Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Постоянно болит плечо


Почему болят плечи и что с этим делать

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле. С одной стороны, это прекрасно: мы можем поднимать и опускать руки, вертеть ими во все стороны, чесать спину, бросать мяч, висеть на турнике и тащить тяжёлые сумки. С другой, за подвижность приходится платить.

Плечевой сустав включает в себя огромное количество элементов: косточек, связок, сухожилий, нервных окончаний. От нагрузки или неудачного поворота может пострадать любой из них. Результат — боль, ноющая или острая. Но бывает, что дискомфорт в плечах сигналит о по-настоящему серьёзном внутреннем заболевании.

Когда надо вызывать скорую

Проанализируйте свои ощущения. Немедленно звоните в скорую, если:

  • Боль в плечах сопровождается затруднённым дыханием и/или тяжестью, стеснением в груди. Это могут быть симптомы сердечного приступа.
  • Причиной боли стала травма, и вы наблюдаете признаки перелома — неестественное положение костей плеча, острую боль, сильный отёк, невозможность поднять руку.
  • Плечо заболело внезапно и сильно, боль продолжается дольше нескольких минут, и при этом вы на 5–14-й неделе беременности. Возможно, она у вас внематочная.

К счастью, на этом перечень угрожающих ситуаций, связанных с дискомфортом в плечах, в целом, исчерпывается. Однако у боли могут быть и другие причины — не столь опасные, но не менее неприятные.

Почему болят плечи

Вот несколько распространённых причин.

1. Растяжение связок

Эта проблема хорошо знакома бодибилдерам, перенапрягшимся на силовой тренировке. Но и неспортсмен может пострадать — например, если пришлось долго нести слишком тяжёлые сумки или вскопать за раз десяток-другой грядок. Такая боль усиливается при попытке подвигать плечом или прощупать его пальцами.

2. Воспаление сухожилий (тендинит)

Эта ситуация тоже связана с повышенной физической нагрузкой. Но не разовой, а регулярной. При тяжёлом труде сухожилия трутся о поверхность сустава и воспаляются, что приводит к хронической ноющей боли.

3. Поражение вращающейся манжетки плеча

За сложным термином скрываются простые ситуации, когда человеку приходится долго выполнять не совсем привычные движения руками. Например, красить потолок. Через день-два после подобных физнагрузок может появиться острая боль в плечах.

4. Артрит или артроз плечевого сустава

Это два разных заболевания, но оба предполагают воспаление суставов. Если поражены плечевые суставы, это проявляется регулярными приступами сильной боли, сложностями с тем, чтобы поднять руки или выполнить другие движения верхними конечностями.

5. Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Такие боли отдают в руку и усиливаются при повороте головы.

6. Травмы плеча

Перелом или вывих не всегда можно распознать сразу. Характерные симптомы: такая боль появляется после удара или падения на плечо и сопровождается отёком, изменением цвета кожных покровов, деформацией сустава или кости, ухудшением подвижности сустава.

7. Миалгия

Миалгия — это общее название болей в мышцах, в том числе и плечевых. Её могут вызвать десятки разных факторов — переохлаждение, простуда, слишком долгое пребывание в одной и той же позе, чрезмерные физические нагрузки и даже стресс. Миалгию плеч можно распознать по ноющей боли, которая усиливается, если попытаться поднять руки.

8. Проблемы с внутренними органами

В плече сосредоточено множество нервных окончаний, связанных с теми или иными внутренними органами. Поэтому часто болит что-то внутри, а отдаёт в плечо. Такой тип боли называют отражённой. Обычно она связана со всевозможными сердечными нарушениями — от стенокардии до инфаркта миокарда, а также пневмонией, патологиями печени, опухолями органов грудной клетки, внутренними кровотечениями и так далее.

Что делать, если болят плечи

Если боль появилась после той или иной физической нагрузки, можно не волноваться — скорее всего, с вами всё в порядке, а дискомфорт через пару-тройку дней пройдёт сам собой. А вот если причины боли вам не ясны, лучше быстрее показаться терапевту. Он исключит заболевания или же при необходимости выдаст вам направление к профильному специалисту.

И в том и в другом случае облегчить состояние можно простыми домашними методами:

  • Примите обезболивающее на основе ибупрофена или парацетамола.
  • Приложите к плечу завёрнутый в тонкую ткань или салфетку пакет со льдом на 15–20 минут.
  • Если, на ваш взгляд, боль связана с физическим перенапряжением или миалгией, не ограничивайте подвижность. Попробуйте простые упражнения для укрепления плечевых мышц — они ускорят выздоровление.

Читайте также 💪🥺🚑

упражнений на удар плеча (ОБНОВЛЕНО 2020)

Изображение предоставлено stockimages на FreeDigitalPhotos.net

Что такое удар плечом?

Удар плеча - это сжатие следующих структур плеча:

  • Subacromial bursa
  • Supraspinatus сухожилия

В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальный Бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

а) Субакромиальный = «под акромионом» .

(акромион представляет собой костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса - заполненный жидкостью мешок в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление заполненной жидкостью структуры мешка (Бурса) в области вашего плеча, которая находится под акромионом (Subacromial ).


2. Supraspinatus тендинопатия

Supraspinatus является частью группы мышц плеча, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и движении плечевого сустава.

Так как сухожилие Supraspinatus находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам в сухожилиях, таких как:

  • Воспаление («Тендинит ротаторной манжеты»)
  • Вырождение («Тендиноз манжеты ротаторной»)
  • Слеза ( «Разрыв ротаторной манжеты» )
  • Кальцификация

Что вызывает смещение плеча?

  • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
  • Повторное использование плеча (особенно над головой)
  • Плохой лопаточно-плечевой ритм
  • Акромиальные отростки
  • Плохая концентрация сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом блоге, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.


Тесты на удар плеча

Примечание: Эти тесты дают общие рекомендации по диагностике вашей проблемы с плечом.

Многие другие структуры в вашем плече также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


а) Характер боли

Область боли обычно ощущается глубоко в области плеча.

Во многих случаях боль может также распространяться вниз по боковой части предплечья. (см. Выше)

Боль часто усиливается в определенных положениях плеча, например при движениях головы.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

  • Поднимите руку в стороны и над головой.
    • (также известный как отведение плеча)

Выводы :

  • Невозможно поднять рычаг на полную высоту.
  • Боль между 60-120 градусов похищения.
  • Ноль или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

  • Поднимите согнутую руку до 90 градусов сгибания плеч перед собой. (см. Выше)
  • Согните руку другой рукой. (Плечо Внутреннее вращение)
    • Не позволяйте плечу подниматься вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча с движением.


в) Тест Нира

Инструкции:

  • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону, большой палец направлен вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча с движением.


Упражнения на удар плечом


Примечание : Эти упражнения на удар плеча должны быть удобными и выполняться аккуратно.Слушай свое тело!


Шаг 1: Прекратить АЛЛ действий, которые вызывают боль

Как можно ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы продолжаете подвергать его действиям, которые ухудшают его?

Это может звучать очень просто, но я видел, как многие люди ошибаются в этом первом простом шаге.

... Хватит усугублять вашу боль!

Тело не может (... и не будет) лечить себя, если вы не уделяете ему достаточно времени.

«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте усугубляющих положений, таких как над головой, движения , подъема и сна на болезненном плече !

Быстрый совет: Когда вы используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к боковой стороне вашего тела .


Шаг 2: Уменьшить воспаление

Если в области чрезмерное воспаление, все будет болезненным!

После того, как уровень воспаления уменьшится, мы можем приступить к упражнениям на удар плеча, не увеличивая плечо снова.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делай это 2-3 дня.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или гиперикум .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильные противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом общей практики, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Нанесите пакет со льдом на плечо не менее чем на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль очень сильная, вы можете на короткое время временно обездвижить плечо.

(… НЕ носите его дольше, чем 1-2 дня!)

e) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул с куркумой и / или рыбьим жиром - это естественный способ помочь уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет разжать плечевой сустав.

  • Положите мышцы плеча в массажный шарик на полу.
  • Целевые мышцы: Deltoid
  • Продолжайте в течение 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Тяга плеча (с полосой сопротивления)

Инструкции:

  • Прикрепите сильную полосу сопротивления под ногой.
  • Удерживая конец полосы сопротивления, начните отклоняться от полосы.
  • Стремитесь ощутить ощущение тянущего вниз плеча.
  • Держите плечо максимально расслабленным.
  • Подайте большее напряжение на ленту, если вы хотите увеличить растяжение.
  • Удерживайте 30 секунд .
  • Повторите 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните за острую боль. (… особенно, если у вас есть слеза!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

  • Поместите целевую область поверх массажного шарика или пенного валика.
  • Нанесите на шар соответствующее количество веса вашего тела.
  • Продолжайте в течение 1 минута на каждую область.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • (я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Шаг 5. Начальные упражнения на удар плечом

Цель состоит в том, чтобы удерживать плечо как можно более подвижным.

Делай, что можешь.
Не делай больше, чем не можешь…

Чрезмерная защита плеча может привести к развитию замерзшего плеча. (… и это еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

  • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
  • Используя импульс вашей руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / кругами.
  • Позвольте плечу двигаться столько, сколько вы можете, не воспроизводя никакой боли.
  • Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
  • Альтернатива :
    • Крутить шарик на столешнице круговыми движениями.
  • Прогрессия: Создайте больше напряжения во всей руке при движении руки.

б) Наклон вперед

Инструкции:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку вверх.
    • Делайте это столько, сколько можете, не воспроизводя никакой боли.
  • Повторите 20 раз.
  • Альтернатива :
    • Ролл мяч вперед / назад на столешнице.
    • катить мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

  • Согнуть локти до 90 градусов.
  • Держите локти в контакте со стороной тела.
  • Продолжайте поворачивать руку наружу / внутрь.
  • Позвольте плечу двигаться столько, сколько вы можете, не воспроизводя никакой боли.
  • Повторите 20 раз.
  • Прогрессия: Создайте больше напряжения во всей руке, когда вы двигаете руку.

d) Сгибание плеча с лентой

Инструкции:

  • Лежать на спине.
  • Держите между руками полосу сопротивления.
  • Осторожно раздвиньте ленту.
  • Держите локти согнуты на 90 градусов.
  • Поднимите руки как можно дальше, не воспроизводя боли.
  • Повторите 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плеча) не отцентрирована в плечевой розетке, она часто может двигаться в направлении вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность попадания в плечо.

a) Снятие задней части плеча

Плотная задняя капсула может толкать головку плеча вперед в области плеча.

Инструкции:

  • Положите заднюю часть плеча поверх массажного мяча.
  • Примените соответствующее количество вашего веса тела в области.
  • Продолжить в течение 1 минута .

b) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

  • Осторожно потяните лопатки назад.
  • Не двигая лопатками, проведите рукой по всему телу.
  • Потяните руку дальше другой рукой.
  • Старайтесь чувствовать растяжение в задней части плеча.
  • Удерживайте 30 секунд .

в) Упражнения для предотвращения ударов

Депрессия головки плеча:

Вам необходимо ознакомиться с ощущением, как сдавливает головку плеча в области плеча.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз и внутрь в гнездо, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить ... и это нормально. Продолжайте в том же духе!)


Расширение:

Инструкции:

  • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери ,
  • Лицом к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните полосу сопротивления вниз к себе.
  • Поддерживайте постоянное натяжение через полосу сопротивления на протяжении всего движения.
  • Держите в течение 3-5 секунд .
  • Медленно верните руку обратно на уровень плеча
    • Если это больно, вы можете начать с более низкой высоты
  • Повторите 10-30 раз. 3 комплектов.
  • Прогрессия :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Подать большее натяжение на ленту

Adduction:

Инструкция

  • Анкерная лента сопротивления в верхней части двери.
  • Стоя сторона к двери.
    • Пострадавшее плечо должно быть ближе к двери.
  • Начиная с высоты плеча, потяните полосу сопротивления вниз к себе.
  • Убедитесь, что ваши ладони направлены вперед.
  • Поддерживайте постоянное натяжение через полосу сопротивления на протяжении всего движения.
  • Задержать на 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно на уровень плеча
    • Если это больно, вы можете начать с более низкой высоты
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполните 3 комплектов.
  • Прогрессия :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Подайте большее натяжение на ленту

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизируя положение лопатки, это поможет уменьшить удары в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

  • Держите плечи «длинными и широкими» : вытяните и вытяните руки как можно дальше к противоположным сторонам. (см. Выше)
  • Отвод : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Не сжимайте лопатки вместе!
  • Задний наклон: Поверните ладони вверх, чтобы ваши пальцы были повернуты к полу.
    • Представьте себе, что нижний угол («острая часть нижней лопатки») копается в задней части грудной клетки.

Обратите внимание на ваше новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опускайте руки рядом с собой.


Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понимать, как она должна двигаться, как вы используете свою руку.

[смотреть видео]

Основные моменты :

  • Жизненно важно, чтобы лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку вверх. (особенно над головой)
  • Когда рука поднята, лопатка должна повернуться в боковом направлении на , чтобы нижний угол достиг боковых сторон ребер.
    • Это будет способствовать увеличению пространства в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
  • Это может помочь, если вы визуализируете, как лопатка должна двигаться при использовании руки.
  • Лопатка должна сидеть ровно на грудной клетке на протяжении всего движения.

Это достигается путем изучения того, как…

Шаг 8. Активируйте Serratus anterior

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы почувствовали, как сокращается передняя мышца Serratus, выполняя следующие укрепляющие упражнения.

Активация Serratus anterior:

Инструкции:

  • Примите положение настенной планки. (см. Выше)
  • Допустим, идеальное положение лопатки .
  • Активируйте Serratus Anterior, толкая предплечья в стену:
    • Потяните лопатки ВНИЗ и ВОКРУГ ребер.
    • Держите плечи длинными / широкими.
  • Направить на почувствовать сокращение в нижней и боковой области лопатки.
    • (… Вот где находится передняя мышца Serratus!)
  • Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Повторите 5 раз.
  • Прогрессия: Поддерживая активацию Serratus Anterior, сдвиньте предплечья вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Serratus Упражнения для укрепления передней части тела.

Шаг 9: Укрепление


Сохраняйте идеальное расположение лопатки во всех этих упражнениях на удар плечом.

Помните :

  • Наклоните лопатки НАЗАД .
  • Потяните лопатки ВНИЗ и ВОКРУГ ребер.
  • Держите плечи длинными / широкими.

... Это очень важно!


1. Изометрические тренировки

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это делается для того, чтобы вы не усугубляли симптомы в плече.

Вы можете выполнить изометрическое сокращение в положении плеча ЛЮБОЙ и в направлении ЛЮБОГО .

Пример: внешнее вращение (с изгибом)

Инструкции:

  • Держите локти подальше от тела.
  • Осторожно отведите плечи назад.
  • Держите между руками полосу сопротивления.
  • Потяните полосу сопротивления друг от друга.
  • Поддерживая натяжение ремешка, поднимите руки как можно выше с нулевой болью.
  • Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд .
  • Повторите 3 раз.

Примечание : Только давите на себя так, как вам удобно!


2.Динамические упражнения

Переходите к этим упражнениям на удар плечом только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание плеч, аддукцию и внутреннее вращение.

Не забывайте:

  • Нажимайте на головку плеча во время движения.
  • Поддерживать идеальное положение лопатки.
  • Задействовать Serratus Anterior.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

  • Прикрепите ленту сопротивления на уровне колена.
  • Встаньте с пораженной рукой сбоку от двери.
  • Потяните ленту от тела.
  • Старайтесь всегда держать локоть в контакте со стороной тела.
    • Подумайте о сжатии листа бумаги между локтем и стороной тела
  • Повторите 10-30 раз
  • Выполните 3 комплектов

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

  • Прикрепите ленту сопротивления на уровне локтя.
  • Встаньте сбоку, повернув поврежденную руку ближе к двери.
  • Потяните ленту к себе.
  • Старайтесь держать локоть в контакте со стороной тела.
    • Подумайте о сжатии листа бумаги между локтем и боковой частью тела
  • Повторите 10-30 раз
  • Выполните 3 комплектов

c) Сгибание

Инструкции

  • Стой на конце полосы сопротивления.
  • Потяните полосу сопротивления настолько высоко, насколько вам удобно, без боли.
  • Поддерживайте постоянное натяжение полосы сопротивления на протяжении всего движения.
  • Задержать на 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно к телу.
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполните 3 комплектов.

d) Похищение

Инструкции:

  • Встаньте на конец полосы сопротивления.
  • Потяните полосу сопротивления в сторону настолько высоко, насколько вам удобно, без боли.
  • Поддерживайте постоянное натяжение полосы сопротивления на протяжении всего движения.
  • Держите в течение 3-5 секунд в конце диапазона.
  • Медленно верните руку обратно к телу.
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполните 3 комплектов.

3. Упражнения с тяжелым медведем

a) Отступить назад

Инструкции:

  • Примите положение доски с коленями на полу.
  • Примите идеальное положение лопатки.
  • Прижмите предплечья к полу.
  • Раскачайте свое тело назад как можно дальше назад.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите 30 раз.
  • Прогрессия : Увеличенный вес, проходящий через плечо, выполняя упражнение на руках и ногах.

4. Укрепление в функциональных позициях

Какой именно деятельностью вы не можете заниматься из-за болезненного плеча?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение, выполняющее это ОСОБЕННОЕ движение / деятельность.


Например:

Если вам трудно вывешивать одежду на бельевой веревке ... вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

  • Встаньте на конец полосы сопротивления.
  • Примем идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
    • Это сделано для того, чтобы вы не начинали с наклонного плеча.
  • Стремитесь вытянуть полосу сопротивления как можно выше, не причиняя никакой боли.
    • (Испытывать небольшой дискомфорт - это хорошо!)
  • Поддерживать постоянное натяжение полосы сопротивления на протяжении всего движения.
  • Задержать на 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно к телу.
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполните 3 комплектов.

Шаг 10. Адресация позы

Если вы были настойчивы в выполнении этих упражнений на удар плеча и по-прежнему испытываете симптомы, рассмотрите возможность решения следующих проблем осанки:

a) Закругленные плечи

Наличие закругленных плеч это когда положение покоя плеча находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:


б) Грудной кифоз

Изогнутый позвоночник поставит плечи в неэффективное положение для функционирования.

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:


c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении переднего наклона и вращения вниз, что может увеличить вероятность сжатия в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:


Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения на удар плечом?

  • Цель на 3 недели.
  • Начните с 1 / неделю.
  • Мониторинг и оценка реакции плеча.
  • Отрегулируйте частоту соответственно.

2. Сколько времени занимает восстановление?

… Это действительно зависит!

Есть много факторов, которые будут влиять на время, необходимое для полного восстановления.

Попробуйте сосредоточиться на последовательных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, есть вероятность, что они уже предложили вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероидов (кортизон) и анальгетиков .

Цель инъекции:

  • a) Уменьшить воспаление
  • b) Уменьшить боль
  • c) Создать «окно возможностей» для выполнения упражнений.

Звучит великолепно в теории… верно ?

Да, это так…

НО - проблема в том, что он делает абсолютно и ничего не для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась на более поздний срок (… и обычно с местью!).

Моя рекомендация:

  • Сохраняйте эти упражнения на плечо в течение примерно 4-6 недель .
  • Если нет абсолютно никаких улучшений (... или если ситуация ухудшается), то может быть следующим шагом.
  • Это должно быть НИКОГДА не будет первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление организма с помощью консервативных средств.

Пожалуйста, дайте этим упражнениям шанс, прежде чем даже подумать об операции на плечо.

(Имейте в виду - не все операции успешны!)


Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плечом!

болей в плечах: самое прекрасное нытье

T Nation читатели серьезно относятся к железной игре, с радостью подчиняя свое тело постоянному стремлению стать больше, быстрее и сильнее.

В то время как каждый удар, ушиб и напряжение требуют своего уникального набора тренировочных модификаций - или, что еще хуже, свободного времени - ничто не может помешать прогрессу в тренажерном зале больше, чем ноющая травма плеча.

Плечо, в частности плечевой пояс, представляет собой сложную область. Это не просто один сустав, который часто ошибочно путают, а ряд суставов, состоящий из плечевого сустава, лопаточно-грудного сустава, акромиально-ключичного сустава и грудно-ключичного сустава.

Более того, есть только 17 мышечных прикреплений к лопаткам. Короче, это что-то грандиозное, и там много чего происходит.

В Cressey Performance мы имеем дело с нашей долей травмированных плеч, от рук высшей лиги до вашего обычного воина выходного дня.

Конечно, нет двух одинаковых плеч, и важно отметить, что существует множество первопричин источника боли. Тем не менее, для 95% обучаемых, 95% времени, мы можем сузить его до одного (или более) из следующего:

  • Чрезмерное использование
  • Плохое программирование
  • Тип 3 акромион
  • Плохая подвижность T-Spine
  • Лопаточная устойчивость
  • ротаторная манжета слабость
  • Противоположные ограничения в области голеностопного сустава

Чрезмерное использование

Ничто не заставляет меня хотеть броситься перед грузовиком, совсем как когда моя девушка смотрит какую-то романтическую комедию, а потом хочет поговорить о наших "чувствах"."

Секундой секундой будет то, когда кто-то впервые войдет в наше учреждение и упомянет, как сильно болит его плечо, а затем через десять минут спросит, когда я думаю, что он сможет снова выполнить чистку и рывок.

Болезненный лифтинг редко бывает хорошей идеей. По словам Майка Бойла: «Если это больно, не делай этого».

Я обещаю вам, что мир не впадет в апокалиптическую бурю, если вы будете чистить или убираться в течение нескольких недель. Конечно, если у майя все было правильно, и 2012 год действительно является концом света, значит, он.Скамейка подальше, крутой парень. Вы облажались в любом случае.

Плохой Программный Баланс

Подумайте, что представляет собой тренировка верхней части тела обычного парня. Обычно он включает в себя около 347 вариантов жима, а затем, если повезет, несколько выпадений лата.

Я помню, как просматривал программу клиента, которая работала с предыдущим тренером, и отмечал, что один из его дней в верхней части тела включал в себя 16 подходов, которые привели к внутреннему вращению плеча, и нулевые наборы, которые способствовали m

.

»плечо болит? Начало здесь.

болит плечо? Начало здесь.

Написано 16 мая 2011 года в 7:45 Эриком Кресси

Как вы, вероятно, можете себе представить, учитывая, что я имею дело с кучей бейсболистов - и тот факт, что я писал о боли в плечах за тонну за последнее десятилетие - многие люди изначально приходят на Cressey Performance, потому что у них болит плечо. Это может быть боль в ротаторной манжете, раздражение суставов переменного тока или какие-то другие проблемы, но вы будете удивлены, узнав, сколько сходств есть в способах решения большинства из этих проблем.

Проблема в том, что боль может повредить вашим планам и ограничить вашу способность достигать того, где кто-то нуждается в улучшении движения. Например, у вас может быть кто-то, у кого имеется значительный дефицит внутреннего вращения (шарикоподшипник), но трудно вручную растянуть его до внутреннего вращения без дальнейшего раздражения расшатанного соединения переменного тока. Либо, у кого-то с частичной разрывом ротаторной манжеты может быть резко ограничено сгибание плеча, но даже сгибание плеча с помощью заднего лопатки с наклоном лопатки и вращением вверх усугубляет их симптомы.Проще говоря, вы не можете просто колотить круглые колышки в квадратные отверстия, когда речь идет о работе с деликатным суставом, таким как плечо - и это относится как к бессимптомным плечам , так и к симптомам .

С этой целью есть три инициативы, которые, я думаю, являются наиболее важными для любого случая.

Во-первых, я большой сторонник работы с мягкими тканями с опытным мануальным терапевтом. В нашем офисе у нас есть массажист и мануальный терапевт, который выполняет Active Release и Graston.И мы гарантируем, что любой физиотерапевт, к которому мы обращаемся, использует мануальную терапию как неотъемлемую часть своего подхода к лечению. Независимо от того, регулярно вы тренируетесь или нет, ткани могут стать плотными, неприятными и фиброзными, и объединение некоторой практической работы с малой грудной клеткой, задней ротаторной манжетой, латами, лестницами, стерноклеидомастоидом и некоторыми другими областями может значительно уменьшить индивидуальные симптомы и мгновенное улучшение диапазона движения - и это позволяет нам делать больше с корректирующей программой упражнений.

Понятно, что не у всех есть доступ к квалифицированному мануальному терапевту все время, поэтому вы всегда можете использовать само-миофасциальное освобождение. Здесь, на видео с Show and Go: высокоэффективные тренировки для того, чтобы выглядеть, чувствовать и двигаться лучше , массажист CP CP Крис Ховард (Chris Howard) предлагает быстрый и простой способ ослабить грудь:

Вторая область, в которой вы действительно не ошибетесь, - это мобилизация грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом позвоночника, грудной клеткой, шейным отделом позвоночника и лопатками; в результате у этого есть некоторые очень далеко идущие эффекты.К сожалению, большинство людей действительно жесткие в этом регионе - и это означает, что они оказываются с плохой сердечной и лопаточной стабильностью, измененным расположением ребер (что влияет на дыхание) и дисфункцией шейного отдела позвоночника. К счастью, мобилизация этой области может иметь некоторые быстрые и глубокие преимущества; Я видел, как внутреннее вращение плеча улучшилось на целых 20 градусов за 30 секунд благодаря простому упражнению на подвижность грудного отдела позвоночника.

Тем не менее, не все упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника созданы равными.Многие из этих упражнений требуют, чтобы плечевой сустав перешел во внешнее вращение, отведение и горизонтальное отведение, чтобы стимулировать лопаточный задний наклон / отведение задней части и, в свою очередь, разгибание и вращение грудного отдела позвоночника. Если у вас расшатанное плечо, то это более экстремальное положение плеча обычно не проходит хорошо. Итак, сверла, такие как боковое удлинение-вращение, скорее всего, отсутствуют:

Для большинства людей подходящей регрессией будет четырехступенчатое удлинение-вращение:

И, если положение руки (за головой) по-прежнему проблематично для плеча, вы всегда можете просто положить его на противоположное плечо (в приведенном выше примере правая рука будет располагаться на левом плече) и оставить остальное движения то же самое.

И последнее, но, что немаловажно, немаловажно, вы почти всегда можете поработать над передовой осанкой с самого начала с тем, у кого болит плечо. Мы начинаем со стоячих подбородков, а затем переходим к четвероногим подбородкам.

Кроме того, работа над вращением шейки матки является чрезвычайно ценной, хотя обучение, которое выходит за рамки этого поста.

Имейте в виду, что эти три широкие инициативы на самом деле являются лишь верхушкой айсберга, когда речь идет о всеобъемлющем плане корректирующих упражнений, который также будет включать в себя сосредоточение на стабилизации лопатки и вращательных манжет, а также дополнительные упражнения на подвижность.Это, однако, безопасные стратегии начального уровня, которые вы можете использовать практически с любым, чтобы раскрутить мяч, не ухудшая плечо в программе силы и физической подготовки.

Для получения дополнительной информации о том, что должна включать в себя комплексная программа реабилитации плеча и программа одновременной силы и физической подготовки, ознакомьтесь с документом Optimal Shoulder Performance , DVD-набором, который я создал совместно с Майком Рейнольдом, главным тренером по спортивной атлетике и координатором реабилитации в Бостоне. Red Sox.

DVD-диск с оптимальной производительностью плеча - это феноменальное представление переменных, влияющих на здоровье, функции и производительность плеча. Он сочетает в себе самые современные исследования, применение в реальном мире, а также инструкции о том, как немедленно реализовать огромное количество материала. После всего лишь одного просмотра я решил использовать некоторые из тактик и методов в наших протоколах оценки и учений, и в результате я чувствую, что я, мои сотрудники и мои клиенты получили большую пользу.

Майкл Ранфоне, BS, CSCS, LMT, ART
Владелец, Ranfone Training Systems

Категория Блог | Теги: корректирующие упражнения, Майк Рейнольд, боль в шее, оптимальные показатели плеча, упражнения на вращающуюся манжету, боли в плечах, удар плеча, упражнения на подвижность плеча, упражнения на подвижность плеча, боль в плечах, сила и кондиционирование, программа силы и подготовки, подвижность грудного отдела позвоночника



Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.