Диета для похудения низкоуглеводная

15 главных причин, по которым вы не худеете при низкоуглеводной диете

Множество фактов свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Однако, как и в любой диете, люди иногда перестают терять, прежде чем они достигнут желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не худеете или не чувствуете, что не худеете, на диете с низким содержанием углеводов.

Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала идет вверх, и другие, когда она падает.Это не означает, что диета не работает в целом.

Многие люди теряют много веса в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это вес воды. Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.

Кроме того, потеря веса не то же самое, что потеря жира .

Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечную массу одновременно с потерей жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать измерения, отличные от шкал.Попробуйте использовать измерительную ленту для измерения окружности талии. Кроме того, вы можете попросить поставщика медицинских услуг измерять процент жира в вашем теле каждый месяц или около того.

Вы также можете попробовать сделать снимок, чтобы составить график потери веса и заметить, как подойдет ваша одежда. Это и показатели снижения веса.

РЕЗЮМЕ

Потеря веса не является линейной. Вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом жир и оставаться на прежнем уровне. Будьте терпеливы и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле, кроме весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, и ваш вес начинает снижаться, вы, возможно, захотите еще больше уменьшить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, употребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашей диете мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут сопровождаться осложнениями со здоровьем.Всегда говорите с диетологом или вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попытаться временно сократить потребление углеводов, но всегда обращайтесь к врачу, прежде чем вносить большие изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом. Забота о вашем психическом здоровье является важным шагом в здоровой потере веса.

Стресс держит организм в состоянии «сражаться или бежать» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы управления стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может оказать негативное влияние на ваши гормоны, увеличивая чувство голода и работая против потери веса.

Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто есть меньше углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы на цельные, питательные продукты.

Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов на постное мясо, рыбу, яйца, овощи и полезные жиры может помочь вам сбросить вес.

Еда редких угощений - это хорошо, но ежедневные угощения - даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео печенье - могут замедлить или предотвратить потерю веса.

Здоровые жиры являются важной частью здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты жиром.

Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чувство чрезмерного голода.

Соблюдение диеты, содержащей только белок, может быть вредно для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваш организм в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой диеты с низким содержанием углеводов замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много постного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи - это цельные продукты, но они также содержат много жира. Например, миндаль составляет около 50% жира (2).

Орехи имеют высокую плотность энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя себя сытым.

Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя себя удовлетворенным, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Перекусывание орехами или ореховыми маслами каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, предотвращая потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи имеют очень высокую плотность энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и других высококалорийных продуктов.

Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).

Это также может заставить вас чувствовать себя усталым и менее мотивированным, чтобы тренироваться или есть здоровую пищу.

Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению.Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас может быть нарушение сна.

Некоторые советы по улучшению сна включают в себя:

• избегать кофеина после 2 часов дня.
• спать в полной темноте
• избегать алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
• делать что-то расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам спать, например чтение
• стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.

Молочные продукты - это продукты с низким содержанием углеводов, которые могут вызывать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто богаты белком. Белки, как и углеводы, могут повышать уровень инсулина, который стимулирует ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим при добавлении инсулина. На самом деле, молочные белки могут давать столько же инсулина, сколько белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваше тело хорошо переносит молочные продукты, употребление молочных продуктов часто может негативно повлиять на ваш метаболизм.Это может помешать вам получить все преимущества диеты с низким содержанием углеводов.

Вы можете получить выгоду от отказа от молока и сокращения количества сыра, йогурта и сливок. Масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.

Физические упражнения важны как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам сбросить вес:

• улучшая ваше метаболическое здоровье
• увеличивая мышечную массу
• улучшая ваше настроение

Важно делать правильные упражнения.

Смесь кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:

• Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно повысить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и избавиться от него в течение длительного времени, если вы будете поддерживать режим тренировок.
• Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности - это отличная форма кардио, которая повышает ваш метаболизм и повышает уровень человеческого гормона роста (HGH).
• Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневные упражнения с низкой интенсивностью, включая ходьбу, могут иметь большое значение.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса для вашего настроения.

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление сахара, продаваемого в качестве «более здоровой» альтернативы - например, кокосового сахара или тростникового сахара-сырца - не обязательно полезно для вашего здоровья.

Все сахара содержат много углеводов и могут помешать вашему организму адаптироваться к диете с низким содержанием углеводов.

Это также относится к:

Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете рассмотреть возможность их ограничения, если у вас есть проблемы с потерей веса. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на натуральность, подсластители, такие как мед и тростниковый сахар, содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

Многие гормональные заболевания могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к врачу.Объясните, что у вас проблемы с похудением и что вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать увеличение веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы увидеть, есть ли увеличение веса в списке. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, который не имеет такого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые проблемы со здоровьем и медикаменты могут затруднить потерю веса. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить ваши варианты.

Многие люди в кругах здоровья и фитнеса считают, что каждый должен есть много маленьких блюд в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частых, небольших приемов пищи (8, 9).

Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день, а иногда и без еды.

Некоторые люди используют прерывистый пост, режим питания, когда вы едите только в течение определенного промежутка времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или случайные 24-часовые посты.

Прерывистый пост может помочь некоторым людям похудеть.Тем не менее, этот режим питания не для всех, и ограничение пищи может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно в анамнезе беспорядочных приемов пищи.

Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться поститься.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанной пользы в том, чтобы есть много маленьких блюд в течение дня. Еда менее частых приемов пищи и попытка прерывистого поста могут работать для некоторых людей.

Для людей, которым легче придерживаться строгой диеты, время от времени есть «обманная еда» или «читерские дни».

Для других эта еда может накапливаться и предотвращать потерю веса. Употребление нездоровой пищи слишком часто может замедлить потерю веса.

Если кто-то чувствует себя неуправляемым в отношении нездоровой пищи, у него может быть пищевая зависимость. Общение с врачом может помочь вам справиться с вашими отношениями с едой.

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может не сработать для всех.

Количество потребляемых вами калорий может повлиять на ваш прирост и потерю веса.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к снижению веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют съесть меньше калорий без каких-либо попыток.

Если вы не теряете вес, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте уменьшить количество потребляемых калорий за день.

Онлайн калькуляторы питания могут помочь вам определить, какие продукты калорийнее, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют сокращать калории примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0.5 кг веса в неделю (10). Это может не работать для всех.

РЕЗЮМЕ

Количество потребляемых вами калорий влияет на увеличение веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто достаточно для здоровой потери веса.

Вы можете расстроиться, если не видите результатов так быстро, как ожидаете, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря около 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реалистичной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, а другие - медленнее.

Здоровая диета, меньше вредной пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу видите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Обычно хочется быстро увидеть результаты, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете чувствовать физические и умственные преимущества.

Если вы едите с дефицитом калорий в течение многих месяцев или лет, ваш метаболизм может начать замедляться.

Если вы сидели на диете в течение длительного времени, попробуйте взять 2-месячный период, в течение которого вы стремитесь поддерживать свой текущий вес и нарастить мышечную массу.Это может помочь с долгосрочной потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Соблюдение строгой диеты может замедлить обмен веществ. Попробуйте сделать пару-месячный перерыв в диете с низким содержанием углеводов.

Путешествие для похудения у всех разное, и потеря веса требует времени.

Это может расстраивать, когда вы теряете вес не так быстро, как надеялись. Однако здоровое питание, отказ от вредных углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу видите потерю веса.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди придерживаются низкоуглеводных диет на том основании, что если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследования 2003 года, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».

Многим людям трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале диеты. Следующие советы по диете с низким содержанием углеводов могут помочь людям придерживаться своей диеты и могут помочь им успешно похудеть.

1. Зная, какие продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов включают:

• постное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехов и семян, включая ореховое масло
• масел, таких как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, выбирали продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Пищевые продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 чашка ягод
• 1 чашка кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана бобов или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 чашки вареный рис

Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не все являются эквивалентными по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса даст больше питательных веществ, чем белых, хотя содержание углеводов в них одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на PinterestA План питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.

План питания может помочь сделать вещи проще.

Любой, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, может попытаться наметить свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Планирование еды заранее может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и на ужин, может помочь человеку избежать нездорового выбора блюд, таких как остановка в ресторане быстрого питания.

Планировщики еды доступны для покупки онлайн.

4. Приготовление пищи

Планирование - это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь.Приготовление пищи может помочь человеку:

• избегать нездорового выбора продуктов питания
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить недельные завтраки и обеды и хранить их. Блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к работе. Можно также заморозить некоторые блюда, что означает, что люди могут готовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее полезных блюд.

Популярные готовые блюда с низким содержанием углеводов включают:

• яичные кексы
• миски с греческим йогуртом
• протеиновые оладьи
• куриные рулетики из салата
• обжаривают белок и овощи без риса

5. Несите низко- Углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• маленькая или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрим цикл углеводов

Велоспорт включает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день употребления в пищу с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать жиросжигающих плато, которое может развиться после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов.

Велоспорт с углеводами не для всех, и всем, кто обдумывает это, следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы созданы равными

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Люди, которые начинают с низкоуглеводной диеты, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым углеводом, но употреблять фрукты рекомендуется в низкоуглеводной диете, так как она насыщена питательными веществами и является источником цельной пищи углеводов.

Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их необходимо разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также дают дополнительное преимущество, заставляя человека чувствовать себя быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким или низким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

• листьев салата вместо тако.
• грибочки из портобелло вместо булочек
• жареного картофеля фри из орешка
• лазанья из баклажанов
• корочка из цветной капусты
• спагетти из кабачка ленты из цуккини вместо макаронных изделий

9. Упражнения для правильной работы

Упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю не менее 10 минут за один раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья, CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает, чтобы люди поднимали вес или выполняли другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые занимаются физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости, например марафонским тренировкам, потребуются дополнительные углеводы для питания их тела.

10. Используйте здравый смысл

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторые люди не должны соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом.Эти группы людей включают людей с заболеваниями почек и подростков.

Не все получат пользу или даже должны учитывать низкоуглеводную диету. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.