Можно ли делать упражнения при боли в пояснице

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
Простое, но очень эффективное упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы, вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
Шагните правой ступней на ширину правой руки.
Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице - РИА Новости, 05.04.2020

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать "элементарную гимнастику" для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

в мире

япония

токийский университет

здоровье - общество

боль

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать "элементарную гимнастику" для уменьшения боли в пояснице.Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет "долгом боли в спине". Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать "элементарную гимнастику".Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к "накапливанию" долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, япония, токийский университет, здоровье - общество, боль

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать "элементарную гимнастику" для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет "долгом боли в спине". Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать "элементарную гимнастику".

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к "накапливанию" долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные - тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц - выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение "Планка" (вариация асаны "Чатуранга" из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.

Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

статьи медцентра Оксфорд Медикал Днепр

У людей, не занимающихся физкультурой и спортом, проблемы с поясницей обычно обусловлены слабостью мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом.

Если вы не занимаетесь спортом и у вас болит поясница, то причина в неподвижном образе жизни. Мышцы, окружающие позвоночник, становятся вялыми, значительно ухудшается циркуляция крови и обмен веществ в дисках позвоночника и соединительных тканях между ними. Межпозвонковые диски ускоренно "стареют", теряют упругость, истончаются, "растрескиваются", позвоночник "проседает" по вертикали, зажимая при этом нервные корешки, передавливая питающие сосуды – это и есть остеохондроз.

Если вы занимаетесь спортом и у вас после тренировок болит поясница, то тут может быть две причины:

1. Первая причина – перенапряжение мышц, обычно в этом случае боль тупая, четко локализованная, никуда ни отдаёт и возникает только при движении, в покое боль пропадает. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать – это прийти на массаж спины, так как острое перенапряжение может перейти в хроническую патологию – миозит (воспаление мышцы), тендовагинит (воспаление оболочки сухожилий мышцы).

2. Вторая причина – проблемы с позвоночником, боль возникает при ущемлении нервного корешка. Ущемление может быть из-за смещения позвонков в позвоночнике, или из-за инородного тела между позвонками - протрузии, грыжи: первая является начальной стадией второй и появляется из-за смещения позвонков в позвоночнике. В этом случае вам нужен мануальный массаж, при помощи которого специалист поставит вам позвонки на место. Обилие неквалифицированных костоправов, неспособных оказать эффективную помощь при боли в пояснице, нередко отпугивает людей. Однако лечение у сертифицированного специалиста в современной клинике абсолютно безопасно и практически безболезненно (вне периода обострения). Специалисты клиники “Oxford Medical” владеют мягкими мануальными техниками, позволяющими в несколько сеансов устранить боль и ограничение подвижности в межпозвонковых суставах.

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Если есть боль в пояснице, это значит, что компенсаторные возможности позвоночника исчерпаны и без специалиста устранить причину невозможно. САМОЛЕЧЕНИЕ ОПАСНО, даже в виде упражнений. Многие упражнения противопоказаны при остеохондрозе и способны вызвать осложнения. Нельзя делать гиперэкстензию и другие упражнения с компрессией позвонков при проблемах с поясницей, так как даже слабая компрессия межпозвонковых дисков только усугубит проблемы, гиперэкстензия полезна лишь при здоровой пояснице, для ее укрепления. Крайне опасны и многие другие, незаслуженно популярные упражнения в виде наклонов, “скруток”, “мостиков”. При боли в пояснице необходимо обратиться к невропатологу, которые установит причину недуга, при необходимости назначит дополнительные исследования (рентген или томография). Только зная причину боли, можно эффективно и безопасно на нее воздействовать.

Автор: Березуцкий Иван Владимирович

Опубликовано: 15.07.2020

Обновлено: 15.07.2020

( Рейтинг: 4.20, голосов: 5 )

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O'Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O'Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», - говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

10 упражнений для здоровья позвоночника, которые можно делать дома

Ежедневно позвоночник подвергается перегрузкам. Для поддержания его работоспособности, гибкости и выносливости необходима ежедневная доза упражнений. Упражнения для позвоночника можно с успехом выполнять в домашних условиях – так мы без затрат обеспечим здоровую спину на долгие годы и избавим себя от боли или напряжения в мышцах и суставах. Боли в здоровом позвоночнике чаще всего являются следствием перегрузок, с которыми мы боремся каждый день: статических или динамических.Боль в позвоночнике у пациента может быть следствием дегенеративных состояний, быть осложнением травм или неправильно проведенных хирургических вмешательств. Болезни также вызываются заболеваниями позвоночника, например, раком, грыжей, расщеплением позвоночника. Болеть может весь позвоночник или только отдельные его участки – чаще всего шейный и поясничный отделы.

Разминка

Перед тем, как начать интенсивно тренировать позвоночник, нужно подготовить мышцы к более интенсивным физическим нагрузкам. Разминкой может стать хороший массаж позвоночника или выполнение трех простых упражнений, каждое из которых повторяется 6-8 раз.

Растяжка - это упражнение идеально подходит для пробуждения: оно отлично подходит для растяжки и стимуляции кровообращения в организме. Лягте на спину, широко расставьте прямые ноги, а прямые руки в локтях закиньте над головой, образуя букву Х. Вдохните, вытяните правую стопу и левую руку как можно дальше, растягивая таким образом мышцы спины. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем с левой ногой и правой рукой.
Подтянув колени к груди - лечь на спину.Руки прямые в локтях положите над головой, а ноги, согнутые в коленях, подтяните к груди на вдохе. Выпрямляемся на выдохе.
Подбородок между коленями - лечь на спину. Вдохните, поднимите согнутые ноги и держите руки под коленями, подтягивая ноги к голове, и одновременно старайтесь поместить подбородок между коленями. Потягиваемся на выдохе одновременно.

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника

Сидя перед компьютером, наклоните голову в сторону монитора.Это вызывает статические перегрузки, воздействующие на шейный отдел позвоночника. Со временем здесь может развиться дегенерация позвоночника. Предотвратить боль и изменения можно, выполняя дома следующие упражнения, повторяемые 6-8 раз:

Движения головой

Стоя или сидя, поочередно поднимаем голову и наклоняем ее к груди. Движение имитирует утрированное кивание.
Наклоняем голову поочередно к левому и правому плечу - так, чтобы движение головы имитировало движение маятника часов.
Поворот головы на выпрямленной шее в сторону правого и левого плеча попеременно, как бы преувеличенно противоречащим движению головы.

Машем руками

Мы стоим. Неторопливо поднимите руки над головой и одновременно вдохните, вытянув пальцы в локтях. Медленно опускаем руки на выдохе.
Мы стоим. Руки вытянуты в локтях поочередно к левой и правой сторонам туловища, при этом голова повернута к рукам.

Упражнение для поясничного отдела

Боль в поясничном отделе позвоночника является болезненным ощущением. Иногда это является результатом таких заболеваний, как искривление позвоночника или люмбализация, но также может быть результатом слишком долгого сидения или стояния. Лучшими упражнениями будут сделать нижнюю часть позвоночника более гибкой и расслабленной, а также укрепить мышцы спины. Повторяем их 6-8 раз.

Кошачья спина - выполнить подпирание колена. Руки выпрямлены в локтях и параллельны бедрам, ладони с пальцами обращены друг к другу.Попеременно прогибаем позвоночник вверх (при этом пряча голову между плечами) и вниз (голову потом поднимаем).
Набивка бедер - лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в землю, а руки расположить вдоль тела ладонями к матрасу. Напрягаем мышцы ягодиц и, вдыхая, медленно поднимаем бедра, стараясь в конце немного вытолкнуть их вверх. Считаем до 4 и опускаем бедра на выдохе на матрас.

Внимание! Выполняя упражнения дома, мы всегда следуем двум правилам:

Тренируйте позвоночник осторожно и до тех пор, пока не почувствуете боль или сопротивление.Мы никогда ничего не делаем насильно!
Лучше заниматься чаще и реже (например, по 15 минут два раза в день), чем раз в неделю и по часу.

Гимнастику для позвоночника можно дополнить мануальной терапией, например, расслабляющим массажем. Также можно сделать велосипед, т.е. крутить колеса вперед-назад с поднятыми ногами.

Упражнение для позвоночника, или как не болеть спина

У вас когда-нибудь болела спина? Или, может быть, вы ежедневно боретесь с проблемами со спиной? Если да, то обязательно узнайте о комплексе упражнений для позвоночника, благодаря которому вы укрепите мышцы и стабилизируете осанку, что во многом позволит предотвратить проблемы с болевыми состояниями.

Причины болей в спине

Боль в спине — это состояние, которому подвержены люди всех возрастов.Причин его образования множество – огромную роль здесь играет малоподвижный образ жизни, который подвергает позвоночник поддержанию неправильной осанки до нескольких часов. Слабые мышцы позвоночника не способны адекватно стабилизировать фигуру, когда в свою очередь вы подвергаете ее большим нагрузкам. Боли в спине могут появляться и при неправильном сгибании и каждый день у людей с избыточным весом – в последнем случае спина постоянно перегружается.

Но иногда мы не можем контролировать боль в спине - она вызвана искривлением или дегенерацией позвоночника, а также серьезными заболеваниями, такими как грыжа позвоночника, дископатия и радикулит.Однако вы можете позаботиться о своей спине, выполняя упражнения для позвоночника — благодаря им риск возникновения боли будет сведен к минимуму.

  ЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ТРЕНАЖЕРА

Виды упражнений для позвоночника

Каждая боль в спине отличается. Иногда вы можете испытывать боль в поясничной области, иногда в грудной области, а иногда вы будете бороться с неприятным напряжением в шее. Большинство проблем можно предотвратить, начав регулярные упражнения для позвоночника.

Упражнения для шейного отдела

Боль в шее хорошо известна большинству взрослых. Иногда достаточно поспать в неправильной позе или слишком долго просидеть перед компьютером, чтобы почувствовать неприятное напряжение, покалывание, тянущую или просто стреляющую боль. Вот почему так важно регулярно растягивать и расслаблять шею и плечи. Вот пример тренировки спины, которую можно делать даже на рабочем месте:

Сопротивление - Положите руку на лоб и прижмитесь к нему головой - рука должна оставаться неподвижной.Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и проделайте то же упражнение, положив руки по бокам и на затылок.
Наклоны и повороты. Сидя прямо на стуле, наклоняйте голову вверх и вниз, а затем в сторону. Затем покрутите головой влево и вправо, как будто вы осматриваетесь.
Подъем плеч — отличное упражнение для шейного отдела позвоночника — также подъем и опускание плеч. Это расслабляет и растягивает мышцы в этой растяжке.

Упражнения для поясничного отдела

Пояснично-крестцовая боль в спине – настоящая агония.Это часто делает невозможным вставать или двигаться в полностью вертикальном положении. Поэтому упражнения для поясничного отдела позвоночника особенно важны, если вы хотите предотвратить свои страдания.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните и поднимите одну из ваших ног и держите стопу под углом 90° к икре. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Оставайтесь лежать, согнув ноги. Держите руки прямо вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержитесь в этом положении.Вы можете повторить упражнение.
Подойдите к опоре на колени. Ваша задача будет состоять в том, чтобы поочередно подтягивать левое колено к правой руке, а правое колено к левой руке. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Наименее подвижен грудной отдел позвоночника. Это не значит, однако, что в этом месте не появляются боли – мало того, что они могут быть очень ноющими, так еще и растянуть эту часть тела совсем непросто.Однако в этом вам помогут следующие упражнения для грудного отдела позвоночника:

Чередование спины кошки и седла лошади мобилизует мышцы грудного отдела позвоночника. Если боль сильная, используйте только положение «лошадь-седло» — удерживайте его около 30 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
Поставьте стул у стены – прислонитесь к нему спиной и расположитесь всем телом так, как будто вы сидите на стуле. Колени должны иметь угол 90°.Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер.
Выпрямитесь в положении стоя и сведите руки за спиной. Расправьте их и поднимите – желательно так высоко, чтобы они были под углом 90° к спине.

Упражнение для пожилых людей для позвоночника

Боль в спине и позвоночнике, к сожалению, в основном касается пожилых людей. К счастью, упражнения для позвоночника настолько просты и не требуют слишком больших усилий, что их с успехом могут выполнять и пожилые люди, чья физическая подготовка ограничена.Пожилые люди должны заниматься физической активностью даже 5 раз в неделю, уделяя ей около 30 минут. Так что если вы хотите дольше оставаться здоровым, следуйте этим рекомендациям, не забывая всегда включать в свои тренировки несколько простых упражнений для позвоночника.

Упражнение для детей для позвоночника

Дети редко жалуются на боли в спине. Однако дефекты осанки — это проблема, которая затрагивает все большую группу молодых людей — причиной этого может быть то, что они проводят слишком много времени за столом и слишком мало ежедневной физической активности.Поэтому в юном возрасте стоит позаботиться о своей осанке и укрепить мышцы вокруг позвоночника, чтобы минимизировать риск возникновения недугов спины в будущем. Упражнения для позвоночника для детей нужно выполнять с большой осторожностью – здесь главное техника. Правильно выполненная тренировка обязательно принесет наилучшие результаты, но неправильная может навредить. Поэтому отличное решение – отдать ребенка на корректирующую гимнастику, где специалисты научат ребенка тренировать позвоночник.

Упражнения для спины с оборудованием

Хотите знать, какое оборудование для выносливости может оказаться полезным для упражнений на спину? Вам обязательно понадобится тренировочный коврик – многие упражнения для спины делаются в положении лежа. При растяжке мышц также будут полезны резинки, которые немного увеличат нагрузку. Укрепление спины и позвоночника также обеспечат упражнения на скамье или подтягивания на перекладине.

Упражнение для позвоночника без оборудования

Даже если позвоночник не болит, следите за тем, чтобы в вашей тренировке не было недостатка в базовых упражнениях, укрепляющих мышцы вокруг позвоночника. Они также окажутся отличными упражнениями для ног и проявят себя в тренировках по скульптуре:

отжимания,
кошачья спинка,
мостик,
доска,
наклоны.

Упражнения для позвоночника – резюме

Боль в спине может эффективно препятствовать любой физической активности.Однако оказывается, что они могут защитить вас от подобных недугов. Упражнения от боли в спине просты, нетребовательны и могут выполняться практически где угодно — даже во время перерыва на работе. Стоит помнить, что работоспособность спины обеспечит и ваша общая активность – ежедневная езда на велосипеде на работу, длительные прогулки и в особенности плавание, которое прорабатывает все мышцы спины и при этом не нагружает позвоночник.

Как расслабить мышцы спины — упражнения при болях в спине

Откройте для себя радость движения

Если вы страдаете от болей в спине, вы не одиноки! Это один из самых распространенных видов физической боли. Узнайте, как облегчение боли может помочь вам стать более активным и снова радоваться жизни.

Когда мы испытываем боль, естественной реакцией является отказ от чрезмерных физических упражнений. Ведь движение усиливает боль! Тем не менее, ежедневная активность — один из лучших способов справиться с болью и предотвратить ее.Даже если поначалу вы почувствуете некоторый дискомфорт, все равно стоит придерживаться своего решения. Физическая активность помогает избежать ригидности мышц, поддерживает мышечную силу и поддерживает процесс заживления.

Вы можете уменьшить боль в спине, выполняя несложные упражнения и легкие упражнения. Откройте для себя заново радость движения и не позволяйте боли в спине сдерживать вас.

Ходьба

Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают уменьшить боль в пояснице.Это простой, бесплатный и легкий метод, который вы можете легко включить в свою повседневную жизнь. Например, можно прогуляться на работу или в магазин. Ходьба помогает укрепить мышцы, удерживающие тело в вертикальном положении, и улучшает устойчивость позвоночника.

Время перерыва

Длительное сидение, например на работе, оказывает давление на нижнюю часть спины (поясничную область) и может вызвать боль в пояснице. Чтобы уменьшить это давление, делайте регулярные перерывы, а лучше вставайте и ходите.

Растяжение

Позвоночник предназначен для движения, поэтому ограничение движений может усилить боль. Попробуйте несколько простых упражнений на растяжку спины, чтобы облегчить боль в спине и улучшить подвижность тела. Не забывайте двигаться медленно и никогда не заставляйте свое тело принимать болезненные положения во время растяжки. Растягивайтесь только на прямой, устойчивой поверхности.

упражнений для позвоночника. Боль в спине

Боль в спине - причины

Важнейшим фактором, способствующим возникновению болевых синдромов в спине, является малоподвижный образ жизни. В наше время среднестатистический человек большую часть своей жизни проводит сидя - он работает в сидячем положении (часто перед компьютером), путешествует по средствам связи (также в сидячем положении), заканчивает день перед телевизором сидя на диване. Такое ограничение, а во многих случаях даже полный отказ от физической активности может привести ко многим серьезным заболеваниям позвоночника.

С одной стороны, малоподвижный образ жизни, о котором говорилось выше, а с другой стороны, чрезмерно тяжелая физическая работа также могут вызывать болезненный дискомфорт в жизни. Чрезмерная перегрузка структур позвоночника вызывает более быстрый износ позвонков и межпозвонковых дисков. Самая распространенная ошибка при ручном труде — неправильное поднятие тяжестей. Выполнение этого движения с прямыми руками, прямыми ногами и выгнутыми назад многократно увеличивает силы, действующие на позвоночник.Если мышцы слишком слабые, межпозвонковый диск может смещаться, оказывая давление на структуры нервной системы.

Ожирение также является огромной проблемой современного мира. Из-за избыточного веса коленные и тазобедренные суставы, а также весь позвоночник испытывают большие нагрузки, вызывающие ускоренный износ, например, суставных поверхностей и межпозвонковых дисков. Это вызывает дегенеративные изменения и возникающие в результате боли, ограничивающие подвижность позвоночника.Это приводит к порочному кругу, поскольку сокращение физических упражнений может дополнительно увеличить избыточный вес.

Стресс является частой причиной болей в спине. Эта проблема может касаться не всех, но существует очень большая группа людей, подверженных этому фактору. Стресс на работе, проблемы в семье, высокий темп повседневной жизни, отсутствие релаксации, неправильный отдых или гиперактивность повышают тонус мышц, а это приводит к болям. Психологи предупреждают о значительном снижении стрессовых ситуаций, вызывающих многие заболевания не только позвоночника.

Боль в спине чаще всего представляет собой сложный перегрузочный процесс, состоящий из множества факторов, взаимодействующих друг с другом:

травмы опорно-двигательного аппарата;
неправильное положение сидя и стоя во время работы или повседневной жизни;
ожирение, вызывающее перегрузку суставов и износ суставных поверхностей;
высокий рост;
беременность, при которой в результате выделяемых гормонов, вызывающих расслабление связочного аппарата, может нарушаться статика с уменьшением подвижности, центр тяжести смещается вперед, женщина начинает испытывать боли в спине;
занятия различными видами спорта, задействующими очень большие группы мышц;
тяжелая физическая работа с воздействием на позвоночник ударов;
работает там, где частые движения включают изгиб или вращение;
депрессивных состояний, сопровождающихся снижением физической активности.

Боль в спине - диагностика и реабилитация

Больной с болью в спине подвергается обследованию, в ходе которого проводятся клинические исследования и проверяется болезненность тканей в области боли. Анализируется осанка при ходьбе, сидении и стоянии. Визуальный осмотр включает в себя отметку определенных точек на теле и проверку их симметрии (выравнивание головы, плеч, лопаток, линий сосков, углов талии, пупка, таза, коленей и стоп) и искривления позвоночника.Визуализирующая диагностика также может быть назначена врачом, в том числе магнитно-резонансная томография или рентген.

Реабилитация болей в спине должна проводиться в индивидуальном порядке. При программировании реабилитации терапевт должен выбирать упражнения, соответствующие данному заболеванию позвоночника, поскольку каждый дефект осанки характеризуется разным мышечным дисбалансом. Следующие позы и примеры упражнений являются лишь рекомендациями, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Однако следует помнить, что при появлении сильных болевых симптомов во время следующих упражнений следует посетить врача или физиотерапевта для подбора индивидуального плана лечения.В случае острой боли стоит использовать анталгическую позицию – т.е. обезболивающую.

Упражнения для позвоночника - п.1

Лежа на животе с использованием фитнес-мяча, расслабьте руки и ноги, свободно упираясь ими в пол.

Упражнения для позвоночника - п.2

Лежа на спине с подушкой под головой, обопритесь согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами на фитнес-мяч или стул.

Упражнения для позвоночника - п.3

Лежа на спине, упираясь головой в подушку, подтягиваем согнутые ноги к животу.

Упражнения для позвоночника - п.4

Лежа на боку, упираясь головой в подушку, подтягиваем согнутые ноги к животу.

Упражнения для позвоночника - п.5

Лежа на спине, голова на подушке, под коленями валик или свернутое одеяло.

Упражнения для позвоночника – упражнение 1

Улучшение подвижности таза может быть достигнуто смещением путем приближения лобкового симфиза к голове и последующего смещения его к стопам.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на земле. Медленно поднимите обе ноги к животу, поднимите ноги так, чтобы их спина была «приклеена» к земле, а затем снова положите их одну за другой на землю.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 3

Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, медленно выпрямить ногу, удерживая поясницу прижатой к мату, затем вернуться в исходное положение.Выполняем упражнение поочередно обеими ногами.

Упражнение для позвоночника - Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимите плечи (подбородок ближе к грудине), двигая руками вдоль передней части бедер к коленям, сгибая живот.

Упражнение для позвоночника - Упражнение 5

Лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю, поднимите бедра вверх.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 6

В положении лежа на спине положите голову на полотенце (полотенце также кладете под живот). Делаем ход руками в следующих позициях (большие пальцы в потолок):

В - руки вытянуты вверх

T - руки уходят в сторону

W - руки сгибаются в локтях

I - руки опускаются вниз

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 7

В четверном положении положите руки под плечи, колени на ширине бедер.Выполняем плавный подъем коленей над землей, и в стабилизированном положении поднимаем ногу на разгибание, выполняем упражнение попеременно обеими ногами.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 8

В четверном положении поочередно поднимаем руку и ногу до горизонтали.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 9

Сидя на фитнес-мяче, поочередно поднимаем согнутые ноги вверх, стараясь удержать равновесие на мяче.

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 10

Упражнение на мобилизацию позвоночника, заключающееся в прогибании позвоночника к потолку «кошачьей спиной».

Упражнение для позвоночника - упражнение упражнение 11

В положении упора на бок с согнутыми в коленных суставах ногами делаем толчковое движение предплечьями с приподнятыми над ковриком бедрами.

Упражнение для позвоночника - Упражнение 12

В положении сидя делаем движение, слегка сгибая голову в сторону руки, которая действует обратным образом - сопротивляясь голове.Делаем упражнение влево, вправо и назад (оттягивая подбородок) назад.

Боли в спине – первичная профилактика!

Выработайте привычку беречь позвоночник, чтобы ежедневные действия, выполняемые автоматически, часто неправильно, не вызывали перекрывающихся микротравм и перегрузок позвоночника.

Библиография:

Петр Юзефовский, Анна Колч-Тшенсицкая, Анна Журовска, "Здоровый позвоночник", Варшава, SBM Sp.z oo, 2015, ISBN 978-83-7845-875-3

Анджей Раковски, "Позвоночник при стрессе - Как снять боль и ее причины", Гданьск, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z oo, 2008, ISBN 978-83-7489-148-6

Стэнли Келеман, «Эмоциональная анатомия», Кошалин, Центр работы с телом, 2015 г., ISBN 978-83-938294-1-5

Автор:
Ягода Фурманек, физиотерапевт клиники Рехаспорт

Домашняя реабилитационная гимнастика при болях в спине - AnalgoMed

Боль в спине возникает, когда вы меньше всего этого ожидаете и когда это наиболее неправильно. Он может быть легким, вызывающим только дискомфорт, а может быть и резким, внезапным, с невозможностью двигаться. Чаще всего это связано с тугоподвижностью или перегрузкой мышц спины или с давлением межпозвонкового диска на структуры позвоночника. В этой статье мы познакомим вас с преимуществами упражнений от боли в спине, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Упражнение при болях в спине

Боль в спине обычно связана с малоподвижным образом жизни, длительным нахождением тела в нефизиологическом положении или с перегрузкой мышц в результате чрезмерной, неправильной физической нагрузки. Подробнее о причинах боли в спине вы можете прочитать в статье о дископатии и в статье о ишиасе . В блоге AnalgoMed мы также обсуждали тему как эффективно лечить боль в спине .На этот раз мы сосредоточимся на пользе и пользе домашних упражнений, которые могут предотвратить боль в спине.

Это вы должны знать!

Подготовьте коврик для упражнений;
Упражнения выполнять циклически, каждую серию повторять 3-4 раза так, чтобы занятие длилось 15-20 минут;
Между сериями отдыхайте около 30 секунд;
Завершите упражнение 3-минутной растяжкой;
Делайте регулярные перерывы в сидячей работе;
Попробуйте чередовать сидячее и стоячее положение;
Если вам неудобно выполнять упражнения для спины при болях в спине, не делайте их и обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом;
Если вы страдаете от болей в спине во время беременности, проконсультируйтесь с физиотерапевтом по поводу упражнений.Многие из них безопасны для выполнения во время беременности, но не все.
В конце каждого сеанса растягивайте мышцы спины, ног и рук в течение нескольких минут, что позволит мышцам быть менее напряженными и лучше снабжаться кровью.

Почему это того стоит, или польза упражнений при болях в спине

"У меня нет времени заниматься спортом" - это тоже твоя отговорка? Достаточно 15-20 минут в день, а то и меньше – несколько минут в перерыве от работы, чтобы почувствовать явное улучшение.

Многочасовое сидение держит мышцы в напряжении. Даже эргономичное сидячее положение сильно нагружает позвоночник, вызывая контрактуры мышц спины, ягодиц и бедер. Желательно каждые полчаса-час делать перерывы и активизировать застойные мышцы, выполнить несколько приседаний, наклонов и махов руками, чтобы быстро почувствовать улучшение.

Причины перерывов в работе для занятий спортом:

Напряженные мышцы получат момент отдыха,
Движение стимулирует кровообращение, так что больше крови достигает мышечных клеток,
Более быстрое дыхание во время физической активности улучшает оксигенацию крови,
Перерыв и короткие упражнения стимулируют не только мышцы, но и мозг, что повышает продуктивность работы.

Правильно подобранные упражнения не только предотвратят боли в спине, но и облегчат существующие симптомы. Набор следует подбирать в соответствии с потребностями и возможностями организма, а лучше всего следовать советам физиотерапевта , который подготовит для вас план упражнений от боли в спине и отдельный комплекс для профилактики болей в спине. Делать их стоит регулярно, что предотвратит дископатию, пролапс межпозвонковых дисков и дискомфорт со стороны поясничного, грудного, крестцового и шейного отделов позвоночника.

Физическая активность и упражнения при болях в спине

Боль в спине связана с недостаточной физической активностью, длительным сидением, неправильным положением во время сна и мышечной перегрузкой из-за неправильного положения тела. Лучшей формой предотвращения дискомфорта является регулярная физическая активность. Боль в спине можно эффективно уменьшить, практикуя:

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом и каждый день проводить много часов за тренировками.90 010 2 часов упражнений в неделю достаточно, 90 011 чтобы почувствовать положительный эффект, хотя стоит выделить около 3-5 часов в неделю для той или иной формы физической активности. Такой объем упражнений улучшит состояние кровеносной, дыхательной и мышечной систем. Это также позволит вам забыть о болях в спине, кроме связанных с болезненностью, но также исчезнет после нескольких регулярных тренировок.

Если у вас хроническая боль в спине, которая не проходит после физических упражнений, обязательно обратитесь к специалисту. Отделение физиотерапии АналгоМед обеспечивает эффективную помощь благодаря широким терапевтическим возможностям и сотрудничеству многих специалистов.

Упражнения для здоровой спины, которые нужно делать каждый день

Ведущие малоподвижный образ жизни часто страдают от болей в спине , которые усиливаются с возрастом. Однако их можно избежать или уменьшить, регулярно выполняя упражнений для спины . Упражнения для укрепления позвоночника имеют множество преимуществ как для активного, так и для пассивного образа жизни — как приспособить их к своим недугам и предотвратить будущие проблемы? Откройте для себя упражнения для здорового позвоночника , которые улучшат ваше самочувствие уже после нескольких тренировок:

1.В чем польза упражнений для спины?
2. Упражнения на укрепление мышц позвоночника
3. Упражнения на растяжку позвоночника
4. Упражнения на поясничный отдел
5. Упражнения на грудной отдел

Упражнения для позвоночника – помните об этом

Позвоночник очень подвержен повреждениям, поэтому такие упражнения, как пилатес для позвоночника или другие, должны выполняться подготовленными людьми, знающими свое тело и его пределы.Особенно это касается всех упражнений, выполняемых дома, когда мы не находимся под пристальным вниманием инструктора или физиотерапевта. Если у нас серьезные проблемы со спиной или мы страдаем от других заболеваний, мы должны проконсультироваться со специалистами, прежде чем начинать растягивать позвоночник или заниматься другими делами самостоятельно.

Здоровый позвоночник – упражнения с положительным эффектом

Позвоночник можно укрепить разными способами - посещая специализированные занятия, выполняя правильно подобранные упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях или с помощью спортивных дисциплин, благотворно на него влияющих.Если вас не устраивают первые два варианта, подумайте о новом занятии, которое поможет укрепить здоровые и сильные мышцы позвоночника. Врач и физиотерапевты рекомендуют прежде всего плавание, так как большинство мышц работает одновременно. Вы можете вспомнить больше о пользе плавания в нашем предыдущем тексте. Здоровый позвоночник можно обеспечить и регулярной ездой на велосипеде или легким бегом трусцой — все зависит от нашего состояния, предрасположенности и даже снаряжения и одежды, которые мы носим.

Йога для позвоночника — тоже отличная идея, но помните, что она требует и силы, и гибкости. Еще одно решение — тренировки без особых усилий для людей с травмами в анамнезе. Я говорю о пилатесе — упражнений для позвоночника такого типа будет великое множество других занятий.

Каковы преимущества упражнений для здоровья позвоночника ?

меньшая боль или отсутствие боли, лучший кровоток и питательные вещества в организме;
правильный силуэт и, соответственно, более привлекательный внешний вид;
большая уверенность в себе и улучшение самочувствия;
лучшие спортивные результаты - меньшая подверженность травмам во многих видах спорта;
восстановление баланса напряжения мышц и естественных изгибов позвоночника;
улучшение стабилизации кузова.

Всего этого можно достичь с помощью различных упражнений. Проверьте, среди прочего эффекты плавания, ходьбы и растяжки.

Важнейшие мышцы, отвечающие за подвижность позвоночника

косая мышца живота - сгибание и разгибание позвоночника;
прямая мышца живота - сгибание позвоночника вперед;
подвздошно-реберная мышца - выпрямляет позвоночник и наклоняет его назад и в сторону;
полушарная мышца – выпрямляет или сгибает позвоночник;
межпозвоночных мышц – выпрямляют позвоночник;
длиннейшая мышца - выпрямляет или наклоняет и поворачивает позвоночник;
межпозвонковых мышц – наклоните позвоночник в сторону;
трапециевидная мышца - выпрямляет шейный отдел

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнения для здоровой спины можно начать с укрепления и растяжки мышц. Становимся на колени, подпираемся руками (позиция с упором на колени) и делаем поочередные подъемы. Рука и противоположная нога должны быть выровнены с телом, если мы можем наблюдать силуэт сбоку в зеркале. Выдерживаем несколько секунд и меняем ногу и руку. Повторяем несколько раз.

Следующее упражнение — поднять руки и верхнюю часть туловища. Лягте на коврик и выпрямите ноги и руки перед собой. Поднимаем руки и туловище так, чтобы грудь не касалась земли.Новички оставляют ноги на коврике, опытные пользователи могут одновременно их поднимать. Задерживаемся в положении на несколько секунд и опускаем корпус на коврик. Повторяем несколько раз.

Следующим упражнением для укрепления позвоночника и мышц живота будут обычные скручивания, скручивания или велосипед. Помните, что при их выполнении нужно напрягать мышцы. При выполнении приседаний старайтесь сохранять расстояние между подбородком и подбородком, а также не сутультесь в спине.Во время выполнения велосипедов можно слегка приподнимать туловище, особенно если вы чувствуете, что позвоночник прогибается в дугу.

Упражнение на растяжку позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника можно начинать с кошачьей спины - встаньте на колени, положите вытянутые руки на коврик на уровне плеч и на выдохе медленно округлите позвоночник, на вдохе согните в другую сторону. Повторяем несколько раз.

Упражнения для позвоночника на растяжку позвоночника можно делать и стоя.Одно из самых простых упражнений на , растяжку позвоночника — наклониться вперед, расслабив мышцы. Также можем встать в вертикальное положение, а затем потянуться в стороны, вытянув одну руку вверх – такие упражнения выполняем поочередно.

Если вы хотите размять позвоночник, лягте на спину и поставьте стопы на пол под ягодицами, руки прямые в стороны. Отведите согнутые ноги в сторону, оставаясь на спине, поверните голову в другую сторону – подождите немного и поменяйте положение ног на другую сторону.

Просто помните, что для вашего же здоровья и безопасности каждую тренировку начинайте с разминки. Вы можете прочитать о разминке и растяжке перед тренировкой в нашей статье в блоге.

Боль в поясничном отделе позвоночника - упражнение

Растяжка позвоночника для облегчения этого участка. Мы можем начать с положения лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поочередно поднимаем ноги вверх выпрямляя их, стопа должна быть согнута под углом 90 градусов.

Еще одно упражнение для этого отдела позвоночника — лежа в том же положении, но вместо ног поднять бедра вверх, подождать несколько секунд и опуститься на коврик. Мы повторяем.

Чтобы закончить упражнение в положении стоя на коленях с опорой, подтяните левое колено к правой руке, а правое колено к левой руке. Повторяем несколько раз.

Упражнение - боль в грудном отделе

Если мы чувствуем боль или дискомфорт в грудном отделе, упражнения для здорового позвоночника начнем со стояния немного врозь.Соедините руки за спиной, выпрямите спину и выпрямите руки, подняв ладони как можно выше. То же упражнение можем повторить и спереди, делая легкую кошачью спину, вытягивая руки как можно дальше вперед.

Встаньте на колени, опираясь на локти, а не на руки. Прогибаем спину вниз, занимая положение, противоположное кошачьей спине – задерживаемся на некоторое время, расслабляемся и повторяем.

Встаньте у стены и прислонитесь к ней спиной - колени согните под углом 45 градусов, руки опустите вдоль туловища - оставаясь в положении, медленно поднимите их вверх, не отрывая от стены.Повторяем несколько раз.

Упражнения для прямого позвоночника

Упражнения против сутулости или фитнес для здорового позвоночника — это лишь некоторые из популярных терминов, используемых в отдельных формах тренировок для укрепления мышц, которые удерживают наше тело в правильной осанке. Независимо от уровня активности, мы должны позаботиться об укреплении позвоночника, чтобы избежать болей и проблем со здоровьем. Как лучше всего выполнять упражнения для здорового позвоночника ? Конечно же, в удобной и комфортной одежде, которая не натирает, не сковывает движения и обеспечивает отличный внешний вид!

Посмотрите лучшую спортивную одежду для растяжки и более динамичных упражнений для позвоночника!

Упражнения для спины • 5 упражнений для поясничного отдела позвоночника • Справочник спортсмена

Болями в пояснице страдают не только пожилые, но и молодые люди. Упражнения для позвоночника помогут вам укрепить мышцы и предотвратить болезни в будущем. Сегодня мы предлагаем как их правильно делать.

Боль в спине - как с ней справиться?

При малоподвижном образе жизни они могут постепенно развиваться у вас есть недуги, последствия которых вы почувствуете в будущем.К сожалению, более 80% людей в настоящее время жалуются на боли в спине. общество. Несмотря на это, многие люди недооценивают проблему. тем временем уход за позвоночником не требует особых сложностей лечения.

Предотвратить гораздо легче, чем лечить, поэтому следует позаботиться о профилактике . Немного внимания и ваш позвоночник будет вашим благодарен на всю оставшуюся жизнь. Упражнения для этой части тела помогут вам для расслабления и укрепления мышц спины.

Сидячий образ жизни - Эффекты:

дегенерация нижнего отдела позвоночника, болезненная и неудобная дископатия,
уменьшение объема сосудов, нарушения кровоток,
варикозное расширение вен - чаще всего возникает, если положить одну ногу на ногу,
боль в пояснице – в результате сильной нагрузки на позвоночник и давления,
гиперлордоз - глубокий изгиб позвоночника вперед поясничная область, видимая как «выпирающий живот»,
наклонная горловина,
выступающие лезвия,
ожирение,
запор,
геморрой.

Если боль носит продолжительный характер и мешает вам в повседневной жизни функционирование, лечение требует консультации со специалистом. Во многих в случаях дискомфорта в результате неправильной осанки позы для сна или другие вредные привычки, из-за которых вы можете работай.

5 упражнений для поясничного отдела

Упражнения для позвоночника - кошачья спинка

Исходное положение — стоя на коленях.
Выровняйте колени и стопы по ширине бедер.Положите руки на коврик ширина плеч.
Подтолкните позвоночник вверх. Направьте подбородок к клетке грудной.
Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для позвоночника – собака головой вниз

Исходное положение: лечь на живот, руки на пол на высоте плеч. Голова должна быть обращена к полу, а ноги на ширине плеч.
Вытяните руки, подняв туловище к потолку.Не отрывай бедра пол.
Через 5 секунд встаньте на опорное колено и перейдите в положение «собака с опущенной головой».
Выпрямите спину, примите положение треугольником. Помните, что спина должна оставаться прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3 раза.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника - Японский лук

Исходное положение: сидя с опорой на колени, пятки вместе, колени на ширине бедер.
Вытяните руки как можно дальше перед собой. ягодицы должны быть прилип к пяткам. Вы должны чувствовать растяжение в это время. позвоночник.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника - выпрямление рук и ног на коленях

Исходное положение: стоя на коленях.
На вдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад.
Согните левую ногу в колене, правую руку согните в локте и отведите назад друг другу.Затем коснитесь левым локтем правого колена.
Через 30 секунд опустите ногу и руку.
Повторите действие, подняв правую руку и левую ногу.

Упражнения для позвоночника – полускручивания для укрепления мышц спины и живота

Лягте на спину. Согните тазобедренные и коленные суставы. Ноги обопритесь на коврик и положите руки вдоль тела.
Напрягите мышцы живота, поднимая верхнюю часть назад. Смотри в потолок, твой подбородок должен быть отклеен грудь.Поясничный отдел позвоночника прилегает подложка.
Повторите упражнение примерно 15 раз.

Упражнение для поясничного отдела позвоночника - как часто выполнять?

Упражнение для укрепления позвоночника Можно делать каждый день в рамках утренней зарядки или если вы работаете за компьютером во время перерыва в работе. Они могут стоять отдельно комплекс упражнений или часть тренировки всего тела. Самое главное регулярность.

Если у вас серьезное заболевание, такое как дископатия, межпозвонковая грыжа или дегенерация, получить консультацию врачу и не пытайтесь самостоятельно составить план упражнений, чтобы не вредить себе.

Как правильно подобрать предметы?

Боль в спине во многих случаях является результатом ненормального состояния. приемы сбора предметов. Что следует помнить занимаясь такими повседневными делами? Правила аналогичны правилам выполнения «становой тяги».

Всегда напрягайте мышцы живота при поднятии тяжестей.
Спина должна быть прямой, лопатки сведены.
Избегайте боковых наклонов и поворотов туловища.
Подойдите ближе к предмету, который хотите подобрать.
Встаньте немного врозь или поставьте одну ногу немного по диагонали перед вторым для обеспечения баланса в сторону, вперед и назад.
Напрягите мышцы живота и спины.
Возьмитесь за предмет выпрямленными руками.

Почему стоит тренировать спину?

Тренировка спины – это не только забота о красивой и стройной фигуре. Спина является костяком всего тела, несмотря на то, что она на спине, у них влияние на устойчивость всей фигуры.Молодежь сегодня признаться, что у каждого из них хотя бы раз болела спина. Независимо от того, работаете ли вы физически или умственно вы также можете страдать от болезней. Вот почему каждый должен найдите время, чтобы укрепить мышцы спины.

Вы склонны сутулиться? Это еще одна причина улучшить сила твоей спины. Они помогут вам сохранить правильную осанку. Вас будут воспринимать как более уверенного в себе, более привлекательного. Кроме того, снизится риск травм и травм.

Упражнение для спины является неотъемлемой частью тренировки общее развитие женщин и мужчин. Попробуйте наши предложения упражнения для позвоночника, которые помогут избежать болей в спине поясничный. Такая тренировка занимает несколько минут. Ты можешь это сделать ежедневно или через день. Убедитесь, что вы используете правильную технику и растягиваете мышцы. Со временем вы обязательно почувствуете разницу и свою позвоночник скажет вам за это спасибо.

См. также : 6 советов по тренировкам при болях в спине

Клаудия Печиколан

Среда, 21 апреля 2021 г.