Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Что такое углеводы


функции, классификация, продукты, строение, свойства, калорийность и норма в день

Содержание статьи:

  1. Что такое углеводы
  2. Функции углеводов в организме
  3. Классификация
  4. Простые углеводы
  5. Сложные углеводы
  6. Быстрые углеводы
  7. Медленные углеводы
  8. Строение углеводов
  9. Состав
  10. Свойства углеводов
  11. Переваривание
  12. Обмен углеводов в организме
  13. Продукты богатые углеводами
  14. Норма углеводов в день для организма
  15. Калорийность

Углеводы представляют собой натуральные органические вещества. В их формуле присутствуют углерод и вода. Благодаря этим элементам организм черпает энергию, которая требуется для поддержания нормальной работы. В зависимости от химической структуры углеводы бывают простыми и сложными.

Углеводы

Что такое углеводы

Углеводы - это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии для человеческого организма. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.

Первую категорию также называют быстрыми углеводами. Они являются легкоусвояемыми и приводят к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Это значит, что для веществ характерен высокий гликемический индекс.

Такие элементы провоцируют нарушение метаболизма и становятся причиной увеличения массы тела. Систематическое употребление пищи, содержащей простые углеводы, не только приводит к ожирению, но и вызывает много других заболеваний.

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Функции углеводов в организме

Ключевая функция углеводов в организме кроется в их трансформации в энергию. АТФ, который представляет собой универсальный источник энергии, содержит моносахарид рибозу. Формирование АТФ происходит вследствие гликолиза. Этот процесс заключается в окислении и распаде глюкозы на пировиноградную кислоту.

Гликолиз осуществляется в несколько стадий. Углеводы окисляются до воды и углекислого газа. Этот процесс сопровождается высвобождением энергии.

К основным функциям углеводов относят следующее:

  1. Структурная. Полисахариды представляют собой материал для опорных элементов. Целлюлоза, которая входит в структуру клеточных стенок, дает растениям жесткость. В составе грибных клеток присутствует хитин.
  2. Энергетическая. Углеводы представляют собой основной источник энергии. Расщепление 1 г углеводов позволяет высвободить 17,6 кДж энергии.
  3. Защитная. Из этих элементов состоят шипы и колючки растений.
  4. Запасающая. Углеводы запасаются в виде крахмала в структуре растений и гликогена у животных. При дефиците энергии эти вещества расщепляются до глюкозы.
  5. Осмотическая. Вещества способствуют регулированию осмотического давления.
  6. Рецепторная. Элементы присутствуют в составе клеточных рецепторов.

Отдельные углеводы формируют сложные структуры с белковыми элементами и липидами. В результате образуются гликопротеины и гликолипиды. Эти элементы присутствуют в составе мембран клеток.

Классификация углеводов

Классификация углеводов

Углеводы имеют множество разновидностей. Это обязательно стоит учитывать при составлении пищевого рациона. Классификация углеводов делится на простые и сложные или быстрые и медленные.

К простым или быстрым углеводам относят следующие:

  1. Моносахариды. В эту категорию входят галактоза, фруктоза, глюкоза. Данные компоненты присутствуют в ягодах, фруктах, меде. Такие вещества быстро усваиваются и резко увеличивают содержание сахара в крови. Как следствие, в тканях образуется гликоген, который требуется для энергии. При ее избытке вещества образуют жировые отложения. Чтобы избежать негативных последствий, количество моносахаридов должно составлять не больше 25-35 % общего объема углеводов, которые были съедены в течение дня.
  2. Дисахариды. К ним преимущественно относят сахарозу, которую включает обычный сахар, и мальтозу. Этот компонент присутствует в солоде, патоке, меде. Также он имеется в составе молочного сахара.

К сложным или медленным углеводам относят полисахариды. Эти вещества включают большое количество моносахаридов. Они усваиваются долгое время и обладают менее сладким вкусом, чем простые углеводы.
К основным полисахаридам относят следующее:

  1. Крахмал и гликоген. Эти вещества присутствуют в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
  2. Клетчатка. Элемент содержится в крупах, семечках, овощах, фруктах, отрубях.
  3. Целлюлоза. Компонент включают салатные листья, яблоки, груши, морковь.
  4. Пектин. Вещество присутствует в моркови, капусте, цитрусовых фруктах, клубнике.
  5. Инулин. Элемент содержится в цикории, луке, ячмене, чесноке.

Основное достоинство сложных углеводов заключается в медленном насыщении организма. Благодаря этому чувство голода не возникает раньше времени.

Простые углеводы

Простые углеводы

Для этих углеводов характерна простая структура. Благодаря этому они быстро усваиваются в организме. При недостатке физических нагрузок вещества повышают содержание сахара в крови. После этого он быстро падает, что провоцирует чувство голода. Неистраченные углеводы трансформируются в жировые отложения. При этом их недостаток вызывает усталость и повышенную сонливость.

Простые углеводы делятся на 2 категории – моносахариды и дисахариды.

К моносахаридам относятся:

  • глюкоза - она входит в состав большинства фруктов и ягод. Также компонент присутствует в меде и зеленых фрагментах растений;
  • фруктоза - это вещество присутствует в меде, ягодах, фруктах. Также оно входит в семена отдельных растений;
  • галактоза - это единственный моносахарид, который имеет животное происхождение. Он входит в состав лактозы, или молочного сахара.

Наиболее значимыми для питания человека считаются дисахариды. В составе молекулы присутствует глюкоза. Вторым сахаром может быть фруктоза, галактоза или глюкоза.

Существуют такие виды дисахаридов:

  • сахароза - она включает глюкозу и фруктозу. В эту категорию входит сахар из тростника или свеклы;
  • мальтоза - вещество содержит 2 остатка глюкозы. Оно присутствует в солодковом сахаре;
  • лактоза - элемент включает глюкозу и галактозу и содержится в молоке млекопитающих.

Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые углеводы:

При этом есть вредные продукты, которые следует полностью исключить.

К ним относятся:

  • выпечка из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • сладкие газированные напитки;
  • снеки;
  • спиртные напитки;
  • торты, вафли, печенье.

Сложные углеводы

Сложные углеводы

В основе этих продуктов лежат полисахариды – крахмал и целлюлоза. Такие вещества обеспечивают нормальное пищеварение и на долгое время насыщают человека.

К списку продуктов, которые содержат много сложных углеводов, относят следующее:

  • все овощи – исключением являются картофель и тыква;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды;
  • яблоки и груши;
  • абрикосы;
  • пшено, перловка, гречка, овсянка;
  • бобовые.

Из напитков в эту категорию входят несладкий чай и кофе. Также немного сложных углеводов присутствует в мясе и рыбе. Они имеются в яйцах, кефире, твороге.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы считаются простыми и включают всего 1-2 молекулы:

  • 1 молекулу содержат моносахариды;
  • 2 молекулы присутствует в составе дисахаридов.

Для всех быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс. Он превышает 70. Такие вещества отличаются сладким вкусом и прекрасно растворяются в воде.

Расщепление простых углеводов начинается еще в полости рта. Они очень быстро проникают в кровь. Уже через несколько минут после употребления существенно увеличивается уровень глюкозы. При этом он держится на высокой отметке не более 30-40 минут. Затем так же внезапно снижается.

Быстрые углеводы требуются для восстановления запаса энергии после сложных физических нагрузок или стрессов. Они способствуют выведению человека из гипогликемической комы.

Однако постоянно употреблять такие вещества не следует. Это провоцирует истощение поджелудочной железы и заставляет ее функционировать в стрессовом режиме. Именно избыток простых углеводов провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа. При употреблении простых углеводов на ночь они трансформируются в жиры.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят следующее:

  • сахар, мед;
  • запеченный картофель, пюре;
  • отварная морковь и тыква;
  • бананы, дыни, арбузы, ананасы;
  • кондитерские изделия;
  • финики;
  • хлебобулочные изделия.

Медленные углеводы

Медленные углеводы

Медленные углеводы также называются сложными. Они включают 3 и больше молекул. Потому для этих веществ характерно медленное расщепление. Обычно они всасываются в кишечнике. К сложным углеводам относят декстрин, крахмал, целлюлозу, гликоген, глюкоманнан.

Употребление медленных углеводов способствует плавному поступлению глюкозы в организм человека. При этом не наблюдается пиков или скачков. Именно сложные углеводы насыщают человека на долгое время, поддерживают стабильное настроение и делают более уравновешенным.

Гликемический индекс таких продуктов находится в пределах 0-40.

К ним стоит отнести следующее:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • коричневый рис, ячмень, перловка, гречка, пшено;
  • бобовые;
  • фрукты – персики, апельсины, вишни, яблоки, груши;
  • овощи и зелень – лук, шпинат, кабачки, перец, томаты, капуста;
  • грибы.

Строение углеводов

Строение углеводов

Строение углеводов включает несколько карбонильных и гидроксильных групп.

В зависимости от структуры вещества делят на 3 категории:

  • моносахариды;
  • олигосахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды представляют собой простейшие сахара, которые включают всего 1 молекулу. Они имеют несколько групп, которые отличаются по количеству атомов углерода в молекуле. Моносахариды, в составе которых присутствует 3 атома углерода, называют триозами. Если в составе присутствует 5 атомов, их именуют пентозами, если 6 – гексозами.

Наиболее ценными для живых организмов считаются пентозы, которые присутствуют в составе нуклеиновых кислот. Также большое значение имеют гексозы, из которых состоят полисахариды.

Олигосахариды содержат 2-10 структурных элементов.

В зависимости от количества выделяют:

  • диозы;
  • триозы;
  • тетраозы;
  • пентасахариды;
  • гексасахариды.

Самыми значимыми считаются дисахариды, к которым относятся сахароза, мальтоза и лактоза, а также трисахариды. В эту категорию входят мелицитоза, рафиноза, мальтотриоза.

Олисахариды могут содержать однородные и неоднородные структуры.

В зависимости от этого выделяют следующие виды:

  • гомоолигосахариды – все молекулы обладают одинаковым строением;
  • гетероолигосахариды – молекулы отличаются по структуре.

Самыми сложными углеводами считаются полисахариды. Они включают множество моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.

К таким веществам относят следующее:

  • крахмал;
  • хитин;
  • гликоген;
  • целлюлоза.

Полисахариды имеют более жесткую структуру, чем олигосахариды и моносахариды. Они не растворяются в воде и не имеют сладкого вкуса.

Состав углеводов

Состав углеводов

Состав углеводов делят на следующие категории:

  1. Моносахариды – включают 1 мономерную единицу и не гидролизуются с появлением более простых углеводов. Мономеры отличаются разнообразием. Это обусловлено разницей в структуре. Обычно моносахариды живых организмов представляют собой кольцевые углеродные цепи, которые включают 5 или 6 атомов углерода. Самыми важными моносахаридами считаются рибоза и дезоксирибоза, которые присутствуют в составе нуклеиновых кислот. Также к ним относят глюкозу как источник энергии и фруктозу.
  2. Дисахариды – включают 2 мономерных единицы. Можно сказать, что они состоят из 2 моносахаридов. Вещества объединяются через гидроксильные группы. При этом происходит отщепление воды. Самым известным дисахаридом считается сахароза. Ее молекула включает остатки глюкозы и фруктозы. 2 остатка глюкозы входит в состав мальтозы.
  3. Полисахариды – включают больше 10 мономерных единиц. В эту категорию входят крахмал, хитин, целлюлоза и т.д. Крахмал и гликоген скапливаются в организмах как запасной питательный элемент. Крахмал имеет менее разветвленную структуру, чем гликоген. Целлюлоза формирует стенки клеток растений. За счет этого она реализует структурную и защитную функции. Аналогичные задачи решает хитин у грибов и животных.

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

  1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
  2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
  3. Окисление. Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
  4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
  5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
  6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов

Из углеводов в человеческом организме преимущественно перевариваются полисахариды – крахмал из растительных продуктов и гликоген, который присутствует в животной пище.

Полисахариды расщепляются пищеварительными ферментами до структурных блоков – свободной D-глюкозы. Этот процесс происходит под воздействием амилазы слюны и сопровождается формированием смеси из мальтозы, глюкозы и олигосахаридов.

Переваривание углеводов продолжается и заканчивается в тонком кишечнике. На этот процесс влияет амилаза поджелудочной железы, которая попадает в двенадцатиперстную кишку.

Гидролиз дисахаридов запускают ферменты, которые присутствуют в наружном слое клеток эпителия, выстилающих тонкий кишечник. В эпителиальных клетках тонкого кишечника происходит частичная трансформация D-фруктозы, D-галактозы, D-маннозы в D-глюкозу. Смесь простых гексоз поглощается клетками эпителия и с током крови попадает в печень.

Обмен углеводов в организме

Обмен углеводов в организме

В основе обмена углеводов в организме человека, лежат ниже описанные процессы:

  1. Мозг не имеет запаса гликогена, потому ему постоянно требуется глюкоза. Углеводы являются единственным источником, который помогает покрывать энергетические расходы мозга. Именно мозговая ткань поглощает 70 % глюкозы, которая выделяется печенью.
  2. Мышечные ткани при активной работе получают из крови большое количество глюкозы. В них это вещество трансформируется в гликоген. При распаде гликогена появляется достаточное количество энергии для сокращения мышц.
  3. Содержание глюкозы в крови регулируют гормоны – глюкагон, соматотропин, кортизол, инсулин, адреналин. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови при ее повышении, упрощает ее попадание в клетки и обеспечивает отложение вещества в тканях в виде гликогена. При уменьшении параметров глюкозы в крови соматотропин, кортизол, адреналин и глюкагон тормозят захват глюкозы клетками. За счет этого гликоген трансформируется в глюкозу.

Продукты богатые углеводами

Продукты богатые углеводами

Ниже описаны продукты, богатые углеводами в больших количествах:

  1. Хлеб. Важным источником таких веществ, считается пшеничная мука. При этом стоит учитывать, что хлеб нужно употреблять в меру. В продукте из цельных зерен, помимо крахмала, присутствуют белки, минералы, витамины, жиры. Эти вещества очень полезны.
  2. Рис. В составе риса присутствует много углеводов и витаминов группы В. При этом диетологи советуют отдавать предпочтение нешлифованным сортам.
  3. Бобовые. Такие продукты отличаются высокой пищевой ценностью. Для них характерна твердая целлюлозная мембрана, поэтому важно уделить внимание правильному способу приготовления.
  4. Картофель. Этот продукт содержит чуть меньше углеводов – около 20 %. Оставшуюся часть занимает вода. Помимо этого, в составе имеются витамины и минералы.
  5. Зеленые овощи. Помимо сложных углеводов, такие продукты включают много витаминов. Особенно полезно есть овощи в свежем виде. Предпочтение нужно отдавать салату, перцу, зеленой фасоли, молодому горошку, капусте. Обязательно нужно употреблять шпинат, поскольку он содержит много железа.

Норма углеводов в день для организма

Норма углеводов в день для организма

Необходимость в углеводах зависит от интенсивности интеллектуальных и физических нагрузок. В среднем норма углеводов в день для организма составляет 300-500 г. Около 20 % может приходиться на углеводы, которые легко усваиваются.

Пожилым людям стоит употреблять максимум 300 г углеводов в сутки. При этом количество простых элементов не должно быть больше 15-20 %.

При наличии лишнего веса и других патологиях количество углеводов стоит ограничивать. При этом делать это следует постепенно. Благодаря этому организм сможет адаптироваться к изменению обменных процессов. Ограничение стоит начинать с 200-250 г в сутки. Через неделю объем углеводов допустимо сократить до 100 г.

Если резко уменьшать количество углеводов в течение долгого периода времени, есть риск развития разных нарушений.

К ним относят следующее:

  • снижение уровня сахара в крови;
  • общая слабость;
  • сильное снижение интеллектуальной и физической активности;
  • потеря веса;
  • нарушение метаболизма;
  • повышенная сонливость;
  • головокружения;
  • головные боли;
  • тремор рук;
  • ощущение голода;
  • рак толстого кишечника;
  • запоры.

Неприятные симптомы удается устранить после употребления сахара или других сладких продуктов. Однако, есть их следует дозированно. Это поможет избежать увеличения массы тела.

Для организма также вреден и избыток углеводов, особенно простых. Он приводит к повышению уровня сахара в крови. Как следствие, часть веществ не используется и приводит к скоплению жировых отложений. Это провоцирует сахарный диабет, кариес, атеросклероз. Также есть риск метеоризма, ожирения, болезней сердца и сосудов.

Калорийность углеводов

Калорийность углеводов

Калорийность углеводов зависит от конкретного продукта. В среднем 1 г углеводов содержит 4,1 Ккал или 17 кДж.

Углеводы – важные элементы, которые обеспечивают человеческий организм энергией. При этом они делятся на 2 основные категории – простые и сложные. Чтобы избежать проблем со здоровьем, предпочтение стоит отдавать сложным углеводам.

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для организма. Они включают крахмалы, сахара и растительные волокна. Они так называемые, потому что, химически, они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются внутри организма, образуя глюкозу. Глюкоза переносится кровью по всему организму и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов обеспечивает легкий источник энергии для организма и не позволяет ему вырабатывать глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы для снабжения топливом мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в форме глюкозы, которая расщепляется в клетках для обеспечения энергии. Избыток глюкозы накапливается в печени в виде гликогена или превращается в жир и сохраняется в организме.

Глюкоза переносится кровью по всему организму, чтобы достичь органов и мышц, которые нуждаются в топливе. Здоровый организм пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

  • Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови путем высвобождения глюкозы, хранящейся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно держат под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови


Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный заряд энергии. Это также называется реакцией «беги или сражайся», давая энергию убежать или бороться с тем, что нам угрожает.


Смотрите нашу страницу: Что такое стресс? Чтобы получить больше информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди считают, что есть углеводы не обязательно. Некоторые диет для похудения исключают или уменьшают потребление углеводов, как способ заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать его для производства энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

  • Во-первых, углеводы являются наиболее эффективным способом выработки энергии организмом

    Таким образом, общий совет по питанию - есть хотя бы несколько раз в день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может означать разрушение мышечной ткани.Использование белка в качестве топлива также оказывает вредное воздействие на почки.

  • Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов оказывает влияние на психическое здоровье.

    Например, люди, которые едят диеты, которые заменяют углеводы жирами, имели тенденцию показывать более высокие уровни гнева, депрессии и беспокойства, чем те, которые на диете с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводов в течение недели, продемонстрировали более низкую когнитивную функцию, чем женщины на низкокалорийной диете с «здоровым» количеством углеводов.

  • В-третьих, углеводы, содержащие продукты, также часто богаты клетчаткой.

    На самом деле, трудно потреблять достаточное количество клетчатки в своем рационе без употребления углеводов.

    Fiber помогает вам чувствовать себя сытым и, следовательно, может помочь с потерей веса. Недавние исследования и рекомендации показывают, что исключение углеводов в целом может затруднить потерю веса из-за влияния клетчатки на .


Виды углеводов

Существует два типа углеводов, простые и сложные.

простых углеводов

Простые углеводы также известны как сахара. Они имеют простую молекулярную структуру, состоящую всего из одной или двух частей.

Из-за их простой молекулярной структуры организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление может привести к «скачку энергии» или внезапному приливу энергии. За этим следует «низкий» после завершения процесса и использования простых углеводов.

Говорят, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (GI).Обработанные и рафинированные сахара, как правило, имеют высокий ГИ. Встречающиеся в природе сложные углеводы имеют более низкий GI.

гликемический индекс (GI)


Гликемический индекс пищи - это показатель того, насколько быстро он вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно продукты с более низким GI, которые выделяют глюкозу медленнее, считаются более здоровыми. Организм должен работать усерднее, чтобы расщеплять эти продукты, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сжигали больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Тем не менее, некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее здоровыми.

Пример оценки GI:

  • Белый хлеб - 71
  • Хлеб из непросеянной муки - 49
  • Белый рис на пару - 98
  • Рис басмати - 58
  • Молочный шоколад - 49
  • Сухой жареный арахис - 14
  • Цельное молоко - 27
  • Молоко обезжиренное - 32
  • Рафинированный сахар является распространенным источником простых углеводов в современной диете.

    Многие обработанные, упакованные и быстрые продукты содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса во многих продуктах. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, и их часто называют «пустыми калориями». Большинство людей могут извлечь выгоду из сокращения потребления этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сокращайте потребление сладких продуктов, таких как пирожные, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

    Простые углеводы не всегда плохи . Они также существуют в продуктах питания, которые обеспечивают другие питательные преимущества, в том числе фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что и фрукты, и молочные продукты важны для сбалансированного здорового питания.

    Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

    Комплексные углеводы

    Сложные углеводы - это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. Они включают крахмал и целлюлозу, материал, который помогает сделать клетки растений жесткими.

    Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, чтобы произвести глюкозу. Продукты, богатые сложными углеводами, также часто содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для здоровья и благополучия.

    Продукты, содержащие сложные углеводы, обрабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Следовательно, гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

    Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельные зерна, хлеб из непросеянной муки и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макароны, рис (особенно коричневый рис), картофель, бобы, чечевицу и нут.

    В поисках правильного баланса


    Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к взлетам и падениям энергии и перепаду настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

    Однако, если потреблять слишком мало углеводов, вам может не хватать энергии и снижаться мышечный тонус, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить недостаток глюкозы из белка.

    Важно найти правильный баланс углеводов в вашем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

    Если вы часто чувствуете усталость после обеда, вы можете попробовать съесть больше белка и овощей и меньше углеводов.Также может быть лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне приема пищи, поскольку они часто содержат много сахара.


    Сколько углеводов нам нужно?

    Нет простого ответа на этот вопрос.

    У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получить примерно половину вашей энергии от углеводов, причем как можно больше (в идеале, 90%) от сложных углеводов и только 10% от рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). ,

    Простой способ достичь здоровой сбалансированной диеты - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты.

    Некоторые люди рекомендуют, чтобы при каждом приеме пищи ваша тарелка была разделена таким образом, чтобы четверть содержала продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (см. Нашу страницу Что такое белок? для получения дополнительной информации).

    Четверть тарелки должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы.

    Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые будут содержать немного углеводов и белка, а также много витаминов и минералов.

    Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми углеводами.

    Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

    Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет хранить неиспользованную глюкозу на потом.

    Однако обычно именно то, как готовятся углеводы, оказывает наибольшее влияние на увеличение веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель - все готовятся с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и вареный картофель не готовится на жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий на количество углеводов.


    Итого

    Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для выработки энергии.

    Существует два основных типа углеводов, простые и сложные.

    Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к переменным уровням энергии.Следовательно, рафинированные или простые углеводы должны составлять только около 10% от вашего ежедневного потребления углеводов.

    Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельное зерно, макароны и овес, выделяют глюкозу в кровь медленнее. Поэтому они обеспечивают более стабильные и устойчивые уровни энергии для организма.


    ,

    углеводов | Определение, классификация и примеры

    Классификация и номенклатура

    роль моносахаридов в передаче энергии Моносахариды играют важную роль в передаче энергии. Encyclopædia Britannica, Inc. Просмотреть все видео для этой статьи

    Хотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы - моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды - используется здесь, является одним из наиболее распространенных.Большинство моносахаридов, или простых сахаров, содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе для образования цепочечной молекулы. Три наиболее важных простых сахара - глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза - имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют различное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.они являются изомерами.

    Незначительные изменения в структурном устройстве обнаруживаются живыми существами и влияют на биологическую значимость изомерных соединений. Например, известно, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (-ОН), которые составляют часть молекулярной структуры. Прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и любым конкретным структурным устройством, однако, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретную структурную структуру.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых существ большей частью энергии, необходимой им для осуществления своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в качестве простого сахара, обычно объединяется с другими простыми сахарами для образования более крупных молекул.

    Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

    Две молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид, или двойной сахар.Дисахарид сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы - сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар, или лактоза, и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия в дисахаридах может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на их соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было выявлено несколько производных растений.

    кристалл лактозы Показано, что кристаллы лактозы суспендированы в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в пищевых продуктах, исследованных для исследования. © Kayla Saslow, предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

    Полисахариды (термин означает много сахаров) представляют собой большую часть структурных и энергетических запасов углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10000 моносахаридных звеньев, связанных вместе, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; к настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, включающий множество единиц глюкозы, связанных вместе; это самый распространенный полисахарид. Крахмал, обнаруженный в растениях, и гликоген, обнаруженный у животных, также являются сложными полисахаридами глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал можно перерабатывать в такие продукты, как хлеб, или употреблять напрямую, например, в картофеле.Гликоген, который состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и запасается в качестве источника энергии.

    композиция из целлюлозы и глюкозы Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов. Encyclopædia Britannica, Inc.

    Конечная общая номенклатура для моносахаридов составляет - около ; таким образом, термин пентоза ( пен = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( гекс = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая является либо альдегидной группой, либо кетогруппой, их часто называют альдопентозами, кетопентозами, альдогексозами или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в дополнительном положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть содержит шесть атомов углерода, а химически активная группа представляет собой альдегидную группу.

    .

    Использование, польза для здоровья и риски

    Углеводы или сахариды, это биомолекулы. Четырьмя основными классами биомолекул являются углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы являются наиболее распространенными из четырех.

    Углеводы, также известные как «углеводы», играют важную роль в живых организмах, в том числе в транспортировке энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

    Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

    Быстрые факты об углеводах

    • «Сахарид» - это еще одно слово для углеводов.
    • Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
    • Один грамм углеводов содержит приблизительно 4 килокалории
    • Углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) быстро попадают в кровяное русло в виде глюкозы
    • Переход на диету с низким гликемическим индексом повышает шансы на здоровый вес и образ жизни

    Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

    Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

    Два основных соединения составляют углеводы:

    Альдегиды : Это двойные атомы углерода и кислорода, плюс атом водорода.

    Кетоны : Это двойные атомы углерода и кислорода плюс два дополнительных атома углерода.

    Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

    Эти полимеры могут функционировать как:

    • молекул длительного хранения пищевых продуктов
    • защитных мембран для организмов и клеток
    • основная структурная опора для растений

    Большинство органических веществ на земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

    Существуют различные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

    Моносахариды

    Это наименьшая возможная единица сахара. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

    В питании человека они включают:

    • галактозу, наиболее легко доступную в молоке и молочных продуктах
    • фруктозу, в основном в овощах и фруктах

    Дисахариды

    Дисахариды - это две молекулы моносахаридов, связанных вместе, например, лактоза, мальтоза и сахароза.

    Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы приводит к образованию лактозы. Лактоза обычно содержится в молоке.

    Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы приводит к образованию молекулы сахарозы.

    Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто происходит в результате фотосинтеза, когда поглощенный хлорофиллом солнечный свет реагирует с другими соединениями в растениях.

    Полисахариды

    Различные полисахариды действуют как пищевые запасы у растений и животных. Они также играют структурную роль в растительной клеточной стенке и прочном внешнем скелете насекомых.

    Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

    Цепочка может быть:

    • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветвями
    • неразветвленными, где молекула представляет собой прямую

    Полисахаридные молекулы могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

    Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

    Крахмалы - это глюкозные полимеры, которые состоят из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмалы не растворяются в воде. Люди и животные переваривают их, используя ферменты амилазы.

    Целлюлоза является одной из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном сделаны из целлюлозы.

    Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

    Моносахариды и дисахариды - простые углеводы, а полисахариды - сложные.

    Простые углеводы являются сахарами.Они состоят только из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует себя голодным. Примеры включают в себя белый хлеб, сахар и конфеты.

    Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, в которых все еще содержится клетчатка, представляют собой сложные углеводы. Они имеют тенденцию наполнять вас дольше, и они считаются более здоровыми, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и макароны из непросеянной муки.

    Хлеб, макароны, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство богатых углеводами продуктов имеют высокое содержание крахмала. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для большинства организмов, включая человека.

    Мы могли бы получить всю нашу энергию из жиров и белков, если бы нам пришлось. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

    Однако углеводы имеют другие важные функции:

    • мозг нуждается в углеводах, в частности в глюкозе, потому что нейроны не могут сжигать жир
    • Пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

    США (U.S.) Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, а максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

    Каждые пару десятилетий появляется какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

    Углеводы были и будут оставаться неотъемлемой частью любого рациона питания человека.

    Углеводы и ожирение

    Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствуют этой проблеме:

    К ним относятся:

    • снижение физической активности
    • более высокое потребление вредной пищи
    • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
    • меньше часов сна каждую ночь
    • повышение уровня жизни

    Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя их рост в размере и количестве.

    В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и привычек питания.

    Когда эти группы населения были стройнее, их рацион был более тяжелым, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

    А как насчет диетических продуктов?

    Многие промоутеры диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и обработанные продукты в качестве средств для похудения, такие как питательные батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

    Если потребители этих продуктов остаются физически неактивными, они могут видеть некоторую временную потерю веса, но когда они выходят из рациона, вес вернется обратно.

    Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу. Эта глюкоза поступает в кровь и повышает уровень сахара в крови или уровня глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

    Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар крови для энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

    Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы высвобождают глюкагон. Глюкагон - это гормон, который вырабатывает в печени гликоген, сахар, который хранится в печени.

    Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, в то время как глюкагон восстанавливает уровень, когда он слишком низок.

    Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать неисправными и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клетки нуждаются в большем количестве инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

    После выработки высоких уровней инсулина в течение многих лет бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. В конце концов это может вообще прекратиться.

    Влияние резистентности к инсулину

    Резистентность к инсулину может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

    Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

    Снижение риска метаболического синдрома

    Длительный контроль уровня сахара в крови снижает вероятность развития метаболического синдрома.

    Способы сделать это включают:

    • потребление натуральных углеводов
    • хорошие привычки ко сну
    • регулярные физические упражнения

    Углеводы из фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и т. Д. Имеют тенденцию поступать в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

    Углеводы в нездоровой и переработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, которые содержат углеводы, с меньшей вероятностью делают это.

    Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и содержит небольшое количество животного или рыбного белка.

    Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

    Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

    Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, как говорят, имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ), тогда как углеводы с более мягким влиянием на уровень сахара в крови имеют более низкий показатель ГИ.

    Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы с различной скоростью.

    • Углеводы с высоким ГИ быстро поступают в кровоток, так как глюкоза
    • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени для переваривания и расщепления

    В долгосрочной перспективе пища с низким ГИ вместе с физические упражнения и регулярный сон, лучше для поддержания здоровья и веса тела.

    углеводы с низким GI связаны с:

    • меньше прибавка в весе
    • лучший контроль диабета и сахара в крови
    • более здоровые уровни холестерина в крови
    • более низкий риск сердечных заболеваний
    • лучший контроль аппетита
    • повышение физической выносливости

    Одним из факторов, который увеличивает показатель GI пищи, является процесс измельчения и измельчения, который часто оставляет не более чем крахмалистый эндосперм, или внутреннюю часть семени или зерна.В основном это крахмал.

    Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

    Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

    • овса, ячменя или отрубей на завтрак, чем меньше рафинированного, тем лучше
    • цельнозернового хлеба
    • коричневого риса
    • много свежих фруктов и овощи
    • свежие, цельные фрукты вместо сока
    • цельнозерновые макароны
    • салаты и сырые овощи

    Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов, содержащих слишком много добавок.

    Нам нужны углеводы для здоровья, но они должны быть правильными углеводами.

    Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, достаточное количество сна и физическая активность, скорее всего, приведут к хорошему здоровью и правильной массе тела, чем сосредоточение внимания на или исключение определенного питательного вещества.


    Смотрите также

     

    2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.