2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
30 жира в организме у женщины
Как уменьшить количество жира в организме
С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.
Как узнать процент жира?
Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:
- Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
- Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
- Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.
Как питаться?
Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
- Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
- Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
- Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
- Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
- Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
- Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
- Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.
Как тренироваться?
В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.
*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.
Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки
Худоба – это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины - 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.
Для чего нужен
Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.
Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:
- нормальное функционирование иммунитета;
- помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
- помогает усвоению витаминов;
- позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
- участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
- поддерживает стабильную температуру тела;
- ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
- смягчает суставы.
Жиры – это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.
Виды
С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления – возрастное переедание и снижение физической активности.
В организме человека различают 2 типа жира:
- подкожный – его можно ощупать, он наружный;
- висцеральный (внутренний).
Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.
Особенности висцерального жира
Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии – у женщин она больше 80 см.
Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые
Это жирные кислоты – омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины – А, К, Д.
Накапливаемый
Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом дефиците калорий организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.
Важно ли определение ИМТ при ожирении
Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше - ожирение.
Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.
Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.
Процент жира в организме
На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.
Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.
Разные показатели
10-12 % - это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.
15-17 % - это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки – выражены. Проблемы в организме однозначны.
20-22 % - характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.
25 % - процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.
30 % - скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.
35 % - бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ – 80 см. Живот начинает виснуть.
40 % - бедра больше 106 см, талия – 90 см. На животе спасательный круг.
45 % - кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.
50 % - бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия – 101 см. Половина веса – жир.
Итак, норма содержания жира в организме женщины:
- спортсменки: от 15 до 20 %;
- избыточный вес: больше 33 %;
- здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
- активная женщина: от 21 до 24 %.
Минимальный процент
Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:
- Возраст ≤ 30 – 13 % (15-23).
- 30-50 – 15 % (19-25).
- 50 и старше – 16 % (20-27).
А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5–7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.
Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.
Как рассчитать идеальное соотношение
Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.
Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.
20-40 лет:
- недобор - менее 21 %;
- нормально - 21-33 %;
- переизбыток - 33-39 %;
- ожирение - более 39 %;
41-60 лет:
- недобор - менее 23 %;
- нормально - 23-35 %;
- переизбыток - 35-40 %;
- ожирение - более 40 %.
После 61 года:
- недобор: менее 24 %,
- нормально: 36-42 %,
- ожирение: более 42 %.
Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.
Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.
Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:
(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) - 5,4 = % жировых отложений.
Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.
Как измерить свой процент жира
Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.
Гардеробный метод – замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок - калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.
Как пользоваться калипером
Существуют некоторые правила:
- Замеры производить с помощником.
- Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
- Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
- Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.
Где проводить замеры
Точка № 1. Трицепс – берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.
Точка № 2. Бицепс – такая же складка, но с другой стороны.
Точка № 3. Лопатка – складка берется чуть ниже лопатки.
Точка № 4. Талия.
Как применить полученные замеры
Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.
В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).
Правила измерения
Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.
Следующие правила таковы:
- оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
- минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
- складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
- зимой замеры наиболее точны;
- кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
- тест делают до активных тренировок;
- полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.
Распределение жира
С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.
Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.
Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.
Как снизить процент жира в организме
Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.
Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие – кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.
Диета
Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты – это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.
Что следует делать:
- Увеличить белок – строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе – сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
- Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
- Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров – минимум.
- Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
- Пить больше воды – до 2 л.
Скоротечные результаты – недолговечны. Поэтому дайте себе время – идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.
Как узнать свой процент жира и изменить его
Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
nerdfitness.comЖенщины:
nerdfitness.comВажно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки
Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме
Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.
Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.
«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.
Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».
Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.
Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые жиры
Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.
Накапливаемый жир
Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Процент жира в организме
Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.
Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп
Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.
ИМТ и вес тела
Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.
Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.
В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Для большинства людей понятия «похудеть» и «сбросить вес» идентичны по смыслу. В действительности же они сильно отличаются. Сбросить вес можно за счет выведения каловых масс из кишечника. Поэтому, по мнению многих, похудеть можно при помощи слабительных средств или клизмы. Можно снизить массу тела при помощи мочегонных препаратов. Из вашего организма уйдет 2-3 литра жидкости и общий вес снизится.
Нередко человек, который занимается спортом, худеет, но при этом прибавляет в весе. Почему? Потому что жир уходит, а мышцы растут. Они тяжелее жира, поэтому общая масса тела может увеличиваться. В общем, весы – вещь полезная, но не ориентируйтесь исключительно на них. Не менее важные инструменты контроля фигуры – измерительная лента, а также самое обыкновенное зеркало. Посмотрите в него, там все видно. Это самый простой способ узнать, если у вас лишние килограммы, или нет.
При похудении важно именно избавиться от жира, а не снизить массу тела. Чем выше процент жира в вашем организме, тем менее привлекательной выглядит ваша фигура. Для мужчин диагноз « » ставится, если жира больше 25%, для женщин верхняя граница нормы – 32%.
Процент жира в организме женщины (фото) 
Процент жира в организме мужчины (фото) 
Как рассчитывается этот показатель? Существует несколько методов. Одни сложные, но более точные, другие простые, но их недостатком является большая погрешность в подсчетах. Давайте начнем с наиболее эффективного способа подсчета процента жира в организме.
Рентгеноабсорбиометия DEXA
Измерить процент жира вам поможет рентген. Данный метод является одним из самых точных. Он позволит определить массу жира, мышц и костей. Вначале вас просветят, затем компьютер, исходя из полученных данных, рассчитает все необходимые показатели.
Но такой способ измерения процента жира имеет немалое количество недостатков. Во-первых , он требует специального, дорогостоящего оборудования, и наличия специально обученного медицинского персонала. Как следствие, процедура влетит вам в копеечку. Во-вторых , вы получите дозу рентгеновского излучения, а это вредно для здоровья. В-третьих , если вы живете в маленьком городе, не факт, что хотя бы в одной из местных клиник практикуется подобная методика.
Гидростатическое взвешивание
Суть метода состоит в измерении плотности человеческого тела. Больше плотность – меньше жира, меньше плотность – больше жира. Специальное программное обеспечение позволяет с высокой точностью высчитывать процента жира. Обязательные условия для повышения точности исследования – человек погружается в специальную цистерну с водой на голодный желудок и с минимальным количеством воздуха в легких.
Следует отметить, что метод сложен в применении, требует специального оборудования и обученного персонала. Продолжительность процедуры измерения процента жира составляет 60 минут. За это время человека несколько раз погружают в цистерну. Продолжительность одного такого погружения – около 10 секунд.
Для большей точности получают три результата и выводят среднее арифметическое. Метод применяется исключительно в науке и профессиональном спорте.
Измерение биоэлектрического сопротивления
Через закрепленные на ногах и руках электроды сквозь человеческое тело пропускают слабый ток. Жировая ткань проводит электричество плохо, мышечная – хорошо. Измеряя сопротивление специальными приборами, при расчетах учитывают пол, возраст, рост человека. Если же говорить в общем, то чем лучше тело проводит ток, тем меньше в нем жира. Хуже проводит – больше жира.
Метод менее точный, чем гидростатическое взвешивание, но определить приблизительный процент жира в организме ему под силу. Измерения проводится специальным прибором, так что для использования в домашних условиях метод не пригоден. Иногда функция определения процента жира при помощи биоэлектрического сопротивления добавляется в обычные напольные весы, но в таком случае точность вычисления становится еще меньше.
Следует также отметить, что получаемые данные будут зависеть от некоторых внешних и внутренних факторов:
- состояние кожи;
- количество выпитой накануне воды;
- температура воздуха;
- влажность воздуха;
- прием лекарственных средств и др.
Все они также создают дополнительные погрешности в расчетах.
Измерение толщины складок
Несомненным плюсом метода является его общедоступность. Главный минус – низкая точность. При подсчете не учитывается количество висцерального жира, замеряют объем и вес исключительно подкожно-жирового слоя.
Вначале, при помощи специального прибора калипера (за неимением можно воспользоваться обычной линейкой, но погрешность будет больше), вы измеряете толщину семи складок: на животе, бедре, груди, трицепсе, подмышкой, под лопаткой и над подвздошной костью.
Для обработки полученных данных и расчета процента жира вам нужно воспользоваться специальной программой или онлайн-сервисом. В интернете их полным-полно. Вносите все показатели, выбираете пол, нажимаете на кнопу и получаете результат. Метод не точный, зато бесплатный.
Мы перечислили далеко не все способы измерения процента жира, а только те, которые используются наиболее часто. Также эти показатели могут измеряться при помощи ультразвука, инфракрасного излучения, рассчитываться исходя из антропометрических данных человека. Можете воспользоваться любым из этих методов, чтобы узнать, насколько быстро вы двигаетесь к своей цели – стройной фигуре.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (383)
- (252)
- (1412)
К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.
О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.
Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.
Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.
Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).
Распределение жира в организме
У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.
Фигура человека
У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.
Возраст
На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.
Мышечные борозды
Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.
Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у мужчин
3 – 4% содержания жира у мужчин
Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.
6 - 7% содержания жира у мужчин
6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.
10 – 12% содержания жира у мужчин
Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.
Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.
20% содержания жира у мужчин
25% содержания жира у мужчин
Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.
30% содержания жира у мужчин
35% содержания жира у мужчин
Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.
40% содержания жира у мужчин
Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у женщин
10 – 12% содержания жира у женщин
Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.
15 – 17% содержания жира у женщин
Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.
20 – 22% содержания жира у женщин
Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.
25% содержания жира у женщин
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.
30% содержания жира у женщин
В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.
35% содержания жира у женщин
Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.
40% содержания жира у женщин
Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.
45% содержания жира у женщин
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.
50% содержания жира у женщин
Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.
Так вам может быть интересно узнать самые популярные .
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.
Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
| Возраст | 30 – 50 | ||
| Женщины | |||
Нормальный процент жира в организме
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU
Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.
Норма содержания жира в организме женщиныНорма содержания жира в организме женщины
Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?
Сколько жира должно быть в норме?
Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.
Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.
Когда жир становится опасным для женщин?
Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.
Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.
Почему процент жира в организме у женщин выше?
Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.
Методы измерения процентного содержания телесного жира
Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:
*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.
Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.
*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.
*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.
Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.
Как женщинам уменьшить долю жира?
Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.
Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой - наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме
Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…
Минимальный процент жира в женском организме
На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).
Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины
| ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 13% | 15% | 16% |
Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.
Нормальный процент жира в женском организме
А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.
Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
| ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.
Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.
Как измерить свой процент жира?
Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).
Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором
Рассчитать процент жира
Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.
Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?
Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.
Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.
Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?
Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.
И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.
Я допускаю такой вариант:
тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов.
Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.
К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.
Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:
И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.
Процентное содержание жира от низкого к высокому
| Категория | Процент жира |
| Незаменимый жир: | 10 – 13% |
| Атлет | 14 – 20% |
| Фитнес | 21 – 24 % |
| Приемлемый: | 25 – 31% |
| Ожирение: | ≥32% |
Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.
Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.
Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.
А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как определить процент жира в организме?
Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.
Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.
Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.
Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:
- в жире содержатся запасы энергии
- жир поддерживает температуру тела
- защищает внутренние органы от сотрясения и травм
С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.
Как посчитать индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.
Чтобы высчитать свой ИМТ:
- измерьте свой рост и переведите его в метры.
- полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
- поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.
Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.
Различают 6 групп по индексу массы тела:
- низкий вес — до 18
- вес в норме — от 18 до 25
- лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
- ожирение 1 степени — от 30до 35
- ожирение 2 степени — от 35 до 40
- ожирение 3 степени — от 40 и выше
Какой должен быть процент жира в организме?
Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.
В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.
| Возраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и старше |
| Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:
Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.
Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес — это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.
Например: вес — 85 кг, рост — 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
- при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
- при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
- при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.
Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.
Измерение процента жира методом калипометрии
Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Измерение процента жира на специальных весах
Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.
Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Правильное количество жировой ткани в организме - узнайте о действующих нормах
Вопреки видимому, жировая ткань является не только ненужным балластом, влияющим на эстетику фигуры. Это важный компонент нашего организма, который выполняет важные функции. Принимает участие в обменных процессах , выделяет биологически активные вещества, стимулирующие иммунную систему. Кроме того, он обладает теплоизоляционными свойствами, благодаря чему защищает нас от потери тепла при низких температурах. Жировая ткань важна , но ключевым вопросом является ее уровень в нашем организме. Итак, давайте познакомимся с применимыми стандартами.
Уровень жировых отложений - отличия
Нормы жировых отложений различны для мужчин и женщин, также меняются в зависимости от возраста. Женщины по составу тела имеют больше жира (от 5% до 8%), чем мужчины. Он действует как запас энергии во время родов, беременности и грудного вскармливания.Также необходим для поддержания гормонального баланса (гормоны имеют липидное происхождение). С возрастом увеличивается количество жировых отложений, , и одновременно происходит потеря мышечной массы – особенно в период менопаузы и андропаузы.
Normal level of adipose tissue in men
| Age | |||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Low | <13 | <14 | <16 | <17 | <18 |
| Optimal | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Moderate | 21-23 | 22-24 | 24-26 | 25-27 | 26-28 |
| High (obesity) | > 23 | > 24 | > 26 | > 27 | > 28 |
Normal level of adipose tissue in women
| Age | |||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50 -59 | > 60 | |
| Низкий | <19 | <20 | <21 | <22 | <23 |
| Оптимальный | 20-28 | 210028 | |||
| -31 | 24-32 | ||||
| Moderate | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-34 | 33-35 |
| High (obesity) | > 31 | > 32 90 030 | > 33 90 030 | > 34 90 030 | > 35 |
Нормы жира тела у спортсменов
Среднее Содержание жира тела различны. малоподвижный образ жизни.Например, мужчины, занимающиеся ездой на велосипеде, имеют в среднем 6–10 % жира в организме, женщины — 12–16 %, бегуны на длинные дистанции — около 7,3 %, бегуны — 12,4 %, пловцы — 10–12 %, пловцы — 19–21 %. Среди профессиональных спортсменов очень часты колебания веса и содержания жира в организме в зависимости от того, находятся ли они в тренировочном периоде или в соревновательном сезоне.
Слишком много, слишком мало?
Определенное количество жира в организме необходимо для жизни и здоровья.Опасны как высокие, так и слишком низкие уровни. По данным ВОЗ ожирение увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний таких как:
- инсулиннезависимый сахарный диабет,
- ишемическая болезнь сердца,
- артериальная гипертензия,
- инсульты,
- некоторые виды заболеваний желчного пузыря рака.
Слишком низкий уровень жира в организме приводит к снижению либидо , снижению уровня тестостерона и уменьшению количества вырабатываемой спермы у мужчин.Опасности слишком малого количества жира у женщин связаны с гормональным дисбалансом, аменореей, снижением фертильности и потерей костной массы, вызванными низким уровнем эстрогена.
Как измерить жировые отложения?
Для определения процентного содержания жировой ткани в организме лучше обратиться к специалисту, например к диетологу. Одним из часто используемых методов является электробиоимпеданс, который позволяет определить количество воды, жировой и мышечной ткани в организме.Диетологи и персональные тренеры также часто используют измерители складок для измерения складок кожи в определенных местах.
У мужчин это: грудь, живот и бедро, а у женщин - трицепс, бедро, живот и бедро . Затем рассчитывают результаты по специальной формуле или калькулятору.
Уровень жировых отложений стоит регулярно проверять, особенно когда мы на диете. Это позволит нам реально оценить эффекты, которые часто не отражаются на обычных напольных весах, и мы также не в состоянии судить о них невооруженным глазом.
.90 000 Жир тела 90 001По общему мнению, жировая ткань считается неблагоприятным компонентом нашего организма. Однако его дефицит может иметь и негативные последствия для здоровья. Как мы можем измерить его количество в нашем организме? Всегда ли индекс ИМТ позволяет точно диагностировать массу тела? Как меняется содержание жира в организме с возрастом? Что такое анализ жира в организме в кабинете диетолога? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в статье ниже.
Способы измерения телесного жира
Простейшими методами косвенной оценки жировых отложений являются физические измерения тела , в том числе: вес, рост, окружность талии и бедер, а также измерение толщины кожных и жировых складок с помощью складного устройства. [1]
До сих пор индекс массы тела (ИМТ) считался оптимальным антропометрическим индексом. На его основе оценивали правильность или неправильность строения и функционирования организма.
© MarShot / Shutterstock Индекс телесного жира (BAI)
Однако в последние годы был разработан новый показатель процентного содержания телесного жира - 9007 Индекс телесного жира (BAI) . Оба этих показателя коррелируют с риском заболеваний, связанных с дефицитом или избыточной массой тела, однако ИАИ позволяет более точно оценить их риск и лучше коррелирует с результатами измерений ДРА. [1]
Из-за того, что ИМТ не учитывает состав тела, а только общий вес, он может ошибочно классифицировать человека как худощавого (когда масса тела нормальная, но содержание жира в организме высокое) или страдающего ожирением (когда масса тела высокая , но содержание жира в организме низкое, т.е.у бодибилдеров). [2,3] ИМТ и BAI можно рассчитать по следующим формулам:
Формула содержания жира на основе ИМТ
Чтобы рассчитать жировые отложения, мы вычисляем ИМТ — более подробное описание формулы ИМТ доступно здесь. Сам узор имеет несколько вариаций. Вот один из них:
Подставляем ИМТ в формулу для взрослых:
Содержание жира = (1,39 х ИМТ) + (0,16 х возраст) - (10,34 х пол) - 9
Замените ИМТ рассчитанным ИМТ, возрастом в годах и вставьте 1 для мужчин и 0 для женщин в качестве пола.1,5) - 18 = 26,5%
Результат сверяется с таблицей ниже. Человек находится в здоровом диапазоне жировых отложений.
Содержание жира в организме – стандарты
Общее содержание жира в организме колеблется на протяжении всей жизни. В среднем на его долю приходится 15% массы тела мужчин и 25% массы тела женщин. [5]
Сравнение содержания индексов BAI и BMI и их интерпретация [1]
| Gender | Age (in years) | Underweight | Health | Overweight | Obesity | |
| BAI | Women | 20-39 | ↓ 21% | 21-33 | ↑ 33% | ↑ 39% |
| 40-59 | ↓ 23% | 23-55 | ↑ 35% | ↑ 41% | ||
| 60-79 | ↓ 25 % | 25-38 | ↑ 38% | ↑ 43% | ||
| Men | 20-39 | ↓ 8% | 8-21 | ↑ 21% | ↑ 26% | |
| 40-59 | ↓ 11% | 11-23 | ↑ 23% | ↑ 29% | ||
| 60-79 | ↓ 13% | 13-25 | ↑ 25% | ↑ 31% | ||
| ИМТ | - | - | ↓ 18,5 | 9 0061 18,5-24,925,0-29,9 | ↑ 30 |
антониодиаз / 123RF Методы измерения жира
Среди современных методов, с помощью которых можно определить количество жировой ткани в органах и забрюшинном пространстве, в клинической практике применимы следующие:
- биоэлектрический импеданс,
- компьютерная томография,
- магнитно-резонансная,
- двухлучевая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).[4,1]
Метод DXA считается наиболее точным методом (золотым стандартом), поскольку он позволяет точно оценить массу жировой ткани и массу других тканей, особенно костной.
Однако его трудно применять в повседневной клинической практике из-за значительной стоимости, инвазивности (облучение рентгеновскими лучами) и необходимости привлечения персонала, обученного пользованию предназначенными для этого измерительными приборами. [1]
Распределение жира в организме
То, как распределяется жир в организме, оказывает значительное влияние на здоровье человека.В зависимости от того, что это такое, существуют разные риски заболеваний, связанных с ожирением. [2] Эпидемиологические исследования показали, что распад жира в организме влияет на риск заболевания независимо от общей массы тела и процентного содержания жира в организме. [6]
Жировая ткань в зависимости от локализации делится на подкожную (80-90%) и висцеральную (6-20%). Подкожный жир располагается непосредственно под кожей, в абдоминальной, подлопаточной, ягодичной и бедренной областях.Не сообщается с внутренними органами.
В свою очередь, висцеральная жировая ткань располагается преимущественно вокруг органов брюшной полости, включая печень и кишечник. Он переносит свободные жирные кислоты и адипокины в портальную циркуляцию, где они могут влиять на метаболизм. Более высокая концентрация висцерального жира по отношению к подкожному обуславливает больший риск метаболических заболеваний. [6]
Одно исследование показало, что, независимо от массы тела участников и ИМТ, люди с повышенной массой висцерального жира, в том числе с нормальным ИМТ, имели более высокий кардиометаболический риск.[1]
Фенотипы FOTI и TOFI – чем они отличаются?
На основании расположения жировой ткани в организме выделяют два типа фенотипов - FOTI (Fat Outside Thin Inside) и TOFI (Thin Outside Fat Inside) . FOTI возникает у людей со значительным количеством подкожного жира и небольшим количеством висцерального жира. С другой стороны, для ТОФИ характерна сильная жировая дистрофия внутренних органов, несмотря на низкое содержание жира под кожей. Этот тип ожирения представляет особый риск для здоровья и в то же время его трудно идентифицировать.[1]
Существует также термин эктопический жир , который относится к жиру, хранящемуся в органах, т.е. в скелетных мышцах, печени, поджелудочной железе и сердце. Это самый опасный жир для организма. Он тесно связан с заболеваниями, составляющими метаболический синдром [7] (инсулинорезистентность, дислипидемия и артериальная гипертензия). Они повышают риск смертности от сердечно-сосудистых причин. [8]
Жир в области живота
Ожирение, при котором происходит скопление жировой ткани в области живота, несет гораздо более серьезные риски для здоровья, чем ожирение, при котором оно в основном обнаруживается в области бедер и ягодиц .
Был связан с повышением артериального давления, повышением уровня триглицеридов в плазме и увеличением риска развития диабета II типа. Более того, популяционные исследования показывают, что увеличение массы ягодично-бедренного жира фактически снижает сердечно-сосудистый и метаболический риск. Оказывает защитное действие на липидный профиль и углеводный обмен. Это связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП и более высоким уровнем холестерина ЛПВП. Благодаря этому он защищает от атеросклероза.[2] Это может быть объяснением так называемого Парадокс ожирения, при котором ожирение у людей с множественными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и мерцательная аритмия, увеличивает шансы на выживание. [1]
Влияние гормонов на распределение жировой ткани
Распределение (расщепление) жировых отложений у мужчин и женщин отличается.
У женщин в пременопаузе жировая ткань в основном откладывается подкожно и чаще всего обнаруживается на бедрах и ягодицах.Его накопление в этих частях тела происходит в результате повышенной секреции эстрогенов и действия прогестерона. К функциям этих гормонов относятся:
- регуляция липолиза (расщепление жира) и липогенеза (отложение жира),
- модуляция экспрессии факторов транскрипции и пролиферации адипоцитов (пролиферация жировых клеток),
- регуляция продукции адипокинов (лептина, ангиотензина, резистина и адипонектина). [9]
В перименопаузальном периоде количество жировой ткани увеличивается и она начинает скапливаться преимущественно вокруг туловища и живота.Это связано с тем, что уровень эстрогена снижается в результате снижения функции яичников. Обычно одновременно увеличивается секреция андрогенов. [9]
У женщин в период менопаузы очень часто меняется состав тела. Гормональные колебания вызывают увеличение жировых отложений, изменение соотношения между жировыми отложениями и безжировой массой тела, а также способствуют потере воды. Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе имеют как самый высокий процент жира, так и самую низкую мышечную массу тела (по сравнению с женщинами в пременопаузе).В результате они более склонны к ожирению, а среди тучных женщин в постменопаузе 40% имеют более нездоровое висцеральное ожирение. В результате они подвергаются повышенному риску инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний. [6]
В то время как женщины в пременопаузе накапливают больше жира в области бедер и ягодиц, мужчин имеют более высокое содержание абдоминального висцерального жира. Это связано с падением уровня тестостерона, которое происходит после 20-30 лет и падает на целых 1% в год, достигая самого низкого уровня в возрасте ок.70 лет. [6]
Функции жировой ткани
Жировая ткань является важным компонентом человеческого организма. Он помогает поддерживать тепловой гомеостаз и является основным запасом энергии в периоды дефицита питательных веществ. [5] Более того, его присутствие позволяет поддерживать системный уровень глюкозы и липидный гомеостаз . [8]
Это эндокринный орган.в на аппетит, фертильность, развитие нейронов, воспалительные реакции и влияние других гормонов, включая инсулин. [7]
Одним из них является лептин , контролирующий пищевое поведение (отвечает за чувство сытости) и расход энергии на поддержание гомеостаза. Также важен адипонектин , предотвращающий диабет. Его дефицит при ожирении может способствовать развитию резистентности к инсулину. [8] 
вадимгожда / 123F
Причины и следствия дефицита и избытка жировой ткани
Жировая ткань является важным компонентом человеческого организма, но ее избыток представляет опасность для здоровья.Основной причиной избыточной массы тела, по данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), являются неправильные пищевые привычки (высокое потребление сладостей, фаст-фуда, сахаросодержащих напитков и т. д., низкое потребление клетчатки).
Считается, что положительный энергетический баланс является прямой причиной, но также основывается на экономических, социальных и культурных аспектах. Часто неправильный режим питания в подростковом возрасте способствует избыточному весу и ожирению во взрослом возрасте.[5]
Ожирение имеет серьезные последствия для здоровья. Является самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых заболеваний [5] и сахарного диабета [2] и связано со снижением качества жизни [6] и продолжительности ее жизни. [5] Дефицит жировой ткани также вызывает резистентность к инсулину и дислипидемию, способствуя тем же заболеваниям. [8]
Высокое содержание жира в организме также негативно влияет на плотность костей, хотя нагрузка должна оказывать на них положительное влияние.Это связано с действием провоспалительных цитокинов у людей с ожирением. Они вызывают повышенную активность остеокластов и, как следствие, чрезмерную резорбцию кости. Это может привести к остеопении. Физическая активность, которая напрягает кости и способствует росту мышечной массы тела, играет ключевую роль в предотвращении этого. [10]
Резюме
Жировая ткань является важным органом нашего тела и выполняет множество важных функций. И его избыток, и его недостаток вредны для нашего здоровья.1.5) - 18. Подробнее читайте в статье
Какое оптимальное содержание жира в организме?Оптимальное содержание жира в организме меняется с возрастом. У молодых женщин (20-39 лет) она составляет 21-33%, а у мужчин того же возраста 8-21%. Остальные возрастные группы обсуждаются в статье.
Что такое тест на жир в кабинете диетолога?При обследовании в кабинете врача-диетолога обычно используется прибор – анализатор состава тела.Благодаря методу биоимпеданса можно точно определить количество жира в организме и его расположение. Обследование безболезненно. Альтернативным методом является использование ручного складного метра и рулетки.
Библиография:
- Лизак, Д., Сень, М., Черный, В., Будзовски, А. (2016). Обзор антропометрических показателей содержания жира в организме, используемых для диагностики ожирения. Hygeia Public Health , 51 (2), 124-133.
- Манолопулос, К. Н., Карпе, Ф., и Фрейн, К. Н. (2010). Ягодично-бедренный жир как детерминант метаболического здоровья. Международный журнал ожирения (2005) , 34 (6), 949-959.
- Галлахер Д., Хеймсфилд С. Б., Хео М., Джебб С. А., Мургатройд П. Р. и Сакамото Ю. (2000). Здоровые диапазоны процентного содержания жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела. Американский журнал клинического питания , 72 (3), 694-701.
- Лемос Т. и Галлахер Д.(2017). Современные методы измерения состава тела. Современное мнение в области эндокринологии, диабета и ожирения , 24 (5), 310–314.
- Шнайдер, Б. К., Думит, С. К., Орланди, С. П., и Ассунсао, М. (2017). Диета и жировые отложения в подростковом и раннем взрослом возрасте: систематический обзор лонгитюдных исследований. Ciencia & saude coletiva , 22 (5), 1539-1552.
- Франк, А. П., де Соуза Сантос, Р., Палмер, Б. Ф., и Клегг, Д. Дж. (2019). Детерминанты распределения жира в организме человека могут дать представление о рисках для здоровья, связанных с ожирением. Журнал исследований липидов , 60 (10), 1710-1719
- Томас Э. Л., Фитцпатрик Дж. А., Малик С. Дж., Тейлор-Робинсон С. Д. и Белл Дж. Д. (2013). Общий жир тела: содержание и распределение. Прогресс в спектроскопии ядерного магнитного резонанса , 73, 56–80.
- Ваки, Х., и Тонтоноз, П. (2007). Эндокринные функции жировой ткани. Ежегодный обзор патологии , 2, 31–56.
- Дмитрук А., Чечелевский Ю., Чечелевская Э., Голах Ю.и Парницка, У. (2018). Состав тела и распределение жировой ткани у женщин с различным менструальным статусом. Анналы Национального института гигиены , 69 (1), 95–101.
- Томлинсон, Д. Дж., Эрскин, Р. М., Морс, К. И., и Онамбеле, Г. Л. (2019). Процент телесного жира, индекс массы тела, индекс жировой массы и старение костей: их отдельные и комбинированные роли, связанные с физической активностью и диетой. Питательные вещества , 11 (1), 195
Нормы жировых отложений | Диета и упражнения 9000 1 Вопрос в редакцию
Каков самый низкий уровень телесного жира и каковы последствия слишком низкого содержания телесного жира? Если у меня будет 10% жира (плавание и игра в футбол), уменьшится ли он еще больше? Я не соблюдаю никаких диет. Мне 22 года.
Он ответил
др хаб. врач Эрнест Кухар
специалист по спортивной медицине
Клиника спортивной медицины во Вроцлаве
Содержание жира в организме широко варьирует в зависимости от пола, возраста, генетической предрасположенности, диеты и физической активности.Жир в организме действует как запас энергии. Наиболее распространенной причиной слишком малого количества жира в организме является недоедание, которое в Польше встречается очень редко. Другими возможными причинами являются мальабсорбция или расстройства пищеварения. У мужчин меньше жира, чем у женщин.
У женщин слишком малые запасы жира (обычно <13%) приводят к сбою менструаций, что является физиологическим явлением, возникающим в результате адаптации к дефициту калорий. Слишком мало жира у мужчин не является проблемой для здоровья.На мой взгляд, если вы не чувствуете себя плохо и в целом чувствуете себя хорошо, то беспокоиться не о чем. На практике при современном питании гораздо чаще встречается проблема избыточного жира, особенно неблагоприятно расположенного в пределах брюшной полости (см.: «ТОФИ - жир внутри, худощавый снаружи »).
Обратите внимание, что измерение жировой ткани, которое обычно выполняется методом импеданса, может быть подвержено ошибкам. Результат также зависит от используемого прибора, а расхождения между измерениями разных приборов достигают 10 процентных пунктов (!), поэтому к измерениям, особенно сделанным на «домашнем оборудовании», нужно относиться с большой осторожностью.
| Таблица. Нормы жировых отложений | ||
|---|---|---|
| Описание/тип | Женщины | Мужчины |
| Основной жир | 10-13% | 2-5% |
| Спортсмен | 14-20% | 6-13% |
| Хорошее состояние | 21-24% | 14-17% |
| Среднее состояние | 25-31% | 18-24% |
| Тучный | 32% + | 25% + |
| Источник: Википедия, измененный | ||
.90 000 Жировая ткань - когда ее слишком много? Какой процент жира в организме должен быть у вас?
Жир - для многих это слово означает только негатив. Катки, борта, покрышки, не очень твердый кузов, ненужный багаж — вот первые ассоциации, которые приходят нам в голову. Мы прекрасно понимаем, что в том числе от уровня жировой ткани в нашем организме зависит наше здоровье и то, как мы выглядим. Но какое количество нормально, а какое должно нас насторожить? Возможно ли иметь слишком мало жира и как это влияет на наше здоровье?
ЧТО ТАКОЕ ЖИР?
Жировая ткань — это тип соединительной ткани, обнаруженный в нашем организме.Это, однако, не что-то ненужное, как многие считают, а совсем наоборот. Мы должны помнить, что разумное количество жира необходимо нашему телу для нормального функционирования.
Жировую ткань можно разделить на два типа - основной жир, то есть жир, окружающий органы и являющийся частью клеточных мембран или ткани мозга, и запасной жир, который просто является нашим источником энергии (точнее, ее резервом) и находится как под кожей, так и вокруг органов.
Естественно, у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, потому что в их случае он играет дополнительную роль - участвует в выработке эстрогена и влияет на менструальный цикл.Вот почему люди с очень недостаточным весом часто борются с прекращением менструаций. 
Таким образом, жировая ткань участвует в нескольких важных процессах в нашем организме. Нам нужно разумное количество. Я очень хочу, чтобы ты запомнил это.
УРОВЕНЬ ЖИРА
С ростом популярности тренажерных залов и обширных весов состава тела началась мода на измерение жировых отложений. С одной стороны, это хорошо — благодаря этому мы можем более-менее (потому что не все методы точны) узнать параметры своего тела и посмотреть, нужно ли что-то менять.С другой стороны, иногда мне кажется, что это неправильно — множество людей, вдохновленных бодибилдерами и бодифитнесистами, стремятся к как можно более низкому уровню жира в организме, , а это, безусловно, нездорово.
Минимальное значение жира в организме для мужчин должно составлять не менее 5%, а для женщин — 12%. Все приведенные ниже значения очень опасны по мнению физиологов . Причем у очень большого количества женщин эти 12% будут вовсе не оптимальными, наоборот - это будут нездоровые (вы знаете, каждый организм реагирует по-своему).
У некоторых женщин уже на 17-18% от общей массы потеря жира при менструации, другие могут быть здоровыми даже на этом уровне 12% (это скорее меньшинство девушек, и уж точно люди, которые всегда имеют недостаточный вес, имеют предрасположенность к «поддержанию» хорошего здоровья на этом уровне).
Таким образом, оптимальный процентный диапазон составляет 18-25% для женщин и 13-18% для мужчин.
Жировая ткань на этом уровне является нормальной, здоровой и желательной.
Согласно учебнику Аниты Бин «Питание в спорте», нас должно беспокоить, если у женщин процент жира в организме превышает 30%, а у мужчин — 25%. Конечно, эти значения немного меняются с возрастом. Проще говоря, можно сказать, что после 40 мы можем иметь на 1-2% больше жира и при этом оставаться в норме, но на мой взгляд, как тренера, это все равно нецелесообразно.
КАК ИЗМЕРИТЬ УРОВЕНЬ ЖИРА
Большинство ответит - на Таните (для непосвященных - это самый популярный вес в тренажерных залах).Конечно, Tanita великолепен, как и другие весы этого типа, которые позволяют измерять жировые отложения, но помните, что этот тип теста всегда подвержен ошибкам. Обычно большой, около 3-4%. В качестве утешения могу сказать, что большинство методов измерения жировых отложений имеют именно такую или подобную степень погрешности.
Так как же измерить уровень жира в организме?
- на весах с измерением уровня жировой ткани j (например, Tanita, Beurer).Вероятность ошибки составляет 3-4%.
- Подводный груз весом . Человек садится на стул и погружается с ним в воду. Записанный вес сравнивается с «земным» весом, и процентное содержание жира в организме рассчитывается по специальной формуле. Этот метод использует закон Архимеда. Риск ошибки - 2-5%.
- измерение с помощью складного устройства . Он заключается в измерении кожных складок в конкретных местах (трицепс, лопатка, бедро, область тазовой кости) с помощью специального оборудования (фальцовочного устройства) и на основании этих значений рассчитывается процентное содержание жира в организме.Это метод с риском ошибки 3-4%. Стоит помнить, что все зависит от того, кто нас измеряет. Самостоятельно или с помощью неопытного человека мы, вероятно, менее точно измерим себя, и наш результат не будет полностью соответствовать действительности.
- есть и другие методы , например, связанные с инфракрасным и рентгеновским излучением, но доступ к таким методам ограничен и вероятность того, что вы им воспользуетесь, невелика. Фактически двухлучевая рентгеновская абсорбциометрия проводится только в клиниках и больницах.
Что выбрать? Как тренер, я могу легко посоветовать вам хороший вес от известного бренда с измерением жира. Даже с учетом риска ошибки это дает нам представление о том, какова наша ситуация и нужно ли нам над чем-то работать. Обычно, несмотря на такой риск ошибки, эти веса адекватно отражают реальную ситуацию в нашем организме.
Надеюсь, этот пост окажется для вас полезным и развеет все сомнения. 🙂
По умолчанию вы найдете меня на FACEBOOK, и INSTAGRAM.
.90 000 Визуальная оценка % жира в организмеУ всех разное распределение жира в организме, поэтому мы представляем фотографии разных людей, попадающих в разные процентные диапазоны. Количество имеющейся у нас мышечной ткани играет важную роль в определении того, как она будет выглядеть в заданном процентном диапазоне. Кто-то с большим количеством мышц может визуально выглядеть так, как будто у него больше жира, потому что мышцы спрятаны под слоем жира.
Количество вен, которые можно увидеть на теле, называется васкуляризацией, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений.Определение мышц такое же - обычно они выше при меньшем количестве жира.
Когда уровень жира в организме мужчины увеличивается, жир обычно начинает проявляться на животе. По мере дальнейшего роста она распространяется по всему телу — по обычаю она по-прежнему больше всего концентрируется вокруг живота.
Женщины, скорее всего, начнут замечать жир вокруг бедер, а иногда и жировые отложения на животе, даже если общий процент жира в организме низкий.
% распад жира у мужчин
Диапазон: 5% - 9%
Этот процент жира в организме не является устойчивым для большинства мужчин. В пределах этого уровня четко очерчены все мышцы, заметна васкуляризация большинства из них и различие между отдельными мышцами. Даже мышцы живота васкуляризированы, что указывает на очень низкий уровень жира в организме.
Диапазон: 10–14 %
Это серия, к которой стремится большинство мужчин, стремящихся к классическому образу «пляжного тела».Разделение мышц видно, но не каждую мышцу. Вены видны в основном на руках и иногда на ногах. 
Диапазон: 15–19 %
На вид худой, с менее заметными мышечными контурами и меньшей васкуляризацией. Уменьшается отделение мышц от жира и нет четкого разделения между ними. Пропадает видимость вен, некоторые еще можно увидеть на плечах. 
Диапазон: 20–24 %
Это самый распространенный процент для мужчин.Оптическое отделение мышц от жира перестает происходить. Исчерченность и васкуляризация практически отсутствуют в каких-либо группах мышц. Обычно немного жира откладывается в области живота, но еще не округляется.
Диапазон: 25–29 %
У большинства мужчин любой диапазон выше этого считается Джоанной Лисакдиететик, специалист по кетогенному питанию Пожалуйста, проконсультируйтесь с нашим специалистом по кетогенному питанию Свяжитесь с ожирением.Объем талии начинает увеличиваться, а животик становится более круглым. Небольшое количество жира в области шеи также может быть заметно, однако подавляющее большинство мужчин начинают набирать вес в области живота. Видимого распада мышц и вен обычно не видно. 
Диапазон: 30–34 %
Жир начинает растекаться по всему телу, талия выглядит больше по отношению к бедрам. Живот заметно округляется и начинает формироваться жир на подбородке.
Диапазон: 35–39 %
Живот начинает покрываться нарастающим слоем жира, обычно более 100 см, отчетливым и свисающим. 
Диапазон: 40% и более
Повседневная деятельность становится все труднее и труднее. Этот уровень жировой ткани считается патологическим ожирением. Живот продолжает увеличиваться в размерах, а грудь набирает больше жира. 
% распад жировых отложений у женщины
Диапазон: 10–14 %
У женщин больше жира в тканях груди, талии и бедер.Необходимый процент телесного жира для женщины составляет 8%, а мужчине нужно всего 2% (такой диапазон обычно наблюдается у бодибилдеров и обычно не считается здоровым). Мышцы четко очерчены и разделены, а васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем больше отклонение от 10% содержания жира. 
Диапазон: 15–19 %
Бедра, бедра и ягодицы, как правило, меньше из-за отсутствия жира в организме.Многие модели бикини и фитнеса попадают в основном в этот диапазон. Существует еще четкое определение контура мышц. Васкуляризация обычно только в руках, иногда в ногах с оптическим разделением мышц и жира. 
Диапазон: 20–24 %
Это диапазон, который подходит большинству спортивных женщин, которые считаются очень физически здоровыми. Мышцы могут быть видны в области живота, в то время как на руках и ногах трудно увидеть очертания мышц. 
Диапазон: 25–29 %
Это диапазон, в который попадает большинство женщин, не слишком худых и в то же время не полных.Бедра начинают округляться, поскольку вокруг бедер и ягодиц накапливается больше жира. 
Диапазон: 30–34 %
В тот момент, когда женщины начинают набирать вес, жир начинает появляться вокруг бедер, бедер и ягодиц, а не накапливаться в области живота. В этом отсеке ягодицы и бедра более округлые и четкие. 
Диапазон: 35–39 %
При таком уровне жировых отложений лицо и шея начинают поглощать запасы жира.Живот также может начать набирать вес и немного выпирать. Обычно в пределах этого % диапазона талия составляет более 80 см. 
Диапазон: 40–44 %
Бедра и бедра начинают толстеть и увеличиваться. При таком уровне жировых отложений талия обычно находится в пределах 90 см. 
Диапазон: 45% и более
Бедра становятся заметно шире плеч, а окружность талии более 90 см. Обычно кожа начинает терять свою гладкость и часто становится неровной.
Хотите узнать, как похудеть, питаясь здоровой, вкусной и вволю? На нашем сайте вы найдете ряд советов и правил, которые позволят вам сжигать жир и стремиться к фигуре своей мечты. Принципы питания, которые мы представляем, не требуют больших усилий или вложений больших денег для достижения удовлетворительных результатов. Что есть на кетогенной диете, чтобы похудеть? Нажмите и проверьте образцы рецептов, которые помогут вам приготовить вкусные блюда.Они не требуют больших кулинарных навыков или много времени на приготовление. Благодаря кетозу вы можете раз и навсегда справиться с жировой тканью.
.90 000 Какой процент жира в организме является оптимальным для женщины?Определенно, мы слишком часто оцениваем свою фигуру по массе тела. Если хорошенько подумать, вес тела мало что говорит нам о составе тела и здоровье. Это просто число. Достаточно сравнить и взять в пример человека с избыточным весом и человека с большой мышечной массой. Они могут весить одинаково, быть одного роста и выглядеть совершенно по-разному. Измерение, которое говорит нам немного больше, — это процент жира в организме.
Как следует из названия, процент жира в организме относится к количеству жира, которое у нас есть по отношению к другим тканям, включая кости, внутренние органы, сухожилия, связки и воду. Когда мы взвешиваемся на обычных весах, показания представляют собой сумму веса всех тканей и органов, которые у нас есть, и содержащихся в них жидкостей.
Правильный вес тела не обязательно означает, что человек в хорошей форме и здоров
Судить о своем здоровье только по весу — не лучшая идея.Может случиться так, что у человека со здоровой массой тела будет высокий уровень жировых отложений и это точно не будет признаком его здоровья. С другой стороны, может также случиться так, что человек, который теоретически имеет лишний вес, имеет довольно низкий уровень жира в организме благодаря тренировкам. Кто из этих двух людей будет выглядеть здоровее? Безусловно последнее.
ИМТ тоже не надежен
ИМТ— это общеизвестное отношение нашего веса к росту.По результату можно оценить, правильный у нас вес или нет. Проблема в том, что этот коэффициент преобразования снова основан только на значениях, которые абсолютно ничего не говорят нам о составе тела. Также не учитывается возраст и пол. Следовательно, это ничего нам не говорит, кроме того, где мы находимся в таблице. Это дает вам некоторое представление, но у нас все еще нет никакой информации о здоровье или составе тела. К сожалению, большинство медицинских работников до сих пор используют ИМТ, чтобы определить, имеет ли человек избыточный или недостаточный вес, и может быть подвержен риску развития связанных с ним проблем.И все же человек с ИМТ более 30 (уже определяемый как избыточный вес) может быть хорошо сложенным бодибилдером с очень низким уровнем жировых отложений...
Каков оптимальный уровень жира в организме для женщин?
Женщины-бодибилдеры нередко снижают процентное содержание жира в организме до 14-20%. Однако обычно это происходит во время соревнований, так как трудно поддерживать такой уровень жира круглый год, особенно когда речь идет о таких минимумах.Женщины, которые тренируются в развлекательных целях, могут иметь уровень жира в организме от 18 до 24%, а от 25 до 32% считаются здоровыми. Более 32% уже имеют избыточный вес. Эти значения немного меняются с возрастом, например, у женщин в постменопаузе 35% жира в организме все еще считается здоровым. Также все зависит от конкретного случая.
Однако у некоторых женщин очень низкий уровень жира в организме. Где граница? Большинство экспертов считают, что здоровье женщины подвергается большему риску, когда ее жировые отложения падают ниже 12%.Могут быть последствия для здоровья, например, аменорея, гормональные изменения, которые угрожают здоровью костей и фертильности.
Как измерить процентное содержание жира в организме?
Есть несколько способов
Домашние весы с функцией измерения жира не очень точны. Оказавшись на весах, он посылает слабый электрический импульс через ваши ступни, ноги и бедра и измеряет количество воды в вашем теле, чтобы оценить количество жира. Окончательное значение может варьироваться в зависимости от уровня гидратации, времени последнего приема пищи и времени суток.
Другой метод заключается в измерении складки кожи с помощью измерителя складки. Это тоже не очень точный метод, особенно если вы не очень опытны. В любом случае, если кто-то хочет, чтобы его тонко контролировали, такого рода методы могут дать представление о том, что с нами происходит.
Наиболее точные методы требуют особых условий и специализированного оборудования, например DEXA (или DXA - двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Обследование с помощью этого аппарата заключается в облучении рентгеновскими лучами.Он похож на традиционный рентген. Это исследование основано на том факте, что разные ткани поглощают разные дозы рентгеновских лучей, и на этой основе вы можете сказать, какой у вас процент жира в организме.
Более популярным прибором, доступным во многих кабинетах диетологов или даже в больших спортзалах, является анализатор состава тела. Электрический биоимпеданс — это когда электричество проходит через тело для измерения жировых отложений. Разные ткани имеют разное электрическое сопротивление, и на этом основании можно судить о реальном состоянии организма.
Висцеральный жир
Процент жира в организме может многое рассказать нам о нашем здоровье, но это не единственный показатель. Существует также такая вещь, как висцеральный жир, жир вокруг ваших внутренних органов, к которому нельзя относиться легкомысленно. Могут быть случаи, когда у довольно маленького человека будет много висцерального жира, и это может увеличить риск проблем со здоровьем, таких как болезни сердца.
Резюме
Общая масса тела или ИМТ не являются лучшими показателями нашего здоровья и состава тела.Процент жира в организме даст нам гораздо больше информации. Нельзя забывать, что никакие крайности не хороши, ни слишком высокий, ни слишком низкий уровень жира не будут для нас полезны. Минимальный процент телесного жира, который считается безопасным для женщины, составляет 12% — теоретически, потому что некоторые женщины могут испытывать негативные последствия от того, что у них немного больше жира. Вам определенно нужно следить за собой, так как слишком мало жира в организме увеличивает риск слабости костей и проблем с фертильностью.Слишком высокий уровень жира, т.е. выше 32% (где тоже стоит подходить к каждому случаю индивидуально), также увеличивает риск потери здоровья (болезни сердца, сахарный диабет, инсулинорезистентность , и многие другие).
На самом деле, если вести здоровый образ жизни, включая физическую активность, здоровое питание и правильное количество сна, то больших проблем с поддержанием стройной фигуры при оптимальном уровне жировых отложений быть не должно.
.Уровень жира в организме – как измерить
Каждый тренирующийся прекрасно знает, что регулярных взвешиваний недостаточно для отслеживания прогресса в тренировках. У людей, регулярно занимающихся спортом, часто бывает, что масса тела не меняется, но наблюдается явное улучшение внешнего вида фигуры. Это связано с улучшением состава тела – более низким уровнем жировых отложений и более высоким уровнем мышечной массы. Чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс в тренировках, стоит не только регулярно взвешиваться, но и измерять жировые отложения.Как рассчитать жировые отложения? Существуют ли стандарты? Развеем сомнения!
Стандартное содержание жира в организме
Нормальное содержание жира в организме различно для мужчин и женщин. У женщин процент жира в организме должен составлять 20-30% массы тела, а у мужчин 10-20% массы тела. Различия связаны с тем, что липиды действуют как запас энергии во время беременности, родов или грудного вскармливания и необходимы для поддержания гормонального баланса.
Однако следует помнить, что избыток жира в организме представляет опасность для здоровья.В первую очередь это связано с повышенным риском многих заболеваний, таких как инсулинорезистентность, диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз. Вероятность развития заболевания возрастает особенно при избытке висцеральной жировой ткани. Находится внутри брюшной полости, в непосредственной близости от ее органов.
С другой стороны, недостаток жировых отложений также может иметь негативное влияние на здоровье, а у женщин может, например, привести к нарушениям менструального цикла.Поэтому стоит следить, чтобы жировая ткань нормы не превышала и не была ниже нормы.
Уровень жира в организме – как его эффективно измерить?
Количество жира в организме можно измерить несколькими способами. Наиболее популярным и широко доступным, например в клубах Total Fitness , является использование анализатора состава тела, т.е. весов с измерением жировых отложений.
Для надежного анализа состава тела и измерения содержания жира в организме лучше всего проводить тест перед тренировкой, натощак или по крайней мере через 3-4 часа после еды.Уже накануне следует отказаться от алкоголя и напитков с кофеином (кофе, энергетики, крепкий чай). Кроме того, стоит воздержаться от интенсивных физических нагрузок в течение 12 часов, предшествующих измерению
Этот тип весов с измерением жировых отложений использует метод электрического биоимпеданса. Анализатор взвешивает испытуемого, а затем через его тело пропускают очень слабый ток. Устройство измеряет импеданс, тип электрического сопротивления тканей, из которых состоит тело человека.Результаты измерений позволяют рассчитать содержание жировой ткани – в том числе уровень висцеральной жировой ткани, тощую массу тела и уровень гидратации организма. Измерение жировых отложений этим методом занимает меньше минуты, оно неинвазивно и безболезненно.
Дополнительно анализ состава тела позволяет точно определить величину основного обмена (BMR - скорость основного обмена ), т.е. количество энергии, необходимой для функционирования организма, независимо от предпринимаемой физической нагрузки.Эта величина зависит, в том числе, от возраста, роста, веса и ее состава, поэтому знакомство с ней дает возможность индивидуально корректировать калорийность рациона.
Калькулятор жира и другие инструменты для измерения его уровня
В Интернете также доступны другие инструменты. Помните, однако, что такой онлайн-калькулятор жировых отложений не будет точно определять фактическое содержание жировых отложений в вашем теле, а только оценит его на основе предоставленных вами данных — м.б.в масса тела, рост, окружности. Поэтому не стоит слишком увлекаться им, как покажет калькулятор жировых отложений, а лучше договориться об анализе со специалистом – например, с диетологом или персональным тренером.
Еще один способ рассчитать содержание жира в организме – измерить толщину кожи и жировых складок. Производится с помощью специального приспособления – фальцметра. Требуется немного практики, чтобы правильно его провести. Измерение производят в четко определенных местах на теле, в том числе над трехглавой мышцей, у нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости и над двуглавой мышцей.На основании полученных результатов по специальным формулам можно с высокой точностью рассчитать общее содержание жира в организме.
Наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме является DXA ( двухэнергетическая рентгеновская абсорбпиометрия ). Расчет производится на основе разницы в поглощении рентгеновских лучей разной энергии тканями, из которых состоит тело человека. Однако высокая стоимость проведения измерений этим методом делает его малодоступным.
Подводя итог, можно сказать, что анализ состава тела дает много информации о состоянии нашего организма. От уровня жировой ткани в нашем организме зависит не только внешний вид фигуры, но и наше здоровье. В свою очередь, адекватная гидратация, которая также будет проверяться шкалой жировых отложений, оказывает влияние на концентрацию и выносливость. Поэтому стоит регулярно проводить анализ состава тела, чтобы постоянно следить за изменениями, происходящими в нашем организме.
Источники:
- Брончик-Пузонь, А.Кошовска, Дж. Бенек; Основные антропометрические измерения и связанные с ними показатели в диетическом консультировании – часть первая , 2018 г.
– Левитт, Э. Мондро, А. Крупенич; Теоретические основы и приложения электроимпедансного анализа (BIA) , 2007
- Skowrońska, M. Fichna, P. Fichna; Роль жировой ткани в эндокринной системе , 2005