2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин — от беременности до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна.
С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете.
Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.
Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.
Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.
Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонница, а бессоница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг.
Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном.
Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:
Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.
Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.
Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.
Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:
Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:
Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.
Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. К сожалению, не все знают, что делать и как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:
Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами.
Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Следуйте пунктам:
Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.
Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна.
Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:
Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы.
Американская ассоциация сна
Американская ассоциация сна является некоммерческой организацией, занимающейся улучшением общественного здоровья путем повышения осведомленности о важности сна и фактами о нарушениях сна. Вы найдете информацию о здоровье сна в целом, а также о бессоннице.
Национальный фонд сна
Национальный фонд сна занимается вопросами образования и пропаганды сна, которые способствуют укреплению здоровья и благополучия. Посетите веб-сайт фонда для получения информации о бессоннице и других нарушениях сна, а также советы о здоровом сне, которые должен знать каждый.
Проект Sleep
Проект Sleep - некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о расстройствах сна и оказанием помощи людям с нарушениями сна. Группа присуждает стипендии для поддержки студентов с нарушениями сна и проводит мероприятия для повышения осведомленности о нарушениях сна и важности здоровья сна. Группа также распространяет информацию о том, как поддержать исследования нарушений сна.
AASM SleepTM
SleepTM AASM - это система телемедицины, предназначенная для связи специалистов в области медицины сна, аккредитованных центров сна и поставщиков медицинского оборудования с пациентами, которые в противном случае не имели бы доступа к этим типам специалистов. , Назначения происходят через видеоконференции. Существует возможность включить ваши личные данные сна из уникального приложения SleepTM для отслеживания сна.
Sleep Doctor
Блог Sleep Doctor ведется Майклом Дж.Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета по медицине сна и сотрудник Американской академии медицины сна. Найдите в блоге сообщения доктора Бреуса о новых исследованиях бессонницы, советы по лечению расстройств сна и рекомендации по гигиене сна, чтобы помочь предотвратить проблему с самого начала. Breus также публикует список спальных устройств и продуктов, которые он рекомендует.
Совет по улучшению сна (BSC)
Совет по улучшению сна является подразделением по обучению потребителей Международной ассоциации продуктов сна (организация матрацев и постельных принадлежностей) производители, представляющие индустрию продуктов для сна).Цель BSC состоит в том, чтобы предоставить потребителям образование о сне, здоровье и продуктах (например, матрасах, постельных принадлежностях и т. Д.). BSC управляют экспертами в области постельных принадлежностей и сна по всей отрасли матрасов и постельных принадлежностей. Найдите на сайте ресурсы о том, как выбрать матрас, уход за матрасом, что еще в вашей спальне способствует хорошему сну и многое другое.
Pzizz
Pzizz - это устройство с шумовой машиной, которое персонализирует сочетание музыки, оптимизированной для сна, голосовых комментариев и звуковых эффектов для каждого пользователя.Ваш уникальный «плейлист» разработан в соответствии с клиническими вмешательствами во сне и исследованиями психоакустики. Аудио последовательность, которую вы слышите, предназначена для того, чтобы помочь вам успокоиться и спать.
Relax & Sleep Well
Это приложение для гипноза и медитации было создано аудио-автором самопомощи Гленн Харролд. Приложение содержит записи гипнотерапии и медитации, предназначенные для снятия стресса и беспокойства, а также для того, чтобы вы могли заснуть. Приложение было признано одним из лучших приложений для сна Американской ассоциацией сна.
Простые изменения образа жизни могут существенно изменить качество вашего сна.
Следуйте этим 10 советам для более спокойной ночи.
Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день запрограммирует ваше тело на лучший сон. Выберите время, когда вы чувствуете усталость и сонливость.
Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна.Температура, освещение и шум должны контролироваться так, чтобы обстановка в вашей спальне помогла вам заснуть (и остаться).
Если у вас в комнате спит домашнее животное, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто мешает вам ночью.
Трудно спать спокойно на слишком мягком или слишком жестком матрасе или слишком маленькой или старой кровати.
Регулярные физические упражнения, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять напряжение, накопившееся за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичных упражнений, таких как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может не дать вам уснуть.
Узнайте больше о том, как стать активным на своем пути.
Сократите потребление кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также мешает глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый молочный напиток или травяной чай.
Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш сон.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.
Никотин является стимулятором. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.
Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь нежной йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш врач может порекомендовать полезный расслабляющий компакт-диск.
Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать такие вещи, когда вы спите, пытаясь заснуть.
Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока вы снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.
Запишитесь на прием к врачу, если недосыпание не проходит и влияет на вашу повседневную жизнь.
В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.
Узнайте больше о бессоннице.
Обзор средств массовой информации: 2 января 2021 года.
Обзор средств массовой информации: 2 марта 2021 года.
Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 года
Следующая проверка должна быть произведена 4 июля 2022 года
Если вы часто ложитесь спать по ночам в течение нескольких часов после того, как ложитесь спать, или просто испытываете проблемы со сном, у вас может быть бессонница во сне. К сожалению, многие из вас слишком хорошо знают это чувство. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы сна, как ее лечить и советы о том, как помочь вам преодолеть проблемы со сном.
Бессонница во сне - это расстройство сна, для которого характерно, что человек испытывает трудности с засыпанием или засыпанием.По данным Фонда сна, 1 из 3 человек иногда испытывает легкую бессонницу сна.
Симптомы бессонницы сна могут включать в себя:
Существуют различные интенсивности бессонницы, от случайной до хронической.По данным WebMD, бессонница является хроническим, если это происходит три ночи в неделю в течение по крайней мере месяца, острым, если это происходит одна-две ночи в неделю, и случайным, если это происходит меньше чем это.
Эффекты могут быть далеко идущими. «Получение достаточного количества качественного сна необходимо для поддержания здоровья и хорошего старения. Недостаток сна может иметь серьезные последствия такие как более высокий риск развития диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний и других состояний здоровья », - говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, более чем 20-летний опыт работы в этой области.
Как можно закончить с бессонницей? Это вопрос, который вы можете задавать себе, когда бодрствуете в 3 часа утра без видимой причины. Следующие факторы могут быть способствующими факторами:
Мы все хотим прожить долгую, здоровую, хорошо отдохнувшую жизнь, поэтому вот что вы можете сделать, чтобы победить бессонницу и хорошо выспаться ночью.
При хронической бессоннице врач часто будет искать причины или проблемы со здоровьем, которые вызывают проблему. Они могут предложить поведенческие терапия, которая может включать восстановление, терапию ограничения сна и упражнения на расслабление.
Как вы можете избавиться от бессонницы и спокойно спать без снотворного? Во-первых, подготовьтесь внести некоторые изменения в образ жизни. Так и будет занять время, последовательность и отслеживание. Как только вы приняли на себя обязательство, вот что вы можете сделать.
Регулярный график сна может помочь вам уснуть и легче проснуться. Доктор Тавель рекомендует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
Важно стараться придерживаться своего графика даже в выходные дни, чтобы не отставать. Интересное исследование, проведенное Calm.com (приложение для медитации), показало, что ночи воскресенья были самыми хлопотными для сна. « главная причина в том, что люди выходят из своего обычного сна в выходные дни ». говорит клинический психолог и специалист по бессоннице доктор Стив Orma.
Если вы сбрасываете свой график каждые выходные, вы будете тратить каждую следующую неделю, пытаясь вернуться в расписание и именно тогда, когда вы это делаете; это будут выходные очередной раз.Это создает бесконечный цикл проблем со сном.
Доктор Тавел также советовал не спать днем, говоря, что длительный сон может нарушить ваш естественный цикл сна и не дать вам чувствовать себя достаточно уставшим уснуть ночью.
Так что спланируйте разумное время сна и бодрствования, которое даст вам достаточно сна, и придерживайтесь его. Если вы просыпаетесь всю ночь и обнаруживаете себя ворочаясь, доктор Тавель рекомендует немного подняться, чтобы почитать и расслабиться, а затем вернуться в постель.
Есть определенные продукты питания и напитки, которые могут нарушить ваш сон. Наиболее заметными виновниками являются кофеин, алкоголь, продукты с высоким содержанием сахара и острая пища. Это Лучше всего избегать их в течение шести часов после сна.
Важно отметить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетических напитках, некоторых энергетических батончиках и газированных напитках. Стимулирует тело, которое затрудняет сон.Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом, поэтому многие люди думают, что колпак может помочь им заснуть. Тем не менее, в интервью с психоаналитиком и экспертом по сну Джонатоном Альпертом он говорит: «Это может вывести вас из строя изначально, но в течение нескольких часов, так как организм начинает выводить алкоголь, он разбудит вас или, в лучшем случае, вызовет беспокойный сон ».
Что касается сладких продуктов, они могут вызвать падение уровня сахара в крови, что заставляет вас просыпаться ночью, в то время как острая пища может вызывать кислотный рефлюкс, который делает ее труднее заснуть.
Попробуйте поэкспериментировать с удалением этих элементов из своего рациона и проследить, какое влияние это оказывает на ваш сон в течение недели. Если вы не можете удалить их полностью, попробуйте ограничить их потребление в течение шести часов перед сном.
Еще одно важное замечание о еде и питье - это время. Даже если вы не едите или пьете напитки, которые, как известно, нарушают сон, если вы глотаете они слишком близко ко сну, они могут разбудить вас из-за процессов пищеварения и необходимости пользоваться туалетом.Чтобы предотвратить это, перестаньте есть и пить около двух часов, прежде чем идти спать.
Упражнения также могут помочь вам спать. Доктор Тавел объяснил, что регулярные занятия аэробикой помогают быстрее заснуть, меньше просыпаться ночью и больше получать восстановительный глубокий сон. Вы можете выбирать из упражнений, таких как бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия спином, серфинг или все, что вам по душе Оцените. Рекомендуется выполнять упражнение утром или рано днем, так как оно может оказывать стимулирующее действие, которое будит вас часами сразу после тренировки.
Помните о том, как ваше тело расположено, когда вы спите. Мы проводим много времени в постели, около трети нашей жизни, поэтому важно, чтобы наши тело правильно выровнено в течение этого времени. Когда это не так, вы можете испытывать боль и трудности в освоении, что приводит к бросанию и повороту всю ночь
Доктор Памела Абрамсон-Левин из семейной практики Хиропрактик без принуждения рекомендует пройти осмотр у врача-хиропрактика на предмет подвывих (смещения) позвоночника и / или черепных костей.Она говорит: «Если у вас есть смещения, то поправка на эти смещения может помочь избавиться от бессонницы. приведя нервную систему в более сбалансированное состояние ».
Вы также можете оценить качество своего матраса, чтобы определить, оказывает ли он надлежащую поддержку. Это не редкость для людей спать на матрасе после его истечения срока годности или иметь некачественный матрас для начала. Это может иметь пагубные последствия для вашего тела и Качество сна, поэтому ищите производителя матрасов с технологией, которая ориентирована на ортопедически правильную поддержку.
Полезно применить некоторые расслабляющие методы, чтобы расслабиться перед сном. Вот несколько идей:
Узнайте, какие техники релаксации лучше всего подходят для вас, и сделайте их частью своей ночной рутины.
Свет также может нарушить ваш сон. Рекомендуется выключить все электронное оборудование за час до сна, включая компьютеры, телефоны и телевизоры.Если вы этого не сделаете, ваш мозг может не перейти в спящий режим, потому что он все еще получает сигналы, чтобы не спать.
Вместо того, чтобы сворачивать электрическое устройство, которое излучает свет, будет полезно провести свой последний час перед сном, выполняя такую расслабляющую практику, как перечисленные выше.
Вы также хотите убедиться, что ваше окружение не вызывает никаких нарушений сна. Вот несколько советов для комнаты, удобной для сна.
Это может быть очень сложно бороться с бессонницей ночь за ночью. Тем не менее, применяя эти советы для стимулирования сна, вы можете помочь себя, чтобы получить больше отдыха.Во многих случаях большая часть борьбы с бессонницей развивает привычки, которые делают сон более приоритетным. Правда без надлежащего сна, мы не можем выложиться в течение дня. Стоит инвестировать, чтобы совершить несколько изменений, которые принесут дивиденды с крепкого здоровья и энергии.