Дыхательная гимнастика от давления

Пятиминутная дыхательная гимнастика снизит давление без таблеток

02 июля 2021 15:07 Наталия Теряева Вести.Наука

Студент Том Хайнбокель (Tom Heinbockel ) демонстрирует работу устройства для гимнастики IMST.
Фото Casey A. Cass/CU Boulder.

Пятиминутная силовая тренировка дыхательных мышц способна снизить кровяное давление и улучшить состояние сосудов лучше, чем аэробные упражнения. Таковы результаты нового исследования ученых Колорадского университета в Боулдере.

Исследование дает самые убедительные доказательства того, что "Силовая гимнастика на вдохе" (IMST) может оказать неоценимую помощь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По данным ВОЗ, пять лет назад гипертонией страдал каждый четвертый мужчина и каждая пятая женщина планеты. Гипертония – одна из ведущих причин смертности во всем мире. При этом менее одной пятой гипертоников получают медицинскую помощь, которая позволяет держать артериальное давление под контролем.

Вместе с тем эксперты хотят добиться сокращения распространенности гипертонии на 25% в период с 2010 по 2025 годы. Это задача входит в список глобальных целей в области борьбы с неинфекционными заболеваниями.

"Существует множество стратегий образа жизни, которые, как мы знаем, могут помочь людям поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы с возрастом. Но реальность такова, что они требуют много времени и сил, а для некоторых людей они могут быть и вовсе дорогими и труднодоступными, – объясняет ведущий автор нового исследования Дэниел Крейгхед (Daniel Craighead), доцент Колорадского университета в Боулдере. – IMST можно провести за пять минут в вашем собственном доме, пока вы смотрите телевизор".

Поясним, что дыхательная гимнастика IMST была разработана в 1980-х годах для помощи пациентам с тяжелыми респираторными заболеваниями. Она позволяет укрепить диафрагму и другие дыхательные мышцы. IMST заставляет делать энергичный вдох через устройство, которое не даёт воздуху проходить без сопротивления. Иначе говоря, пациент всасывает воздух через трубку, будто бы надувая шар в собственных лёгких.

Врачи рекомендовали "тренирующимся" больным заниматься на этом аппарате 30 минут в день при низком сопротивлении вдоху.

Крейгхед с коллегами из Университета Аризоны решили проверить, может ли более напряженный режим занятий улучшить сердечно-сосудистую, когнитивную и спортивную работоспособность людей.

Учёные испытывали эффективность 30 вдохов-упражнений в день. При этом занятия дыхательной гимнастикой проходили по шесть дней в неделю.

Как проводились исследования и каким был результат

Гимнастику IMST испытывали на 36 здоровых взрослых в возрасте от 50 до 79 лет, у которых было диагностировано систолическое артериальное давление выше нормы (то есть "верхнее" давление 120 миллиметров ртутного столба или выше).

Одна половина испытуемых шесть недель занималась гимнастикой IMST с высоким сопротивлением вдоху, а другая дышала через аппарат с низким сопротивлением. При этом участники испытаний не знали, к какой группе относится аппарат, на котором они упражняются.

Через шесть недель участники группы IMST с высоким сопротивлением вдоху отчитались о том, что их случайное "верхнее" кровяное давление снизилось в среднем на девять единиц. В группе с пониженной дыхательной нагрузкой изменений случайного артериального давления не было отмечено.

Измерения дневного и ночного давления показали снижение у группы с повышенным сопротивлением на четыре единицы по сравнению с другой группой.

К слову, даже при тридцатиминутной ходьбе по пять дней в неделю (это тоже аэробные нагрузки) оно падает не так значительно. Не говоря уже о том, что редко кто следует этим рекомендациям даже среди гипертоников.

После получения этого результата группа прекратила занятия IMST. При проверке артериального давления спустя еще шесть недель выяснилось, что большая часть этих улучшений сохранилась.

"Мы обнаружили, что IMST не только экономит время в сравнении с традиционными упражнениями, но и дает более длительный эффект", – заключает Крейгхед.

Также в группе вдыхающих с большим сопротивлением на 45% улучшилась способность артерий расширяться при стимуляции. Диаметр их артерий был больше, чем в группе с пониженной дыхательной нагрузкой.

Значительно вырос у вдыхавших с большим сопротивлением и уровень оксида азота – ключевого вещества, необходимого для расширения артерий и предотвращения образования холестериновых бляшек в сосудах. Поясним, что с возрастом уровень оксида азота в крови снижается естественным образом.

Одновременно у испытуемых группы IMST с большим сопротивлением значительно снизился уровень маркеров воспаления, связанный с риском сердечного приступа.

Полезно для женщин в постменопаузе и спортсменов

Исследования специалистов Юго-восточных лабораторий в Сиднее (SEALS) показали, что если женщины в постменопаузе не принимают эстрогены, то они не получают такой же пользы от аэробных упражнений, как мужчины, когда речь идет об эластичности сосудов.

Гимнастика IMST улучшает этот показатель как у мужчин, так и у женщин. Но разницы в эластичности сосудов у двух групп испытуемых исследователи не обнаружили.

Разработчики гимнастики IMST утверждают, что она также благотворно действует на показатели работы мозга и физической подготовки.

"Если вы совершаете марафонский забег, ваши дыхательные мышцы устают и начинают отнимать кровь у ваших скелетных мышц, – объясняет Крейгхед пользу дыхательной гимнастики для спортсменов. – Если вы увеличите выносливость дыхательных мышц, то и ваши ноги не будут так уставать".

Исследователи SEALS говорят, что точно не знают, как укрепление дыхательных мышц приводит к снижению кровяного давления. Но они подозревают, что гимнастика побуждает клетки, выстилающие кровеносные сосуды, вырабатывать больше оксида азота, позволяя им расслабиться.

Они говорят, что эта практика не обязательно должна заменить физические упражнения, но может быть полезным вариантом для тех, кто не имеет доступа к пешеходным тропам или центрам отдыха, испытывает проблемы с аэробикой по состоянию здоровья или просто хочет добавить еще один метод в свой набор инструментов для снижения кровяного давления.

Исследование Дэниела Крейгхеда с соавторами было опубликовано в издании Journal of the American Heart Association.

В редакционной статье, сопровождавшей публикацию журнала, учёные, не участвовавшие в данной работе, призвали провести дополнительные исследования воздействия гимнастики IMST на здоровье, включая здоровье психическое.

В любом случае отметим, что, прежде чем включить IMST в свой арсенал, любому человеку нужно сначала посоветоваться с лечащим врачом. К примеру, после перенесенного ковида нужно разрабатывать легкие очень аккуратно и под контролем специалистов: пострадавшая в ходе болезни легочная ткань требует к себе трепетного отношения. То же самое относится и к ряду других респираторных заболеваний и диагнозов, в которых может разбираться только профессиональный медик.

Ранее мы сообщали о том, что одним из признаков повышенного давления могут быть ночные походы в туалет, а также о том, почему давление нужно обязательно измерять на обеих руках. Кроме того, мы писали, что своевременное лечение гипертонии помогает перенести COVID-19 в более лёгкой форме. Также учёные рассказывали, какие прогулки помогают снизить давление и как гипертоникам пережить жару.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе "Наука" на медиаплатформе "Смотрим".

наука тренировка сердце гимнастика дыхание гипертония кровеносные сосуды общество новости

Дыхательные упражнения помогают снизить давление – Наука – Коммерсантъ

Пятиминутные ежедневные дыхательные упражнения позволяют здоровым людям снизить артериальное давление примерно на 9 мм ртутного столба. Таковы результаты исследования, проведенного в Университете штата Колорадо, город Боулдер.

Фото: Артем Краснов, Коммерсантъ / купить фото

Эти дыхательные упражнения называются inspiratory muscle strength training, IMST. На русский язык это переводится как силовая тренировка на вдохе. Для того чтобы их выполнять, необходимо специальное устройство, вынуждающее делать дополнительное усилие при вдохе. Оно совершается диафрагмой и дыхательными мышцами. Как показали данные исследования, спустя всего шесть недель после ежедневной дыхательной тренировки артериальное давление у испытуемых снизилось на 9 мм ртутного столба, что вполне сопоставимо с эффектом от гипотензивных средств. Дэниэл Крейгхед, ведущий автор исследования, доцент Университета Колорадо, особенно подчеркивает, что на тренировку уходит всего пять минут в день!

Но тут же и предупреждает: участники исследования имели повышенное давление, но все относились к категории здоровых людей, то есть не имели хронических заболеваний. Как именно скажутся подобные тренировки на людях больных, пока сказать нельзя, заключает Крейгхед, но кое-какие намеки исследование уже дало и в этой области и оно обязательно будет продолжено.

Силовая тренировка на вдохе исследовалась, объясняет Крейгхед, с одной стороны, как подспорье больным с легочными патологиями и бронхиальной астмой, а с другой — для тренировки атлетов со сверхвысокой нагрузкой вроде марафонцев. Сам Крейгхед, в частности, занимался IMST, готовясь к марафону.

Кроме того, силовая тренировка на вдохе помогает при апноэ — заболевании, при котором у людей во время сна останавливается дыхание. Апноэ вынуждает человека часто (хотя и незаметно) просыпаться, что скверно сказывается на качестве сна, кроме того, оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

По материалам статьи TimeEfficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With AboveNormal Blood Pressure; Daniel H. Craighead, Thomas C. Heinbockel, Kaitlin A. Freeberg, Matthew J. Rossman, Rachel A. Jackman, Lindsey R. Jankowski, Makinzie N. Hamilton, Brian P. Ziemba, Julie A. Reisz, Angelo D’Alessandro, L. Madden Brewster, Christopher A. DeSouza, Zhiying You, Michel Chonchol, E. Fiona Bailey, Douglas R. Seals; журнал Journal of the American Heart Association, июль 2021 г.

Леонтий Кривов

Дыхательные техники, снижающие кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление — это распространенное заболевание, от которого страдает почти половина взрослых жителей США. Высокое кровяное давление постоянно 130/80 мм рт.ст. или выше. Это происходит, когда ваша кровь давит на стенки кровеносных сосудов с чрезмерной силой. Это заставляет ваше сердце работать усерднее и ослабляет внутреннюю часть ваших артерий, что может привести к опасным для жизни состояниям, таким как сердечный приступ и инсульт.

Многие различные факторы вызывают высокое кровяное давление, включая ваш образ жизни, семейный анамнез, генетику и существующие состояния здоровья.

К счастью, вы можете снизить свои показатели, изменив образ жизни несколькими простыми способами. Недавнее исследование, проведенное Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете улучшить свое кровяное давление, выполняя пять минут дыхательных упражнений шесть дней в неделю. Благодаря силовой тренировке дыхательных мышц испытуемые испытали такие же улучшения, как если бы они гуляли 30 минут в день или принимали лекарства от артериального давления. Многие пациенты стремятся снизить кровяное давление с помощью дыхания в качестве альтернативы лекарствам.

Терапия контроля дыхания расслабляет непроизвольную нервную систему, помогая регулировать сердце и другие функции организма. Это руководство включает в себя несколько дыхательных техник, которые помогут снизить кровяное давление и улучшить ваше здоровье.

Дыхательное упражнение 4-7-8

Дыхательное упражнение 4-7-8 — это быстрый и простой способ снизить кровяное давление. Это займет менее двух минут, и вы можете сделать это в любом месте и в любое время. Выполните следующие простые действия:

Опорожните легкие и вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите этот процесс три или четыре раза подряд.

Попробуйте эти советы, чтобы сделать упражнение более комфортным и эффективным:

Если вам не удается выполнить эти подсчеты с комфортом, медленно увеличивайте количество секунд до четырех, семи и восьми. Возможно начать с двух, трех и четырех секунд. Основная цель – выдох в два раза длиннее вдоха.
На протяжении всего упражнения держите кончик языка за верхними передними зубами. Правильное положение языка открывает верхние дыхательные пути.
Выдохните изо рта, издавая тихий свистящий звук, чтобы убедиться, что вы выдыхаете с правильной скоростью.
Повторяйте это упражнение не менее двух раз в день. Еще лучше — чаще!
Попрактиковавшись в этом упражнении в течение нескольких месяцев, вы можете перейти к восьми вдохам подряд. Обязательно сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Сама Вритти — Равномерное Дыхание

Сама Вритти, или Равномерное Дыхание, как некоторые его называют, фокусируется на последовательном дыхании. Это упражнение направлено на то, чтобы очистить разум и сбалансировать тело. Это дыхательная техника, которая оказывает успокаивающее действие, снижает стресс и замедляет работу сердца, помогая стабилизировать кровяное давление.

Вы можете выполнять это упражнение в любом удобном для вас месте в любое время. Он особенно эффективен для расслабления перед сном, поскольку бессонница, апноэ во сне и недостаток сна могут привести к повышению артериального давления.

Сама Вритти чрезвычайно проста и занимает всего несколько минут. Вот как это сделать:

Отдохните в тихом месте, где вам будет комфортно. Закройте глаза и расслабьте все тело.
Медленно вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до четырех.
Выдохните через рот, считая до четырех.
Отдохните, не переводя дыхание, еще на четыре счета, прежде чем начать заново.
Повторяйте этот дыхательный цикл от двух до шести раз в день.

Если вам трудно дышать, уменьшите счет до двух-трех секунд, пока не почувствуете, что с ним легче справиться. Главное соблюдать равные пропорции.
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. В груди должно быть мало движений.
Когда вы освоитесь с Сама Вритти, вы можете повторять это упражнение до 10 минут.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать упражнение с равномерным дыханием более расслабляющим и эффективным:

30-секундное дыхательное упражнение

Согласно данным Японского общества гипертонии, выполнение шести глубоких вдохов в течение 30 секунд значительно снижает кровяное давление. Это 30-секундное дыхательное упражнение — простой и легкий способ справиться со стрессом и способствовать расслаблению. Все, что вам нужно сделать, это:

Найдите тихое место, где вы сможете комфортно отдохнуть.
Установите таймер на 30 секунд, закройте глаза и сделайте шесть глубоких вдохов. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Каждый вдох должен длиться около пяти секунд.
Выполняйте это упражнение не реже одного раза в день.

Ознакомьтесь со следующими советами, которые помогут вам освоить эту технику:

Будьте осторожны, не дышите слишком быстро. Пяти секунд вполне достаточно, чтобы сделать медленный, расслабленный вдох.
Старайтесь держать позвоночник прямо, чтобы вам было удобно дышать, не напрягаясь.
Повторяйте это упражнение в течение дня для максимального расслабления.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — еще одно популярное дыхательное упражнение для снижения артериального давления. Основное внимание уделяется укреплению диафрагмы — мышцы под легкими, которая поддерживает дыхание. Практика диафрагмального дыхания помогает вам дышать более эффективно, поэтому вы можете получать больше кислорода, чтобы питать свое тело. Он также стабилизирует кровоток, что улучшает кровяное давление. Выполните следующие действия, чтобы выполнить диафрагмальное дыхание:

Лягте на спину, согните колени и подложите под шею подушку, чтобы она находилась на одном уровне с остальной частью позвоночника.
Положите одну руку на грудь, а другую прямо под грудную клетку, чтобы контролировать свое дыхание.
Медленно вдохните через нос и представьте, что живот наполняется воздухом. Рука под ребрами должна подниматься, в то время как рука на груди остается неподвижной, чтобы убедиться, что вы правильно расширяете диафрагму.
Медленно выдохните через рот. Рука под ребрами должна мягко опуститься.
Повторяйте этот процесс в течение пяти-десяти минут три-четыре раза в день.

Попробуйте следующие методы, чтобы сделать это упражнение более эффективным и удобным:

Постепенно увеличивайте время и частоту диафрагмального дыхания, чтобы снизить артериальное давление. Вы даже можете положить книгу на живот, чтобы сделать его более сложным и эффективным.
Когда вы научитесь выполнять это упражнение лежа, вы также можете попробовать сидя на стуле или стоя.

Изменение образа жизни, способное снизить артериальное давление

Изменение образа жизни может оказать существенное влияние на ваше здоровье. В дополнение к ежедневным дыхательным упражнениям, вы также можете попробовать эти советы, чтобы снизить кровяное давление:

Бросьте курить
Ограничьте употребление алкоголя
Потребляйте меньше кофеина
Ежедневные физические упражнения
Похудеть
Уменьшите потребление16 более здоровой пищи
Отдать предпочтение сну

Улучшите свое кровяное давление с помощью современного сердца и сосудов

С помощью этих дыхательных техник и других изменений образа жизни вы сможете улучшить свое кровяное давление без лекарств. В Современном институте сердца и сосудов мы по возможности применяем образовательный и целостный подход к лечению. Мы используем передовые технологии для выявления и предотвращения высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите узнать больше о нашей практике, прочитайте биографии наших поставщиков.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить дополнительные стратегии снижения артериального давления или записаться на прием.

Эта статья не содержит медицинских рекомендаций. Он предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если вам требуется лечение сердечно-сосудистых заболеваний, позвоните нам по телефону 832-644-8930.

Дыхательные техники для снижения артериального давления

Ищете специальные дыхательные техники для снижения артериального давления? Термин «артериальное давление» относится к давлению крови на стенки вен. Когда у кого-то диагностируют высокое кровяное давление или гипертонию, это означает, что давление крови на вены слишком велико, особенно выше 130/80 мм рт. ст.

Несколько факторов, которые способствуют высокому кровяному давлению, включают курение, соленую пищу, ожирение, стресс, чрезмерное употребление алкоголя и семейный анамнез. Неспособность контролировать свое кровяное давление может привести к сердечному приступу, инсульту, сердечным заболеваниям и многим другим заболеваниям.

Помимо приема лекарств, прописанных врачом, существует множество способов изменить образ жизни, чтобы справиться с этим заболеванием. Физические упражнения, ограничение потребления соли, соблюдение здоровой диеты и отказ от табачного дыма могут помочь снизить кровяное давление.

Согласно результатам нескольких исследований, тем, кто не может контролировать свое высокое кровяное давление с помощью одних только этих методов, могут помочь техники медленного глубокого дыхания. Эти методы работают на клеточном уровне для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца.

Как это работает

Вегетативная система контролирует все непроизвольные функции организма, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания и другие функции внутренних органов. Есть два отдела этой системы: симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система.

Симпатическая нервная система отвечает за рефлекс «бей или беги». Когда эта система активируется, частота сердечных сокращений увеличивается, а кровеносные сосуды сокращаются. Пищеварительные процессы снижаются, и высвобождается адреналин.

Активация этой системы полезна, когда существует реальная физическая угроза, однако из-за множества стрессоров в нашей повседневной жизни эта система активируется слишком часто. Хроническая активация этой системы может вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем, в том числе: закупорку артерий, сердечные приступы, СРК, хроническую диарею, диабет 2 типа, половое бессилие и другие.

Парасимпатическая нервная система, с другой стороны, отвечает за рефлекс «отдыха и переваривания». Когда эта система активирована, частота дыхания снижается. Также снижается частота сердечных сокращений и расширяются кровеносные сосуды, что позволяет крови достигать конечностей. Пищеварительные функции возвращаются.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и расширяет кровеносные сосуды, снижая общее кровяное давление. Когда ваше дыхание становится медленнее, ваш мозг связывает это с состоянием расслабления, что заставляет ваше тело замедлять другие функции, такие как пищеварение. Выделив минутку, чтобы глубоко вдохнуть в стрессовой ситуации, вы можете научить свое тело реагировать спокойно, сталкиваясь с трудностями на работе или в домашней жизни. Это может улучшить общее состояние вашего сердца и помочь вам справиться с проблемами с ясной головой.

Дыхательные техники

Когда у вас есть время, найдите время, чтобы попрактиковаться в этих различных дыхательных техниках, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Постарайтесь успокоиться и занять удобное положение перед началом. Вы всегда можете предпринять другие небольшие шаги, например отключить звук телефона или использовать подушку для дополнительной поддержки, чтобы успокоиться, прежде чем начать.

30-секундное дыхательное упражнение

Согласно исследованию 20 000 японцев с гипертонией и нормальным артериальным давлением, люди могут значительно снизить систолическое артериальное давление, сделав шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд.

Сидите спокойно в тихом месте. Закройте глаза и расслабьтесь.
Установите таймер на 30 секунд.
Сделайте 6 глубоких вдохов.
Повторите при необходимости.

Равномерное дыхание - Сама Вритти

Эта техника фокусируется на равной продолжительности дыхания.

Сядьте или лягте в тихом месте. Убедитесь, что вам полностью комфортно. Закройте глаза и расслабьте мышцы.
Вдохните через нос, считая до четырех.
Сделайте короткую паузу после вдоха и дайте воздуху отдохнуть в легких.
Выдохните через нос, считая до четырех.
Сделайте короткую паузу после выдоха, чтобы почувствовать пустоту в легких.
Повторяйте это упражнение столько, сколько хотите. Не стесняйтесь изменять продолжительность вдохов, как вам удобно.

Диафрагмальное дыхание

Этот метод направлен на укрепление диафрагмы и обеспечение более эффективного дыхания. Дыхание диафрагмой приносит в тело больше кислорода, питая мозг и мышцы.

Лягте на спину. Используйте подушки, чтобы поддерживать шею и согнутые колени.
Положите одну руку на грудь, а другую положите под ребра.
Медленно вдохните через нос. Рука, помещенная под грудную клетку, должна подняться, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
Выдохните через сжатые губы. Рука, помещенная на грудь, должна оставаться неподвижной, пока рука, расположенная под грудной клеткой, падает.
Продолжайте это упражнение по мере необходимости.

4-7-8 Дыхательная техника

Помимо расслабления и запуска парасимпатической нервной системы, использование этой дыхательной техники может научить ваше тело регулярно дышать более глубоко. Это полезно, потому что способствует лучшему насыщению организма кислородом.

Поместите кончик языка за зубы.
Вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Свистя носом, выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите эту последовательность еще три-четыре раза, не возвращаясь к нормальному дыханию между ними.

Дыхательные упражнения под музыку

Согласно нескольким исследованиям, дыхание под музыку связано со снижением артериального давления. На Youtube, Itunes и Spotify есть несколько бесплатных программ. Рассказчик проведет вас через серию дыхательных упражнений, убаюкивающих вас до расслабленного состояния и активирующих парасимпатическую нервную систему.

Здоровье вашего сердца начинается с вас. Наряду с другими практиками, такими как здоровое питание, регулярные физические упражнения и ежедневное употребление жидкости, стресс и другие факторы, которые приводят к высокому кровяному давлению, могут сказаться на вас и вашем теле.

Дыхательная гимнастика от давления

Пятиминутная дыхательная гимнастика снизит давление без таблеток

Дыхательные упражнения помогают снизить давление – Наука – Коммерсантъ