2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Скачать программу на ягодицы для дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Приседания сумо | 3 | 15 |
Выпады в сторону | 2 | 15 |
Махи ногами стоя | 4 | 25 |
Упражнение «стульчик» | 2-5 | 1-3 минуты |
Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Приседания сумо
Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.
Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Выпады в сторону
Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.
Сколько: 4 сета, 25 повторов.
Махи ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.
Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.
Упражнение «стульчик»
Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
Зашагивания на платформу | 2-3 | 10-12 |
Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 мин |
Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек
Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.
Румынская тяга с гантелями
Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями
Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.
Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.
Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.
Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.
Зашагивания на платформу
Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.
Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.
Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Кардиотренировка на степпере
Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.
Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.
Имя: _______________________________________
1. Поместите лягушку в рассекающую чашку брюшной стороной вверх.
2. Используйте ножницы, чтобы поднять мышцы живота от полости тела. Разрезать по средней линии тела до передних конечностей.
3. Сделайте поперечные (горизонтальные) разрезы возле рук и ног.
4. Жизнь закрылки стенки тела и закрепить обратно.
* Если Ваш экземпляр женский, тело может быть заполнено яйцами.Возможно, вам придется удалить эти яйца, чтобы просмотреть органы.
1. Жир Тела - структуры в форме спагетти, которые имеют ярко-оранжевый или желтого цвета, если у вас особенно жирная лягушка, эти жирные тела могут должны быть удалены, чтобы увидеть другие структуры. Обычно они расположены только внутри брюшной стенки.
2. Брюшина Мембрана, похожая на паутину, покрывающая многие органы, наиболее легко видимая, покрывающая сердце.
3. Печень - Самая большая структура полости тела. Этот орган коричневого цвета состоит из трех долей. правая доля , левая передняя доля , а левая задняя доля . Живой секрет пищеварительного сока называется желчь, которая необходима для правильного усвоения жиров.
4. Сердце - на верхушке печени сердце представляет собой треугольную структуру. осталось и правое предсердие можно найти в верхней части сердца.Единый желудочек расположен в нижней части сердца. Большое судно, простирающееся от сердце 9009 конус артериоз .
5. Легкие - Найдите два губчатых легких, посмотрев за сердцем и печенью ..
6. Желчный пузырь - Поднимите доли печени, под печенью будет маленький зеленый мешочек. Это желчный пузырь, который хранит желчь. (подсказка: это выглядит как бугер)
7. Желудок - Извлечение из-под печени это желудок.Желудок является первым основным местом химического пищеварения. Лягушки проглатывают еду целиком. Следуйте за животом туда, где он поворачивает в тонкую кишку. Клапан пилорического сфинктера регулирует выход переваренной пищи из желудка в тонкую кишку.
8. Поджелудочная железа - Эта структура расположена на внутренней кривой желудка. Это железа, которая часто распадается во время процесса сохранения, поэтому она не будет видна на вашей лягушке.
9.Маленький Кишечник - выводится из желудка. Первая прямая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишки , закрученная часть это подвздошная кишка Подвздошная кишка удерживается вместе мембраной, называемой брыжейка . Обратите внимание на кровеносные сосуды, проходящие через брыжейку, они будут уносить поглощенные питательные вещества из кишечника. абсорбция переваривается питательных веществ происходит в тонкой кишке.
10. Большой Кишечник - По мере того, как вы следуете за тонкой кишкой вниз, она будет расширить в толстой кишке.Толстая кишка ведет к клоаке, которая является последней остановкой перед твердыми отходами, сперма, яйца и моча выходят из тела лягушки. (Слово «клоака» означает канализационная труба.) Выход наружу дой - это анус .
11. Селезенка - Возврат к складкам брыжейки, этот темно-красный сферический объект служит местом хранения крови.
12. Пищевод - возврат в желудок и следуйте это вверх, где он становится меньше, это начало пищевода. Пищевод - это трубка, которая ведет ото рта лягушки к желудку. Откройте рот лягушки и найдите пищевод, воткните в него свой зонд и посмотрим, к чему это приведет.
СТОП! Если вы не обнаружили каждый из вышеперечисленных органов, не продолжайте к следующим разделам!
Удаление Желудок : Вырежьте живот из лягушки и откройте его. Вы можете найти то, что остатки последней еды лягушки там. Посмотрите на текстуру желудка на внутренней.
Что ты нашел в животе?
Измерение малого кишечник: удалить тонкую кишку из полости тела и осторожно отделяют брыжейку от нее. Вытяните тонкий кишечник и измерить это. Теперь измерьте свою лягушку. Запишите измерения ниже в сантиметрах. Длина лягушки: _______ см Длина кишечника ________ см
Репродуктивная лягушка и выделительная система объединена в одну систему, называемую мочеполовой системой.Вам нужно будет знать структуру мужской и женской лягушки
Почки - сплющенные бобовидные органы, расположенные в нижняя часть спины лягушки, около позвоночника. Они часто темного цвета. почки отфильтровывают отходы из крови. Часто к верхней части почек прикреплены желтоватые жировые тучные тела.
семенников - у самцов лягушек эти органы расположены в верхняя часть почек, они бледные и округлые.
яйцеводов - у женщин нет яичек, хотя вы может видеть фигурную структуру вокруг почки, это яйцеводы.В яйцеводах производится яиц, яиц. Мужчины могут иметь структуры, которые похожи, но не служат реальной цели. У мужчин они называются рудиментарные яйцеводы.
Мочевой пузырь - пустой мешок, расположенный в самой нижней части полости тела. Мочевой пузырь хранит мочу.
Клоака - снова упоминается как часть урогенитального Система - моча, сперма и яйца выходят сюда.
Маркируйте части мочеполовой системы.
Имя: _________________________________________________
1.Мембрана удерживает спирали тонкой кишки вместе: _________________________
2. Этот орган находится под печенью, он хранит желчь: ___________________________
3. Назовите 3 доли печени: _____________________, ____________________, ____________________
4. Орган, который является первым крупным местом химического переваривания: _______________________
5. Яйца, сперма, моча и отходы все пустые в эту структуру: __________________________
6. Тонкая кишка ведет к: _______________________________
7.Пищевод приводит к: ______________________________
8. Желтоватые структуры, которые служат запасом энергии: _________________________
9. Первая часть тонкой кишки (прямая часть): ____________________________
10. После того, как пища проходит через желудок, она поступает в: _________________________
11. Паутинообразная мембрана, которая покрывает органы: ___________________________
12. Регулирует выход частично переваренной пищи из желудка: _____________________
13.Пищеварительная система заканчивается в отверстии, которое называется: ________________________
14. Орган, найденный в брыжейке, в котором хранится кровь: __________________________
15. Самый большой орган в полости тела: __________________________
Обозначить Диаграмму A. __________________________________ |
,
Получите травяных лягушек из биологической компании. Я обычно заказываю мой из Каролины. В этой лаборатории нет необходимости получать инъекционные лягушки. Я также получил одну упаковку лягушек-быков, чтобы дать один за класс. Лягушки-быки намного крупнее, но это не значит, что их легче анализировать. Лягушки-быки более грязные и их трудно срезать, у меня есть «лотерея», чтобы выбрать группу для выполнения лягушки-быка, и тогда другие ученики в классе смогут увидеть, как она выглядит.
Размеры групп - я обычно делю своих учеников на группы по 2, возможно, на три, если у меня нечетное количество учеников. Если у меня есть дополнительные лягушки, я могу позволить студентам работать в одиночку (их выбор). Обычно ученики решают, кто будет читать / писать, а кто будет заниматься разделкой. Я также использую виртуальных лягушек перед вскрытием, чтобы дать им представление о структурах, которые они увидят внутри.
Лабораторные ресурсы - Галерея рассечения лягушек - хороший ресурс для преподавателей и студентов, чтобы ознакомиться с частями лягушки.Я также призываю своих студентов попытаться найти ответы на свои вопросы, прежде чем обращаться за помощью. У меня есть такие ресурсы, как лабораторные руководства и руководства по анализу лягушек. Когда студенты задают мне вопросы, я требую, чтобы они хотя бы открыли книгу на соответствующей странице, чтобы показать мне, что они пытались найти ответ самостоятельно. Помните, что анализ - это учебный процесс, и одной из целей должно быть научить студентов становиться независимыми учениками. Младшим ученикам может потребоваться больше помощи, чем старшим.
Вопросы безопасности - учащиеся должны носить защитные очки, лягушки иногда распыляют жидкость, когда вы их режете, и эта жидкость может быть болезненной, если попадает в глаза. Если это произошло, используйте средство для промывки глаз и обильно промойте глаза водой. Латексные перчатки предпочтительны, но не совсем необходимы. Студенты должны мыть руки, даже если они были в перчатках. В вашем округе могут быть дополнительные правила, касающиеся вскрытия и безопасности (для некоторых может потребоваться разрешение родителей).
Управление классом - это может быть стрессовое время для учителей, потому что студенты могут быть очень взволнованы и забыть правила классной комнаты.Когда вы помогаете одному студенту, другой может бросать в соседей лягушачьи кишки. Решите эти проблемы, прежде чем приступить к лабораторной работе, и дайте понять, что игра с лошадьми недопустима Будьте готовы обеспечить это. Обычно я заканчиваю тем, что в первый день исключаю ученика из класса, этот ученик должен выполнить альтернативное задание в зале. Это звучит грубо, но если вы готовы дать скальпели первокурсникам, будьте готовы быть очень строгими, чтобы обеспечить безопасность всех ваших учеников.
Вы также можете подумать о том, чтобы ученики подписали договор о безопасности перед началом работы в лаборатории.(См. Также: Флиннский договор о научной безопасности)
Оценка - расслоение может быть сложным для оценки. Я обычно оцениваю вопросы и маркировку из раздаточного материала «Лягушачий анализ», а также выставляю им оценки за участие в зависимости от того, насколько хорошо они выполнили лабораторные работы, такие как разделка лягушки, уборка и работа с другими. Наконец, студенты проходят лабораторный тест на лягушку, где были установлены и помечены лягушки; студенты перемещаются от станции к станции, чтобы идентифицировать структуры, которые были закреплены.
Студенты могут свободно просматривать информацию в Интернете, но я не хочу, чтобы они использовали ярлык, просто копируя ответы из опубликованного ключа. По этой причине я не делюсь ключами на biologycorner.
Вы можете приобрести ключ у Teachers Pay Teachers за $ 1,50, который включает в себя ответы на вопросы из лабораторного руководства и помеченные диаграммы.
Для меня это просто способ ограничить доступ к студентам, а также помощь с расходами на хостинг для biologycorner.ком
Ни один из ответов не является таким трудным, и большинству учителей биологии (или учителей естественных наук) не составит труда ответить на вопросы из руководства. Студенты, чтобы ответить на вопросы, нужно просто внимательно прочитать ответы в инструкциях.
,
Фразовый глагол состоит из глагола и предлога или наречия, которое изменяет или изменяет значение; например, «сдавайся» - это фразовый глагол, означающий «прекратить делать» что-то, что сильно отличается от «отдавать». Слово или слова, которые изменяют глагол таким образом, могут также идти под именем частица.
Здесь мы подготовили упражнения фразовых глаголов с ответами для студентов ESL.Попробуйте выполнить следующие упражнения, затем сравните свои ответы с правильными ответами, приведенными ниже. Исправьте свои ошибки в соответствии с правильными ответами.
Используйте фразовые глаголы ниже в пробелах правильно.
Ушел, обошелся без дела, с нетерпением жду, отозвал, помирился, увлекся, вырвался, выбежал, смирился и продолжай
Запишите фразовые глаголы в соответствии с их значениями в скобках.
A . В комплекте с одним из этих фразовых глаголов: присматривайте, заполняйте, снимайте, оставайтесь и говорите.
B. В комплекте с одним из этих фразовых глаголов: уходи, откладывай, провожай, снимай, выключай.
C. В комплекте: продолжай, держись, держись, надевай и примеряй.
D. В комплекте с: сдавайся, вешай, смотри, просыпайся, умывайся.
E. Сопоставьте фразовые глаголы с их соответствующими синонимами.
Упражнение 1. | Упражнение 2. |
1. вырваться | 1. взлет |
2. с нетерпением жду | 2. присматривать за |
3. закончилась | 3. узнать |
4. Будьте в курсе | 4. примерь |
5.отозвал | 5. поторопись |
6. поставить | 6. встать на |
7. составил | 7. получить в |
8. увлекся | 8. проверить |
9. обойтись без | 9. заполнить |
10. скончался | 10. потушить |
Упражнение 3. | Упражнение 3. | Упражнение 3. |
A | C | E |
1. заполнить | 1. держись | 1. C |
2. заботиться о | 2. примерь | 2. A |
3. говорить | 3. продолжить | 3. F |
4. остался вне | 4. встать на | 4. E |
5.снять | 5. поставить на | 5. D |
B | D | 6. B |
1 см. И снимите | 1. вымыть | |
2. взлет | 2. повесить трубку | |
3. уйти | 3. посмотреть вверх | |
4. отложить | 4. отказаться от | |
5. выключить | 5.проснулся |
,