2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле. С одной стороны, это прекрасно: мы можем поднимать и опускать руки, вертеть ими во все стороны, чесать спину, бросать мяч, висеть на турнике и тащить тяжёлые сумки. С другой, за подвижность приходится платить.
Плечевой сустав включает в себя огромное количество элементов: косточек, связок, сухожилий, нервных окончаний. От нагрузки или неудачного поворота может пострадать любой из них. Результат — боль, ноющая или острая. Но бывает, что дискомфорт в плечах сигналит о по-настоящему серьёзном внутреннем заболевании.
Проанализируйте свои ощущения. Немедленно звоните в скорую, если:
К счастью, на этом перечень угрожающих ситуаций, связанных с дискомфортом в плечах, в целом, исчерпывается. Однако у боли могут быть и другие причины — не столь опасные, но не менее неприятные.
Вот несколько распространённых причин.
Эта проблема хорошо знакома бодибилдерам, перенапрягшимся на силовой тренировке. Но и неспортсмен может пострадать — например, если пришлось долго нести слишком тяжёлые сумки или вскопать за раз десяток-другой грядок. Такая боль усиливается при попытке подвигать плечом или прощупать его пальцами.
Эта ситуация тоже связана с повышенной физической нагрузкой. Но не разовой, а регулярной. При тяжёлом труде сухожилия трутся о поверхность сустава и воспаляются, что приводит к хронической ноющей боли.
За сложным термином скрываются простые ситуации, когда человеку приходится долго выполнять не совсем привычные движения руками. Например, красить потолок. Через день-два после подобных физнагрузок может появиться острая боль в плечах.
Это два разных заболевания, но оба предполагают воспаление суставов. Если поражены плечевые суставы, это проявляется регулярными приступами сильной боли, сложностями с тем, чтобы поднять руки или выполнить другие движения верхними конечностями.
Такие боли отдают в руку и усиливаются при повороте головы.
Перелом или вывих не всегда можно распознать сразу. Характерные симптомы: такая боль появляется после удара или падения на плечо и сопровождается отёком, изменением цвета кожных покровов, деформацией сустава или кости, ухудшением подвижности сустава.
Миалгия — это общее название болей в мышцах, в том числе и плечевых. Её могут вызвать десятки разных факторов — переохлаждение, простуда, слишком долгое пребывание в одной и той же позе, чрезмерные физические нагрузки и даже стресс. Миалгию плеч можно распознать по ноющей боли, которая усиливается, если попытаться поднять руки.
В плече сосредоточено множество нервных окончаний, связанных с теми или иными внутренними органами. Поэтому часто болит что-то внутри, а отдаёт в плечо. Такой тип боли называют отражённой. Обычно она связана со всевозможными сердечными нарушениями — от стенокардии до инфаркта миокарда, а также пневмонией, патологиями печени, опухолями органов грудной клетки, внутренними кровотечениями и так далее.
Если боль появилась после той или иной физической нагрузки, можно не волноваться — скорее всего, с вами всё в порядке, а дискомфорт через пару-тройку дней пройдёт сам собой. А вот если причины боли вам не ясны, лучше быстрее показаться терапевту. Он исключит заболевания или же при необходимости выдаст вам направление к профильному специалисту.
И в том и в другом случае облегчить состояние можно простыми домашними методами:
Изображение предоставлено stockimages на FreeDigitalPhotos.net
Удар плеча - это сжатие следующих структур плеча:
В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:
Давайте разберем его на более простые термины:
а) Субакромиальный = «под акромионом» .
(акромион представляет собой костный отросток лопатки.)
б) Бурсит = «воспаление бурсы» .
(Бурса - заполненный жидкостью мешок в плечевом комплексе.)
Резюме: Это воспаление заполненной жидкостью структуры мешка (Бурса) в области вашего плеча, которая находится под акромионом (Subacromial ).
Supraspinatus является частью группы мышц плеча, называемой вращающей манжетой.
Он играет важную роль в стабилизации и движении плечевого сустава.
Так как сухожилие Supraspinatus находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.
Это может привести к проблемам в сухожилиях, таких как:
Содержание, представленное в этом блоге, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.
Примечание: Эти тесты дают общие рекомендации по диагностике вашей проблемы с плечом.
Многие другие структуры в вашем плече также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.
а) Характер боли
Область боли обычно ощущается глубоко в области плеча.
Во многих случаях боль может также распространяться вниз по боковой части предплечья. (см. Выше)
Боль часто усиливается в определенных положениях плеча, например при движениях головы.
б) Болезненная дуга
Инструкции:
Выводы :
б) Тест Хокинса Кеннеди
Инструкции:
Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча с движением.
в) Тест Нира
Инструкции:
Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча с движением.
Примечание : Эти упражнения на удар плеча должны быть удобными и выполняться аккуратно.Слушай свое тело!
Как можно ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы продолжаете подвергать его действиям, которые ухудшают его?
Это может звучать очень просто, но я видел, как многие люди ошибаются в этом первом простом шаге.
... Хватит усугублять вашу боль!
Тело не может (... и не будет) лечить себя, если вы не уделяете ему достаточно времени.
«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »
Избегайте усугубляющих положений, таких как над головой, движения , подъема и сна на болезненном плече !
Быстрый совет: Когда вы используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к боковой стороне вашего тела .
Если в области чрезмерное воспаление, все будет болезненным!
После того, как уровень воспаления уменьшится, мы можем приступить к упражнениям на удар плеча, не увеличивая плечо снова.
a) Противовоспалительный гель
Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.
Делай это 2-3 дня.
Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или гиперикум .
б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Рекомендуется принимать сильные противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.
(Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом общей практики, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства)
c) Терапия льдом / холодом
Нанесите пакет со льдом на плечо не менее чем на 10-15 минут.
Делайте это 3-5 раз в день.
d) Плечевой ремень
Если боль очень сильная, вы можете на короткое время временно обездвижить плечо.
(… НЕ носите его дольше, чем 1-2 дня!)
e) Попробуйте натуральные продукты
Прием капсул с куркумой и / или рыбьим жиром - это естественный способ помочь уменьшить воспаление.
a) Освобождение плеча
Это поможет разжать плечевой сустав.
б) Тяга плеча (с полосой сопротивления)
Инструкции:
Примечание : НЕ тяните за острую боль. (… особенно, если у вас есть слеза!)
Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.
Инструкции:
a) Pec minor
b) Latissimus Dorsi
c) Teres Major
d) Трицепс
Цель состоит в том, чтобы удерживать плечо как можно более подвижным.
Делай, что можешь.
Не делай больше, чем не можешь…
Чрезмерная защита плеча может привести к развитию замерзшего плеча. (… и это еще хуже!
a) Маятник
Инструкции:
б) Наклон вперед
Инструкции:
c) Вращения
Инструкции:
d) Сгибание плеча с лентой
Инструкции:
Если плечевая кость (… также известная как головка плеча) не отцентрирована в плечевой розетке, она часто может двигаться в направлении вперед и вверх.
Это может увеличить вероятность попадания в плечо.
a) Снятие задней части плеча
Плотная задняя капсула может толкать головку плеча вперед в области плеча.
Инструкции:
b) Задняя растяжка плеча
Инструкции:
в) Упражнения для предотвращения ударов
Депрессия головки плеча:
Вам необходимо ознакомиться с ощущением, как сдавливает головку плеча в области плеча.
Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз и внутрь в гнездо, пока вы двигаете рукой.
(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить ... и это нормально. Продолжайте в том же духе!)
Расширение:
Инструкции:
Adduction:
Инструкция
Оптимизируя положение лопатки, это поможет уменьшить удары в субакромиальном пространстве.
Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.
Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:
Инструкции:
Обратите внимание на ваше новое положение плеча.
Сохраняйте это положение и медленно опускайте руки рядом с собой.
Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понимать, как она должна двигаться, как вы используете свою руку.
[смотреть видео]
Основные моменты :
Это достигается путем изучения того, как…
Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.
Важно, чтобы вы почувствовали, как сокращается передняя мышца Serratus, выполняя следующие укрепляющие упражнения.
Активация Serratus anterior:
Инструкции:
Для других подобных упражнений : Serratus Упражнения для укрепления передней части тела.
Сохраняйте идеальное расположение лопатки во всех этих упражнениях на удар плечом.
Помните :
... Это очень важно!
Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.
Это делается для того, чтобы вы не усугубляли симптомы в плече.
Вы можете выполнить изометрическое сокращение в положении плеча ЛЮБОЙ и в направлении ЛЮБОГО .
Пример: внешнее вращение (с изгибом)
Инструкции:
Примечание : Только давите на себя так, как вам удобно!
Переходите к этим упражнениям на удар плечом только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание плеч, аддукцию и внутреннее вращение.
Не забывайте:
a) Внешнее вращение
Инструкции:
б) Внутреннее вращение
Инструкции:
c) Сгибание
Инструкции
d) Похищение
Инструкции:
a) Отступить назад
Инструкции:
Какой именно деятельностью вы не можете заниматься из-за болезненного плеча?
Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение, выполняющее это ОСОБЕННОЕ движение / деятельность.
Например:
Если вам трудно вывешивать одежду на бельевой веревке ... вы можете выполнить следующее упражнение:
Инструкции
Если вы были настойчивы в выполнении этих упражнений на удар плеча и по-прежнему испытываете симптомы, рассмотрите возможность решения следующих проблем осанки:
a) Закругленные плечи
Наличие закругленных плеч это когда положение покоя плеча находится перед средней линией туловища.
У вас есть?
За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:
б) Грудной кифоз
Изогнутый позвоночник поставит плечи в неэффективное положение для функционирования.
У вас есть?
За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:
c) Крылатая лопатка
Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.
Лопатка находится в положении переднего наклона и вращения вниз, что может увеличить вероятность сжатия в субакромиальном пространстве.
У вас есть?
За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:
… Это действительно зависит!
Есть много факторов, которые будут влиять на время, необходимое для полного восстановления.
Попробуйте сосредоточиться на последовательных улучшениях.
Если вы уже были у врача, есть вероятность, что они уже предложили вам сделать инъекцию кортизона.
Эта инъекция состоит из стероидов (кортизон) и анальгетиков .
Цель инъекции:
Звучит великолепно в теории… верно ?
Да, это так…
НО - проблема в том, что он делает абсолютно и ничего не для устранения основной причины удара плеча.
Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась на более поздний срок (… и обычно с местью!).
Моя рекомендация:
Мой немедленный ответ: НЕТ.
Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление организма с помощью консервативных средств.
Пожалуйста, дайте этим упражнениям шанс, прежде чем даже подумать об операции на плечо.
(Имейте в виду - не все операции успешны!)
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начните выполнять упражнения на удар плечом!
T Nation читатели серьезно относятся к железной игре, с радостью подчиняя свое тело постоянному стремлению стать больше, быстрее и сильнее.
В то время как каждый удар, ушиб и напряжение требуют своего уникального набора тренировочных модификаций - или, что еще хуже, свободного времени - ничто не может помешать прогрессу в тренажерном зале больше, чем ноющая травма плеча.
Плечо, в частности плечевой пояс, представляет собой сложную область. Это не просто один сустав, который часто ошибочно путают, а ряд суставов, состоящий из плечевого сустава, лопаточно-грудного сустава, акромиально-ключичного сустава и грудно-ключичного сустава.
Более того, есть только 17 мышечных прикреплений к лопаткам. Короче, это что-то грандиозное, и там много чего происходит.
В Cressey Performance мы имеем дело с нашей долей травмированных плеч, от рук высшей лиги до вашего обычного воина выходного дня.
Конечно, нет двух одинаковых плеч, и важно отметить, что существует множество первопричин источника боли. Тем не менее, для 95% обучаемых, 95% времени, мы можем сузить его до одного (или более) из следующего:
Ничто не заставляет меня хотеть броситься перед грузовиком, совсем как когда моя девушка смотрит какую-то романтическую комедию, а потом хочет поговорить о наших "чувствах"."
Секундой секундой будет то, когда кто-то впервые войдет в наше учреждение и упомянет, как сильно болит его плечо, а затем через десять минут спросит, когда я думаю, что он сможет снова выполнить чистку и рывок.
Болезненный лифтинг редко бывает хорошей идеей. По словам Майка Бойла: «Если это больно, не делай этого».
Я обещаю вам, что мир не впадет в апокалиптическую бурю, если вы будете чистить или убираться в течение нескольких недель. Конечно, если у майя все было правильно, и 2012 год действительно является концом света, значит, он.Скамейка подальше, крутой парень. Вы облажались в любом случае.
Подумайте, что представляет собой тренировка верхней части тела обычного парня. Обычно он включает в себя около 347 вариантов жима, а затем, если повезет, несколько выпадений лата.
Я помню, как просматривал программу клиента, которая работала с предыдущим тренером, и отмечал, что один из его дней в верхней части тела включал в себя 16 подходов, которые привели к внутреннему вращению плеча, и нулевые наборы, которые способствовали m
. болит плечо? Начало здесь.Написано 16 мая 2011 года в 7:45 Эриком Кресси Как вы, вероятно, можете себе представить, учитывая, что я имею дело с кучей бейсболистов - и тот факт, что я писал о боли в плечах за тонну за последнее десятилетие - многие люди изначально приходят на Cressey Performance, потому что у них болит плечо. Это может быть боль в ротаторной манжете, раздражение суставов переменного тока или какие-то другие проблемы, но вы будете удивлены, узнав, сколько сходств есть в способах решения большинства из этих проблем.
Проблема в том, что боль может повредить вашим планам и ограничить вашу способность достигать того, где кто-то нуждается в улучшении движения. Например, у вас может быть кто-то, у кого имеется значительный дефицит внутреннего вращения (шарикоподшипник), но трудно вручную растянуть его до внутреннего вращения без дальнейшего раздражения расшатанного соединения переменного тока. Либо, у кого-то с частичной разрывом ротаторной манжеты может быть резко ограничено сгибание плеча, но даже сгибание плеча с помощью заднего лопатки с наклоном лопатки и вращением вверх усугубляет их симптомы.Проще говоря, вы не можете просто колотить круглые колышки в квадратные отверстия, когда речь идет о работе с деликатным суставом, таким как плечо - и это относится как к бессимптомным плечам , так и к симптомам . С этой целью есть три инициативы, которые, я думаю, являются наиболее важными для любого случая. Во-первых, я большой сторонник работы с мягкими тканями с опытным мануальным терапевтом. В нашем офисе у нас есть массажист и мануальный терапевт, который выполняет Active Release и Graston.И мы гарантируем, что любой физиотерапевт, к которому мы обращаемся, использует мануальную терапию как неотъемлемую часть своего подхода к лечению. Независимо от того, регулярно вы тренируетесь или нет, ткани могут стать плотными, неприятными и фиброзными, и объединение некоторой практической работы с малой грудной клеткой, задней ротаторной манжетой, латами, лестницами, стерноклеидомастоидом и некоторыми другими областями может значительно уменьшить индивидуальные симптомы и мгновенное улучшение диапазона движения - и это позволяет нам делать больше с корректирующей программой упражнений. Понятно, что не у всех есть доступ к квалифицированному мануальному терапевту все время, поэтому вы всегда можете использовать само-миофасциальное освобождение. Здесь, на видео с Show and Go: высокоэффективные тренировки для того, чтобы выглядеть, чувствовать и двигаться лучше , массажист CP CP Крис Ховард (Chris Howard) предлагает быстрый и простой способ ослабить грудь:
Вторая область, в которой вы действительно не ошибетесь, - это мобилизация грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом позвоночника, грудной клеткой, шейным отделом позвоночника и лопатками; в результате у этого есть некоторые очень далеко идущие эффекты.К сожалению, большинство людей действительно жесткие в этом регионе - и это означает, что они оказываются с плохой сердечной и лопаточной стабильностью, измененным расположением ребер (что влияет на дыхание) и дисфункцией шейного отдела позвоночника. К счастью, мобилизация этой области может иметь некоторые быстрые и глубокие преимущества; Я видел, как внутреннее вращение плеча улучшилось на целых 20 градусов за 30 секунд благодаря простому упражнению на подвижность грудного отдела позвоночника. Тем не менее, не все упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника созданы равными.Многие из этих упражнений требуют, чтобы плечевой сустав перешел во внешнее вращение, отведение и горизонтальное отведение, чтобы стимулировать лопаточный задний наклон / отведение задней части и, в свою очередь, разгибание и вращение грудного отдела позвоночника. Если у вас расшатанное плечо, то это более экстремальное положение плеча обычно не проходит хорошо. Итак, сверла, такие как боковое удлинение-вращение, скорее всего, отсутствуют:
Для большинства людей подходящей регрессией будет четырехступенчатое удлинение-вращение:
И, если положение руки (за головой) по-прежнему проблематично для плеча, вы всегда можете просто положить его на противоположное плечо (в приведенном выше примере правая рука будет располагаться на левом плече) и оставить остальное движения то же самое. И последнее, но, что немаловажно, немаловажно, вы почти всегда можете поработать над передовой осанкой с самого начала с тем, у кого болит плечо. Мы начинаем со стоячих подбородков, а затем переходим к четвероногим подбородкам.
Кроме того, работа над вращением шейки матки является чрезвычайно ценной, хотя обучение, которое выходит за рамки этого поста. Имейте в виду, что эти три широкие инициативы на самом деле являются лишь верхушкой айсберга, когда речь идет о всеобъемлющем плане корректирующих упражнений, который также будет включать в себя сосредоточение на стабилизации лопатки и вращательных манжет, а также дополнительные упражнения на подвижность.Это, однако, безопасные стратегии начального уровня, которые вы можете использовать практически с любым, чтобы раскрутить мяч, не ухудшая плечо в программе силы и физической подготовки. Для получения дополнительной информации о том, что должна включать в себя комплексная программа реабилитации плеча и программа одновременной силы и физической подготовки, ознакомьтесь с документом Optimal Shoulder Performance , DVD-набором, который я создал совместно с Майком Рейнольдом, главным тренером по спортивной атлетике и координатором реабилитации в Бостоне. Red Sox.
DVD-диск с оптимальной производительностью плеча - это феноменальное представление переменных, влияющих на здоровье, функции и производительность плеча. Он сочетает в себе самые современные исследования, применение в реальном мире, а также инструкции о том, как немедленно реализовать огромное количество материала. После всего лишь одного просмотра я решил использовать некоторые из тактик и методов в наших протоколах оценки и учений, и в результате я чувствую, что я, мои сотрудники и мои клиенты получили большую пользу. Категория Блог | Теги: корректирующие упражнения, Майк Рейнольд, боль в шее, оптимальные показатели плеча, упражнения на вращающуюся манжету, боли в плечах, удар плеча, упражнения на подвижность плеча, упражнения на подвижность плеча, боль в плечах, сила и кондиционирование, программа силы и подготовки, подвижность грудного отдела позвоночника |