И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания.
предыдущий совет), чтобы снизить “плохой” ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается “места” для жирной пищи. Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина.
Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.
Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания.
Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще.
Эти простые действия можно делать в любом месте.
2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Как снижать холестерин
Народные средства для снижения холестерина
автор: Бондаренко Ольга Владимировна
Повышенный уровень холестерина приводит со временем к атеросклерозу сосудов, а значит к ишемической болезни сердца (осложнение – инфаркт), острым сосудистым нарушениям головного мозга (инсульт), является сильным патологическим звеном при сахарном диабете 2 типа, при глаукоме (ишемический тип) и возрастной макулодистрофии сетчатки глаза.
Во-первых, печень и ряд клеток производят примерно 75% холестерина. Остальные 25% поступают из пищи (из продуктов животного происхождения)
Пищевой холестерин содержится в продуктах питания
Пищевой холестерин – это тот, что содержится продуктах питания и, в конечном счете, в пище, которую мы едим. В основном он животного происхождения. В одном яйце, например, 275 мг; в яблоке его нет.
Сывороточный холестерин содержится в крови
Сывороточный холестерин циркулирует в крови, и врачи измеряют его с помощью специального теста. Существуют два основных вида холестерина в крови.
- ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина, который считается «хорошим» из-за способности чистить артерии: чем выше его уровень, тем лучше.
- ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, это «злобный близнец» ЛПВП, который забивает артерии. Чем ниже его уровень, тем лучше.
Содержание холестерина в крови согласно данным CNN:
- Оптимальный: ниже 5,2 ммоль/л
- Максимально допустимый: 5,2-6,2 ммоль/л
- Высокий: выше 6,2 ммоль/л
Ниже описаны 10 способов для снижения уровня холестерина:
- Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла.
Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами. - Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.
- Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек.
В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю. - Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
- Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.
- Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина.
Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина. - Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star. Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам. Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день.
Эффект можно наблюдать уже через шесть недель. - Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, - уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».
- Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, - уверяет он, - это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».
- Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови.
Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.
|
Простые шаги для снижения холестерина Видео наглядно объясняющее вред холестерина: http://www.a2news.ru/ |
Как снизить уровень холестерина: MedlinePlus
Что такое холестерин?
Для нормальной работы вашему организму требуется некоторое количество холестерина. Но если его слишком много в крови, он может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.
Холестерин перемещается по крови в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень удаляет холестерин из вашего тела.
Существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Поддерживая уровень холестерина в пределах диапазона, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.
Какие существуют методы лечения высокого уровня холестерина?
Основными методами лечения высокого уровня холестерина являются изменение образа жизни и прием лекарств.
Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина
Изменения образа жизни, способствующие сохранению здоровья сердца, которые могут помочь вам снизить уровень холестерина или контролировать его, включают:
- Здоровое для сердца питание. План здорового питания для сердца ограничивает количество потребляемых насыщенных и трансжиров. Он рекомендует есть и пить ровно столько калорий, сколько необходимо для поддержания здорового веса и предотвращения набора веса. Он побуждает вас выбирать разнообразные питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Примеры планов питания, которые могут снизить уровень холестерина, включают диету «Терапевтическое изменение образа жизни» и план питания DASH.
- Управление весом. Если у вас избыточный вес, похудение может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Это особенно важно для людей с метаболическим синдромом. Метаболический синдром — это группа факторов риска, включающая высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избыточный вес с большим объемом талии (более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин).
- Физическая активность. Каждый человек должен регулярно заниматься физической активностью (30 минут в большинство, если не во все дни).
- Управление стрессом. Исследования показали, что хронический стресс может иногда повышать уровень холестерина ЛПНП и снижать уровень холестерина ЛПВП.
- Отказ от курения. Отказ от курения может повысить уровень холестерина ЛПВП. Поскольку ЛПВП помогает удалять холестерин ЛПНП из артерий, увеличение количества ЛПВП может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Лекарства для снижения уровня холестерина
Для некоторых людей изменение образа жизни само по себе недостаточно снижает уровень холестерина. Им также может понадобиться принимать лекарства. Существует несколько видов препаратов для снижения уровня холестерина. Они работают по-разному и могут иметь разные побочные эффекты. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какое лекарство подходит именно вам.
Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо продолжать менять образ жизни.
Аферез липопротеинов для снижения уровня холестерина
Семейная гиперхолестеринемия (СГ) является наследственной формой высокого уровня холестерина. Некоторые люди с СГ могут получить лечение, называемое аферезом липопротеинов. В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови. Затем машина возвращает остаток крови обратно человеку.
Добавки для снижения уровня холестерина
Некоторые компании продают добавки, которые, по их словам, могут снизить уровень холестерина.
Исследователи изучили многие из этих добавок, в том числе красный дрожжевой рис, льняное семя и чеснок. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какой-либо из них эффективен для снижения уровня холестерина. Кроме того, добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействие с лекарствами. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
- Советы по уменьшению соли и натрия (Национальный институт сердца, легких и крови) - PDF
- ClinicalTrials.
gov: Гиперхолестеринемия (Национальные институты здоровья)
- Статья: Долгосрочное прогностическое значение уровней LDL-C, HDL-C, lp(a) и TG на.
.. - Статья: Аллицин и капсаицин уменьшают гиперхолестеринемию за счет усиления LDLR и подавления PCSK9...
- Статья: Рандомизированное контролируемое исследование фазы 3 для оценки эффективности и безопасности.
.. - Как снизить уровень холестерина — смотрите другие статьи
Снизьте уровень холестерина за 11 простых шагов
Автор Karyn Repinski
Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.
Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.
«Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начинать и просто продолжать идти», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «Поскольку вы принимаете изменения в образе жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца».
Образ жизни — это еще не все. Ваши гены тоже имеют значение. Вам по-прежнему может потребоваться принимать лекарства, чтобы вернуть уровень холестерина в норму. Но ваши ежедневные привычки действительно помогают. если вы сделаете всего несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарства и вероятность побочных эффектов.
Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье.
Запретить трансжиры
«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Стейнбаум.
Вот почему FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все же может быть в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете еду, проверяйте этикетки и ингредиенты с информацией о пищевой ценности. Если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло», это просто причудливое название трансжиров.
Уменьшение масштаба
Вам не нужно сильно худеть, чтобы снизить уровень холестерина. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы сократите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить вес, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что в то время как неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день.
Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.
Двигайтесь
«Упражнений не менее 2,5 часов в неделю достаточно, чтобы повысить уровень ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов», — говорит Сара Самаан, доктор медицинских наук, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы не были активны, начните медленно — учитываются даже 10-минутные периоды активности. Выберите упражнение, которое вам нравится. И подружитесь: партнер по упражнениям поможет вам не сбиться с пути.
Запаситесь клетчаткой
Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая не позволяет организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые съедали на 5-10 граммов в день больше, уровень ЛПНП снижался. Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно хотеть перекусить.
Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один раз может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.
Рыба
Старайтесь есть ее два-четыре раза в неделю. «Мало того, что жиры омега-3 в рыбе полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе», — говорит Самаан. Улов? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардин и голубого тунца. Омега-3 и омега-6: в чем разница?
Выберите оливковое масло
«Замена сливочного масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что аналогично эффекту низкой дозы лекарства», — говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло первого отжима. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.
Go Nuts
Большинство видов могут снизить уровень ЛПНП. Причина: они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, препятствуют усвоению организмом холестерина, говорит Стейнбаум. Только не переусердствуйте: орехи очень калорийны (в унции миндаля содержится 164 калорий!).
Chill Out
Знаете ли вы, что когда вы испытываете стресс, уровень холестерина может зашкаливать? Расслабиться. Погрузитесь в чтение хорошей книги, встретьтесь с другом за чашечкой кофе или займитесь своим ковриком для йоги. Это поможет контролировать уровень холестерина.
Приправьте его
Если вы еще не посыпали капучино корицей или не посыпали макароны перцем, послушайте: такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают еде аромат, они также могут улучшить уровень холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому сбросить лишние килограммы легче, говорит Стейнбаум.