2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Метод Карвонена (или формулы Карвонена) — метод определения границ частоты сердцебиений, разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом (1918—2009). Считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне от 40-100% измеренному по формуле Карвонена(формула 3 ниже). Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма(THR). Используется для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС - это считается соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена по сравнению с другими не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека( пульс в покое может очень индивидуальным от 40 ударов в минуту до 80).
1) Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 - возраст
Если возраст 50 лет, то МЧСС= 220 - 50= 170. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!
Также есть и другие формулы для вычисления МЧСС:
Формула Астранда делает различия между полами: МЧСС мужчин = 220 - возраст, МЧСС женщин = 226 - возраст.
Формула Купера не делает таких различий МЧСС = 220 - возраст. Эта формулу и использовал Карвонен в своей методике.
Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день( появилась в 2001 году): МЧСС = 208 - (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170)
В 2010 году для женщин была опубликована новая формула Марты Гулати: МЧСС = 206 - (0,88 * возраст).
Существуют и другие способы определения МЧСС с разной степенью погрешности(от 3 до десятка ударов в минуту).
Есть также способ прямого измерения МЧСС(например, на велоэргонометре или беговой дорожке с подключением ЭКГ), но он может отличаться по дням и быть опасен для нетренированных, не рекомендуется делать без наблюдения врача!
2) Резерв ЧСС= МЧСС - ЧССпокоя
ЧССпокоя измеряется утром после пробуждения или после 15 минут бездействия. Для точности лучше измерить несколько раз ЧССпокоя и взять среднее значение.
3) Интенсивность нагрузки(в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧССпокоя) / (МЧСС - ЧССпокоя) или выразим ЧСС тренировки(THR) = (Интенсивность нагрузки) * (Резерв ЧСС) + ЧССпокоя
Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью или даже прогулки.
Интенсивность нагрузки в 60-70% - это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена
Интенсивность нагрузки в 70-80% -аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО
Интенсивность нагрузки в 80-90% - анаэробная зона, улучаешь физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне улучшаем способность организма сопротивляться закислению.
Интенсивность нагрузки в 90-100% - зона VO2 max( МПК ), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.
Для здоровья считается, что лучше не использовать максимальные нагрузки, поэтому стараются использовать зоны при самостоятельных занятиях от 50 % до 80 % по методу Карвонена.К примеру , если ваш возраст 18 лет(X), частота сердечных сокращений в покое — 70 ударов в минуту (Y). В этом случае максимальная ЧСС будет 202(Z). Тогда нижний предел целевой зоны сердцебиений будет таков: «70+(202-70)*0,5=136(v1)». Соответственно, верхний предел целевой зоны сердцебиений будет следующим: «70+(202-70)*0,8=175.6(v2)». При тренировках нужно придерживаться значений пульса от v1(136) до v2(176 ударов в минуту).
Метод Кавонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека. Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО. Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок! Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО -это использование газоанализатора(определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. Другой способ: построение лактатной кривой на основании анализов крови. Менее точный тест Конкони.
Из всего множества методов оценки интенсивности аэробных тренировок три из них являются наиболее информативными и общедоступными.
По ЧСС
По ЧССmax
По формуле Карвонена
По шкале Ньюера
«Разговорный тест»
Оценка интенсивности в процентах от максимальной ЧСС – по этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от ЧССmax. В практике фитнеса для определения индивидуальной максимальной ЧСС используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧССmax(хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
Оценка интенсивности по методу Карвонена – по этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССmax, а от т.н. резерва ЧСС, который определяют как разницу между ЧССmaxи ЧССв покое (ЧССрезерв = ЧССmax – ЧССв покое). Эти показатели и используются в формуле Карвонена:
ЧССтр = (220 – возраст – ЧССв покое) х интенсивность (%) + ЧССв покое
Например: рассчитать тренировочную ЧСС при интенсивности занятия в 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя составляет 80 уд/мин.
ЧССтр 70% = (220 – 40 – 80) х 0,7 + 80 = 150 уд/мин
Оценка нагрузки в процентах от резервной ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Однако следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧССmax. Этот метод считается одним из наиболее точных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.
Оценка интенсивности по шкале Ньюера – при этом методе субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной шкале. Шкала Ньюера является модификацией известной шкалы Борга с целью упростить использование данного метода. Но такой метод сам по себе малоинформативен и следует применять его как дополнение к методу оценки по ЧСС.
Баллы | Испытываемая нагрузка |
0 | Отсутствие нагрузки |
1 | Очень легкая |
2 | Легкая |
3 | Средняя |
4 | Относительно сильная |
5 | Сильная (тяжелая) |
6 | |
7 | Очень тяжелая |
8 | |
9 | Очень, очень тяжелая (субмаксимальная) |
10 | Максимальная |
Оценка методом разговорного теста – так же, как и шкала Ньюера, такой метод достаточно субъективен, но, тем не менее, весьма эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, то интенсивность следует снизить. Однако, если уровень подготовленности клиента достаточно высок, то такая методика может показаться несколько консервативной, особенно, если интенсивность выше 80% ЧССmax.
Конечно же, все вышеописанные методы недостаточно точны по сравнению с методами аппаратной и медицинской диагностики, но они очень удобны в применении, особенно в условиях тренировочного занятия.
Формула Карвонена — это математическая формула, которая помогает определить целевую зону тренировки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Формула использует максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с желаемой интенсивностью тренировки, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.
Целевая ЧСС = [(макс. ЧСС − ЧСС в покое) × % Интенсивность] + ЧСС в покое пример
См. наш Калькулятор частоты сердечных сокращений Karvonen
В идеале, для более точных результатов вам следует измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений. Если максимальную частоту сердечных сокращений невозможно измерить напрямую, ее можно приблизительно оценить с помощью традиционной формулы 220 минус ваш возраст (см. эту таблицу максимальной частоты сердечных сокращений). Кроме того, для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя можно использовать среднее значение 70 ударов в минуту, если оно неизвестно. См. также раздел «Частота сердечных сокращений в состоянии покоя» и данное руководство по измерению частоты сердечных сокращений.
Например, для 25-летнего подростка с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 65, который хочет узнать свою тренировочную частоту сердечных сокращений для уровня интенсивности 60% - 70%.
Его минимальная частота сердечных сокращений во время тренировки:
220 - 25 (возраст) = 195
195 - 65 (ЧСС в покое) = 130
130 x 0,60 (минимальная интенсивность) + 65 (ЧСС в покое) = 143 удара в минутуЕго максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки:
220 - 25 (возраст) = 195
195 - 65 (ЧСС в покое) = 130
130 x 0,70 (Макс. интенсивность) + 65 (ЧСС в покое) = 156 ударов в минуту
Таким образом, его тренировочная зона пульса будет составлять 143-156 ударов в минуту.
Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.
Формула Карвонена является наиболее распространенным средством расчета интенсивности упражнений. Это уравнение объединяет максимальную частоту сердечных сокращений, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и целевой процент в один простой в использовании расчет, идеально подходящий для спортсменов, занимающихся выносливостью.
И хотя он может завышать или недооценивать интенсивность упражнений у некоторых людей. Выходные данные обычно представляют собой хорошую отправную точку.
Например, при тренировке средней интенсивности человек может использовать 59% своего ЧСС, а при тренировке высокой интенсивности — 69%, в зависимости от уровня физической подготовки человека.
Формула, разработанная Мартти Карвоненом, помогла применить исследования в области здоровья и атлетизма, установив роль интенсивности упражнений в улучшении общей физической формы.
По сути, это просто ваш резерв частоты сердечных сокращений (HRR), умноженный на интенсивность рабочей нагрузки и добавленный к вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR).
Например:
30-летний мужчина с ЧСС в покое 65 ударов в минуту тренируется на 80%.
220 – 30 = 190 ударов в минуту
190 – 65 = 125 ударов в минуту
(125 x 0,8) + 65 = 165 ударов в минуту
В этом сценарии ваши тренировочные зоны зависят от разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, при этом наибольшее влияние оказывают возраст и пол.
HRmax — это традиционный метод оценки максимальной частоты сердечных сокращений. И это относительно простое уравнение.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст
В 2010 г. и независимо подтверждено в 2014 г. Martha Gulati et al. дальнейшее расширение традиционного метода с новой формулой для женщин.
МЧСС (женщина) = 206 – (0,88*возраст)
Метод Карвонена, неофициально называемый формулой резерва частоты сердечных сокращений (HRR), учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя путем введения разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. частота сердцебиения.
Ваш RHR легче всего определить, когда вы просыпаетесь утром. Просто измерьте количество ударов в минуту с помощью технологии или измерьте свой пульс в течение всей минуты или в меньшем диапазоне, экстраполированном наружу.
В физиологии упражнений и науке о спорте ЧСС — это разница между МЧСС и ЧСС. ЧСС считается хорошим индикатором уровня физической подготовки человека.
МЧСС – ЧСС = ЧСС
Увеличение резерва частоты сердечных сокращений Максимальная частота сердечных сокращений в основном зависит от возраста и ее трудно изменить с помощью физических упражнений, при этом наблюдается умеренный эффект от снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Однако было обнаружено, что резерв частоты сердечных сокращений хорошо сравним с резервом потребления кислорода (VO2R) для оценки энергии, затрачиваемой при выполнении упражнений при различных уровнях нагрузки. Таким образом, эта метрика используется для расчета зон упражнений в тренировочных целях.
Для достижения хороших ранних результатов от тренировок вам следует тренироваться ниже вашего МЧСС, чтобы найти отличную аэробную основу, позволяя вашему телу восстанавливаться. Эта начальная подготовка дает возможность достичь идеального уровня интенсивности для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.
Формула Карвонена использует резервное число частоты сердечных сокращений перед расчетом процентной доли частоты сердечных сокращений от максимальных чисел для целевой частоты сердечных сокращений.
ЧСС x % интенсивности = целевая зона сердечного ритма
Продолжительные непрерывные тренировки с интенсивностью сублактатного порога (целевые зоны) могут помочь сбросить вес, улучшить сердечно-сосудистую систему и общий аэробный атлетизм для будущих более «интенсивных» тренировок.
Последующая аэробная интервальная тренировка может привести к более значительному увеличению пикового потребления кислорода, чем непрерывная тренировка, и может быть наиболее полезной для тех, кто находится на пределе физических возможностей.
В этот момент вы можете добавить анаэробные интервальные тренировки в качестве основного метода. Хотя следует отметить, что это не то же самое, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и может не давать сверхбыстрых результатов, как предполагают люди.
Эти данные о частоте сердечных сокращений могут быть полезны спортсменам любого уровня, но особенно они полезны для начинающих и тех, кто занимается спортом нерегулярно.