существуют и необычные блюда, например, обладает неоценимыми полезными свойствами урбеч из семян чиа, представляющий собой густую пасту из сахара и перетертых семечек.
Польза муки из семян чиа ярко проявляется в выпечке, пироги и кексы становятся вкуснее и питательнее.

Совет! Польза и вред масла чиа в кулинарии зависят от температуры — добавлять его нужно только к холодным блюдам.

Даже при легком нагревании полезные вещества в масле разрушаются и превращаются в канцерогены, приносящие вред.

Каша из семян чиа

Полезные семечки можно добавлять в обычные крупы, а можно приготовить кашу именно на основе чиа. Делают ее буквально за 5 минут. Необходимо:

порезать мелкими кусочками большой персик и 2 инжира;
смешать с 3 большими ложками чиа;
залить ингредиенты 5 стаканами молока — обычного или миндального.

Перед употреблением кашу выдерживают под крышкой несколько минут, позволяя семенам впитать молоко и разбухнуть.

Смузи с семенами чиа

Полезные семечки отлично подходят для приготовления вкусного и освежающего фруктового смузи. Делают напиток так:

1 очищенный банан, мякоть половинки кокоса, 4 листочка свежей мяты засыпают в блендер;
заливают 150 мл воды и измельчают.

В готовый густой напиток добавляют половину большой ложки семян и еще раз перемешивают вручную.

Вред семян чиа и противопоказания к употреблению

Иногда ценные свойства продукта способны обернуться во вред. Противопоказаниями станут:

гипотония;
аллергия;
болезни желудка и кишечника в острой стадии;
склонность к метеоризму.

Во время беременности и лактации употреблять чиа нужно с осторожностью — небольшими порциями и с разрешения врача.

Как выбирать и хранить семена чиа

Приобрести чиа можно главным образом в специализированных магазинах или через Интернет, в обычных супермаркетах продукт встречается редко. При покупке семян необходимо обращать внимание на:

страну производства — чиа культивируют в Южной и Центральной Америке и Австралии;
внешний вид семян — они должны быть гладкими, без морщин на поверхности кожицы, без сколов;
герметичность упаковки — в поврежденном пакетике семена быстро теряют полезные свойства.

Хранить чиа нужно в сухом месте при комнатной температуре, подальше от яркого света. В закрытой емкости семена могут сохранять полезные свойства вплоть до 2 лет. Нужно только следить, чтобы на них не появлялось плесени, и защищать продукт от пропитывания посторонними запахами.

Мнение и отзывы врачей

В целом медицинское сообщество признает ценность семян чиа для организма. В умеренных дозировках продукт оказывает благотворное воздействие, поскольку содержит огромное количество жирных кислот и растительного белка.

Вместе с тем врачи и диетологи отмечают, что детальных исследований семян чиа пока не проводилось. Не установлено точное влияние продукта на массу тела, не определено, пользу или вред приносят семена при употреблении дольше 20 недель подряд.

Медики рекомендуют дополнять диеты и лечебные рационы семенами чиа, но не превышать дозировку и не забывать о других полезных продуктах.

Заключение

Полезные свойства и противопоказания семян чиа — вопрос, который все еще находится на стадии изучения. Но уже установлено, что в небольших количествах чиа укрепит организм и окажет помощь в процессе похудения.

Отзывы худеющих

Миловидова Виктория Сергеевна, 29 лет, г. Нижний Новгород

Семена чиа для лица помогли мне убрать первые морщинки, появившиеся на фоне стресса и плохого питания. Нескольких процедур хватило, чтобы кожа снова стала упругой и подтянутой. Сейчас применяю семена чиа для волос и вижу, что выпадение сократилось, а сами пряди приобрели здоровый блеск.

Петрова Анастасия Дмитриевна, 30 лет, г. Казань

Я колебалась, стоит ли использовать семена чиа при грудном вскармливании, но решилась попробовать. И не пожалела — аллергии у ребенка не пошло, а лактация усилилась, поэтому кормить сына стало проще. Знакомые рассказывают, что семена чиа для детей постарше решают проблему запоров, когда сын подрастет, попробую добавить продукт в его рацион.

Добровольская Анна Викторовна, 27 лет, г. Москва

Использую семена чиа для похудения — диета получается долгой, но зато не наносит организму вреда и дает постоянный результат. Несколько раз мне помогали семена чиа от запоров, после употребления очищающего напитка проблема решается за несколько часов, и слабительный эффект очень мягкий.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

11 Проверенная польза для здоровья семян чиа

Семена чиа являются одними из самых полезных продуктов питания на планете.

В них много питательных веществ, которые могут принести пользу вашему телу и мозгу.

Вот 11 полезных для здоровья семян чиа, подтвержденных наукой.

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica , которое связано с мятой.

Семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя в те времена.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. На самом деле, «чиа» - древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю в качестве диетического продукта, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно.

За последние несколько лет их популярность возросла, и в настоящее время их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.

Не обманывайтесь размером - эти крошечные семена дают мощный питательный эффект.

Порция семян чиа в одной унции (28 грамм) содержит (1):

Клетчатка: 11 грамм.
Белок: 4 грамм.
Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3).
Кальций: 18% от RDI.
Марганец: 30% от RDI.
Магний: 30% от RDI.
Фосфор: 27% от RDI.
Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацина), калия, витамина B1 (тиамина) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество обеспечивает только 137 калорий и один грамм усваиваемых углеводов.

Интересно, что если вы вычтете клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для вашего тела, семена чиа содержат только 101 калорию на унцию (28 грамм).

Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорий для калорий.

В довершение всего, семена чиа представляют собой цельнозерновую пищу, обычно выращиваемую органически. Кроме того, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютена.

Резюме Несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они загружены клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

Другая область, в которой сияют семена чиа, - это высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из пищевых продуктов может иметь положительное влияние на здоровье (5).

Самое главное, антиоксиданты борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и болезням, таким как рак (6, 7).

Резюме Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

Одна унция (28 грамм) семян чиа содержит 12 грамм углеводов. Однако 11 из этих граммов - это клетчатка, которую ваше тело не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от такового у перевариваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа пищей с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8).

Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически съесть меньше калорий.

Клетчатка также питает дружественные бактерии в кишечнике, что важно - поддержание правильного питания кишечной флоры крайне важно для здоровья (9).

Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.

Резюме Почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой. Это дает им способность поглощать воду в 10–12 раз больше их веса. Клетчатка также оказывает различное благотворное влияние на здоровье.

Семена чиа содержат приличное количество белка.

По весу они составляют около 14% белка, что очень высоко по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваш организм должен иметь возможность использовать их содержание белка (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее безопасным диетическим питательным веществом для потери веса.

Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка - особенно для людей, которые едят мало или вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Резюме Семена чиа богаты белком высокого качества, намного выше, чем большинство растительных продуктов.Белок является наиболее полезным для похудения макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь в потере веса.

Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалось растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показывая, что оно может привести к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление в пищу семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании, проведенном на 90 людях с избыточным весом, 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании на 62 женщинах семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество жира омега-3 в крови (19).

В противоположность этому, 6-месячное исследование тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Несмотря на то, что добавление семян чиа в свой рацион питания вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения - это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другие образы жизни, такие как сон и физические упражнения.

В сочетании с диетой, основанной на реальной еде, и здоровым образом жизни семена чиа могут определенно способствовать потере веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было показано, способствуют снижению веса. Тем не менее, исследования семян чиа дали смешанные результаты.

Как семена льна, семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3.

Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.

Однако важно помнить, что омега-3 в них в основном являются АЛК (альфа-линоленовая кислота), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет использовать его.

К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.

Поэтому растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень ALA и EPA в крови, но не DHA (19, 22).

Это может быть проблемой.

Поскольку они не поставляют DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 низкого качества.

Чтобы получить DHA, в котором нуждаются ваш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или - если вы вегетарианец или вегетарианец - добавку DHA из растительных источников.

Резюме Семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3 ALA. Тем не менее, люди не способны преобразовать это в DHA, наиболее важную жирную кислоту омега-3.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, возможно, что семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и питанием.

Резюме Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие нет.

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.

Содержание кальция особенно впечатляет - 18% RDI в одной унции (28 грамм).

грамм за грамм, это выше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа могут считаться отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Резюме Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом необработанного диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки на регулярной основе (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшать чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32).

Резюме Исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что может быть полезным для людей с диабетом 2 типа.

Воспаление - это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа - типичный пример.

Несмотря на то, что воспаление помогает организму исцелять и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред.

Это в основном относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронического воспаления, в том числе курения, недостатка физических упражнений или неправильного питания.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили значительной выгоды (25).

Другие исследования семян чиа не смогли обнаружить каких-либо существенных эффектов на маркеры воспаления (33).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу семян чиа может уменьшить воспалительный маркер, известный как hs-CRP. Однако польза для здоровья неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.

Сами семена на вкус довольно мягкие, так что вы можете добавить их практически ко всему.

Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете посыпать их сверху зерновыми, йогуртами, овощами или рисовыми блюдами.

Благодаря своей способности поглощать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Если вы хотите купить семена чиа, на Amazon есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Они также, кажется, хорошо переносятся, но если вы не привыкли есть много клетчатки, есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, если вы едите слишком много за один раз.

Общая рекомендация дозировки составляет 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

Резюме Семена чиа легко готовить и их часто добавляют в кашу или смузи.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.Люди обычно добавляют их в свою кашу или смузи.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы еще не употребляете семена чиа, вам обязательно следует добавить их в свой рацион. Они среди немногих суперпродуктов, достойных звания.

Хорошо протестировано: Моринга и касторовые масла

Польза для здоровья и советы рецептам

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, порция семян чиа, содержащая 28 граммов или одну унцию, содержит:

131 калория
8.4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Употребление одной порции семян чиа каждый день обеспечит 18 процентов суточной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганца и меньшее количество калия и меди.

Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем семена льна. Большинство людей не потребляют достаточно этих необходимых питательных веществ.

Продукты растительного происхождения долгое время ассоциировались с уменьшением риска многих неблагоприятных состояний здоровья, включая ожирение, диабет, болезни сердца и общую смертность.

Показано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышенную энергию и общий вес.

Чиа и мощность волокна

США (U.S.) Рекомендации по питанию на период с 2015 по 2020 год предполагают, что мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять 30,8 г (г) клетчатки в день, а женщины в возрасте до 50 лет - 25,2 г в день.

Для взрослых старше 50 лет рекомендация для мужчин составляет 28 г в день, а для женщин - 22,4 г в день. Большинство людей потребляют менее половины этой рекомендации.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - это есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа дает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину ежедневной рекомендации для женщины старше 50 лет.

Потеря веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям чувствовать себя сытыми дольше, и они обычно меньше калорий. Было показано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса.

Семена чиа содержат почти 5 граммов клетчатки на столовую, и их высокий уровень омега-3-жирных кислот и альфа-линолевой кислоты может быть полезен для потери веса.Семя также можно употреблять в виде геля при смешивании с водой. Это заставляет его перевариваться медленнее в организме, потенциально предотвращая голод в течение более длительного периода.

Однако доказательств мало. В обзоре, опубликованном в Журнале по ожирению , делается вывод о том, что «существует ограниченное количество данных, позволяющих предположить использование семян чиа для похудения».

В другом исследовании, опубликованном в Nutrition Research , делается вывод о том, что у взрослых с избыточным весом семена чиа «не влияют на массу или состав тела, а также на различные факторы риска заболевания.”

Лечение дивертикулеза

Диеты с высоким содержанием клетчатки, как было показано, уменьшают распространенность вспышек дивертикулита, поглощая воду в толстой кишке и облегчая прохождение кишечных движений.

Употребление здоровой, богатой клетчаткой диеты с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление толстой кишки.

Точные причины дивертикулярной болезни не известны, но это состояние неоднократно ассоциировалось с диетой с низким содержанием клетчатки.

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Повышенное потребление клетчатки снижает уровень артериального давления и холестерина.

Обзор 67 отдельных контролируемых исследований показал, что даже умеренное увеличение потребления клетчатки на 10 г в день снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также общего холестерина.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления. Таким образом, это может снизить риск связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Диабет

Несмотря на то, что исследований влияния чиа на резистентность к глюкозе и инсулину в крови мало, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут превращать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением.Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а прием пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Основываясь на обзоре результатов нескольких крупных исследований, Национальный институт медицины обнаружил, что диеты с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий были связаны со значительным снижением риска как ишемической болезни сердца, так и диабета 2 типа.

Пищеварение и детокс

Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует регулярности для здорового пищеварительного тракта.Регулярные испражнения имеют решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул.

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск развития тромбозов и аритмий, нарушений, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти.

Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротическую бляшку, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.

Наиболее богатыми источниками омега-3 на растительной основе являются семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, масло конопли и грецкие орехи.

Семена чиа относительно легко найти в любом крупном продуктовом магазине. Они черного цвета и имеют мягкий ореховый вкус.

Сырье, их можно посыпать хлопьями, йогуртом, овсянкой или смузи. Их также можно есть приготовленными, добавлять в хлебобулочные изделия, такие как хлеб и кексы.

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, затем дайте им отстояться в течение нескольких минут.Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

Чтобы приготовить зеленый коктейль из чиа, смешайте 2 чашки шпината, 1,5 чашки воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и снова смешайте.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти некоторые рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальный риск для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать до 27 раз больше своего веса в воде.

У одного человека с проблемами глотания развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался вымыть их стаканом воды.

Семена образовали густой гель в пищеводе, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Это был редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа в другой пище или жидкости перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания в прошлом. Маленьким детям не следует давать семена чиа.

Для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья лучше придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, а не концентрироваться на отдельных продуктах.

Если вы хотите купить семена чиа, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов покупателей.

Польза для здоровья семян чиа

Что такое семена чиа и откуда они берутся?

Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia hispanica, члена семейства мятных, происходящего из Центральной и Южной Америки. Легенда гласит, что древние ацтеки и майя использовали семена чиа в качестве источника энергии.

Пищевая ценность семян чиа

Для таких маленьких семян семена чиа содержат некоторые важные питательные вещества.

Семена чиа богаты клетчаткой - это помогает сытости, чувство сытости.Порция 25 г семян чиа содержит примерно 9 г клетчатки. Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки составляет 30 г, поэтому полезным может быть добавление 25 г порции семян чиа в день. Клетчатка важна для здоровой пищеварительной системы, и многие из нас не достигают рекомендуемой цели.

Омега-3 жирные кислоты известны своим противовоспалительным действием, а также улучшением работы мозга и, возможно, сердца. Семена чиа содержат омега-3 в форме растений: альфа-линоленовую кислоту (АЛК), что делает их ценным источником для веганов и вегетарианцев.

Семена чиа относительно богаты белком, поэтому являются полезным источником растительного белка и обеспечивают ряд аминокислот, особенно для вегетарианской и веганской диеты.

Сочетание жира, белка и клетчатки означает, что семена перевариваются относительно медленно, обеспечивая длительное медленное выделение энергии для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Семена богаты минералами, такими как кальций и магний, и микроэлементами, такими как марганец, который помогает производить ферменты.

Насколько исследованы свойства семян чиа для здоровья?

Существует мало опубликованных исследований, касающихся чиа, и большая часть доступной информации основана на исследованиях на животных, а не на людях.

Помогают ли семена чиа похудеть?

Нет существенных доказательств в поддержку утверждения, что употребление в пищу семян чиа приведет к потере веса. Содержание клетчатки в семенах чиа и их способность удерживать воду могут способствовать насыщению и, следовательно, уменьшать потребление пищи. Однако, если вы ищете потерю веса, особенно употребление в пищу семян чиа вряд ли окажет существенное влияние.

Способствуют ли семена чиа улучшению здоровья костей?

Преимущества семян чиа связаны с содержанием кальция и других микроэлементов, известных своей ролью в здоровье костей.Порция 25 г чиа содержит 157 мг кальция, который является значительным источником кальция, больше, чем в 100 мл молока.

Уменьшают ли семена чиа риск развития диабета и болезней сердца?

Семена чиа содержат клетчатку, белок и ненасыщенные жиры - все они, как известно, поддерживают здоровье сердца и стабильный уровень сахара в крови. Некоторые исследования показали, что семена чиа могут быть полезны для пациентов с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Однако нет убедительных доказательств того, что семена чиа могут напрямую снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.Как часть сбалансированной диеты, семена чиа могут способствовать общему здоровью. Другие факторы образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, могут оказать большее влияние.

Узнайте больше о том, как диета и образ жизни могут повлиять на болезни сердца и диабет.

Побочные эффекты от употребления в пищу семян чиа

Побочные эффекты от употребления в пищу семян чиа очень мало - в целом они хорошо переносятся. Поскольку они являются маленькими семенами, потребление слишком большого количества за один присест может вызвать запор, поэтому важно пить достаточное количество воды.

Имеет ли значение, если вы едите их сырыми, пропитанными, приготовленными или измельченными в порошок?

Семена чиа имеют нейтральный вкус по сравнению с более смелыми ароматами тыквенных и конопляных семян. Популярный способ их употребления - вымачивать их в воде или молоке и ставить их в холодильник не менее чем на 2 часа (или на ночь). Семена поглощают жидкость, образуя гель, который по своей структуре напоминает тапиоку и широко известен как «пудинг Цзя». Чтобы добавить аромат, вы можете попробовать замочить семена в ароматизированном молоке, фруктовом соке или добавив специи, такие как корица, имбирь или немного меда.

Цельные, пропитанные семена чиа также можно использовать в качестве загустителя для супов и рагу, а молотые семена можно использовать в качестве заменителя яиц при выпечке. Чтобы заменить одно большое яйцо, попробуйте использовать 1 столовую ложку молотых семян чиа и 3 столовые ложки воды. Измельченные семена чиа можно купить или сделать самостоятельно в кофемолке. При измельчении их можно использовать в качестве замены муки при выпечке хлеба или выпечки. Помните, что рецепты могут давать очень разные результаты при заменах, поэтому вам может потребоваться экспериментировать, чтобы выяснить, что работает лучше всего.

Сухая обжарка и поджаривание семян чиа раскрывает и развивает вкус и текстуру. Жареные семена добавляют хруст к салатам или сверху хлопьев для завтрака. Убедитесь, что духовка или плита имеет низкую температуру, и бросьте семена в противень или противень, стараясь не обжечь их, так как это ухудшает качество масла и изменяет вкус.

В целом семена чиа универсальны; их можно есть сырыми или смешивать в выпечке.

Идеи рецептов:

Кокосовая лебеда и каша из чиа
Чаша для завтрака с ванильно-миндальным чиа
Батончик с абрикосами и семенами
Рябиновый малиновый пудинг из цзя 900922 Сырое клубничное варенье
Белковые блины

Более полезные гиды…

Польза для здоровья зеленого чая
Польза для здоровья кокосового молока
Польза для здоровья лимонной воды
Польза для здоровья имбиря
Польза для здоровья орехов

Эта статья была обновлена 8 августа 2018 года Керри Торренсом.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин является зарегистрированным диетологом (RNutr) в Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Твиттере @nutri_jo.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.