Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Метод карвонена используют для


Метод Карвонена

Метод Карвонена (или формулы Карвонена) — метод определения границ частоты сердцебиений, разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом (1918—2009). Считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне от 40-100% измеренному по формуле Карвонена(формула 3 ниже). Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма(THR). Используется для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС - это считается соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена по сравнению с другими не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека( пульс в покое может очень индивидуальным от 40 ударов в минуту до 80).

1) Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 - возраст

Если возраст 50 лет, то МЧСС= 220 - 50= 170. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!

Также есть и другие формулы для вычисления МЧСС:

Формула Астранда делает различия между полами: МЧСС мужчин = 220 - возраст, МЧСС женщин = 226 - возраст.

Формула Купера не делает таких различий МЧСС = 220 - возраст. Эта формулу и использовал Карвонен в своей методике.

Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день( появилась в 2001 году): МЧСС = 208 - (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170)

В 2010 году для женщин была опубликована новая формула Марты Гулати: МЧСС = 206 - (0,88 * возраст).

Существуют и другие способы определения МЧСС с разной степенью погрешности(от 3 до десятка ударов в минуту).

Есть также способ прямого измерения МЧСС(например, на велоэргонометре или беговой дорожке с подключением ЭКГ), но он может отличаться по дням и быть опасен для нетренированных, не рекомендуется делать без наблюдения врача!

2) Резерв ЧСС= МЧСС - ЧССпокоя

ЧССпокоя измеряется утром после пробуждения или после 15 минут бездействия. Для точности лучше измерить несколько раз ЧССпокоя и взять среднее значение.

3) Интенсивность нагрузки(в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧССпокоя) / (МЧСС - ЧССпокоя) или выразим ЧСС тренировки(THR) = (Интенсивность нагрузки) * (Резерв ЧСС) + ЧССпокоя

Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью или даже прогулки.

Интенсивность нагрузки в 60-70% - это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена

Интенсивность нагрузки в 70-80% -аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

Интенсивность нагрузки в 80-90% - анаэробная зона, улучаешь физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

Интенсивность нагрузки в 90-100% - зона VO2 max( МПК ), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Для здоровья считается, что лучше не использовать максимальные нагрузки, поэтому стараются использовать зоны при самостоятельных занятиях от 50 % до 80 % по методу Карвонена.К примеру , если ваш возраст 18 лет(X), частота сердечных сокращений в покое — 70 ударов в минуту (Y). В этом случае максимальная ЧСС будет 202(Z). Тогда нижний предел целевой зоны сердцебиений будет таков: «70+(202-70)*0,5=136(v1)». Соответственно, верхний предел целевой зоны сердцебиений будет следующим: «70+(202-70)*0,8=175.6(v2)». При тренировках нужно придерживаться значений пульса от v1(136) до v2(176 ударов в минуту).

Метод Кавонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека. Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО. Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок! Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО -это использование газоанализатора(определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. Другой способ: построение лактатной кривой на основании анализов крови. Менее точный тест Конкони.

Методы оценки интенсивности аэробного тренировочного занятия

Из всего множества методов оценки интенсивности аэробных тренировок три из них являются наиболее информативными и общедоступными.

  1. По ЧСС

    1. По ЧССmax

    2. По формуле Карвонена

  2. По шкале Ньюера

  3. «Разговорный тест»

Оценка интенсивности в процентах от максимальной ЧСС – по этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от ЧССmax. В практике фитнеса для определения индивидуальной максимальной ЧСС используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧССmax(хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).

Оценка интенсивности по методу Карвонена – по этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССmax, а от т.н. резерва ЧСС, который определяют как разницу между ЧССmaxи ЧССв покое (ЧССрезерв = ЧССmax – ЧССв покое). Эти показатели и используются в формуле Карвонена:

ЧССтр = (220 – возраст – ЧССв покое) х интенсивность (%) + ЧССв покое

Например: рассчитать тренировочную ЧСС при интенсивности занятия в 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя составляет 80 уд/мин.

ЧССтр 70% = (220 – 40 – 80) х 0,7 + 80 = 150 уд/мин

Оценка нагрузки в процентах от резервной ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Однако следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧССmax. Этот метод считается одним из наиболее точных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

Оценка интенсивности по шкале Ньюера – при этом методе субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной шкале. Шкала Ньюера является модификацией известной шкалы Борга с целью упростить использование данного метода. Но такой метод сам по себе малоинформативен и следует применять его как дополнение к методу оценки по ЧСС.

Баллы

Испытываемая нагрузка

0

Отсутствие нагрузки

1

Очень легкая

2

Легкая

3

Средняя

4

Относительно сильная

5

Сильная (тяжелая)

6

7

Очень тяжелая

8

9

Очень, очень тяжелая (субмаксимальная)

10

Максимальная

Оценка методом разговорного теста – так же, как и шкала Ньюера, такой метод достаточно субъективен, но, тем не менее, весьма эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, то интенсивность следует снизить. Однако, если уровень подготовленности клиента достаточно высок, то такая методика может показаться несколько консервативной, особенно, если интенсивность выше 80% ЧССmax.

Конечно же, все вышеописанные методы недостаточно точны по сравнению с методами аппаратной и медицинской диагностики, но они очень удобны в применении, особенно в условиях тренировочного занятия.

Формула Карвонена для частоты сердечных сокращений

Формула Карвонена — это математическая формула, которая помогает определить целевую зону тренировки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Формула использует максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с желаемой интенсивностью тренировки, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.

Целевая ЧСС = [(макс. ЧСС − ЧСС в покое) × % Интенсивность] + ЧСС в покое пример

См. наш Калькулятор частоты сердечных сокращений Karvonen

В идеале, для более точных результатов вам следует измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений. Если максимальную частоту сердечных сокращений невозможно измерить напрямую, ее можно приблизительно оценить с помощью традиционной формулы 220 минус ваш возраст (см. эту таблицу максимальной частоты сердечных сокращений). Кроме того, для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя можно использовать среднее значение 70 ударов в минуту, если оно неизвестно. См. также раздел «Частота сердечных сокращений в состоянии покоя» и данное руководство по измерению частоты сердечных сокращений.



Пример зоны частоты сердечных сокращений при тренировке

Например, для 25-летнего подростка с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 65, который хочет узнать свою тренировочную частоту сердечных сокращений для уровня интенсивности 60% - 70%.

Его минимальная частота сердечных сокращений во время тренировки:
220 - 25 (возраст) = 195
195 - 65 (ЧСС в покое) = 130
130 x 0,60 (минимальная интенсивность) + 65 (ЧСС в покое) = 143 удара в минуту

Его максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки:
220 - 25 (возраст) = 195
195 - 65 (ЧСС в покое) = 130
130 x 0,70 (Макс. интенсивность) + 65 (ЧСС в покое) = 156 ударов в минуту

Таким образом, его тренировочная зона пульса будет составлять 143-156 ударов в минуту.



Связанные страницы

  • См. наш Калькулятор сердечного ритма Karvonen
  • Тренировочные диапазоны частоты сердечных сокращений
  • О максимальной аэробной скорости (MAS)
  • Все о сердечном ритме и упражнениях
  • Таблица максимального пульса
  • измерение пульса
  • О частоте сердечных сокращений и упражнениях
  • См. также статью по теме «Управление весом и мониторы сердечного ритма»
  • Мониторы сердечного ритма в фитнес-магазине.

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

  • Адриан (2014)
    Мне 70 на Рождество. Формула Карвонена предполагает, что моя максимальная частота сердечных сокращений должна быть 150, но у меня, кажется, 130. Моя норма отдыха составляет около 35. Когда я использую цифру 150, диапазоны тренировок слишком напряжены, поэтому я адаптировал тренировки к своим числам. Тем не менее, я обеспокоен тем, что мой пульс в состоянии покоя и максимальный пульс сильно отличаются от данных на этом сайте. Должен ли я передать эту информацию врачу? Есть ли повод для беспокойства?
  • Рен Тохимару Адриан (2016)
    Ваш пульс в состоянии покоя довольно низкий. У вас есть предсуществующее состояние? Если нет, то определенно стоит обратиться к врачу. Я не знаю точно, где он должен быть в вашем возрасте, но он точно выше этого. Ваша максимальная частота сердечных сокращений не так уж плоха — может быть, это просто вопрос физической подготовки, но выясните, как вы отдыхаете.
  • Inf3rno Adrian (2016)
    Согласно Википедии, эти формулы имеют серьезные ограничения (например, у меня около 200 ЧСС максимум в возрасте 30 лет согласно моим мониторам ЧСС). Так что не волнуйтесь так сильно. Если вы чувствуете симптомы брадикардии, вам следует обратиться к врачу, в противном случае это может быть для вас нормальным явлением. Кстати. вы посещали врача? :-)
  • Ldyluc Adrian (2014)
    Мой показатель покоя всегда был около 40. В конце концов я узнал, что у меня серьезная проблема с клапаном и PFO (отверстие в сердце между камерами), а также увеличенное сердце, хотя у меня не было никаких симптомов. Меня спасла операция на открытом сердце. Мне до сих пор не ясно, должен ли медленный пульс подсказать мне раньше; но, да, я бы упомянул об этом. Удачи!
  • Обеспокоенный читатель ldyluck (2014)
    Согласен с предыдущим постером. Нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Спортсмены часто имеют ЧСС около 50, но частота сердечных сокращений в покое около 30 не является нормальной, и вам следует как можно скорее обратиться к врачу, чтобы исключить серьезную аномалию
  • Терренс (2014)
    Я обнаружил, что моя максимальная ЧСС значительно варьируется в зависимости от ряда факторов. Наиболее важным фактором является тип упражнений, которые я делаю. Бег и мастер по лестнице могут поднять мой ЧСС выше всего, но если я катаюсь на велосипеде или гребу, я не могу поднять свой ЧСС почти так же, даже при максимальных усилиях. Вам действительно нужно определить свой собственный максимальный пульс в конкретном упражнении, которое вы собираетесь использовать в тренировочных целях. Я думаю, что лучший способ — просто провести функциональный тест… после разминки начать с умеренно высокого уровня, тренироваться в течение 2 минут, а затем увеличивать скорость или наклон на фиксированную величину каждые две минуты. Просто продолжайте идти до тех пор, пока вы просто не сможете идти выше или дольше. Наивысший достигнутый ЧСС — это ваш максимальный ЧСС. Я обнаружил, что другие факторы также могут влиять на мой максимальный пульс. В основном это связано с тем, какие тренировки я проводил за последнюю неделю или около того.
  • Inf3rno Terrance (2016)
    По моему опыту, частота сердечных сокращений зависит от выделяемого вашими мышцами тепла и необходимого им кислорода. Если ваша кровь и потовые железы не могут эффективно справляться с отработанным теплом, частота сердечных сокращений будет увеличиваться. Если у вас одышка, частота сердечных сокращений увеличится. Так, например, при 35°C у меня средний пульс на 20 больше, чем при 20°C при тех же скоростях. В моем последнем забеге я пытался поддерживать средний пульс (<165) на первых 14 км, и когда у меня был пульс около 185, я понял, что могу снизить его до 165, просто дыша в 2 раза медленнее (20/мин -> 10 минут). Я испытал легкое покалывание в мышцах из-за меньшего количества кислорода и ферментации молочной кислоты, но это не сильно повлияло на производительность. Я думал, что обычно дышу достаточно медленно (20 раз в минуту) во время бега, поэтому я не думал, что это может сильно повлиять на мой пульс. Видимо я ошибся.
  • Джош inf3rno (2017)
    Пожалуйста, не слушайте ничего, что говорит @disqus_OiNq4NTt5C. Он понятия не имеет. Обратитесь к врачу за реальным советом.
  • Винс inf3rno (2017)
    ты что-нибудь знаешь о физиологии?
  • Inf3rno Vince (2017)
    На самом деле вопрос больше касается физиологии упражнений, а это совсем другая тема.
  • Роберто (2014)
    Здесь две проблемы. Во-первых, мне кажется, что «интенсивность» — довольно субъективная мера. Во-вторых, формула возраста 220 лет была полностью опровергнута. Итак, я вернулся к тому, с чего начал, пытаясь выяснить, какой должна быть моя целевая частота сердечных сокращений.
  • Анна (2014 г.)
    Я 63-летняя женщина, которая с одобрения моего врача начала бегать пару месяцев назад. У меня сейчас до 5к. Кажется, у меня всегда был высокий максимальный ЧСС. Даже в свои 30 лет я легко мог тренироваться со скоростью до 220 ударов в минуту. Согласно формуле, мой максимальный пульс теперь должен быть 130, что для меня является просто быстрой ходьбой. Во время тренировок я регулярно вешу около 160-162 фунтов или около того. Я довольно быстро восстанавливаюсь после охлаждения. Любое руководство?
  • Инф3рно Энн (2016)
    Вам следует внимательно следить за своим максимальным ЧСС. Если вы серьезно перетренируетесь, она уменьшится, и вы почувствуете усталость. Если вы не испытываете таких вещей, то не будет никаких проблем. По словам людей, с которыми я тренируюсь, вы можете снизить частоту сердечных сокращений, выполняя длительные упражнения низкой интенсивности (HR ~ 120-140), такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, возможно, плавание? и т. д. Я начал бегать около 2 месяцев назад ( ЧСС <140) вместо выполнения упражнений бега со средней/высокой скоростью (ЧСС ~ 165-185), и это, кажется, работает медленно, но мне все еще нужны годы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на более высоких скоростях. Я думаю, что ходьба или езда на велосипеде могут быть вам более рекомендованы, если вам нравятся эти виды спорта и вы хотели бы заниматься спортом с низкой частотой сердечных сокращений.
  • Малкольм Уоттс (2014)
    Мне 75 лет, и я начал серьезно заниматься спортом после 2002 года, когда мне сделали вторую пересадку тазобедренного сустава. В то время и с тех пор мой максимальный сердечный ритм составляет ~ 165, в покое 60. Мои кардиологи слегка удивлены, но списывают это на нормальную популяционную изменчивость. Для меня более важным вопросом является то, почему мое кровяное давление составляет ~ 135 на 55. Кардиолог утверждает, что это потому, что мои артерии жесткие, но мое кровяное давление падает> 15 мм рт. ст. после упражнений, предполагая, что артерии гибкие.
  • Inf3rno malcolm watts (2017)
    На самом деле то, что вам действительно нужно, это «обследование спортивной кардиологии» или что-то в этом роде, я не уверен в переводе. Таким образом, спортивный/физический кардиолог должен осмотреть вас и решить, можно ли вам заниматься спортом. Это особая тема и у нормальных кардиологов нет опыта.
  • Inf3rno malcolm watts (2016)
    135 – нормальное кровяное давление. Вы должны оставаться ниже 140 (или 120 для людей с диабетом), и все будет в порядке. Имейте в виду, что рекомендуемое артериальное давление не зависит от вашего возраста. Диастолическое давление 55 очень низкое. Принимаете ли вы какие-либо лекарства, снижающие кровяное давление?
  • Не слушайте inf3rno inf3rno (2017)
    Пожалуйста, не слушайте это. Есть так много переменных, которые следует учитывать, и, судя по предыдущим сообщениям @disqus_OiNq4NTt5C, он явно не является авторитетным источником медицинской информации.
  • Inf3rno Не слушайте inf3rno (2017)
    Я согласен с тем, что онлайн-комментарии, веб-сайты и т. д. не являются надежными источниками медицинской информации. Особенно если речь идет о кардиологии. Посещение как минимум 3 разных кардиологов — лучший способ точно узнать, есть ли у него проблемы со здоровьем.
  • Амит Патель (2018)
    как применять метод карвонан на практических баскетбольных круговых тренировках
  • Чак Кэрнс (2015)
    Кажется, в формуле Карвонена есть ошибка; целевая частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, тогда как вы бы хотели, чтобы это было наоборот, верно? Подумайте вот о чем: вы вычитаете процент от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но прибавляете общую сумму. Если бы мы рассмотрели вышеприведенного 25-летнего человека с частотой сердечных сокращений в покое 75 вместо 65, его диапазон был бы 147-159.. Вы не хотите, чтобы целевая частота сердечных сокращений увеличивалась по мере увеличения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, вы хотите, чтобы это происходило в обратном направлении.
  • ThreeEyes Chuck Cairns (2016)
    Все целевые частоты сердечных сокращений должны находиться между частотой сердечных сокращений в покое и максимальной максимальной частотой, согласно определению последних двух измерений. Карвонен взвешивает ваши цели между этими крайностями. Если вы будете уменьшать цель по мере того, как увеличивается время отдыха, вы получите цели, которые *меньше*, чем частота отдыха — а это не имеет никакого смысла!
  • Гость (2015)
    В то время как многие, кажется, увлечены деталями частоты сердечных сокращений и физических упражнений, я надеюсь, что мы все можем помнить о мудрости «мы то, что мы едим». правильное потребление не менее важно, особенно с возрастом. Просто пришло на ум, когда я начал читать некоторые отзывы о более низкой, чем обычно, частоте сердечных сокращений и жестких артериях
  • Anthony (2015)
    Эта формула, как и другие, используемые для определения диапазонов ЧСС, основана на средних значениях из исследований, в которых рассматривались большие группы населения. Это означает, что они только гиды. Единственный надежный способ узнать свой Max — это пройти тест VO2 Max с использованием метаболической тележки, где беговая дорожка является золотым стандартом.
  • Майкл (2014)
    что такое уровень интенсивности?
  • Pcmtrain1 (2014)
    Неверно. Вы делите, а не умножаете.
  • Не делай этого (2014)
    Не делай этого. просто не делай этого.
  • Ленни Ли (2018)
    Я невысокий парень в возрасте 45 лет. В прошлом году я еженедельно встречался со своим личным тренером, и он велел мне использовать босу, ​​гантели, гири и т. д., пока я не почувствовал себя истощенным. Однако через год внутреннее тело показывает, что я стал на 10 кг тяжелее, вместо того, чтобы иметь меньше жира, когда я думал, что просто ел нормально 3 раза в день. Чтобы быть в форме, действительно ли необходимо есть 7 небольших приемов пищи в день с тщательно спланированными/рассчитанными порциями здоровой пищи? Вышеприведенная формула, кажется, показывает мне, что мой максимальный тренировочный пульс составляет около 144. Но я заметил, что тогда я бегал по беговой дорожке в тренажерном зале со скоростью 7 км / ч, что мне удобно, мой пульс может легко подняться до 166. Означает ли это что я не должен двигаться так сильно/быстро, как могу, а вместо этого замедлиться до 144 часов в час, чтобы упражнение было безопасным и эффективным? Я думал, что для получения результатов я должен работать изо всех сил... Пожалуйста, просветите меня, спасибо!
  • Phong To Lenny Li (2020)
    Старый пост, но если вы все еще здоровы, прекратите 7-разовое питание из-за инсулина. Если нет, поищите в Google или на Youtube слова «инсулин и потеря веса».
  • Tiffany (2014)
    Эта традиционная формула верна только примерно для 75% населения. Лекарства могут увеличивать или уменьшать частоту сердечных сокращений, например: бета-блокаторы. Также некоторым клиентам будет сложно определить частоту сердечных сокращений, или если вы тренируетесь с поднятыми руками, это повысит частоту сердечных сокращений. Использование шкалы воспринимаемой нагрузки (6–20) — отличный способ отслеживать интенсивность тренировок. ACSM рекомендует тренироваться с RPE в диапазоне 12–16. Надеюсь это поможет!

Поиск по этому сайту

Почему формула Карвонена важна для определения интенсивности

Формула Карвонена является наиболее распространенным средством расчета интенсивности упражнений. Это уравнение объединяет максимальную частоту сердечных сокращений, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и целевой процент в один простой в использовании расчет, идеально подходящий для спортсменов, занимающихся выносливостью.

И хотя он может завышать или недооценивать интенсивность упражнений у некоторых людей. Выходные данные обычно представляют собой хорошую отправную точку.

Например, при тренировке средней интенсивности человек может использовать 59% своего ЧСС, а при тренировке высокой интенсивности — 69%, в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Что такое больше-меньше?

Формула, разработанная Мартти Карвоненом, помогла применить исследования в области здоровья и атлетизма, установив роль интенсивности упражнений в улучшении общей физической формы.

По сути, это просто ваш резерв частоты сердечных сокращений (HRR), умноженный на интенсивность рабочей нагрузки и добавленный к вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR).

Например:

30-летний мужчина с ЧСС в покое 65 ударов в минуту тренируется на 80%.

220 – 30 = 190 ударов в минуту

190 – 65 = 125 ударов в минуту

(125 x 0,8) + 65 = 165 ударов в минуту 

В этом сценарии ваши тренировочные зоны зависят от разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, при этом наибольшее влияние оказывают возраст и пол.

Максимальный пульс в возрасте 9 лет0015

HRmax — это традиционный метод оценки максимальной частоты сердечных сокращений. И это относительно простое уравнение.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст

В 2010 г. и независимо подтверждено в 2014 г. Martha Gulati et al. дальнейшее расширение традиционного метода с новой формулой для женщин.

МЧСС (женщина) = 206 – (0,88*возраст)

Метод Карвонена, неофициально называемый формулой резерва частоты сердечных сокращений (HRR), учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя путем введения разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. частота сердцебиения.

Резерв сердечного ритма

Ваш RHR легче всего определить, когда вы просыпаетесь утром. Просто измерьте количество ударов в минуту с помощью технологии или измерьте свой пульс в течение всей минуты или в меньшем диапазоне, экстраполированном наружу.

В физиологии упражнений и науке о спорте ЧСС — это разница между МЧСС и ЧСС. ЧСС считается хорошим индикатором уровня физической подготовки человека.

МЧСС – ЧСС = ЧСС

Увеличение резерва частоты сердечных сокращений Максимальная частота сердечных сокращений в основном зависит от возраста и ее трудно изменить с помощью физических упражнений, при этом наблюдается умеренный эффект от снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Однако было обнаружено, что резерв частоты сердечных сокращений хорошо сравним с резервом потребления кислорода (VO2R) для оценки энергии, затрачиваемой при выполнении упражнений при различных уровнях нагрузки. Таким образом, эта метрика используется для расчета зон упражнений в тренировочных целях.

Целевая частота сердечных сокращений

Для достижения хороших ранних результатов от тренировок вам следует тренироваться ниже вашего МЧСС, чтобы найти отличную аэробную основу, позволяя вашему телу восстанавливаться. Эта начальная подготовка дает возможность достичь идеального уровня интенсивности для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.

Формула Карвонена использует резервное число частоты сердечных сокращений перед расчетом процентной доли частоты сердечных сокращений от максимальных чисел для целевой частоты сердечных сокращений.

ЧСС x % интенсивности = целевая зона сердечного ритма

Продолжительные непрерывные тренировки с интенсивностью сублактатного порога (целевые зоны) могут помочь сбросить вес, улучшить сердечно-сосудистую систему и общий аэробный атлетизм для будущих более «интенсивных» тренировок.

Последующая аэробная интервальная тренировка может привести к более значительному увеличению пикового потребления кислорода, чем непрерывная тренировка, и может быть наиболее полезной для тех, кто находится на пределе физических возможностей.

В этот момент вы можете добавить анаэробные интервальные тренировки в качестве основного метода. Хотя следует отметить, что это не то же самое, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и может не давать сверхбыстрых результатов, как предполагают люди.

Калькулятор формулы Карвонена

Эти данные о частоте сердечных сокращений могут быть полезны спортсменам любого уровня, но особенно они полезны для начинающих и тех, кто занимается спортом нерегулярно.


Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.