Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Упражнения от храпа


Упражнения от храпа: 10 простых и эффективных

Храп — это звуки, которые издают мягкие ткани ротоглотки при прохождении через них воздуха во время дыхания. Возникает звук из-за ослабленных мышц ротоглотки, уменьшения ее диаметра вследствие отека или сдавливания окружающими тканями (например, при ожирении). Существуют упражнения от храпа, способные решить проблему и если не полностью ликвидировать шум, то сделать его значительно тише.

КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ

Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:
  • укрепить мышцы ротоглотки;
  • вернуть мягкому небу тонус;
  • укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
  • сформировать привычку правильно дышать;
  • укрепить мышцы языка.

Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.

Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.

Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.

10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.

  1. Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
  2. Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
  3. Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
  4. Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
  5. Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
  6. Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
  7. Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
  8. Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
  9. Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
  10. Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
  11. Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.

Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.

Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.

Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.

  • Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
  • Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

  1. Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
  2. Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
  3. Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
  4. Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

  1. Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
  2. Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
  3. Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

  1. Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
  2. Упражнение выполняется 50 раз.
  3. Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

  1. Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
  2. Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
  3. Повторите это действие 20 раз.
  4. Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

  1. Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
  2. При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

  1. Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
  2. Держать язык в таком положении надо одну минуту.
  3. По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.

Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.

  1. Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
  2. Повторяем три раза подряд.
  3. Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

  1. Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
  2. В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
  3. Встаньте около ванны или раковины.
  4. Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
  5. При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
  6. В общей сложности полощем горло 3 минуты.

“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.

Упражнение “Покажи язык”

  1. Высуньте язык так далеко, как только можете.
  2. Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
  3. Мышцы языка при этом держим в напряжении.
  4. Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

  1. Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
  2. Замрите на 10-15 секунд.
  3. После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
  4. Повторяется этот цикл 5 раз.

Если упражнение выполняется правильно,  вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.

Упражнение “Улыбка”

  1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  2. В этом положении замрите на 10 секунд.
  3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  4. Упражнение повторяется 25 раз.

ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ ОТ ХРАПА

Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.

Главные техники гимнастики от храпа:

“Ладошки”
  1. Руки согните в локтевых суставах.
  2. Ладони должны оказаться на уровне подбородка.
  3. Направьте ладони вперед.
  4. Делая глубокий вдох через нос, сильно сожмите ладони в кулак.
  5. На выдохе ладони расправляются.
  6. Дышим как можно более шумно, стараясь, чтобы крылья носа слегка втягивались. При этом следим, чтобы дыхание было равномерным и плавным, иначе может закружиться голова.
  7. Делают упражнение 24 раза, через каждые 4 вдоха отдыхают 5 секунд.
“Погончики”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, шея распрямлена.
  2. Пальцы сжимаются в кулаки, локти слегка согнуты.
  3. Вдыхая, надо опустить руки и разжать пальцы.
  4. Должно ощущаться напряжение в плечах и кистях.
  5. Упражнение делается 8 раз.
  6. Между каждым циклом “вдох-выдох” — перерыв 3 секунды.
“Насос”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Начните сгибать спину, стараясь дотронуться кистями до пола.
  3. При этом делается резкий вдох.
  4. Выдыхая, спину следует разогнуть не до конца.
  5. Повторять наклоны надо 12 раз, делая перерывы между ними в 2-3 секунды.

Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.

Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.

Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.

Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.

Автор текста: Мария МИХИРЕВА

3 простых упражнения для храпа и сна Апноэ

(Последнее обновление: 14 марта 2019 г.)

Вы храпите? Или, может быть, вы страдаете от обструктивного апноэ во сне.

В любом случае вам, вероятно, сказали, что больше упражнений поможет облегчить вашу проблему.

И это правда. Если вы повысите свой уровень общей физической подготовки, это может снизить частоту и тяжесть вашего храпа. Это может даже уменьшить симптомы апноэ во сне.

Рабочим словом в обоих случаях является «могущество».

Истина заключается в том, что улучшение фигуры, хотя и полезное для общего состояния здоровья, не обязательно решит проблему храпа или не излечит вас от OSA.

В конце концов, есть много стройных людей, которые храпят. И вы можете быть в отличной форме, но все еще страдают от OSA. Так что посещение спортзала больше не обязательно решит любую проблему.

Но пока не списывайте упражнение. Упражнения могут быть эффективным средством против храпа апноэ во сне.

Особенно, если вы делаете правильное упражнение .

Исследователи сна обнаружили, что выполнение определенных типов упражнений может уменьшить частоту, интенсивность и тяжесть вашего храпа.

И эти же упражнения могут помочь тем, кто страдает от обструктивного апноэ во сне.

Точно так же, как мышцы в остальной части тела, мышцы и мягкие ткани, которые составляют верхние дыхательные пути, могут стать дряблыми и слабыми. И когда это произойдет, они могут заблокировать ваши дыхательные пути.

Когда воздух проходит через воздушный канал, эти ткани будут вибрировать, вызывая звук, который люди слышат, когда вы храпите.

Вы можете укрепить и подтянуть мышцы и мягкие ткани дыхательных путей, выполняя целевые упражнения. И как только эти ткани находятся в «хорошей форме», они с меньшей вероятностью будут препятствовать дыхательным путям.

Это означает, что они не расслабятся, пока вы спите, рухнут в дыхательные пути и заставят вас храпеть.

Исследование упражнений для храпа и апноэ во сне

Могут ли упражнения действительно помочь облегчить храп и OSA? Согласно нескольким исследованиям, они могут.

В исследовании, опубликованном в CHEST, журнале Американского колледжа врачей-грудных врачей, приняли участие 39 мужчин и женщин, которые все храпели. Некоторые из них также страдали от легкого и умеренного обструктивного апноэ во сне.

Участники были разделены на две группы, и обеим группам предписывалось использовать назальное орошение 3 раза в день. Когда в носу есть слизь, это может затруднить дыхание и вызвать храп.

Носовое орошение очищает носовые ходы и очищает эту слизь.

Кроме того, две группы получили разные инструкции.

Одной группе было сказано использовать носовые полоски и практиковаться в выполнении упражнений на глубокое дыхание. А другой группе было сказано делать упражнения по языку и нёбу по 8 минут каждый день.

Спустя три месяца храп, использовавший полоски для носа и дыхательные упражнения, не увидел значительных улучшений.

Но храпящие, которые выполняли упражнения, увидели снижение частоты храпа на 36%.А интенсивность (или громкость) их храпа снизилась на 59%.

И исследование, опубликованное в Американском журнале респираторной и реаниматологической медицины , включало 31 участника, которые все страдали от умеренного обструктивного апноэ во сне.

Как и в предыдущем исследовании, участники были разделены на две группы.

Одной группе было сказано делать глубокое носовое дыхание в течение 30 минут в день. А другой группе преподавали целенаправленные языковые и лицевые упражнения и велели выполнять их каждый день в течение 30 минут.

Результаты?

Участники группы глубокого дыхания не увидели большого улучшения. Но участники группы, которая выполняла упражнения, увидели снижение выраженности симптомов апноэ во сне на 39%.

И, как дополнительный бонус, они также увидели сокращение своего храпа.

Так какой урок здесь?

Что, если вы храпите или страдаете от OSA, правильные упражнения могут определенно помочь вам найти облегчение.

Программы упражнений храпа

Если вы хотите получить пресс с шестью пакетами или улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, существуют целевые программы упражнений, которые помогут вам получить желаемые результаты.

И если вы хотите прекратить храпеть, есть программы упражнений, которые помогут вам в этом.

Программы против храпа существуют уже давно.

О них не столько говорят, сколько о других храпящих средствах. Но большинство, кто пробовал такие программы, поют свои похвалы.

Если вы хотите узнать, что такое программы упражнений храпа, вот два примера.

Программа упражнений «Стоп храпа»

С 1999 года благодаря программе упражнений «Стоп храп» тысячи людей почувствовали облегчение от своего храпа.

Что привлекает некоторых в этой программе, так это то, что она проста и безопасна. И это определенно более привлекательно, чем некоторые другие храпящие средства, такие как операция.

24 быстрых и легких упражнения в этой программе предназначены для укрепления языка, горла, челюсти и мягкого неба. И вы можете выполнять каждое упражнение примерно за три минуты или меньше.

Программа обещает, что, как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу увидите результаты, возможно, даже в первую ночь.

И если вы будете верно выполнять упражнения, ваши проблемы с храпом уйдут в прошлое примерно через 2-4 недели.

Программа упражнений "Остановить храп" была разработана Кристианом Гудманом, который в течение 20 лет был серьезным храпом.

Он испробовал каждое средство от храпа, но у него ничего не получалось. Он даже думал об операции по храпу, но стоимость и возможные осложнения не позволяли ему идти по этому пути.

Наконец его жена, классическая певица, рассказала ему об упражнениях, которые певцы используют, чтобы открыть свои дыхательные пути.

Гудман, зная, что узкие дыхательные пути, как правило, являются основной причиной храпа, решил попробовать упражнения.

И через 3 недели после начала упражнений он полностью перестал храпеть.

Какой ты тип храпа?

Существует 3 типа храпящих, и каждый нуждается в своем лечении. Пройдите наш 40-секундный тест, чтобы увидеть, какой вы тип.

В программе упражнений "Остановить храп" 24 упражнения. Но вам не нужно делать все из них.

Храп может вызывать много разных вещей. На самом деле ваш храп может иметь 2 или 3 различных причины.

Вот почему 24 упражнения против храпа сгруппированы в 7 различных программ упражнений.Программа упражнений «Остановить храп» поможет вам выяснить основные причины вашего храпа.

Затем вы выбираете программу упражнений, которая наилучшим образом решает ваши конкретные проблемы.

Таким образом, программа упражнений «Остановить храп» может помочь облегчить или устранить ваш храп. Но как это против апноэ сна?

У самого Гудмена был легкий приступ апноэ во сне, прежде чем он начал выполнять упражнения. После этого у него исчезли симптомы апноэ во сне.

И многие из его клиентов говорят, что у них были похожие результаты.Таким образом, существует определенная вероятность того, что выполнение этих упражнений принесет облегчение тем, кто страдает от ОАС.

Однако эта программа не была специально разработана для лечения апноэ во сне.

На самом деле, Гудман призывает пользователей программы, которые страдают от OSA, обратиться за надлежащей медицинской помощью.

И даже если упражнения помогают уменьшить их симптомы, пациент, страдающий апноэ во сне, должен продолжать следовать советам своего врача и использовать предписанные методы лечения апноэ во сне.

Программа «Храп для остановки храпа» стоит 49 долларов.

И 100% гарантия возврата денег. Вы можете попробовать программу в течение 8 недель. Если вы не будете полностью удовлетворены, вы вернете свои деньги, без вопросов.

Поскольку это цифровая загрузка, вы получите мгновенный доступ к программе упражнений «Остановить храп», как только вы разместите свой заказ.

Вы также получите подробное иллюстрированное руководство, готовое к печати, и аудиоверсию программы, которую можно использовать с любым устройством, способным ее воспроизводить.

Вы также получите номер телефона и адрес электронной почты, чтобы вы могли напрямую связаться с Goodman по любым вопросам, связанным с программой.

Посетите веб-сайт Программы по прекращению храпа.

Оптимальный протокол сна

Оптимальный протокол сна (или сокращенно OSP) - это программа тренировки против храпа на лице, которая направлена ​​на устранение основных причин храпа с помощью упражнений на горло, рот, язык и челюсть.

Программа была разработана на основе обширных исследований эффективности таких упражнений в качестве средства от храпа.

Программа состоит из целевых упражнений, предназначенных для подтяжки и укрепления слабых мышц верхних дыхательных путей, которые могут вызывать храп.

И вы можете увидеть результаты после первой недели выполнения упражнений.

Оптимальный протокол сна - это простая в использовании, легкая в использовании онлайн-программа упражнений.

Когда вы размещаете свой заказ, вы получаете доступ к онлайн-библиотеке видео упражнений против храпа. В этих видеороликах вы познакомитесь с каждым ежедневным занятием храпом.

Каждая процедура занимает менее 20 минут, и единственное оборудование, которое вам понадобится, - это подключение к Интернету и компьютер или мобильное устройство.

Упражнения настолько просты, что вам не понадобится много времени, чтобы запомнить их.

После этого вы действительно можете делать их где угодно, даже в ситуациях, когда вы не можете выходить в интернет.

Таким образом, даже если вы на работе, ведете машину или моете посуду, вы все равно можете выполнять упражнения против храпа.

OSP поставляется с 8-недельным календарем программ против храпа. В этом календаре указан порядок выполнения упражнений для достижения наилучших результатов.

Вы также получите версию программы для печати. Распечатав его, вы можете проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, не выходя в интернет и не входя в свою учетную запись.

Наконец, оптимальный протокол сна дает вам несколько способов отслеживать ваши успехи.

Вы сможете наблюдать частоту и интенсивность своего храпа конкретным, измеримым образом, и это будет мотивировать вас продолжать выполнять ежедневные упражнения.

Оптимальный протокол сна обычно стоит $ 147.Но на момент написания он был доступен за 97 долларов, что составляет 50 долларов.

Эта разовая плата дает вам пожизненный доступ. Таким образом, вы всегда можете воспользоваться любыми обновлениями или улучшениями, внесенными в программу без каких-либо дополнительных затрат.

Когда вы заказываете OSP, вам не нужно ждать, чтобы начать использовать программу. Фактически, вы получите мгновенный доступ к видео и деталям программы.

Существует также 100% гарантия возврата денег.

Если по какой-либо причине вы не удовлетворены программой Optimum Sleep, просто отправьте электронное письмо в течение 60 дней с момента совершения покупки, и вы получите полный возврат средств, без вопросов.

Посетите веб-сайт протокола оптимального сна.

Упражнения на храп для вас, чтобы попробовать

Упражнения против храпа просты и не занимают много времени. На самом деле, вот несколько примеров упражнений, чтобы показать вам, насколько они быстры и просты.

Упражнение по храпу № 1

Это первое упражнение предоставлено Программой упражнений "Храп со стопом".

  1. Ротом осторожно прижмите верхние зубы к нижним, чтобы соприкасались коренные зубы с каждой стороны.
  2. Не раздвигая губ, откройте челюсть, чтобы ваши моляры больше не соприкасались.
  3. Опускайте челюсти, пока ваши зубы снова не соприкасаются Это упражнение очень похоже на жевание, поэтому оно может помочь вам вообразить, что вы жуете жевательную резинку.

Вы можете начать с этого упражнения жевания в течение 10 или 15 секунд. Тогда вы можете делать это немного дольше каждый раз, наращивая до одной минуты.

Упражнение храпа № 2

Вот упражнение, которое было выполнено участниками одного из исследований, упомянутых выше.

Отличным способом тренировки мышц дыхательных путей является поднятие и опускание мягкого неба.

Мягкое нёбо (которое является мясистой областью около задней части вашего горла) фактически поднимается автоматически, когда вы зеваете.

Чтобы почувствовать, где находится мягкое небо, и как оно себя чувствует, когда оно поднимается, просто заставьте себя зевать,

Чтобы тренировать мягкое небо, сознательно поднимите и опустите его в 20 раз.

Упражнение храпа № 3

Вот еще одно упражнение из исследования.

  1. Закрыв рот, прижмите кончик языка к крыше, чтобы он лежал за зубами.
  2. Переместите кончик языка назад к мягкому небу.
  3. Переместите кончик языка назад к передней части рта.
  4. Повторите 20 раз.

Выполнение любого из этих упражнений может помочь облегчить ваши проблемы с храпом. Но комплексная программа - это, вероятно, лучший способ получить выгоду от выполнения упражнений храпа.

Упражнения храпа - быстрое, простое и неинвазивное средство от ваших неприятных ощущений храпа. И они также могут помочь облегчить симптомы обструктивного апноэ во сне.

Итак, если вы попробовали несколько средств против храпа, но не видели результатов, на которые надеялись, возможно, пришло время попробовать упражнения против храпа.

Упражнения для храпа

для рта - SnoreLab Solutions and Science

Упражнения для предотвращения храпа могут принести огромную пользу почти всем храпящим.

Мы знаем, что выполнение некоторых упражнений может помочь нам похудеть, что является отличным способом борьбы с храпом. Мы все чаще видим, что это упражнение, помогающее храпу, не требует бега, езды на велосипеде или плавания, или даже потливости.

Все больше людей обращаются к упражнениям для рта, языка и горла, чтобы контролировать свой храп, и получают удивительные результаты.

Перейти к: пять упражнений против храпа, которые действительно работают

Как работают эти упражнения?

Храп вызван слабой тканью дыхательных путей, что увеличивает сопротивление проходящему воздуху [1]. Упражнения против храпа направлены на тонизацию этой ослабленной ткани, устраняя причину храпа.

Низкий мышечный тонус вызывает храп

Наши языки и мышцы в горле естественным образом расслабляются, когда мы спим. Храп случается, когда это расслабление становится слишком сильным, и ткани начинают хлопать, или когда язык откидывается назад, и его основание препятствует потоку воздуха.

Когда эти мышцы слабы, вероятность храпа намного выше. Мышечный тонус уменьшается с возрастом, что объясняет, почему пожилые люди более склонны к храпу.

Упражнения против храпа

Ношение различных средств может затянуть эту ткань или удержать вещи на месте. Но чтобы продолжать храпеть, вы всегда будете полагаться на эти приборы.

Упражнения против храпа тонизируют эти ткани, предотвращают их разрушение и предотвращают их трепетание.

Вы можете научиться спать спокойнее, не надевая противошумное приспособление!

На рынке есть храповые средства, и очень мало научных данных для их поддержки.То же самое не относится к упражнениям против храпа. Существует множество доказательств, и все выглядит довольно обнадеживающе [2].

Доказательства - уроки музыки

В 2000 году исследователи исследовали, можно ли уменьшить храп с помощью пения. Драматерапевт из Университета Эксетера в Великобритании разработал серию певческих упражнений для группы из двадцати храпящих [3].

Группа пела эти песни по двадцать минут в день в течение трех месяцев.Пение, которое они исполняли, было не вашей обычной мелодией, которую вы могли бы напевать себе, а сосредоточилось больше на проецировании сильных гласных звуков с большими преувеличенными движениями рта.

Звучит как йодлинг, довольно странно, но работает. Сравнивая записи храпа участников до и после исследования, исследователи заметили значительное снижение храпа.

В другом исследовании шесть лет спустя двадцать пять пациентов с умеренным обструктивным апноэ во сне были записаны на уроки диджериду.Четырнадцать получили обучение и занимались дома каждый день в течение четырех месяцев. Остальные одиннадцать - контрольная группа - были помещены в лист ожидания и продолжены в обычном режиме.

Игра на диджериду сложна и требует сильных мышц рта, языка и горла. В конце четырех месяцев группа, которая играла на инструменте, продемонстрировала некоторые многообещающие результаты улучшения своего храпа [4]: ​​

  • Они были менее сонными в течение дня.
  • Их эпизоды апноэ сна уменьшены.Пациенты имели более низкий индекс апноэ / гипопноэ, на 6,2 балла меньше, чем в контрольной группе.
  • Их партнеры сообщили, что чувствуют себя менее обеспокоенными ночью.

Упражнения, ориентированные на доказательства

Учителей диджериду и диджериду нелегко найти, и не все хотят ходить по йодлингу. Исследователи взяли на вооружение концепции этих практик и разработали серию упражнений, направленных на храпящие мышцы языка, мягкого неба и горла.

Гимарайнш и др.

В 2009 году группа ученых в Бразилии провела крупнейшее на сегодняшний день исследование упражнений храпа [5].План исследования был надежным, рандомизировал тридцать одного пациента с умеренным обструктивным апноэ во сне на две группы.

У каждой группы было впечатление, что они получали удивительную новую терапию против храпа (важно убедиться, что какие-либо улучшения не связаны с «эффектом плацебо»), но только 16 получили упражнения против храпа. Остальные пятнадцать были контрольной группой, получившей «ложную терапию», которая повлекла за собой серию дыхательных упражнений.

Каждая группа посещала сеансы под наблюдением в течение тридцати минут один раз в неделю, и им было велено выполнять свои упражнения каждый день и дома.

В то время как контрольная группа выполняла глубокое глубокое дыхание, испытуемая группа следовала режиму упражнений, включающему язык, мягкое небо и стенки горла. Упражнения включали сосание, глотание, жевание, дыхание и речь.

Через три месяца те, кто делал упражнения, заметно улучшили апноэ во сне. Они:

  • Уменьшена тяжесть апноэ во сне. AHI в среднем снизился на 39% по сравнению с отсутствием изменений в контрольной группе.
  • Храпался реже и менее громко
  • Было лучше качество сна
  • Испытано меньше сонливости в дневное время
  • Улучшилось насыщение кислородом во время эпизодов апноэ во сне
Другие исследования

Дальнейшие исследования показали, что тридцатиминутные сеансы являются длительными и реалистичными люди вряд ли могли сделать это своими силами.Простая чистка зубов два раза в день в течение двух минут - это то, с чем сталкивается каждый четвертый из нас [6]!

Исследователи начали сосредотачиваться на более коротких режимах, используя аналогичные упражнения, но выполняемые в короткие сессии несколько раз в день. Эти пациенты по-прежнему значительно уменьшали объем храпа на 60%, улучшали качество сна и заставляли своих партнеров чувствовать себя менее обеспокоенными [7].

В целом, исследования убедительно показали, что [2]:

  • Лечебная физкультура против храпа снижает тяжесть апноэ во сне на 50%.
  • Упражнения также уменьшают нормальный храп, как объективно, так и субъективно. Партнеры храпа чувствуют себя менее обеспокоенными, и частота и объем храпа уменьшаются.
  • Сонливость улучшается с помощью последовательных упражнений против храпа.
  • Режимы тренировок не должны быть длинными. Всего лишь сорок минут в неделю могут оказать положительное влияние.

Прочитайте наше подробное резюме исследования о ротоглоточных упражнениях для храпа.

Пять действительно полезных упражнений против храпа. эти упражнения как йога для вашего рта с упором на растяжку и позиционные тренировки [1].

Упражнения способствуют более быстрым, резким повторениям, а не долгим удержаниям, которые вместо этого могут добавить мышечную массу и усугубить ситуацию.

В разных исследованиях использовались разные методики, но вот пять ключевых упражнений, которые встречаются в большинстве экспериментов и могут реально изменить ситуацию:

  1. Бигуди для языка. С открытым ртом сдвиньте кончик языка назад вдоль вашего твердого неба так далеко назад, как только это будет возможно. Повторите 20 раз.
  2. С открытым ртом прижмите языком плоскость к поверхности рта и высосите его вверх.Держите в течение 2 секунд и повторите 20 раз.
  3. Прижмите заднюю часть языка к полу рта , пока кончик остается в контакте с нижними передними зубами. Опять же, вы должны сделать это с открытым ртом.
  4. Вытяните щеку пальцем, используйте мышцы щеки / рта, чтобы вернуть палец в .
  5. Поднимите заднюю часть горла , произнеся «ааа». Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете поднять язычок (свисающую часть задней части горла), не издавая ни звука.

Вы вряд ли увидите мгновенные результаты. Эти упражнения наиболее эффективны, когда выполняются ежедневно и в течение определенного периода времени. Помните, что вам не нужно тратить целую вечность на свою рутину, ведь всего восемь минут показали свою эффективность [7].

Чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на успех, выделите время для выполнения этих упражнений. Также попробуйте сделать это наедине, так как вы можете выглядеть и чувствовать себя немного странно. С некоторой практикой вы будете лучше выполнять упражнения и начнете замечать разницу.

упражнений на ротоглотку для храпа - каковы доказательства?

Введение

Храп возникает, когда мышцы в верхних дыхательных путях расслабляются, ограничивая поток воздуха, который в свою очередь заставляет эти ткани вибрировать и издавать звук.

Обычные средства от храпа лечат симптом, а не причину. Хотя они могут остановить звук в краткосрочной перспективе, они не решают корень проблемы - слабые мышцы дыхательных путей.

Увеличивающиеся объемы исследований подчеркивают, что храпам не нужно быть преданными средству от храпа, которое они включают или носят до конца своей жизни, но вместо этого они могут включать недорогие и эффективные методы в свою повседневную жизнь, чтобы остановить храп без искусственной помощи.

Используя методы, адаптированные к речевой и языковой терапии, различные исследовательские группы использовали ряд упражнений на ротоглотку, которые устраняют слабости и развивают мышечный тонус в языке, мягком небе, горле, щеках и челюсти. Это делается для того, чтобы уменьшить храп, уменьшить тяжесть апноэ во сне, смягчить беспокойство партнеров по кровати и улучшить сон и качество жизни [1].

В этой статье мы суммируем свои выводы.

Влияние упражнений на ротоглотку у пациентов с синдромом умеренной обструктивной апноэ во сне - Guimaraes et al, 2009 [2]

Обзор исследования

Катя Гимарайнс - специалист по речи и языку из Бразилии и один из первых, кто предположить, что ротоглоточные упражнения могут давать положительные результаты при обструктивном апноэ во сне [3].

В этом исследовании используется режим упражнений, который стал основой для многих последующих экспериментов (хотя сейчас, как правило, несколько отредактирован). Это первый в своем роде, имеет прочный дизайн и является самым обширным.

План исследования

Пациенты, отобранные для исследования, соответствовали следующим критериям:

  • В возрасте 25-65
  • ИМТ до 40
  • Предыдущий диагноз умеренного обструктивного апноэ сна (AHI 15-30) с помощью исследования сна

Гимарайнш и его коллеги разработали рандомизированное контролируемое исследование.Это означает, что помимо того, что некоторые пациенты выполняли предписанные упражнения под пристальным вниманием, другой группе пациентов давали «ложную терапию» и назальное орошение в качестве контроля. Поддельная терапия состояла из простых упражнений на глубокое дыхание и должна была выполняться с той же частотой, что и упражнения в исследовательской комиссии. Это похоже на плацебо в испытании наркотиков.

Исследовательская группа

Исследовательская группа из шестнадцати пациентов получила комплекс упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц.Эти упражнения включали:

  • Чистка языка
  • Скользящий кончик языка назад по твердому небу
  • Сосание языка по направлению к области рта
  • Принуждение языка к полу рта, в то время как кончик остается в контакте с нижней передней частью. зубы
  • чистящие губы
  • сосущие движения со щекой
  • Использование щечных мышц для подтягивания пальца
  • Высота мягкого неба

Эти упражнения повторялись ежедневно, включая раз в неделю контролируемый сеанс с патологом речи.Продолжительность исследования составила три месяца.

В дополнение к самим упражнениям пациенты также дополняли свою терапию двусторонним жеванием (с использованием обеих сторон рта для жевания) с акцентом на правильное положение языка, зубов и губ.

Пациенты в обеих группах прошли исследование сна перед началом лечения и снова через три месяца. Полисомнография проводилась специалистами, слепыми по групповому распределению пациентов.

Пациенты обеих групп также использовали шкалу сонливости Эпворта (0-24) и отвечали на вопросы о предполагаемой частоте и интенсивности храпа (0-4).

Результаты

Результаты сравнения PSG до и после следующие:

  • В основной группе было отмечено значительное снижение тяжести апноэ во сне.
  • Средний AHI в основной группе значительно снизился с 22,4 до 13,7 - снижение на 39%.
  • Средний AHI в контрольной группе показал незначительное увеличение с 22,4 до 25,9.
  • 62,5% пациентов основной группы изменили свою классификацию по степени тяжести с умеренного обструктивного апноэ сна на легкое или вообще без него.
  • Самая низкая зарегистрированная насыщенность кислородом улучшилась для основной группы: 83% в начале исследования, 85% через 3 месяца.
  • Самая низкая зарегистрированная насыщенность кислородом ухудшилась для контрольной группы: 82% в начале исследования, 80% через 3 месяца.

В дополнение к объективным количественным результатам анализа PSG пациенты и их партнеры также ответили на серию вопросников о частоте и интенсивности храпа и сонливости:

  • В основной группе частота и интенсивность храпа значительно снизились с 4 до 3 и от 3 до 1 соответственно (в контрольной группе не было изменений частоты и интенсивности храпа).
  • В основной группе показатель шкалы сонливости Эпворта значительно снизился с 14 ± 5 ​​до 8 ± 6 (в контрольной группе не было изменений сонливости).

Влияние упражнений на ротоглотку на храп - Ieto et al, 2015 [4]

Обзор исследования

В этом исследовании рассматривалось влияние упражнений на первичный храп в отличие от обструктивного апноэ во сне. Субъекты были описаны как «популяция, плохо оцененная научным сообществом […], состоящая из пациентов среднего возраста и пациентов с избыточным весом, которых беспокоил храп, в среднем они не испытывали сонливости и не имели серьезного ОАС» .Короче говоря, в отличие от большинства исследований дыхания с нарушением сна, это исследование оценивает «нормальных храпящих».

В этом исследовании меньше упражнений, чем было использовано Guimaraes et al [2], и 5 упражнений, использованных в этом исследовании, составляют основу последующей работы. Важно отметить, что это исследование показывает, что большие тренировки не были необходимы, чтобы иметь положительный эффект. Было показано, что 3 коротких упражнения каждый день в течение 3 месяцев уменьшают храп.

Дизайн исследования

Пациенты, отобранные для исследования, соответствовали следующим критериям:

  • в возрасте 33-59
  • ИМТ до 40
  • Жалобы на первичный храп с недавним диагнозом, подтверждающим таковой, или легкое-умеренное обструктивное апноэ во сне (AHI 5-30)

Иэто и ее команда использовали контрольную группу (20 человек), а также терапевтическую группу (19 человек).Каждая группа была распределена случайным образом. Продолжительность исследования составила 3 ​​месяца.

Пациенты подвергались полисомнографии в начале исследования и через 3 месяца для объективного измерения храпа. Это было сделано путем создания «индекса храпа», который оценивал количество раз в час, когда пациент преодолевал порог в 38 дБ.

Субъекты также отвечали на вопросы о сонливости с использованием шкалы сонливости Epworth и качества сна с использованием индекса качества сна в Питтсбурге до и после исследования.

Комплекс из 5 упражнений выполнялся три раза в день, каждый сеанс занимал примерно 8 минут):

  • Прижмите кончик языка к твердому небу и сдвиньте назад - повторите 20 раз.
  • Высосите язык вверх из-за твердого неба и нажмите - повторите 20 раз.
  • Прижмите нижнюю часть языка к полу рта, в то время как кончик поддерживает контакт с нижними резцами - повторите 20 раз.
  • Поднимите мягкое небо и язычок, сказав «ах» - повторите 20 раз.
  • Используйте мышцы щеки, чтобы тянуться к пальцу - повторите по 10 раз с каждой стороны.

В дополнение к этим упражнениям, во время еды субъектам предлагалось чередовать двустороннее жевание и глотание, толкая язык в твердое небо.

Контрольная группа провела «ложную терапию» упражнениями на глубокое дыхание, а также носовыми полосками во время сна и поливом носа 3 раза в день.

Результаты

Объективно измеренный храп с использованием индекса храпа не изменился в контрольной группе, но показал значительное снижение в группе лечения:

  • Частота храпа уменьшена на 36%
  • Общая мощность храпа уменьшена на 59 %
  • Объективное снижение храпа было подтверждено значительным субъективным снижением восприятия храпа партнерами по постели.

Несмотря на то, что основное внимание в этом исследовании не уделялось, снижение среднего AHI также наблюдалось для небольшой группы храпящих (8 пациентов), недавно диагностированных с умеренной OSA от среднего AHI от 25,4 до 18,1 (снижение на 29%) ,


Ротоглоточные упражнения при лечении обструктивного апноэ во сне - Verma et al, 2016 [5]

Обзор исследования

Другое исследование, в котором основное внимание уделяется обструктивному апноэ сна, это исследование выделяется из-за результатов, выходящих за рамки храп, особенно на сонливость и качество сна.

Типы упражнений в этом исследовании более обширны и требуют больших затрат времени и усилий.

Дизайн исследования

В качестве примера, это исследование имеет менее надежный дизайн, так как в нем отсутствует контрольная группа, которая не получает вмешательство под следствием.

20 пациентам с обструктивным апноэ во сне от легкой до умеренной степени тяжести (AHI 5-30) были выполнены строгие упражнения для ротоглотки. Эти упражнения были разделены на 3 уровня сложности, при этом пациенты повышали оценку за каждый месяц 3-месячного исследования.Каждое упражнение нужно было повторять по 10 повторений 5 раз в день.

Шкала сонливости Эпворта, вопросники по субъективному храпу и полный PSG были выполнены в начале исследования и через 3 месяца.

Результаты

После трехмесячного испытания исследователи обнаружили следующее:

  • 85% пациентов в исследовании показали значительное снижение сонливости.
  • Пациенты провели 1,6 часа в глубоком сне, по сравнению с 0,97 в начале исследования - увеличение на 65%.
  • Средний храп, измеренный по шкале интенсивности храпа (0-4, от низшего к высшему), значительно снизился с 2,8 до 1,7.
  • Значительно меньше времени было потрачено на насыщение кислородом ниже 90%.

Эффекты ротоглоточно-лингвальных упражнений у пациентов с первичным храпом - Nemati et al, 2015 [6]

Обзор исследования

Подобно исследованию, проведенному Ieto et al, в этом исследовании рассматривался эффект упражнения на первичный храп - не обструктивное апноэ во сне.

В дополнение к своим исследованиям влияния на интенсивность и частоту храпа, Nemati и коллеги также сделали интересный шаг, чтобы взглянуть на психологические и эмоциональные последствия храпа - оценить взаимосвязь между изменениями интенсивности храпа и конфликтами с соседями по комнате.

Дизайн исследования

Интересно, что все измерения из этого исследования были получены от соседей по комнате храпящего. 53 храпа были оценены до и после 3 месяцев мягкого неба, языка и лицевых упражнений общей продолжительностью 30 минут в день, по крайней мере, 5 раз в неделю.Это было сделано, попросив своих соседей по комнате сообщить о серьезности их храпа, используя скользящую шкалу от 0 (без храпа) до 10 (невыносимый храп).

Частично из-за отсутствия контрольной группы, это исследование описывает себя как «полу экспериментальный». Тем не менее, размер выборки 53 это хорошо.

Результаты

До и после вмешательства:

  • Средняя тяжесть храпа значительно снизилась с 7,01 до 3,09 - снижение на 56%.
  • Это снижение тяжести храпа было в значительной степени связано с количеством конфликтов с соседями по комнате.

Роль пероральной миофункциональной терапии в лечении пациентов с обструктивным апноэ сна от легкой до умеренной степени - Baz et al, 2012 [7]

В этом проспективном исследовании оценивали влияние упражнений на ротоглотку на 30 пациентов с обструктивным апноэ сна от легкой до умеренной степени тяжести ,

Упражнения, аналогичные тем, которые были описаны Guimaraes и соавторами [2], проводились дважды в неделю под наблюдением, а также дома 3-5 раз в день, по крайней мере, 10 минут за один раз.

После трех месяцев терапии пациенты показали некоторые очень положительные, статистически значимые изменения:

  • 47% пациентов сообщили, что больше не храпят.
  • Только 40% (по сравнению с 100% на исходном уровне) сообщили, что все еще испытывают чрезмерную дневную сонливость. Это было отражено в шкале сонливости Эпворта со средним снижением с 16,4 до 9,27.
  • Средний AHI уменьшен с 22,27 до 11,53.
  • Время, проведенное при насыщении кислородом ниже 90%, сократилось вдвое.

Влияние логопедии как дополнительного лечения на постоянное положительное давление в дыхательных путях на качество жизни пациентов с обструктивным апноэ во сне - Diaferia et al, 2013 [8]

Методы речевой и языковой терапии лежат в основе упражнений против храпа.В этом исследовании изучалась эффективность логопедии в дополнение к более общепринятому лечению CPAP при обструктивном апноэ во сне.

В хорошо продуманном дизайне исследования было четыре группы схожих размеров выборки:

  • одна только логопедическая (n = 27)
  • одна только ложная терапия (n = 24)
  • только CPAP (n = 27)
  • Сочетание CPAP с логопедом (n = 22).

Было показано, что одна только логопедическая терапия значительно снижает средний показатель AHI для этих пациентов (28.От 0 до 13,9). При добавлении CPAP среднее снижение было еще более заметным, упав с 30,4 (чуть выше «серьезного» порога) до 3,4 (ниже «мягкого» порога).

Что касается сонливости, только логопедия показала сравнимые результаты с использованием только CPAP. Контроль ложной терапии не показал разницы ни в сонливости, ни в ОИМ.


Другие исследования

Вышеупомянутые исследования показали, что четко определенный комплекс упражнений, повторяющийся во времени, может дать очень положительные результаты с точки зрения уменьшения храпа и снижения тяжести апноэ во сне среди других аспектов, таких как качество сна и нарушение партнерских отношений.

Мы считаем, что этот структурированный подход идеально подходит для работы в вашей повседневной жизни. Тем не менее, доказательства выходят за рамки этих комплексов упражнений.

Исследовательские группы показали, что вы можете тренировать свои храпящие мышцы другими способами. Можно даже сказать, что эти более ранние исследования вдохновили исследование на ротоглоточные упражнения для храпа. Эти методы борются с храпом с помощью тех же механизмов, что и предписанные упражнения, поэтому их результаты, безусловно, заслуживают упоминания.

Могут ли упражнения по подписанию уменьшить храп? - Ojay and Ernst, 2000 [9]

Алиса Оджай, директор хора, певец, композитор и научный сотрудник Университета Эксетера в Великобритании, разработала серию упражнений для пения для группы из 20 храпящих.

Группа пела эти песни по 20 минут в день в течение трех месяцев. Эти песни не были типичными мелодиями, которые вы могли бы напевать себе, но вместо этого были сосредоточены на проецировании сильных гласных звуков с преувеличенными движениями рта.

Команда Оджая увидела значительные улучшения в храпе тех, кто постоянно пел. С тех пор более подробные исследования подтвердили выводы Оджая, которые показали улучшение сонливости, частоты и объема храпа для большей группы из 93 пациентов в недавнем рандомизированном контролируемом исследовании [10].

Ojay продолжает пропагандировать пение как терапию храпа на своих компакт-дисках «Singing for Snorers».


Игра диджериду в качестве альтернативного метода лечения синдрома обструктивного апноэ во сне - Puhan et al., 2006 [11]

В этом небольшом, но хорошо известном исследовании 25 пациентов с умеренной формой обструктивного апноэ во сне (AHI 15-30) были рандомизированы в 2 группы.Исследовательская группа из 14 пациентов давала уроки диджериду в течение четырех месяцев и регулярно практиковалась дома. Оставшиеся 11 были оставлены в списке ожидания в качестве контроля.

Игра на диджериду сложна и требует сильных мышц рта, языка и горла. Различная и веселая активность, приверженность к «лечению» была высокой, пациенты в среднем 5,9 дня в неделю практиковали по 25,3 минуты в день.

По сравнению с контрольной группой, группа диджериду в среднем показала меньшую сонливость (на 3 балла меньше по шкале сонливости Эпворта), уменьшила степень тяжести ОАС (снизила оценку по шкале AHI на 6.2) и меньше нарушал сон партнеров.


Заключение

Упомянутые исследования являются лучшими примерами использования ротоглоточных упражнений для борьбы с храпом и апноэ во сне, но они не являются исчерпывающими. Было много других сообщений о случаях, которые дали положительные результаты [1].

В исследованиях в этой статье использовался тот же промежуток времени в три месяца, и несколько варьировались виды упражнений и время, затраченное на их выполнение. Несмотря на эту неоднородность, результаты являются последовательными и могут быть обобщены следующим образом:

  • Упражнения для ротоглотки уменьшают храп как объективно, так и субъективно.
  • Упражнения уменьшают тяжесть обструктивного апноэ во сне, часто меняя классификацию с умеренной на легкую или вообще не изменяя ее.
  • Субъективное чувство усталости значительно уменьшается после последовательного выполнения этих упражнений, при этом некоторые исследования объективно измеряют большее время, проведенное в глубоком сне.
  • Партнеры сообщают, что чувствуют себя менее обеспокоенными, а конфликты, возникающие из-за храпа, уменьшаются.
.

Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.